FitnessDK STRONGER (Uger 51-05)

Transkript

1 UGE 1 (kalenderuge 51) SÆTS X REPETITIONER 4 x 6 4 x 6 4 x 6 PROCENTSATS PR. LØFT 65% 65% 65% OPVARMNINS-REPS i % 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% Assistancetræning (Supersæt) NOTER: negative pull ups (4 sek) 4x5-8 Hip Thrusts alternating kettlebell press 4x12 (total) Single leg Box squat (not alternating) Kettlebell Swings Rear Foot Elevated Split Squat (Bulgarian) 4x20

2 UGE 2 (kalenderuge 52) SÆTS X REPETITIONER 5 x 5 5 x 5 5 x 5 PROCENTSATS PR. LØFT 70% 70% 75% 75% 75% 70% 70% 75% 75% 75% 70% 70% 75% 75% 75% OPVARMNINS-REPS i % 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% NOTER: plyo push ups (incline som regression) 4x10 Jumping Goblet Squats Single Arm Kettlebell Row 4x10 SUPERSÆT MIN Single leg hip thrust 4x15 4x10 (hvert ben) One and a Half Goblet Squats Single Leg Kettlebell Deadlift (hvert ben)

3 UGE 3 (kalenderuge 01) PRIMÆR LØFT Bænk Pres Back Squat Conventionel Dødløft SÆTS X REPETITIONER 4 x 6 4 x 6 4 x 6 PROCENTSATS PR. LØFT Start ved 65% arbejd gradvist opdad Start ved 65% arbejd gradvist opdad Start ved 65% arbejd gradvist opdad OPVARMNINS-REPS i % 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% NOTER: Max ring rows 4xmax Dragon Squats (Tempo 4010) Behind the neck triceps kb Walking extensions 4x10 Lunges SUPERSÆT MIN 4x12 (total) 4x20 (total) Split squats Good mornings 4x10 (hvert ben) 2x10

4 UGE 4 (kalenderuge 02) SÆTS X REPETITIONER 6 x 4 6 x 4 6 x 4 PROCENTSATS PR. LØFT 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% OPVARMNINS-REPS i % 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% 8 x 40% 6 x 55% 4 x 65% SUPERSÆT 20 MIN negative pull ups (4 sek) 4x5-8 Hip Thrusts Kettlebell Swings 4x20 alternating kettlebell press 4x12 (total) Single leg Box squat (not alternating) Rear Foot Elevated Split Squat (Bulgarian) NOTER: NB. Assistanceøvelserne skal udføres tungere end i uge 1, hvis muligt.

5 UGE 5 (kalenderuge 03) Sæt x Repetitioner 8 x 3 8 x 3 8 x 3 Øvelses 1 Repetition Max Procentsats pr. sæt Din vægt pr. løft Opvarmning i % 5x50% 4x65% 3x75% 5x50% 4x65% 3x75% 5x50% 4x65% 3x75% Opvarmningsvægt Hvile 2 min. mellem hvert sæt 2 min. mellem hvert sæt 2 min. mellem hvert sæt Assistancetræning SUPERSÆT 20 MIN Øvelse 1 (sæt x repetitioner) Øvelse 2 (sæt x repetitioner) 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% 85% plyo push ups (incline som regression) 4x10 Jumping Goblet Squats Single Arm Kettlebell Row 4x10 Single leg hip thrust NOTER: NB. Assistanceøvelserne skal udføres tungere end i uge 2, hvis muligt. 4x15 4x10 (hvert ben) One and a Half Goblet Squats Single Leg Kettlebell Deadlift (hvert ben)

6 UGE 6 (kalenderuge 04) PRIMÆR LØFT Bænk Pres (Dag1) Back Squat (Dag2) Conventionel Dødløft (Dag3) SÆTS X REPETITIONER 5 x 5 5 x 5 5 x 5 PROCENTSATS PR. LØFT Start ved 70% arbejd gradvist opad Start ved 70% arbejd gradvist opad Start ved 70% arbejd gradvist opad OPVARMNINS-REPS i % 8 x 40% 6 x 50% 5 x 60% 8 x 40% 6 x 50% 5 x 60% 8 x 40% 6 x 50% 5 x 60% Max ring rows 4xmax Dragon Squats (Tempo 4010) Behind the neck triceps kb Walking extensions 4x10 Lunges NOTER: NB. Assistanceøvelserne skal udføres tungere end i uge 3, hvis muligt. SUPERSÆT 20 MIN 4x12 (total) 4x20 (total) Split squats Good mornings 4x10 (hvert ben) 2x10

7 UGE 7 (kalenderuge 05) SÆTS X REPETITIONER 2 x 3, 2 x 2, 2 x 1 2 x 3, 2 x 2, 2 x 1 2 x 3, 2 x 2, 2 x 1 PROCENTSATS PR. LØFT 65% 75% 85% 95% 100% 105% 65% 75% 85% 95% 100% 105% 65% 75% 85% 95% 100% 105% OPVARMNINS-REPS i % 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% Max test Pull ups max reps Hip Thrust 5 RM Kettlebell Swings 10 RM Push ups max reps Single leg box squat max reps Rear Foot Elevated Split Squat (Bulgarian) max reps NOTER:

8 Vejledning til STRONGER Hold Man kan træne på STRONGER hold fast, hvor man følger det som sit styrkeprogram, eller man kan tage de hold som passer en. Man behøver ikke at komme fast på holdene for at kunne deltage eller få noget godt ud af det! Programmet er bygget op omkring de 3 primær løft: Squat, Pres, og Dødløft. Variationer af disse vil forekomme i programmet. Træningen i de primær løft er periodiseret dvs. antal vægt og gentagelser varierer for at optimere effekten af træningen. Variationen i vægt er baseret på en procentsats af din 1RM dvs. det du maksimalt kan løfte en gang. Man behøver ikke at vide hvad man kan løfte en gang for at deltage. Træneren vil altid hjælpe dig med hvordan du skal gribe programmet an. Alternativt, så kan estimere dit 1RM ved at gange med koefficienten i tabellen nederst på denne side. F.eks. hvis du har squattet 5 gentagelser på 60 kg engang og kunne ikke lave en gentagelse mere, så er dit estimeret 1RM= 60 kg x 1,2 = 72 kg. Dette estimeret 1RM kan du bruge som udgangspunkt til programmet. Udover det primære løft på dagen udføres der 2 assisterende øvelser som udføres i sæt efter hinanden dvs. et Supersæt. Et af de assisterende øvelser vil altid være med et ben eller en arm og det andet med to. Der er større variation i de assisterende løft i løbet af programmet. Gentagelser du før har lavet på Squat koefficient Bænk koefficient Dødløft koefficient bestemt vægt 1 1,000 1,000 1, ,0475 1,035 1, ,13 1,08 1,13 4 1,175 1,115 1, ,2 1,15 1, ,242 1,18 1, ,284 1,22 1, ,326 1,255 1,22 9 1,368 1,29 1, ,41 1,325 1,24