HØJ INTENSITETS- VS. MODERAT INTENSITETS TRÆNINGS INDVIRKNING PÅ VO2maks. HOS FYSISK AKTIVE

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "HØJ INTENSITETS- VS. MODERAT INTENSITETS TRÆNINGS INDVIRKNING PÅ VO2maks. HOS FYSISK AKTIVE"

Transkript

1 HØJ INTENSITETS- VS. MODERAT INTENSITETS TRÆNINGS INDVIRKNING PÅ VO2maks. HOS FYSISK AKTIVE Aalborg Universitet, 5. Semester, Gruppe 544 Asger Thy Sørensen, Henriette Schak Barsøe, Hjörtur Ingi Hjartarson, Magnus Hansen, Mathias Sonsby Mouridsen, Rasmus Kokholm Pedersen, Sascha Lohse 1

2 TITEL: Høj intensitets- vs. moderat intensitets trænings indvirkning på VO 2maks. hos fysisk aktive TEMA: Registrering og analyse af fysisk aktivitet PERIODE: 5. Semester GRUPPE: 544 DELTAGERE Asger Thy Sørensen Henriette Schack Barsøe Hjörtur Ingi Hjartarson Magnus Hansen Mathias Sonsby Mouridsen Rasmus Kokholm Pedersen Sascha Lohse Hansen VEJLEDER: Mark de Zee OPLAGSTAL: 3 SIDEANTAL: BILAGSANTAL OG ART: 1 Arbejdsblade AFSLUTTET D.:

3 RESUME Denne undersøgelse undersøger hvorvidt fire minutters høj intensitets træning (HIT) kan erstatte 30 minutters moderat intensitets træning (MIT). Der er foretaget to eksperimenter med VO 2maks. som målemetode, som sammenlignes med hinanden. Eksperiment 1 omhandler, hvilken effekt 30 minutters MIT, fire dage om ugen, i fire uger har på VO 2maks.. VO 2maks. steg med 121,5 ±128,9 ml/min, dog var stigningen ikke statistisk signifikant (P=0,244), da én ud af de tre forsøgspersoner i gruppen oplevede et fald i VO 2maks.. Eksperiment 2 omhandler, hvilken effekt fire minutters HIT, fire dage om ugen, i fire uger har på VO 2maks.. Her steg VO 2maks. signifikant (P=0,006) med 312,4±132,0 ml/min. Ved sammenligning er der ikke statistisk signifikant forskel på stigningerne i VO 2maks. mellem de to eksperimenter (P=0,107). Derfor konkluderes det, at der ved fire minutters HIT kan opnås samme forbedringer i VO 2maks som ved 30 minutters MIT. 3

4 INTRODUKTION Der er i dagens Danmark et stigende antal voksne mennesker, der er aktive under 1-2 gange ugentligt, og derved ikke overholder sundhedsstyrelsens råd om minimum at være aktive 30 minutter om dagen (Sundhedsstyrelsen, 2012). Ifølge rapporten Idræt for alle fra 2009, er den hyppigste årsag til inaktivitet for voksne over 20 år, som endnu ikke har stiftet familie, tidsmangel (Kulturministeriet, 2009). Formålet med denne undersøgelse er at mindske problemet om tidsmangel, ved at finde et alternativ til den daglige 30 minutters træning. Den mulige løsning til problemet vil i denne undersøgelse være høj intensitets træning (HIT) hvor tidsintervallet forkortes og intensiteten øges. Tidligere undersøgelser viser statistiske signifikante resultater på, at VO 2maks. kan øges ved kortere, men mere intensive træningspas. En undersøgelse med trænede løbere viste at deres VO 2maks. blev øget med 4% efter syv ugers træning, med 50% reduktion i den samlede træningsmængde. Undersøgelsen gjorde brug af træningsprincippet, som bygger på 30 sekunders lav intensitet efterfulgt af 20 sekunders moderat intensitet og sluttelig 10 sekunders høj intensitets øvelse efterfulgt af pause (Bangsbo et al., 2012). En anden undersøgelse viser, at HIT sandsynligvis har en signifikant positiv effekt på det aerobe- såvel som det anaerobe energisystem, hos atleter (Tabata et al., 1996). I forlængelse af de to undersøgelser ønskes det undersøgt, hvorledes HIT som træningsmetode kan anvendes til at opnå samme sundhedsmæssige forbedringer som Sundhedsstyrelsens anbefaling. Denne undersøgelse sammenholder således effekten af fire minutters HIT og 30 minutters MIT på VO 2maks.. VO 2maks. er valgt som det parameter der måles på, da VO 2maks. beskriver et individs fysiske fitness niveau (Shiraev, 2012). Forskning på området viser at et lavt fysisk fitness niveau er den største risiko for en tidligere død (Blair et al, 1996). Det antages herved, at VO 2maks. kan bruges til at sammenholde sundhedseffekterne af henholdsvis HIT og MIT. Denne undersøgelse adskiller sig dog fra de førnævnte undersøgelser omkring HIT, ved at træningen primært består af styrkeprægede flerledsøvelser med egen kropsvægt som belastning. Styrkeprægede flerledsøvelser er valgt da det aktiverer en større mængde muskelmasse end isolationsøvelser. Den større muskelaktivering øger energiforbruget, hvorved energiprocesserne i kroppen presses (McArdle et al., 2010). Samtidig findes det relevant at træningen kan udføres på et lille areal uden brug af udstyr. I denne undersøgelse undersøges, hvilken indvirkning HIT har på VO 2 maks. ift. MIT. 4

5 METODE OG MATEIALER Forsøgspersoner Forsøgsgruppen bestod af 10 frivillige (se tabel 1), tre kvinder og syv mænd, alle fysisk aktive inden for forskellige områder. Tabel 1 Viser forsøgspersonernes karakteristika før træningsperioden. Tallene står som gennemsnit ± standardafvigelsen. Tallet i parentes bag ved antallet af forsøgspersoner, beskriver antallet af kvinder pr. gruppe. mer ift. at sikre den korrekte intensitet, her- Træningsform N Alder (år) Under og før træningsperioden blev nogle af forsøgspersonerne ekskluderet af forskellige årsager, f.eks. pga. skader og manglende træning. Samtlige individer fik tilsendt information om krav, varighed samt mulighed for ekskludering fra forsøg, hvorefter de udfyldte en samtykkeerklæring. I Tabel 2 ses kriterierne for inklusion og eksklusion til forsøget: Tabel 2 - Kriterier for inklusion og eksklusion. Inklusion (du kan deltage i forsøget hvis du): Træner regelmæssigt Er sund og rask Højde (cm) Vægt (kg) VO 2maks. (ml/min) HIT 5(1) 22±2 184±5,3 88±10,2 4264,5±683,7 MIT 5(2) 23±2 181±5 79,2±12,6 3641,6±899,4 Eksklusion (du kan ikke deltage i forsøget hvis du): Er elitesportsudøver Træner mere end 7 timer om ugen i gennemsnit Har en fysisk skade Har en kronisk kredsløbseller lungesygdom (astma etc.) Forsøgspersonerne blev inddelt i to randomiserede træningsgrupper. Var en forsøgsperson forhindret i at møde til træning, foregik træningen på selvvalgt lokation med tilsendt træningsprogram. Træningsforløb Begge træningsgrupper trænede fire dage om ugen i fire uger (se tabel 3). Opvarmningen for begge grupper var ens og ses på figur 1. Tabel 3 Viser træningsforløbet og tilhørende tilvænning og test. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Uge 41 Tilvænning Starttest - VO 2maks. Uge 42 Starttest- VO 2maks. Høj intensitets træning (HIT) Træning Træning Uge 43 Træning Træning Træning Træning Uge 44 Træning Træning Træning Træning Uge 45 Træning Træning Træning Træning Uge 46 Træning Træning Sluttest VO 2maks. Sluttest - VO 2maks. Forsøgspersonerne påbegyndte træningen efter tilvænning og start VO 2maks. målingen. Træningsmetoden der blev brugt var Tabata. Tabata er træning med høj intensitet med otte intervaller på 20 sekunder og 10 sekunders pause imellem, i alt fire minutter (Tabata et al., 1996). Træningspassene så ud som vist i tabel 4 og tabel 5. I Tabata træningsgruppen var den ønskede intensitet maksimal intensitet. Der blev ikke anvendt nogen kontrolfor- 5

6 imod blev der verbalt gjort opmærksom på det ønskede intensitetsniveau både før og undervejs i træningspassene. Tabel 5 Viser hvorledes træningspassene så ud i tredje og fjerde uge af træningsperioden. Set/Ugedag Mandag Tirsdag Torsdag Fredag Tabel 4 Viser hvorledes træningspassene så ud i første og anden uge af træningsperioden. Set/Ugedag Mandag Tirsdag Torsdag Fredag Opvarmning 5-7 min. Set 1 20 Jump squats Jump lunges Jump squats Jump lunges Opvarmning 5-7 min. Set 1 20 Set 2 20 Set 3 20 Burpees Jump squats Push up hop 4:1 Spurt på stedet Push up hop 4:1 Burpees Jump squats Push up hop 4:1 Spurt på stedet Push up hop 4:1 Set 2 20 Push ups Dragon jump Push ups Dragon jump Set 3 20 Jump squats Jump lunges Jump squats Jump lunges Set 4 20 Set 5 20 Burpees Englehop Burpees Englehop Spurt på stedet Spurt på stedet Set 4 20 Høje knæløft Høje knæløft Set 6 20 Jump squats Jump squats Set 5 20 Push ups Dragon jump Push ups Dragon jump Set 7 20 Englehop Englehop Burpees Set 6 20 Burpees Set 8 20 Set 7 20 Høje knæløft Efter de to første træningsuger, blev træningsprogrammet tilpasset for at sikre en progressiv øgning i intensitet, mængde og form. Dette har mindsket risikoen for gentagne belastninger og herved skader (Bangsbo, et al. 2011). Efter ændringen så træningsprogrammet ud som vist på tabel 5. Burpees Høje knæløft Set 8 20 Burpees Moderat intensitets træning (MIT) Træningsmetoden der blev brugt var Competitive Athlete Training Zone (CATZ). I denne træningsmetode trænede individerne 30 minutter med indlagte pauser, med moderat intensitet, svarende til 70% af den målte maksimale puls i VO 2maks. starttesten. Træningspassene blev udarbejdet ud fra CATZ træningsprincipper (Liston et al., 1996). Programmet ses på figur 1. 6

7 Figur 1 - CATZ træningsprogram uge 1-4 7

8 Som ved HIT blev træningsprogrammet ligeledes i denne træningsgruppe ændret efter to uger, hvilket ligeledes ses i figur 1. Til kontrol af træningsintensiteten blev Borg skalaen anvendt ved MIT. Dette var for at kontrollere at forsøgspersonerne trænede med den givne intensitet på 70% af den målte maksimale puls. Borg skalaen blev introduceret for forsøgspersonerne med billede og uddybende forklaring ift. niveauer. Det ønskede niveau undervejs i træningspassene var niveau på Borg skalaen, som svarer til lidt hårdt (McArdle et al., 2010). Intensiteten blev kontrolleret undervejs, ved at spørge ind og herudfra vurdere de enkeltes intensitet. Dette gav mulighed for, at vejlede forsøgspersonerne i at øge eller sænke intensiteten. Performance test VO 2maks. blev målt før samt efter træningsforløbet. Til måling af VO 2maks. er følgende måleudstyr blevet brugt: Cykelergometer (Monark Ergomedic 839 E, Sverige), pulsmåler (Polar pulsbælte, Finland, og Jaeger Oxycon Pro EKG, Tyskland), Digitalvægt (Tanita Body Composition Analyzer Model TBF 310, Japan) og iltoptagelses måler (Jaeger Oxycon Pro, Tyskland). Tilvænning På tilvænningsdagen udfyldte forsøgspersonerne et spørgeskema (se Standardiseringer), hvorefter der blev målt og afprøvet følgende: - Saddelhøjde og placering på ergometercykel - Højde - Vægt - Maskestørrelse - Startwatt vurderet ud fra pilottest og en subjektiv vurdering af de enkelte forsøgspersoners fysiologi Disse faktorer blev ligeledes tilføjet spørgeskemaet ift. standardisering. Standardiseringer For at ensarte start- og slut VO 2maks. testen, var der stillet en række kriterier ift. standardiseringer. Herunder kost- og væskeindtag og søvn, hvor forsøgspersonerne skrev ned, hvor mange timer de havde sovet, og hvad de havde indtaget op til testen. Samtlige forsøgspersoner blev bedt om, at holde samme kost- og væskeindtag samt sove samme antal timer ved sluttesten som ved starttesten. Dette for at sikre en ensretning og et sammenligneligt resultat. Start og slut VO 2maks. test På tilvænningsdagen blev forsøgspersonernes startvægt målt, og forinden sluttesten blev forsøgspersonernes slutvægt målt. 8

9 Opvarmningen til testen bestod af fire minutters cykling uden belastning. Herefter blev testen påbegyndt, og der blev anvendt en kontinuerlig testprotokol med gradvist stigende intensitetsintervaller uden pauser, beregnet ud fra Harbor protokollen (McArdle et al., 2010). Ved denne protokol, øgedes intensiteten med tre procent/minut. Varigheden af testen var estimeret til otte til ti minutter. Forsøgspersonerne cyklede under forsøget med selvvalgt kadence til udmattelse. Efter endt måling fulgte nedkøling, der bestod af ét til tre minutters cykling uden belastning. Statistik Der er i analysen af resultater anvendt en parret t-test for at undersøge, om der er statistisk belæg for, at forsøgspersonerne er steget i VO 2maks. efter de fire ugers træning. For at undersøge om forskellen af stigningerne i VO 2maks. for begge træningsgrupper er statistisk signifikant, er der anvendt en twosample t-test. Det antages at resultaterne er statistisk signifikante, hvis P 0,05 (Zar, 2007). RESULTATER To forsøgspersoner blev ekskluderet i løbet af træningsperioden. Årsagen var en skade hos den ene og manglende træning hos den anden. Dette betød, at der var henholdsvis tre og fem forsøgspersoner tilbage i de to grupper. Tabel 6 - Viser forsøgsid (start bogstav B=HIT gruppe, A=MIT gruppe), højde, start og slut vægt samt vægt forskel. Derudover vises start og slut VO 2maks. samt VO 2maks forskel i ml/min og i %. Forsøgs- ID Køn Højde [cm] Vægt start [kg] Vægt slut [kg] Vægt forskel [kg] VO 2maks. start [ml/min] VO 2maks. slut [ml/min] VO 2maks. forskel [ml/min] Procentvis ændring [%] BPG20 Mand BCD24 Kvinde BJT22 Mand BTI21 Mand BSP23 Mand AJL24 Mand ACS22 Kvinde AMY23 Mand

10 ml/min VO 2maks udvikling fra start- til sluttest VO2 maks. start VO2 maks. slut HIT MIT Figur 2 - Viser stigningen i VO 2maks fra starttesten til sluttesten, for henholdsvis HIT gruppen og MIT gruppen. HIT starttest: 4264,5±683,7. HIT sluttest: 4576,9±678,2. MIT starttest: 3748,5±954,5. MIT sluttest: 3870±1037,9. I tabel 6 ses det, at de fem forsøgspersoner med HIT har haft en stigning i VO 2maks., mens to i MIT gruppen har haft en stigning og én et fald. Ud fra disse resultater udregnes det, at VO 2maks. for HIT gruppen er steget signifikant med 7,3% (P=0,006), mens der ikke har været en signifikant stigning i MIT gruppen (P=0,244). På figur 2 ses det, at HIT gruppen startede med en højere VO 2maks. end MIT gruppen, hvilket kan skyldes at antallet af mænd ift. kvinder ikke har været ens i de to grupper efter ekskluderingen af forsøgspersoner. Derudover ses der en forskel på stigningen af de to grupper fra start- til sluttest. VO 2maks. steg med 312,4±132,0 ml/min for HIT gruppen og 121,5±128,9 ml/min for MIT gruppen. Forskellen i stigningen mellem de to grupper er dog ikke statistisk signifikant (P=0,108). 10

11 DISKUSSION Undersøgelsen viste, at der ved træning med HIT kan opnås samme udvikling i VO 2maks. som ved træning med MIT hos trænede individer i alderen år over en fire ugers træningsperiode. Dette stemmer overens med I. Tabatas undersøgelse, som fandt en signifikant stigning i VO 2maks. efter tre uger med HIT (Tabata et al., 1996). I en anden undersøgelse med en anden form for HIT, 10, 20, 30, blev der ligeledes fundet en signifikant stigning i VO 2maks. på moderat trænede løbere (Bangsbo et al., 2012). Forbedringerne i VO 2maks., i begge undersøgelser stemmer overens, selvom det er to forskellige metoder at lave HIT på. I en review artikel sammenholdes 17 undersøgelser der alle har fundet en signifikant stigning i VO 2maks. ved HIT (Kessler et al., 2012). Det er dog ikke i alle 17 undersøgelser, at effekten af HIT overstiger effekten af MIT, hvilket den heller ikke gør i denne undersøgelse. I tabel 6 ses det, at forsøgsperson ACS22 s VO 2maks. er faldet efter de fire ugers træning. Dette kan have flere årsager. Heriblandt kan det skyldes at forsøgspersonen var skadet under træningsperioden, og derfor ikke har kunnet træne samme øvelser som de resterende, hvilket har gjort, at forsøgspersonen ikke har kunnet opnå samme intensitet som de resterende MIT forsøgspersoner. Det kan formodes at dette har hæmmet forsøgspersonens udvikling. Derudover kan faldet i VO 2maks. skyldes at testprotokollen ikke har været hensigtsmæssig for denne forsøgsperson, hvilket kan skyldes fejlvurdering af startbelastningen ved VO 2maks. test. Dette kan have resulteret i en for tidlig laktatophobning ift. varigheden af testen. Dette kan ligeledes være årsagen til at P- værdien for MIT gruppen er 0,244, da de resterendes VO 2maks. er stigende. MIT gruppen består kun af tre individer, hvilket gør at udfald som dette kan ændre P-værdien, da forsøgspersonen udgør en tredjedel af træningsgruppen. For at kontrollere forsøgspersonernes intensitet under MIT, er Borg skalaen anvendt. Da dette er en subjektiv indikator og vurdering af arbejdsintensiteten, og da individers opfattelse af intensitet er forskellig, kan dette være en udfordring ift. ensretning af arbejdsintensiteten. Derudover kan der i MIT være opnået forskellig intensitet under øvelserne, da øvelserne har været forskellige. Dog var målet med træningen, at der skulle opnås en gennemsnitlig moderat intensitet per øvelse. For at opretholde den ønskede intensitet, blev forsøgspersonerne påmindet om Borg skalaens retningslinjer for den givne intensitet. 11

12 Dette gjorde at forsøgspersonerne så vidt muligt arbejdede med den ønskede intensitet. Flere af forsøgspersonerne cyklede ikke i de ønskede otte til ti minutter, som de skulle ifølge testprotokollen. Forsøgspersonerne som ikke opnåede at cykle i det ønskede interval, kan have startet på en forkert startbelastning. Havde tilvænningen indeholdt en fuld test af protokollen, kunne startbelastningen justeres, således forsøgspersonerne opnåede VO 2maks. inden for den givne tidsinterval. Træningen, både med MIT og HIT, bestod af flerledsøvelser der involverede størstedelen af skeletmuskulaturen, derudover blev egen kropsvægt anvendt som belastning. VO 2maks. blev målt på en ergometercykel. Var testen foretaget på et løbebånd eller en romaskine, vil det formodes at VO 2maks. værdierne ville have været anderledes. Resultaterne formodes at have været mere sigende, ift. udviklingen fra starttest til sluttest, hvis testen havde været udført på løbebånd eller romaskine, cyklen aktiverer ikke i samme grad samme muskulatur som anvendt under træningsperioden. Dette anses dog ikke som et problem, da denne undersøgelses resultater allerede viser en udvikling i VO 2maks. og da der sammenlignes fra start til slut. I I. Tabata s undersøgelse varede træningsperioden seks uger, hvor denne undersøgelse varede fire uger (Tabata et al., 1996). Havde træningsperioden haft en længere periode, kan det formodes at resultaterne havde set anderledes ud. Her kunne forskellen fra starttesten til sluttesten have været større. Dog viser resultaterne at der er en udvikling ved begge grupper, selvom træningsperioden er kortere. Dette stemmer overens med I. Tabata s undersøgelse, hvor der efter tre uger blev fundet en signifikant stigning i VO 2maks. (Tabata et al., 1996). I denne undersøgelse er der bl.a. brugt styrkeøvelser til at opnå den høje intensitet i træningerne. Derfor kunne der, i en anden undersøgelse, foretages styrketests for at undersøge udviklingen i muskelstyrke og derved undersøge om der er flere fordele ved at lave HIT med styrkeøvelser. Derudover kunne der foretages tests på andet end VO 2maks.. Her tænkes der f.eks. på blodtryksmålinger, glukose tolerance eller Dual Energy X-ray Absorptiometri (DEXA) scanning for at undersøge andre sundhedsaspekter ved HIT. Derved kunne der opnås et bedre indblik i om det kun er i VO 2maks. der sker samme udvikling ved HIT som ved MIT. I et samfunds- og sundhedsmæssigt perspektiv, kan samme træningseffekt, målt på VO 2maks., opnås gennem en kortvarig 4 minutters HIT, som ved en 30 minutters MIT. 12

13 REFERENCELISTE Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne (18-64 år), [ ]. Bangsbo, J. & Gunnarson, T.P. 2012, The training concept improves performance and health profile in moderately trained runners, J Appl Physiol, vol. 113, pp Bangsbo J. & Michalsik, L., 2011Anaerob og aerob træning, 1. Udgave, 5 opslag, Rounborgs grafitiske hus. Blair, S. et al. 1996, Influences of cardiorespiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women, JAMA, 276:205. Idræt for alle: Breddeidrætsudvalgets rapport baggrund og analyse, 2009, Kulturministeriet, Kbh. Kessler, H.S., Sisson, S.B. & Short, K.R. 2012, The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic Disease Risk, Sports Med, vol. 42, issue 6, pp Liston, J. et al. 1996, Catz Teaching the basics of movement and physical activity, CATZ, LLC McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. 2010, Exercise Physiology - Nutrition, energy, and human performance, Walters Kluwer. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, PA. Shiraev, T. & Barkley, G. 2012, Evidence based exercise clinical benefits of high intensity interval training, Australian Family Physician, Vol. 41, No. 12, pp Tabata, I. et al. 1996, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and [spacing dot above] VO2max, Medicine &Science in Sports & Exercise, vol. 28, issue 10, pp Zar, Jerrold H., 2007, Biostatistical analysis 5th edition, Pearson International Edition 13

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,

Læs mere

Højintens træning for løbere

Højintens træning for løbere Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer

Læs mere

Sådan forbedrer du din cykeltræning

Sådan forbedrer du din cykeltræning Sådan forbedrer du din cykeltræning Udholdenhed & kondition Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse

Læs mere

Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse

Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 2 Aerob træning er - som navnet indikerer træning, hvor energien kommer

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

www.leading.mono.net

www.leading.mono.net Circuit Training en suveræn træningsform København marts 2007 Af Jørgen Panduro, Idrætslærer Indledning Circuit Training eller cirkeltræning har længe været et overset træningsregime, både når det gælder

Læs mere

Fysisk aktivitets positive indflydelse på ældres hverdagsliv

Fysisk aktivitets positive indflydelse på ældres hverdagsliv Fysisk aktivitets positive indflydelse på ældres hverdagsliv Horsens 8. marts 2010 Lis Puggaard, chefkonsulent Fremtidens ældre! Det forudses, at der i den kommende ældrebefolkning vil være en stor gruppe

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned VINTERTRÆNINGSOPLÆG Progressionsoversigt antal timer pr. måned Måned U17 U19 U23 November 20-25 30-35 40-55 December 26-32 38-44 50-68 Januar 36-42 48-54 60-78 Februar 45-50 55-60 65-80 Marts 56-64 72-78

Læs mere

Fysisk træning for hjertepatienter

Fysisk træning for hjertepatienter Patientinformation Fysisk træning for hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Hjertemedicinsk Ambulatorium, Fysioterapien Hjerterehabiliteringsklinikken 1 2 rev. okt. 2010 Fysisk træning for hjertepatienter

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Kapitel 2. Periodisering og progression

Kapitel 2. Periodisering og progression Kapitel 2 Hvad og hvordan man skal træne for at få et optimalt udbytte af sin styrketræning, afhænger først og fremmest af træningserfaring og træningsniveau. Der skal også tages stilling til, hvad man

Læs mere

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på

Læs mere

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Bilag: Ginsengs effekt på den maksimale iltoptagelse og metabolismen under aerobt arbejde Gruppe 523, Sports Science AAU, 5.

Bilag: Ginsengs effekt på den maksimale iltoptagelse og metabolismen under aerobt arbejde Gruppe 523, Sports Science AAU, 5. Indholdsfortegnelse Bilag 3: Forsøgsperson 1... 3 3.1: VO 2 max test:... 3 3.2: R-værdien:... 5 3.3: Puls og iltoptagelse under 3 min. test:... 6 3.4: Spørgeskemabesvarelse før pretest:... 7 3.5: Spørgeskemabesvarelse

Læs mere

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Undervisningsbeskrivelse

Undervisningsbeskrivelse Undervisningsbeskrivelse Stamoplysninger til brug ved prøver til gymnasiale uddannelser Termin Juni 2015 Institution Kruses Gymnasium Uddannelse Fag og niveau Lærer(e) Hold Stx Idræt B Mathilde Kofoed-Hansen

Læs mere

Videnskabens anbefalinger til styrketræning

Videnskabens anbefalinger til styrketræning Videnskabens anbefalinger til styrketræning Af Fitnews.dk - tirsdag 26. november, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/videnskabens-anbefalinger-til-styrketraening/ I løbet af de sidste 20 år er antallet

Læs mere

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning B-LICENS MORTEN RASMUSSEN Master studerende i Fitness & Træning Skamby og Søndersø Cykelklub Morten Rasmussen B-licens 2. semester Master studerende i Fitness & Træning SDU Stor interesse for konditionstræning

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

Hvordan får man raske ældre til at træne

Hvordan får man raske ældre til at træne Hvordan får man raske ældre til at træne Horsens 12. marts 2012 Lis Puggaard Hvorfor træne? Aktive leveår Fysisk aktivitet, håndbog om forebyggelse og behandling, SST, 2011 Den onde cirkel? Inaktivitet

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Kolding Triathlon Klub

Kolding Triathlon Klub Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.

Læs mere

Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere?

Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere? Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere? Thue Kvorning, PhD, Sportsfysiolog og fysisk træner Signe Bech, cand.scient, Sportsfysiolog og fysisk træner TITEL / 6. april 2011 VI

Læs mere

Hjertesvigt og Træning Vigtigheden af muskeltræning til hjertesvigtspatienter. Hjertefysioterapeut Martin Walsøe

Hjertesvigt og Træning Vigtigheden af muskeltræning til hjertesvigtspatienter. Hjertefysioterapeut Martin Walsøe Hjertesvigt og Træning Vigtigheden af muskeltræning til hjertesvigtspatienter Hjertefysioterapeut Martin Walsøe Tidligere anbefalinger Hjertesvigt og træning Blev frarådet frem til slut 1990 erne. I stedet

Læs mere

Effekt af træningsintensitet på postprandielt blodglukoseniveau. Af Mathias S. Mouridsen, Nicolina S. Schrøder, Rasmus K. Pedersen & Simone M.

Effekt af træningsintensitet på postprandielt blodglukoseniveau. Af Mathias S. Mouridsen, Nicolina S. Schrøder, Rasmus K. Pedersen & Simone M. Effekt af træningsintensitet på postprandielt blodglukoseniveau i raske, unge individer Af Mathias S. Mouridsen, Nicolina S. Schrøder, Rasmus K. Pedersen & Simone M. Hede Læsevejledning Dette studie er

Læs mere

Powerfull Running. Program:

Powerfull Running. Program: Powerfull Running Program: Dato: Mødested kl. 18:00 15. aug Dagnæs stadion 22. aug Caroline Lunden v/kunstmuseet. 29. aug Husodde Strand v/campingpladsen 5. sept Bygholm sø. v/campingpladsen Lovbyvej 19.

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

Intro til CrossGymLøb

Intro til CrossGymLøb Intro til CrossGymLøb CrossGym er funktionel træning der bl.a. er bygget på olympiske vægtløft, redskabsgymnastik, styrketræning, frie kropsøvelser øvelser og kredsløbstræning. Træningsformen er bl.a.

Læs mere

Projekt 2 Tidlig opsporing af fysisk svage ældre

Projekt 2 Tidlig opsporing af fysisk svage ældre SOLRØD KOMMUNE GENOPTRÆNINGEN NOTAT Emne: Til: Projekt 2 "Tidlig opsporing af fysisk svage ældre" Social-, sundheds- og fritidsudvalget Dato: 17.02.16 Sagsbeh.: Sigrid Rahbek Thorlaksen Sagsnr.: Projekt

Læs mere

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser Introduktion Dette program er et 5 dages program, som er bygget op omkring en kombineret 2-split/3-split struktur. Det har en markant højere ugentlig workload, sammenlignet med 3-dages og 4-dages versionerne

Læs mere

CMT intro september 2016 Behandling og træning. Fysioterapeut Pia Zinck Drivsholm

CMT intro september 2016 Behandling og træning. Fysioterapeut Pia Zinck Drivsholm CMT intro 16-18 september 2016 Behandling og træning Fysioterapeut Pia Zinck Drivsholm Fysiske symptomer ved CMT Nedsat kraft Nedsat balance Ændret følesans Nedsat ledbevægelighed Smerter Træthed Hvorfor

Læs mere

Springerknæ Informations- og træningsprogram

Springerknæ Informations- og træningsprogram Springerknæ Informations- og træningsprogram Information Springerknæ også kaldet Jumpers Knee er en meget almindelig overbelastningsskade hos idrætsfolk - både motionister og atleter. Tilstanden er karakteriseret

Læs mere

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål

Læs mere

Alle er atleter Mikrotræning for 60+

Alle er atleter Mikrotræning for 60+ Alle er atleter Mikrotræning for 60+ Thor Anders Kilen Cand. Scient., Phd stud., Københavns Universitet, Institut for idræt og ernæring Anders Q Steensen elitetræner og manuel behandler ved YourPerformance

Læs mere

Logbog. Apopleksihold. Navn: 2750 Ballerup. Ballerup Fysioterapi. www.ballerupfys.dk. Banegårdspladsen 5

Logbog. Apopleksihold. Navn: 2750 Ballerup. Ballerup Fysioterapi. www.ballerupfys.dk. Banegårdspladsen 5 Logbog Apopleksihold Navn: Ballerup Fysioterapi Banegårdspladsen 5 2750 Ballerup www.ballerupfys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ballerup Fysioterapi & TræningsCenter Banegårdspladsen

Læs mere

Blodomløbet... s. 3. Boldtrykket... s. 3-6. Pulsen... s. 6-8. Kondital... s. 8-10. Konklution... s. 11

Blodomløbet... s. 3. Boldtrykket... s. 3-6. Pulsen... s. 6-8. Kondital... s. 8-10. Konklution... s. 11 Denne raport går ind og ser på vøres blodomløb. Det vil sige at der vil blive uddybet nogle enmer som blodtrykket, pulsen og kondital. Ved hjælp af forskellige målinger, er det muligt at finde ud af, hvor

Læs mere

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling Watt i træning og konkurrence Troels Panduro Panduro Cycling Dette får du med 1. Værktøjer til at forbedre din performance, bl.a. identificering af svagheder og styrker 2. Indsigt i, og forståelse af,

Læs mere

Træningsintensitet. HOLD 1 + HOLD 2 (n=34)

Træningsintensitet. HOLD 1 + HOLD 2 (n=34) Fremmøde træning HOLD 1: Træningsgruppe, N=15 67-98% af træningen 89% i gennemsnit HOLD 2: Træningsgruppe, N=19 80-100% af træningen 92% i gennemsnit Kontrolgruppe, N=15 46-100% (6 på 100) 88% i gennemsnit

Læs mere

"Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart"

Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart Fysisk træning frem mod start på Patrulje- og Jægeraspirantkursus Patrulje- og Jægeraspirantkursernes særlige formål, indhold, varighed og afviklingsform gør, at vilkår og betingelser for den enkelte aspirant

Læs mere

Guide HIIT OG HIRT. Få MAKSIMAL fedtforbrænding. sider. Opnå lynhurtige resultater. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide HIIT OG HIRT. Få MAKSIMAL fedtforbrænding. sider. Opnå lynhurtige resultater. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus HIIT OG HIRT 22 Få MAKSIMAL fedtforbrænding Opnå lynhurtige resultater sider Supertræning fra USA INDHOLD: Få maksimal fedtforbrænding

Læs mere

FODBOLD FITNESS DIN SUNDE OG FLEKSIBLE MULIGHED MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD SPIL NÅR DU HAR TID OG LYST SUNDT, SJOVT OG SOCIALT DBU.

FODBOLD FITNESS DIN SUNDE OG FLEKSIBLE MULIGHED MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD SPIL NÅR DU HAR TID OG LYST SUNDT, SJOVT OG SOCIALT DBU. DIN SUNDE OG FLEKSIBLE MULIGHED MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD SPIL NÅR DU HAR TID OG LYST SUNDT, SJOVT OG SOCIALT DBU.DK/ KOLOFON: Udgiver: Dansk Boldspil-Union DBU Allé 1, 2605 Brøndby Tekst: DBU Kommunkation

Læs mere

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch Kort præsentation: Cand. scient. i idræt og cellebiologi (KU & SDU) - Phd i samme fagområder (SDU). Er derudover gammel mindre aktiv O-løber og mtb er, tidl. triatlet

Læs mere

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,

Læs mere

Logbog. Apopleksihold. Navn: Ballerup Fysioterapi Banegårdspladsen 5 2750 Ballerup www.ballerupfys.dk

Logbog. Apopleksihold. Navn: Ballerup Fysioterapi Banegårdspladsen 5 2750 Ballerup www.ballerupfys.dk Logbog Apopleksihold Navn: Ballerup Fysioterapi Banegårdspladsen 5 2750 Ballerup www.ballerupfys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ballerup Fysioterapi & TræningsCenter Banegårdspladsen

Læs mere

Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt

Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Eller. Hvor lidt kan man slippe afsted med? Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Hvad anbefaler du? Hvilken type af

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Træning på Concept 2 Indoor Rower

Træning på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

Hvorfor styrketræning?

Hvorfor styrketræning? Hvorfor styrketræning? I dag ville man nok sige, at alle idrætsgrene, ja alle mennesker, burde lave en eller anden form for styrketræning. Kapitel 1 Jeg bliver motiveret af at vide hvorfor jeg netop træner,

Læs mere

FODBOLD FITNESS. Din sunde og fleksible mulighed

FODBOLD FITNESS. Din sunde og fleksible mulighed FODBOLD FITNESS Din sunde og fleksible mulighed FORORD 2 Dette hæfte er til dig, der er på udkig efter en motionsform, som er både sund, sjov og social og som kan tilpasses din travle hverdag. Dansk Boldspil-Union

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) 1 Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L1 Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013 Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold Silkeborg Seminarium Maj 2013 Hvad er Fysisk træning?? Hvad er fysisk træning Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination

Læs mere

DTriF-Træningslejr Træningslejr

DTriF-Træningslejr Træningslejr DTriF-Træningslejr Træningslejr på Playitas Mandag 6. december 2010 -Grundlæggende træningslejre- ved Morten Fenger Målsætning og motivation Uanset om vores målsætning med at træne er at kunne løbe 10

Læs mere

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Muskelvækst sådan Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Der er ingen tvivl om, at nutidens atleter er betydelig større og stærkere end for bare få

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower

Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Det er vores håb, at

Læs mere

DELTAGERVEJLEDNING SUUNTO FITNESS SOLUTION

DELTAGERVEJLEDNING SUUNTO FITNESS SOLUTION _1 DELTAGERVEJLEDNING SUUNTO FITNESS SOLUTION Kom godt i gang! Suunto Fitness Solution er en ny metode til at få mere ud af træningen. Systemet registrerer dine aktiviteter, giver en visualisering i realtid

Læs mere

Træningsplanlæning for formtopning og præstationsoptimering

Træningsplanlæning for formtopning og præstationsoptimering Træningsplanlæning for formtopning og præstationsoptimering Dagsorden Styrketræning for præstationsoptimering Styrketræning hvordan.? Hvordan skal træningen planlægges så man topper til de vigtigste konkurrencer

Læs mere

Fysisk Form i Specialskolen

Fysisk Form i Specialskolen Fysisk Form i Specialskolen Wium, Anne-Marie; Friis,Kamilla; Valentiner-Branth,Dorte (PUC) Rødovre Kommune ELEVERNE I SPECIALSKOLEN Generelle indlæringsvanskeligheder, alder 6 18 uspecifikke diagnoser

Læs mere

Derfor virker styrketræning

Derfor virker styrketræning Derfor virker styrketræning Styrketræning & Muskelmasse Af: Lene Gilkrog Derfor virker styrketræning - af Lene Gilkrog Side 2 I de fleste fitnesscentre findes der et utal af muligheder for at træne kroppen.

Læs mere

Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport

Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport Ny butik og testcenter hos Hechmann Sport Som den eneste forretning / testcenter i Danmark er det nu muligt at kombinere løbeøkonomi - og løbedynamikmålinger ved køb af løbesko. Vi har designet en ultimativ

Læs mere

60 min let cykling 10 min opvarmning cykling. Indhold 60 min let cykling 60 min træning af mave, ryg og ben

60 min let cykling 10 min opvarmning cykling. Indhold 60 min let cykling 60 min træning af mave, ryg og ben Uge 1 Intensitet let (snakke) moderat let moderat Varighed 60 min 60 min 60 min 50 min Indhold 60 min let 60 min træning af mave, ryg og ben 60 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem)

Læs mere

Indhold 60 min let cykling 60 min let cykling 90 min let cykling 10 min opvarmning cykling

Indhold 60 min let cykling 60 min let cykling 90 min let cykling 10 min opvarmning cykling Uge 1 Intensitet let (snakke) let let moderat Varighed 60 min 60 min 90 min 50 min Indhold 60 min let 60 min let 90 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem) 30 min moderat Uge 2

Læs mere

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit Udholdenhedstræning Træning der primært forbedrer kredsløbsfunktionen, dvs. samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar og muskler kaldes udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens

Læs mere

Kapitel 6 Motion. Kapitel 6. Motion

Kapitel 6 Motion. Kapitel 6. Motion Kapitel 6 Motion Kapitel 6. Motion 59 Der er procentvis flere mænd end kvinder, der dyrker hård eller moderat fysisk aktivitet i fritiden Andelen, der er stillesiddende i fritiden, er lige stor blandt

Læs mere

Boost formen efter ferien..!

Boost formen efter ferien..! havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,

Læs mere

Koncentration kræver krop. - Event for 3. klasse

Koncentration kræver krop. - Event for 3. klasse Koncentration kræver krop - Event for 3. klasse Introduktion Eventen skal give 3. klasses elever fornemmelse for og en erfaring med det, at være fysisk aktiv lige inden en faglig test. Påvirker det den

Læs mere

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år)

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) 1) Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil NYT NYT NYT Kom og få lavet en Sundhedsprofil - en udvidet bodyage Tilmelding på kontoret eller ring på tlf. 86 34 38 88 Testning foregår på hold med max. 20 personer pr. gang; det varer ca. tre timer.

Læs mere

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012 Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Præstationsforbedrende Træning

Præstationsforbedrende Træning Præstationsforbedrende Træning FLO ORBALL SPILLEREN Forfattere: Rikke Petersen og Michael Kock Foto: IFF INDHOLD Introduktion 4 Sæson trappe 5 Definition af begreber 7 Øvelsebeskrivelse 8 - Skulderpres

Læs mere

Løb din drømme 10 km til sommer!

Løb din drømme 10 km til sommer! havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

Maj Lund Jepsen. Vandskiløber

Maj Lund Jepsen. Vandskiløber Maj Lund Jepsen Vandskiløber Startede da jeg var en lille dreng Team Danmark og landshold siden jeg var 15 år 2009 internationalt gennembrud EM guld og VM bronze 2012 nr. 3 på verdensranglisten Bedste

Læs mere

Logbog. Apopleksihold. Navn: 3650 Ølstykke. Ølstykke Fysioterapi. olstykkefys.dk. Johannedalsvej 17

Logbog. Apopleksihold. Navn: 3650 Ølstykke. Ølstykke Fysioterapi. olstykkefys.dk. Johannedalsvej 17 Logbog Apopleksihold Navn: Ølstykke Fysioterapi Johannedalsvej 17 3650 Ølstykke olstykkefys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ølstykke Fysioterapi og Træning Johannedalsvej 17

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

3.32 Stress. Baggrund

3.32 Stress. Baggrund 3.32 Stress Baggrund I 2006 definerede Arbejdsmiljøinstituttet stress således: Tilstanden viser sig ved anspændthed og ulyst. Man er meget anspændt og parat til handling. Men samtidig føler man ulyst og

Læs mere

Arbejdsfysiologi og Tests.

Arbejdsfysiologi og Tests. Arbejdsfysiologi og Tests www.motion-online.dk Arbejdsfysiologi Muskler Muskelfibre Kontraktilitet Motorisk enhed Fibertyper Rekruttering Muskelkontraktion Dynamisk Statisk Kraft Træning Energiomsætning

Læs mere

Energistofskifte 04-01-04 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6

Energistofskifte 04-01-04 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6 Energistofskifte De fleste af de processer, der sker i kroppen, skal bruge energi for at fungere. Kroppen skal således bruge en vis mængde energi for at holde sig

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Programmet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring.

Programmet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring. Introduktion Dette program er et 4-dages 2-split program, som er bygget op omkring den klassiske push/pull struktur. Det betyder, at man i sine træningspas skiftevis presser (bryst, skulder og triceps)

Læs mere