BekÄmp stress med dine egne midler

Transkript

1 BekÄmp stress med dine egne midler hvordan du selv klarer stress problemer Skrevet af Klavs Nicholson, specialläge i psykiatri Forlaget Serpico Copyright 2010

2 Indholdsfortegnelse: INDHOLDSFORTEGNELSE:... 2 INDLEDNING... 3 HURTIG STRESS VURDERING... 4 STRESS KAN INVALIDERE DIG... 5 BALANCE TÇND OG SLUK... 5 Kan jeg checke min stress grad?... 6 HORMONER DER KAN ÉDELÇGGE DIG... 6 Har min hjerne lidt overlast af min stress?... 7 STRESS GIVER SPÇNDINGER... 7 VÄr opmärksom på de Çmme muskler... 8 DEN PSYKISKE DEL AF STRESSEN... 8 FÇlelsesmÄssig opmärksomhed... 8 HVILKE FYSISKE EFFEKTER HAR STRESS?... 8 Hurtige effekter på at afstresse... 9 STRESS KAN RAMME ALLE... 9 HVORDAN REAGERER DU PÑ STRESS? HVORFOR ER JEG DISPONERET FOR STRESS? OPLEVELSEN, VEJEN TIL STRESS ELLER EJ Stressor + dine negative oplevelser = stress Oplevelsen af dig selv Oplevelsen af händelsen DU SKAL VÇLGE DIN REAKTION BLOKKERE EN PÑGÑENDE STRESS AFMONTERE STRESSEN, SKRIDT FOR SKRIDT... 14

3 DINE MÑL I LIVET VIL REDDE DIG TING DU BÉR TÇNKE OVER FOR AT NEDBRINGE DIN STRESS INVESTER DIN TID I STRESS MANAGEMENT LEV DIT LIV MED ET FORMÑL REAGERE ROLIGT MED OMTANKE TANKERNE KAN FJERNE STRESSEN POSITIV FÉLELSESMÇSSIG OPMÇRKSOMHED DIN KROP SKAL PLEJES HVIS DEN SKAL FUNGERE MEDICIN DER HJÇLPER PÑ STRESS NATURLÇGEMIDLER DER KAN HJÇLPE PÑ STRESS Indledning Stress er desvärre et slidt udtryk og mange bruger ordet forkert eller uden omtanke. Derved kommer der forvirring omkring hvad egentlig stress er. Er det naturligt eller farligt? Det er faktisk begge dele. I hverdagen er stress en nådvendighed, hvis man skal nç en masse, men den kan over längere tid udvikle sig til en alvorlig invaliderende sygdom. Det kommer an pç, hvordan du bearbejder din stress, og om du kan omformulere noget af stressen til almindelig travlhed og rutiner. Uanset hvad, sç er stress et ubearbejdet pres med hensyn til tid og ufuldendte opgaver. Jo mere tiden er vigtig og jo mere du ikke fuldender stillede opgaver, jo mere fåler du, at stressen snerrer omkring dig. De fleste mennesker har svärt ved at bedåmme sig selv, om de er almindelig stresset eller er pç vej ind i en sygelig stress. Derfor har jeg lavet et enkel spårgeskema, hvor man kan bedåmme sig selv. Den fortäller kun om du skal väre opmärksom pç, at en fare kan lure rundt om hjårnet.

4 Hurtig stress vurdering SÄt et kryds, hvis du mener du kan svare ja til et spårgsmçl. Hvis du har 60% krydser, sç er du pç vej mod en alvorlig stress tilstand. SÇ bår du såge hjälp eller anstrenge dig med mit program. Mennesker omkring mig kräver min tid og energi Jeg lägger märke til visse lyde som irriterer mig Jeg fåler ofte, at jeg mangler kontrol over händelser i mit liv Jeg bliver utçlmodig nçr noget ikke gçr efter hvad jeg har planlagt og bliver irriteret/rastlås Jeg er pligtopfyldende og laver hvad der kräves af mig, og siger ikke fra nçr der kräves mere Jeg kan vedligeholde en arbejdsopgave selvom jeg er trät Jeg har ikke megen tid for mig selv, er ofte i aktion Jeg har ofte såvnbesvär og kan ikke koble fra nçr jeg skal sove. Jeg kan godt lave flere ting samtidigt og synes det er nådvendigt Ved pres kan jeg ind imellem fç kvalme, blive svimmel eller fç hjertebanken Jeg har ofte ikke tid til at slappe af, fordi sç kommer jeg bagud med mine opgaver Jeg kan godt lide at blive positivt bedåmt af mine kolleger, og sträber efter at blive bedåmt godt Jeg arbejder efter deadlines og knokler for at overholde dem punktligt

5 Stress kan invalidere dig Denne bog er ikke om at behandle stress eller at advare dig, men om at du skal kende dig selv godt og vide hvad du skal gåre for at undgç at blive stress syg. Det kan absolut betale sig at vide disse ting, fordi hvis du fårst er gçet ned med stress, sç kan du risikere, at en stress syndrom kan invalidere din hjerne for en lang periode, ja vi taler om 1-2 Çr. Jeg vil guide dig igennem, hvordan din hjerne reagerer pç stress, og hvad du kan gåre for at komme ud ad stressens klår. Det er absolut bedre at stoppe udviklingen inden sygdommen sätter ind, fordi sç er du tabt pç gulvet. Du skal have kontrol over situationen og fåle efter, hvad kroppen fortäller dig. Mine teknikker vil hjälpe dig igennem junglen af stress faktorer og give dig en vejledning om, hvad er bedst at gåre for at undgç sygelig stress. DesvÄrre ved vi ikke selv, hvornçr almindelig stress bliver til sygelig stres. Vi opdager det ofte for sent. Jeg vil give nogle fingerpeg pç, hvilke faktorer man isär skal väre opmärksom pç. I min klinik ser jeg desvärre tit mennesker, der kommer med et nedbrud med efterfålgende angst og forvirring. En fålge af stress sygdom. I sçdan en situation kan man risikere, at ens blodtryk stiger, man er såvnlås, mç sygemelde sig og angsten er sç alvorlig, at man bliver hjemme hele dagen. Din hjerne er ved at brände sammen, og mç hurtigst muligt hjälpes. Man kan opleve mennesker der lider af en stress sygdom blive misbrugere (oftest alkohol og benzodiazepiner) eller väre vrede, irritable, opfarende, verbal grov eller forvirrede. Vedvarende stress kan invalidere dig ganske alvorligt med sväkkelse af dit hjerte, nedsätte din hukommelse, nedsätte dit immunforsvar eller Åge dine smerter. Den hjälp jeg kan give dig er, at fortälle om nogle teknikker der holder dig rolig og mere fokuseret pç at finde en balance i dit liv. Den adrenalinsus du fçr af at väre stresset er langt farligere end du tror. SpÄndingen ved stress er absolut dyrkåbt. Adrenalinen sätter en kädereaktion i gang med egen produceret kemikalier der ÅdelÄgger dit helbred pç mange niveuer. Som psykiater ser jeg de skader stress går ved vores hjerne. Den giver hukommelsessvigt, forvirring, irritabilitet, vrede, nedsat overblik, såvnbesvär, Åget smerte oplevelse, humårsvingninger med mere. Jo tidligere du sätter dig imod stress, jo nemmere er det at behandle. NÇr du er nedbrudt, sç tager det store kräfter og en lang sygeperiode får du bliver dig selv igen. Desuden skal de fleste mennesker i den situation have psykofarmaka i en lang periode. Balance tänd og sluk Vores krop er inddelt i organer, som har deres egen specifikke funktioner for at vores krop kan fungere. Hvert organ udfårer en meget specialiseret opgave, som giver vores krop mulighed for at kunne leve og give velväre. Disse organer mç nådvendigvis ogsç fungere sammen for at give kroppen mulighed for at leve. Det hele er koblet sammen af to systemer, hvoraf den ene er nervemässig via det sympatiske og parasympatiske system og det andet er kemisk, koblet sammen af

6 hypothalamus og organernes egen kemi. Jeg skal lige gennemgç disse systemer for, at man kan forstç hvor kompliceret og dog hvor let tingene fungerer sammen. Det autonome system er inddelt i to undersystemer: det sympatiske og det parasympatiske system. Det autonome system fungerer uden vores vilje og er et automatisk system der kårer 24/7 uden at vi skal tänke over det. Det regulerer hjertet, blodçrene, vores fordåjelse, vores kemiske system og vores hormoner. Det sympatiske system fçr vores krop til at reagere pç de indkommende impulser udefra verden, dvs Åger hjertefrekvensen, Åger blodkarrene, og sätter kroppen til aktion. Du bruger en del energi i denne fase. Men du er til gengäld ogsç i stand til at reagere hurtigt og effektivt. Men det er en stor motor der bruger megen energi, nogle gange unådig megen energi. Det parasympatiske system fçr dig til at falde til ro og er energi besparende. Den sänker hjertefrekvensen, fçr blodkarrene til at väre stårre sç de kan transportere vigtige substanser rundt i kroppen. Den renser og effektiviserer kroppen og sätter den i stand til at hvile sig og fç fornyet energi. I denne tilstand kan kroppen regenerere sig, lade batterierne op. Men det betyder ogsç, at kroppen ikke kan reagere hurtig og effektivt. Den er i hvile modus. Den 3.faktor, som er den kemiske faktor, koordineres fra hypothalamus, som ligger i bunden af vores hjerne. Det er master control, der overordnet styrer vores krop til at reagere pç den ene mçde eller den anden mçde. Ved stress reagerer den ved at sende en signal til vores binyrer, der producerer adrenalin, nçr der er brug for det. Jo mere stress jo mere adrenalin dannes der. Ved vedvarende stress producerer binyrerne for meget adrenalin i forhold til, hvad der er brug for. Denne overproduktion tärer pç kräfterne og Åger det sympatiske drift uden at vi fçr fordele af det. Vi bliver slidt op langsomt og effektivt. Men der er nogle faresignaler som vi skal lytte til, fordi de er vores råde alarmknap. Lytter vi til dem, sç kan vi undgç stress sygdommen. Det hele gçr ud pç, at skabe en balance mellem det sympatiske og det parasympatiske system, som jo ikke er under vores vilje! Hvordan kan vi sç pçvirke de systemer? Det kan vi ved at stimulere systemer der i sig selv skaber balance. Det vil jeg forklare senere. Kan jeg checke min stress grad? Ja, det kan du. For det fårste skal du fortälle dig selv, hvor stresset er du: fra 0-10, hvor 10 er det mest stressende. Hvis man fåler sig stresset ligger man mellem DernÄst tag din puls. Hvis den er hurtig, sç er du stresset. Hvad er hurtig? Tag din puls nçr du er helt i hvile, lad os sige det er 60, og hvis din puls er mere end 30% Åget = = 78 ( i hvile), sç er du stresset. Sveder du i händerne? Hvis ja, sç er du stresset. SpÄnder du i musklerne?, Hvis ja, sç er du stresset. Kvalme, svimmelhed og träthed er ofte stress symptomer. Hormoner der kan ÜdelÄgge dig NÇr vores sympatiske system kårer med os, sç sender hypothalamus en signal til vores binyrer og de producerer adrenalin og cortisol. Begge hormoner er vigtige men ogsç ÅdelÄggende for vores helbred bçde fysisk og psykisk i det lange låb. De har stor kraft i deres funktioner, og er som et tveägget svärd bçde noget der går nytte,

7 men har ogsç ÅdelÄggende effekter pç os. Derfor er det vigtigt, at vi kun danner disse to stoffer i smç mängder/ kort tid, og kun nçr vi har brug for dem. Det sympatiske system har brug for store energimängder og derfor nedbryder de sukker og fedt fra vore depoter. Fedt bruges kun som energi, hvis sukker ikke er tilsträkkelig. SÇ desvärre bliver man ikke tynd af stress. Cortisol vil hellere nedbryde muskelmasse i stedet for fedt, hvilket går, at stress kan give muskelsvaghed. Men det giver ogsç en sultfornemmelse, og i vores verden stiller vi akut sult med fast food eller kulhydrater eller fede stoffer. Det bidrager ofte til, at stressede mennesker bliver mere fede! Stress skal opfattes som, at dit nervesystem er under et hçrdt angreb af fremmede elementer. Disse elementer sätter hçrdt ind pç dine svage punkter, som er vedvarende energi i balance. De fremmede kräfter sätter hçrdt ind pç, at du skal bruge sç meget energi, at du er nådt til at producere energi som en besat. Det vil sige, at cortisolen fçr overtaget, og det giver en ond cirkel med hurtig energi, som er kåbt meget dyrt, sç du er nådt til at fortäre mere energi, som sç sätter andre negative belastninger i gang, sç som din insulinproduktion som skal akut sättes i vejret, hvilket kan medfåre store sukkerudsving i dit blod. Det giver svimmelhed. DernÄst bliver dit hjertekredslåb belastet, sçledes at den ikke rigtig kan fålge med. Det Åger nogle kemiske processer der giver utäthed i blodkarrene der til sidst er som hçrde rår der kan gç i stykker (efter mange Çr). Det giver forhåjet blodtryk og i värste fald blådninger (värst som hjerneblådning). I hjernen er cortisol ikke altid en god ven. Oftest laver den ravage. Den Ändrer dopamin fålsomheden forskellige steder i hjernen. Det bevirker hukommelsessvigt, depression og uopmärksomhed. Dette forvärrer din stress, fordi du märker, at du halter bagefter. En ond cirkel er begyndt. Har min hjerne lidt overlast af min stress? Ja, hvis du har hukommelsesbesvär, er irrtabel og har humårsvingninger. Men oftest er du nådt til at spårge andre mennesker om disse ting, fordi man ikke lägger märke til, at disse ting sker. Men de nävnte symptomer er oftest forekommende hos stress patienter. De er typiske tegn pç, at man er syg af stress. Jeg vil senere komme ind pç, hvordan man kan behandle disse problemer. Stress giver spändinger NÇr din krop gçr i stress reaktion, sç vil din adrenalin sätte dine muskler i alarm beredskab. De vil blive spändte, sçledes at de kan reagere hurtigt. Men egentlig har du slet ikke brug for denne spändte situation. Al den energi er til ingen verdens nytte, men ikke desto mere sç reagerer du sçdan - hele tiden under stress. Det vil sige, at du kan fç Åmme muskler, hçrde muskler og muligvis smerter pga musklernes spändthed. Typisk er stressede mennesker meget muskelåmme. Det kan give hovedpine, rygsmerter og bensmerter. Derfor er stressede mennesker bçde mentalt og fysisk trätte efter en arbejdsdag. Selvom de har siddet ned det meste af tiden. Skulderregionen og nakken er de mest almindelig Åmme muskelgrupper hos dem der er stressede. Nogle fç kan fç brystsmerter der kan ligne et hjerte tilfälde. SÇ mç man undersåges ved et EKG hos egen läge eller pç skadestuen.

8 VÄr opmärksom på de Çmme muskler En stresset person har altid Åmme muskler, og det er godt at vide hvor de er og forsåge at behandle dem. Det bedste er at fç massage enten via yacuzzi eller hos en massår. Hvis man behandler de Åmme muskler, sç tager man lidt spändingen af stressen. Ñmme muskler/smerter vil i mange tilfälde Åge stress fålsomheden. ÖndedrÄtsÅvelser hjälper pç muskelspändinger. Yoga og anden form for afslapning hjälper ogsç. Den psykiske del af stressen NÇr du er i en stress situation sç bliver dit Limbiske System aktiveret. Det er dit fålelsescenter, hvor du huser fålelser som angst, vrede, frustration, frygt, gläde, depression, anger og selvvärd. Hvis du pçvirker dit Limbiske Sytem over längere stykke tid med negative ladninger, vil den begynde at automatisere dine fålelser, sçledes at du risikerer at komme i en konstant negativ psykisk tilstand. Det vil sç pçvirke din adfärd og tankegang. Den mest almindelige psykiske tilstand er angst og depression. Det Limbiske Sytem har evnen at balancere fålelser, men under stress bliver denne evne belastet, sç den ikke virker godt. Derfor kan du risikere at blive irritabel og kort luntet. Det Limbiske System har flere mçder at reagere pç, sç du kan med god vilje Ändre pç visse psykiske reaktioner. Modsat andre systemer i vores krop, sç kan du have kontrol over dine fålelser, hvis du er opmärksom pç dem i tide og ikke lader tingene låbe fra dig. Stress ensretter vore fålelser i det Limbiske System, men du kan vende situationen hvis du går det i tide. Man kan kun Ändre på noget man er opmärksom på og har viljen til at Ändre det. Det gälder de negative fålelser der opstçr under stress. Hvis du bemärker dem og aktivt forsåger at Ändre pç det, sç kan det lykkes for dig. Een af metoderne kan väre, at du bemärker fålelsen. Hvor kom den fra? Hvorfor opstod den? Var det en dominerende fålelse? Vrede og irritation kan du ikke bruge til ret meget, sç derfor nçr de fålelser opstçr bår du väre opmärksom pç, ikke at fç dem til at udvikle sig. Kan jeg undgç, at disse fålelser opstçr igen? Hvis ja, sç vär forberedt näste gang. FÇlelsesmÄssig opmärksomhed TrÄn dig selv i dine fålelser. Kend dig selv bedre, sç forstçr du dine fålelser bedre. Hvad er det der går dig vred? Hvad irriterer dig? HvornÇr er du särlig fålsom? Derefter kan du mçske undgç, at de fålelser opstçr? Du skal ikke bruge undskyldningen, at du var stresset, sç derfor var du vred. Fint med selverkendelsen, men det skal bruges, sç du fçr det bedre. NÇr du fåler dig stresset, sç läg märke til hvilke fålelser der kommer op i dig. Giver disse fålelser fysisk ubehag? SpÅrg dig selv, om du kunne undgç at fç den fålelse en anden gang? Hvad skal der til for at undgç den? Hvilke fysiske effekter har stress? Stress hormonet adrenalin giver desvärre en del bivirkninger, nçr den aktiveres. Hvis det sker i korte perioder, sç er bivirkningerne til at overse, men hvis man er under langvarig stress pçvirkning, kan det betyde ret meget for din sundhed og dit liv.

9 Lige nçr du fçr adrenalinet til at pumpe, sç er din opmärksomhed koncentreret og du fçr tilfårt energi. Du er rigtig med og kan klare ret meget. Men effekten er kortvarig og dräner dig for energi i längden. SÇ bliver du trät og har brug for mere adrenalin for at klare näste opgave. SÇdan gçr dagen med stress. Til sidst er du mentalt udmattet, og har ikke nogle reserver at give af. Du bliver irritabel og kort for hovedet. Hjertet bliver pçvirket af adrenalin ved at Åge blodtrykket og pulsen. SÇ kan kroppen transportere mere energi rundt og give dine organer mere effekt. Din muskler spändes og dine blodçrer bliver smallere sç blodet kan flyde hurtigere. De råde blodlegemer kan transportere mere ilt og de hvide blodlegemer kan blive effektive. Men det dräner ogsç kroppen for energi. Derved opstçr der ubalancerede processer i kroppen, fordi efter en stor energiudladning, sç er der faktisk energi fattigdom. De processer der sç kårer er absolut ikke ÅnskvÄrdige. Blodet bliver mere tykflydende, sçledes at blodpropper kan opstç, immunsystemet sväkkes og hjernen mangler energi sç det basker. Vi skal sammenligne adrenalin som et kraftvärk der kårer pç kul. Den kan skabe hurtig energi men den forurener ret meget. Det samme i vores krop. Vi betaler en dyr pris for den hurtige energi. Cortisol som er det andet stress hormon har ogsç bivirkninger. Den kan nedsätte vores immunforsvar. PÇvirker negativt vores sukkeromsätning og kan give Åget afkalkning af knogler. Den pçvirker vores hurtige hukommelse. Kaffe og manglende såvn Åger vores cortisol frigivelse, hvilket er dçrligt. Der er nogle stoffer der nedsätter frigivelsen af cortisol. Det er vitamin-c, sort the, fiskeolie, og magnesium. Hurtige effekter på at afstresse LÄr nogle afstressende Åvelser, om det er särlig musik, ÇndedrÄts Åvelser, yoga, massage eller varme bade. Blot du er klar over hvad og hvornçr du skal bruge hjälpemidlerne. Kom väk fra det der stresser dig. Skift miljå. VÄlg det miljå som du slapper af i. Det kan väre at gç i biografen, en tur i naturen, at fiske, spille sport, internet surfing m.m. Drik gerne vand, undgç kaffe og fyldige/tunge sager i maven. Maven er en stress faktor. NÇr man er spändt märker man uro i maven. Maven har brug for mest mulig ro. Alkohol, hash med flere stoffer er ikke et afstressnings middel! TvÄrtimod kan det i det lange låb give grobund for mere stress, fordi man bliver lidt ligeglad med problemerne, nçr man indtager stoffer. Man skal läre aflednings teknikker i stedet for. Det giver gode resultater pç langt sigt. At tage stoffer er som at skubbe problemerne foran sig, og til sidst sidder man fast i dyndet. Stress kan ramme alle Ingen som helst person skal tro, at de er immune overfor at kunne fç en stress sygdom. SelvfÅlgelig er der nogen der vil kunne fç stress ret let, mens andre er modstandsdygtige overfor stress. Men der findes to former for stress, der giver muligheder for at kunne fç stress sygdom. Der er den aktive stress og der er den stille stress. Den aktive stress er typisk den person der arbejder over, har svärt at sige fra og har problemer pç andre fronter. Den stille stress er den lidt stille type, som suger problemer til sig, har svärt ved at

10 sige fra og er for flink til at blive ved med at pçtage sig nye opgaver, får de andre opgaver er låst. En flink type der bare tager imod. Visse typer arbejder disponerer mere end andre typer arbejder til stress. I min klinik, som ikke er selekteret, ser jeg mange skolelärere og pädagoger der fçr stress sygdom. NÄste gruppe er socialrçdgivere i forreste linje i de kommunale jobs. HÇndvÄrkere og en del akademikere ser jeg ikke ofte med stress. En del personer pç bistand/ kontanthjälp har den stille stress. Jeg plejer at inddele stress sygdom i forskellige grader: grad 1: er nçr man begynder at märke stressen og den pçvirker dit familieliv og din hverdag. grad 2: stressen er ved at gåre dig syg. Du har nogle sygeperioder med humårsvingninger og träthedsfålelse grad 3: nu er du blevet syg af din stress og mç langtidssygemelde dig. De fleste jeg ser er i grad 2 eller 3. DesvÄrre ser jeg ikke gruppe 1, fordi de ikke tror de er pç vej til at blive syge. Men rçdgivning her kunne redde mange personer fra stress sygdommen. Er du blevet stress syg i grad 3, sç er udsigten en langvarig sygdom der kan tage fra 6 mçneder til 18 mçneder. Ikke noget at kimse af, vel? Det kan godt betale sig at stoppe op i tide og tänke over sagen. Men min bog hjälper forhçbentlig nogle til at bremse et stress forlåb. Stress sygdommen vil ramme der, hvor du er svagest. Det kan väre dit hjerte/kredslåb, din lever, dine nyrer eller dit immunsystem med tilbagevendende infektioner. Det kan sç sandelig ogsç ramme din hjerne med frygtelig kraft. Man kan blive personlighedsforandret, fç depression, angst og smerter. Dem jeg ser i min psykiaterklinik er netop denne kategori. De har ofte hukommelsesbesvär, nedsat tçlmodighed, irritabilitet, depression og angst. I de fleste tilfälde er man nådt til at give de nye antidepressive lägemidler i ganske langt tid får de bliver bedre. Hvordan reagerer du pá stress? At blive syg af stress sker ikke fra den ene dag til den anden. Det opbygges langsomt. Derfor er der tid til at intervenere inden det gçr galt. Men de färreste mennesker går det. De reagerer fårst nçr de ligger ned. SÇ läg märke til din krop og hvilke faresignaler du skal se efter. SÇ har du en chance for at kunne bryde ind hurtigt, inden det låber låbsk. Der er to hormoner der sätter det hele i gang, og derefter er der mange andre hormoner og cellesubstanser der gçr i aktion. De to vigtigste hormoner der sätter kädereaktionen i gang er adrenalin og cortisol. Oppe i hjernen er der to modsatrettede systemer der låber låbsk. Det er det glutaminerge system og det GABAerge system. De holder normalt hinanden i skak, i balance overfor hinanden. Ved stress fçr det glutaminerge system mere magt, og det er Çrsagen til nogle af de ubehagelige psykiske symptomer ved stress. Hjernen bliver simpelthen kemisk set langsomt brudt ned. Glutamin er et kemisk stof, der stimulerer hjernen til at reagere hurtigt. Noget personer med stress har brug for. SÇ det glutaminerge system fremmes under stress. GABA-systemet er det der giver ro og afslapning, og efter aktivitet har vi brug for ro. Det giver GABA-systemet. Med GABA kan hjernen slappe af og lade sine batterier op igen. Men under stress bliver GABA-systemet mindre aktiv, derved giver den mindre ro til hjernen. I det lange låb vil den ekstra glutamin pçvirkning give slidte hjerner, der

11 tçler mindre og mindre. GABA-systemet nçr ikke at restituere hjernen får en ny aktivitet gçr i gang. Til sidst kollapser hjernen. Lad mig give nogle fingerpeg om hvad du skal se efter, hvis du er ved at udvikle stress sygdom. Dine muskler bliver spändte, isär pç de kendte hot spots : skuldre, nakken, ryg og brystet. Du träkker vejret overfladisk, derved fçr du hurtigere lufthunger og bliver nervås. Dit hjerte slçr hurtigere, du bliver let svimmel Dine händer og fådder bliver kolde. Du fçr hovedpine. Du skärer tänder eller har spändte ansigtsmuskler Dit humår skifter ofte. Du er irritabel, spekulativ, og har negative tanker. Du Ändrer dine spisevaner enten overspisning eller for lidt mad. Du fçr såvnbesvär, oftest dçrlig såvnkvalitet, hvilket giver dag träthed. Du kan fare sammen af smç lyde og er lydfålsom. Du fåler dig utryg. Hvorfor er jeg disponeret for stress? I princippet kan alle mennesker fç stress, uanset kån, alder, uddannelse og familieliv. Det der afgårer om man fçr en stress sygdom er, om der er balance i din hverdag. Det er ligesom en vägt der er i balance. Det der kommer ind skal ud igen. Hvis ikke det sker, sç vil der ophobes ting i kroppen. De stress faktorer du bombarderes med skal afledes og fjernes igen. Det kan ske pç utallige mçder. Nogen snakker sig fra det, nogen udåver sport, har afkoblende interesser, hygger sig med familien eller laver afkoblende Åvelser. Det er lidt som en lynafleder man bruger til at fjerne stressen. Visse mennesker har ligesom en indbygget lynafleder, hvor det meste preller af pç dem, og de kan tçle mere stress end andre. Har man ikke denne evne til at aflaste, sç er der risiko for, at problemerne hobes op. De mennesker der har det svärt med at kunne sige fra, er ekstra fålsomme for stress. Jo mere man kan sige fra overfor, jo mindre stress kan der komme ind. Derfor bruger jeg meget tid pç mine stress patienter med at fortälle dem, hvordan de kan sige fra. Ordet NEJ er guld värd for en stresset person. Faktisk er ordet NEJ, sagt de rigtige steder en uvurderlig hjälp for alle mennesker, ikke kun dem der er stressede. Ordet JA forpligter, det går NEJ själdent. SÇ gç pç et kursus om, hvordan man kan sige fra. SelvfÅlgelig skal der väre balance i tingene og nej og atter nej fårer ingen steder hen. Men lär dig, ikke at väre bange for at kunne sige nej. Stress er det slutprodukt der kommer af, at man lader opgaver og låsninger pçvirke een negativt, man fåler med andre ord et pres. Stress har en fålelsesmässig og en fysisk komponent. Det fålelsesmässige kan väre dystre tanker, opgivenhed, hukommelsesbesvär. De fysiske reaktioner kan väre hjertebanken, svedninger, uro i maven, kramper og hovedpine. Man skal läre sine stress symptomer at kende, fordi sç kan du blive advaret om, at noget er i gäre og sadle om i tide. Hovedregel nr 1 er, at du kan kun lave ting om, som du er opmärksom pç. Hvis ting sker ubemärket, sç glider de bare forbi. Du kan ikke reagere pç det. NÇr du bliver bombarderet af dine klienter/kunder som er utilfredse, sç kan du blive spändt og fç ondt i maven. Du har taget imod stressen og reageret pç det. Du kan

12 ikke lave kunderne om, men du kan Ändre pç dine reaktioner. Lad det prelle af med de negative kommentarer. Find en standard sätning du kan bruge, som ikke er forpligtende. Husk sç, at stress udvikler andre negative reaktioner sç som irritation, vrede, frustration og humår ustabilitet. Ündre pç reaktionen hvis du vil af med stressen. Nemmere sagt end gjort. VÄr mere overfladisk og lidt ligeglad med personlige händelser, sç bliver det lettere at fç dem til at blive minimeret. En filosof sagde: Man bliver stresset, ikke af händelser men af den indstilling/tanke man har til disse händelser. Bekymringer og grublerier er gådning til at blive endnu mere stresset. Men utrolig mange ting i livet afgåres af din opfattelse og reaktion pç begivenheder. En negativ opfattelse vil give negative oplevelser, og det vil blot Åge stress niveauet. Kan du Ändre din opfattelse, sç vil trykket väre mindre pç dig. Det er om at minimere de negative indkommende impulser, og fç dem bearbejdet positivt, sç du kan slippe af med dem hurtig. For at fç stress, er du nådt til at fç en stressor (person eller händelser der stresser). Dine tanker skal ogsç väre tunet ind pç, at din stress er uundgçelig og ubehagelig, ellers vil du ikke reagere negativt pç det. DernÄst skal du fåle dig ude af stand til at Ändre pç situationen (hçblås situation). Du fåler dig lçst og flugtveje er umulige. SÇ klemmer stressen dig, og over tid kan du blive syg af det. Den hurtige metode er, at opfatte stressoren som ikke värende negativ eller generende, og med mulighed for at Ändre pç din opfattelse. Din negative opfattelse vil Äde sig ind i dine tanker og skabe mulighed for at fç angst. Man kan kalde det en lidt klaustrofobisk tanke du er lçst inde i. Jo flere ganger du er i din negative fastlçste situation jo mere ubehagelig fåles det. Der er en ligning der viser, hvordan tingene hänger sammen: Stressor + dine negative oplevelser = stress Ofte sker disse ting ubemärket og automatisk sçledes, at du ikke tänker over den negative pçvirkning du er inde i. Du närmest accepterer det! Du kan desvärre ikke kontrollere stressoren, men du kan kontrollerer dine tanker og oplevelser. Jo mere opmärksom du er pç denne proces, og jo tidligere du intervenere jo lettere kommer du af med din stress. Hvis det er dit arbejde der stresser dig, sç har du reelt to valg: Ändre din indstilling til dit arbejde eller finde dig et andet arbejde. Stressoren kan du själdent Ändre pç, med mindre du er chefen og har magt over dine handlinger. Hvis det er en arbejdssituation, sç brug tid pç at analysere om arbejdet kan arrangeres pç en anden mçde. Sige fra og går procedurerne pç en mere acceptabelt mçde. Oplevelsen, vejen til stress eller ej. Lad os se pç ligningen: Stressor + dine negative oplevelser = stress Ligemeget hvor stärk stressoren er, sç kan den ophäves af dine positive tanker og sçledes ikke give stress. Det er for idealistisk, tror du sikkert. Men det er sandt. Ved

13 at koble konstante positive vurderinger og tanker til stressende oplevelser, sç kan man minimere stressen. Det Åjeblik stressoren har magten over dig, sç er du solgt. Der er to mçder at have en oplevelse pç: Oplevelsen af dig selv Oplevelsen af händelsen NÇr du mener du mister grebet om situationen, og den er udenfor din magt, sç kommer de negative oplevelser tättere pç dig og stressen overtager. Hvis du oplever dig selv som en taber, sç vil du blive en taber. Man kan ikke vinde alle gange, men hvis du mener, at du fortjener at vinde og har gjort dit bedste, sç er du en vinder. Husk hvis der er ingen handling, sç sker der ikke noget. Heller ikke noget positivt. Ved enhver handling er der en respons. Lad os se hvordan du kan Ändre din selvopfattelse. Selvopfattelsen er opdelt i, hvad du mener om dig selv, og hvad du mener andre mennesker mener om dig. Hvis du kigger pç dig selv, vil du mçske have en opfattelse af, at du er kedelig. Hvad er det modsatte af kedelig? Du er sjov. OK du er ikke en stand op komiker og siger ikke ret meget. Men sät en anden etiket pç dig selv som er positiv. Nogle positive ting kan vel bruges. Du er pçlidelig og Ärlig. OK du omdefinerer dig selv via andre tanker og opfattelser. Andre mennesker synes du er kedelig. Hvor ved du det fra? Er der nogen der har sagt det til dig? MÇske. For det fårste kan du ikke läse andres tanker, men de kunne mçske have ret, fordi du er en stille person. OgsÇ her omdefinerer du dig selv. Du er i stedet for venlig og lyttende. Det billede man har af sig selv, bliver ofte for dominerende i forhold til, hvordan du egentlig er. SÇ skal vi tilbage til stress situationen. Du vil definere dig negativ i forhold til stress momentet. Du siger mçske ogsç, at du ikke kan klare opgaven. Nu skal du se pç stressoren, og hvorfor det stresser dig. Ofte kan det väre mobning, tidspres, arbejdets kompleksitet, for mange opgaver, hver opgave tager for lang tid. Det er her du skal Ändre det input stressoren giver dig. Du er positiv indstillet, og du er ikke dum, og sç tager du fat pç stressoren. Nogle ting skal Ändre sig, får det kan blive bedre. Er det arbejdsgangen det er galt med? Er det chefen eller kolleger det er galt med? Er det en tidsfaktor det er galt med? Del stressoren op i mindre stykker, og se hvorfor det bränder pç. Find den faktor der er värst af alle. Er det chefen? Jamen sç er der kun een ting at gåre: snak med chefen! Jo mere konfliktsky du er jo värre bliver problemet. Hvad er det värste der kunne ske ved at snakke med chefen? Se pç det, at det er kampen om dit psykiske helbred. Du er god nok, men du klarer ikke det pres der er kommet. En dum chef vil väre ligeglad, men sç er det at overveje, om man skal skifte job? En god chef vil lytte til dig og foreslç Ändringer. Konklusionen er, at du vil vinde ved at analysere stressen, bryd den op i elementer, og tag fat pç det vigtigste, og handle pç det. Men husk altid, at din selvopfattelse, hvis den er negativ, vil altid gåre dig svag. SÇ tänk som en vinder. Et indianer ordsprog siger: hvordan kan du tro du vil vinde, hvis du har en taber indstilling?

14 Du mç investere i din fremtid og låse problemet hurtigst mulig, sç länge der kan findes en låsning. Jo längere tid der gçr, jo svärere bliver det at lave Ändringer. Mange patienter der fçr stress bliver handlingslammet, og sç gçr det rigtig skävt. Du skal du undgç. Du skal planlägge dig ud af situationen. Du skal have et mçl: befri dig fra stressen og du må handle på det. SÇ länge du arbejder for at komme ud af stressen, sç er der hçb. Opgiver du eller er passiv, sç vil stressen vinde over dig. Du skal välge din reaktion. Du mç ikke gç i panik eller give op i en stresset situation. Din selvoplevelse mç väre positiv, og du mç planlägge og handle dig ud af stressen. AfhÄngig af hvilken opgave du stçr i, sç går det til en vane med at analysere din stress. Giv den en mçlestok pç 0-10, hvor 10 er uudholdelig stress. Derefter skal du vide hvem eller hvad stressoren er, og til sidst din positive reaktion pç det, evt omformulere en negativ respons til en positiv respons. Med andre ord, välg en god strategi til den stress du bliver udsat for. Blot tilstedevärelsen af, at du går noget imod din stress er positivt. Handlingslammelsen er det värste der kan ske. SÇ kan du blive fikseret i din stress. Blokkere en págáende stress NÇr du fåler, at din vejrträkning er overfladisk og din puls gçr op, sç skal du väre forberedt pç, at du skal blokkere din stress reaktion. Hvordan går man det? FÅrst stoppe op og väre opmärksom pç din reaktion Du skal finde en plads, hvor du kan väre for dig selv Du skal träkke vejret dybt ind, rigtig dybt ind og puste du, det går du mindst 3 gange ForsÅg at slappe af i skuldrene, i armene og i benene TÄnk pç, hvad du sç skal gåre for at kunne komme ud af den stressede situation TÄnk pç, at der er dig der skal have kontrollen over din krop Find en låsning pç stressoren Afmontere stressen, skridt for skridt Det vigtigste af alt er, at du pç een eller anden mçde skal have et overblik og kontrol over den situation du er i. Uanset du er ved at ruinere dig, har Ägteskabelige/ familiäre problemer, dit job er et rod, din hverdag hänger i laser, sç mç du finde en låsning. MÇske ikke den bedste låsning, men en låsning, der er en vej ud af situationen. Alternativet er at lade stç til, fordi sç bliver det hele meget värre. Husk pç, at stress kommer ikke af problemerne, men hvordan du ser problemerne, og den reaktion du välger. Stress, er negativ tänkning plus, at du ikke finder en forelåbig låsning. Jeg vil give dig nogle rçd, som du kan bruge i de fleste situationer, sçledes at du ikke fçr stress.

15 Uanset hvilken situation du stçr i, sç mç du have den indstilling, at du vil kunne klare den situation, mçske ikke til topkarakter men en acceptabel låsning. Du skal fåle ansvar for dine reaktioner og stoppe enhver tiltag til ÅdelÄggende handlinger. Den bedste investering du kan gåre, er at läre dig selv at kende. Hvorfor reagerer jeg? Hvordan reagerer jeg? Kend dine gränser. Kan du svare pç de spårgsmçl, sç er du kommet langt. Jeg vil nu fåre dig igennem trin for trin, hvordan stressen kan deles op i stykker og afmonteres. Ñv dig gerne i smç stress situationer sçledes, at du ved Åvelser bliver bedre og bedre til at hçndtere stress. Jeg har et 5 punkts program som jeg kalder FIRED. 1. Forudseendhed, planlägge 2. IndsnÄvre stressorens indflydelse 3. Respondere rolig, sänk tempoet 4. Etablere kontrol over din krop 5. DÄmpe dig, find ro og styrke Lad os se igennem de forskellige punkter. Punkt 1: Hvis du ser en ting komme, sç er du mere forberedt end, hvis det kommer bag pç dig. PlanlÄgning er et godt vçben imod stress. Det kan godt väre, at du skal bruge en plan B eller C, men det giver styrke og tryghed, at du har tänkt tingene igennem inden de sker. Det uventede kan fç de fleste mennesker ude af kontrol. PlanlÄg din dag, forudse hvad der kan ske. Inddel dagen som et trafiklys: grån = god dag, gul = besvärlig dag, råd = hçrd dag. Deadlines er altid en stress faktor. Hav overblik over dem i låbet af ugen eller dagen. Aftaler kan inddeles i vigtige og almindelige. Lad väre med at kåre hçrde tidsaftaler, lav luft omkring dem. VÄr forberedt pç pludselige händelser, nogen kan man nästen fornemme kan ske. Flere opgaver samtidig - stresser, sç undgç det. Punkt 2: Stressoren kan väre en begivenhed, en person eller en samling af händelser. ForsÅg at analysere hvad det värste der kunne ske, og hvor svärt det sç er. Jo mere du ved om stressoren jo bedre kan du analysere dit näste träk. Bekymringer vil oftest stresse dig, isär hvis der ikke er udsigt til en låsning. UtÇlmodighed er en meget stärk stress faktor. SÇ vär opmärksom pç, at du ikke bliver utçlmodig. I de fleste tilfälde er utçlmodighed en total unådvendig fålelse, sç skip den! Hvis du er bagefter i en opgave, sç erkend det fremfor at bruge kräfter pç at indhente tiden. Irritation vil gåre dig endnu mere stresset. I stedet for skal du väre situationen bevidst og vide du er bagefter, og fç det bedste ud af det. Giv en forklaring til andre, hvorfor du er bagefter. VÄr Ärlig. Folk vil kunne lide dig bedre, hvis de fåler du er Ärlig. Stressen bliver värre, hvis du lader din stress gç du over andre, fordi de vil svare igen med surhed og stress, og du vil väre inde i en ond cirkel. Din stress vil forstärkes. Punkt 3: Jo mere du tänker over stress situationen pç en rolig og afstandtagende mçde, jo mere overblik fçr du. Overblik giver ro. Ro giver dig mulighed for at reagere positivt. En afstand til situationen giver bedre overblik.

16 Stress kan lidt sammenlignes med at lave mad. Hvis du har indkåbt det hele og har en god opskrift som du fålger, sç er opgaven rimelig nemt. Men hvis nogle af ingredienserne mangler, og du ikke fålger opskriften, kan retten blive usmagelig og du fçr stress. Jo mere du bruger dine fålelser til at bearbejde din stress jo värre bliver det. FÅlelser er själdent rationelle, og kan fç dig til at gç ud af en forkert tangent. Du mister kontrollen. Brug logikken i stedet for. Det vil sige, fç fat i fakta og se det fra en afstand. Lav realitets check. Tag det ikke personlig. UndgÇ kaos tänkning. Derefter skal du handle. For meget tänkning stopper en positiv proces. Punkt 4: FÇ din krop: puls, ÇndedrÄt og blodtryk, til at falde til ro, enten med dybe Çndedrag og/eller med at tänke positivt. Ñv dig, nçr du ikke er stresset med at lave dybe vejrträkninger, det fungerer faktisk! NÇr du bliver stresset sç ved du präcis hvad du skal gåre: träk vejret dybt, slap af. LÄr dig autogenisk kontrol: slap af i skuldrene, träk vejret dybt, og slap af i arme og ben. Lav Åvelsen hver dag, sç ved du hvordan det virker. Du kan faktisk läre det sç godt, at du kan lave Åvelsen uden at andre lägger märke til det. NÇr du kan det, sç läg din opmärksomhed pç stressoren og analysere, hvad der foregçr. SÇ kan du holde overblikket og mçske finde en låsning. Punkt 5: DÄmp dine katastrofe tanker, fç dig ind i en rolig tankegang. Derved har du stårre mulighed for at have kontrol over situationen. VÄr lidt ligeglad - pç en positiv mçde. Du skal vide, at en stresset person arbejder ineffektiv, og det du forsåger at gåre i din stress er at arbejde effektiv men forgäves. Du skal skifte over til effektiv mode, hvilket er: overblikk, planlägning og struktur. Hvordan går man skiftet? Jo ved at handle en smule langsommere og tänke over hver ting. UndgÇ at blive handlingslammet. Et indiansk ordsprog siger: du kan opnå alt, men det tager tid altsammen. Mirakler kan du aldrig lave, fordi det tager ikke tid. Kend dine ressourcer og udnyt dem 100%. Jeg ser sç mange mennesker der ikke udnytter deres ressourcer, sç Ärgeligt. Hvorfor mangler folk selvindsigt? De er mere interesseret i andre ydre ting end dem selv. Hver gang noget lykkes, sç vend det lige. Kunne det väre en ressource jeg har? Det er det ofte. Folk har mange ressourcer, men ved ikke, at de har dem, og sç nytter det jo ikke noget. Men lär dig selv at kende - ved at lägge märke til dig selv. Hvad er en ressource? Det kan väre, at du er god til at lytte til andre, er kreativ, har god fantasi, god til at hjälpe andre, god til matematik eller läsning, god til at lave mad, ja der er masser af muligheder. Ressourcer er fra praktiske ting, fålelser, handlinger, planlägninger og produktive ting. Ressource er ogsç noget man kan läre, oftest ud fra de interesser du har. PrÅv at forestille dig, at du har en kerne inde i din hjerne, som hedder ressourcer. Den skal du gåre stårre og bedre fungerende. SÇ hver gang du har en positiv oplevelse, vurderer du den og bruger det som en ny ressource. Det er absolut guld värd at have mange ressourcer. SÇ gç i gang med at finde og udvikle dine ressourcer. Samle pç guldet.

17 Dine mál i livet vil redde dig Lad os tänke os, at du er i et synkende skib langt ude pç havet midt om vinteren. Hvis du ikke har et mçl, vil du have let til at opgive det hele og mçske då. Hvis du vil overleve og har et mçl med livet, sç er chancen for overlevelse langt stårre, selv om der er nogle kräfter du ikke er herre over. Vores overlevelsestrang er afgårende vigtig for alt i vores liv. Men desvärre er der mange mennesker der ikke har et mçl med livet andet end mad, drikke og kedsomhed. De vil blive et let offer for problemer og stress. Vi skal ikke lave noget håjtideligt over at have et mçl. Det kan väre nogle fç men stärke mçl. Det kunne väre: fungere med sin familie, have et godt job, have en bestemt bil, en ferierejse per Çr. Det der er vigtigt, er at du Åver dig i, at hele tiden sätte nye mçl med dit liv. Et mçl er väk, nçr du har opnçet mçlet. SÇ mç du have et nyt mçl og gerne flere. Mange mennesker der bukker under for stress har svärt ved at sätte sig mçl. De flakker lidt omkring. NÇr stressoren rammer dem, sç er de forsvarslåse og ved ikke, hvordan de skal redde sig selv, ved at sätte nye konstruktive mçl. Ñv dig mens tid er, med at sätte dig flere mçl i livet. De skal selvfålgelige väre opnçelige mçl. NÇr vi bliver stressede, sç har vi en tendens til at miste vore mçl i livet. Vi gçr i stç. Man bliver tunnelsynet og ser ikke de muligheder der er. Man närmest opgiver pç forhçnd, og sç gçr det rigtig skidt! Stressede mennesker mister overblikket, ser ikke deres ressourcer, handler i nuet og mangler perspektiv. MÇl kan inddeles i kortsigtede mçl og langsigtede mçl. De kortsigtede mçl er ofte hverdagsagtige, mens de langsigtede mçl har mere med din uddannelse, familie, arbejde og karriere m.m. Hvilke ressourcer har jeg egentlig? Du har bl.a. disse ressourcer: Din hjerne Din energi Din tid Dine penge, din uddannelse Din familie og venner Din kreativitet, dine interesser Din tro Din overlevelsestrang Du har sikkert flere ressourcer end de nävnte. Det var bare eksempler. Nogle mennesker er sç närige og pçholdne, at de ikke tänker pç, at de kan via forbindelser eller penge kan låse nogle af deres stress problemer. Penge kan ikke bruges til alt, men den kan kåbe dig frihed eller tid. Med en god familie eller venner har man mulighed for at kunne klare meget mere stress end normalt. Dine kreative anläg kan redde dig mange antistress points, hvis det bruges rigtigt. Brug din hjerne fornuftig. Lad väre med at bombardere den med alkohol og stoffer, og lad den hvile sç den ikke er trät hele tiden. En trät hjerne tänker langsomt og mangler overblik. Lad vär med at spille stolt og ikke bede om hjälp. De fleste mennesker vil gerne hjälpe, hvis de bliver spurgt pänt. Hav en manager mentalitet. Uddeleger opgaver, fç andre til at tage over, lad vär med at pçtage dig alle opgaver. Ignorere visse ting, der kan udsättes. Pligtopfyldelse er godt, men ikke hvis det stresser dig. SÇ mç du have en lavere standard for dig selv.

18 Ting du bür tänke over for at nedbringe din stress Jeg er glad for min familie og partner Jeg deltager i sociale aktiviteter Jeg gläder mig til at gç pç arbejde. Jeg har själdent konflikter med andre Jeg går mit bedste, nçr jeg er pç arbejde Jeg fåler, at mit liv virker positivt Jeg er en optimist Jeg er et tçlmodigt menneske Jeg forsåger at slappe af hver dag Min Åkonomi ser rimelig ud Jeg ved, hvordan jeg skal gåre mig selv glad. Jeg lever et balanceret liv med mad, drikke, motion og interesser Jeg forsåger at fç min såvn hver dag, sçledes at jeg er udhvilet Jeg er venlig og hjälpsom mod andre Jeg er själden vred og kan kontrollere mit temperament Jeg er ikke hävngerrig og surmuler ikke. Jeg lader mig ikke stresse af andre stressede mennesker Du skal svare JA eller NEJ til de udtalelser der er ovenfor. NÇr du svarer, sç tänk lige over det du svarer pç. Hvis du svarer nej, hvad kan jeg sç gåre for at Ändre pç situationen? Udtalelserne er tänkt som en lille checkliste pç, hvordan du har det. Du skal tänke pç, at dit baggrundsliv Åger eller nedbringer dit stressniveau. Lad mig forklare det med, at du er ved at indstille din radio pç nogle nye frekvenser. Hvis du ikke rammer rigtigt pç FM bçndet pç for eksempel 100,3 Mhz, sç vil lyden du fçr väre urent med meget brusen. Noget stressende at håre pç. Hvis du rammer präcist, sç er lyden rigtig god og behagelig. De urene toner i dit liv, er der nçr dit liv er fyldt med urene lyde = tanker, overbevisninger, problemer og ubalancer. Jo mindre der er af dem, jo mere vil du kunne tçle den indkommende stress. Men du skal ogsç tänke pç, at mindske den indkommende stress ved de teknikker jeg har nävnt får. Invester din tid i stress management Mange af mine patienter har ikke lyst til at läre sig de teknikker jeg anbefaler, fordi de tror det er besvärligt og tager meget tid. Men de patienter der har lärt teknikken er väldig glade for, at de har lärt det, og synes det er ingenting i forhold til, hvordan de havde det får. De laver glädeligt Åvelserne ofte for at holde det vedlige. Investeringen er minimal i forhold til, hvor meget du fçr ud af det. Der et simpelt spårgsmçl du altid kan spårge dig selv om: Hvorfor er jeg her??? Du har taget nogle beslutninger, og du har lavet nogle handlinger, der fårer dig til der, hvor du er. Et skib uden ror, vil altid sejle efter vejret uden mçl. Hvis du mangler en positiv selvbevidsthed, sç kan det väre, at du mangler roret. Derfor er det vigtigt, at läre sig selvbevidstheden, sçledes at du kan hçndtere stress management. Jeg

19 har tidligere fortalt om selvbevidstheden, og vil i det näste beskrive, hvordan du skal bruge det i forbindelse med stress management (hçndtering). VÄre närvärende. FÅl dig selv. Kend din krop. Kend din psyke. FÇ fodfäste og kåre i et tempo, hvor du fåler du kan fåle med. Det er de temaer som er vigtige for dig, hvis du skal kunne bekämpe din stress. Jamen, jeg er närvärende, siger mange. Det er nu ikke mit indtryk, at folk oftest er närvärende. De tager overfladisk pç tingene, og er ikke opmärksomme pç de fç men vigtige signaler der er i hverdagen. LÄg mere märke til händelser i hjemmet og pç arbejdet. De betyder noget. De giver mçske grund til eftertanke. MÇske bår du lige tänke efter om, hvad der er betydningsfuldt. Prioritere din energi. Vi er tilbåjelige til at bruge vores energi de forkerte steder, og sç mangler vi pludselig energi til sidst. Din krop er oftest en god advarsel pç, at noget er galt. Hvis du fçr fysiske gener i din hverdag, sç stop op og tänk efter om det kunne väres stress? Hvis du bliver irritabel og brysk, kunne det väre et tegn pç stress? Mange mennesker kårer i et forkert tempo. Nogle gange for langsomt og andre gange for hurtigt. VÄr bevidst at tempoet er passende til situationen. SÇ fçr du mere overskud i slutningen af dagen. Hjernen har ikke en uudtåmmelig tilgang til energi. NÇr du har brugt energien, sç gçr der mange timer får dine batterier er ladt op igen. SÇ mç du holde en lav profil. Fremtiden er vores optimale mçl. Du former din fremtid ud fra de ressourcer du har. De rette realistiske mçl og brugen af de rigtige ressourcer går, at du har en god chance for at nç mçlet. Mange stressede personer mangler bçde mçl og overblik, men de er ikke klar over at disse ting mangler. Derfor er det vigtigt at stoppe op med jävne mellemrum og vurdere din fremtid. At kunne omgçs med andre mennesker pç en positiv mçde er rigtig meget värd. Det giver ro og balance, at du ikke er i konstant konflikt med andre. Vurder om det er klogt af dig at väre i konflikt med nogen. Enkelte gange kan man ikke undgç konflikten, men forsåg at begränse det mest muligt. Det er meget energikrävende at väre i en konflikt. VÄlg dine konflikter med strategisk overblik, hmmm det kan väre svärt, ved jeg. Din krop og din hjerne kräver ret meget energi, sç derfor er det endnu mere vigtigt, at du spiser sundt, sover godt og drikker sunde ting. Alkohol og hash er rigtige stress stoffer, der i längden Åger din stress i stedet for at mindske det. Alkohol og hash bedåver hjernen, og giver absolut ikke mere energi. Det vil dräne dig for energi. Lev dit liv med et formál I mit arbejde måder jeg mange mennesker med traumer af vekslende karakter. De mister et job, mister penge, mister en pçrårende, oplever ulykker med mere. De tackler problemet med at sätte deres tankegang til at kåre i ring. De borer sig ned i problemet og fçr et tunnelsyn pç tilvärelsen. De har svärt ved at se ud over traumaet. Det er forstçelig nok. Men dem der klarer sig bedst efter den akutte situation, er dem der ser deres liv med et formçl. Det kan väre religion, deres familie, en ny situation, som går at de ser et lys i tunnelen og arbejder sig frem mod lyset. Det er barsk at sige, at livet mç fortsätte, uanset hvad der sker. Men vi skal passe pç

20 ikke at gç i stç, fordi vi måder modgang. Vi skal altid have tid til at sunde os, men sç er vi derefter nådt til at planlägge og handle os ud af den modgang. NÇr du måder muren i din stress sygdom, sç har du lov til at sunde dig. NÄste fase er at komme videre. Hvis dit liv har et formçl, uanset hvad det er, sç bliver det lettere for dig at komme videre. At tro pç noget, uanset om man er religiås eller ej, går det meget lettere at fç sig selv hevet op. SÇ derfor skal du begynde at lede efter, hvad dit formçl med livet er. Det kan väre en god far og mor, god til dit arbejde, ville nç noget i din tilvärelse, din religion, dine Ånsker. Dine ungdomsdråmme kan mçske give dig inspiration? Reagere roligt med omtanke NÇr noget sker omkring dig, bår du väre opmärksom pç, hvordan du reagerer. Hvis du reagerer uden lige at give det en tanke, kan du risikere, at dine reaktioner over tid giver dig de forkerte låsninger. UndgÇ pludselig fålelsesmässig opstemthed. Det vil forbruge din mentale energi pç en ineffektiv mçde. GlÄde og positive reaktioner er kun godt at opleve, men ugennemtänkte reaktioner slider een langsomt op. Ofte sç du ikke opdager det. NÇr en stressor situation opstçr, sç tänk dig om, og trän dig selv i at give tanken/reaktionen en ekstra chance. Lad ikke fålelserne overvälde dig med det samme. TÄnk rationelt. Hvis du bliver emotionelt opstemt sç starter du en mulig stress reaktion. Forhold dig upersonlig til stressoren og kig pç fakta uden at blive fålelsesmässig engageret. Hvis du gçr dybt ind i stressoren kan du miste overblikket. Stress giver ofte manglende overblik og katastrofe tanker. Man märker, at man mister kontrollen over sig selv. Det giver angst og utrygheds fornemmelse. De psykiske fålelser som vrede, afvisning, hävn, frygt, sorg og tvivlen pç sig selv er fålelser der kan udvide og forstärke en stress reaktion. TÄnk rationelt i stedet for. Find en hurtig neutral låsning. Stress udvikler sig ikke, hvis du tänker positivt og udfårer meningsfulde reaktioner. HUSK: träk vejret dybt, slap af i skulderne og i arme og ben. Det kan gåres uden at nogen bemärker det. Hold vejrträkningen under kontrol med rolige og dybe indçndinger. BevÄg dig langsomt og brug de positive versioner af situationen. Du skal genvinde kontrollen over dig selv. Find ud af, hvorfor stressoren overmander dig. Hvad er elementerne i, at du bliver stresset. Er det handlinger, ord, tiden, opgaven?? der generer dig. Kend dine indre ressourcer, brug dem. Hvis en opgave er langvarig og det stresser dig, sç opdel opgaven i bidder. Tankerne kan fjerne stressen Stress fçr dig til at miste dine logiske og planläggende tanker, og giver dig i stedet nogle selvsaboterende og offer agtige tanker. Du reagerer med de näste hold negative tanker om, at du ikke kan klare opgaven, du er uduelig, og du bliver angst. Stress sätter katastrofe beredskabet i håjt gear. Du skynder dig endnu mere og det bliver mere og mere tunnelagtigt, og du fåler du er ved at miste grebet. Til sidst kan du bryde sammen. Du skal sätte fokus pç, hvad du vil opnç og ikke tänke pç tidsfaktoren, fordi den vil fç dig til at speede up, mçske til ingen verdens nytte. Hvis du speeder op, sç kommer