Lektion 8 Energiforbrug: fysisk aktivitet

Transkript

1 Lektion 8 Energiforbrug: fysisk aktivitet

2 I denne uge ser vi på energiforbrug i form af fysisk aktivitet Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering: Hvad du nu ved om energi Måltider Uge 1-6 Energi Uge 7-11 Mindset Uge 12 Uge 2 Morgenmad Uge 4 Mellemmåltider Uge 6 Opsummering: Hvad du nu ved om måltider Uge 8 Energiforbrug: Fysisk aktivitet Uge 10 Energiindtag: Protein og fedt Uge 12 Mindset: Hold fast i den sunde livsstil

3 Vidste du, at du ved at være fysisk aktiv i hverdagen kan forbrænde 1 kg kropsfedt på bare 1 2 uger? Den bedste vej til vægttab er altså at kombinere sund kost og fysisk aktivitet. 3

4 Fysisk aktivitet påvirker kroppen, så du får mere energi i hverdagen, et godt humør (særligt lige efter aktiviteten) og en stærkere fysik. Derudover er det blevet påvist at fysisk aktivitet mindsker risikoen for at få en lang række livsstilssygdomme såsom hjertekarsygdomme. 4

5 Efter denne lektion vil du vide Hvad er fysisk aktivitet? 1 Alt fra hverdagsbevægelser til træning Hvorfor er det vigtigt? 2 Fysisk aktivitet støtter dig i dit vægttab og holder din krop og psyke stærk, sund og rask Hvordan gør du det nemt? 3 Vær fysisk aktiv i de vaner, du allerede har Sådan bliver det en vane 4 Planlæg din fysiske aktivitet 5

6 Fysisk aktivitet er alt fra hverdagsbevægelser til træning Hvad er fysisk aktivitet? Hver gang du bevæger dig, er der tale om fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet er altså alt fra hverdagsbevægelser til egentlig træning, dvs. alt andet end at ligge eller sidde stille. Hverdagsbevægelser kan udføres over længere tid uden at det føles udmattende. Eksempler på hverdagsbevægelser: Stå oprejst Gå en tur eller gå til og fra arbejde Udføre hjemmearbejde såsom vasketøj, madlavning og rengøring. 6 Træning opleves som hårdt fysisk arbejde og kan, afhængigt af intensiteten, kun udføres fra få minutter ad gangen til en eller få timers varighed. Eksempler på træning: Løbe, cykle hurtigt og aktiviteter, hvor du oplever at blive forpustet Armbøjninger og løft af tunge genstande, hvor du kan mærke, at dine muskler bliver udmattede Aktiviteter, der udfordrer dit vanlige bevægelsesmønster eks. at gå på et usikkert underlag, der udfordrer dine led og din balance.

7 Fysisk aktivitet støtter dig i dit vægttab og holder din krop og psyke stærk, sund og rask Hvorfor er fysisk aktivitet vigtigt? 7 Fysisk aktivitet i hverdagen øger dit energiforbrug med %. Det betyder, at du forbrænder mere af energien fra din mad og hvis du er i energiunderskud også fra dine fedtlagre. Fysisk aktivitet støtter dig altså både i et vægttabsforløb samt i at få en stabil vægt på sigt. Fysisk aktivitet, særligt i form af træning, er også vigtig for at holde din krop stærk, sund og rask. Der er fire helt klare positive effekter: 1. Du styrker muskler og kredsløb og vil opleve, at aktiviteter, der tidligere har været udfordrende, vil blive lettere. Eks. at gå op af en trappe 2. Du styrker dit immunforsvar og vil opleve at have et godt helbred - samtidigt forebygges udviklingen af livsstilssygdomme såsom hjertekar-sygdomme 3. Du sænker dit stressniveau ved frigivelsen af endorfiner og du opnår et større mentalt overskud 4. Du holder dine organer i bevægelse, og det har en positiv indvirkning på din fordøjelse Resultatet af de fire ovenstående effekter er en oplevelse af godt velvære og energi i hverdagen.

8 Vær fysisk aktiv i de vaner du allerede har Hvordan gør du det nemt? 8 For at gøre det nemt, bør du starte med at være fysisk aktiv i de vaner, du allerede har. Du kan eksempelvis: Bruge hæve-effekten, hvis du har et stillesiddende skrivebordsarbejde (dette øger forbrændingen med ca. 20 % i forhold til at sidde ned) Vælge trappen i stedet for elektroniske lifte i form af elevatorer eller rulletrapper (du forbrænder det samme på de første to trin, som du forbrænder på hele elevatorturen) Udføre hjemmearbejde hver dag, og gerne i et højt tempo (tidobler forbrændingen sammenlignet med at være stillesiddende) Har du lyst til at udvide dit aktivitetsniveau til træning, kan du starte med aktiviteter, der umiddelbart ikke kræver ekstraudstyr eller medlemskab. Cykle til og fra arbejde Gå en tur i højt tempo. Er det for nemt, kan du sætte i løb. Det er helt ok at løbe i 1-3 minutter ad gangen og gå til du får pusten igen Slutteligt: husk på, at lidt fysisk aktivitet er meget bedre end ingen fysisk aktivitet (vi har alle travle dage). Og sørg for at vælge aktiviteter som du kan lide at lave hvis du vælger aktivitetsformer, som du kan lide, er det langt mere sandsynligt, at du holder ved på lang sigt.

9 Planlæg din fysiske aktivitet Sådan bliver det en vane 9 Det er altid nemmest at være ambitiøs omkring projekter, der ligger ude i fremtiden. Det betyder, at det er meget nemmere at bestemme sig for nu, at man vil være aktiv i morgen, end det er at gå i gang med det samme. Derudover har vi alle en travl hverdag, hvor det kan være svært at tilføje fysisk aktivitet, hvis det ikke er planlagt på forhånd. Lav derfor aftaler med dig selv en uge frem i tiden om, hvordan og hvornår du vil være fysisk aktiv (læg det i kalenderen). Eksempelvis: Mandag-fredag: Morgen og eftermiddag: gå/cykel til bus/togstationen Kl. 10, 12 og 14: stå op ved skrivebordet i minutter Lørdag og søndag: Gå en tur med familien efter morgenmaden Søndag eftermiddag: I svømmehallen med en veninde Hvis du har planlagt træning, så pak altid træningstasken aften forinden så er du så godt som på vej.

10 Mål for næste uge At du er fysisk aktiv (minimum) 30 minutter hver dag Hjælpemidler/noter 10 Lav regler for dig selv, eksempelvis: I denne uge tager jeg ikke elevatoren eller rulletrappen Jeg hæver skrivebordet hver dag, går en tur efter frokost eller i forbindelse med eftermiddagskaffen/teen Mandag, onsdag og fredag går jeg en tur direkte efter arbejde når jeg kommer hjem Slå hjernen fra : Lad vær med at tænke for meget over, om du bør/skal være fysisk aktiv og bare gør det man kan hurtigt finde mange begrundelser for ikke at gøre det lige i dag, så slå hjernen fra og Just Do It

11 I næste lektion kigger vi på energiindtag i form af kulhydrater og kostfibre. Energiindtag fra kulhydrater og kostfibre Energiforbrug Energiindtag Glæd dig til at vide mere om 11 Hvad? Hvorfor? Hvordan? Hvad er kulhydrater og hvilke typer for kulhydrater findes der? Hvorfor er det vigtigt at spise kulhydrater og primært den gode slags? Hvordan gør du det nemt at få indtaget flest gode kulhydrater?