Skadesforebyggelse og fitness for alpine skiløbere

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Skadesforebyggelse og fitness for alpine skiløbere"

Transkript

1 Skadesforebyggelse og fitness for alpine skiløbere Skarslia, Norge Eksamensnummer: Fitness og (genop)træning Idræt og sundhed, SDU Antal anslag:

2 Indhold Introduktion... 3 Formål... 3 Casebeskrivelse... 4 Caseanalyse... 5 Behovsanalyse... 6 Fysisk træning... 9 Akutte programvariable... 9 Periodisering Styrketræningsplan for periode Diskussion af periode- og træningsplan Perspektivering Litteraturliste

3 Introduktion Denne opgave fungerer som eksamensbesvarelse i faget Fitness og genoptræning på bacheloruddannelsen i idræt og sundhed, Syddansk Universitet. Opgaven omhandler fysisk træning herunder skadesforebyggende træning for alpine skiløbere på motionsplan. Formål Af gode grunde er mulighederne for alpint skiløb i Danmark særdeles begrænsede. Derfor drager mange danskere hver vinter mod store og små skisportssteder rundt omkring i verden. Nogen mere forberedt end andre. Jeg ønsker at se nærmere på, hvordan jeg ud fra min aktuelle træningstilstand og målsætninger for resten af året, kan udfærdige en hensigtsmæssig plan for min fysiske træning op til en skiferie i uge , uden adgang til sne. I vinterferien ønskes der fysisk overskud på pisten. Ydermere skal jeg hjem fra turen uden skader, og derfor vil et mantra være skadesforbyggende træning. Der er tale om et eksternt mål med den fysiske træning og ikke et decideret træningsmål. 3

4 Casebeskrivelse Jeg dyrker primært uorganiseret sport og anvender endomondo.com som log. Ovenstående er statistik udtaget fra endomondo.com for træningsmængden over 5 uger. Statistikken giver et overblik over aktivitetsniveauet fra sommerferiens ophør til begyndelsen af oktobermåned Primære aktiviteter er løb, svømning og styrketræning. Derudover gang, beach volleyball, cykling samt andre aktiviteter som dækker over undervandsjagt. Perioden eksemplificerer min træningsorganisering. I perioden fra 12.september til 25.september udgår styrketræning af statistikken, hvorefter det genoptages. Svømning finder sted hver anden uge i denne periode. Træningen er lystbetonet og ikke udpræget struktureret. Når der styrketrænes foregår det uden program med et improviseret øvelsesvalg. Der varmes op på kondicykel i 10 minutter, hvorefter kroppens store muskelgrupper styrketrænes. Belastningen er lav i nogle øvelser svarende til 15-20RM ved lunges og squats og højere i andre øvelser. 6-8RM når der laves kropshævninger. Årsagen til RM forskellen er oplevelsen af DOMS i underekstremiteterne efter en træningssession, hvilket mærkes når der løbes. Styrketræningen er stagnerende og uden fremgang. Jeg har tidligere styrketrænet mere regelmæssigt, min teknik er derfor acceptabel. Motivationen for at styrketræne hensigtsmæssigt er høj, selvom det kan gå ud over løbetræningen i en periode. Der ønskes fokus på styrke frem for muskelhypertrofi. Bedre struktur i træningen har høj prioritet. Derudover skal styrketræningen være helkropsorienteret, da 2 ugentlige pas er den ønskede frekvens. Udover at virke skadesforebyggende i forhold til alpint skiløb, ønskes der også generel styrketræning for hele kroppen. 4

5 I forhold til aerob kapacitet løber jeg 3310 meter i Coopers test, svarende til et kondital på ca. 62 ml/kg/min (75kg, 23 år - september 2011) (http 1). Målet med løbetræningen er at gennemføre Lillebælt halvmaraton 5.maj 2011 i samme tid som i 2010, hvor den blev løbet på 1 time og 46minutter, samt at gennemføre Københavns maraton 20. maj på 4 timer. Mit sommerjob som kystlivredder i Trygfonden Kystlivredning kræver et vist niveau indenfor svømning. Der skal bestås en række repetitionsprøver indendørs medio januar (KLR-REP 1) samt udendørsprøver i begyndelsen af maj (KLR-REP 2). Der er tale om formprøver og på hjemmesiden trygfonden.dk kan omfanget ses. I forhold til skader er der i øjeblikket intet at bemærke ligesom der ikke tidligere har været alvorlige skader. Jeg har 8 ugers erfaring med alpin ski, 2 uger på snowboard og 3 uger med langrend. Som udgangspunkt køres der på ski fire-fem dage og snowboard en to dage under ferierne. Der køres ofte i snow parks, hvor det primært er hop der benyttes. Caseanalyse Casebeskrivelsen indeholder tre målsætninger som relaterer sig til skiløb, svømning og løb. I forhold til svømmeprøverne ved jeg af erfaring at træningsindsatsen ikke er omfattende. En forudsætning for at kunne udføre løbetræningen er netop at undgå skader på skiferien og da målsætningen for løbetræningen nærmere er at gennemføre løbene frem for at præstere, finder jeg høj fokusering på den skadesforebyggende skitræning relevant. Som en del af den skadesforebyggende og generelle træning vil det være hensigtsmæssigt at inkorporere svømning og løb. 5

6 Behovsanalyse For at kunne tilrettelægge hensigtsmæssig skadesforebyggende træning, må det analyseres hvordan kroppen belastes og arbejder under skiløb. Anvendte muskelgrupper De primære muskelgrupper der benyttes under skiløb findes i underekstremiteterne. I kraft af skistøvlens immobiliserende effekt på bevægelsen af ankelleddet er der for dette led i høj grad tale om statisk muskelarbejde. Ankelled: Isometrisk kontraktion i m. triceps surae samt m. tibialis anterior Knæleddet: Fleksion koncentrisk kontraktion i m. semitendinosus, m. semimembranosus og m. biceps femoris (haserne) Ekstension koncentrisk kontraktion i m. quadriceps femoris Hofteled: Fleksion - koncentrisk kontraktion i m. iliopsoas, m. rectus femoris og m. pectineus. Ekstension - koncentrisk kontraktion i m. gluteus maximus og haserne Adduktion - koncentrisk kontraktion i m. pectineus, m. adductor, brevis, magnus samt longus (Wilhelmsen, 2010) De øvre ekstremiteter samt kropstammen deltager ligeledes i en skiløbers kørsel og hjælper med at stabilisere og opretholde balancen. (Leach et al. 1994). Ydermere anvendes denne øvre del af kroppen når stavene benyttes på flade transportstykker. 6

7 Muskelarbejde/kontraktionsform Skiløb indeholder dynamisk - og statisk muskelarbejde. Under en nedkørsel er skiløberen i bevægelse under udførslen af sving eller ved hop. Derudover er der statiske elementer hvor en fastlåst holdning hos skiløberen kan observeres, som når skiløberen indtager en aerodynamisk position ( ægget ) for at opnå maksimal acceleration. Skiløb indeholder koncentrisk muskelarbejde under bevægelser hvor eksempelvis knæ - og hofteled ekstenderes. Dette ses når skiløberen ændrer position fra en mere siddende til en mere stående position. Excentriske muskelkontraktioner ses når der arbejdes mod tyngdekræften. I landingen fra et hop vil der være tale om denne type muskelarbejde, ligesom en skiløber der går fra en stående position til en mere siddende udfører denne type muskelarbejde. Isometriske muskelkontraktioner finder sted når der udvikles kraft fra en muskel der ikke forkortes eller forlænges, men holder samme længde. Dette ses i skiløb under sving hvor den samme positur holdes mens der drejes, ligesom ægget også indeholder denne type muskelarbejde. Fælles for alle tre typer af kontraktionsformer er de indgår i skiløbet, som består af en række komplekse bevægelser. Når et sving analyseres vil alle tre kontraktionsformer være repræsenteret under de forskellige svingfaser (Ibid.). Energisystemer Alpint skiløb indeholder både elementer af anaerobt og aerobt arbejde. Under intenst skiløb stammer den primære energiforsyning fra glykolysen samt ATP-CrP spaltningen (Ibid). Dette sker især under kortvarig hård kørsel eller i konkurrencelignende situationer. Denne type kørsel vil ikke kunne opretholdes over en længere periode, da muskeltræthed indtræder efter omkring to minutters arbejde, afhængig af udøveren, og er dermed ineffektiv over længere tid (McArdle et al., 2010). Karakteristisk for denne type energiforsyning er at den kortvarigt forsyner musklerne med energi og tillader den øjeblikkelige maksimale kraftudvikling. Muskelstyrke og RFD er særdeles vigtigt for skiløb både i præstationssammenhæng, men også skadesforebyggende (Leach et al., 1994). Ligeledes er det væsentligt at have en fornuftig aerob kapacitet, samt en høj anaerob tærskel eller syregrænse. Dette kan forbedredes gennem eksempelvis intervaltræning (Ibid.). 7

8 Aerob energiforsyning udgør en væsentlig del af skiløbet for motionisten såvel som eliteudøveren. En god kondition er hensigtsmæssig, da tærsklen for hvornår den anaerobe energiforsyning sætter ind, vil være højere for personen i god form end for personen i dårlig form. For eliteudøvere indenfor alpint skiløb er konditallet i gennemsnit 65 ml/kg/min. (Ibid.). Dette er højt sammenlignet med den generelle befolkning, men i forhold til langrendsløbere og langdistanceløbere på eliteniveau er der tale om relativt lave kondital. Hyppige skader Koehle et al. har i et review undersøgt hvilke typer af skader der hyppigst opstår i skiløb. Skadesfrekvensen har været for nedadgående siden 1970 erne. Der er imidlertid sket en anatomisk redistribution af skadernes placering. Warme et al. fandt i et retrospektivt studie på et amerikansk skiresort, at den samlede skadesfrekvens blev halveret fra 1982 til Skadesdistributionen på de øvre ekstremiteter blev imidlertid fordoblet over denne 11årige periode, selvom den samlede skadesfrekvens var halveret (Warme et al, 1995). Lignende studier fra Canada og Norge bekræfter denne tendens, at hyppigheden af skader på de øvre ekstremiteter er størst (Koehle et al., 2002). Selvom det tyder på at skadesfrekvensen for underekstremiteterne er lav, er det værd at bemærke hvilke typer af skader der kan opstå på underekstremiteterne. Deibert et al. fandt en stigning på 280 % for ACL, forreste korsbånds skader, i et prospektivt studie i perioden 1972 til 1994 på et skisportsted i Vermont, USA (Deibert et al., 1998). Forstuvninger, defineret som hel eller delvis overrivning af et ledbånd, af knæet herunder skader på ACL samt MCL udgør omkring 30 % af alle underekstremitetsskader hos voksne skiløbere (Koehle et al. 2002). For de øvre ekstremiteter er forstuvning af UCL i tommelfingeren den mest hyppige skade. Denne kaldes også for skier s thumb og er den hyppigste skade hos voksne skiløbere svarende til 7 til 8 % af samtlige skader. Ofte fordi skistavene ikke smides under styrt og der i faldet tages fra med en stav i hånden (Ibid.). Andre nævneværdige og hyppige skader på de øvre ekstremiteter er forstrækninger af skulderens rotator cuff, hel eller delvis anterior glenohumeral dislokation af skulderen, acromioclavicular separation samt fraktur af clavicula (Kocher et al., 1998). Skulderskaderne kan inddeles i tre kategorier henholdsvis faldrelaterede, direkte stød samt excentrisk overbelastning. Sidstnævnte kan ses når en skistav med håndledsrem sidder fast i sneen og derved tvinger armen bagud mens personen forsætter fremad. Skader mod ryg og hoved kan betragtes som en særskilt kategori. Fælles for de to er at hyppigheden er relativt lav, men konsekvenserne store. Skadesfrekvensen stiger i takt med brugen af hop og snow parks. (Koehle et al. 2002). Når forebyggelse af skader i alpint skiløb skal oplistes giver det god mening at kategorisere de forskellige faktorer der spiller ind i denne sammenhæng. Der kan være tale om individuelle faktorer, såsom den enkeltes træningstilstand og erfaring, bindingernes indstilling eller adfærden der udvises på pisten. Derudover findes der ydre faktorer såsom sikker afmærkning af pisterne, lovgivning 8

9 omkring brugen af hjelme eller oplysningskampagner omhandlende korrekt faldteknik og potentielle farer ved gruppekørsel. Fysisk træning En veltrænet person må antages at være mindre udsat for skader sammenlignet med en utrænet person (Kocher et al., 1998). Derfor giver det mening at forberede kroppen på de belastninger den udsættes for under skiløb. Som nævnt kræver skiløb både styrke og udholdenhed. Dertil kan lægges en vis grad af fleksibilitet, at led og muskler har normal range of motion, ROM. Ligeledes vil det være hensigtsmæssigt at skiløberen stimulerer sin koordination, evnen til at ændre retning og position hurtigt og præcist uden tab af balance. (Leach et al., 1994). I det følgende ses der nærmere på styrketræning. Akutte programvariable Før der kan opstilles en overordnet plan for udformningen af styrketræningen, er det relevant at have kendskab til en række begreber der samlet set kaldes akutte programvariable (Fleck & Kraemer). Det er disse variable der skal præge styrketræningen i en ønsket retning, så der opnås en hensigtsmæssig effekt af træningen. I denne sammenhæng er formålet at lave skadesforebyggende skitræning samt generel styrketræning for hele kroppen. Intensitet Begrebet repetitionsmaksimum, RM, kan benyttes til at angive intensiteten i styrketræning. I sammenhæng med restitutionsperioderne mellem sets, kan træning ud fra RM fungere som et effektivt redskab til at styre intensiteten. Som nævnt i casen ønskes der styrke frem for muskelhypertrofi. Med denne målsætning kan der i periodeplanen, de enkelte ugeplaner og helt ned til udførslen af de enkelte øvelser fastlægges fokus. I en opstartsperiode, som der vil være tale om for mig, giver det mening at fokusere på teknisk og til dels neurologisk tilvænning (McArdle, 2010). Fundamentet skal støbes før huset kan bygges. Det tilstræbes at der arbejdes med 10 gentagelser af 12 RM i opstartsperioden (Ibid.), hvorefter der progredieres mod færre gentagelser med lavere RM. 9

10 Restitution I en opstartsfase vil det være passende for mig med en relativt kort pause mellem sets. Jeg vurderer at 1 minuts pause vil være tilstrækkeligt indledningsvis. Herefter bør pauserne nærme sig 3-5 minutter(fleck & Kraemer) i takt med at der sker progression i træningen, med stigende intensitet og lavere træningsvolumen, samt øget fokus på målet om øget styrke. Argumentet for denne holdning skal findes i den praktiske afvikling, som vil være tidskrævende hvis der holdes 3 minutters pause mellem sets. I en opstartsperiode vil styrkefremgangen primært være forankret neuralt og i lav grad af øget muskel CSA. (McArdle, 2010). Da mit træningsprogram den første måned indeholder 10 øvelser af 3 sets, vil afviklingen nærme sig 1 time og 45 minutter ved 3 minutters pause mellem sets, hvilket er lang tid. Mit ræsonnement er, at eftersom jeg næppe vil opleve den uønskede muskelhypertrofi i en opstartsperiode, er der ingen grund til at vente unødigt. Restitutionen mellem de to ugentlige træningspas, er minimum 48 timer hvilket jf. Fleck & Kraemer burde være tilstrækkeligt. Valg af øvelser Når et styrketræningsprogram tilrettelægges er det hensigtsmæssigt at fokusere på overførbarheden af øvelserne til den givne sport, skiløb. I behovsanalysen er oplistet en række vigtige muskler, som belastes under skiløb. Små justeringer såsom at rotere fødderne indad, udad eller lige frem ved eksempelvis knæ ekstensionsøvelser kan belaste muskulaturen forskelligt (Ibid.). Derfor giver det mening at vælge øvelser som er overførbare til skiløb. Det kan komme til udtryk ved at vælge stående øvelser frem for siddende, hvor posituren ligner den for skiløb. Flerledsøvelser frem for isolerede øvelser. Jeg vurderer at stående flerledsøvelser, der som udgangspunkt laves med frie vægte vil være hensigtsmæssige i denne sammenhæng. Teknisk kan det være mere udfordrende med et sådant øvelsesvalg, men jeg vurderer at det er realistisk at gennemføre. Derudover fokuseres der på øvelser som kan virke forebyggende på de tidligere nævnte hyppigste skader. Antal sæt Antallet af sæt har betydelig indflydelse på træningsudbyttet. For utrænede personer som scorer lavt, hvis man illustrativt indplacerer dem i window of adaptation vil et program baseret på enkeltsæt være tilstrækkeligt til at de fleste ser en betydelig fremgang i styrke (Ibid.). Indledningsvis forårsaget af øget neural muskelaktivering og forbedrede intra/intercellulære forhold og senere målbart på muskel CSA. (McArdle, 2010). Som udgangspunkt gælder det at jo mindre trænet en person er, jo større vil den relative 10

11 fremgang være. For undertegnede vurderes det at 3 sæt som udgangspunkt bør tilstræbes, da der er tale om en fornuftig afbalancering af udbytte og tidsmæssig indsats ligesom det aktuelle niveau er til dette. Rækkefølge og antal af øvelser For mig vil det være en fordel at arbejde med store muskelgrupper før små og udføre flerledsøvelser før enkeltled. Derudover anbefales det skiftevis at træne over og underekstremiteter ved helkropsprogrammer, ligesom der skiftevis bør være tale om træk og skub. (Fleck & Kraemer) Opvarmning Opvarmning indgår ikke i Fleck & Kraemers akutte programvariable, men jeg finder det alligevel relevant at nævne. Min opvarmning udføres normalt på en kondicykel. Når styrketræningsprogrammet udformes fokuseres der som nævnt på overførbarheden til alpint skiløb. Derfor kan opvarmningen orienteres i samme retning ved at opbygge den af bevægelser og småøvelser som baserer sig på skiløbets bevægelsesmønster. Sidelunges, knæløft, fejesving og lignende. 11

12 Periodisering Idéen med at periodisere styrketræningen er at tilrettelægge træningen, så den individuelle udøver får den bedst mulige progression, under hensyntagen til den primære sport. Periodisering kan strække sig fra flere år til enkelte uger alt efter målsætningen. Jeg vælger lineær progression i min periodisering af styrketræningen, da jeg vurderer at det nemmest kan administreres rent praktisk. Ved at manipulere med akutte programvariable kan perioder tilpasses et givent mål, eksempelvis min skiferie. I nedenstående figur er min årsplan skitseret for 2011/2012. Årsplan Årsplanen udgøres af fem perioder inddelt i 4 terminer. Periode 1 er den primære periode der fokuseres på. Denne periode har opstart 1. november og afsluttes ultimo januar Her fokuseres primært på styrketræning, suppleret med svømning og løb. Periode 2 har opstart efter skiferien, som afsluttes d. 29. januar Her vil træningsfokus overvejende være løb, suppleret med svømning og styrketræning. Periode 3 kan betegnes som konkurrence periode, hvorefter en restitutionsperiode indtræder i form af periode 4, når den aktive kystlivredningstjeneste udføres. Endelig har jeg valgt periode 5, som har fokus på ski træning fra september 2012 frem mod vinteren 2012/13, hvor der ønskes en længere periode på ski. 12

13 Periodeplan Periode Fokus Træningsomfang pr. uge 1. 1.november 29.januar Ski + KLR REP 1 2 x styrketræning 2 x løb 2 x svømning 2. 1.februar- 30.april Løb 1-2 x styrketræning, modificeret 4 x løb 1 x svømning 3. 1.maj 20.maj Løb Konkurrence + KLR REP 2 Særlig ugeplan 4. 1.juni 19.august KLR tjeneste, restitution Paddleboard surf, åbenvand svømning, alternativ træning 5. 1.september- 31.oktober Ski, opbygning 3 x styrketræning 2 x løb 1 x svømning Ugeplan Periode 1 kan nedbrydes til en ugeplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Styrketræning Svømning Løb Svømning Styrketræning Løb 1 time Kl min inkl. 1 time 1 time 1 time H.C.Ø. Vollsmose opvarmning + Uni H.C.Ø. Distance KLR Hold cooldown Fartleg/interval Strukturen er vejledende og fungerer som eksempel. Onsdag aften er eneste fastlagte træning som ikke kan justeres. Alle andre træningspas er fleksible og kan ændres under eksamensperioder, ferier og lignende. Det er muligt at slå onsdag og torsdag sammen, så der løbes om formiddagen og svømmes om aftenen. 13

14 Styrketræningsplan for periode 1 Periode 1 strækker sig fra uge 44 til og med uge 4, i alt 13 uger. Uge 4 udgør skiferien. Fra uge følges et program med fokus på tilvænning til styrketræningsregimet og teknik. Der laves 3x10 gentagelser med 12 RM. Pauserne er 1 minut mellem sæt og øvelser, jf. argumentet om tidsforbrug. Fra uge ændres programmets sammensætning, så enkelte øvelser som dødløft og stående skulderpres erstattes af frivend med stød. Andre øvelser ændres, så der laves stående brystpres frem for liggende bænkpres. Nordic hamstring frem for hasecurl. Der laves 3x10 gentagelser med 12RM. Pauserne er 3 minutter mellem sæt og øvelser. Fra uge 52-3 følges samme program som uge Der laves 3x8 gentagelser med 10 RM. Pauserne er 3-5 minutter mellem sæt og øvelser. 14

15 Uge

16 Uge uge 52-3 Suppleres med nordic hamstring. Obs. stor excentrisk belastning, gentagelser og sæt tilpasses. 16

17 Diskussion af periode- og træningsplan Formålet med styrketræningen er at virke skadesforbyggende i forhold til skiløb, samt at styrke hele kroppen. Ud fra de hyppigste skader der opstår i alpint skiløb har jeg valgt nogle specifikke øvelser som fremhæves. Nordic hamstring, squat samt frivending med stød, indeholder elementer af excentrisk arbejde for hasemuskulaturen og er blandt andet valgt med ACL skader i tankerne. Excentriske øvelser for haserne kan have en rehabiliterende samt præventiv effekt mod netop denne skade. Skader mod ledbånd i knæet er tidskrævende at genoptræne, 6-12 måneder. Derudover må de betegnes som komplicerede og hæmmende for den daglige fysiske udfoldelse (Lorenz & Reiman, 2011). Skulderskader er hyppige i rekreativt skiløb. Stående træk til bryst, stående brystpres, frivend med stød og lignende øvelser er valgt for at styrke muskulaturen omkring skulderen. Der trænes relativt tungt i programmet. Det kan overvejes om der skal inddrages elastikøvelser eller lette håndvægte som udgør en mindre belastning og derfor mere specifikt kan ramme rotatorcuffen. Dette kan gøres ved forskellige rotationsøvelser med lav belastning omkring skulderleddet. Jeg vælger ikke at lade denne type øvelser indgå i programmerne, da de kan udføres uden at være omklædt. Skader mod ryg og hoved er vanskelige at forebygge. Der laves rygbøjninger, stående roning og træk til bryst, som sigter mod at styrke bagsiden af kroppen. Problemet med denne type skader er at de ofte er forårsaget af høj energi når der køres i half pipe, ved hop og på rails eller ved kollisioner. Kocher et al. beskriver forholdet ganske fint: This group is at particular risk for injury given its demographics: young, male and aggressive. Adfærd, sikkerhedsudstyr og teknisk niveau er vigtige forhold indenfor skadeforebyggelse på ski. Jo bedre en skiløber eller snowboarder, jo færre skader (Ogawa et al., 2010). Umiddelbart vurderer jeg at den bedste metode til forebyggelse af denne type skader udover de nævnte øvelser, netop er brug af hjelm, rygskjold samt hensigtsmæssig adfærd på pisten. Styrketræningen er periodiseret lineært og selvom det ikke har været hovedformålet at lave præstationsfremmende træning vil der opleves fremgang. Derfor skal RM løbende justeres. Styrketræningen er periodiseret således at den samlede træningsvolumen indledningsvis er stor i ugerne 44-47, med middel intensitet. Uge har en lavere volumen, men intensiteten vurderes at stige. Samme mønster for ugerne Når jeg indtræder i periode 2 og fokus primært bliver løbetræning frem for skitræning, vil det jf. Kraemer & Fletch om traditionel styrketrænings og power periodisering, give god mening at følge denne tendens. At volumen falder, men intensiteten af styrketræningen øges. 17

18 Jung oplister i et review viden omkring effekten af styrketræning på langdistanceløb (Jung, 2003). Løbere på mit relativt lave niveau, bør ikke opleve en mærkbar konflikt af at engagere sig i disse to forskellige træningsregimer. Principielt er der en konflikt for muskelcellerne i at skulle adaptere til to så forskellige påvirkninger. Men når mit ambitionsniveau tages i betragtning, vurderer jeg at det giver god mening at fortsætte med 1-2 ugentlige styrketræningspas i periode 2. Perspektivering Når en opgave som denne udfærdiges må det prioriteres hvilken litteratur der indgår og hvor fokus skal lægges. Jeg har valgt at fokusere på periode 1, men grundigere analysere af de andre perioder ville være relevant, ligesom en udpensling af det specifikke øvelsesvalg for periode 1 ville være berettiget. Den begrænsede plads må imidlertid tages i betragtning. Træningsplanlægning er en dynamisk proces og der opstår med garanti uforudsete forhindringer. Derfor vil løbende justeringer af ugeplaner uden tvivl finde sted, men som ramme vil periodiseringen uden tvivl være en hjælp. Udover at være gavnlig for mig selv, er viden om periodisering af fysisk træning og skadesforebyggende træning af alpine skiløbere særdeles interessant. Der findes mange personer med samme eksterne mål om en god og skadefri skiferie. Derfor kan kendskab til hyppigt forekommende skader og generel forberedelse af kroppen på skiløb, finde anvendelse i rådgivende sammenhænge. 18

19 Litteraturliste Deibert, MC., et al , Skiing injuries in children, adolescent, and adults. J Bone Joint Surg Am 1998; 80(1):25-32 Fleck, Steven J, Kraemer, William J Designing Resistance Training Programs, ukendt årstal/udgiver. Jung, Alan P 2003, The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance, Sports Med 2003; 33 (7): Kocher, MS, et al Shoulder injuries from alpine skiing and snowboarding: aetiology, treatment and prevention, Sports Med 1998; 25 (3): Koehle, Michael S et al , Alpine Ski Injuries and Their Prevention, Sports Med 2002; 32(12): Leach, Robert E., et al , Alpine skiing Handbook of sports medicine and Science, Blackwell Scientific Publications Lorenz, Daniel & Reiman, Michael 2011, THE ROLE AND IMPLEMENTATION OF ECCENTRIC TRAINING IN ATHLETIC REHABILITATION: TENDINOPATHY, HAMSTRING STRAINS, AND ACL RECONSTRUCTION, IJSPT. McArdle, Katch & Katch Exercise Physiology, 7.udgave, Wolters Kluwer health. Ogawa, Hiroyasu, et al. 2010, Skill Level-Specific Differences in Snowboarding-Related Injuries, 2010, AJSM Vol. 38, No 3 Warme WJ, et. al , Ski Injury statistics, 1982 to 1993, Jackson Hole Ski Resort, Am J Sports Med, 1995; 23(5): Wilhelmsen, Christina , Fodbold, skader og styrketræning, IOB SDU. http

www.leading.mono.net

www.leading.mono.net Circuit Training en suveræn træningsform København marts 2007 Af Jørgen Panduro, Idrætslærer Indledning Circuit Training eller cirkeltræning har længe været et overset træningsregime, både når det gælder

Læs mere

Træning og effekt. Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby

Træning og effekt. Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby Træning og effekt Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby Indhold Generel tilpasning til styrketræning på det neuromuskulære niveau Træningsbelastningens

Læs mere

Den fysiske rettesnor

Den fysiske rettesnor Den fysiske rettesnor Denne fysiske rettesnor er et forsøg på at ensrette den fysiske træning i Roskilde Håndbold. Det er i denne forbindelse vigtigt at være bevidst om, at alle ikke er lige fysisk udviklet,

Læs mere

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser Introduktion Dette program er et 5 dages program, som er bygget op omkring en kombineret 2-split/3-split struktur. Det har en markant højere ugentlig workload, sammenlignet med 3-dages og 4-dages versionerne

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER Håndled Skulderled Albueled Nakke smerter Ryg smerter Hofte og lyske Træthedsbrud Forreste knæsmerter Løberknæ Knæskalssene Skinneben Achillessene

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

Basalkursus i Idrætsskader og forebyggelse 1 KURSUS I BASAL IDRÆTSSKADE- BEHANDLING OG FOREBYGGELSE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING

Basalkursus i Idrætsskader og forebyggelse 1 KURSUS I BASAL IDRÆTSSKADE- BEHANDLING OG FOREBYGGELSE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING KURSUS I BASAL IDRÆTSSKADE- BEHANDLING OG FOREBYGGELSE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER Håndled Skulderled Albueled Nakke smerter Ryg smerter Hofte og lyske Løberknæ Træthedsbrud

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Styrketræning Talentcenter Vest

Styrketræning Talentcenter Vest Styrketræning Talentcenter Vest Opvarmning på niveauer Natascha Winther Olsen Indholdsfortegnelse Indledning Hvad er et talent? Aldersrelateret træning Præpuberteten (Piger - 11 år, drenge - 12 år) Puberteten

Læs mere

"Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart"

Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart Fysisk træning frem mod start på Patrulje- og Jægeraspirantkursus Patrulje- og Jægeraspirantkursernes særlige formål, indhold, varighed og afviklingsform gør, at vilkår og betingelser for den enkelte aspirant

Læs mere

Programmet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring.

Programmet egner sig godt til begyndere. Det er også et egnet program, hvis man har mere erfaring. Introduktion Dette program er et 4-dages 2-split program, som er bygget op omkring den klassiske push/pull struktur. Det betyder, at man i sine træningspas skiftevis presser (bryst, skulder og triceps)

Læs mere

Derfor virker styrketræning

Derfor virker styrketræning Derfor virker styrketræning Styrketræning & Muskelmasse Af: Lene Gilkrog Derfor virker styrketræning - af Lene Gilkrog Side 2 I de fleste fitnesscentre findes der et utal af muligheder for at træne kroppen.

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Springerknæ Informations- og træningsprogram

Springerknæ Informations- og træningsprogram Springerknæ Informations- og træningsprogram Information Springerknæ også kaldet Jumpers Knee er en meget almindelig overbelastningsskade hos idrætsfolk - både motionister og atleter. Tilstanden er karakteriseret

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013 Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold Silkeborg Seminarium Maj 2013 Hvad er Fysisk træning?? Hvad er fysisk træning Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination

Læs mere

Grundlæggende styrketræning

Grundlæggende styrketræning Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til

Læs mere

Sådan bliver du klar til at starte påp

Sådan bliver du klar til at starte påp Sådan bliver du klar til at starte påp Skadesforebyggende øvelser og træning Oplæg g ved Fysioterapeut Lotte Krebs Skader på Eliteskolen 2010/2011 Overbelastningsskader: Skinnebensbetændelse, irritation

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Powerfull Running. Program:

Powerfull Running. Program: Powerfull Running Program: Dato: Mødested kl. 18:00 15. aug Dagnæs stadion 22. aug Caroline Lunden v/kunstmuseet. 29. aug Husodde Strand v/campingpladsen 5. sept Bygholm sø. v/campingpladsen Lovbyvej 19.

Læs mere

Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse

Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 2 Aerob træning er - som navnet indikerer træning, hvor energien kommer

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk

jfranch@hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch www.hst.aau.dk Træningsplanlægning v. Jesper Franch Kort præsentation: Cand. scient. i idræt og cellebiologi (KU & SDU) - Phd i samme fagområder (SDU). Er derudover gammel mindre aktiv O-løber og mtb er, tidl. triatlet

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Styrketræning Vintersæson 2013/14

Styrketræning Vintersæson 2013/14 Styrketræning Vintersæson 2013/14 Sæsonplan Forberedelse: Okt. Nov. Fokus: Grundstyrke at vedligeholde styrke og udholdenhed, og forberede kroppen til den hårdere træning i efterfølgende faser. Opbygning:

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

Styrketræning. Vintersæson 2013/14. Del 2 Opbyggende styrketræning

Styrketræning. Vintersæson 2013/14. Del 2 Opbyggende styrketræning Styrketræning Vintersæson 2013/14 Del 2 Opbyggende styrketræning December 2013 Side 1 Sæsonplan Opbyggende styrketræning: Dec. Jan. Fokus: Primær opbygning af maksimal styrke at opbygge muskelstyrke. Sekundært

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Højintens træning for løbere

Højintens træning for løbere Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer

Læs mere

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Overtræning Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Allerede tilbage i midten af det 19. århundrede blev overtræning omtalt af en engelsk videnskabsmand. Han

Læs mere

Kolding Triathlon Klub

Kolding Triathlon Klub Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.

Læs mere

Maj Lund Jepsen. Vandskiløber

Maj Lund Jepsen. Vandskiløber Maj Lund Jepsen Vandskiløber Startede da jeg var en lille dreng Team Danmark og landshold siden jeg var 15 år 2009 internationalt gennembrud EM guld og VM bronze 2012 nr. 3 på verdensranglisten Bedste

Læs mere

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,

Læs mere

Gang & løb. PanumPanik UE B- spørgsmål

Gang & løb. PanumPanik UE B- spørgsmål Gang & løb Gang og løb er menneskets to naturlige måder at bevæge sig på. Bevægelsen er yderst kompliceret og kræver fin koordination af talrige muskler. Svigter denne koordination indtræder afvigelser

Læs mere

Fysisk træning. Energiforbrug 252

Fysisk træning. Energiforbrug 252 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt

Læs mere

SPORTSSKADE KURSUS DEL 1 1 KURSUS I SPORTSSKADER - FOREBYGGELSE-TRÆNING -BEHANDLING FORMÅL MED KURSET SKADES DEFINITION ÅRSAG OPSTÅR BEDRING EKSEMPLER

SPORTSSKADE KURSUS DEL 1 1 KURSUS I SPORTSSKADER - FOREBYGGELSE-TRÆNING -BEHANDLING FORMÅL MED KURSET SKADES DEFINITION ÅRSAG OPSTÅR BEDRING EKSEMPLER KURSUS I SPORTSSKADER - FOREBYGGELSE-TRÆNING -BEHANDLING AKUT SKADE OG GENOPTRÆNING FORMÅL MED KURSET AT I LÆRER AT UDFØRE KORREKT AKUT SKADES- BEHANDLING AT I FÅR INDSIGT I KROPPENS ADVARSELSSIGNALER

Læs mere

alpine foto: salomon De fleste skiskader er selvforskyldte

alpine foto: salomon De fleste skiskader er selvforskyldte Sådan undgår du alpine skiskader foto: salomon De fleste skiskader er selvforskyldte På ski uden skader foto: head Hvis du vil undgå at blive én af de 5.000 danske alpinløbere, der hvert år vender hjem

Læs mere

Ski Fitness bedre form og sjovere skiferier

Ski Fitness bedre form og sjovere skiferier Ski Fitness Marina Aagaard Ski Fitness bedre form og sjovere skiferier aagaard SKI FITNESS bedre form og sjovere skiferier Marina Aagaard Fotos: Claus Petersen, CPhotography, med undtagelse af: dreamstime.com

Læs mere

- Anatomi (musklerne og knoglernes anatomi) - Fysiologi og træning. - Fysiologi, kost og ernæring

- Anatomi (musklerne og knoglernes anatomi) - Fysiologi og træning. - Fysiologi, kost og ernæring - Anatomi (musklerne og knoglernes anatomi) - Fysiologi og træning - Fysiologi, kost og ernæring Knoglerne: Skelettet består af 208 knogler. - Rørknogler (arme, ben, fingre mm.) Funktion: sørger for kroppens

Læs mere

Træning virker!! Men hvordan, hvor meget & til hvem?

Træning virker!! Men hvordan, hvor meget & til hvem? Træning virker!! Men hvordan, hvor meget & til hvem? Henning Langberg Professor, Dr.med. Phd, cand. Scient. fysioterapeut CopenRehab Institute for Folkesundhedsvidenskab, Københavns Universitet Effekt

Læs mere

Undervisningsbeskrivelse

Undervisningsbeskrivelse Undervisningsbeskrivelse Stamoplysninger til brug ved prøver til gymnasiale uddannelser Termin Dec-Jan, 14/15 Institution Vestegnen HF og VUC Uddannelse Fag og niveau Lærer(e) Hold HF Idræt B Daniel Nørby

Læs mere

Introduktion til styrketræning. Hvorfor styrketræne???

Introduktion til styrketræning. Hvorfor styrketræne??? Introduktion til styrketræning Hvorfor styrketræne??? Styrketræning øger maksimal muskelkraft ved både langsomme og hurtige bevægelseshastigheder Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1994 øger

Læs mere

Torsdag. Ryg. Dødløft: 4x6 reps. Pendley rows: 4x8 reps. Pulldowns: 4x8 reps. Stiff-arm pulldowns: 3x10 reps.. Cable rows:: 3x10 reps..

Torsdag. Ryg. Dødløft: 4x6 reps. Pendley rows: 4x8 reps. Pulldowns: 4x8 reps. Stiff-arm pulldowns: 3x10 reps.. Cable rows:: 3x10 reps.. Introduktion Dette program er et 5-dages 5-split program. Programmet egner sig bedst til folk med flere års erfaring inden for styrketræning og cardio. Dels på grund af den store ugentlige workload og

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Af Fitnews.dk - torsdag 05. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/detraening-hvor-hurtig-bliver-du-i-darlig-form-2/ Dette kunne også ske for mindre seriøst

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk.

Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk. Vintertræning VFF NAVN Jeppe Curth Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk. Mandag: Løbeprogam 1A 0900-1000+ triggerpoint. Styrketræning program 1 klokken 1700-1800 Tirsdag:

Læs mere

Basalkursus i Idrætsskader og forebyggelse OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

Basalkursus i Idrætsskader og forebyggelse OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING TEAM DANMARK KURSUS I BASAL IDRÆTSSKADE- BEHANDLING OG FOREBYGGELSE OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER KAN STORT SET ALLE FOREBYGGES VED AT LYTTE TIL SMERTEN OG STOPPE AKTIVITET TIDLIGT

Læs mere

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvad er pensionistidræt? Er du pensionist eller efterlønsmodtager i Struer Kommune kan du deltage i vores træningstilbud.

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvad er pensionistidræt? Er du pensionist eller efterlønsmodtager i Struer Kommune kan du deltage i vores træningstilbud. AKTIVITET PENSIONIST IDRÆT 2014/2015 HVORFOR DYRKE IDRÆT? FORDI REGELMÆSSIG FYSISK AKTIVITET OG IDRÆTSUDØVELSE FORBEDRER DIN KONDITION, MUSKELSTYRKE, LEDBEVÆGELIGHED, KOORDINATION OG PSYKISKE VELVÆRE,

Læs mere

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Max løft Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Hvad vil det sige, at øge styrken? Det er ikke altid helt klart, men det drejer sig grundlæggende om at kunne løfte

Læs mere

Undervisningsbeskrivelse

Undervisningsbeskrivelse Undervisningsbeskrivelse Stamoplysninger til brug ved prøver til gymnasiale uddannelser Termin Juni 2015 Institution Vestegnen HF og VUC Uddannelse Fag og niveau Lærer(e) Hold HF Idræt B Daniel Nørby Hundahl

Læs mere

Træningspas A Træningspas B Træningspas C

Træningspas A Træningspas B Træningspas C Introduktion Dette program er et 3-dages fullbody-program, som er bygget op omkring en A, B og C struktur. Det betyder, at man laver forskellige øvelser på de forskellige dage, men at man dog rammer hele

Læs mere

Primært fokus: nakke, knæ og ankler. Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum

Primært fokus: nakke, knæ og ankler. Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum Primært fokus: nakke, knæ og ankler Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 1 Hvad er idrætsskader? Alle skader der opstår i forbindelse med idræt I gymnastik typisk fibersprængning, forstuvning af ankel

Læs mere

Motorikken 2. Klasse

Motorikken 2. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvor foregår det? I Drengesalen i Aktivitetscenter Struer, Skolegade 5. 7600 Struer

HVORFOR DYRKE IDRÆT? Hvor foregår det? I Drengesalen i Aktivitetscenter Struer, Skolegade 5. 7600 Struer AKTIVITET PENSIONIST IDRÆT 2015/2016 HVORFOR DYRKE IDRÆT? FORDI REGELMÆSSIG FYSISK AKTIVITET OG IDRÆTSUDØVELSE FORBEDRER DIN KONDITION, MUSKELSTYRKE, LEDBEVÆGELIGHED, KOORDINATION OG PSYKISKE VELVÆRE,

Læs mere

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser

Læs mere

Genoptræningsprincipper.

Genoptræningsprincipper. Genoptræningsprincipper. Genoptræning hvad gør jeg? Når skaden er sket, og den rigtige diagnose er stillet, er det vigtigt at få etableret det rigtige genoptræningsforløb. Akutte skader og overbelastningsskader

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Af: Bettina Borg, foto: Peter Nørby Den nye træningsform HardCORE løfter styrketræning op på næste niveau. Der

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere?

Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere? Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere? Thue Kvorning, PhD, Sportsfysiolog og fysisk træner Signe Bech, cand.scient, Sportsfysiolog og fysisk træner TITEL / 6. april 2011 VI

Læs mere

Sådan forbedrer du din cykeltræning

Sådan forbedrer du din cykeltræning Sådan forbedrer du din cykeltræning Udholdenhed & kondition Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

hoftemusklerne kommentar lændemusklen + sædemusklerne skal nok vægtes højest ved en præsentation, sekundært de små udadrotatorer hvis tiden tillader.

hoftemusklerne kommentar lændemusklen + sædemusklerne skal nok vægtes højest ved en præsentation, sekundært de små udadrotatorer hvis tiden tillader. hoftemusklerne kommentar lændemusklen + sædemusklerne skal nok vægtes højest ved en præsentation, sekundært de små udadrotatorer hvis tiden tillader. lændemusklen navn placering fra til led funktion øvrige

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Styrketræning for BMX

Styrketræning for BMX AALBORG SPORTSHØJSKOLE Styrketræning for BMX Hovedfagsopgave Anslag: 47.254 05-06-2013 X Niklas Laustsen Indholdsfortegnelse Indledning... 4 Problemformulering... 4 Metode... 4 Teori... 5 Energiomsætning...

Læs mere

Fysisk træning som behandling www.inflammation-metabolism.dk

Fysisk træning som behandling www.inflammation-metabolism.dk Fysisk træning som behandling www.inflammation-metabolism.dk Bente Klarlund Pedersen, professor, overlæge Danmarks Grundforskningsfonds Center for Inflammation og Metabolisme (CIM) Rigshospitalet, Københavns

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej 30 8700 Horsens Tlf. 79274700 Fysioterapien Bemærkninger: Programmet

Læs mere

100-TIMERS BASIS-YOGALÆRERUDDANNELSE

100-TIMERS BASIS-YOGALÆRERUDDANNELSE 100-TIMERS BASIS-YOGALÆRERUDDANNELSE AARHUS C // SOMMER 2014 Datoer: 13-15. & 27-29. juni samt 7-13. juli Eksamen: 15-17. august Uddannelsens indhold: Der er mange skønne yogasystemer, og der findes hverken

Læs mere

Fysisk træning. Børn og unge FC Holte

Fysisk træning. Børn og unge FC Holte Fysisk træning Børn og unge FC Holte Mig selv Casper Skovgaard B.Sc idræt (KU), bachelorprojekt om specifik fysisk træning af 12-14 årige M.Sc humanfysiologi (KU), speciale i kombinationen af PRO og STY

Læs mere

Slide 1. Slide 2. Slide 3. Program. Præsentationsrunde

Slide 1. Slide 2. Slide 3. Program. Præsentationsrunde Slide 1 Udarbejdet af Bo Kvorning Slide 2 Program 10.00 Velkommen 10.15 Præsentationsrunde 10.30 Hvad er en hjælpetræner? 11.00 Hvorfor opvarmning? 11.45 Den gode hjælpetræner 12.00 Middag 12.30 Medbragte

Læs mere

Sole-MET træning. Sole-MET anbringer modstanden under fodsålen, herved placeres modstanden så distalt som muligt med nær fodkontakt.

Sole-MET træning. Sole-MET anbringer modstanden under fodsålen, herved placeres modstanden så distalt som muligt med nær fodkontakt. Sole-MET træning. Sole-MET anbringer modstanden under fodsålen, herved placeres modstanden så distalt som muligt med nær fodkontakt. Baggrunden for, og fordelen ved at der er brugt en sål og at trækøjerne

Læs mere

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås?

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Af Kenneth Marloth Henze, cand. mag., idrætskonsulent ved Politiskolen, Fysisk Afsnit. Der er flere undersøgelser, der tyder på, at

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Fysisk træning for hjertepatienter

Fysisk træning for hjertepatienter Patientinformation Fysisk træning for hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Hjertemedicinsk Ambulatorium, Fysioterapien Hjerterehabiliteringsklinikken 1 2 rev. okt. 2010 Fysisk træning for hjertepatienter

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Kost og motion - Sundhed

Kost og motion - Sundhed Kost og motion - Sundhed Vibeke Brinkmann Kristensen Fysioterapeut Testinstruktør Sundhedsprofiler Træning, sundhedsfremme og forebyggelse Livsstilsændringer, KRAM-faktorene Den Motiverende Samtale Hvad

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

Motorikken Børnehaveklasse

Motorikken Børnehaveklasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere