Excentrisk træning af regio femoralis. Tema: Videnskabelige metoder i Idræt

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Excentrisk træning af regio femoralis. Tema: Videnskabelige metoder i Idræt"

Transkript

1 Excentrisk træning af regio femoralis Tema: Videnskabelige metoder i Idræt

2 Billede 1 Billede 2 2

3 Titel: Excentrisk træning af regio femoralis Tema: Videnskabelige metoder i Idræt Projektperiode: P6 Projektgruppe: 11gr625 Deltagere: Anders Emanuelsen Jakob Kelberg Robert Mørkegaard Gertsen Simon Schøler Raadahl Sørensen Vejledere: Pascal Madeleine Afshin Samani Oplagstal: 7 Sideantal: 98 Bilagsantal og -art: 28 sider Afsluttet den: Synopsis: Formålet med nærværende rapport er at belyse effekten af excentrisk træning på to grupper med to forskellige belastning af 1RM-C. Rapporten indeholder en model for opsætning af forsøgsdesign i forhold til test af et seks ugers excentrisk træningsprogram af regio femoralis, hvor to forsøgsgrupper træner efter forskellige træningsprogrammer. Projektet indeholder fire tests af henholdsvis maksimal eksplosiv og statisk styrke i underekstremiteterne af regio femoralis samt måling af lårets omkreds. Dette foregår gennem sprint over 33 meter, CMJ, MVC samt 1RM-C. Herunder opsætning og udførelse af testmetoder. Databehandling udføres ved at teste på signifikansniveau P < 0,05. Det konkluderes, at der ved excentrisk træning sker en forbedring på resultaterne for 1RM-C (P < 0,05) samt i omkredsen af låret (P < 0,05), mens der ikke sker nogen forskel på den statiske styrke samt på sprinttid på 33 meter og på CMJ. Det konkluderes ligeledes, at der ikke er en forskel på effekten imellem de to træningsgrupper. Rapportens indhold er frit tilgængeligt, men offentliggørelse (med kildeangivelse) må kun ske efter aftale med forfatterne. 3

4 Abstract The purpose of this project is to study the effect of eccentric training within two groups performing the same training program but with different workload of 1RM-C, respective to set and repetitions. The project contains a design to study a seeks week eccentric training program of regio femoralis. The project contains four tests of maximal explosive and static strength in the regio femoralis and a measurement of the circumference of the thigh. The tests are 33 meters dash, CMJ, MVC and 1RM-C. It also contains a method to implement and perform tests. The data is analyzed is tested at P < 0.05 and the performed tests are t-test, paired t-test with a power of 0.8. There is a statistical significance in 1RM-C (P < 0.05) and circumference of the thigh (P < 0.05) after seeks week eccentric training, while there is no statistical significance in MVC, 33 meters dash and CMJ. There is no difference within the two different eccentric training methods on any of the maximal, explosive and static strength in regio femoralis. 4

5 Forord Nærværende projekt er udarbejdet under idrætsuddannelsens 6. semester, der hører under Det Ingeniør-, Natur- og Sundhedsvidenskabelige Fakultet ved Aalborg Universitet. Der rettes en særlig tak til vores forsøgspersoner, der alle har afsat tid over en seks ugers periode til træning for at gennemføre vores forsøg. Dermed har de gjort os en stor tjeneste ved at imødekomme vores ønske om at skrive netop dette projekt. Der rettes en tak til Aalborg Universitet for lån af testudstyr, samt Afshin Samani for instruktion og vejledning af testudstyr. Derudover rettes en stor tak til vores vejledere, Pascal Madeleine ag Afshin Samani, for god vejledning, stor hjælp og gode indspark. Slutteligt rettes en tak til Gigantium for brug af faciliteter. 5

6 Læsevejledning Denne vejledning er skrevet for at give et overblik over rapportens opbygning. Selve rapporten er delt op i seks kapitler efterfulgt af appendiks, bibliografi og bilag. Kapitlerne i rapporten er delt op i underafsnit. Det første kapitel indeholder en indledende del bestående af problemanalyse, problemafgrænsning og -formulering. De efterfølgende to kapitler består af den anvendte metode samt en præsentation af resultater. Slutteligt vil rapporten indeholde en analyserende del, hvori registreret data vil blive behandlet og vurderet gennem en diskussion, konklusion og perspektivering. I metoden er en generel beskrivelse af forsøgsdesignet, hvori det forklares hvilke tests, der anvendes, og hvordan protokollen for disse tests udføres. Der er desuden forklaring af anvendt randomisering, træningsprogram samt hvorledes registreret data behandles i kapitlet vedrørende resultater. I appendiks findes en kort gennemgang af det udførte EMG forsøg samt de registrerede testesultater. Bilagene indeholder beregninger af signifikant statistisk forskel på data og udleverede registreringsskemaer. I dette projekt er der valgt at anvende Harvard metode til henvisning af kilder. Harvard fungerer ved, at der inde i teksten skrives organisation eller forfatternavn efterfulgt af årstal. Er kilden fra bøger, skrives bogens titel, forlag, årstal for udgivelse og forfatter. Der vil i projektet blive differentieret mellem videnskabelige artikler og lærebøger og gængs viden. Alt videnskabeligt vil blive henvist efter Harvard metoden, mens gængs viden vil blive henvist ved fodnote. 6

7 Indholdsfortegnelse 1 Indledning Styrketræning i et historisk perspektiv Styrketræningsformer Problemanalyse Problemafgrænsning Problemformulering Metode Generelle overvejelser Forsøgspersoner Træningsprogram Testmetoder Måleusikkerhed Randomisering og blinding Behandling af data Resultater % af 1RM-C % af 1RM-C Kontrolgruppe Sammenligning af 140% af 1RM-C og 105% af 1RM-C Måleusikkerhed i forhold til resultater Diskussion Overvejelser vedrørende den anvendte metode Signifikant forskel i 1RM-C og omkreds Ingen signifikant forskel i sprint, CMJ og MVC Sammenligning af 105% af 1RM-C og 140% af 1RM-C Konklusion Perspektivering Bibliografi Appendiks EMG Metode Testresultater for 1RM Testresultater for CMJ

8 8.4 Testresultater for MVC Testresultater for omkreds Testresultater for 33 m sprint Bilag Bilag 1: Informeret samtykke til deltagelse i forskningsprojekt Bilag 2: Vedlæg til informeret samtykke om deltagelse i forskningsprojekt Bilag 4: Parret t-tests for 105% af 1RM-C Bilag 5: Parret t-tests for 140% af 1RM-C Bilag 5: Parret t-tests for plyometrisk træningsgruppe Bilag 6: t-tests for 105% kontra 140% af 1RM

9 1 Indledning Styrketræning anvendes af flere mennesker nu til dags. Både som vægttræning, supplerende styrketræning og i fitnessbølgen, men styrketræning er også blevet en sportsgren i sig selv med konkurrencer til OL, VM og EM. En del ældre samt patienter får ligeledes stor hjælp i deres hverdag ved hjælp af styrkeøvelser (Randlov, M.Ostergaard, Manniche, Kryger, Jordan, & Heegaard, 1998), (Andersen, Kjær, Søgaard, Hansen, Kryger, & Sjøgaard, 2008) og elitesportsudøvere forbedrer deres egne præstationer med supplerende styrketræning (Storm, 2008). Ligeledes bruges styrketræning som et mål i en skadesforebyggende træning. Udover dette har træningen også stor indflydelse på kropskulturen i dag. Unge går i dag op i, hvordan kroppen skal se ud, og for drenge og piger er det moderne at pudse strandformen (Jens-Ole Jensen, 2005). Videnskabeligt set er styrketræningen et stort felt, og der er udarbejdet flere undersøgelser indenfor dette område - (Thorstensson, 1977), (Kubo, Kanehesi, Ito, & Fukunaga, 2001), (O'shea, 1966), (Withers, 1970), (Page, 1966) -, og der er stadig mange undersøgelser at vente i fremtiden. 1.1 Styrketræning i et historisk perspektiv Styrketræning er på ingen måde nogen ny måde at udfordre kroppen på. Egyptiske krypter har sågar haft inskriptioner med billeder af sække med sand til at løfte som træning 1. Diverse vægtløftningskonkurrencer kan også dateres tilbage til det tidlige Grækenland, hvor disse konkurrencer førte til discipliner i de tidlige Olympiske Lege 1. Op igennem 1700-tallet blev der opfundet forskellige nye former for remedier til brug ved vægttræning. Blandt andet blev der opfundet en håndvægt ved at sætte to klokker fast på et stump træ. Klokkerne kunne ikke længere ringe - Deraf det engelske navn dumbbell 1. Videre gennem 1900-tallet blev styrketræning lettere tilgængeligt, da der blev opfundet vægte, der allerede var ved en bestemt vægt, således at træningen kunne struktureres 1. I 1970'erne tog styrketræning rigtig fart, da styrketræningsmaskiner begyndte at gøre sit indtog på træningsfeltet. På maskinerne var det muligt at indstille en vægt efter eget behov og niveau, og på mange måder var maskinerne mindre frygtindgydende end de frie vægte kunne være 1. I 1977 kom filmen "Pumping Iron," som handlede om den unge bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Filmen blev hurtigt et kult objekt og inspirerede især den yngre generation til at begynde på styrketræningen Styrketræningsformer Følgende afsnit er skrevet ud fra den førende bog indenfor opbygningen af styrketræningsprogrammer, Designing Resistance Training Programs (Kraemer, 2004)

10 Der findes flere forskellige former for styrketræning. Nedenstående vil være et forsøg på at danne et overblik over disse former. Statisk styrketræning Statisk træning er træning, hvor ingen synbar bevægelse sker. Statisk træning kan ske som en bevidst kontraktion under 100% af den maksimale bevidste kontraktion som eksempelvis ved at flektere albuen til 90 og fastholde underarmen i denne position. Statisk træning kan også ske som en bevidst kontraktion på 100%. Dette kan ske mod en modstand, der ikke er flytbar, som eksempelvis en mur. Det er blevet bevist, at en forøgelse af styrke fra statisk træning er bestemt af tiden af aktiveringen af musklen, om kontraktionen er maksimal samt hvor ofte, der trænes. Ward og Fisk (Ward & Fisk, 1964) beskrev, hvordan en maksimal bevidst kontraktion havde størst effekt på den maksimale statiske styrke, men eksempelvis har Kubo et al. (Kubo, Kanehesi, Ito, & Fukunaga, 2001) også bevist, at der kan opnås effekt på den maksimale statiske styrke gennem submaksimal statisk træning. Generelt er det af fysiske trænere anbefalet, at raske mennesker bruger en maksimal bevidst statisk kontraktion, mens en submaksimal bevidst statisk kontraktion primært bruges i genoptræningsprogrammer. Forskellige forsøg er udarbejdet på mængden og længden af kontraktioner, og der er fundet en signifikant ændring i den maksimale statiske styrke ved brug af forskellige konstellationer af tid og gentagelser. Imidlertid er den nuværende anbefaling, at statisk styrketræning foregår ved maksimal bevidst kontraktion i omkring tre til fem sekunder og med 15 til 30 gentagelser tre gange om ugen (ACSM, 2009). Dynamisk styrketræning Dynamisk styrketræning dækker over forskellige træningsformer. Fælles for den dynamiske styrketræning er, at der forekommer bevægelse modsat den statiske styrketræning. Dynamisk styrketræning med konstant belastning Dynamisk styrketræning med konstant belastning er oftest den træning, som nye personer i styrketræning bliver udsat for. Denne form for træning foregår med en konstant modstand både i den koncentrisk og excentriske fase af en bevægelse. Netop da denne træning er den oftest benyttede træning, er det også den træningsform, der har været underlagt størst fokus i et forskningsperspektiv. Flere forsøg på at finde den optimale kombination af repetitioner og sæt har endnu ikke præcist klarlagt den optimale kombination. Igennem tiden har O'Shea (O'shea, 1966), Withers (Withers, 1970) og Ostrowski et al. (Ostrowski, Wilson, Weatherby, Murphy, & Lyttle, 1997) og flere forsøgt sig med flere kombinationer af sæt og repetitioner med forskellig procent af repetition maximum (RM) og med tilpasset antallet af repetitioner afhængig af denne procent. Alle forsøg har bevist en signifikant positiv ændring af den maksimale styrke ved 10

11 1RM-C, men ingen signifikant ændring i mellem de endelige resultater. The American College of Sports Medicine anbefaler imidlertid i 1998 (ACSM, 1998) at raske voksne individer uden styrketræningserfaring påbegynder træningen med ét sæt med mellem otte til tolv repetitioner. Dette gælder imidlertid kun for utrænede. Såfremt der ønskes at gøres brug af dynamisk styrketræning med konstant belastning med det formål at optimere præstationer, vil flere sæt kunne vise sig mere effektiv i forhold til et enkelt sæt. Ligeledes vil en varieret træning med forskellige antal repetitioner og sæt skiftende fra træningspas til træningspas give en større effekt. Træningspas per uge er ikke til at præcisere, da dette er afhængigt af den træningsmængde, der trænes med i de forskellige repetitioner og sæt. I stedet bliver der under dynamisk styrketræning med konstant belastning defineret en træningsvolumen, som er et udtryk for den volumen, der er blevet løftet over en uge. Excentrisk styrketræning Excentrisk styrketræning henviser til en excentrisk bevægelse. Ved en excentrisk bevægelse forstås en bevægelse, hvor en muskel forlænges under kontrol. Denne bevægelse bruges tit i de daglige, som for eksempel når der gås ned af trapper. De muskler, der primært kontrollerer en given bevægelse kaldes for agonister, hvor muskler der yderligere medvirker i bevægelsen kaldes synergister. De muskler, der er aktive på den modsatte side af leddet kaldes for antagonister og har en stabiliserende indvirkning på den valgte bevægelse. Ved en excentrisk kontraktion af eksempelvis m. quadriceps vil haserne dermed indgå i en co-aktivering som antagonist for at stabilisere led (Boysen-Møller, Løvind-Andersen, Olsen, Trolle, Zacho, & Aagaard, 2006). Under excentrisk træning er det muligt at træne med mere end 1RM-C (1RM-C defineres som den maksimale belastning, der kan løftes i den koncentriske fase af en bevægelse), da der er en mindre muskelaktivitet i musklerne, der bruges under en øvelse, jævnfør afsnit 8.1. Det er blevet bevist, at excentrisk træning kan forbedre både den koncentriske og den statiske styrke. Imidlertid er det ikke helt klarlagt, hvilken effekt kun excentrisk træning har i forhold til kun koncentrisk, men det er bevist, at ved at lade 50-75% af squattræning have en excentrisk fase, udvikles en større styrkevækst end kun koncentrisk træning (Häkkinen, Komi, & Tesch, 1981). En anden opdagelse omkring excentrisk belastning er ved at tilføre 105% af en 1RM-C lige før et 1RM-C forsøg. Dette har vist en statistisk positiv signifikans i 1RM. Hortobagyi et al. (Hortobagyi, Devita, Money, & Barrier, 2001) har påvist, at en sådan tilført belastning i den excentriske fase i forhold til en gruppe, der kun træner koncentrisk, giver et bedre resultat efter et syv ugers trænings forløb. Hortobagyi et al. (Hortobagyi, Hill, Houmard, Fraser, Lambert, & Israel, 1996) har samtidig bevist gennem elektromyografi, at den mulige maksimale muskelaktivitet stiger gennem et excentrisk træningsforløb kontra et koncentrisk træningsforløb. 11

12 Det er udført træningsforsøg med excentriske træning fra alt mellem 100% af 1RM-C til 180% af 1RM statisk. En af de store ulemper ved excentrisk træning er delayed-onset muscular soreness (DOMS) (Karoline Cheung, 2003), da dette kan have en negativ indvirkning på dagligdagen. Eksempelvis kan det være et problem at gå op ad trapper under påvirkelse af DOMS. Generelt er det anbefalet, at der trænes med omkring % af 1RM-C over hele bevægelsesområdet for at opnå en maksimal effekt (Kraemer, 2004). Gentagelser skal efterfølgende tilpasse til den procent af 1RM-C, således der trænes til udmattelse. Variabel styrketræning En muskel har en indvirkning på et eller flere led. En muskelkurve har til formål at definere, hvor meget kraft musklen kan producere ved forskellige vinkler i leddet. Da musklen ikke producerer den samme kraft i alle vinkler, er variabel styrketræning opstået. Variabel styrketræning har til formål at forsøge at skabe den optimale modstand for musklen i alle vinkler (Kraemer, 2004). Der findes tre former for variabel styrketræning. En stigende modstand, aftagende modstand og en klokkeformet modstand, se Figur 1. Figur 1 Variable modstande, udarbejdet af projektgruppe 11gr625 x-akse: vinkel i led y-akse: Belastning i kg Der er udarbejdet forsøg på variabel styrketræning i forhold til repetitioner og sæt, og ligeledes er det bevist af Hunter og Culpepper (Hunter & Culpepper, 1995), at variabel styrketræning har en signifikant positiv indvirkning på statisk maksimal styrke igennem hele range of motion. Isokinetisk styrketræning Isokinetisk styrketræning foregår med den samme hastighed uanset modstand. Altså: Isokinetisk styrketræning har en bevist effekt på styrken i undersøgelser. Der findes kun lidt udstyr, der kan bruges til at træne den excentriske fase. Imidlertid er der stadig en smule erfaring på området vedrørende koncentrisk-excentrisk isokinetisk træning, som 12

13 har bevist, at træningen har en indvirkning på den isokinetisk koncentriske styrke, men ikke på den excentriske. Til gengæld er det af Seger et al. (Seger, Arvidsson, & Thorstensson, 1998) bevist, at koncentrisk isokinetisk træning kan have en indflydelse på den excentriske isokinetiske styrke. Imidlertid er debatten vedrørende isokinetisk træning, at en isokinetisk muskel kontraktion ikke bruges i sportens verden og derfor måske er af mindre relevans (Kraemer, 2004). Vedrørende repetitioner og sæt er der ikke nogle faste retningslinjer for, hvorledes der bør trænes for at opnå det bedste resultat. Området er ikke berørt så dybt, og alle forsøg med forskellig mængde repetitioner og grader per sekund har vist en statistisk positiv signifikans på styrken, men ingen ændring mellem grupper (Kraemer, 2004). Det er nærliggende at vide, hvilken hastighed der skal trænes med. Der anbefales, at dette tilpasses det arbejde, der skal udføres. Såfremt det er ønsket, at der skal produceres kraft med høj hastighed, bør der ligeledes trænes med høj hastighed og vice versa. 1.3 Problemanalyse Indenfor de forskellige former for styrketræning er der udført utallige forsøg og test for at finde den mest effektive træningsform afhængig af målet af styrketræningen. Netop for at opnå en større og bedre viden om træningsfysiologien er nødvendigt at fortsætte denne forskning. Statisk muskelstyrke har altid været relativt let at måle og teste. Derfor er mange styrkerelaterede forsøg indenfor statisk styrketræning blevet udført (Kraemer, 2004). Imidlertid kunne det til stadighed være spændende at dokumentere en eventuel indvirkning af statisk styrketræning på andre bevægelsesformer som eksempelvis koncentriske bevægelser. Dynamisk styrketræning er ofte det, der foregår som den gængse træningsform og på grund af denne status, er der ligeledes udarbejdet forsøg indenfor denne træningsform for at finde frem til nogle retningslinjer for træningen (Kraemer, 2004). Der findes stadig styrkefremgang fra et til seks sæt med en til tyve gentagelser, og en opdateret version af sæt og gentagelser kunne være en interessant tilgang til denne træningsform. Det kunne tænkes, at der kunne være en interesse indenfor enten hypertrophi, eksplosiv muskelstyrke eller andet, samt indenfor en bestemt målgruppe. Det ville så være målet at finde det korrekte antal gentagelser og sæt med henblik på at optimere præcis denne målgruppes fokus. Variabel styrketræning tager udgangspunkt i en muskels styrkekurve. Det store problem her, er at styrkekurven er afhængig af længden på legemet, længden på musklen, tilhæftningspunkt for muskelsene samt den præcise placering ved knoglen (Kraemer, 2004). Derfor er det for tiden nærmest umuligt at tilpasse en maskine til at give den maksimale og tilpassede belastning til flere end én person. En interessant tilgang til den variable styrketræning kunne være at forsøge at producere udstyr, som på en gang testede 13

14 den kraft, der produceres af hver enkelt person i forskellige grader af leddet samtidig med, at der trænes. Den isokinetiske styrketræning og forskning indenfor området er præget af det udstyr, der er til rådighed. Viden er fundet på området vedrørende koncentrisk isokinetisk styrketræning, men udstyret er ofte begrænset til kun at kunne træne den koncentriske fase (Kraemer, 2004). Den isokinetiske styrketræning har også ofte været til debat, da den isokinetiske træning med fastbestemt hastighed ikke er en normal bevægelsesform i funktionelle bevægelser. Imidlertid ville det være interessant at få en dybere forståelse for, om isokinetisk træning har en effekt på andre styrkemål, som indirekte kunne påvirke funktionelle bevægelser. Excentrisk træning har vist sig effektiv på både maksimal styrke og på hypertrophi (ACSM, 2009), (Jonathan P. Farthing, 2003). Der er ligeledes udarbejdet forsøg med tilføjet excentrisk modstand for at optimere den koncentriske fase ved forsøg på 1RM (Moore, Weiss, Schilling, Fry, & Yuhua, 2007). Denne artikel pointerer imidlertid nødvendigheden af dybere forskning i, hvor stor den tilførte ekstra excentriske belastning skal være. Næsten den samme pointering fremgår fra Kraemer og Fleck (Kraemer, 2004), der konstaterer, at der mangler en større viden i forhold til hvilken belastning af 1RM, der skal trænes med generelt, når der trænes excentrisk. Dette skal naturligvis ses i forhold til hvilke mål, der ønskes opnået. Ligeledes er der udarbejdet forsøg på, hvordan koncentrisk versus excentrisk stryketræning har en indvirkning på forskellige mål (Seger, Arvidsson, & Thorstensson, 1998) samt (Slater, 2010). Imidlertid vil det altid være af interesse at optimere dette forhold mellem koncentrisk og excentrisk styrketræning. Ligeledes er der i excentrisk styrketræning brug for en større procent af 1RM, end der kan løftes i den koncentriske fase. Derfor er udviklingen af udstyr, som kan bruges af en enkelt person, i konstant forbedring. Den excentriske styrketræning stiller også store krav til den teknik, en udøver har. Såfremt der ikke kan fuldføres forsøg med den korrekte teknik, kan den excentriske styrketræning i stedet have en skadesfremmende virkning i forhold til uhensigtsmæssige store belastninger på led og ledbånd (Kraemer, 2004). Et generelt emne til diskussion er restitution mellem både sæt udført gennem en enkelt træningssession samt restitution mellem træningssessioner. Vedrørende restitution mellem sæt er det helt afhængig af den træningsform, der udføres. Der anbefales generelt, at der afholdes en pause på mellem to til tre minutter (ACSM, 2009). Den restitution afholdes for at lade kroppen gendanne den creatinphosphat, der bruges som primær energikilde til styrketræningen 3. I følge ACSM (ACSM, 2009) er det lidt forskelligt hvor ofte, der kan trænes, afhængig af træningstilstand. De generelle anbefalinger er, at nybegynder kan træne to til tre gange per uge, øvede kan træne tre til fire gange, og eksperter kan træne fire til seks gange per uge (ACSM, 2009). Derfor kunne det være 3 Personlig kommunikation med Michael Voigt, professor, center for sanse-motorisk interaktion, AAU 14

15 relevant at observere, hvordan en øget træningshyppighed i forhold til træningserfaring ville indvirke på træningstilstanden. Et andet releveant perspektiv i forhold til styrketræning kunne være at observere, hvorledes kosten kan have en indvirkning på træningseffekten. Der findes indtil flere kost- og træningstilskud (Volek, 2004), og det kunne være interessant at vurdere en eventuel ændring i den muskulære effekt under indtagelse af dette kost- eller træningstilskud. Dette drejer sig både om indtagelse af tilskud før, under eller efter træning. Ligeledes kunne det være relevant at vurdere, hvilken effekt en forskellig kostsammensætning sammen med forskellig styrketræning har på forskellig effektmål. Dette kunne forestilles at være en meget proteinrig mod en meget kulhydratrig kost og under den samme træning eller to forskellige former for træning med den samme kost. 1.4 Problemafgrænsning Af de overstående problematikker er det af projektgruppen valgt at fokusere på styrketræningsområdet excentrisk træning. Denne træning skal foregå som træning af regio femoralis, som projektgruppen definerer som gluteusgruppen, haserne samt quadriceps og gastrocnemius, da disse fungerer over de to led, art. coxae og art. genus. For at træne regio femoralis excentrisk over disse to led, vælges øvelsen single-leg press, se afsnit 2.3. Denne øvelse vælges, da det vil være muligt at træne single-leg press excentrisk alene, da en forsøgsperson vil kunne udføre den koncentriske fase med to ben. Det har i litteraturen ikke været muligt at finde undersøgelser eller test, der har forsøgt at se på effekten af den samme træning under forskellig belastning for excentrisk træning. Derfor vælges det at undersøge, om to grupper under forskellige belastning opnår forskellig effekt. Denne problemstilling bakkes op af Kraemer og Fleck (Kraemer, 2004) og American Sports College of Medicine (ACSM, 2009), som netop pointerer, at det er nødvendigt med en større viden indenfor dette område. Dermed ses der bort fra at ændre på den samlede volumen (kg x træning -1 ), træningshyppighed (træning x uge -1 ), ændring i øvelsen (grader i articulatio genus) samt restitution mellem sæt (tre minutter). Der vælges at fokusere på to forskellige mål. Præstationsmål, som skal afspejle den excentriske trænings indvirkning på den fysiske tilstand i forbindelse med andre sportsgrene og styrkemål, som skal afspejle den konkrete styrkevækst. Præstationsmålet er et udtryk for træningens indvirkning på funktionelle bevægelser, som i indeværende projekt er counter movement jump (CMJ) og sprint over 33 meter. Styrkemålet er et udtryk for træningens indvirkning på den maksimale muskelstyrke, som i indeværende projekt er 1RM-C samt den maksimale statisk styrke som maximal voluntary contraction (MVC). 15

16 1.5 Problemformulering Hvordan påvirker excentrisk træning af regio femoralis præstationsmål og styrkemål, når der trænes med to forskellige procenter af 1RM-C? Det har i indeværende projekt ikke været muligt at opsætte konkrete hypoteser med udgangspunkt i tidligere studier, da forsøget på den excentriske træning med to forskellige procenter af 1RM-C ikke er udført tidligere. Imidlertid er der brug for viden på området, hvilket både bliver bekræftet i lærebogen af Kraemer og Fleck (Kraemer, 2004) samt i flere artikler, eksempelvis fra Moore et. al (Moore, Weiss, Schilling, Fry, & Yuhua, 2007). 16

17 2 Metode Kapitlet vil omhandle den metode, projektgruppen har valgt til udførelse af forsøget vedrørende excentrisk træning af regio femoralis. Der vil være en kort gennemgang af forsøgets generelle overvejelser vedrørende træningsprogram, test af forsøgspersoner, antal deltagere i forsøget samt beskrivelse og gennemgang af træningsprogram. Efterfølgende vil der være en gennemgang af de enkelte tests forløb, herunder et overblik over, hvad der ønskes registreret ved hver test. Efter gennemgang af de forskellige test vil der være en gennemgang af kendte måleusikkerheder i forhold til de udførte tests, randomiseringsprocessen og slutteligt vil der være en gennemgang af den statistiske metode, der er blevet valgt til at analysere på de opsamlede data. 2.1 Generelle overvejelser Forsøgsperioden, der strækker sig over seks uger, indeholder pre- og posttest, se Tabel 1. Pretesten angiver, hvordan forsøgspersonerne præsterer under de udvalgte test inden træningsforløbet. Efter pretest påbegynder forsøgspersonerne deres træningsprogram, se afsnit 2.3, som udføres i seks uger inden posttest. Posttesten anvendes for at vise en mulig forbedring af forsøgspersonernes præstationsevne. Pretest 33 meter sprint CMJ MVC 1RM-C Måling af omkreds på m. quadriceps seks ugers træning Posttest 33 meter sprint CMJ MVC 1RM-C Måling af omkreds på m. quadriceps Tabel 1 Oversigt over testprotokol for pre- og posttest Ved udførelse af testprotokol er der udformet et standardiseret program for, hvorledes forsøgspersonerne varmer op samt for rækkefølgen på de forskellige tests, se Tabel 2. 17

18 Opvarmning 3 min. løb 10 Squat uden vægt 12 sprællemand 12 hælspark med hvert ben 12 høje knæløft med begge ben 5 Spring, knæ til bryst 2 min. dynamisk udstræk 1 min. højintens løb Test rækkefølge 33 meter sprint CMJ MVC 1RM-C Måling af omkreds på m. quadriceps Tabel 2 Oversigt over standardiseret testprotokol Inden træningsforløbet starter, gennemgår projektgruppen bevægelsen i leg-press maskinen, så alle forsøgspersoner har fået den samme gennemgang og familiarisation i, hvordan denne udføres henover forsøgsperioden. I forbindelse med forsøget er det nødvendigt at indgå kontrakt med forsøgspersonerne, se bilag 9.1. I henhold til en udleveret kontrakt vedlægges information om forsøgets opbygning med hensyn til træningsprogram, hvad der forventes af forsøgspersonerne, samt hvad de kan forvente i forsøgsforløbet, se bilag Forsøgspersoner Der er af projektgruppen udvalgt et sample bestående af 26 forsøgspersoner (n = 26). Sample udgøres af aktive idrætsudøvere i alderen år, se Tabel 3. Der er udelukkende deltagelse af mandlige forsøgspersoner. Dette gøres for at sikre, at forsøgsgruppen er en homogen gruppe og samtidig for at sikre, at der under trænings- og testforløbet ikke opstår fejlkilder for eksempel i form af hormonelle ændringer. Forsøgspersonerne må ikke have haft en alvorlig skade i underekstremiteterne i de seneste 12 måneder. Forsøgspersonernes vægt registreres ved hjælp af en OBH Nordica 6281 og højdemåling er udført med målebånd. Tabel 3 giver en oversigt over hele samples vægt, højde samt alder. Målinger af antropometri Forsøgspersoner n = 26 Body mass (kg) 82,6 (±10,5) Højde (m) 183 (±7) Alder (år) 24,7 (± 2,9) Tabel 3 Samples fysiske fremtoning (mean (±SD)) 18

19 Forsøgspersonerne opdeles i tre grupper, jævnfør Tabel % af 1RM-C 140% af 1RM-C Kontrolgruppe Udfører excentrisk Udfører excentrisk træning med 105% af træning med 140% af deres 1RM-C deres 1RM-C Udfører plyometrisk spring- og sprinttræning n = 10 Udfører plyometrisk spring- og sprinttræning n = 11 Tabel 4 Opdeling af forsøgspersoner i grupper Udfører plyometrisk spring- og sprinttræning n = 5 Opdelingen i tre forsøgsgrupper er gjort for at danne to separate grupper, der træner med forskellige excentriske træningsprogrammer og identisk plyometrisk træningsprogram, samt en kontrolgruppe, der udelukkende udfører det plyometriske træningsprogram. Nærmere beskrivelse af excentrisk og plyometrisk træningsprogram i afsnit 2.3. Kontrolgruppen er en nødvendighed for forsøget, da de to grupper, der træner excentrisk, samtidig har et plyometrisk træningsprogram at udføre. Dette gøres for at skabe en overførbarhed af træningseffekten på præstationsmål som sprint og spring, hvilket er en nødvendighed ifølge Ebben og Watts (Ebben & Watts, 1998). Kontrolgruppen sikrer, at det er ændringen af den excentriske træning, der påvises, idet alle tre grupper udfører samme plyometriske træning. Derved vil en eventuel forbedring i tests, for de to grupper der træner excentrisk, påviseligt afhænge af den excentriske træning. 2.3 Træningsprogram For at udføre den praktiske træning af forsøgspersonerne har projektgruppen udarbejdet et træningsprogram for hver enkelt gruppe. For at sikre en træningsmængde som alle forsøgspersoner kan udføre og have tid til, er det af projektgruppen bestemt, at der over træningsperiodens seks uger skal udføres 15 træningssessioner. Antallet vælges ud fra en tanke om, at der bør være mindst 48 timers restitution mellem hver træningssession og gerne op mod 72 timer. Denne forholdsvis lange restitutionsperiode bør holdes, da det vurderes fra projektgruppen efter samtaler med forsøgspersoner, at forsøgspersonernes baggrund er lille i forhold til at træne med en større procent af 1RM-C (ACSM, 2009). Ligeledes kan der efter afvikling af træningen opstå DOMS. Dette vil også bevirke, at alle forsøgspersonerne har trænet samme mængde træning, og derved vil resultater ikke blive påvirket af forskellig træningsmængde. Forsøgsgrupper med excentrisk træning Træning for begge grupper starter med en standardiseret opvarmning bestående af 2 sæt af 12 repetitioner i øvelsen leg press med 60% af 1RM-C. Dette gøres for at sikre, at forsøgspersonerne er varme ved selve træningen og derved kan udføre træningen optimalt for at minimere risikoen for skader (MacArdle, Katch, & Katch, 2007). For at sikre at forsøgsgrupperne træner den samme volumen (kg x træning -1 ), opbygges træningen således, at gruppen med 105% af 1RM-C træner med 3 sæt af 11 repetitioner, og gruppen med 140% af 1RM-C træner med 5 sæt af 5 repetitioner. Denne 19

20 træningsmængde er valgt, da det giver cirka samme volumen, se Tabel 5. Dette sikrer, at volumen ikke vil skabe en differentiering i resultaterne. Beregning af total træningsvolumen for 100 kg 105% = 105 kg x 11 reps x 3 sæt = 3465 kg 140% = 140 kg x 5 reps x 5 sæt = 3500 kg Tabel 5 Beregningseksempel for 100 kg Beregningen af 1RM-C for begge grupper udføres på baggrund af den koncentriske 1RM- C, som forsøgspersonerne præsterer ved pretest. Dette vil sige, at hvis en forsøgspersonen i 105% af 1RM-C præsterer 100 kg, skal forsøgspersonen træne med 100 kg x 105% = 105 kg som excentrisk træning, mens en forsøgsperson i 140% af 1RM-C præsterer 100 kg, skal forsøgspersonen træne med 100 kg x 140% = 140 kg. Begge grupper skal udføre øvelsen således, at den excentriske fase varer fem sekunder. Dette gøres for at sikre, at musklen er under modstand så længe som muligt (Kraemer, 2004). Ved slutningen af den excentriske fase skal knæene være i en vinkel af 130 i art. genus, se Billede 3. Der skal mellem hvert sæt være en restitutionsperiode på tre minutter for at sikre optimal muskelstyrke restitution (ACSM, 2009). Billede 3 Art. genus i

21 Træningsprogram for forsøgsgrupper, der udfører excentrisk træning, er vist i Tabel 6. Træningsskema for 105% af 1RM-C Opvarmning Leg press - 12 x 2 med 60% af 1RM-C Træning af single-leg press 11 repetitioner 3 sæt 5 sekunder pr. excentrisk repetition 130 i art. genus 3 minutter mellem sæt Plyometrisk springtræning Der udvælges én øvelse efter hvert sæt Spring fra højde-land-spring x 3 Knæ til bryst x 3 Spring over hæk x 3 Træningsskema for 140% af 1RM-C Opvarmning Leg press - 12 x 2 med 60% af 1RM-C Træning af single-leg press 5 repetitioner 5 sæt 5 sekunder pr. excentrisk repetition 130 i art. genus 3 minutter mellem sæt Plyometrisk springtræning Der udvælges én øvelse efter hvert sæt Spring fra højde-land-spring x 3 Knæ til bryst x 3 Spring over hæk x 3 Plyometrisk sprinttræning 10 m sprint x 4 Plyometrisk sprinttræning 10 m sprint x 4 Tabel 6 Træningsskema for forsøgsgrupper der træner med henholdsvis 105% og 140% af 1RM-C Træningen udføres i en leg press maskine, se Billede 4. Billede 4 Leg-press maskine Begge grupper skal udføre plyometrisk springtræning efter hvert sæt og plyometrisk sprinttræning efter hele træningen. Der udføres valgfrit én af de plyometriske springøvelser ud fra de tre øvelser med tre gentagelser af øvelsen, se Figur 2. Efter hele træningssessionen skal forsøgspersonerne udføre plyometrisk sprinttræning bestående af 10 meter sprint x 4. 21

22 Kontrolgruppe Kontrolgruppen udfører udelukkende plyometrisk spring- og sprinttræning, se Tabel 7. Træningsskema for kontrolgruppe Plyometrisk springtræning Spring fra højde-land-spring x 3 Knæ til bryst x 3 Spring over hæk x 3 Plyometrisk sprinttræning 10 m sprint x 4 Tabel 7 Træningsskema for kontrolgruppe Figur 2 viser de plyometriske springøvelser, som forsøgspersonerne skal udføre. Figur 2 Venstre: Knæene op til brystet eller til vandret. Spring så højt som muligt. Midt: Spring med samlede ben over hække eller lignende. Højre: Nedspring fra kasse med umiddelbart afsæt. Den plyometrisk sprinttræning udføres ved fire gange 10 meter sprint med minimum et minuts restitution mellem hver sprint. 2.4 Testmetoder I følgende afsnit beskrives, hvilke styrke- og præstationsmål, der anvendes i forsøget, se Tabel 8. Herunder hvordan testene forløber, hvilket testudstyr og hvorledes dette fungerer samt hvilke muskler, der er aktive i de forskellige tests. Tests 33 meter sprint CMJ MVC 1RM-C Måling af omkreds på m. quadriceps Tabel 8 Oversigt over tests 33 meter sprint Testpersonerne skal igennem en 33 meter indendørs sprinttest, og dette foregår ved en nøjagtig opmålt distance og registrering af gennemløbstid med to stopure. Formålet er at teste accelerationsevnen hos forsøgspersonerne. Forsøgspersonerne får to gennemløb, hvoraf den hurtigste gennemsnitstid anvendes som resultat. 22

23 Tiden starter ved første bevægelse, når forsøgspersonerne får tegn fra en af de to tidtagere og slutter, når forsøgspersonens passerer mållinjen. Forsøgspersonerne starter løbet i stående udgangsposition, se Billede 5. Det er vigtigt for registrering af hurtigste tid, at forsøgspersonerne fortsætter deres løb med maksimal hastighed over mållinjen. Billede 5 Start position for sprint I sprint indgår flere muskler i underekstremiteterne, se Figur 3. I standfasen er haserne, m. gastrocnemius, m. soleus og m. tibialis anterior de muskler, der er mest aktive, mens der er mindre aktivitet i hofte extensorene og m. quadriceps gruppen. Henover svingfasen arbejder m. tibialis anterior det meste af tiden, mens m. rectus femoris, der er to ledet også er aktiv i den midterste del af svingfasen. I slutningen af svingfasen arbejder haserne igen ligesom hele m. quadriceps gruppen og hofte extensorene aktiveres igen for at forberede absorberingen inden foden får kontakt, hvor standfasen starter forfra. Efter absorberingen er det primært m. gluteus maximus og haserne, der aktiveres for at presse kroppen fremad, ved at skabe en extention i hoften inden m. quadriceps, m. gastrocnemius og m. soleus i den sidste del af fasen sørger for at skubbe udøveren fremad ved hjælp af en extention i art. genus og en plantarflektion i foden (Novacheck, 1998), se Figur 3. Figur 3 Muskel aktivitet under løbecyklus (Novacheck, 1998) 23

24 Registrering af resultater for sprinttest Data fremkommer på en lang liste i den rækkefølge, forsøgspersonerne løber i. Data noteres i skema, se Tabel 9. Forsøgspersoner 33 m sprint (1) 33 m sprint (2) 33 m sprint (max) Person 1 Person 2 Person 3 Counter movement jump Tabel 9 Registrering af 33 meter sprint Testpersonerne skal igennem en CMJ test. Testen foregår på en Newtest Powertimer 300 series, se Billede 6. Denne springmåtte beregner selv deltagernes springhøjde. Hvordan dette beregnes, beskrives senere i afsnittet. Billede 6 Newtest Powertimer 300 series Testen starter med, at forsøgspersonen træder op på springmåtten. Herefter startes testen på computeren, hvor data skal indsamles. Forsøgspersonen udfører sit spring, og data vil blive gemt på computeren. Der skal forsøges at springe den maksimale højde tre gange i træk over tre omgange for at opnå det bedste resultat. Efter hver omgang af tre spring, registreres det højeste af disse spring. Når alle tre omgange er fuldført, findes gennemsnittet af de højeste spring fra hver omgang. Dette gennemsnit bruges som resultat for forsøgspersonens maksimale springhøjde i CMJ. 24

25 For et gyldigt resultat er det nødvendigt, at nogle parametre er opfyldt. Alle spring skal udføres ens. På springmåtten skal forsøgspersonerne have armene i siden, inden springet startes, se Billede 7. Dette skal gøres, da det udelukkende er styrke i benene, der ønskes testet. Ved at placere armene i siden, vil disse ikke blive brugt til hjælp i springet. Ved afsæt og landing er det især vigtigt, at forsøgspersonerne starter og lander på måtten, se Billede 7. Såfremt der landes i ubalance eller udenfor måtten, vil springet blive erklæret ugyldigt. Det er ligeledes vigtigt, at testpersonerne får en pause imellem de tre spring, da muskler i underekstremiteterne ellers ikke kan producere samme kraft til næste spring (Michalsik & Bangsbo, 2002). Der anbefales en pause på et til to minutter. Der er flere muskler i underekstremiteterne, der er aktive under et CMJ. I den fase, hvor der sker en ekstension i art. coxae er det primært m. gluteus maximus, der er aktiv sammen med m. rectus femoris. M. vastus lateralis, m. medialis og m. intermedius påbegynder knæekstensionen i accelerationen til afsættet starter. M. soleus og m. gastrocnemius er ligeledes aktive under afsættet i form af en plantarfleksion af fodleddet. (Voigt, 1995). Billede 7 Udført CMJ Springmåtten udregner selv testpersonens springhøjde ud fra svævetiden. Til at finde hastigheden (v) af afsættet i springet bruges formlen: v ( t) g * t, fald Formel 1 Hastighed af CMJ hvor g er tyngdeaccelerationen bestemt som 9,81 m/s 2, og t fald er tiden, hvor testpersonen er i luften. Springhøjden bestemmes derefter ved at integrere formlen således 2 ( t) ½* g * t fald s, Formel 2 Springhøjde 25

26 hvor t fald er t svæv *½. Dette angiver halvdelen af springet; hvor s(t) angiver et givent punkt, hvor testpersonen befinder sig til en given tid. Således vil springhøjden bestemmes ud fra formlen: s( t) ½* g *(½* tsvæv) 2 Registrering af resultater for CMJ Formel 3 Springhøjde Data fremkommer på en lang liste i den rækkefølge, forsøgspersonerne springer i. Data noteres i skema, se Tabel 10. Forsøgspersoner Spring et Spring to Spring tre Gennemsnit Person 1 Person 2 Person 3 Maximal Voluntary Contraction Tabel 10 Registrering af CMJ højde Projektgruppen ønsker at undersøge den maksimale kraft, forsøgspersonerne kan producere i m. quadriceps. Dette gøres ved at måle MVC, der er et udtryk for den maskimale kraft, der kan produceres i en muskel. I dette tilfælde måles MVC under statisk arbejde i newton ved hjælp af en Kistler CH Amp AM dynamometer med en National Instruments BNC-2110 electrostatic sensitiv connector, se Billede 8, samt softwaren Mr. Kick, der selv beregner testpersonens kraft i newton. Billede 8 Kistler CH Amp AM dynamometer med National Instruments BNC-2110 electrostatic sensitiv connector 26

27 Testen startes ved, at forsøgspersonen placerer sig på stolen. Testen er standardiseret ved, at alle forsøgspersoner skal sidde med ret ryg og have hænderne på låret, se Billede 9 til højre. Dette modvirker, at armene bruges til hjælp. Benet, der testes på, føres efterfølgende ind i krogen og sættes, så den sidder vandret ind på stolen Billede 9 til venstre. Foden holdes i jorden under hele testen, og testpersonen skal føle, at foden glider fremad med mest muligt kraft. Dette er vigtigt, da det udelukkende er kraft produceret i m. quadriceps, der ønskes målt. Såfremt benet løftes vil forsøget erklæres ugyldigt. Billede 9 Vandret position til venstre og standardiseret position til højre Der testes to gange på hvert ben med en pause til restitution i mellem hver test, og derefter udvælges forsøgspersonens bedste resultat for hvert ben. Der måles til forsøgspersonen har opnået sin maksimale kraf imidlertid maksimalt 10 sekunder pr. forsøg. I en måling af den maksimale kraft i m. quadriceps er der ikke forskel på muskelarbejdet i de fire hoveder rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. De arbejder alle maksimalt 4. Da testen foregår med benet i jorden arbejder både gluteus maximus og baglårets muskler biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus som stabilisator for at holde foden i jorden. De arbejder altså ikke nok til at udføre en kontraktion, men nok til at holde foden i jorden 4. Dynamometeret er forbundet til en computer og igennem en ledning ud til en sensor. Denne sensor sidder fastgjort med den ene ende til stolen og den anden til krogen, hvor forsøgspersonens ben testes. Idet forsøgspersonerne fører benet fremad, sker der et træk i sensor og krogen, og dynamometeret måler, hvor mange mv dette sker med. Mr. Kick benyttes i dette tilfælde til at omregne mv til newton. Volt og newton har lineær sammenhæng og formlen N = a(v-b) benyttes til omregning 5. A og b er konstanter, hvor a =-640.6, b= V er målingen i mv. En registrering i Mr. Kick afbildes i Figur 4: 4 5 Personlig kommunikation med Afshin Samani, Ph.D, center for sanse-motorisk interaktion, AAU 27

28 Figur 4 Måling af MVC i Mr. Kick På Figur 4 ses en måling af MVC. X-aksen afbilder målingen over tid og Y-aksen afbilder kraften, der produceres i Newton. Hældningen på kurven er en afbildning af, hvor hurtigt kraften produceres. Jo stejlere hældningen er, des hurtigere opnår forsøgspersonen den maksimale kraft, og jo højere kurven rækker, des flere newton producerer forsøgspersonen. Det præcise antal newton kan derfor aflæses som toppunktet på kurven eller ved at indstille Mr. Kick til at fremvise resultatet. Registrering af resultater for MVC Resultatet aflæses udfra grafen i Mr. Kick og noteres i Tabel 11 for hver person: MVC (1) og (2) er forsøgspersonernes første og andet forsøg og MVC (max) er det højeste resultat opnået. Den øverste boks er til højre ben og den nederste til venstre ben. Forsøgspersoner MVC (1) MVC (2) MVC (max) Forsøgsperson 1 H: V: Forsøgsperson 2 H: V: Forsøgsperson 3 H: V: H: V: H: V: H: V: H: V: H: V: H: V: Tabel 11 Registrering af MVC 28

29 1 repetition max Testpersonerne skal udføre en test, hvor der måles på maksimal styrke af 1RM-C. RM begrebet bruges til at beskrive hvor stor modstand, der skal anvendes i et træningsprogram. I indeværende projekt anvendes 1RM-C desuden som et mål for den maksimale belastning forsøgspersonerne kan presse. Herudover anvendes 1RM-C for at vurdere, om excentrisk træning ved enten 105% eller 140% af 1RM-C, har en indvirkning på den koncentriske 1RM-C ved posttest. 1RM-C pretesten udføres ved, at forsøgspersonen fremsiger en formodet vægt i forhold til sin maksimale styrke, hvorefter testledere enten fjerner eller påfører vægt for at finde 1RM-C igennem fem målinger. Dette gøres uden forsøgspersonernes viden om, hvor meget vægt, der justeres med, således de blindes for en forudindtaget forventning om hvor meget vægt, de kan presse. I en måling af 1RM-C arbejder flere forskellige muskelgrupper. Primært arbejder quadriceps for at ekstendere art. genus, og der er ikke forskel i det udførte arbejde fra rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Da der arbejdes med heavy load, arbejder musklen også maksimalt i en knæekstension, og i og med art. coxae ekstenderes i denne øvelse, arbejder gluteus maximus også som synergist. Af dynamiske stabilisatorer arbejder m. biceps femoris, m. semitendinosus og m. semimembranosus for at stabilisere positionen på pladen, der skubbes ud. Af mindre muskelgrupper kan nævnes m. soleus og m. gastrocnemius, der udføre en plantarfleksion. Her arbejder m. soleus for at holde ankelledet i den rette position 4. Ved posttest anvendes den 1RM-C, der registreres ved pretest, som udgangspunkt for derefter igen at blinde forsøgspersonerne ved at justere vægten uden forsøgspersonernes viden. Det er således et ønske at vurdere, om den excentriske træning har haft en indvirkning på 1RM-C. Registrering af resultater for 1RM-C Data fremkommer på en lang liste i den rækkefølge, forsøgspersonerne testes i. Det testes maksimalt fem gange frem mod den maksimale belastning, forsøgspersonen kan presse. Data noteres i skema, se Tabel

30 Forsøgspersoner 1RM-C (1) 1RM-C (2) 1RM-C (3) 1RM-C (4) 1RM-C (5) 1RM-C (max) Person 1 H: V: Person 2 H: V: Person 3 H: V: Tabel 12 Registrering af 1RM-C Omkreds af m. quadriceps Det ønskes at måle på omkredsen af m. quadriceps, således der kan dokumenteres i en mulig effekt på omkredsen under et seks ugers excentrisk træningsforløb. Omkredsen kan være et simpelt udtryk for forsøgspersonernes mulige hypertrophi over forsøgsperioden. Dette er imidlertid kun et estimat, da målingen ikke tager højde for fedt tab eller om der sker en forøgelse af fedtprocenten omkring m. quadriceps. Billede 10 Måling af lårets omkreds Selve målingen foretages ved, at forsøgspersonerne står ret og udfører en fleksion i hoftebøjeren på et ben til m. quadriceps er i 90 i forhold til hoftebøjeren, se Billede 10 til venstre. Der sættes en finger på det punkt, hvor m. sartorius hæfter ved anteriort superiort på spina iliaca. Herfra måles til proximalt på patella, se Billede 10 i midten. Efterfølgende findes halvdelen af den samlede længde og i dette punkt måles omkredsen, se Billede 10 til højre. Registrering af resultater for m. quadriceps Data fremkommer på en lang liste i den rækkefølge, forsøgspersonerne måles i. Der registreres for både højre og venstre. Data noteres i skema, se Tabel

31 Forsøgspersoner Omkreds af m. quadriceps Forsøgsperson 1 H: V: Forsøgsperson 2 H: V: Forsøgsperson 3 H: V: Tabel 13 Registrering af omkreds af m. quadriceps 2.5 Måleusikkerhed Under pre- og posttests har projektgruppen fundet måleusikkerhed ved måleudstyr, hvorfor validitet og reliabilitet i forhold til måleudstyr beskrives i nedenstående afsnit. Reliabilitet henviser til hvorvidt teknikken/instrumentet, der er benyttettil at måle et bestemt område, måler præcist og pålideligt. Validitet refererer til, hvorvidt der på dækkende vis spejler den egentlige betydning af det undersøgte emnefelt. Det vil sige om det, der ønskes målt, virkelig også bliver målt 6. Figur 5 er en billedlig fremstilling af reliabilitet og validitet. Figur 5 Oversigt over reliabilitet og validitet 7 Til at veje forsøgspersonerne anvendes en OBH Nordica 6281 vægt med en måleusikkerhed på 100 gram, da vægten angiver kilogram med ét decimal. For at sikre både høj validitet og reliabilitet vejes alle forsøgspersoner to gange, hvor vægten viser samme vægt. Yderligere måles forsøgspersonernes højde ved hjælp af et målebånd. Målebåndet har en måleusikkerhed på 1 mm, og forsøgspersonerne bliver målt to gange af samme testleder på samme sted for at sikre reliabilitet og validitet. Under 33 meter sprinttest benyttes to stopure, der måler med to decimaler, hvilket giver høj validitet. Der benyttes to stopure af to testledere, hvor den samme testleder starter testen hver gang for at sikre en standardprocedure. På et stopur målt af personer er der en usikkerhed på 0,2 sekunder (Kroemer, Kroemer, & Kroemer-Elbert, 2003). Derfor kan

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

www.leading.mono.net

www.leading.mono.net Circuit Training en suveræn træningsform København marts 2007 Af Jørgen Panduro, Idrætslærer Indledning Circuit Training eller cirkeltræning har længe været et overset træningsregime, både når det gælder

Læs mere

Styrketræning Talentcenter Vest

Styrketræning Talentcenter Vest Styrketræning Talentcenter Vest Opvarmning på niveauer Natascha Winther Olsen Indholdsfortegnelse Indledning Hvad er et talent? Aldersrelateret træning Præpuberteten (Piger - 11 år, drenge - 12 år) Puberteten

Læs mere

Grundlæggende styrketræning

Grundlæggende styrketræning Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Derfor virker styrketræning

Derfor virker styrketræning Derfor virker styrketræning Styrketræning & Muskelmasse Af: Lene Gilkrog Derfor virker styrketræning - af Lene Gilkrog Side 2 I de fleste fitnesscentre findes der et utal af muligheder for at træne kroppen.

Læs mere

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Træningsmateriale Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Forord... 2 Generelt om spring... 3 - basisviden for underviseren... 3 Grundlæggende bevægelser...

Læs mere

Styrketræning Vintersæson 2013/14

Styrketræning Vintersæson 2013/14 Styrketræning Vintersæson 2013/14 Sæsonplan Forberedelse: Okt. Nov. Fokus: Grundstyrke at vedligeholde styrke og udholdenhed, og forberede kroppen til den hårdere træning i efterfølgende faser. Opbygning:

Læs mere

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Max løft Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Hvad vil det sige, at øge styrken? Det er ikke altid helt klart, men det drejer sig grundlæggende om at kunne løfte

Læs mere

hoftemusklerne kommentar lændemusklen + sædemusklerne skal nok vægtes højest ved en præsentation, sekundært de små udadrotatorer hvis tiden tillader.

hoftemusklerne kommentar lændemusklen + sædemusklerne skal nok vægtes højest ved en præsentation, sekundært de små udadrotatorer hvis tiden tillader. hoftemusklerne kommentar lændemusklen + sædemusklerne skal nok vægtes højest ved en præsentation, sekundært de små udadrotatorer hvis tiden tillader. lændemusklen navn placering fra til led funktion øvrige

Læs mere

VÆR MED I SKOLE OL 2014! Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk!

VÆR MED I SKOLE OL 2014! Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk! LÆNGDE REGLER Til OL-springerne: Der skal sættes af på ét ben og landes på to. Der må sættes af i hele den 1 meter brede afsætszone og der måles fra afsætsfodens tå og ud til netop den del af landingsmærket

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

Styrketræning. Vintersæson 2013/14. Del 2 Opbyggende styrketræning

Styrketræning. Vintersæson 2013/14. Del 2 Opbyggende styrketræning Styrketræning Vintersæson 2013/14 Del 2 Opbyggende styrketræning December 2013 Side 1 Sæsonplan Opbyggende styrketræning: Dec. Jan. Fokus: Primær opbygning af maksimal styrke at opbygge muskelstyrke. Sekundært

Læs mere

Gang & løb. PanumPanik UE B- spørgsmål

Gang & løb. PanumPanik UE B- spørgsmål Gang & løb Gang og løb er menneskets to naturlige måder at bevæge sig på. Bevægelsen er yderst kompliceret og kræver fin koordination af talrige muskler. Svigter denne koordination indtræder afvigelser

Læs mere

Træningsmateriale 400 meter

Træningsmateriale 400 meter Træningsmateriale 400 meter Indhold Generelt om lang sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 lange stigningsløb... 4 Lektion 3 fartkontrol... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 7 1

Læs mere

Underekstremiteten. Philip Brainin. Medicinstuderende Københavns Universitet. Danseuddannelsen - 4. UE knogler, led og muskler

Underekstremiteten. Philip Brainin. Medicinstuderende Københavns Universitet. Danseuddannelsen - 4. UE knogler, led og muskler Underekstremiteten Philip Brainin Medicinstuderende Københavns Universitet Dias 1 Danseuddannelsen - 4. UE knogler, led og muskler Opsummering OE 2,1 + OE 2,2 Dias 2 Danseuddannelsen - 4. UE knogler, led

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere?

Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere? Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere? Thue Kvorning, PhD, Sportsfysiolog og fysisk træner Signe Bech, cand.scient, Sportsfysiolog og fysisk træner TITEL / 6. april 2011 VI

Læs mere

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås?

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Af Kenneth Marloth Henze, cand. mag., idrætskonsulent ved Politiskolen, Fysisk Afsnit. Der er flere undersøgelser, der tyder på, at

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

- Anatomi (musklerne og knoglernes anatomi) - Fysiologi og træning. - Fysiologi, kost og ernæring

- Anatomi (musklerne og knoglernes anatomi) - Fysiologi og træning. - Fysiologi, kost og ernæring - Anatomi (musklerne og knoglernes anatomi) - Fysiologi og træning - Fysiologi, kost og ernæring Knoglerne: Skelettet består af 208 knogler. - Rørknogler (arme, ben, fingre mm.) Funktion: sørger for kroppens

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Underekstremiteten. Philip Brainin. Medicinstuderende Københavns Universitet. Danseuddannelsen - 4. UE knogler, led og muskler

Underekstremiteten. Philip Brainin. Medicinstuderende Københavns Universitet. Danseuddannelsen - 4. UE knogler, led og muskler Underekstremiteten Philip Brainin Medicinstuderende Københavns Universitet Dias 1 Danseuddannelsen - 4. UE knogler, led og muskler Opsummering OE 2,1 + OE 2,2 Dias 2 Danseuddannelsen - 4. UE knogler, led

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

Træning og effekt. Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby

Træning og effekt. Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby Træning og effekt Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby Indhold Generel tilpasning til styrketræning på det neuromuskulære niveau Træningsbelastningens

Læs mere

DEAP- koncepter d. 10.4.2013

DEAP- koncepter d. 10.4.2013 DEAP- koncepter d. 10.4.2013 Gruppe 9 Andreas Snitkjær, s112956 Carina Lindahl, s1129?? Frederik Christiansen, s112967 Jacob Wulff, s112985 Christian Breinholt, s1129?? Karl Villemoes, s1129?? Koncepterne

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Af: Bettina Borg, foto: Peter Nørby Den nye træningsform HardCORE løfter styrketræning op på næste niveau. Der

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Træning til klatring i klubben.

Træning til klatring i klubben. Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Introduktion til styrketræning. Hvorfor styrketræne???

Introduktion til styrketræning. Hvorfor styrketræne??? Introduktion til styrketræning Hvorfor styrketræne??? Styrketræning øger maksimal muskelkraft ved både langsomme og hurtige bevægelseshastigheder Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1994 øger

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Krop og muskler. NV forløb i 1s. Udarbejdet i samarbejde med Hadsten Amtsgymnasium. Krop og muskler NV forløb i 1s 2006 side 1 af 8

Krop og muskler. NV forløb i 1s. Udarbejdet i samarbejde med Hadsten Amtsgymnasium. Krop og muskler NV forløb i 1s 2006 side 1 af 8 Krop og muskler NV forløb i 1s Udarbejdet i samarbejde med Hadsten Amtsgymnasium Krop og muskler NV forløb i 1s 2006 side 1 af 8 Krop og muskler fysik og biologi fokus på formidling Dato Lektion Fag Lærer

Læs mere

Dig og din puls Lærervejleding

Dig og din puls Lærervejleding Dig og din puls Lærervejleding Indledning I det efterfølgende materiale beskrives et forløb til matematik C, hvori eleverne skal måle hvilepuls og arbejdspuls og beskrive observationerne matematisk. Materialet

Læs mere

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store

Læs mere

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013 Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold Silkeborg Seminarium Maj 2013 Hvad er Fysisk træning?? Hvad er fysisk træning Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Træning virker!! Men hvordan, hvor meget & til hvem?

Træning virker!! Men hvordan, hvor meget & til hvem? Træning virker!! Men hvordan, hvor meget & til hvem? Henning Langberg Professor, Dr.med. Phd, cand. Scient. fysioterapeut CopenRehab Institute for Folkesundhedsvidenskab, Københavns Universitet Effekt

Læs mere

Vikar-Guide. 1. Fælles gennemgang: Vikarguiden findes på side 5. 2. Efter fælles gennemgang: Venlig hilsen holdet bag Vikartimen.

Vikar-Guide. 1. Fælles gennemgang: Vikarguiden findes på side 5. 2. Efter fælles gennemgang: Venlig hilsen holdet bag Vikartimen. Vikar-Guide Fag: Klasse: OpgaveSæt: Fysik/Kemi 7. klasse Reaktionstid 1. Fælles gennemgang: Vikarguiden findes på side 5. 2. Efter fælles gennemgang: Venlig hilsen holdet bag Vikartimen.dk Hjælp os med

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

Rotaget teori, praksis og fejlretning LÆRERHÆFTE til undervisning i udskolingen

Rotaget teori, praksis og fejlretning LÆRERHÆFTE til undervisning i udskolingen Rotaget teori, praksis og fejlretning LÆRERHÆFTE til undervisning i udskolingen Undervisningsmaterialet er udgivet af Dansk Forening for Rosport i 2014 Forfattere: Karen Bardram Kehr, Nicki Almquist og

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok.

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok. BEN- OG FODARBEJDE 1. ØVELSE - STIGETRÆNING Målmanden tager enkeltstep i trinene. Ved enden af stigen ligger hun sig på maven. Rejser sig i grundstillingen, hvorefter træneren / målmandsmakkeren laver

Læs mere

Integreret Motion på Arbejdspladsen

Integreret Motion på Arbejdspladsen Integreret Motion på Arbejdspladsen Slutrapport til Arbejdsmiljøforskningsfonden (projekt 48-1-3) Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø 12 Forord Denne slutrapport indeholder hovedfund fra undersøgelsen

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Dagsorden. Knæet; anatomi, palpation og muskelfremkaldelse. Knæleddet. Knæleddet 7/8/14. Københavns Massageuddannelse

Dagsorden. Knæet; anatomi, palpation og muskelfremkaldelse. Knæleddet. Knæleddet 7/8/14. Københavns Massageuddannelse Dagsorden Knæet; anatomi, palpation og muskelfremkaldelse Københavns Massageuddannelse : Art. Genus Gennemgang af lårets muskulatur Udspring, hæfte og funktion Muskelfremkaldelse PAUSE Knæskader Praktisk

Læs mere

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Muskelvækst sådan Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Der er ingen tvivl om, at nutidens atleter er betydelig større og stærkere end for bare få

Læs mere

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet

Læs mere

SUPPLERENDE AKTIVITETER GYMNASIEAKTIVITETER

SUPPLERENDE AKTIVITETER GYMNASIEAKTIVITETER SUPPLERENDE AKTIVITETER GYMNASIEAKTIVITETER De supplerende aktiviteter er ikke nødvendige for at deltage i Masseeksperimentet, men kan bruges som et supplement til en undervisning, der knytter an til Masseeksperimentet

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Eksperimentelle knæledssmerter under muskelstyrketræning øger muskelstyrketilvæksten hos raske individer: et randomiseret kontrolleret forsøg

Eksperimentelle knæledssmerter under muskelstyrketræning øger muskelstyrketilvæksten hos raske individer: et randomiseret kontrolleret forsøg Eksperimentelle knæledssmerter under muskelstyrketræning øger muskelstyrketilvæksten hos raske individer: et randomiseret kontrolleret forsøg Tina Juul Sørensen Fysioterapeut, cand. scient. san., stud.

Læs mere

Højintens træning for løbere

Højintens træning for løbere Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Fysisk træning. Ungdom

D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Fysisk træning. Ungdom D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E Fysisk træning Ungdom Indhold Udgiver Dansk Håndbold Forbund Faglig bearbejdelse Ulrik Jørgensen Anders Poulsen Benny Nielsen Klaus Larsen Martin Christiansen Niels

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Motorikken 5.-6. Klasse

Motorikken 5.-6. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Den Digitale Skole - Testingsport. Temadag d. 14/9 2012 Læreruddannelsen i Silkeborg.

Den Digitale Skole - Testingsport. Temadag d. 14/9 2012 Læreruddannelsen i Silkeborg. Den Digitale Skole - Testingsport Temadag d. 14/9 2012 Læreruddannelsen i Silkeborg. Testingsport.dk Brian Bo Madsen & Leon Thore G. Henriksen. Uddannet skolelærere Silkeborg Seminarium Idrætslærere I

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man kan rejse sig fra en stol på 30 sekunder.

30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man kan rejse sig fra en stol på 30 sekunder. Manual 30-sekunder rejse-sætte-sig-test (RSS) Visuel demonstration af testen findes på: www.regionh.dk/rehabilitering Beskrivelse af testen 30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Maj Lund Jepsen. Vandskiløber

Maj Lund Jepsen. Vandskiløber Maj Lund Jepsen Vandskiløber Startede da jeg var en lille dreng Team Danmark og landshold siden jeg var 15 år 2009 internationalt gennembrud EM guld og VM bronze 2012 nr. 3 på verdensranglisten Bedste

Læs mere

Forsøgsvejledning - Hoppehøjde

Forsøgsvejledning - Hoppehøjde Forsøgsvejledning - Hoppehøjde Indledning: Indenfor idrættens verden er det ofte af stor vigtighed at man kan hoppe højt. Det være sig selvsagt i højdespring, hvor det er målet i sig selv, men også fx

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

Projekt 1.4 Tagrendeproblemet en instruktiv øvelse i modellering med IT.

Projekt 1.4 Tagrendeproblemet en instruktiv øvelse i modellering med IT. Projekt 1.4 Tagrendeproblemet en instruktiv øvelse i modellering med IT. Projektet kan bl.a. anvendes til et forløb, hvor en af målsætningerne er at lære om samspillet mellem værktøjsprogrammernes geometriske

Læs mere

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Af Fitnews.dk - torsdag 05. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/detraening-hvor-hurtig-bliver-du-i-darlig-form-2/ Dette kunne også ske for mindre seriøst

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere