Rotaget teori, praksis og fejlretning Lærerhæfte til undervisning i udskolingen

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Rotaget teori, praksis og fejlretning Lærerhæfte til undervisning i udskolingen"

Transkript

1 Rotaget teori, praksis og fejlretning Lærerhæfte til undervisning i udskolingen

2 Undervisningsmaterialet er udgivet af Dansk Forening for Rosport i 2014 Forfattere: Karen Bardram Kehr, Nicki Almquist og Oliver Blach Tekstredaktion: Ronja Egsmose Forside foto: Svend Aage Nielsen Layout: Formegon

3 INDHOLDSFORTEGNELSE Indledning 4 - Mål og planlægning 5 Lektion 1 - på skolen 8 - Teori om muskler og led 8 Opgave Beskrivelse af rotaget 10 Opgave Lektion 2 - i roklubben 18 - Intro til roergometer 18 - Rotaget i praksis 19 Lektion 3 - på skolen 22 - Punktanalyse og positionsbeskrivelse 22 Opgave Ledanalyse 25 Opgave Lektion 4 - i roklubben 32 - Intro til App en Übersense 32 - Punktanalyse af rotaget i praksis 36 Ordforklaring 37 Kopiark 38 3

4 INDLEDNING Attention Go! er startsignalet til kaproning. Dansk Forening for Rosport (DFfR) er også klar til start, og bringer med dette materiale roningen helt ind i klasselokalet. Vi vil med undervisningsforløbet give eleverne mulighed for at arbejde med roning både i teori på skolen og i praksis i roklubben, således at de lærer den optimale robevægelse. I den daglige træning i roklubben arbejder vi målrettet på at udføre rotaget så effektivt og optimalt som muligt, og denne viden vil vi gerne give videre. For at lære det korrekte rotag, kræves en forståelse for hvordan kroppen fungerer, herunder musklernes arbejde og leddenes bevægelser gennem hele rotaget. Det er vigtigt for DFfR, at samarbejdet med roklubben bliver et læringstilbud, hvor eleverne får mulighed for at sammenkoble teori med praksis. I dansk roning arbejder vi med begrebet Lær at træne træn for at lære. Det er et udtryk for, at en roer hele tiden er under uddannelse. I roning skal vi nemlig perfektionere en enkelt bevægelsescyklus i modsætning til at arbejde med mange forskellige bevægelsesmønstre, som i for eksempel fodbold og håndbold. Dette undervisningsforløb giver eleverne indsigt i at arbejde analytisk med muskel- og ledbevægelser, og de vil derfor efterfølgende også være i stand til at analysere bevægelser indenfor andre sportsgrene. Den praktiske del af undervisningen foregår i et indendørs roergometer i den lokale roklub, hvor eleverne arbejder flere sammen om et roergometer. I lærermaterialet perspektiveres der til udendørs roning på vandet, for at eksemplificere sammenhængen mellem roergometeret og bevægelser i en robåd. Roning i roergometer er en simplificering af den komplekse robevægelse i en robåd, hvor bådens balance, årens vej gennem vand og samroning, alle har stor indflydelse på bådens fremdrift. Materialet er udarbejdet således, at det er muligt at differentiere undervisningen, passende til elevernes kompetencer og niveau. Lærermaterialet indeholder derfor en mere udførlig beskrivelse af rotaget end elevhæftet, hvilket gør sig gældende i afsnittene om musklernes arbejde og leddenes bevægelser (Lektion 1) samt i analysen af segmenters bevægelser gennem rotaget (Lektion 3). Begrebsdefinitioner findes bagerst i materialet. God fornøjelse! markerer steder, hvor der er mulighed for differentiering i forhold til elevmaterialet. Romaskine kaldes i daglig tale roergometer 4

5 MÅL FOR FORLØBET Formålet med undervisningsmaterialet Attention Go! er at: Opnå en forståelse af musklernes arbejde og leddenes bevægelser under rotaget. Kunne analysere rotaget teoretisk og udføre det korrekt i praksis. Arbejde med egen koncentration og kropskontrol under rotagets udførelse, og derigennem øge kropsbevidstheden og kropsforståelsen. Dette undervisningsforløb lever op til følgende forenklede fælles mål for idræt efter 9. klasse:: ALSIDIG IDRÆTSUDØVELSE Kompetencemål: Eleven kan anvende komplekse bevægelsesmønstre i udvikling af en alsidig idrætspraksis. Kropsbasis: Eleven kan fastholde koncentration og fokus i idrætsudøvelse. Eleven har viden om koncentration i relation til kropskontrol. IDRÆTSKULTUR OG RELATIONER Kompetencemål: Eleven kan vurdere idrætskulturelle normer, værdier og relationer i et samfundsmæssigt perspektiv. Sprog og skriftsprog: Eleven kan nuanceret sprogligt udtrykke sig om idrætspraksis samt målrettet læse og skrive idrætslige tekster. Eleven har viden om komplekse fagord og begreber samt idrætslige teksters formål og struktur. KROP, TRÆNING OG TRIVSEL Kompetencemål: Eleven kan vurdere samspil mellem krop, træning og trivsel i et aktuelt og fremtidigt perspektiv. Krop og identitet: Eleven har viden om kroppens anatomi og fysiologi i et træningsperspektiv. 5

6 UNDERVISNINGSFORLØBET Attention Go! består af undervisningsmateriale til brug i 4-6 idrætsmoduler (à 1,5-2 timer), hvor undervisningen sker skiftevis på skolen og i den lokale roklub.. Først ca. 4 timers teoretisk arbejde på skolen efterfulgt af et besøg i den lokale roklub på ca. 1,5-2 timer. Herefter er der ca. 2 timers teorietisk arbejde på skolen igen efterfulgt af endnu et besøg i roklubben på ca. 1,5-2 timer. Antallet af lektioner afhænger af klassetrin og niveau. Ved ældre elever og/eller højere niveau kan lektion 1 og 2 slås sammen til én lektion. Det sammen kan lektion 4 og 5. Efterbehandling: Eleverne kan evaluere deres arbejde med roning ved at aflevere eller fremlægge en opgave. De skal præsentere forskellige billeder taget i roklubben, hvor deres makker ror, og analysere rotaget med de faglige begreber, de har lært under forløbet. HVAD BESTÅR MATERIALET AF? Attention Go! består af følgende materiale: Elevhæfte Lærerhæfte (det du sidder med her) PowerPoints ( Roteknik og Punktanalyse ) Video om rotaget Billedmateriale med typiske fejl Billedmateriale med positioner i rotaget LÆSE FOR AT LÆRE Forforståelse: Hvad ved I om roning? Diskussion fælles i klassen eller i mindre grupper. Fokus på nye ord, når teksten læses: - Lav ord kort - Print billedmateriale med positioner i rotaget og ordforklaringerne ud. Lad eleverne parre billeder med den rigtige forklaring, og sætte billederne i rigtig rækkefølge så det korrekte rotag illustreres. Kan for eksempel laves som en stafet udendørs, hvor elever skal ud og hente et billede og sætte det sammen med den rigtige i den rigtige rækkefølge. FAGLIG LÆSNING Elevmaterialet er en fagtekst. Nogle af de idrætsfaglige begreber, der benyttes, har eleverne måske hørt eller brugt før i forskellige sammenhænge, andre vil være helt nye for dem, og for dig som lærer, da de udelukkende knytter sig til roverdenen. Begreberne beskrives og forklares på flere forskellige måder: i skrift, på billeder, og i tale i videoen. Bagerst i elev- og lærermaterialet findes desuden en ordforklaring. Fagteksten har to formål: 1. Læse for at lære eleverne skal lære teorien bag rotaget og fejlretning. 2. Læse for at gøre eleverne skal gennem teksten læse, hvordan rotaget laves i praksis. LÆSE FOR AT GØRE Formålet med at læsningen af dette materiale, er at forstå, hvordan man tager et rotag. Dette kan sammenlignes med at udføre et forsøg i fysik eller følge en madopskrift. I instruktionen til rotaget, er det vigtigt at tydeliggøre for eleverne, at de skal starte med indsatsen og gå frem skridt for skridt, for til sidst at nå tilbage til indsatsen. Læreren skal undervejs i læsningen hjælpe eleverne til at følge instruktionen til rotaget og støtte eleverne i at følge den rigtige rækkefølge ligesom man ville gøre med en madopskrift. 6

7 FORSLAG TIL LEKTIONSOPBYGNING Modul Emner Materiale Lektion 1. Teori om rotaget Musklernes arbejde dynamisk og statisk Leddenes bevægelser strække og bukke Muskler involveret i roning - de tre motorer 2. Teori om rotaget Genopfriskning af aktive muskler i de tre motorer 3. Rotaget i praksis Tagopbygning Muskler og led Power Point 1 Roteknik Opgave 1 Beskrivelse af rotaget Video af rotaget Beskrivelse af rotaget Video af rotaget PowerPoint 1 Roteknik Opgave 2-5 Introduktion til computer på roergometer Rotaget i praksis Lektion 1 på skolen Lektion 2 i roklubben 4. Punktanalyse Punktanalyse med huskeregler for de fire positioner Ledanalyse, introduktion til led og vinkler. 5. Fejlretning med punktanalyse Genopfriskning af huskeregler for de fire positioner Gennemgang af typiske fejl i roergometer Punktanalyse PowerPoint 2 Punktanalyse Opgave 6-9 PowerPoint 2 Punktanalyse Opgave Punktanalyse Typiske fejl PowerPoint 2 Punktanalyse Lektion 3 på skolen Forberedelse Übersense Introduktion til analyse i Übersense 6. Punktanalyse af rotaget i praksis Film romakker med Übersense Analyse af afvigelser fra det ideelle rotag ved hjælp af punktanalyse og/ eller ledanalyse Introduktion til analyse i Übersense Punktanalyse af rotaget i praksis Lektion 4 i roklubben 7

8 LEKTION 1 - PÅ SKOLEN LEKTION 1 PÅ SKOLEN Muskler og led MATERIALE TIL DETTE KAPITEL PowerPoint 1 Roteknik Video af rotaget Under roning skal al den kraft, der genereres af musklerne, overføres til håndtaget i roergometeret, eller åren, i båden for at skabe størst mulig effekt. Musklernes funktion er at udføre bevægelse og stabilisere leddene. Musklen hæfter via sener på en knogle, går hen over et led, og hæfter igen på en ny knogle. Når musklen trækkes sammen, eller afslappes, bevæges leddet. MUSKLERNES ARBEJDE Musklernes arbejde kan opdeles i to typer dynamisk arbejde (der dækker over koncentrisk og excentrisk arbejde), og statisk arbejde. Dynamisk arbejde er, når musklen trækkes sammen (koncentrisk) eller forlænges under modstand (excentrisk), så leddet bevæges. Når armen bukkes, eksempelvis under øvelsen Biceps curls (hvor armen bøjes med en håndvægt i hånden), arbejder Musculus (forkortes M.) Biceps brachii (tohoved armbøjer) koncentrisk. Når armen strækkes, og håndvægten sænkes igen, arbejder den excentrisk. Statisk arbejde er, når musklen arbejder, uden at ændre længde, og dermed ikke skaber bevægelse i leddene. Det vil sige, at musklerne holder leddet i en fast position eller holder igen på en bevægelse. Eksempelvis, arbejder musklerne statisk, hvis en håndvægt holdes i hånden med bukket arm, uden at armen ændrer position. Når M. Biceps brechii (tohoved armbøjer) trækker sig sammen (dvs. arbejder koncentrisk), bukkes armen. LEDDENES BEVÆGELSER Leddenes bevægelser kan beskrives som en extension (strækning) eller en flexion (bukning). Et led extenderes, eller strækkes, når rækkevidden for den pågældende kropsdel øges. Eksempelvis strækkes knæleddet, når benet rettes ud. Skulderleddet strækkes ligeledes, når armen føres bagud for kroppen. Et led flexes, eller bukkes, når rækkevidden på den pågældende kropsdel forkortes. Eksempelvis bukkes knæleddet, når benet bukkes. Skulderleddet bukkes, når armen føres fremad. MUSKLER INVOLVERET I RONING Rotaget består af tre motorer, som beskrives dybdegående i afsnittet Beskrivelse af rotaget i Lektion 1. Motor 1 består af benenes muskulatur, nemlig Musculus Quadriceps (overlåret) og Musculus Gastrocnemius (lægmusklerne). Motor 2 består af Musculi Glutei (sædemuskulaturen som består af de 3 gluteusmuskler: Gluteus major, -medius og -minor) og Musculus Erector Spinae (de lange lige rygstrækkere). Motor 3 består af armens muskler M. Biceps brachii (den tohovede armbøjer), Musculus Triceps brachii (den trehovede armstrækker) og underarmens (Antebrachium) muskler, hvilket udgøres af ialt 15 muskler. 8

9 OPGAVE 1 Lav en armstrækning på gulvet og beskriv bevægelsen. Hvilke muskler arbejder dynamisk (koncentrisk, excentrisk)? Svar Fra jorden op til strakte arme arbejder M. Triceps brachii, M. Deltoideus anterior (forreste del af skuldermusklen), M. Pectoralis major (den store brystmuskel) koncentrisk. Hvilke muskler arbejder statisk? Svar M. Rectus abdominis (mavemuskulaturen) arbejder statisk, for at holde kroppen ret. Hvilke led bevæger sig? Svar Albueleddet extenderes (strækkes), skulderleddet extenderes (strækkes), alle andre led holdes uændrede. Prøv at analysere andre bevægelser på samme måde., for eksempel squat (benbøjning), mavebøjning, og så videre. Pectoralis Major Deltoid Biceps Deltoid Triceps Forslag: Brug evt. billeder af mavebøjning, rygbøjning, squat, lunges, armhævning. Lad eleverne arbejde i grupper, hvor de først laver øvelsen og herefter finder frem til, hvilke led der bevæges og hvilke muskler, der arbejder. Erector Spinae Gluteus Medius Quadriceps Gluteus minor Gluteus Maximus Gastrocnemicus Gastrocnemicus Musklerne, som bruges i rotaget. 9

10 LEKTION 1 - PÅ SKOLEN Beskrivelse af rotaget MATERIALE TIL DETTE KAPITEL Kopiark med opgave 5 PowerPoint 1 Roteknik Video af rotaget er lårmusklerne, baldemusklerne, rygmusklerne og armenes muskler, som bevæger henholdsvis knæleddet, hofteleddet og albueleddet. Lårmusklerne og baldermusklerne producerer til sammen den største kraft, svarende til ca. 46 procent af den samlede kraft i et rotag. Overkroppens muskulatur producerer 32 procent og armene 22 procent af den samlede kraft. Overkroppen skal være stærk for at kunne overføre det enorme pres fra benene til åren. Både musklernes statiske og dynamiske arbejde har altså værdi i rotaget. Rotaget er en dynamisk bevægelse, hvor musklernes arbejde overføres til åren (eller i dette tilfælde håndtaget i roergometeret) og giver fremdrift. Hele rotaget beskrives som en cyklus opdelt i trækket og fremkørslen. I trækket arbejder de involverede muskler intenst, mens de under fremkørslen arbejder mindre intenst, da kroppen blot bevæges frem til en nyt rotag. Trækket Motor 1 Motor 2 Motor 3 Her findes videoen med det korrekte rotag. I PowerPoint 1 Roteknik findes også et link til videoen. I det følgende beskrives de enkelte motorer i rotaget. TRÆKKET Indsats motor 1 motor 2 motor 3 - afvikling INDSATS Rotaget starter i indsatsen, hvor man sidder fremme klar til at starte taget. Bemærk at skinnebenene er lodrette og armene og håndleddene er strakte. Dette er startpositionen. Indsats Afvikling Motor 1 Motor 3 Motor 2 Fremkørslen Rotaget kan beskrives som en cirkulær bevægelse, som gentages igen og igen. Musklerne, der arbejder under rotaget, kan beskrives som tre på hinanden følgende delelementer kaldet motorer. Motor 1 er den, der starter først, herefter kommer motor 2, og til sidst motor 3. De stærkeste muskler arbejder først og de svageste til sidst. Der er dog en glidende overgang mellem hver motor, hvilket betyder, at motorerne også arbejder samtidig. Hele taget kan beskrives som en cirkulær bevægelse, som gentages igen og igen i en fast rytme (tidsforholdet mellem trækket og fremkørslen, hvor trækket som regel går to til tre gange hurtige end fremkørslen) og med et fast tempo (antal rotag per minut). De væsentligste muskler, der arbejder i rotaget, 10

11 MOTOR 1 - BENENE Motor 1 (bensparket) er den første bevægelse i rotaget, og her skal de store lårmuskler arbejde for at strække benene (dvs. knæleddet strækkes). Det skal føles som én sej bevægelse, hvor man mærker presset under foden. Ryggen skal være låst i en uændret position, og armene og håndleddene skal fortsat være strakte. Ryggen og hoften skal overføre presset fra benene. OPGAVE 2 MOTOR 1 Beskriv musklernes arbejde under motor 1. Brug begreberne statisk og dynamisk arbejde. Svar Quadriceps (overlåret) arbejder koncentrisk (dynamisk). Gluteus (baldemuskulatur) og M. Biceps brachii og Triceps brachii (overarmens muskler) arbejder statisk. Beskriv leddenes bevægelser under motor 1. Brug begreberne extension/strække og flexion/bukke om henholdsvis knæleddet, hofteleddet og albueleddet. Svar Knæ- og hofteleddet extenderes (strækkes), når benene strækkes ud, albueleddet forbliver uændret. MOTOR 2 BALDER OG RYG Motor 2 starter omtrent halvvejs i bensparket, når benene er halvt strakte. Her arbejder baldemusklerne også kaldet sædemusklerne, så ryggen lænes bagud, og hofteleddet strækkes. Bemærk at ryggen hverken rettes op eller bukkes gennem hele rotaget, men holder samme let krumme position. Overgangen mellem motor 1 og motor 2 er flydende. 11

12 LEKTION 1 - PÅ SKOLEN Den position, som roeren sidder i halvvejs gennem trækket, når motor 1 og motor 2 er aktiverede, kaldes halvt træk. OPGAVE 3 MOTOR 2 Beskriv musklernes arbejde under motor 2. Brug begreberne statisk og dynamisk arbejde. Svar Quadriceps (overlåret) arbejder koncentrisk (dynamisk). Gluteus (baldemuskulatur) arbejder koncentrisk (dynamisk). M. Erector Spinae (rygmusklerne), M. Biceps brachii og Triceps brachii (overarmens muskler) arbejder statisk, da hverken arme eller ryg ændrer position. PERSPEKTIVERING TIL RONING PÅ VANDET Halvt træk: Halvvejs igennem trækket, hvor motor 1 og motor 2 er aktiverede. Det er her, hvor åren i en båd står vinkelret på båden. I denne position er der størst kraftoverførsel, da kraftpåvirkningen fra motorerne er direkte bagud, og båden hermed presses direkte fremad. Her kan vektorer introduceres i forhold til kraftpåvirkning i en robåd. Det er dog ikke relevant i forhold til et indendørs roergometer. Beskriv leddenes bevægelser under motor 2. Brug begreberne extension/ strække og flexion/bukke om henholdsvis knæleddet, hofteleddet og albueleddet. Svar Knæ- og hofteled extenderes (strækkes). Albueleddet forbliver uændret. MOTOR 3 - ARMENE Motor 3 laver den sidste bevægelse bagud. Her arbejder musklerne i armene med at trække håndtaget ind til kroppen. 12

13 Taget sluttes i afviklingen, hvor håndtaget støder på kroppen lige under brystkassen. OPGAVE 4 MOTOR 3 Beskriv musklernes og leddenes arbejde under motor 3. Brug begreberne statisk og dynamisk arbejde. Svar Quadriceps (overlåret) arbejder koncentrisk (dynamisk). Gluteus (baldemuskulatur) arbejder koncentrisk (dynamisk). M. Biceps brachii og Triceps brachii (overarmens muskler) arbejder koncentrisk (dynamisk). Beskriv leddenes bevægelser under motor 3. Brug begreberne extension/ strække og flexion/bukke om henholdsvis knæleddet, hofteleddet og albueleddet. Svar Knæ- og hofteled extenderes (strækkes). Albueleddet flexes (bukkes). FREMKØRSLEN Afvikling motor 3 motor 2 motor 1 - indsats Når trækket er gjort færdigt, og man sidder i afviklingen, skal man frem igen til indsatsen for at tage et nyt tag. Denne bevægelse sker i modsat rækkefølge af i trækket, så motor 3 arbejder først, herefter motor 2 og til sidst motor 1. Fremkørslen foregår langsommere end trækket, og her skal man slappe så meget af, man kan, imens der køres roligt frem på sædet. MOTOR 3 - ARMENE Motor 3 starter fremkørslen som en glidende bevægelse fra afviklingen. Armene strækkes ud fra kroppen ud over knæene. 13

14 LEKTION 1 - PÅ SKOLEN MOTOR 2 BALDER OG RYG Ryggen følger hurtigt efter armene. Ryggen skal følge håndtaget, så den igen kommer til en oprejst, let fremadlænet stilling. MOTOR 1 - BENENE Når håndtaget er forbi knæene, og ryggen er fremadlænet igen bukkes benene, for at lave den sidste del af fremkørslen. Lige inden benene bukkes, sidder roeren i det, der kaldes vel-position (eller vel roet). Herfra bøjes benene helt sammen, indtil skinnebenene er lodrette, ryggen er bøjet let fremad, og armene er strakt helt frem, så man kan mærke et lille stræk over det øverste af ryggen. Cirklen er nu sluttet, og roeren sidder igen fremme i indsatsen og er klar til et nyt rotag. PERSPEKTIVERING TIL RONING PÅ VANDET Vel-position: Den position, der indtages efter afviklingen, lige inden benene bukkes under fremkørslen. En kommando udstedt af styrmanden i en robåd på vandet, der lyder det vel eller vel roet, betyder, at roningen skal ophøre og at alle roere stopper i vel-positionen med årerne fladt på vandet. Vel-positionen er således en pauseposition. Cirklen er nu sluttet, og roeren sidder igen fremme i indsatsen, og er klar til et nyt rotag. 14

15 OPGAVE 5 SÆT BILLEDERNE I RIGTIG RÆKKEFØLGE Kopiarket (bagerst i dette hæfte) udleveres til eleverne Klip billederne ud enkeltvis. Sæt billederne i rigtig rækkefølge, så der dannes et rotag fra indsats til næste indsats. Hvilke billeder hører til i henholdsvis træk og fremkørsel? Angiv på hvilke billeder henholdsvis motor 1, 2 og 3 er aktive. Opgaven kan også løses som en stafet, hvor eleverne skal løbe ud og hente billederne forskellige steder, og derefter stille sig op (én elev med hvert billede) i rigtig rækkefølge, så der dannes et rotag fra indsats til indsats. Svar Sådan skal resultatet se ud, når billederne er sat i rigtig rækkkefølge INDSATS 15

16 16

17 17

18 LEKTION 2 - I ROKLUBBEN LEKTION 2 I ROKLUBBEN Introduktion til computer på roergometer Når klassen kommer på besøg i roklubben, skal de prøve at ro i et roergometer. Herpå sidder en lille computer, som I lærer at betjene i det følgende. Vejledningen findes også i elevhæftet, som skal medbringes på besøget i roklubben Tryk på Change Display flere gange indtil skærmen ser ud som anvist her Tryk på Change Units for at skifte mellem enhederne tid/500m, Watts og kcal 4. Tænd ergometer-computeren ved at trykke på Menu/Back 2. Tempo (rotag per minut) Tryk (aktuel tid på 500 meter) Gennemsnitstryk (gennemsnits tid på 500 meter) Vælg roning for at starte med at ro På hjulet på siden af roergometeret kan træk faktor eller drag factor indstilles. Det styrer vinddæmpningen af svinghjulet, og er at sammenligne med gearene på en cykel. Vi anbefaler en drag factor på mellem 2 og 4 for drenge og mellem 1 og 3 for piger. 18

19 Rotaget i praksis Nu hvor klassen har fået styr på de basale elementer i et rotag, er det tid til at komme på besøg i roklubben for at prøve at ro i et roergometer. Aftal de praktiske detaljer sammen med jeres lokale roklub. Det er dig som lærer, der har ansvaret for undervisningen. Klubbens instruktører vil kunne assistere i instruktionen, men ikke varetage undervisningen. PRAKTISK INFO Alle elever skal medbringe: Elevhæftet. Tætsiddende tøj, gerne tights eller tætsiddende shorts, da løse shorts og T-shirts, kan sidde fast i roergometeret. En drikkedunk og eventuelt lidt mad til bagefter. Et håndklæde og skiftetøj, så de kan gå i bad bagefter, da de formentlig vil komme til at svede af at ro. TAGOPBYGNING Eleverne arbejder sammen to og to om et roergometer. Er der ikke nok maskiner, anbefaler vi at dele klassen, således at der maksimalt er tre elever per maskine, og resten kan lave alternative øvelser, indtil det bliver deres tur. Den ene ror, imens den anden har til opgave at give feedback på den aktives teknik. Det forventes, at eleven med sin teoretiske kunnen, er i stand til at adskille de tre motorer og kan kommentere på eventuelle afvigelser, eksempelvis hvis den aktive elev kommer til at aktivere to motorer i stedet for kun én til at starte med. Roning er en kompleks bevægelse, hvorfor det tager tid at lære at udføre et korrekt rotag. De fleste elever vil opleve, at aktivering af motorerne i den rigtige rækkefølge, er udfordrende og koncentrationskrævende. Indlæringen af rotaget kan dermed med fordel bygges op som det, der kaldes en tagopbygning. En tagopbygning kan kategoriseres som en delmetodik, hvor der arbejdes specifikt med en enkelt del af rotaget indtil denne har opnået en vis kvalitet. Når én del udføres tilfredsstillende, bygges en ny del på, hvor de to dele sættes i forlængelse af hinanden. tagopbygningens 1. runde (med både trækket og fremkørslen), hvorefter eleverne bytter. Når begge elever har gennemgået tagopbygningens første runde bytter eleverne igen. Nu kører den første elev 2. runde af tagopbygningen (hvor arbejdstiden er forkortet) og kører derefter direkte videre over i et roprogram på 6-7 minutter med fire forskellige tempi. Herefter bytter eleverne, og den anden elev gennemfører nu sin 2. runde af tagopbygning samt program. Første runde af tagopbygningen tager ca. 5-6minutter. Dette er en passende arbejdslængde, da det tilgodeser, at eleverne kan holde koncentrationen fuldt ud igennem de 6 minutter og dermed opnår den højeste kvalitet i opbygningen af rotaget. FISKESPIL Efter tagopbygningen kan eleverne prøve kræfter med Fiskespil, som findes på computeren på roergometeret ved at trykke Menu back Games Fish game. Fiskespillet findes kun på PM4 ergometre. Fiskespillet er en god introduktion til roergometerets funktion, da både tempo og tryk for hvert tag har indflydelse på, hvor meget kraft, der bliver genereret i roergometeret. Jo større kraft, jo højere kommer fisken op. Lad eleverne prøve på skift. Der kan arrangeres intern konkurrence imellem eleverne i, hvor mange point, de opnår. ALTERNATIV TIL FISKESPIL Eleverne kan dyste mod sig selv og hinanden, ved at se hvor hurtigt de kan ro for eksempel 100 eller 200meter. Eleverne kan også arbejde flere sammen om at ro 500meter, hvor de skifter undervejs. Tagopbygningen udføres som beskrevet i skemaet på side 20, hvor rotaget opdeles i trækket og fremkørslen. Den første elev gennemfører hele 19

20 LEKTION 2 - I ROKLUBBEN TAGOPBYGNING 1. runde Fase Varighed Motor Bevægelse Trækket 1 min. Motor 1 Benene strækkes til kvart. Herefter afbrydes trækket og roeren vender tilbage til indsatsen. Trækket 1 min. Motor 1 og motor 2 Trækket 1 min. Motor 1 og motor 2 og motor 3 Benene strækkes til ¾ (motor 1), og derefter lænes kroppen let tilbage (motor 2). Herefter afbrydes trækket og roeren vender tilbage til indsatsen. Benene strækkes (motor 1), herefter lænes kroppen let tilbage (motor 2) og til sidst trækkes håndtaget ind til kroppen (motor 3). Der afvikles og roeren vender tilbage til indsatsen. Fremkørsel 30 sek. Motor 3 Armene strækkes frem over knæene. Træk derefter håndtaget ind til kroppen igen. Fremkørsel 30 sek. Motor 3 og motor 2 Fremkørsel 30 sek. Motor 3 og motor 2 og motor 1 Kroppen lænes fremad samtidig med at armene strækkes frem. Træk derefter håndtaget ind til kroppen igen. Arme og overkrop føres frem før benene nu bukkes, og der køres helt frem til indsatsen. Fokus på at motor 3 og 2 er færdige FØR motor 1 aktiveres. 2. runde Fase Varighed Motor Bevægelse Trækket 30 sek. Motor 1 Benene strækkes til kvart. Herefter afbrydes trækket og roeren vender tilbage til indsatsen. Trækket 30 sek. Motor 1 og motor 2 Trækket 30 sek. Motor 1 og motor 2 og motor 3 Benene strækkes til ¾ (motor 1), og derefter lænes kroppen let tilbage (motor 2). Herefter afbrydes trækket og roeren vender tilbage til indsatsen. Benene strækkes (motor 1), herefter lænes kroppen let tilbage (motor 2) og til sidst trækkes håndtaget ind til kroppen (motor 3). Der afvikles og roeren vender tilbage til indsatsen. Fremkørsel 20 sek. Motor 3 Armene strækkes frem over knæene. Træk derefter håndtaget ind til kroppen igen. Fremkørsel 20 sek. Motor 3 og motor 2 Fremkørsel 20 sek. Motor 3 og motor 2 og motor 1 Efter 2. runde fortsættes direkte over i dette roprogram: Varighed Tempo 2 min min min min. 28 Kroppen lænes fremad samtidig med at armene strækkes frem. Træk derefter håndtaget ind til kroppen igen. Arme og overkrop føres frem før benene nu bukkes, og der køres helt frem til indsatsen. Fokus på at motor 3 og 2 er færdige FØR motor 1 aktiveres. 20

21 21

22 LEKTION 3 - PÅ SKOLEN LEKTION 3 PÅ SKOLEN Punktanalyse MATERIALE TIL DETTE KAPITEL PowerPoint 2 Punktanalyse Ledanalyse: PowerPoint 2 Punktanalyse For at lære at udføre det korrekte rotag, kan det være en stor hjælp, at en træner eller en romakker, analyserer en persons roteknik. En af de letteste metoder at analysere en roers teknik på, er via punktanalyse. Her kigges på syv forskellige punkter på kroppen og hvordan de bevæger sig i forhold til hinanden Huskeregler for indsatsen Roeren sidder helt fremme med numsen tæt på hælene. Knæpunktet er lodret over ankelpunktet. Skulderpunktet er foran hoftepunktet, og dermed er ryggen fremadlænet. Der er en lige linje fra skulderpunktet og ned til håndledspunktet/håndtaget. Ansigtet er lodret, og hovedet placeret lodret oven på skulderpunktet. På roeren er de syv punkter angivet, som bruges til punktanalyse. Her sidder roeren i indsatsen. Ved punktanalyse observeres de syv punkter, og disses bevægelser i forhold til hinanden. I det følgende, deler vi rotaget op i fire positioner og gennemgår udførligt hver position med punktanalysen. Der opstilles nogle simple huskeregler for, hvor de forskellige punkter skal være placeret, og hvordan de bevæger sig i forhold til hinanden. 1 3 HALVT TRÆK Halvt træk er positionen, hvor motor 1 og 2 er aktiverede altså halvvejs igennem trækket. Det er de to stærkeste motorer, der er aktiverede, og det betyder, at det er her, der er mest kraft i taget. Skuldrene holdes stadig nede, altså væk fra ørerne, og der skabes et træk henover den øverste del af ryggen. INDSATSEN Roeren sidder helt fremme klar til at starte rotaget. Skuldrene holdes nede, altså væk fra ørerne, så der kommer et træk henover den øverste del af ryggen, når rotaget igangsættes. 22

23 Huskeregler for halvt træk Benene er halvt strakte, og vinklen i knæpunktet ud til henholdsvis ankel og hoftepunktet er omtrent 45 grader. Skulderpunktet er bagved hoftepunktet, og ryggen er dermed let bagudlænet. Skulder-, albue- og håndledspunkt er stadig omtrent på linje. Håndledspunktet er omtrent over knæpunktet. Hovedet er placeret lodret oven på skulderpunktet, men en anelse bag ved hoftepunktet. Ansigtet er lodret. AFVIKLING I afviklingen har alle tre motorer gjort deres arbejde, og benene er strakt ud til den mest strakte position i rotaget. Bemærk, at der er forskel individer imellem, hvor nogle vil være mindre smidige end andre, og derfor ikke er i stand til at rette benene helt ud i denne position. Vær desuden særligt opmærksom på personer, der overstrækker knæene, hvor knæpunktet kommer under den rette linje mellem ankel- og hoftepunkt, da dette kan være skadesfremkaldende. Skuldrene holdes stadig nede. OPGAVE 6 - POSITIONSBESKRIVELSE FRA INDSATS TIL HALVT TRÆK Beskriv, hvordan kroppens overordnede position ændres ved overgangen fra indsats til halvt træk. Beskriv, hvordan de syv forskellige punkter ændrer position i forhold til hinanden ved overgangen fra indsat til halvt træk. Du kan for eksempel lave tegninger med punkter og pile, som understøtter din beskrivelse. Svar Idet benene strækkes ud, bevæges knæpunktet bagud, så det går fra lodret over ankelpunktet og bagud. Der dannes en vinkel på omtrent 45 grader i knæet. Overkroppen lænes let bagud, så skulderpunktet går fra en position foran hoftepunktet til at være bag hoftepunktet. Armene er stadig strakte, så der er en ret linje fra skulderpunkt, gennem albuepunkt til håndledspunkt. Huskeregler for afviklingen Benene er strakte, så ankel-, knæ- og hoftepunkt er næsten på linje. Skulderpunktet er ført længere tilbage i forhold til hoftepunktet, og ryggen er dermed bagudlænet. Albuepunktet er ført bag kroppen (bag skulderpunktet), således at håndledspunktet kan føres ind til kroppen lige under brystet. Ansigtet er stadig lodret, men hovedet er en anelse foran skulderpunktet. 23

24 LEKTION 3 - PÅ SKOLEN OPGAVE 7 - POSITIONSBESKRIVELSE FRA HALVT TRÆK TIL AFVIKLING Beskriv, hvordan kroppens overordnede position ændres ved overgangen fra halvt træk til afviklingen. Beskriv, hvordan de syv forskellige punkter ændrer position i forhold til hinanden ved overgangen fra halvt træk til afviklingen. Du kan for eksempel lave tegninger med punkter og pile, som understøtter din beskrivelse.. Huskeregler for vel-positionen Benene er stadig så strakte som muligt, så ankel-, knæ- og hoftepunkt er næsten på linje. Armene er ført frem, så skulder-, albue- og håndledspunkt næsten er på linje. Håndtaget (håndledspunktet) har passeret knæpunktet, før benene bukkes. Skulderpunktet er foran hoftepunktet, og ryggen er dermed fremadlænet. Hovedet er en anelse foran skulderpunktet. Svar Benene strækkes helt ud så ankel-, knæog hoftepunkt næsten danner en lige linje. Kroppen lænes yderligere tilbage, ved at skulderpunktet føres længere bag hoftepunktet. Armene trækkes forbi kroppen ved at albuepunktet passerer forbi skulderpunktet, og håndledspunktet føres ind til næsten lodret under skulderpunktet. VEL-POSITION Vel-positionen er under fremkørslen og indtages, lige inden benene bukkes. Kroppen følger med armene fremad og er i position. Kroppen skal altså ikke lænes yderligere fremad på vej frem mod indsatsen. Skuldrene forbliver stadig nede, trukket væk fra ørerne. OPGAVE 8 - POSITIONSBESKRIVELSE FRA AFVIKLING TIL VEL-POSITION Beskriv, hvordan kroppens overordnede position ændres ved overgangen fra afviklingen til vel-positionen. Beskriv, hvordan de syv forskellige punkter ændrer position i forhold til hinanden ved overgangen fra afviklingen til vel-positionen. Du kan for eksempel lave tegninger med punkter og pile, som understøtter din beskrivelse. Svar Armene føres frem til en næsten strakt position, så albuepunktet føres forbi skulderpunktet. Kroppen lænes let fremad og følger armene, hvorved skulderpunktet kommer foran hoftepunktet. Benene er stadig strakte og danner en næsten lige linje gennem ankel-, knæ- og hoftepunkt Efter vel-positionen køres frem til indsatsen, så roeren er klar til et nyt rotag. 24

25 OPGAVE 9 - POSITIONSBESKRIVELSE FRA VEL-POSITION TIL INDSAT Beskriv, hvordan kroppens overordnede position ændres ved overgangen fra vel-positionen til indsatsen. Beskriv, hvordan de syv forskellige punkter ændrer position i forhold til hinanden ved overgangen fra vel-positionen til indsatsen. Du kan for eksempel lave tegninger med punkter og pile, som understøtter din beskrivelse. Svar Benene bukkes nu helt, så numsen kommer tæt på fødderne igen. Hoftepunktet bevæges tæt på ankelpunktet og knæpunktet er atter lodret over ankelpunktet. Armene strækkes helt så der dannes en lige linje fra skulderpunkt gennem albue- til håndledspunktet. Overkroppens position ændres ikke, idet skulderpunktet forbliver en anelse foran hoftepunktet. LEDANALYSE Ved at fokusere på leddenes bevægelser kan afvigelser fra det ideelle rotag detekteres. Her arbejdes, som i punktanalysen, med opdeling af rotaget i fire positioner, og der fokuseres på leddenes bevægelser ved overgang fra én position til en anden. I ledanalysen arbejdes der med begreberne extendere og flexe samt åbne og lukke for fire led og de tilhørende vinkler. Herunder følger en beskrivelse af vinklernes ændring fra indsats mod afvikling: Led Vinkel Bevægelse Åbne/Lukke Ankelleddet Oven på foden, mellem Når benene strækkes Vinklen åbnes (bliver større) fod og skinneben extenderes ankelleddet Knæleddet Hofteleddet Albueleddet Under knæet, mellem skinneben og lårben Oven på hoften mellem lårben og mave Ovenpå armen mellem underarm og overarm Når benene strækkes extenderes knæleddet Når benene strækkes og ryggen lænes bagud extenderes hofteleddet Når armen bukkes, flexes albueleddet Det modsatte foregår på vejen frem fra afvikling tilbage til indsats i fremkørslen. Vinklen åbnes (bliver større) Vinklen åbnes (bliver større) Vinklen lukkes (bliver mindre) 25

26 LEKTION 3 - PÅ SKOLEN OPGAVE 10 LEDANALYSE FRA INDSATS TIL HALVT TRÆK Beskriv hvorledes de fire led bevæges fra indsats til halvt træk. Brug begreberne åbne og lukke om vinklerne og extendere og flexe om leddene. Svar Fra indsats til halvt træk: Ankelleddet extenderes, når vinklen åbnes Knæleddet extenderes, når vinklen åbnes Hofteleddet extenderes, når vinklen åbnes Albueleddet flexes let, når vinklen lukkes let Indsats Halvt træk OPGAVE 11 LEDANALYSE FRA HALVT TRÆK TIL AFVIKLING Beskriv hvorledes de fire led bevæges fra halvt træk til afvikling. Brug begreberne åbne og lukke om vinklerne og extendere og flexe om leddene. Svar Fra halvt træk til afvikling Ankelleddet extenderes, når vinklen åbnes Knæleddet extenderes, når vinklen åbnes Hofteleddet extenderes, når vinklen åbnes Albueleddet flexes, når vinklen lukkes Halvt træk Afvikling 26

27 OPGAVE 12 LEDANALYSE FRA AFVIKLING TIL VEL-POSITION Beskriv hvorledes de fire led bevæges fra afvikling til vel-position. Brug begreberne åbne og lukke om vinklerne og extendere og flexe om leddene. Svar Fra afvikling til vel-position Ankelleddet og vinkel uændret Knæleddet og vinkel uændret Hofteleddet flexes, når vinklen lukkes Albueleddet extenderes, når vinklen åbnes Afvikling Vel-position OPGAVE 13 LEDANALYSE FRA VEL-POSITION TIL INDSATS Beskriv hvorledes de fire led bevæges fra vel-position til indsats. Brug begreberne åbne og lukke om vinklerne og extendere og flexe om leddene. Svar Fra vel-position til indsats Ankelleddet flexes, når vinklen lukkes Knæleddet flexes, når vinklen lukkes Hofteleddet flexes, når vinklen lukkes Albueleddet extenderes meget lidt, da armene fra vel-position er næsten strakte Vel-position Indsats 27

28 LEKTION 3 - PÅ SKOLEN Typiske fejl MATERIALE TIL DETTE KAPITEL PowerPoint 2 Punktanalyse Billedmateriale med typiske fejl Video af rotaget med fejlretning I dette afsnit gennemgås de mest almindelige fejl i rotaget. Som underviser er det godt at have kendskab til, og kunne spotte, disse fejl. Eleverne kan bruge dem når de skal filme hinanden og sammen arbejde sig frem til at udføre det mest korrekte rotag. Til venstre ses et billede af den fejlagtige roposition. Til højre ses et billede af den korrekte roposition. Fra indsats mod halvt træk Fejl Forklaring Korrekt roning Åbner for tidligt i ryggen (motor 2): ryggen lænes tilbage fra starten af taget. Fanger med armene (motor 3): armene bukkes fra starten af taget. Røvror (motor 2 aktiveres slet ikke): numsen skydes væk under roeren. Hoftepunktet bevæger sig bagud, uden at skulderpunktet følger tilsvarende med. Fanger med skuldrene for højt: skuldrene trækkes op til ørerne og kraften overføres derfor ikke optimalt fra ben til arme. Fanger med hovedet: Ansigtet er ikke lodret, men kigger opad. Nakken er lænet bagover. Hovedet leder trækket tilbage, så motor 2 starter for tidligt. 28

29 Fra halvt træk mod afvikling Fejl Forklaring Korrekt roning Håndtaget trækkes ikke helt ind til kroppen: albuerne trækkes ikke forbi kroppen. Der kastes med kroppen: ryggen lænes for langt tilbage. Ansigtet kigger skråt nedad: hagen presses helt ind til halsen og lukker for luftvejen. Fra afvikling mod vel-position Fejl Forklaring Korrekt roning Armene kommer ikke hurtigt nok væk fra kroppen: armene skal væk fra kroppen igen, så snart håndtaget har ramt under brystet. Kroppen lænes ikke fremad, før benene bukkes: vel-positionen er ikke nået før fremkørslen med benene påbegyndes. Benene bukkes før håndtaget er forbi knæene: håndtaget skal kunne føres frem i samme højde, og ikke løftes over knæet. 29

30 LEKTION 3 - PÅ SKOLEN Fra vel-position til indsats Fejl Forklaring Korrekt roning Kroppen er ikke lænet fremad, når benene er bukket helt: sidder ikke klar i indsatsen og gør dermed indsatsen langsommere, fordi kroppen først skal lænes frem. Håndtaget sænkes på vejen frem: holder ikke højden fra lige under brystet og frem. Der køres for langt frem på sædet: skinnebenene kommer forbi lodret position, så knæpunktet passerer ankelpunktet. Sædet køres ind under kroppen: kroppen er lænet en anelse bagud, og motor 2 kan dermed ikke bruges i trækket. 30

31 31

32 LEKTION 4 - I ROKLUBBEN LEKTION 4 I ROKLUBBEN Introduktion til analyse i Übersense Når klassen kommer på besøg i roklubben anden gang skal de anvende app en Übersense til at filme hinanden, mens de ror i roergometeret. Som forberedelse til besøget i roklubben skal programmet installeres og introduceres for eleverne. I det følgende gives en vejledning til programmet, som også findes i elevhæftet, der skal medbringes på besøget i roklubben. Hvis skolen ikke har mulighed for at anvende app en Übersense kan almindelig videooptagelse også bruges. INTRODUKTION Übersense er: en gratis app, der kan installeres på alle ipads, iphones og android-enheder. et analyseværktøj, der gør det muligt at optage video med 60 billeder i sekundet og derefter afspille det i slowmotion og frame-by-frame, således at en bevægelse kan analyseres. I Übersense kan man: tegne i videoen, således at vinkler mellem kropsdele kan tydeliggøres. gemme videoen på enheden og sende den til andre. tagge en person i en video, så denne automatisk får tilsendt videoen pr. og derved selv kan analysere videoen. kommentere på videoer, der er blevet delt med andre. Dermed kan eleverne få feedback på deres teknik i deres delte videoer fra de andre i klassen, læreren eller roinstruktøren. SÅDAN KOMMER DU I GANG 1. Gå ind i det program på enheden, der bruges til at hente applikationer (Android: Google Play. Apple produkter: App Store). 2. Søg på Ubersense. 3. Installér app en. 4. Åben app en. 5. Tryk yes til spørgsmålet om du er en Coach. 6. Gennemgå nøje introduktionen til brugen af app en. 7. Sign up: Indtast navn på den der bruger app en. 8. Indtast til vedkommende. 9. Indtast et kodeord på mere end 6 karakterer, som kun den, der installerer, kender. 10. Vælg primær sportsgren: Rowing. 11. Login. Der kan også logges ind med en Facebook-konto. Husk at tillade at Übersense bruger Facebook-kontoen i systemindstillinger (for ipad og iphone). Hvordan bruges app en? Opret et team med læreren, der skal modtage videoer, og de elever, der er i gruppen. Gode råd Brug en stor enhed som for eksempel en tablet. Her er det lettere at tegne og fejlrette i videoen. Alternativt kan telefoner anvendes, men analyseprocessen på den lille skærm kan blive en anelse sværere. Det kan dog være en fordel at lade eleverne bruge deres egne enheder, da de dermed også kan arbejde videre hjemme. Hold enheden, der optages med, helt stille, for at sikre den bedst mulige billedkvalitet. Det anbefales at placere enheden oven på en stationær genstand i højde med den, man filmer. 32

33 Optag video Tryk på den røde knap i midten for at starte optagelsen. Stop optagelsen ved at trykke på den røde knap igen. Videoen ligger nu nede i venstre hjørne. Klik på videoen for at indtaste sport, tagge personen, der har roet, dele med teamet og tilføje kommentarer. Skriv eventuelt i kommentarfeltet øverst hvilken person, der ror, og hvilken gang de ror (1., 2., 3. gang). Gem videoen! Videoen er nu gemt under Videos i nederste venstre hjørne. Analysér videoen Gå til Videos og vælg den video, der skal analyseres. Tryk Play. Afspil i slowmotion. Hastigheden vælges nederst i venstre side. Vælg mellem hastighederne 1/1, 1/2, 1/4, 1/8 eller afspil frame by frame ved at trække i hjulet nederst til højre. 33

34 LEKTION 4 - I ROKLUBBEN Tegn i videoen For at tydeliggøre punkter og vinkler på forskellige kropsdele kan der tegnes midlertidige streger i videoen. Disse slettes igen med viskelæderet. For at analysere positioner i rotaget (indsats, halvt træk, afvikling, vel-position): Stop videoen i den pågældende position. Tag et screen-shot. På ipad og iphone gøres dette ved at trykke samtidigt på sluk knappen og hjemknappen. Billedet er nu gemt under fotos på enheden, og kan overføres til en computer via kabel eller og for eksempel indsættes i et tekstdokument til opgaveskrivning. Kommentér på en video Optag lydkommentar ved at trykke på mikrofonen øverst i midten. Skriv kommentarer til videoen ved at trykke på taleboblen øverst til venstre. 34

35 Del videoen Del videoen med en lærer eller andre elever ved at trykke på share og del via team, , Facebook eller andet. Sammenlign to videoer Gå ind i den ene af de to videoer, der skal sammenlignes. Tryk på ikonet for sammenligning af videoer øverst (andet ikon fra højre). Sammenlign med en tidligere optaget video. Vær opmærksom på, at hvis videoer skal kunne sammenlignes, skal roeren ro i samme tempo, og der skal tilnærmelsesvis optages fra samme vinkel og afstand. Sammenlign nu de to videoer. Flyt dem individuelt ved hjælp af hjulet nederst, så de starter samme sted i rotaget. Skriv kommentarer eller optag lyd. Gem ved at trykke pil til venstre øverst i venstre hjørne og tryk Yes, save. 35

36 LEKTION 4 - I ROKLUBBEN Punktanalyse af rotaget i praksis På det andet besøg i roklubben skal eleverne arbejde med punktanalyse og fejlretning af roteknik. Aftal de praktiske detaljer sammen med jeres lokale roklub. Det er dig som lærer, der har ansvaret for undervisningen. Klubbens instruktører vil kunne assistere i instruktionen, men ikke varetage undervisningen. PRAKTISK INFO Alle elever skal medbringe: Elevhæftet. ipads, iphones eller andre enheder, hvorpå Übersense er installeret. Skriveredskaber og papir til noter til senere brug i opgaver. Tætsiddende tøj, gerne tights eller tætsiddende shorts, da løse shorts og T-shirts, kan sidde fast i roergometeret. En drikkedunk og eventuelt lidt mad til bagefter. Et håndklæde og skiftetøj, så de kan gå i bad bagefter, da de formentlig vil komme til at svede af at ro. FORLØBET Eleverne arbejder sammen to og to om en romaskine. Er der ikke nok maskiner, anbefaler vi at dele klassen, således at der maksimalt er tre elever per maskine, og resten kan lave alternative øvelser, indtil det bliver deres tur. Den ene ror, imens den anden har til opgave, at optage et stykke video. Det forventes, at eleverne med deres teoretiske kunnen i fællesskab kan analysere videoen. Eleverne skal arbejde med teknikanalyse og fejlretning i praksis, og får efterfølgende mulighed for at formidle tekniske rettelser i en opgave. Til hvert elevpar udleveres en enhed (for eksempel en ipad), hvorpå programmet Übersense er installeret. Ligesom ved det første besøg i roklubben starter eleverne med en tagopbygning med 1 minut for hvert del-element. Derefter køres direkte over i: 1 min. almindelig roning 10 tag, som optages med Übersense Proceduren gentages af den anden elev, så der er en film af hver elev med 10 tag i tempo 24. Punktanalyse Eleverne skal nu arbejde med fejlretning ud fra punktanalyse eller ledanalyse. Ved at se videoen i slowmotion (spol langsomt fra frame til frame), og tegne punkter og streger, kan eleverne analysere en eller flere afvigelser fra det ideelle rotag (som det er beskrevet i Lektion 1 og Lektion 3). Efterfølgende diskuterer de hvordan fejlen kan rettes (med udgangspunkt i Lektion 3 - Typiske Fejl). Efter gennemgang af begge elevers videoer, sætter eleverne sig tilbage i roergometeret. De skal nu optage endnu en video på 10 tag i tempo 24, hvor de forsøger at rette afvigelserne. Det er meget vigtigt at begge videoer optages i samme tempo, for at app ens funktion med at sammenligne videoer, kan udnyttes.. Videoerne kan afleveres (deles) med læreren og/ eller gennemgås i klassen. VIDERE ARBEJDE Eleverne kan selv stoppe videoen i hver af de fire positioner (indsats, halvt træk, afvikling, vel-position). Ved at tage screen-shots og bruge punktanalyse og ledanalyse kan eleverne sammenligne billeder med det korrekte rotag. Analyser af afvigelser fra det ideelle rotag og eventuelt sammenligninger med videoen, hvor eleven har forsøgt at rette fejlen, kan indgå i en afsluttende afleveringsopgave. Varighed Motor Bevægelse 1 min. Motor 1 Benene strækkes til kvart. Herefter afbrydes trækket og roeren vender tilbage til indsatsen. 1 min. Motor 1 og motor 2 1 min. Motor 1 og motor 2 og motor 3 Benene strækkes til ¾ (motor 1), og derefter lænes kroppen let tilbage (motor 2). Herefter afbrydes trækket og roeren vender tilbage til indsatsen. Benene strækkes (motor 1), herefter lænes kroppen let tilbage (motor 2) og til sidste trækkes håndtaget ind til kroppen (motor 3). Der afvikles og roeren vender tilbage til indsatsen. 36

37 6. ORDFORKLARING Afvikling - Position, hvor åren eller håndtaget er trukket helt ind til brystet, kroppen lænet tilbage og benene er strakte. Bukke Når et led bukkes mindskes rækkevidden oftest, for eksempel når en arm bukkes. Dynamisk Når noget er i bevægelse, for eksempel når en arm strækkes eller bukkes. Excentrisk Når en muskel strækkes ud og forlænges. Extension En forlængelse af for eksempel en arm eller et ben. Synonym: at strække. Flexion En forkortelse af for eksempel en arm eller et ben. Synonym: at bukke. Fremkørsel Bevægelsen fremad fra afvikling frem til indsats, når benene bukkes. Halvt træk Den position, som roeren sidder i halvvejs gennem trækket, når motor 1 og motor 2 er aktiverede. Hæfte - Muskler hæfter via sener på knogler Indsats Position hvor benene er helt bukkede og armene strakt frem. Starten på et rotag. Koncentrisk Når en muskel trækker sig sammen og forkortes. Lukke Når en vinkel bliver mindre, for eksempel reduceres fra 180 til 90 grader. Punktanalyse - En metode til at analysere en roers teknik på. Man kigger på forskellige punkter på kroppen, og ser hvordan de bevæger sig i forhold til hinanden. Rytme Tidsforholdet mellem trækket og fremkørsel. Trækket går som regel to til tre gange hurtigere end fremkørslen. Samroning - Personers evne til at udføre bevægelser synkront i en robåd. Statisk Muskelarbejde, hvor der ikke forekommer en længdeændring af musklen, altså hverken forlængelse eller sammentrækning. Strække Når et led strækkes forlænges rækkevidden oftest, for eksempel når en arm strækkes. Tagopbygning - En træningsmetode, hvor robevægelsen opdeles i mindre dele, som trænes hver for sig. Tempo Antal rotag per minut. Trækket Den del af rotaget, hvor kraften udvikles. Forløber fra indsats til afvikling. Vel-position Position på vej frem fra afviklingen til indsatsen, hvor armene er strakte, kroppen let fremadlænet og benene strakte. Også den position der indtages, når roningen ophører. Åbne Når en vinkel bliver større, for eksempel øges fra 90 grader til 180 grader. Motor 1 Benmuskulaturen, der aktiveres som den første i trækket, når rotaget startes. Motor 2 Balde- og rygmuskulatur, der aktiveres efter benmuskulaturen i trækket. Motor 3 Armene, der som den sidste muskelgruppe aktiveres under rotagets træk. 37

38 38 KOPIARK TIL OPGAVE 5

39

40 OM MATERIALET Dette undervisningsmateriale henvender sig til undervisning i idræt primært i udskolingen, og bringer roningen helt ind i klasselokalet. For at lære det korrekte rotag, kræves en forståelse for hvordan kroppen fungerer, herunder musklernes arbejde og leddenes bevægelser gennem hele rotaget. Eleverne får i dette forløb mulighed for at arbejde med roning både i teori på skolen og i praksis i roklubben i indendørs romaskiner. Undervisningsforløbet forudsætter adgang til romaskiner, for eksempel gennem et samarbejde med en roklub. Kontakt Dansk Forening for Rosport for yderligere oplysninger og hjælp til at komme i gang. OM FORFATTERNE De tre forfattere Karen Bardram Kehr, Nicki Almquist og Oliver Blach er alle selv roere, og materialet er udarbejdet på baggrund af deres erfaringer med undervisning af børn og unge i roning i Bagsværd Roklub. Karen er sportschef i Bagsværd Roklub, og alle tre forfattere, har deltaget ved VM i roning Nicki og Karen som eliteroere og Oliver som styrmand. VIL I MERE? Dansk Forening for Rosport inviterer alle 6. og 7. klasser til at deltage i den landsdækkende skoleroningskonkurrence Danmarks Stærkeste Klasse. Klassen samarbejder om at ro 4.000m i én romaskine. De bedste hold udtages til en landsfinale. Desuden tilbydes klassen en sjov og sikker oplevelse på vandet i roklubben. Kontakt din lokale roklub eller Dansk Forening for Rosport og hør nærmere. Kontakt Dansk Forening for Rosport Projektleder Ronja Egsmose på eller Dansk Forening for Rosport Skovalléen 38A 2880 Bagsværd Danmark Telefon: Fax:

Rotaget teori, praksis og fejlretning LÆRERHÆFTE til undervisning i udskolingen

Rotaget teori, praksis og fejlretning LÆRERHÆFTE til undervisning i udskolingen Rotaget teori, praksis og fejlretning LÆRERHÆFTE til undervisning i udskolingen Undervisningsmaterialet er udgivet af Dansk Forening for Rosport i 2014 Forfattere: Karen Bardram Kehr, Nicki Almquist og

Læs mere

Rotaget teori, praksis og fejlretning ELEVHÆFTE for udskolingen

Rotaget teori, praksis og fejlretning ELEVHÆFTE for udskolingen Rotaget teori, praksis og fejlretning ELEVHÆFTE for udskolingen Undervisningsmaterialet er udgivet af Dansk Forening for Rosport i 2014 Forfattere: Karen Bardram Kehr, Nicki Almquist og Oliver Blach Tekstredaktion:

Læs mere

Rotaget teori, praksis og fejlretning Elevhæfte for udskolingen

Rotaget teori, praksis og fejlretning Elevhæfte for udskolingen Rotaget teori, praksis og fejlretning Elevhæfte for udskolingen Undervisningsmaterialet er udgivet af Dansk Forening for Rosport i 2014 Forfattere: Karen Bardram Kehr, Nicki Almquist og Oliver Blach Tekstredaktion:

Læs mere

Rotaget teori, praksis og fejlretning ELEVHÆFTE for udskolingen

Rotaget teori, praksis og fejlretning ELEVHÆFTE for udskolingen Rotaget teori, praksis og fejlretning ELEVHÆFTE for udskolingen Undervisningsmaterialet er udgivet af Dansk Forening for Rosport i 2014 Forfattere: Karen Bardram Kehr, Nicki Almquist og Oliver Blach Tekstredaktion:

Læs mere

Roning stafet og samarbejde LÆRERHÆFTE til undervisning på mellemtrinnet

Roning stafet og samarbejde LÆRERHÆFTE til undervisning på mellemtrinnet Roning stafet og samarbejde LÆRERHÆFTE til undervisning på mellemtrinnet INDHOLDSFORTEGNELSE Indledning 3 - Mål og planlægning Lektion 1 - på skolen 8 - Hvad går hurtigst? Stafet og udholdenhed - Introduktion

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Grundlæggende styrketræning

Grundlæggende styrketræning Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

DHIF RaceRunning. Styrketræning

DHIF RaceRunning. Styrketræning DHIF RaceRunning Styrketræning 2013 Styrketræning Bryst 1 Rygliggende med lille bold under skulderbladene. Fødderne er i gulvet og knæene er bøjet. Evt. lille bold mellem knæene. Evt. med vægtmanchetter

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

60+ - EN STÆRK ALDER

60+ - EN STÆRK ALDER 60+ - EN STÆRK ALDER Af Nickie Winfield Almquist og Kåre Seidelin 60+ EN STÆRK ALDER Roning er en sport der kan dyrkes langt op i alderdommen. Det kræver blot, at du har lyst til at vedligeholde din krop.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Enkelt benpres / Step up

Enkelt benpres / Step up Enkelt benpres / Step up Fire hovedet knæstrækker (Quadriceps femoris) Sædemusklen (Gluteus) Indadførerne (Adduktorgruppen) Mave/Ryg (Abdominis/Erector spinae) Hasemusklen (Bicepsfemori/ Semitendinosus/Semimembranosus)

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler

TRÆNING AF ARME. Tohovedet armbøjer Trehovedet armstrækker Underarmsmuskler TRÆNING AF ARME Underarmsmuskler A1 Dips Kropshævninger i tårn. Sænk krop til albuen er i 90⁰ Stræk armen maksimalt. Mulighed for ekstra vægt via bælte og vægtlodder. A2 Store brystmuskel Smal bænkpres

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Styrketræning. Vintersæson 2013/14. Del 2 Opbyggende styrketræning

Styrketræning. Vintersæson 2013/14. Del 2 Opbyggende styrketræning Styrketræning Vintersæson 2013/14 Del 2 Opbyggende styrketræning December 2013 Side 1 Sæsonplan Opbyggende styrketræning: Dec. Jan. Fokus: Primær opbygning af maksimal styrke at opbygge muskelstyrke. Sekundært

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Elastik-træning til søs

Elastik-træning til søs Elastik-træning til søs 1. Træk til hagen. Læg elastikken dobbelt og monter den i dørken. Fat hver ende af elastikken med hver sin hånd og træk opad til håndryggen rammer hagen / kinderne. Øvelsen styrker

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Teknik baggerslag. Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning

Teknik baggerslag. Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning Teknik baggerslag Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning Baggerslaget er den teknik, der danner basis for at vi kan få et volleyballspil der lykkes. En teknik, der danner fundamentet for,

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Genoptræning Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Din skulder har været gået af led, og er nu sat på plads.

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

OPTRÆNING EFTER Skulderstabiliserende operation

OPTRÆNING EFTER Skulderstabiliserende operation SKULDER-/aLBUEektorEN ortopædkirurgisk afdeling e OPTRÆNING EFTER Skulderstabiliserende operation Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-1189 patientinformation Skulder-/albuesektoren

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere