Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /"

Transkript

1 II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt / Sprint Udsvømning

2 II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 200 valgfrit Svømmes let. 200 / 5 Teknik 8 x 25 hold hovedet og kroppen i centerlinjen. Fokus på kropsposition. 200 / 10 Aerobt 12 x 50 svømmes jævnt Pause ca. 20 sek. Brug gerne en fast starttid som giver ca. 20 sek. pause, f.eks. start / 15 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 2 x (8x 25 pause ca. 30 sek., progressivt) pause 1.0 min. Sprintsvømning Brug gerne en fast starttid som giver ca. 30 sek. pause, f.eks. start / 15 Progressivt betyder at farten øges efter hånd. Udsvømning 50 valgfrit Svømmes let M / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Balance Mindske vandmodstanden gennem en optimal kropsposition og samtidigt forøge muligheden for en god arbejdsstilling til armtag, benspark og vejrtrækning. Hold et tænkt punkt midt i panden i vandoverfladen. Punktet skal altid være rettet lige frem. Normalt skal de fleste løfte hovedet, det gøres ved at spænde i nakken. Panden kommer således en smule opad og til overfladen. Herigennem vil brystkassen synke en smule og Side 2 af 58

3 det vil give den store gevinst, at benene flyder op til overfladen. Totalt vil dette give en mere strømlinet kropsposition med minimalt frontareal og mindre vandmodstand. Vær også opmærksom på at hofte- og benspark ikke bevæger sig sidelæns. Side 3 af 58

4 II 1 2 Uge:1 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning x 25 Ryg - bryst Svømmes let. 200 / 5 Teknik 4 x 50 Vejrtrækning til venstre, til højre, hver 3., din favorit måde. Fokus på vejrtrækning. Blæs godt ud under vandet. 200 / 10 Aerobt 3 x 100 pause ca. 30 sek. 12 x 25 pause. Ca. 15 sek. svømmes jævnt Brug gerne en fast starttid som giver ca. 15 og 30 sek. pause. F.eks. start 2.15 og 0.45 min. 600 / 15 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 4 x 50 svømmes progressivt. Pause 1.0 min. Sprintsvømning Brug gerne en fast starttid som giver ca. 60 sek. pause. F.eks. start / 10 Progressivt betyder, at farten øges efterhånden. Udsvømning 50 valgfrit Svømmes let m / min. Side 4 af 58

5 Beskrivelse af teknikøvelse: Vejrtrækning At kunne styre vejrtrækningen under forskellige forhold og derigennem få en automatiseret vejrtrækning, som går helt af sig selv. Ved at trække vejret til begge sider, og skiftevis trække vejret på hver 3. armtag, opøves evnen til at få en kontrolleret vejrtrækning. Har du en favoritmåde så svøm en ekstra gang med den. Side 5 af 58

6 II 2 1 Uge: 2 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 300 (crawl ryg bryst) Svømmes let. 300 / 5 Teknik 8 x 25 crawl med meget langt armtag Fokus på armtagslængden. 200 / 10 Aerobt 4 x 75 pause. Ca. 30 sek. 4 x 50 pause ca. 15 sek. Svømmes progressivt 1-4 Brug gerne en fast starttid som giver ca. den rigtige pause. 500 / 15 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 2 x (2x 50 pause ca. 30 sek., progressivt 1-2) Pause 1.0 min. Sprintsvømning Brug gerne en fast starttid som giver ca. 30 sek. pause, f.eks. start / 10 Progressivt betyder, at farten øges efterhånden. Udsvømning 50 valgfrit Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Bevægelse Øge fremdriften i armtaget ved at svømme med lange armtag. Den sidste tredjedel af armtaget Prøv at svømme med så lange armtag som muligt med særligt fokus på den sidste del af armtaget. Hånden skal gerne nå et punkt på låret inden, den bevæger sig op af vandet. For at kunne Side 6 af 58

7 producerer den klart største fremdrift. komme langt bagud med hånden, er det ofte nødvendigt at strække den anden arm fremad efter isættet, så armene samarbejder mere synkront. Side 7 af 58

8 II 2 2 Uge: 2 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning x 50 valgfrit Svømmes let. 200 / 5 Teknik 2 x75 crawl med meget tryk i hånden Fokus på at få fat i vandet i armtaget. 150 / 5 Aerobt 2 x (6 x 50 pause ca. 20 sek.) Svømmes progressivt 1 6. Pause ca. 1 2 min. Brug gerne en fast starttid som giver ca. den rigtige pause. 600 / 20 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 4 x (4x 25 pause ca. 15 sek.) Progressivt 1-4 Pause 1.0 min. Sprintsvømning Brug gerne en fast starttid som giver ca. 15 sek. pause, f.eks. start / 10 Progressivt betyder, at farten øges efter hånden. Udsvømning 50 valgfrit Svømmes let 1450 m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Bevægelse Få mere fremdrift i armtaget. Hånden er meget central i Prøv at fokusere på håndens bevægelse gennem vandet. I håndfladen skal der gerne opstå et Side 8 af 58

9 fremdriften, og er den kropsdel som har den klart største evne til at fange vandet og generere fremdrift. markant tryk, som indikerer, at hånden har godt fat i vandet. Prøv at flytte kraften i armtaget fra arm ned til hånd, altså svøm med relativt afslappet arm og meget kraft i selve hånden. Side 9 af 58

10 II 3 1 Uge: 3 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 300 crawl + ryg + bryst Svømmes let. 300 / 8 Teknik 8 x25 crawl Fremføring + Isæt. Fokus på at bevæge armen frem, med balance i centerlinjen, og ned i vandet klar til armtaget. 200 / 7 Aerobt 2 x 200Pause 1.0 min. 4 x 100 Pause ca. 20 sek. Svømmes progressivt. Brug gerne en fast starttid, som giver ca. den rigtige pause. 800 / 20 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 4 x 75(25 teknik + 25 middelfart + 25 fart)) Progressivt 1-4 Pause 1.0 min. Brug gerne en fast starttid som giver ca. 1.0 min pause. F.eks. start / 10 Progressivt betyder, at farten øges efterhånden. Udsvømning 50 valgfrit Svømmes let m / min. Side 10 af 58

11 Beskrivelse af teknikøvelse: Balance Minimere modstanden i vandet ved at holde centerlinjen. Da armene bliver relative tunge over vand, vil også små bevægelser, sidlæns i forhold til centerlinjen, påvirke kroppen kraftigt. Fremføring og isæt, som sker parallelt med centerlinjen, vil øge balancen og mindske eventuelle bevægelser til siden. Svøm med en rotering på ca. 45 grader i skuldrer og hofte i forhold til centerlinjen. Løft albuen op, med hjælp af skulderleddet, så højt som din smidighed tillader og før armen og hånden frem parallelt med centerlinen. Hånden bevæger sig tæt på overfladen. Sæt gerne tommelfingeren først i med en let drejet hånd. Det vil hjælpe på bevægelsen og give en god udgangsposition for armtaget under vandet. Side 11 af 58

12 II 3 2 Uge: 3 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 crawl + 8 x 25 ryg og bryst Svømmes let. 300 / 10 Teknik 6 x 50 Drejning af skuldrer og hofte Fokus på at skuldrer og hofte følges ad, op i ca. 45 graders drejning. 300 / 10 Aerobt 2 x 400 Svømmes progressivt. Pause ca. 1.0 min. Hver 400 m svømmes jævnt, den sidste hurtigere end den første. 800 / 20 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 3 x (4x 25) Pause ca. 15 sek. Progressivt 1-4 og 1-3 Pause 1.0 min. Mellem hver serie. Sprintsvømning Brug gerne en fast starttid som giver ca. 15 sek. pause. F.eks. start / 15 Progressivt betyder, at farten øges efter hånden. Udsvømning 50 valgfrit Svømmes let m / min. Side 12 af 58

13 Beskrivelse af teknikøvelse: Balance Rotering i skuldrer og hofte vil give et mindsket modstand og mere kraft i armtaget, da bugmuskulaturen vil støtte armenes arbejde. Svøm med en rotering i skuldrer og hofte som normalt sker samtidigt og parallelt. Fokuser mest på skulderens bevægelse, da hoften gerne vil følge med automatisk. Drejningen er normalt ca. 45 grader i forhold til overfladen. Side 13 af 58

14 II 4 1 Uge: 4 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning x 50 valgfrit Svømmes let. 400 / 10 Teknik 8 x 25 benspark med plade Fokus på et lille benspark lige i vandoverfladen. Svøm med strakte ben og et spark, som kommer fra hoften. 200 / 10 Aerobt 3 x 100 pause ca. 30 sek. 6 x 50 pause ca. 20 sek. 12 x 25 pause ca. 10 sek. Pause ca. 1 2 min. Mellem hver serie Der må gerne være en pæn høj puls, men ikke helt på max. 900 / 25 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 300 m fartleg Svøm 50 let + 50 hårdt + etc. Der skal gerne være stor forskelle mellem let og hårdt i fart. 300 / 10 Udsvømning 50 valgfrit Svømmes let m / min. Side 14 af 58

15 Beskrivelse af teknikøvelse: Fremdrift Benspark har mest den balancerende funktion, hvor der skal sparkes diagonalt i forholdt armtaget. En del af bensparket vil også løfte benene op til overfladen, så en mere horisontal kropsposition opnås. Ved hård benspark, som ved sprintsvømning, vil der også være en del fremdrift. Spark med en bevægelse, som udgår fra hoften, med et relativt strakte ben. Knæleddet vil da bøje en lille smule. Prøv at holde vristen så fleksibel som muligt. Selve sparket skal placeres tæt ved overfladen, så hælen lige bryder overfladen, og sparker nedad ca cm. Det vil opleves som et lille benspark, der let kan koordineres og følge armrytmen. Læg så lidt kraft som muligt i bensparket, bare nok til at holde rytme og balance. Det vil spare meget energi. Side 15 af 58

16 II 4 2 Uge: 4 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning x 25 valgfrit Svømmes let. 400 / 10 Teknik 6 x 50 rytme koordinering. Svøm med relativ let fart; ikke for langsomt, men heller ikke for hurtigt, så er der lettest at finde en god rytme. Fokus på at få alle bevægelser til at hænge sammen i en skøn rytme. 300 / 10 Aerobt 3 x 100 pause ca. 30 sek. 6 x 50 pause ca. 20 sek. 12 x 25 pause ca. 10 sek. Pause ca. 1 2 min. Mellem hver serie Der må gerne være en pæn høj puls, men ikke helt på max. 900 / 25 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 6 x 50 m (25 m teknik + 25 m hårdt). Pause ca min. Gennem en teknisk god start er der større mulighed for at holde den gode teknik, når det går stærkt. 300 / 10 Udsvømning 50 valgfrit Svømmes let m / min. Side 16 af 58

17 Beskrivelse af teknikøvelse: Bevægelse At få hele kroppen og alle tekniske detaljer til at arbejde sammen i en velkoordineret, energibesparende rytme. Gennem at svømme med en moderat fart, er der størst mulighed for at få en god koordinering. Oftest ligger kunsten på det mentale plan. Prøv at forestille dig, at armene bevæger sig som to hjul, der arbejder parallelt sammen. Resten af crawlbevægelsen skal så gerne følge med. Side 17 af 58

18 II 5 1 Uge: 5 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 300 crawl + ryg + bryst Svømmes let. 300 / 10 Teknik 6 x 50 Tæl armtag - prøv at svømme en bane med så få armtag som muligt Fokus på armtagslængde. 300 / 10 Aerobt 4 x 200 pause ca. 1.0 min. Distancetræning. 800 / 20 Progressivt Der må gerne være en pæn høj puls, men ikke helt på max. Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 4 x 50 m Nr. 1 og 3 teknik, nr. 2 og 4 fart. Pause ca. 1.0 min. Der skal gerne være stor forskelle mellem let og hårdt i fart. 200 / 10 Udsvømning 50 valgfrit Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Bevægelse Øge fremdriften i armtaget gennem større armtagslængde. Tæl det antal armtag du bruger per bane. Prøv at presse antallet ned, så du kommer så langt frem som muligt per armtag. Øvelsen vil udvikle evnen til at optimere armtagslængden. Side 18 af 58

19 II 5 2 Uge: 5 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 crawl + 4 x 50 (ryg bryst) Svømmes let. 300 / 10 Teknik 12 x 25 Springvand lav et lille sprøjt op i luften når hånden kommer op af vandet til sidst i armtaget. Fokus på accelerationen af hånden gennem armtaget og på armtagslængden. 300 / 10 Aerobt 4 x (4 x 50) pause ca. 20 sek. Mellem hver serie pause 1.0 min. Må gerne svømmes progressivt. Der må gerne være en pæn høj puls, men ikke helt på max. 800 / 20 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 8 x 25 pause. Ca. 30 sek. 2 stk. på max + 3 sek. 2 stk. på max + 2 sek. Prøv at styre farten. Brug gerne et ur. 200 / 10 2 stk. på max +1 sek. 2 stk. på max Udsvømning 50 valgfrit Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Fremdrift At få hånden til at accelerere på sin vej gennem armtaget under vandet. En accelererende hånd vil møde, relativt set, mere stillestående vand Start armtaget under vandet relativt langsomt og øg så hastigheden accelererende så hånden kommer op af vandet og laver et lille springvand bagud og opad. Øvelsen vil øge følelsen for at Side 19 af 58

20 på sin vej og derigennem have større mulighed for at få fat i vandet og generere fremdrift. svømme med accelererende hånd gennem vandet. Side 20 af 58

21 II 6 1 Uge: 6 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 150 crawl + 50 ryg tommelfingercrawl. Svømmes let. Tommelfingercrawl = med ekstra højt løft i skulderne ved fremføring. Det er god dynamisk smidighedstræning. 300 / 10 Teknik 2 x150 Vejrtrækning Træk vejr til venstre 50 m, til højre 50 m og på hver 3. armtag 50 m. Fokus på vejrtrækning. Blæs hårdt ud, lige inden ny indånding. 300 / 10 Aerobt 3 x (3 x 100 pause ca. 30 sek. progressivt) Pause ca. 1 2 min. mellem hver serie Der må gerne være en pæn høj puls, men ikke helt på max. 900 / 25 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 4 x 75 (25 m teknik + 25 m accelererende + 25 m fart) Pause 1.0 min Ved fart svømmes så hurtigt som muligt. 300 / 10 Udsvømning 50 ryg Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Side 21 af 58

22 Vejrtrækning At kunne styre vejrtrækningen under forskellige forhold og derigennem få en automatiseret vejrtrækning, som går helt af sig selv. Ved at trække vejr til begge sider, og skiftevis trække vejr på hver 3. armtag, opøves evnen til at få en kontrolleret vejrtrækning. Husk at blæse hårdt ud lige før næste vejrtrækning, så bliver lungerne parate til at blive fyldt op helt med ny luft. Side 22 af 58

23 II 6 2 Uge: 6 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 200 valgfrit + 4 x 25 progressivt Svømmes let. 300 / 10 Teknik 6 x 50 med forskellige fingerpositioner. Svøm med knuget hånd, eller kun med 1, 2, 3 eller 4 strakte fingre. Fokus på håndens og fingrenes betydning for fremdriften. 300 / 10 Aerobt 3 x (4 x 25) pause ca. 15 sek. 2 x (4 x 25) pause ca. 10 sek. 1 x (4 x 25) pause ca. 5 sek. Pause ca. 1 2 min. mellem hver serie Der må gerne være en pæn høj puls, men ikke helt på max. 600 / 20 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 8 x 25 (15 max + 10 løst) Pause ca. 30 sek. Svøm de 15 m max helst uden vejrtrækning, så går det lidt hurtigere. 200 / 10 Udsvømning 50 bryst Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Bevægelse Udvikle fornemmelsen af fremdrift med håndens hjælp. Gennem hele Svøm med knuget hånd, så fingrene ikke deltager i fremdriften. Stræk efterhånden ud 1, 2 3 etc. Side 23 af 58

24 armtaget under vandet vil hånden skifte retning imod vandet konstant. Dygtige svømmere har en høj sans for at ramme den mest effektive håndvinkel. Ved at svømme med forskellige former og størrelser på hånden opnås evnen til at fornemme den mest optimale brug af håndens udvikling. fingrer ud og fornem, hvordan grebet i vandet øges. Saml tommel- og pegefinger til en cirkel og mærk hvordan vandet presser og passerer forbi hånden. Øvelsen kan kombineres med at tælle antal armtag per bane og se, hvor meget de forskellige håndstillinger påvirker fremdriften. Side 24 af 58

25 II 7 1 Uge: 7 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 crawl + 2 x 50 ryg + 4 x 25 bryst Svømmes let. 300 / 10 Teknik 6 x 50 med tryk i hånden og længde i armtaget Fokus på fremdriften i armtaget. 300 / 10 Aerobt 2 x 200 pause ca. 30 sek. 4 x 100 pause ca. 20 sek. 8 x 50 pause ca. 15 sek. Pause ca. 1 2 min. mellem hver serie. Der må gerne være en pæn høj puls, men ikke helt på max / 30 Må gerne svømmes progressivt. Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 8 x 25 sprint Pause ca. 30 sek. Fokus på høj fart. 200 / 10 Udsvømning 50 valgfrit Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Bevægelse Fremdrift i armtaget. Her kombineres de to vigtigste parametre for øget fremdrift: armtagslængde og trykket i hånden. Svøm med fokus på lange armtag, kraft og tryk i hånden. Øvelsen vil optimere fremdriften i armtaget. Side 25 af 58

26 II 7 2 Uge: 7 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 m crawl m ryg m bryst Svømmes let. 300 / 10 Teknik 2 x 100 krops- og hovedposition Fokus på centerlinjen. 200 / 5 Aerobt 3 x 400 m Pause ca. 1 2 min. Må gerne svømmes progressivt. Mental og fysisk udholdenhed. Der må gerne være en pæn høj puls, men ikke helt på max / 25 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 4 x 50 pause 1.0 min. Nr. 1: 50 m teknik Nr. 2: 25 m teknik + 25 m fart Stor forskel i hastigheden mellem teknik og fart. 200 / 10 Nr. 3: 25 m fart + 25 m teknik Nr 4: 50 m fart Udsvømning 50 tommelfingercrawl. Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Balance Mindske vandmodstanden gennem en optimal kropsposition og samtidigt forhøje muligheden for en Hold et tænkt punkt midt i panden ved vandoverfladen. Punktet skal altid være rettet lige frem. Normalt skal de fleste løfte hovedet, Side 26 af 58

27 god arbejdsstilling til armtag, benspark og vejrtrækning. med hjælp fra nakken, for at få panden til overfladen. Herigennem vil brystkassen synke en smule, og det vil så give den store gevinst, at benene flyder op til overfladen. Totalt vil dette give en mere strømlinet kropsposition med minimalt bremsende frontareal. Vær også opmærksom på at hofte og benspark ikke bevæger sig sidelæns. Side 27 af 58

28 II 8 1 Uge: 8 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 crawl + 4 x 25 ryg + 4 x 25 bryst Svømmes let. 300 / 10 Teknik 12 x 25 4 stk. hovedposition 4 stk. skulderdrejning 4 stk. hoftedrejning Aerobt Pause ca. 1 2 min. mellem hver distance. Prøv at svømme 300 hurtigere end mellemtiden på 400 m distancen. 200 m tiden hurtigere end mellemtiden på 300, og det samme system med 100 m tiden. Fokus på kroposition. Der må gerne være en pæn høj puls, men ikke helt på max. 300 / / 30 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 4 x (4 x 25 pause ca. 15 sek.) Pause ca. 1.0 min. Mellem serierne. Stort skifte i fart mellem teknik og fart. 200 / 10 Udsvømning 50 crawl Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Balance Mindske vandmodstanden gennem en optimal hoved og kropsposition. Hold en tænkt punkt midt i panden i vandoverfladen. Punktet skal altid være rettet Side 28 af 58

29 Skulder- og hofteroteringen vil øge muligheden for at bruge bugmuskulaturen som støtte til armtaget. lige frem. Normalt skal de fleste løfte hovedet, med hjælp af nakken, en smule opad for at få panden i overfladen. Herigennem vil brystkassen synke en smule, og det vil så give den store gevinst, at benene flyder op til overfladen. Totalt vil dette give en mere strømlinet kropsposition med minimalt frontareal fremad, som kan bremse svømningen. En rotering på ca. 45 grader i skuldre og hofte vil aktivere bugmuskulaturen og give mere kraft i armtaget. Fokuser skiftevis på hovedposition, skuldrerotering og hofterotering. Side 29 af 58

30 II 8 2 Uge: 8 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning x 50 med lidt øgende fart, valgfrit Svømmes let. 200 / 10 Teknik 3 x (2 x 50 m) Fremføring oven vand + isæt + vejrtrækning Fokus på balancen. God balance vil give et benspark som bevæger sig op og ned lodret. 300 / 10 Aerobt 1000 m distance prøve Svømmes jævnt og kontinuerligt uden stop. Mental og fysisk udholdenhed. Der må gerne være en pæn høj puls, men ikke helt på max / 20 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 10 x 50 (25 m teknik + 25 m fart) Pause ca. 30 sek. Stort skifte i fart mellem teknik og fart. 500 / 15 Udsvømning 50 m rygcrawl Svømmes let m / min. Side 30 af 58

31 Beskrivelse af teknikøvelse: Balance og vejrtrækning Minimere modstanden i vandet ved at holde centerlinjen. Da armene bliver relativt tunge over vandet, vil også små bevægelser sidlæns i forhold til centerlinjen påvirke kroppen kraftigt. Svøm med en rotering på ca. 45 grader i skuldre og hofte i forhold til centerlinjen. Vejtrækningen kan også påvirke balancen; når hovedet drejer til siden, øges vandmodstanden ligeledes. Hold centerpunktet i panden i overfladen og drej så lidt som muligt til siden. For nogle svømmere kan det være en fordel at kigge skråt frem i vejrtrækningen for at mindske den totale bevægelse. Side 31 af 58

32 II 9 1 Uge: 9 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 crawl + 4 x 50(ryg + bryst) Svømmes let. 300 / 10 Teknik 3 x 100 Fokus på hovedposition. Hold centerlinjen. Fokus på at centerpunktet i panden ligger i vandoverfladen og altid peger fremad. 300 / 10 Aerobt 3 x (6 x 50 pause 15 sek.) Pause 1,0 min. Svømmes helst progressivt 1-6 og 1 3. Udholdenhedstræning. Der må gerne være en pæn høj puls, men ikke helt på max. 900 / 20 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 8 x 25 Sprint Pause ca. 30 sek. Fokus på temposkiftet. Her skal der svømmes hurtigt. 200 / 10 Udsvømning 50 m crawl Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Side 32 af 58

33 Balance Styre kropspositionen gennem optimal hovedposition. Løft hovedet en smule op, så et punkt midt i panden ligger lige i overfladen og peger frem i svømmeretningen. Det vil sænke brystkassen til en strømlinet position. En sænket brystkasse vil løfte benene op imod overfladen og give mindre modstand. Løft op hovedet med hjælp af nakken så det strammer en lille smule, uden at nakken bliver anspændt. Fokuser på at punktet i panden ligger i forlængelse af centerlinjen og peger konstant fremad, også ved vejrtrækningen. Side 33 af 58

34 II 9 2 Uge: 9 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 valgfrit + 2 x 50 (ryg + crawl) + 2 x 50 (bryst + crawl) Svømmes let. 300 / 10 Teknik 6 x 50 kropsposition Fokus på den strømlinede kropsposition. Hold centerlinjen. 300 / 10 Aerobt 4 x 250 pause ca. 1.0 min. Nr : (50 let + 50 hårdt + 50 let + 50 hårdt + 50 let). God udholdenhedstræning. Der må gerne være en pæn høj puls / 25 Nr : (50 hårdt + 50 let + 50 hårdt + 50 let + 50 hårdt) Svømmes med stort skifte mellem let og hårdt. Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 10 x 25 (15 m maks m løst) Pause ca. 30 sek. Stort skifte i fart mellem teknik og fart. 250 / 15 Udsvømning 50 m rygcrawl Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Side 34 af 58

35 Balance Minimere modstanden i vandet gennem at holde centerlinjen. Sammensæt hovedposition, brystkassen og benenes position til en optimal kropsposition med minimalt modstand i vandet. Hold fødderne så højt som muligt ved at balancere hovedet og brystkassen, gerne så at fødderne ligger i overfladen. Kontroller udsving i siden ved at se på bensparket. Et benspark, som bevæger sig kun op ned og ikke svinger ud til siden, indikerer god balance. Hoften skal gerne ligge helt stille i centerlinjen uden sving til side. Side 35 af 58

36 II 10 1 Uge: 10 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 300 valgfrit Svømmes let. 300 / 10 Teknik 3 x (4 x 25) Aerobt 400 Vejrtrækning hver 3. armtag Pause 1.0 min. Svøm med øgende fart så at 300 går hurtigere end de første 300 i 400, og på samme måde med 200 og 100. Fokus på den vejrholdning og balance. Hold vejret indtil lige før ny indånding. Det vil give større opdrift og derigennem mindre modstand. God udholdenhedstræning. Der må gerne være en pæn høj puls. 300 / / 25 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 3 x (4 x 25) Pause ca. 30 sek. Pause 1.0 min mellem hver serie. Svøm: Stort fartskifte mellem let og hårdt. 300 / let 12½ let + 12½ hårdt Side 36 af 58

37 12½ hårdt + 12½ let 25 hårdt Udsvømning 50 m brystsvømning Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Vejrtrækning Ved at trække vejr på hver 3. armtag kan balance, orientering i vandet og opdrift optimeres. Balancen øges når vejrtrækningsbevægelsen synkroniseres. Det bliver muligt at se til begge sider, hvilket særligt ved åben vand svømning kan være en fordel. Ved at holde vejret længere tid med fyldte lunger øges opdriften, hvilket vil mindske modstanden. Ved vejrtrækning på hver 3. armtag laves en dyb, hurtig indånding til den ene side. Vejret holdes under tiden som en hel armcyklus gennemføres, med høje og venstre arm, uden vejrtrækning. Derefter blæses det kraftigt ud, så lungerne bliver helt tømt lige inden en ny maksimal indånding på den andre side udføres. Side 37 af 58

38 II 10 2 Uge: 10 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 crawl + 8 x 25 (ryg - bryst) Svømmes let. 300 / 10 Teknik 3 x 100 Nr. 1: vejrtrækning til venstre Nr. 2: vejrtrækning til højre Nr. 3: Vejrtrækning hver 3. armtag Fokus på vejtrækning. 300 / 10 Aerobt 3 x (2 x 100) pause 0.30 min 3 x (4 x 50) pause 0.30 min Svøm progressivt 1 2 og 1 4. God udholdenhedstræning. Der må gerne være en pæn høj puls. Svøm 50 m hurtigere end 100 m / 30 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 10 x 25 pause ca. 30 sek. Skift mellem crawl / ryg / bryst Fokus på fart. 250 / 15 Udsvømning 50 m tommelfingercrawl Svømmes let. Smidighedstræning m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Vejrtrækning At kunne styre vejrtrækningen under forskellige forhold og derigennem få Ved at trække vejr til begge sider, og derudover også skiftevis trække vejr på hver 3. armtag, Side 38 af 58

39 en automatiseret vejrtrækning som går helt af sig selv. opøves evnen til at få en kontrolleret vejrtrækning. Side 39 af 58

40 II 11 1 Uge: 11 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 200 valgfrit + 4 x 25 crawl progressivt Svømmes let. 300 / 10 Teknik 2 x (6 x 25) Fremføring Isæt Fokus på balance i fremføringen og strømlinet isæt. 300 / 10 Aerobt 800 svømmes jævn, distancetræning 10 x 50 progressivt God udholdenhedstræning mentalt og fysisk. Fokus på kontrol af belastning og fart / 30 Pause ca Fartkontrol Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 4 x 75 pause. Ca. 1.0 (25 teknik + 25 ½ fart + 25 max) Fokus på fart med god teknik. 300 / 10 Udsvømning 50 m tommelfingercrawl Svømmes let. Smidighedstræning m / min. Side 40 af 58

41 Beskrivelse af teknikøvelse: Balance Minimere modstanden i vandet ved at holde centerlinjen. Da armene bliver relativt tunge over vand, vil også små bevægelser, sidlæns i forhold til centerlinjen, påvirke kroppen kraftigt. Fremføring og isæt, som sker parallelt med centerlinjen, vil øge balancen og mindske eventuelle bevægelser til siden. Svøm med en rotering på ca. 45 grader i skuldrer og hofte i forhold til centerlinjen. Løft albuen op med hjælp af skulderleddet, så højt som din smidighed tillader, og før armen og hånden frem parallelt med centerlinen. Hånden bevæger sig tæt på overfladen. Sæt gerne i tommelfingret først med en let drejet hånd. Det vil hjælpe på bevægelsen og give en god udgangsposition for armtaget under vandet. Side 41 af 58

42 II 11 2 Uge: 11 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 crawl ryg bryst Svømmes let. 300 / 10 Teknik 3 x 100 Nr. 1: vejrtrækning til venstre Nr. 2: vejrtrækning til højre Nr. 3: Vejrtrækning hver 3. armtag Fokus på vejtrækning. 300 / 10 Aerobt 3 x (2 x 100) pause 0.30 min 3 x (4 x 50) pause 0.30 min Svøm progressivt 1 2 og 1 4. God udholdenhedstræning. Der må gerne være en pæn høj puls. Svøm 50 m hurtigere end 100 m / 30 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 10 x 25 pause ca. 30 sek. Skift mellem crawl / ryg / bryst Fokus på fart. 250 / 15 Udsvømning 50 m tommelfingercrawl Svømmes let. Smidighedstræning m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Vejrtrækning Kunne styre vejrtrækningen under forskellige forhold og derigennem få Gennem at trække vejr til begge sider, og derudover også skiftevis trække vejr på hver 3. Side 42 af 58

43 en automatiseret vejrtrækning som går helt af sig selv. armtag, opøves evnen til at få en kontrolleret vejrtrækning. Side 43 af 58

44 II 12 1 Uge: 12 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 crawl + 4 x 50 (ryg + bryst) Svømmes let. 300 / 10 Teknik 12 x 25 Længde og acceleration i armtaget. Fokus på fremdriften i armtaget. 300 / 10 Aerobt 300 pause ca. 1.0 min. 2 x 150 pause ca min. 3 x 100 pause ca min. 4 x 75 pause ca min. 6 x 50 pause ca min. God udholdenhedstræning. Der må gerne være en pæn høj puls. Svøm med øgende fart / 30 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let., Anaerobt / Sprint 10 x 25 pause ca. 30 sek. Sprint Fokus på fart. 250 / 15 Udsvømning 50 m ryg Svømmes let 2450 m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Bevægelse Fremdrift i armtaget. Her kombineres de to vigtigste parametre for øget fremdrift: armtagslængde og tryk i hånden. Svøm med fokus på lange armtag og kraft og tryk i hånden. Øvelsen vil optimere fremdriften i armtaget. Side 44 af 58

45 II 12 2 Uge: 12 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 150 valgfrit + 6 x 25 crawl progressivt Svømmes let. 300 / 10 Teknik 6 x 50 Tryk i hånden og længde i armtaget. Fokus på fremdriften i armtaget. 300 / 10 Aerobt 3 x (5 x 100 progressivt) Pause ca min. i respektive serie. God udholdenhedstræning. Der må gerne være en pæn høj puls / 30 Prøv at holde farten selv om der bliver kortere pause. Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 6 x 50 Sprint pause ca. 1.0 min. Fokus på fart. 300 / 15 Udsvømning 50 m ryg Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Bevægelse Fremdrift i armtaget. Her kombineres de to vigtigste parametre for øget fremdrift: armtagslængde og tryk i hånden. Svøm med fokus på lange armtag og kraft og tryk i hånden. Øvelsen vil optimere fremdriften i armtaget. Side 45 af 58

46 II 13 1 Uge: 13 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 200 valgfrit + 4 x 25 crawl progressivt Svømmes let. 300 / 10 Teknik 4 x 75 Tryk i hånden og længde i armtaget. Fokus på fremdriften i armtaget. 300 / 10 Aerobt 20 x 50 pause ca. 15 sek. God udholdenhedstræning / 25 Der må gerne være en pæn høj puls. Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 3 x (4 x 25 pause 0.30 min.) 1. serie % af max 2. serie % af max Fokus på fart og styring af fart. 300 / serie % af max. Hold ca. 1.0 min ekstra pause mellem hver serie. Udsvømning 50 m valgfrit Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Side 46 af 58

47 Bevægelse Fremdrift i armtaget. Her kombineres de to vigtigste parametre for øget fremdrift: armtagslængde og tryk i hånden. Svøm med fokus på lange armtag og kraft og tryk i hånden. Øvelsen vil optimere fremdriften i armtaget. Side 47 af 58

48 II 13 2 Uge: 13 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 300 crawl + ryg + bryst Svømmes let. 300 / 10 Teknik 3 x (4 x 25) Tryk i hånden og længde i armtaget. Fokus på fremdriften i armtaget. 300 / 10 Aerobt 4 x 300 progressivt Pause ca. 1.0 min. God udholdenhedstræning / 25 Der må gerne være en pæn høj puls. Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 6 x 50 (25 teknik + 25 Sprint ) pause ca. 1.0 min. Fokus på teknik og fart. 300 / 15 Udsvømning 50 m ryg Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Bevægelse Fremdrift i armtaget. Her kombineres de to vigtigste parametre for øget fremdrift: armtagslængde og tryk i hånden. Svøm med fokus på lange armtag og kraft og tryk i hånden. Øvelsen vil optimere fremdriften i armtaget. Side 48 af 58

49 II 14 1 Uge: 14 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 150 valgfrit + 3 x 50 (ryg + bryst) Svømmes let. 300 / 10 Teknik 3 x 100 vejrtrækning Minimal drejning til siden af hovedet. Hold centerpunkter i panden ret frem fikseret. Fokus på vejrtrækning og balance. 300 / 10 Aerobt 4 x (6 x 50 progressivt) Pause ca og 1.0 min. mellem hver serie. God udholdenhedstræning. Der må gerne være en pæn høj puls / 30 Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 4 x 75 pause ca. 1.0 min. Svøm 25 teknik + 25 fart + 25 teknik på den 1. og 3. Og 25 fart + 25 teknik + 25 fart på 2. og 4. Fokus på teknik og fart, og skifte af hastighed. 300 / 15 Udsvømning 50 m bryst Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Vejrtrækning Minimere sidebevægelsen i vejrtrækningen for at stabilisere balancen. Hold centerpunktet rettet lige frem også når hovedet drejer til siden. Drej kun så langt at mundvigen lige når overfladen i den bølgedal, som opstår ved hovedet. Side 49 af 58

50 II 12 2 Uge: 12 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 150 valgfrit + 6 x 25 crawl progressivt Svømmes let. 300 / 10 Teknik 6 x 50 Tryk i hånden og længde i armtaget. Fokus på fremdriften i armtaget. 300 / 10 Aerobt 3 x (5 x 100 progressivt) Pause ca min. i respektive serie. God udholdenhedstræning. Der må gerne være en pæn høj puls / 30 Prøv at holde farten selv om der bliver kortere pause. Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 6 x 50 Sprint pause ca. 1.0 min. Fokus på fart. 300 / 15 Udsvømning 50 m ryg Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Bevægelse Fremdrift i armtaget. Her kombineres de to vigtigste parametre for øget fremdrift: armtagslængde og tryk i hånden. Svøm med fokus på lange armtag og kraft og tryk i hånden. Øvelsen vil optimere fremdriften i armtaget. Side 50 af 58

51 II 15 1 Uge: 15 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 valgfrit + 8 x 25 ryg - bryst Svømmes let. 300 / 10 Teknik 8 x 25 ben Spark med næsten strakte ben og fra hoften. Hold benene tæt på overfladen og lav kun et lille spark. Fokus på bensparket. 200 / 10 Aerobt 3 x (5 x 100 progressivt) Pause ca min. i respektive serie. Pause ca. 1.0 mellem hver serie. God udholdenhedstræning. Der må gerne være en pæn høj puls / 30 Prøv at holde farten selv om der bliver kortere pause. Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 6 x 50 Sprint pause ca. 1.0 min. Svøm 25 med ½ fart og fokus på teknik + 25 med max fart. Fokus på fart. 300 / 15 Udsvømning 50 m tommelfingercrawl Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Fremdrift Benspark har mest den balancerende funktion, hvor diagonalt ben vil sparke, når Spark med en bevægelse som udgår fra hoften, med et relativt strakte ben. Knæleddet vil da bøje en lille smule. Prøv at holde vristen så fleksibel Side 51 af 58

52 armtaget går som mest ind under kroppen. En del af bensparket vil også løfte benene op til overfladen, så en mere horisontal kropsposition opnås. Ved hårdt benspark, som f.eks. ved sprintsvømning, vil der også være en del fremdrift. som muligt. Selve sparket skal placeres tæt ved overfladen, så hælen lige bryder overfladen, og sparker nedad ca cm. Det vil opleves som et lille benspark, som let kan koordineres og følge armrytmen. Læg så lidt kraft som muligt i bensparket, bare nok til at holde rytme og balance. Det vil spare meget energi. Side 52 af 58

53 II 15 2 Uge: 15 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 valgfrit + 4 x 50 (crawl + ryg) og (crawl + bryst) Svømmes let. 300 / 10 Teknik 4 x 50 ben Lille spark i overfladen. Fokus på fremdriften i benspark. 200 / 10 Aerobt 8 x 200 progressivt Pause ca. 1.0 min. God mental og fysisk udholdenhedstræning / 30 Der må gerne være en pæn høj puls. Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 12 x 25 (15 m max + 10 m løst) Sprint Fokus på fart og temposkift. 300 / 15 Pause ca min. Farttræning vil øge evnen at svømme afslappet, selv når det stærkt. Udsvømning 50 m ryg Svømmes let m / min. Side 53 af 58

54 Beskrivelse af teknikøvelse: Fremdrift Benspark har mest den balancerende funktion, hvor diagonalt ben vil sparke, når armtaget går som mest ind under kroppen. En del af bensparket vil også løfte benene op til overfladen, så en mere horisontal kropsposition opnås. Ved hårdt benspark, som ved f.eks. sprintsvømning, vil der også være en del fremdrift. Spark med en bevægelse som udgår fra hoften, med et relativt strakte ben. Knæleddet vil da bøje en lille smule. Prøv at holde vristen så fleksibel som muligt. Selve sparket skal placeres tæt ved overfladen, så hælen lige bryder overfladen, og sparker nedad ca cm. Det vil opleves som et lille benspark, som let kan koordineres og følge armrytmen. Læg så lidt kraft som muligt i bensparket, bare nok til at holde rytme og balance. Det vil spare meget energi. Side 54 af 58

55 II 16 1 Uge: 16 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 300 valgfrit Svømmes let. 300 / 10 Teknik 4 x 75 rytme Svøm i en lettere fart og prøv at få en jævn rytme hvor alt samspiller i teknikken. Fokus på rytme. Få fornemmelsen af at armene bevæger sig jævnt som to hjul, og alt andet følger den rytme. 300 / 10 Aerobt 5 x 400 progressivt Pause ca min. God mental og fysisk udholdenhedstræning / 30 Der må gerne være en pæn høj puls. Prøv at holde farten selv om der bliver kortere pause. Løst / ben 50 valgfrit Svømmes meget let. Anaerobt / Sprint 6 x 50 Sprint pause ca. 1.0 min. Fokus på fart. 300 / 15 Udsvømning 50 m ryg Svømmes let m / min. Side 55 af 58

56 Beskrivelse af teknikøvelse: Bevægelse At få hele kroppen og alle teknikdetaljer til at arbejde sammen i en velkoordineret energibesparende rytme. Ved at svømme med en moderat fart er der størst mulighed for at få en god koordinering. Oftest ligger kunsten på det mentale plan. Prøv at forestille dig at armene bevæger sig som to hjul, som arbejder parallelt sammen. Resten af crawlbevægelsen skal så gerne følge med. Side 56 af 58

57 II 16 2 Uge: 16 af 16 Program: 2 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning 100 valgfrit + 8 x 25 crawl ryg bryst Svømmes let. 300 / 10 Teknik 6 x 50 2 stk. hoved + kropsposition 2 stk. vejrtrækning 2 stk. armtaget Fokus på vigtige områder i teknikken. 300 / 10 Aerobt 2000 m langdistance testsvømning. Svømmes jævnt og kontinuerligt. Tilpas farten så du har overskud til at gennemføre hele distancen ud i et. Fokus på at gennemføre en lang distance. God mental og fysisk udholdenhedstræning / 45 Løst / ben 100 valgfrit Svømmes meget let. 100 / 5 Anaerobt / Sprint 50 Sprint maksimalt Fokus på fart. 50 / 3 Udsvømning 50 m ryg Svømmes let m / min. Beskrivelse af teknikøvelse: Balance Bevægelse At optimere de vigtigste teknikdetaljer: Svøm med fokus på ét teknikområde ad gangen. Svøm med en let fart som giver overskud til at Side 57 af 58

58 Vejrtrækning 1. Kropsposition for minimalt modstand. 2. Vejrtrækning for optimal forsyning af luft. 3. Armtaget for optimal fremdrift. fokusere og muligheden for at memorere bevægelsen i teknikdetaljerne. Side 58 af 58

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt Udsvømning Sum.: Ca. Tid (min.): III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning:

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)

Læs mere

Ordliste/trænings og teknikbetegnelser

Ordliste/trænings og teknikbetegnelser Ordliste/trænings og teknikbetegnelser Aerobt: Kondi, udholdenhed m.m. kært barn har mange navne. Energisystem i muskulaturen som producerer energi gennem forbrænding af mestendels kulhydrater og fedt

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant

Læs mere

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel Nr.1917 Nr.1913 Benspark på ryggen Knytnæve-fly Svøm et antal baner butterfly benspark på Svøm almindelig butterfly, men med begge ryggen. Hold armene langs siden eller hænder knyttet. Brug altid en pull

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Teknisk progression Diskoskast

Teknisk progression Diskoskast Teknisk progression Diskoskast Diskoskast er en teknisk disciplin, hvor der skal læres en del før man mestrer en god teknik. En af de allervigtigste elementer er, at man har en god rotationsteknik. Derfor

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Odderen. Deltagere Alene.

Odderen. Deltagere Alene. Nr.7863 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Nr.7841 Alder: 7-10 år - Tid: 4 min. Ottetalsskodning Start langsomt og bredt og varier herefter med mindre og hurtige skodninger. Odderen Ved hjælp af en pullbuoy kan

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til

Qi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Stilarts specifikt dryland Crawl. Jacob Iversen MOVEMENTLAB.DK

Stilarts specifikt dryland Crawl. Jacob Iversen MOVEMENTLAB.DK Stilarts specifikt dryland Crawl Jacob Iversen MOVEMENTLAB.DK Jacobiversen@mail.dk Hvad er god crawl svømning? Træk fasen Hånd søger relativt hurtigt imod bunden ingen eller lille catch up! Høj skulder

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Viderekomne Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST Nr.2861 Nr.2532 Alder: 8-12 år - Tid: 4 min. Knytnæve-bryst Brystsvømning med knyttede hænder Ud-langsomt - ind-hurtigt Eksperimentere med armtaget 8 år og opefter Svøm almindelig brystsvømning, men med

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet

Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet 1 EFTER DIN OPERATION Denne pjece er til dig, der har fået fjernet en knude i brystet. Heri finder du information, råd og øvelser,

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel Nr.2519 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Nr.2518 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Indianercrawl n svømmer almindelig crawl, Snig dig gennem vandet 6 år og ældre Hund Svømmerne ligger i udgangstilling til crawl

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi

I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi 44 I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi forestiller os og måske også end de selv forestiller

Læs mere

Mindfulness Practitioner

Mindfulness Practitioner at forene betyder at forene. Foreningen opstår mellem krop, sind og ånd. Og vi opnår det, når vi retter vores opmærksomhed mod bevægelsen i kroppen og mod oplevelsen i kroppen. Ved at holde fokus på åndedrættet,

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede

Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede Tekst: Maj Bruun Wahl, fysioterapeut Foto: Lars Bahl 2 TRÆN DERHJEMME Øvelser til whiplashskadede I dette hæfte præsenteres du for en række lette øvelser, du

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Svømning. Fokus i træningens tekniske elementer er her skåret ned til 4 overordnede punkter som gennemgås i prioriteret rækkefølge:

Svømning. Fokus i træningens tekniske elementer er her skåret ned til 4 overordnede punkter som gennemgås i prioriteret rækkefølge: Svømning Første disciplin er både her i gennemgangen, som i den normale udgave af triatlon - svømningen. Svømning adskiller sig fra cykling/løb ved at være en virkelig svær teknisk orienteret disciplin

Læs mere

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Efter en uge på H2O Camp, har du helt sikkert lært en masse om svømning. Du er også blevet dygtigere i vandet, og kan måske nu dykke ned til bunden eller

Læs mere

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv Teknik serv Fra underhåndsserv til overhåndsserv Underhåndsserven er den første egentlige grundteknik, der indlæres i sit fulde omfang i Kidsvolley. Udviklingen i serven, går fra serv over nettet fra et

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Puste til æg. Vaske sig selv i hovedet. Flyde på ryggen og maven med og uden redskab. Raketstarter på maven og ryg. Balanceøvelser med søslanger

Puste til æg. Vaske sig selv i hovedet. Flyde på ryggen og maven med og uden redskab. Raketstarter på maven og ryg. Balanceøvelser med søslanger General sæsonplan for Leg og Plask i Vordingborg Svømmeklub. Formål: Er at svømmerne efter endt sæson har fået skabt tryghed omkring det at komme i vandet samt tilvænning til at færdes i vandet. Der vil

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 1. marts 2015

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 1. marts 2015 2. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.

Øvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek. Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Kære med-triatlet. I bunden af dokumentet finder du en beskrivelse af diverse forkortelser hvis du ikke er flydende i svømmelingo.

Kære med-triatlet. I bunden af dokumentet finder du en beskrivelse af diverse forkortelser hvis du ikke er flydende i svømmelingo. Kære med-triatlet Velkommen til TriOptimas svømmeprogrammer. Programmerne er udarbejdet med ønsket om at svømme med overskud på en halv ironman i juni og en hel ironman i august. Du kan sikkert relativt

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Kriterier for oprykning i Konkurrenceafdelingen.

Kriterier for oprykning i Konkurrenceafdelingen. Kriterier for oprykning i Konkurrenceafdelingen. Svømmerne bliver vurderet på følgende parametre. Del 1: Objektive kriterier 1. Alder. 2. Konkurrence niveau. 3. Trænings niveau. 4. Fremmøde Del2: Subjektive

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Træningsmateriale 400 meter

Træningsmateriale 400 meter Træningsmateriale 400 meter Indhold Generelt om lang sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 lange stigningsløb... 4 Lektion 3 fartkontrol... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 7 1

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Forlæns benspring hoftebøjet (100B)

Forlæns benspring hoftebøjet (100B) Forlæns benspring hoftebøjet (100B) Forlæns afsæt og bøjning i hoften med efterfølgende udstrækning inden landing Efter afsæt med armene over hovedet skal hoften bøjes, knæ holdes strakte og hænder holde

Læs mere

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Genoptræning Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Din skulder har været gået af led, og er nu sat på plads.

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Sådan stimulerer du spædbarnets spisning

Sådan stimulerer du spædbarnets spisning Du får her to øvelsesprogrammer, som kan hjælpe med at understøtte dit barns spisning. Øvelserne er beregnet for spædbørn, der har svært ved selv at sutte og synke. 1. Benene Din ergoterapeut viser dig,

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement)

Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Slidgigt mellem kraveben og skulderblad - Indeklemningssmerter i skulder (Impingement) www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere