HÅNDBOG FOR INSTRUKTØRER

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "HÅNDBOG FOR INSTRUKTØRER"

Transkript

1 HÅNDBOG FOR INSTRUKTØRER 1

2 Håndbog for Instruktører 4. udgave 2014 Aarhus Studenter Roklub, revideret Januar Indhold Indhold INDLEDNING... 3 INSTRUKTØR I ASR... 3 INDMELDELSE... 3 INSTRUKTION I ASR... 4 FORMIDLING/UNDERVISNING... 5 ROTEKNIK... 6 TEKNIK- OG TRÆNINGSØVELSER... 7 Øvelser til at opnå god åreføring... 7 Øvelser til at opnå rolig fremkørsel og ro i båden... 7 Øvelser til at opnå samtidighed... 7 KOMMANDOER... 9 OPTAGNING OG ISÆTNING Løft direkte på bådvogn Det traditionelle løft i sidelangrem STYRETEKNIK Kursændring Forhold i sø KANINERNE OG MATERIELLET INTRODUKTION TIL DET SOCIALE LIV I KLUBBEN INSTRUKTION AF OVERFLYTTERE VESTE- OG SVØMMEPRØVE SVØMMEPRØVEN VESTEPRØVEN STYRMANDSINSTRUKTION VÆLTEPRØVE MED INRIGGER FLERE TEKNIKØVELSER Øvelser til konditions- og kaptræning SCULLERINSTRUKTION VIDEREUDDANNELSE FOR INSTRUKTØRER DET IDEELLE ROTAG TJEKLISTE FOR KANININSTRUKTION VIGTIGE DATOER

3 Indledning I denne håndbog er der samlet nyttige informationer til brug for instruktører i Aarhus Studenter Roklub. Ikke alle aspekter af instruktionen vil være lige grundigt beskrevet her, men vil kunne findes andre steder, eksempelvis i klubtrænermappen fra DFfR, som alle instruktører i klubben har modtaget i forbindelse med deltagelse på instruktørkursus. Denne udgave af håndbogen er den fjerde af slagsen i klubben. Ideer, kritik, tanker og holdninger til både indhold og form modtages meget gerne. Instruktør i ASR For at blive instruktør skal du som minimum være K1-styrmand. Derudover skal du, for at opnå instruktør-ret (I-ret), også have gennemført et af bestyrelsen godkendt instruktørkursus. Det er i praksis DFfRs klubtræneruddannelse modul A samt en modificeret udgave af modul B. Instruktørretten kan tidligst bevilges fra roerens 3. sæson. Overflyttere, der har instruktørret fra en anden klub, kan dog bevilges instruktørret i deres anden sæson i ASR. I-retten bevilges af instruktionschefen efter individuel vurdering af den enkelte roer. I vurderingen lægges der vægt på roerens roerfaring, ansvarlighed og fremtidige aktivitet. Instruktørarbejde i ASR er frivilligt, ulønnet arbejde. Det forventes, at instruktører i ASR påtager sig ansvaret for minimum to kaniner i deres første to sæsoner som instruktører, og også meget gerne hjælper til med kaninkaptræning. Indmeldelse Instruktøren skal sørge for at kaninerne oprettes i medlemskartoteket og får udfyldt et stamblad med medlemsnummer. Med stamkortet ligger et velkomstblad, som kaninerne skal have med hjem. På dette kan de se deres medlemsnummer samt fremgangsmåden for betaling af kontingent. Det er vigtigt, at de får velkomstbladet med hjem, og instruktøren skal ligeledes sikre sig, at medlemsnummeret stemmer overens med deres stamkort. Da vi endnu ikke har fået lavet elektroniske stamkort, er det meget vigtigt, at instruktøren sørger for at ajourføre instruktionsture, underskrift for betaling, svømmeprøve OG roret i stamkortet. Kaniner har ret til to prøveture inkl. instruktionsweekenden, men inden den tredje skal de forevise bevis for at de har betalt. 3

4 Instruktion i ASR Den primære opgave for en instruktør er naturligvis at lære sine kaniner at ro. Herudover er der i ASR tradition for, at instruktørerne spiller en vigtig rolle i kaninernes introduktion til klubben generelt, og dermed også det sociale liv i klubben. Den enkelte instruktør har stor frihed til at fastlægge instruktionens form og dermed et stort ansvar for at kaninerne rent faktisk får en hensigtsmæssig instruktion og indføring i klubbens liv. I dette afsnit om afvikling af kanininstruktion tages afsæt i ASRs reglement for ro-ret (R-ret). I ASR arbejder instruktørerne alene eller i hold, men under alle omstændigheder er det vigtigt at bruge hinanden og de andre redskaber, der er i klubben, til at lave den bedste instruktion. Det være sig: Gøre sig bekendt med og benytte nærværende håndbog - sørg for at have den i din rospand. Gøre det klart for kaninerne, at der er en forventning om, at de læser kaninhåndbogen. Den laminerede Vejledning til instruktion af kaniner forefindes i dueslag i klubben og kan tages med på instruktionsture. De laminerede kort over vores farvand forefindes i dueslag i klubben og kan tages med på instruktionsture. De laminerede bådkort med fagbetegnelser på forefindes i dueslag i klubben og kan bruges på land til at øve bådens fagbetegnelser. Reglement for ro-ret (R-ret) 1 Enhver instruktør kan instruere nye medlemmer til R-ret. Instruktionen må kun foregå inden for K1-området. 2 Under instruktionen skal det nye medlem: Opnå et passende niveau af rotekniske færdigheder. Lære de forskellige kommandoer, der benyttes under roningen. Opnå kendskab til styreteknik i forskellige situationer. Blive bekendt med materiellets behandling på land og i vand, herunder optagning af båd via løft direkte på bådvogn og løft af båd i sidelangrem fra slæbested til bådvogn. I den forbindelse bør der orienteres om korrekt løfteteknik til forebyggelse af rygskader. Instrueres i både 2 ere og 4 ere. 3 Der skal aflægges svømme- vesteprøve før R-ret kan bevilges. 4 R-ret kan bevilges af en vilkårlig instruktør, når det nye medlem har gennemført minimum syv instruktionsture og skønnes at beherske ovennævnte færdigheder samt have betalt kontingent. Overflyttere kan dog nøjes med færre instruktionsture. Flertallet af kaniner vil kunne få deres R-ret efter de syv obligatoriske instruktionsture. Nogle kaniner vil dog have behov for mere instruktion, og det må understreges, at kaninen ikke må tildeles R-ret, før vedkommende er klar til det. Det er instruktøren, der har ansvaret for at vurdere, om der er opnået et passende niveau, så der kan tildeles R- ret. Er du tvivl om, hvorvidt et nyt medlem kan tildeles R-ret, så kontakt gerne instruktionschefen eller en instruktør-kollega. 4

5 Formidling/undervisning Vær godt forberedt overvej før hver instruktionstur, hvad dine kaniner skal igennem. Prioritering af stoffet overvej hvornår og i hvilket tempo du vil introducere nyt stof. Find hjælp i den laminerede Vejledning til instruktion af kaniner. Giv få instruktioner ad gangen. Giv feedback efter fejlretning. Vær opmærksom på, hvilke forudsætninger dine kaniner har for at ro (motivation, forståelse, forventninger, hvordan de bedst lærer nyt, fysiske forudsætninger osv.) Man lærer bedst at ro ved selv at være aktiv og ved at se, hvordan der roes. Giv mulighed for at gentage og øve mange gange vælg gerne flere strategier og øvelser for indlæring af det samme. Gør det tydeligt, hvornår undervisningen er i fokus det skal selvfølgelig være hyggeligt at ro, men præciser gerne, hvornår der hygges og hvornår der undervises. Vær opmærksom på, om udbyttet er stort nok for begge dine kaniner, hvis de lærer i meget forskellige tempi sørg for at der bliver taget hånd om begges instruktion. Kontinuitet i instruktionen det er vigtigt, at der ikke går alt for lang tid fra instruktionen påbegyndes til den kan afsluttes. Kan det ikke lade sig gøre at mødes med sine egne kaniner indenfor en rimelig tidshorisont, kan det anbefales at alliere sig med en anden instruktør om lån eller udlån af kaniner. Tøv ikke med at rådføre dig hos andre instruktører. 5

6 Roteknik Det er her, du skal formidle det, der gennemgås på Modul A. Er det et par år siden du var på kursus, er det en god idé at genlæse de første kapitler i klubtrænermappens modul A. Prioritér følgende rækkefølge ved fejlretning af kaniner: 1. Ergonomiske fejl, som kan give skader. Her tænkes især på ryggen og håndleddene. (roerens arbejdsstillinger s i DFfR-materialet) 2. Præstationsgivende dele (s i DFfR-materialet) Klassiske fejl under kanininstruktion, som instruktøren skal være opmærksom på: Bøjede håndled Bøjede arme i indsats Åbner i ryggen som det første (koordinationsfejl af arme/ryg/ben) Trækker åren ned i skødet => roer åren ud af vandet Åren graver Skiver åren ud af vandet For hurtig fremkørsel Manglende rytme Lufttag Manglende tryk i indsats Røvroning (koordinationsfejl af arme/ryg/ben) Koordinationen af motor 1, 2 og 3 er meget svær at fejlrette, når man selv sidder i robåden. Derfor er det en meget god idé at bruge ergometrene flere gange i løbet af instruktionen. På side i nærværende instruktionshåndbog er der et skema over det ideelle rotag. Dette skema kan bl.a. bruges som støtte for instruktøren ved analyse af motor 1, 2 og 3. Bemærk - God roteknik øves bedst, når det er roligt vejr. Har man været på instruktionstur i bølger, så brug minutter i havnebassinet med nogle teknikøvelser. Se også afsnittet om teknik- og træningsøvelser nedenfor. Øvelse gør mester - Jo mere man roer, des bedre bliver man til det. Man er ikke færdig med at lære, fordi man har fået sin R-ret. Det er altid muligt selv at bede en instruktør om gode råd om rotag, ligesom det er godt for den enkelte at bevare en åbenhed over for at modtage kritik og forslag til forbedring af teknikken. 6

7 Teknik- og træningsøvelser Disse øvelser bruges meget af kaproere, men er velegnet til træning for roere på alle niveauer. Teknikøvelserne er også meget velegnede under kanininstruktionen. Øvelser til konditions- og kaptræning er beskrevet side 19. Øvelser til at opnå god åreføring Roning med lodret åreblad (uden tryk) Øvelsens formål er at opnå den korrekte trækhøjde og hurtighed i indsats og afvikling, samt at roerne ror med strakte håndled. Årebladet skal have samme højde over vandlinjen i hele fremstrækket (5 10 cm). Det anbefales desuden først at lære kaninerne at skive åren på tur. Således sikres det, at de får indøvet at ro med lige håndled og god åreføring. Roning med let hånd Hold let på åren, ude i fingrene. Roerne skal kunne se håndryggen og den sammenhængende første 1/3 af fingrene. Roning med én hånd (uden tryk) Formålet med denne øvelse er at opnå en korrekt trækhøjde. Yderhånden placeres i taljen, indre hånd (som man skiver med) udfører alene arbejdet i og over vandet. Vær opmærksom på at man ikke øger rotagets længde, da man nemt kan komme længere frem med kun den ene hånd på åren. Øvelser til at opnå rolig fremkørsel og ro i båden Roning uden spændholtremme Øvelsens formål er at give rolig fremkørsel samt at forhindre roerne i at flå/ruske i åren i afviklingen. Roning med en kop (plastic) på hovedet Øvelsens formål er at forhindre roerne at ruske/flå i årerne, trække skævt, samt at roerne bruger nakkemusklerne hensigtsmæssigt. Øvelser til at opnå samtidighed Tagopbygning (opbygning af rotag uden tryk) Tagopbygning gør det muligt for roerne at finde hinanden. Det sikrer samtidighed, hvilket er afgørende for god roning. Det gøres bedst ved, at man deler rotaget op i følgende fire dele: 1. Roning med arme (ryggen skal være ret og benene skal være strakte) 2. Roning med arme og ryg 3. Roning med halv sædekørsel 4. Roning med hel sædekørsel Afviklingsøvelse/1-2-øvelse Roerne sidder tilbagelænet med årebladet dækket af vand og håndtaget ind til brystet. Bemærk, hvor håndtaget rammer brystet (fig. 7 s. 22 ). Det er her, der skal trækkes ind til i 7

8 rotaget! På kommandoen 1 trykker alle roerne åren ud af vandet. Dette gentages MANGE gange. Efterfølgende bygges 2 på i form af skivning - gentages mange gange. De to bevægelser øves bagefter sammen under kommandoen 1, mens en ny 2 er bygges på i form af stræk af armene. Gentages mange gange og øvelsen afsluttes, når der er samtidighed. Mantra: Tryk, Drej, Stræk Stopøvelse Øvelsens formål er at få en korrekt fremkørsel på sædet og samtidighed. Roerne sidder i velposition. Når styrmanden siger hep begynder roerne deres rotag og holder atter pause i velposition. Efter en kort pause siger styrmanden atter hep og roerne gentager ovenstående. Øvelsen afsluttes, når der er samtidighed. Roning med lukkede øjne Øvelsens formål er at skabe samtidighed for roerne. De vil lære at følge bådens rytme og desuden blive opmærksomme på, hvor meget de også kan bruge hørelsen og kropsfornemmesen til at ro - det mærkes meget tydeligt, hvis f. eks. indsatsen ikke sker simultant. Virker bedst i en 4 er. Øvelsen afsluttes når samtidighed er opnået. Styrmanden skal ikke lukke øjnene 8

9 Kommandoer Før frigivelse bør kaninen kunne benytte og reagere på alle nedenstående kommandoer. Kommandoerne står også i Håndbog for Kaniner, så giv kaninerne lektier for. De fleste kommandoer er bygget over en kommando-række opdelt i tre dele: 1) Hvem kommandoen henvender sig til 2) Hvad kommandoen går ud på 3) Iværksættelse af kommandoen For eksempel: Bagbord... til roning klar ro væk Siges der intet under punkt 1, er det underforstået, at kommandoen gælder alle roerne. Alle kommandoer skal afgives klart, tydeligt og roligt, således at styrmanden sikrer sig, at alle roerne er parate til at udføre den givne kommando. Kommando Manøvrens udførelse Hensigten Styrbord/Bagbord Styrbord er højre side i forhold til sejlretningen (grøn). De fleste kommandoer (S/B) Bagbord er venstre (rød). kan bestemmes for én af siderne 1, 2, 3 og 4 Roerne benævnes efter deres placering i båden talt De fleste kommandoer fra stævnen. kan også afgives for én af roerne 1 og 2 (3 og 4) klar Roerne anbringer forsigtigt den fod, der er nærmest Roerne skal i båden to til at gå ombord - båden, på bundbrættet mellem spændholt og sæde, og to, for at beholde sætter en hånd på hver essing. Roerne holder stadig balancen vægten på broen og venter på næste kommando - Ombord Roerne flytter vægten fra broen og over i båden. Den anden fod placeres ved siden af den første, og roerne sætter sig på rullesædet og placerer fødderne i spændholtet. 1 og 2 (3 og 4) klar Roerne kører frem på sædet, anbringer fødderne på Roerne skal op af til at gå fra borde - bundbrædderne, tager fat i begge essinger, rejser sig båden samtidig og sætter den fod der er nærmest broen på broen. Roerne har stadig vægten i båden og venter på næste kommando. - Fra borde Roerne flytter vægten fra båden og over på broen og går fra borde. Balance Roerne sidder i vel-roet-stilling. Styrmanden skaber Der skabes ligevægt i balance ved at flytte sig på styrmandssædet. båden Vel roet eller det Roerne sætter sig med strakte ben og strakte arme, Roning skal ophøre, er vel ryggen let foroverbøjet. Åren er over vandet vinkelret indtag vel-roet-stilling ud fra båden med vandret åreblad. Til roning klar - Roerne kører frem på sædet med strakte arme. Åren At være klar til roning er over vandet med lodret åreblad. - Ro væk Åren sættes i vandet og roning påbegyndes. Roningen fortsætter til anden kommando gives. (S/B) Småt roning Åren føres let gennem vandet, men styrefart Langsom fart 9

10 Lige træk bibeholdes. Alle ror med alm. styrke. (S/B) Kvart åren Åren forbliver i åregangen og trækkes ind til roeren Passe på ved har fat på hver side af klemringen. forhindringer Åren ud Åren skubbes ud på plads, uden at roningen ophører (S/B) Åren ind Alle (eller S/B) trækker åren ind. Om nødvendigt tager Ved tillægning ved de åren ud af åregangen og sidder med den. broer (S/B) Se til åren Alle (eller S/B) ser til deres eget åreblad. Roerne Ved tillægning ved afgør selv derefter hvorvidt åren skal trækkes lidt ind broer eller ved eller evt. lægges langs. forhindringer i vandet Åren langs Åren slippes og kroppen lænes så langt tilbage at Før skift el. ved en åren kan føres over hovedet. forhindring i vandet (S/B) Til skodning Årens håndtag trækkes op til brystet. Den hule side Båden skal bakke klar - vendes mod stævnen. - Skod væk Årebladet sættes i vandet, armene strækkes, og roeren kører frem på sædet. Der fortsættes med skodning til der gives kontraordre. Åren skives mellem åretagene. S/B fald ind Den nævnte side falder ind i den roning (/skodning) og rytme, der foretages af den anden side. Bagbord til Bagbordsroerne indtager til-skodning-klar-stillingen. Båden skal vendes på skodning klar, Styrbords roerne bliver siddende i vel-roet-stilling. stedet styrbord til roning Bagbord skodder, og når vel-roet passeres, kører klar Skod væk styrbord med frem og tager et rotag (når bagbord er helt færdig med sit skoddetag). Bemærk at styrbords fremkørsel skal være så behersket, at bagbord kan nå at udføre skoddetaget. Rejs åren Åren skal fra vel-roet-stilling svinges op til lodret Ved anløb af højt stilling. Håndtaget stilles på bundbrættet tæt ved bolværk og ved hilsen midterlangremmen. Den hule side vender agterud. med åren Lad falde Åren lægges forsigtigt i åregangen og roeren sidder derefter i vel-roet-stilling. Åren på vandet Fra vel-roet-stilling lægges årebladet ned på Hvilestilling og/eller vandoverfladen. Roeren holder stadig ved åren. skabe stabilitet i båden Det er vel - sæt i Armene og benene strækkes og kroppen lænes Standse båden stærkt fremover for at kunne modstå trykket. Roeren sænker det skivede (vandrette) åreblad ca. 10 cm under vandoverfladen. - Sæt hårdt i Årebladets hule side vendes mod stævnen, og der skoddes evt. lidt Standse båden helt NB! Bruges kun efter Det er vel - sæt i 10

11 Optagning og isætning Der skal instrueres såvel i at løfte direkte på bådvogn som i det traditionelle løft i sidelangrem. Løft direkte på bådvogn Den ene af roerne bugserer båden fra pontonen ind til de to andre, der placerer sig i slæbestædet på hver side af bådens stævn. Roeren på broen skubber bådens agter ud fra broen, så båden ligger lige mellem de to pontoner. De to i slæbestedet fatter under kølen og løfter stævnen i vejret og står oprejst på hver sin side af båden. De to løftere løfter båden op og går bagud, til der er mest mulig luft/plads under båden til vognen. Imens har roeren på pontonen bevæget sig i land og taget fat i bådvognens fjerne hjørne. Når de to løftere står stille og har båden i ro, giver de signal til, at vognen må køres ind under båden. Herefter er det roeren med vognen, der har overblikket og derfor manøvrerer vognen på plads og giver besked om, hvornår båden må sænkes ned på vognen. Samme principper kan benyttes ved 4 ere og ved isætning af både. Ved den traditionelle løftemetode bærer de to løftere ved langremmen på et tidspunkt hele båden alene og bærer her hver halvdelen af bådens vægt. Fordelen ved den ovenfor beskrevne metode, er at de to løftere hver kun skal løfte under en fjerdedel af bådens vægt. Når de kun løfter i stævnen vil opdriften fra vandet bære den anden ende. Vandet bærer mere af båden jo højere der løftes, desuden vil eventuelt vand i båden vil rende ned i agter (fig. d). Det traditionelle løft i sidelangrem Ved løft kan det generelt anbefales, at folk, der står over for hinanden, er ca. lige høje, og at de højeste står tættest på agter. c 11

12 Isætning, start-position: 1-2 personer i spidsen og mindst 2 - hellere 3 - personer på hver side tæt sammen i den modsatte ende, de stærkeste tættest på styrmandssædet. Løft på kommando. Gå hen til vandkanten og begynd at sende agterenden ud i vandet ved at flytte hænderne langs sidelangremmen; kryds ikke armene over, men hav fat med begge hænder så meget som muligt. Jo mere agterenden hænger i luften, jo tungere er den. Så sænk den og hæv spidsen, når der er mulighed for at vandet kan bære. Er man ved en 'blød kant' (træbro etc.) kan båden fint støttes på kølskinnen fra omkring 1'er-sædet og glides det sidste stykke ud. Optagning, start-position: 2-3 personer i spidsen løfter på kommando og begynder at gå væk fra vandet. Mindst 2 personer på hver side tæt sammen, de stærkeste tættest på vandkanten. Så længe vandet kan bære agterenden, behøver man ikke løfte i midten. Når der så bliver løftet, bliver spidsen meget lettere og 1-2 kan flytte sig herfra og hjælpe ved midterlangremmen. Styreteknik Ved kanininstruktion er det vigtigt at formidle følgende: Kursændring Ændring af kursen kan foretages ved hjælp af roret eller ved brug af årerne. Roret kræver god plads. Det har relativ ringe virkning i det tidsrum årerne er i vandet, og samtidig føler roerne, at båden er blevet betydeligt tungere at trække (roret "sætter i"). Derfor er det rigtigst kun at benytte roret, mens årerne er ude af vandet. Årerne kan benyttes ved manøvrer, hvor det er nødvendigt, at båden reagerer hurtigt og kraftigt. Forhold i sø I bølger kan det være nødvendigt delvist at krydse frem mod målet. Ved at gå skråt mod bølgerne opnår man, at den enkelte bølge understøtter et længere stykke af båden, så denne ligger mere stabilt i vandet. På trods af, at man krydser frem, kan enkelte bølger i kraftig sø ramme båden med stor kraft, og man bør derfor "falde lidt af, dvs. give lidt efter for bølgerne ved at lade båden dreje en smule med dem. Dette gøres ved hjælp af roret og straks efter må man rette båden op igen. Det er klogt at holde lidt mere op mod vinden, end den direkte kurs nødvendiggør, da man derved får større spillerum for styringen. 12

13 Kaninerne og materiellet En del af instruktørens arbejde er at formidle viden om bådene og deres forskellige egenskaber, samt at sørge for, at kaninerne opnår et vist kendskab til vedligeholdelse af bådene og reparation af skader. Det er en god idé som instruktør at: Fortælle om bådene opbygning/ fagbetegnelser/ sødygtighed/ levetid osv. Introducere skadesprotokollen til rapportering af skader. Vise værkstedet frem og lade dem lære, hvis en eventuel skade alligevel skal repareres. Gøre det klart for kaninerne, at de skal deltage i vinterklargøring. Fortælle om materieludvalget og mulighederne for at trække på udvalgets viden og ekspertise. Introduktion til det sociale liv i klubben Udover at være glade for at ro, er det måske netop de sociale kontakter, der får kaniner til at vende tilbage til klubben efter vinterpausen. Måske er det oven i købet en forudsætning for at blive glad for at ro i ASR, at man har det. Derfor skal denne side af roklublivet heller ikke undervurderes under instruktionen. Fortæl om arrangementer, traditioner, frivillighed osv. Henvis dem til vores kalender, så de altid kan være opdaterede og se listen bagerst i denne håndbog med relevante datoer og en huskeliste til, hvad du bør huske at fortælle. 13

14 Instruktion af overflyttere Instruktionen af overflyttere har tre formål: 1. Sikre at roeren besidder et passende niveau af rotekniske færdigheder. 2. Indføring i klubbens rokultur brug af kommandoer, hvordan skiftes i båden, bådrækkefølge, EBS, roprotokol, skadesprotokol, kendskab til farvand, styrmandsuddannelse, reglementer osv. 3. Introduktion til det sociale liv i klubben Der er ingen formelle krav om, hvor mange instruktionsture en overflytter skal have, men det har i de senere år været praksis, at de skal have minimum to ture før frigivelse. Vigtigheden af, at den enkelte bliver grundigt introduceret til klubben vejer tungere end ønsket om at komme hurtigt i gang. Instruktøren må i hvert enkelt tilfælde vurdere behovet for instruktion hos roeren. For overflyttere med langtursret gør der sig nogle specielle forhold gældende, som ikke har med det rent romæssige at gøre. Dette bør overlades til langturschefen. 14

15 Veste- og svømmeprøve For at opnå roret i Aarhus Studenter Roklub skal alle nye medlemmer - både kaniner og overflyttere - aflægge en veste- og svømmeprøve i ASR-regi. Prøven godkendes af en instruktør. Hvert år er der to specifikke aftener til kaninsvømmeprøver. Opslag om disse findes på via ASR-NYT og ved opslag i klubben. Derefter er det instruktøren, som har ansvaret for, at deres kaniner eller overflyttere får deres veste- og svømmeprøve. Formål Krav Svømmeprøven At sikre at medlemmerne er i stand til og fortrolige med at svømme. Det er essentielt for hele bådholdets sikkerhed, at alle roere kan svømme! 300 meter overbevisende svømning uden pauser og uden brug af hjælpemidler. Udførelse Medlemmet svømmer minimum 300 meter i svømmehal eller langs kysten i almindeligt badetøj. Instruktøren kontrollerer, at medlemmet er fortrolig med at svømme og at denne ikke holder pause. Instruktøren må gerne sætte krav til ekstra svømning, hvis prøven ikke har virket overbevisende. Formål Krav Udførelse Vesteprøven At sikre at medlemmer er i stand til og fortrolige med at iføre sig redningsvest fra vandtrædning. At medlemmer kender til klubbens procedure angående redningsveste, herunder pakning af veste i poser, og reglementet ift. almindelige og selvoppustelige veste. At medlemmer fra vandtrædning på en overbevisende måde kan udpakke og korrekt iføre sig en DFfR godkendt redningsvest. At medlemmer kan svømme (rygsvømning) iført redningsvest. At medlemmerne kan pakke en redningsvest i pose og er i stand til at kontrollere for fejl og mangler. Efter at medlemmer har trådt vande i ca. ½ minut, får de en pakket redningsvest, som de skal iføre sig. Når medlemmet selv mener, at vesten sidder korrekt, svømmer han/hun rygsvømning ind til kanten. Instruktøren kontrollerer, at vesten sidder korrekt, herunder at skridtstrop og bælte er ordentligt spændt (må ikke side løst), at kraven sidder korrekt, og at der er bundet sløjfe både ovenfor og nedenfor lynlåsen. Prøven gentages indtil medlemmet har gennemført hele vesteprøven på en tilfredsstillende måde! 15

16 Efterfølgende skal medlemmet selv pakke sin redningsvest. Før pakning kontrolleres vesten for fejl og mangler: Er der skade på vesten, sidder alle remme korrekt (ikke snoet eller hoppet ud af løbegang eller spænder) samt kontrol af fløjte. Husk: en redningsvest må aldrig være lynet i pakket tilstand. Man skal altid kunne stole på, at en pakket redningsvest er uden fejl og mangler og lige til at komme i - hvis uheldet skulle være ude! Redningsveste ligger fast i svømmehallen. Ved de store forårsprøver bør der dog være minimum seks ekstra veste. Husk at skrive under på medlemmets stamkort og sikre dig, at der bliver givet besked til 16

17 Styrmandsinstruktion Underskrifterne til K1 kan gives af enhver instruktør. Til K2 og K3 skal instruktøren også have L-ret. Reglementerne for K1, K2 og K3-ret kan tjene som en slags huskeliste for instruktion af styrmænd. Se desuden også i stamkortet. De mere udførlige beskrivelser af de forskellige elementer, der indgår i styrmandsuddannelserne, kan findes i henholdsvis korttursstyrmandsmappen og i langtursstyrmandsmappen. I forbindelse med K1-ret og påbegyndelse af indsamling af underskrifter, skal man udlevere en K1-håndbog og diverse pjecer fra søfartsstyrelsen. Disse forefindes i bestyrelsesrummet. Reglement for K1-ret 1 Enhver instruktør kan instruere til K1-ret. 2 Instruktionen omfatter: Kendskab til styrmandens rettigheder og pligter. Beherskelse af kommandoer og manøvrer (herunder tillægning ved broer i havnen og langs kysten). Teoretisk kendskab til forholdsregler ved påsejling af sten eller pæle, ved kollision, ved bordfyldning eller ved kæntring. Hårdtvejrstur, hvor roeren har bevist at beherske en fornuftig styreteknik i høje bølger, har indøvet hurtigt og sikkert skift og kender til interferensbølger ved den Permanente og langs moler. Kendskab til søvejsregler, bl.a. vigeregler, ansvar og udkig. Kendskab til farvandsafmærkninger efter IALA System A, f.eks. sideafmærkning ved Studstrup og speciel afmærkning ( gule bøjer ) mellem Egå og Studstrup og dykkerflag. Kendskab til bådens fagbetegnelser. Kendskab til bådene. Opmærksomhed omkring håndteringen af bådene, og kendskab til alm. tiltag i forbindelse med slitage og skader. Heri ligger kendskab til skadesrapportering, kontakt til materieludvalget og omgang med værktøj og div. reservedele. Desuden kendskab til de mest alm. reparationer, såsom udskiftning af hjul og skinner samt brug af lim og lak. Landgang ved åben kyst, hvor båden bæres i land og understøttes. En rotur gennem K1-området til Studstrup, udpegning af pejlepunkter fra Studstrup mod resten af K1-området samt gennemgang af søkort over K1-området. 3 Instruktion til K1-ret kan påbegyndes, når roeren har ro-ret og har roet min. 150 km i indeværende sæson. K1-ret kan bevilges, når roeren har roet min. 300 km i alt. Afsluttes instruktionen ikke på én sæson, skal roeren have roet min. 75 km i den sæson, hvor instruktionen afsluttes, og min 300 km i alt, før K1 kan bevilges. Reglement for K2-ret 1 Instruktører med L-ret må instruere til K2-ret. 2 Instruktionen omfatter: Minimum én instruktionstur sydpå, hvor der instrueres i passage af Aarhus Havn. Landgang ved åben kyst ved Moesgård Strand, hvor roeren har kommandoen over båden. Forevisning af og forholdsregler ved farlige sten langs kysten fra havnen til Norsminde. Indsejling til og tillægning i Norsminde Havn, hvor roeren har kommandoen over båden. Deltagelse i K2-kursus eller langtursstyrmandskursus. Aflæggelse af overbevisende vælteprøve i inrigger. 3 For at modtage instruktion skal roeren være minimum 2. års-roer og have K1-ret. K2-ret kan tidligst bevilges roeren i dennes 2. sæson, når vedkommende har roet minimum 1000 km i alt. Instruktionsturen til Norsminde skal være givet samme år, der tildeles K2-ret. For at opnå K2-ret skal Århus Havn have været passeret mere end én gang. 4 Ansøgning om K2-ret skal indgives til langturschefen. K2-ret bevilges af langturschefen og formanden i fællesskab.

18 Reglement for K3-ret 1 Instruktører med langtursstyrmandsret må instruere til K3-ret. 2 Instruktionen omfatter: To instruktionsture Kalø Vig rundt, hvor der instrueres i passage af Kalø Slotsruin ved Rønnen, bundforhold langs kysten (specielt ved ruinen, på flakket og ved Skødshoved), samt indsejling til Knebel Vig. Én instruktionstur til Skødshoved Landingsplads. Forevisning af pejlepunkterne for overfarten Åkrogen-Skødshoved og Skødshoved-Åkrogen og pejling med kompas. Deltagelse i K3-kursus eller langtursstyrmandskursus. Aflæggelse af overbevisende vælteprøve i inrigger. 3 For at modtage instruktion skal roeren være minimum 3. årsroer og have K2-ret. Instruktionsturene skal være afviklet i den sæson, hvor K3-retten tildeles. 4 Ansøgning om K3-ret skal indgives til langturschefen. K3-ret bevilges af langturschefen og formanden i fællesskab. Vælteprøve med inrigger Vælteprøven er krævet for at få L-ret under DFfR. I ASR kræver vi desuden en vælteprøve for at kunne tildele K2- og K3-ret. En vælteprøve er ikke en kæntringsøvelse - det er ikke en simulering af en realistisk situation, men en kunstig øvelse. Der er foretaget visse forberedelser for at forhindre skader på personer og materiel, og som regel foregår øvelsen i blikvand. Målet er at lære roerne at reagere rigtigt, så de - hvis de en dag befinder sig i den uheldige situation at kæntre - kan reagere på en kølig, velovervejet og forhåbentlig hurtig måde. Desuden er målet at gøre urolige roere mere trygge i båden ved at de finder ud af, hvor svært det er at kæntre en båd og hvor nemt det er at få den på ret køl igen. Forberedelser Forklar hele forløbet og baggrunden for vælteprøven. Sørg for, at alle kan svømme. De bør ikke have andet end badetøj på. Sørg for, der er en styrmand til båden. Materielforvalteren udpeger det inriggermateriel, som må anvendes til vælteprøver. Fjern bundbrædder, stander, flag og ror, så de ikke mistes ved kæntringen. Sørg for, at der forefindes to øsekar (+ evt. en gulvspand) i båden, og at de er bundet fast. Fjern poserne om redningsvestene, da de ikke flyder, og check, at vestene er i orden. Læg dem under toftelisterne. Instruer roerne om, hvor de må træde i båden: midterlangrem, styrmandssædet, kølsvinet og fodpladerne. Desuden instrueres i, hvordan man kravler op i en inrigger: Ved skottene eller i det mindste ved en spante, hvor båden er stærkest. Kontroller, at lugerne til for- og agterrum er lukket til og ikke kan falde af. 18

19 Shit... Vi skulle vist ha lyttet bedre efter ved instruktionen. Ifølge loven skal kæntringsøvelser varsles, men første gang klubben gjorde det, blev vi skældt ud for at spilde redningsvæsnets tid, så vælteprøver i ASR sker uvarslet. Da det typisk foregår tæt på land og i godt vejr, burde evt. iagttagere ikke være i tvivl om farens beskedne natur. Instruktøren bør kunne kommunikere med forbipasserende på stranden for at informere om øvelsen, og roerne skal ikke vinke til forbipasserende. Vælteprøven Ro båden ud til et sted, hvor man ikke generer øvrig trafik, og hvor der er plads til at drive. Havnen (bassinet ved træskibshavnen) er et udmærket sted, ellers ud i nærheden af den Permanente. Hvis instruktøren ikke selv er med i båden, skal han/hun være tæt nok på til at kunne kommunikere med roerne, evt. fra en anden båd. Vælt båden: Man tager årene ud af svirvlerne og lægger dem i vandet, så ingen får dem i hovedet ved kæntringen. Derefter læner alle sig til en side i båden, mens man holder fast i den modsatte essing og derved trækker den med sig. Styrmanden tæller mandskabet og sikrer sig, at alle er fri af båden og ved bevidsthed. Derefter ifører alle sig en redningsvest, der hentes ud fra sidderummet, hvor der er rigeligt med plads og luft til at man kan svømme rundt under båden. 19

20 Årerne bjærges og bindes fast med fanglinerne mellem klemringen og årebladet, så åren ikke kan glide ud af løkken og væk fra båden. Imens drejer styrmanden bådens stævn op i bølgerne (meget vigtigt, selvom prøven ofte foregår i vejr, der ikke kræver det) Båden bringes på ret køl: En roer i hver ende løfter båden så højt som muligt (alternativt løfter to roere i stævnen), mens den tredje tager fat om kølen og hiver den ned mod sig selv. Derved drejer hele båden, og der skulle nødigt være vand meget højere end langremmene. Er båden næsten fuld af vand, kan man med fordel kæntre den igen og forsøge en gang til. Båden tømmes: Styrmanden holder stadig båden op i bølgerne, mens roerne en på hver side - tømmer båden for vand vha. øsekarrene. Så snart båden kan bære en roer (næsten med det samme), kravler én af roerne op på styrmandssædet (mens den anden roer yder modvægt) og tømmer derfra, da det er noget nemmere og hurtigere. Når båden er tilstrækkeligt tømt for vand til, at den kan roes, henter den anden roer årerne og får dem placeret i svirvlerne. Roerne indtager deres pladser og kan nu holde båden op i bølgerne vha. årene, mens styrmanden kravler ombord. Under arbejdet med at tømme båden kan det være en idé ind imellem at skifte plads, da den roer, der holder båden op i bølgerne, nemt kan komme til at fryse. Båden roes i land og tømmes helt for vand. Typisk vil der være en del vand i forog agterrum. Instruktøren kontrollerer at redningsvestene sidder forskriftsmæssigt. Afslutning Tal øvelsen igennem med roerne. Stil evt. selv spørgsmål for at se, om de har forstået de vigtigste pointer. Hvad var vigtigt: 20

21 Bliv ved båden, da en kæntring typisk vil ske i hård vind og båden derfor vil drive meget hurtigere, end man kan svømme i bølger iført en redningsvest. Vær meget opmærksom på dette når en åre, der er ved at drive væk, skal hentes. Faren for at få en åre eller essingen i hovedet, når kæntringen sker (derfor ovenomtalte mandskabstælling umiddelbart efter kæntringen). Og den skade en åregang kan lide under samme; de færreste plastsvirvlers havelåge vil holde til en sådan belastning. En åre kan typisk fikseres med kabelbindere eller en fangline. Årerne skal løsnes fra svirvlerne (alternativt lægges langs) inden båden kan vendes. Hvis det ufattelige skulle ske, at man kæntrer under vinterroning eller tidligt på foråret, er det meget vigtigt, at man kommer hurtigt ud af vandet, da man kun har ganske kort tid, inden kroppen går i krampe. Glem alt om redningsveste, få vendt båden og kravl op i den, uanset hvor meget vand der er i den. Hvis man møder en båd, der er kæntret, tager man ikke roerne ombord i sin egen båd, da en inrigger kun kan holde til det antal personer, den er bygget til. Hvis roerne ikke kan få deres egen båd flot, kan man lade dem holde ved essingen liggende i vandet og give dem et lift i land. Hvis man ikke kan vende båden, skal man blive ved båden. Kæntrer man tæt på land kommer vinden typisk udefra, og båd og mandskab bliver automatisk hjulpet i land. Kæntrer man langt fra land, må man ikke forsøge at svømme ind (afstande er meget svære at bedømme på vandet, og der er typisk meget længere end man forestiller sig). En inrigger på hovedet ses meget nemmere fra luften og fra andre både end en enlig roer. 21

22 Flere Teknikøvelser Øvelser til konditions- og kaptræning. Ikke velegnet til kanininstruktion, da de kræver god styrke, teknik og erfaring. Intervaltræning Man træner ved hjælp at pyramider, hvor pulsen svinger mellem at være høj og lav. Øvelsen er både konditionsgivende og muskelopbyggende. Pyramiden kan tilpasses i forhold til om træningen er rettet mod kaproning, eller om man blot ønsker lidt sved på panden. En normal pyramide kan eksempelvis se sådan ud: 10 stærke, 10 pausetag, 15 stærke, 10 pausetag, 20 stærke, 10 pausetag, 25 stærke, 10 pausetag, 20 stærke, 10 pausetag, 15 stærke, 10 pausetag, 10 stærke. Når ovenstående skrives ind i et program, ser de ud som følger: Det er vigtigt, at styrmanden tæller tagene og at kadencen ikke øges, når man ror stærke. Vejrtrækning Øvelsens formål er at opnå den optimale vejrtrækning, således at musklerne forsynes med ilt på det rigtige tidspunkt, samt at bruge vejrtrækningen til at støtte op om kroppens arbejde. Roerne skal trække vejret ind i fremstrækket, holde vejret i indsatsen og udånde i det resterende rotag. Afroning (uden tryk) Det er her man hygger sig og alle slapper af. Lad være med at ro stærke i havnebassinet! En god udstrækningsøvelse på vand er kun at ro med arme og ryg, hvor man søger yderpositionerne. Øvelsen skal foregå med rolige seje træk. På land kan man lave de mere traditionelle øvelser, såsom udstrækning af læg, lår, haser, ryg, arme, håndled osv. Start (uden tryk) Denne øvelse er rettet mod de som ønsker at deltage i kaproning. En start består af 3-5 korte tag og typisk 10 stærke i høj kadence, efterfulgt at x antal stærke i lavere kadence, hvor trykket er uændret fra de 10 stærke. Spurten sættes ind efter roernes ønske (prøv jer frem), typisk på de sidste 100 m. Da en start er lidt hård, bør man have trænet et stykke tid før denne funktion kobles på træningen. Kaproning Det er særdeles vigtigt at være veltrænet, både teknisk og fysisk, før man deltager i kaproning. Ellers er man i overhængende fare for at pådrage sig diverse skader og det er denne form for roning ikke værd! Træn derfor minimum to gange om ugen i mindst én måned før en eventuel konkurrence. 22

23 Scullerinstruktion For at kunne instruere til sculler-ret (S-ret) kræves at instruktøren er godkendt til scullerinstruktion. Denne godkendelse sker i samråd med kaproningschefen. På havnen skal en roer minimum have K1-ret for at modtage scullerinstruktion. På Brabrand skal man blot have R-ret. S-ret giver også ret til at ro gig. Hvis du kunne tænke dig at vide mere om at instruere i sculler, så kontakt kaproningschefen. Videreuddannelse for instruktører (DFfR's klubtrænermoduler) Instruktører i ASR har alle gennemgået DFfR s klubtræneruddannelse modul A og en modificeret udgave af modul B. Til sammen giver disse to moduler tilstrækkeligt grundlag for varetagelse af den daglige instruktion og rotekniske træning. I det følgende gives en kort oversigt over samtlige moduler i klubtræneruddannelsen, som den udbydes af DFfR: Modul A Roteknik Analyser af rotaget og robevægelsen, robevægelighed, materiellets indflydelse på rotaget samt løfte- og bæreteknik. I den praktiske del af kurset gennemgås kursisternes eget rotag og det forsøges forbedret hen mod det optimale rotag. Modul B Aktivering / undervisning Undervisningsmetoder og principper, praktisk undervisning i roning, rotekniske korrektioner og aktivering. Modul C Fysisk træning Anatomi og fysiologi, opvarmning, kredsløbstræning, muskeltræning, bevægelighedstræning, roskader og ernæring. Modul D Rotræning Træningsplanlægning, opvarmning, testning, roteknik specielt med henblik på motions - og kaproningshold, formidling, trænerens rolle. Det er til enhver tid den siddende bestyrelses vurdering og afgørelse, hvordan klubbens behov for uddannelse af instruktører er. Derfor vil det også bero på en skønssag, hvorvidt klubben kan tilbyde instruktører at deltage i modulerne C og D. 23

24 Det ideelle rotag 1 Indsatsen Indsatsen er det øjeblik, hvor åren sættes i vandet og sædebevægelsen vendes. Sædet skal ikke stå stille. 2 Trækket I Benene strækkes (Motor I) Sædet kører. 3 Trækket II Hoften (Motor II) begynder at åbne. Sædet kører. 4 Trækket III Både hoften og knæ åbner op. Sædet kører. 5 Trækket IV Skulder og arme begynder at trække, lige før knæene er helt strakte Sædet kører. 6 Trækket V Benne er strakte. Hoften åbner færdig. Armene trækker ind til brystet. Sædet kører. 7 Træk slut (udgangsstilling for afvikling) Træk slut er det øjeblik hvor årehåndtaget rammer brystet, og åren skal til at forlade vandet. Knæ strakte og hofte fuldt åbnet. Overkroppens position er ca. 35 bagud Ingen sædekørsel. 24

25 8 Afviklingen I Årehåndtaget trykkes ned i skødet. I det øjeblik årebladet er ude af vandet, skrives åren med inderhånden. Knæ og hofte har samme position som i træk slut. Ingen sædekørsel 9 Afviklingen II Arme strækkes i en hurtig bevægelse væk fra kroppen. Knæ og hofte har samme position som i trækslut. Ingen sædekørsel. 10 Afviklingen III Når armene når knæet, begynder hoften at lukke. Ingen sædekørsel. 11 Afviklingen IV Hoften lukker stadig, hænderne bliver i samme højde. Ingen sædekørsel. 12 Afviklingen V Ved vel-roet-stillingen er afviklingen slut og benene begynder at bøje. 25

26 13 Fremkørsel I Rolig fremkørsel. Rytmeforholdet mellem Indsats+trækket+afviklingen og fremkørsel bør ikke overstige forholdet 2:3! Sædet kører, men fornem, at det er båden som glider væk under sædet og ikke sædet der kører. 14 Fremkørsel II (forberede) Benene bøjer mere Årebladet forberedes til indsatsen, dvs. i en rolig bevægelse begynder bladet at drejes mod lodret. Sædet kører. 15 Fremkørsel III Hoften er lukket. Benene bøjer mere Årebladet er lodret og klar til indsats. Sædet kører. 16 Indsatsen Når skinneben er 90 sættes åren i vandet og bevægelsen vendes. 26

27 Tjekliste for kanininstruktion Tilmelding og tildeling af ro-ret Korrekt udfyldt stamkort, oprettelse i medlemskartoteket og betaling. Udlevering af Håndbog for Kaniner. Kontingent er betalt før 3. tur. Når kvittering er fremvist, skrives der under på stamkortet. Sikre sig, at kaninerne har betalt for og fået en klubnøgle. Inden underskrift på ro-ret, sikre sig, at kaninen har aflagt svømmeprøve. Når ro-ret er givet, skal du skrive kaninens navn og medlemsnummer til og huske at skrive under på stamkortet! Roning Definér begreberne: Indsats, træk, afvikling og fremkørsel (brug skema s 22-24). Koordination af motor 1, 2 og 3. (brug ergometer!) Roerens arbejdsstillinger, eks. korrekt ryg- og håndstilling. Åreføring. Styreteknik i forskellige vejrforhold, teoretisk. Tillægning og fralægning. Instruktion i både 2 ere og 4 ere Kaninerne kan bruge og reagere godt på alle kommandoer, fremgår af Håndbog for Kaniner. Minimum have været én gang i Egå Marina. Kaninerne kender det daglige rofarvand vis farvandet på et søkort. Sikkerhed Fortæl, at det ikke er et krav at bære redningsvest, men at de skal forefindes i båden. Sikre, at kaninerne har hensigtsmæssig påklædning/ skiftetøj / regntøj på og med. Fortæl om styrmandens ansvar, pligter og rettigheder. Håndtering af båden, løfteteknik m.m. Hvordan båden pakkes (placering af bagage, redningsveste, anker, bådshage osv.). Optagning / isætning af båd på vanlig vis. Optagning / isætning af båd med løft i sidelangrem fra slæbested til bådvogn Hvor i båden man må træde, hvor man må tage fat, løfte osv. Hvordan bådene placeres korrekt i bådhal mht. understøttelse, lugerne åbne osv. Formidle et vist kendskab til bådens fagbetegnelser, brug evt. bådkortene i dueslaget. Indøve vane med at se efter skader. Kaninerne kender til skadesprotokollen Elektronik, kommunikation osv. Kaninerne har styr på elektronisk roprotokol og bådrækkefølgen. Opfordre til brug af ASRs kommunikationskanaler: Hjemmesiden (password h2o), EBS en (personligt password), ASR-nyt, Årebladet, kaninbanken, facebook Opfordre kaninerne, når de har fået R-ret, til at Deltage i fællesroning, kaninlangturen og andre fællesture. Uddanne sig til K1-styrmænd. Prøve at ro outrigger. Socialt Opfordre kaninerne til at deltage i planlægningen af kaninfesten. Fortælle om fester og klubaftener og gerne minde kaninerne om datoer for tilmelding til disse. Frivillighed: Gør opmærksom på at ASR er drevet af frivillige kræfter. Hvad kan kaninerne bidrage med? Forklar om udvalg, rengøring, madlavning, materiel, hjemmeside osv. 27

28 Og den løftede pegefinger!!! Når de er tilmeldt et arrangement (rotur, fest, vinterklargøring), så møder de op!!! Alle deltager i vinterklargøringen det er en del af kontingentet!!! Opfordre kaninerne til at skrive sig på rengøringslisten. Vigtige datoer april Svømmeprøve for nye medlemmer 24. april Svømmeprøve for nye medlemmer 20. maj Roret hvad nu? 5. maj Cocktailfest 14. maj Kr. Himmelfartstur 29. maj Kaningril for nye kaniner 22. juni K1-dag 23. juni Skt. Hans-tur 27. juni Kaninfest Juli Fælleslangtur august Kaninlangtur 12. august K1-dag 22. august Aarhus Open Regatta 26. september Sensommerfest 10. oktober Copenhagen Habour Race oktober Løvfaldstur 31. oktober Standerstrygning Klubmesterskaberne 28

SØNDERBORG ROKLUB. WWW.SONDERBORG-ROKLUB.DK FOR

SØNDERBORG ROKLUB. WWW.SONDERBORG-ROKLUB.DK FOR SØNDERBORG ROKLUB. WWW.SONDERBORG-ROKLUB.DK HUSKE-SEDDEL FOR KANINER På de følgende sider kan du læse lidt om roning - og roklubben. Du kan opfriske kommandoerne, læse lidt om materiellet (hvad er det

Læs mere

KOMMANDOER. 15.1 Formål. 15.2 Indledning. At give viden om hvilke kommandoer der anvendes i forskellige rosituationer.

KOMMANDOER. 15.1 Formål. 15.2 Indledning. At give viden om hvilke kommandoer der anvendes i forskellige rosituationer. 15.1 Formål KOMMANDOER At give viden om hvilke kommandoer der anvendes i forskellige rosituationer. 15.2 Indledning En god styrmand skal kunne give sit mandskab korrekte, præcise og klare kommandoer i

Læs mere

Velkommen i Odense Roklubs ungdomsafdeling.

Velkommen i Odense Roklubs ungdomsafdeling. Velkommen i Odense Roklubs ungdomsafdeling www.odense-roklub.dk Velkommen i Odense Roklub Vi er rigtig glade for, at du vil være medlem af Odense Roklub. Vi håber, at du vil synes at Odense Roklub er et

Læs mere

Velkommen i Odense Roklubs ungdomsafdeling. www.odense-roklub.dk

Velkommen i Odense Roklubs ungdomsafdeling. www.odense-roklub.dk Velkommen i Odense Roklubs ungdomsafdeling www.odense-roklub.dk Velkommen i Odense Roklub Vi er rigtig glade for, at du vil være medlem af Odense Roklub. Vi håber, at du vil synes at Odense Roklub er et

Læs mere

Instruktion i kommandoerne.

Instruktion i kommandoerne. Instruktion i kommandoerne. Velkommen til Risskov Roklub. Roklubben er fra 1935 og har altid ligget på Bellevue Strand. Vi er medlem af Dansk Forening for Rosport (DFfR) under D.I.F. Vores daglige rofarvand

Læs mere

Outriggerret. Outriggerkursets overordnede indhold:

Outriggerret. Outriggerkursets overordnede indhold: Outriggerret Forudsætninger: Aflagt 300 meter svømmeprøve indenfor de sidste 2 år Kan ro 2000 meter i ergometer på 10 minutter for herre og 11 minutter for damer. Omfang: Ved træning 1-2 gange/uge må det

Læs mere

HOLTE ROKLUB. Frederikslundsvej 41B, 2840 Holte, Tlf. 4542 4232 www.holte-roklub.dk. Roning i Inrigger

HOLTE ROKLUB. Frederikslundsvej 41B, 2840 Holte, Tlf. 4542 4232 www.holte-roklub.dk. Roning i Inrigger HOLTE ROKLUB Frederikslundsvej 41B, 2840 Holte, Tlf. 4542 4232 www.holte-roklub.dk Roning i Inrigger Revideret april 2008 Indholdsfortegnelse 1 INDLEDNING... 3 2 BÅDTYPER... 4 2.1 INRIGGER... 4 2.2 GIG...

Læs mere

HÅNDBOG FOR KANINER 2015

HÅNDBOG FOR KANINER 2015 HÅNDBOG FOR KANINER 2015 2 Indholdsfortegnelse Velkommen... 4 Om Aarhus Studenter Roklub... 5 Om roning... 5 Kaninbanken..6 Om det at være roer... 6 Kalender. 7 Frivillighed..8 Hvordan bliver du medlem...

Læs mere

ROREGLEMENT. Roklubben Furesø s daglige rofarvand er Furesø, Vejlesø, Farum Sø, Bagsværd Sø og Lyngby Sø.

ROREGLEMENT. Roklubben Furesø s daglige rofarvand er Furesø, Vejlesø, Farum Sø, Bagsværd Sø og Lyngby Sø. ROREGLEMENT Roklubben Furesø Medlem af Dansk Forening for Rosport Under Dansk Idræts Forbund Vedtaget af bestyrelsen den 24 november 2014, gældende fra vintersæsonens start i 2015 Afsnit A. Roning i dagligt

Læs mere

Velkommen til VORDINGBORG RO- OG KAJAKKLUB Lidt om Vordingborg ro-og kajakklub Program for roskole Oversigt over rokommandoer

Velkommen til VORDINGBORG RO- OG KAJAKKLUB Lidt om Vordingborg ro-og kajakklub Program for roskole Oversigt over rokommandoer Stiftet den 21. Marts 1904 Velkommen til VORDINGBORG RO- OG KAJAKKLUB Lidt om Vordingborg ro-og kajakklub Program for roskole Oversigt over rokommandoer VRK tryk april 2013 Lidt om os selv... Vordingborg

Læs mere

Hvad enhver roer bør vide

Hvad enhver roer bør vide Hvad enhver roer bør vide 1 af 13 Behandling af rosportsmateriel, manøvrering m.m. Denne vejledning for roere og styrmænd i Fredericia Roklub, som er skrevet af Danske Studenters Roklub DSR og derefter

Læs mere

Roerniveau 1 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 1 kayak. Niveaubeskrivelse. Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund

Roerniveau 1 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 1 kayak. Niveaubeskrivelse. Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund Roerniveau 1 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 1 kayak Niveaubeskrivelse Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund 2. udgave, april 2009 www.kano-kajak.dk 1 Niveaubeskrivelse Tur/konkurrencekajak

Læs mere

Vejledning i kæntringsøvelse

Vejledning i kæntringsøvelse Vejledning i kæntringsøvelse Denne vejledning er lavet ud fra de erfaringer, jeg har fra Rungsted Roklub og de steder, jeg har været med til at gennemføre en kæntringsøvelse suppleret med den viden jeg

Læs mere

Materiel Anders Bressendorff HR Styrmandskursus Materiel 2013 1

Materiel Anders Bressendorff HR Styrmandskursus Materiel 2013 1 Materiel 1 Styrmandens materielansvar Styrmanden har ansvaret for at kontrollere og godkende materiellet inden turens påbegyndelse at båden er i fuld sødygtig stand under hele turen Husk styrmanden har

Læs mere

Reglement for Strib Ro- og Kajakklub Roning i robåde

Reglement for Strib Ro- og Kajakklub Roning i robåde Godkendt af bestyrelsen den 20. juni 2012 Reglement for Strib Ro- og Kajakklub Roning i robåde Rovagten leder den daglige roning og træffer de nødvendige dispositioner med hensyn til benyttelse af materiellet,

Læs mere

Roerniveau 2 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 2 kayak. Niveaubeskrivelse. Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund

Roerniveau 2 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 2 kayak. Niveaubeskrivelse. Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund Roerniveau 2 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 2 kayak Niveaubeskrivelse Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund 2. udgave, april 2009 www.kano-kajak.dk 1 Niveaubeskrivelse EPP 2 (tur/konkurrencekajak)

Læs mere

Roerniveau 3 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 3 Flatwater /Marathon Racing. Niveaubeskrivelse

Roerniveau 3 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 3 Flatwater /Marathon Racing. Niveaubeskrivelse Roerniveau 3 (tur/konkurrencekajak) In compliance with EPP level 3 Flatwater /Marathon Racing Niveaubeskrivelse Produceret af Dansk Kano og Kajak Forbund 2. udgave, april 2009 www.kano-kajak.dk Niveaubeskrivelse

Læs mere

Reglement KDR Revideret Marts 2015 Stiftet 27. Juni 1922. Medlem af Dansk Forening for Rosport (DFfR) under Dansk Idrætsforbund.

Reglement KDR Revideret Marts 2015 Stiftet 27. Juni 1922. Medlem af Dansk Forening for Rosport (DFfR) under Dansk Idrætsforbund. Reglement KDR Revideret Marts 2015 Stiftet 27. Juni 1922. Medlem af Dansk Forening for Rosport (DFfR) under Dansk Idrætsforbund. Kolding Dame- Roklub Gl. Strandvej 3, 6000 Kolding Reglement: 1 Sæson Sæsonen

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

www.nordborg-roklub.dk KANIN MANUAL

www.nordborg-roklub.dk KANIN MANUAL KANIN MANUAL Denne manual indeholder lidt om de forskellige ting, man skal vide som roer. Du kan læse om roklubben, bådene, ro kommandoer, sikkerhed, dagligt ro-farvand og hvad der ellers er godt at vide.

Læs mere

KORSØR ROKLUB - Reglement for roning i alle robåde

KORSØR ROKLUB - Reglement for roning i alle robåde Generelt KORSØR ROKLUB - Reglement for roning i alle robåde Korsør Roklub er medlem af Dansk Forening for Rosport (DFfR) og er i den forbindelse forpligtiget til at overholde de af DFfR vedtagne regler

Læs mere

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam Kajak VÅDBOG Version 5. marts 2011 Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen.

Læs mere

Billeder fra sidste års roskole

Billeder fra sidste års roskole Billeder fra sidste års roskole NYBORG ROKLUB WWW.NYBORG-ROKLUB.DK VELKOMMEN TIL NYE MEDLEMMER På de følgende sider kan du læse om roning og klubben. Du kan læse vores reglementer for roning, lære kommandoer

Læs mere

ROREGLEMENT. Redigeret af bestyrelsen sidste gang d. 14.04. 2015. Aarhus Roklub. Hjortholmsvej 2. 8000 Århus C. Stiftet 1886

ROREGLEMENT. Redigeret af bestyrelsen sidste gang d. 14.04. 2015. Aarhus Roklub. Hjortholmsvej 2. 8000 Århus C. Stiftet 1886 ROREGLEMENT Redigeret af bestyrelsen sidste gang d. 14.04. 2015 Aarhus Roklub Hjortholmsvej 2 8000 Århus C Stiftet 1886 Medlem af DFfR under DIF og FISA GENERELT 1 1. Medlemmerne er pligtige til at rette

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

EPP 3 Forudsætninger EPP 2 el. tilsvarende samt tre forskellige ture i vindstyrke 5-8 m/s. Have roet min. 100 km indenfor 1 år.

EPP 3 Forudsætninger EPP 2 el. tilsvarende samt tre forskellige ture i vindstyrke 5-8 m/s. Have roet min. 100 km indenfor 1 år. Om EPP3 Niveauet Niveauet sigter på sikker roning på havet i vindstyrker på op til 5-8 m/s. [note 1]. Fokus er lagt på udvikling af roerens evne til at vurdere forholdene, håndtere problemer der opstår,

Læs mere

Instruktion havkajak

Instruktion havkajak Instruktion havkajak Discipliner for havkajak 24-04-2009 Fredericia Roklub Per Jørgensen Side 2: Side 3: Side 4: Side 5: Side 6: Side 7: Side 8: Side 9: Side 10: Side 12: Side 14: Side 15: Skadesforebyggende

Læs mere

HVIDOVRE ROKLUB. Medlem af DFfR under DIF. Roreglement. Vinter roreglement ROREGLEMENT.

HVIDOVRE ROKLUB. Medlem af DFfR under DIF. Roreglement. Vinter roreglement ROREGLEMENT. HVIDOVRE ROKLUB Medlem af DFfR under DIF Roreglement og Vinter roreglement Hvidovre Roklub Vedtaget på medlemsmøde den 16. september 2014. ROREGLEMENT. Reglementet for Hvidovre Roklubs roaktiviteter. Dette

Læs mere

Reglement for Danske Studenters Roklub 2007

Reglement for Danske Studenters Roklub 2007 Reglement for Danske Studenters Roklub 2007 1. Generelt DSR er medlem af Dansk Forening for Rosport (DFfR) og Dansk Kano og Kajak Forbund. Al færden i forbindelse med roning skal foregå på en for klubben,

Læs mere

Sikkerhedsbestemmelser og ordensregler m.m. for Kajakklubben Strømmen -gældende fra februar 2006-1. Sikkerhedsregler 2. Ordensregler 3.

Sikkerhedsbestemmelser og ordensregler m.m. for Kajakklubben Strømmen -gældende fra februar 2006-1. Sikkerhedsregler 2. Ordensregler 3. Sikkerhedsbestemmelser og ordensregler m.m. for Kajakklubben Strømmen -gældende fra februar 2006-1. Sikkerhedsregler 2. Ordensregler 3. Kursus Sikkerhedsbestemmelser: 1.1 Alle aktive medlemmer skal orienteres

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

ROREGLEMENT FOR ISHØJ ROKLUB

ROREGLEMENT FOR ISHØJ ROKLUB ROREGLEMENT FOR ISHØJ ROKLUB Indhold: Dagligt farvand og langture for Ishøj Roklub Opnåelse af rettigheder i Ishøj Roklub DFfR's langtursreglement Revideret september 2008 ROREGLEMENT FOR ISHØJ ROKLUB

Læs mere

RO REGLEMENT KALUNDBORG ROKLUB

RO REGLEMENT KALUNDBORG ROKLUB RO REGLEMENT KALUNDBORG ROKLUB Side 1 af 9 Ro reglement for Kalundborg Roklub Opdateret af bestyrelsen 28. marts 2015 Indhold: 1. Generelt 2. Dagligt rofarvand 3. Sikkerhed 4. Benyttelse af klubbens udstyr

Læs mere

Aarhus Roklub ROREGLEMENT. Revideret af bestyrelsen sidste gang d Aarhus Roklub. Hjortholmsvej Århus C.

Aarhus Roklub ROREGLEMENT. Revideret af bestyrelsen sidste gang d Aarhus Roklub. Hjortholmsvej Århus C. Aarhus Roklub ROREGLEMENT Revideret af bestyrelsen sidste gang d. 07.04.2014 Aarhus Roklub Hjortholmsvej 2 8000 Århus C Stiftet 1886 Medlem af DFfR under DIF og FISA GENERELT 1 1. Medlemmerne er pligtige

Læs mere

Indhold - Løft, håndtering, isætning og indstigning i kajakken

Indhold - Løft, håndtering, isætning og indstigning i kajakken EPP 1 (Tur/Kap) Tur- og Kapkajak Introduktion Målet med dette kursus er at introducere kursisterne til kano- og kajaksporten, og skabe gode oplevelser i sikre rammer. Der arbejdes med grundlæggende manøvrering

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

ROKLUBBEN STEVNS RO-REGLEMENT

ROKLUBBEN STEVNS RO-REGLEMENT Side 1 af 5 1. Klubbens Hjemsted og Farver. Klubbens hjemsted er Stevns, DK. Klubbens farver er Rød og Hvid. Klubpåklædningen afhænger af aktivitet og vejrlig. Samlet gælder at reglement for påklædningen

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

Risskov Roklubs klubreglement Gældende fra 1. april 2016

Risskov Roklubs klubreglement Gældende fra 1. april 2016 Risskov Roklubs klubreglement Gældende fra 1. april 2016 1. ALMINDELIGE BESTEMMELSER Enhver roer er klubbens repræsentant, hvad enten den pågældende opholder sig i eller udenfor klubben. Rovagt: Enhver

Læs mere

Korttursreglement. Sidst revideret 2010. Skelskør Roklub

Korttursreglement. Sidst revideret 2010. Skelskør Roklub Korttursreglement Sidst revideret 2010 Skelskør Roklub Korttursreglement 1. Formål m.v. 1. Nærværende reglement gælder for den daglige roning i Skelskør Roklub. 2. Det daglige rofarvand dækker Skælskør

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Aarhus Studenter Roklub

Aarhus Studenter Roklub Aarhus Studenter Roklub Instruktionsmappe til Korttursstyrmandskursus Side2 Indholdsfortegnelse 1. INDLEDNING... 3 2. STYRMANDENS ANSVAR, PLIGTER OG RETTIGHEDER... 3 3. RIGTIG PÅKLÆDNING... 4 4. KOMMANDOER...

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Roreglement for Hellerup Roklub

Roreglement for Hellerup Roklub gældende roning i inrigger og outrigger både. Rosæson 1 Rosæsonen, hvis nøjagtige længde fastlægges af bestyrelsen, går maximalt fra ultimo marts til og med oktober. Styrmandsvagten 2 Ved rosæsonens begyndelse

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Nyborg Roklubs ROREGLEMENT

Nyborg Roklubs ROREGLEMENT Roreglementet gælder for alle medlemmer og for alle bådtyper, undtagen kajakker. Kajakker har et særskilt reglement. Ved tilfælde af kæntring, og hvor båden efterlades, ring 114 og til en fra Nyborg Roklubs

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Gør dette. Eksperimenter med

Gør dette. Eksperimenter med Version 2010 Kom ned i kajakken. Du må gerne få hjælp. Hold balancen i kajakken uden at holde fast i noget. Se om du samtidig kan holde en bold eller pagaj. Ro fremad. At styre kajakken. At ro fremad i

Læs mere

Du må ikke anvende romateriel, som du ikke er fortrolig med og har fået instruktion i.

Du må ikke anvende romateriel, som du ikke er fortrolig med og har fået instruktion i. Roreglement Dagligt rofarvand Dagligt rofarvand er Tissø. Roning skal foregå fra 100 til 300 m fra søbredden. Den enkeltes ansvar Du har som roer i et fartøj medansvar for sejladsen og sikkerheden. Du

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Skyde opgaver. Indtage Skydestilling

Skyde opgaver. Indtage Skydestilling Skyde opgaver Ideer til forskellige skydeøvelser, som træner forskellige aspekter Stress/spænding Tennis-skydning, 2 og 2 skyder match, hver sin skive. Skyde på kryds, to og to, på samme skive Koncentration

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Politik og retningslinjer for ro- og andre rettigheder.

Politik og retningslinjer for ro- og andre rettigheder. Politik og retningslinjer for ro- og andre rettigheder. Opdateret af bestyrelsen 14.04.2015 Roretten. Frigivelse som roer sker efter tilfredsstillende gennemført rouddannelse, i henhold til uddannelseskort,

Læs mere

Skærbæk Kajakklubs Introduktionskursus for nye medlemmer Formål At give kursisten en grundig introduktion til klubbens regler og praksis, samt at

Skærbæk Kajakklubs Introduktionskursus for nye medlemmer Formål At give kursisten en grundig introduktion til klubbens regler og praksis, samt at Skærbæk Kajakklubs Introduktionskursus for nye medlemmer Formål At give kursisten en grundig introduktion til klubbens regler og praksis, samt at gøre kursisten i stand til at færdes sikkert i klubbens

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Kaninhop for begyndere trin 1 10 Læs mere på www.fionas.dk

Kaninhop for begyndere trin 1 10 Læs mere på www.fionas.dk Side 1 Trin 1. Seletræning. Kaninen er minimum 10 uger gammel og du har brugt masser af tid på at oprette et tillidsforhold til den. Den er tryg ved at du tager den ud af buret så nu er tiden kommet hvor

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Velkommen til Horsens Kajakklub

Velkommen til Horsens Kajakklub Velkommen til Horsens Kajakklub Vi stiller trænere og materiel til rådighed og forventer så af dig, at du har lysten og viljen til: At lære at ro kajak At du efter endt træning deltager i den sociale del

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Revideret efter 1. ekstraord. gen. fors. 11. marts 2015. Reglement for HADSUND ROKLUB. Roning En livsstil.

Revideret efter 1. ekstraord. gen. fors. 11. marts 2015. Reglement for HADSUND ROKLUB. Roning En livsstil. Revideret efter 1. ekstraord. gen. fors. 11. marts 2015. Reglement for HADSUND ROKLUB Roning En livsstil. 1 Gældende reglement Klubreglement. 1. Medlemmerne er pligtige til at rette sig efter enhver bestemmelse

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

KORSØR ROKLUB - Reglement for roning i kajakker

KORSØR ROKLUB - Reglement for roning i kajakker KORSØR ROKLUB - Reglement for roning i kajakker Generelt Korsør Roklub er medlem af Dansk Kano og Kajak Forbund (DKF) og er i den forbindelse forpligtiget til at overholde de af DKF vedtagne regler og

Læs mere

I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi

I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi 44 I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi forestiller os og måske også end de selv forestiller

Læs mere

AquaMama. Vandtræning for gravide

AquaMama. Vandtræning for gravide AquaMama Vandtræning for gravide AquaMama AquaMama er seks effektive øvelser, der holder dig i form, mens maven vokser. Øvelserne er udviklet af Gigtforeningen i samarbejde med Rigshospitalets specialister.

Læs mere

Deltagerkvalifikationer

Deltagerkvalifikationer Deltagerkvalifikationer 1. stk. 1 Skanderborg Roklubs Reglement (Senest revideret af bestyrelsen 26. juni 2014) a) Kun medlemmer, der er i besiddelse af fornøden svømmefærdighed, har adgang til deltagelse

Læs mere

HVIDOVRE ROKLUB. Medlem af DFfR under DIF. Roreglement. Vinter roreglement ROREGLEMENT.

HVIDOVRE ROKLUB. Medlem af DFfR under DIF. Roreglement. Vinter roreglement ROREGLEMENT. HVIDOVRE ROKLUB Medlem af DFfR under DIF Roreglement og Vinter roreglement Hvidovre Roklub Medlemsmøde d. 6. November 1997 (rettes til Medlemsmøde 16. september 2014) ROREGLEMENT. Reglementet for Hvidovre

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA Titel på øvelse: Frastødte magneter Deltagere: alle 1. Alle går rundt imellem hinanden i rummet. Husk at fylde hele rummet ud. 2. Man udvælger en person i sine tanker,

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Gersø Hage. Klintebjerg. Pumpehuset. Vigelsø. Starten 6 km til OR. Det lige stykke. Stige Ø. Odense Kajakklub. Færge Hans. Fynsværket Biscayen

Gersø Hage. Klintebjerg. Pumpehuset. Vigelsø. Starten 6 km til OR. Det lige stykke. Stige Ø. Odense Kajakklub. Færge Hans. Fynsværket Biscayen HÅNDBOG FOR KANINER 5. udg. marts 2010 Kanin [ka ni n] subst. -en, -er, -erne 1. en lille hare som har forholdsvis korte ører, og som gnaver gange i jorden; holdes som kæledyr og husdyr, mange racer, bl.a.

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

KKKK, Begyndertræningsprogram Begyndertræningsprogram 2012

KKKK, Begyndertræningsprogram Begyndertræningsprogram 2012 Indhold Introduktion... 3 Moduler til fremad, stop og bagud roning... 5 Fremad... 5 Stop... 5 Baglæns... 5 Rotation i overkroppen... 6 John Travolta... 6 Roning med helt samlede hænder... 6 Brug af fodspark...

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

REGLEMENT FOR EGÅ ROSPORT

REGLEMENT FOR EGÅ ROSPORT REGLEMENT FOR EGÅ ROSPORT 1. Rodragt Klubbens officielle rodragt består af rød bluse og sorte shorts samt evt. sort træningsdragt. Bluse og træningsdragt bør være forsynet med klubbens stander og navn.

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Hvad enhver roer bør vide

Hvad enhver roer bør vide Hvad enhver roer bør vide Danske Studenters Roklub, april 2005 1 Formål. Denne vejledning for roere og styrmænd i DSR er udarbejdet med det formål at præcisere forhold af sikkerhedsmæssig karakter i relation

Læs mere