Guide: 5 km på 5 uger
|
|
- Nora Overgaard
- 7 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Guide: 5 km på 5 uger Den fem km lange firmastafet ligger ikke længere så langt ude i fremtiden, så det er nu, man skal have støvet løbeskoene af og komme i gang med træningen, hvis man skal være klar til løbet i slutningen af næste måned uden at blive sengeliggende med ømme skinneben og muskler efter løbet. Af Lisbeth Kjær Larsen. Redigeret: Juli 2012
2 03 5 km på 5 uger 08 Undgå skader 11 Her er færdselsreglerne til DHL 2
3 Sommerferien har for alvor ramt Danmark. Derfor er tilmeldingen til DHL-stafettenok for længst glemt igen, og med kollegerne tankerne kredser i stedet om feriepakning og sommergrill. Den fem km lange firmastafet ligger dog ikke langt ude i fremtiden, så det er nu, man skal have støvet løbeskoene af og komme i gang med træningen, hvis man skal være klar til løbet i næste måned uden at blive sengeliggende med ømme skinneben og muskler efter løbet. - Typisk sker der jo det, at man tror, man skal ud og løbe fem km fire gange om ugen i de sidste uger op til DHL. Så er det, at skaden sker, og man fuldstændig må opgive sit mål, siger Morten Mauritson, der står bag konceptet Mindful Running. I stedet anbefaler han, at man starter træningen stille og roligt nu, også selvom ferien er i gang. - Det vigtigste er at lave en aftale med sig selv, hvor man skriver ned i sin kalender, at man skal tage sig tid til at 3
4 træne de her tre gange om ugen. Også selv om man gernee vil se Tour de France eller skal afsted til Sydfrankrig, siger løbetræneren. Det første startskud til DHL-stafetten lyder den 16. august i Odense og Århus, mens københavnerne må vente med at løbe til den sidste uge af august. Ialt danskere hopper i løbeskoene for at fejre firmafest med løb og madkurv med kollegerne. Alligevel ender festen ofte galt, fordi man ikke har fået trænet ordentligt. - Rigtig mange løbere ender jo med at blive skadet og trætte af at løbe allerede inden DHL-stafetten, fordi de simpelthen går for hurtigt frem, siger Morten Mauritson. I stedet bør man forsøge at få en halv times motion ind i hverdagen, ligesom Sundhedsstyrelsen anbefaler. Det kan enten være ved at tage trapperne i stedet for elevatoren, cykle til arbejde, gå en tur efter arbejdsmaden eller spille fodbold med ungerne. Alt tæller. Og derudover skal man sætte tre dage af til den rigtige træning til DHL. Sådan finder du motivationen - 5 tips: 1. Lav en aftale med dig selv: Sig til dig selv, at du vil gøre det her. eslut dig for det og del det med dine kolleger og familie, så de støtter dig i din beslutning. 2. Køb en kalender: Den behøver ikke at koste alverden, men heri kan man planlægge sin træning. Skal man fx rejse til Sydfrankrig fredag, kan man planlægge, at man ikke træner den dag, men at man i stedet træner lørdag morgen. 3. Køb en skridttæller: For rigtig mange er det at gå en tur ikke nødvendigv vis en del af den daglige motion. Derfor kan det være en god idé at investere i en billig skridttæller, så man sikrer sig, at man hver dag kommer ud og går de skridt, som Sundhedsstyrelsen anbefaler. 4. Spis sundt: Har man et par ekstra kilo på sidebenene, eller er man bare i dårlig form, er der ingen grund til at 4
5 kaste sig over vidundermidler, der skal afhjælpe den ekstra vægt de næste fem uger. I stedet skal man forsøge at spise sundt og varieret. Hvis man vil undgå at løbe sur i træningen, skal man dog undgå at blive fanatisk, så man ender med at droppe hele projektet efter få uger. Nøjes i stedet for med at tage kun én portion til aftensmad eller et mindre stykke kage til dessert. 5. Find en træningsmakker: Spørg kollega eller din partner, om i ikke skal træne sammen. Når man laver aftaler med andre, er det sværere at springe fra. Især hvis den aftale er med en kollega, som man måske ikke kender så godt. Her vil man føle sig mere forpligtet. Løbeprogram fra Mindful Running Træningsprogrammet (nedenfor) er til løbere, der kun løber DHL-Stafetten og gerne vil varme lidt op. Programmet kan bruges af både mænd og kvinder, det er meget mildt og det er lavet med udgangspunkt i, at træningstilstandenn ikke er prangende. Man kan gå i gang med programmet, når man vil - men det er selvfølgelig bedst at starte fem uger indenn DHLbevæget Stafetten Hvis du har 5 uger: Fokuser ekstra meget på at få dig i hverdagen. Tag trapperne i stedet for elevatoren. Tag cyklen på arbejde. Spil fodbold eller rundbold med børnene. Og få på den måde ekstra bevægelse ind i hverdagen. Tag også mindst 3 rigtig gode og lange gå-ture - gerne på 1 time. Gå godt til - der må gerne komme sved på panden. Tag 1 enkelt løbetur - her skal du ikke presse dig selv for meget. Løb højst i et tempo, hvor du hele tiden kan snakke - også selvom der ikke er nogenn med. Start løbeturen med at gå i 10 minutter. Prøv så at løbe 5 gange 1 minut med 2 minutters gang imellem og slut af med at gå i minutter. Hvis du har 4 uger: Fokuser og hold fast på bevægelse i hverdagen. Trapper, cykel og alle de skridt, du kan pressee ind. Tag 3 lange gå-ture - den ene må gernee være på op imod halvanden time. 5
6 Tag 1 enkelt løbetur. Du starter med at Tag 1 enkelt løbetur. Du starter med at gå 10 minutter - så løber du 5 gange gå i minutter - så løber du 5 halvanden minut med 2 minutters gange 2 et halvt minut med 1 minuts gang imellem - og slutter af med at gå i gå-pause imellem hvert løb - og du minutter. slutter af med at gå minutter (gerne længere) Hvis du har 3 uger: Fokuser og hold fast på bevægelse i Hvis du har 1 uge: hverdagen. Trapper, cykel og alle de I næste uge skal du løbe DHL- skridt, du kan presse ind. Stafetten - derfor er det vigtigt, at du Tag 4 lange gå-ture. Nu er der 1 gå-tur får restitueret/slappet af. Nu har du mere, end du er vant til. De 3 af dem trænet meget mere, end du plejer - så skal være på cirka 1 time. Den længste kroppen har brug for ro. Du skal stadig skal være mellem halvandenn og 2 fokusere på og holde fast på bevægelse timer. i hverdagen n. Trapper, cykel og alle de Løb 1 enkelt tur. Du starter med at gå i skridt, du kan pressee ind minutter - så løber du 5 gange 2 Tag 2 lange gå-ture på mellemm 1 og minutter med 2 minutters gå-pause halvanden time. imellem - og du slutter af med Tag 1 enkelt løbetur (ikke i minutters gang. weekenden n, hvis du skal løbe DHL mandag eller tirsdag). Du starter med Hvis du har 2 uger: at gå i minutter - så løber du 5 Fokuser og hold fast på bevægelse i gange halvandet minut med 2 hverdagen. Trapper, cykel og alle de minutters gå-pause imellem - du skridt, du kan presse ind. slutter af med minutters gang. Tag 4 lange gå-ture. De 3 af dem skal Selve løbet: Løb stille og roligt. Lad være på cirka 1 time. Den længste skal være med at lade dig presse til at løbe være mellem halvanden og 2 timer. hurtigere, end du kan. Det kommer man let til, når der er så mange løbere, 6
7 der bare sprinter forbi. Hold fast i dit eget tempo og se, om ikke du kan gennemføre hele løbet uden at gå. Det vil give dig stor glæde, når du bagefter hygger med gode kolleger og en lækker madkurv, som du så også har fortjentt at gå ombord i. 7
8 Undgå skader Træningen til årets DHL er i fuld gang, men ivrige motionister, der er kommet lidt for sent i gang med træningen, ender desværree med at ville lidt for meget på alt for kort tid. De ses tydeligt, hvis man ser i statistikkerne over løberelaterede skader de senestee år. Her har været et eksplosivt boom, i takt med at interessen for løb er steget. - Rigtig mange, der går i gangg med at løbe, har som regel et par ekstra kilo på sidebenene, eller de har måske ikke motioneret t i mange år, derforr ser man typisk en masse skader på grund af træthed eller overbelastning, siger løbetrænerr Morten Mauritson, der har udviklet konceptet Mindful Running. Typisk er det knæ, fod eller skinneben, der bliver ramt af den hårde træning. - Rigtig mange skader sker, fordi folk løber i nogle forkertee sko. Især hvis 8
9 man vejer lidt ekstra, er det rigtig Sådan behandler man: En af de vigtigt, at man bruger nogle sko, der bedste måder at forebygge på er ved at kan give den ordentlige støtte. Derforr styrketræne sine ben to gange om bør man altid gå ned og få lavet en ugen, så man øger muskelstyrken. Er ordentlig løbestilsanalyse hos skaden først sket er det vigtigt, at man løbeskosforhandlerne, siger Morten sørger for at bakke lidt af på Mauritson. træningen. Der er dog ikke nogen Men selv med de rigtig løbesko, er der stadig mange, der får problemer med træningen. grund til at stoppe løbet helt, da flere studier har vist, at det ikke nødvendigv vis hjælper helingen. Løb evt langsommere og hurtigere. - Det aller vigtigste råd er, at man lytter til kroppens signaler. Rigtig mange fortsætter med at løbe, selvom det gør ondt i knæ eller fødder. Det er det dummeste, man kan gøre. Får man smerter, skal man vende om og gå hjem, siger Morten Mauritson. Her er de typiske skader Løberknæ: Symptomer: Det kan gøre ondt på ydersiden af knæet, men smerten kan fortage sig under løbet, men vender som regel tilbage igen. Sådan opstår det: Har man rykket for hurtigt frem med træningen eller sat kilometerantallet op for hurtigt, kan man opleve problemer med knæet. Skinnebe ensbetændelse: Symptom er: Skinnebenet føles ømt på forsiden, og man kan have besvær med at gå. Sådan opstår den: Problemet opstår typisk ved løb på hårdt underlag, som fx asfalt, eller hvis man rykker for hurtigt frem med træningen uden at kroppen kan følge med. Konditione en kan muligvis klare at kaste sig ud i en 10 km uden at have løbet før eller i lang tid, men benet kan måske ikke klare mere end 3 km. Sådan behandler man: enet skal have ro, og træner man til løb, bør man skifte løbet ud med fx aqua jogging eller cykling. Får benet ikke den nødvendige ro, tager det længere 9
10 før smerterne forsvinder. Desuden bør man herefter starte stille ud. Forstuvning: Symptomer: Efter at have forvredet foden kan der opstå smerter. Smerterne kan også opstå lidt tid senere. Foden er som regel hævet, og der kan evt lyde et smæld ved vridningen af foden. Sådan opstår det: Skaden sker som regel under løbet. Sådan behandler man: Foden skal have ro de første par dage. De første tre timer skal foden jævnligt have is. Det må man gernee fortsætte med de første 48 timer. Man bør binde foden inden og holde benet hævet i over hjertehøjde. 10
11 Her er færdselsreglerne til DHL DHL-stafetten er ikke just kendt for at være løbet, hvor man sætter den perfekte PR. Mange mennesker, ujævnt underlag, folk der stopper op midt på ruten, flaskehalse og røgen fra grillen er alt sammen kendetegnende for årets største motions firmafest. - Man høre rigtig mange folk brokke sig over, at de ikke kan komme frem, og folk er for langsomme, men man skal altså også huske på, at det her er et motionsløb for alle niveauer. Hvis man gerne vil løbe et konkurrenceløb, så må man jo melde sig til Danmarksmesterskaberne eller noget andet, siger speaker til årets DHL løbetræner Morten Mauritson. meget hurtige løberee komme udenom en, siger han og fortsætter: - Desværree sker der ofte det, at lige meget hvor mange gange, jeg siger det i højtalerne e, så er der folk, der stoppe op midt på stien, og så kommer de her hurtigløber re med 20 km i timen, som ikke har en chance for at sænke farten tilstrækkeligt til at undgå sammenstød, og så har vi balladen. Han har derfor lavet dette færdselskodeks for løberne tol årets DHL. Færdselsr regler til DHL Rulletrap ppereglen: Står du stille eller går meget langsomt, så hold til højre. Lad venstresiden - eller cykelstien - være fri til hurtigløberne. For at mindske risikoen for sammenstød, irritation og sure tilråb anbefaler han dog, at man lærer de gængse løberegler at kende. - Den vigtigste regel er det, som jeg kalder rulletrappe-reglen. løber meget langsomt, så Står man stille eller hold til højre, på den måde kan de Giv signal for stop: Kan du se, at snørrebåndet er gået op, eller du er ved at løbe tør for energi, så ræk lige armen i vejret, som når du markerer stop på cykelstien, så løberne bagved kan se, at du er ved at stoppe op. Lad være med at stoppe brat op, men sænk langsomt farten og søg mod højre. 11
12 Marker hul eller genstande på jorden: Spotter du en stor gren på jorden foran dig eller et stort hul, så råb det højt, så løberne bag dig også har mulighed for at reagere. Hold takt og tone: Selvom du får en arm i siden, eller en løber stopper op lige foran dig, er der ingen grund til at skabe dårlig stemning. Feltet er oftestt meget fyldt, og det kan være svært at undgå mindre sammenstød. Lad være med at hidse dig op, råbe skældsord eller give fingeren til folk på vejen. vinkel for andre løbere, og derfor er det vigtigt, at man undgår at stoppe op her. Hjælp en medløber: Husk altid, at DHL er et motionsløb og ikke OL. Ser du en skadet løber, så spørg altid, om du skal hjælpe eller giv den nærmeste samarit besked. Gå på række: Det kan være hyggeligt at finde en forbundsfælle, der ligesom en selv er gået dødd og har brug for at gå et stykke. Det skal der også være plads til, men lad være med at spærre hele stien. Mange steder på ruten er stien i forvejen smal. Skal man følges med andre, så gå på række som ænderne ude til højre for at sikre, at andre løbere kan komme forbi. Aldrig stoppe i sving: Det kan blive rigtig farligt at stoppe op i et sving. Her er man nemlig oftest i en blind 12
13 13
Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.
TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin
Læs mereKOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE.
KOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE. KOM GODT I GANG MED AT LØBE Formålet med denne guide er at hjælpe dig til at løbe med fornøjelse, forbedre din form og undgå
Læs mereBrøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04
Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere
Læs mereTræning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital
Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form
Læs mereKORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012
Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet
Læs mereViby Løbeklub. Sæsonstart 2009
Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation
Læs mere45 min inkl. 2 x 8 min tempo med 5 min alm. løb mellem hvert tempostykke. 45 min i alm. tempo inkl. 2 x 15 min ryk hvor du øger tempoet lidt, 5 min
Marathon Sports 16 ugers marathon program for øvede Uge 1 Mandag: 30 min i alm. tempo. 40 min i alm. tempo. 45 min i alm. tempo inkl. 8 x 1 min ryk med 1 min alm. løb mellem hvert ryk, start første ryk
Læs mereHUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.
3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt
Læs mereGuide: Hvil dig... og kom i form
Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og
Læs mereTRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale
TRÆNING I EGET HJEM *Bonusmateriale MED TRÆNINGSPROGRAM Sammen med din ketodiæt kan du øge dit vægttab (og velvære!) med lidt træning. Denne e-bog er en kort bog om træning hjemmet, som er en god og nem
Læs mereAktivitet og fysisk træning, mens du er indlagt (niveau 3)
Aktivitet og fysisk træning, mens du er indlagt I Speciale for blodsygdomme betragter vi aktivitet og fysisk træning som den del af din behandling. Selvom du er syg, er det vigtigt, at du træner for at
Læs mereDet er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!
Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre
Læs mereDet er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!
Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre for holde
Læs mereFra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info
Fra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info Information omkring opstart af løb af Velkommen til Thyholm Løbeklub. Find os på Facebook. Hvem er vi? Thyholm Løbeklub kom til verden den 3. januar 2009
Læs mereSådan genoptræner du efter en stabiliserende operation af knæskallen (MPFL)
Sådan genoptræner du efter en stabiliserende operation af knæskallen (MPFL) Du har fået foretaget en rekonstruktion af dit indvendige ledbånd i knæet, og du skal nu i gang med at genoptræne dit knæ. GODE
Læs mereKvit knæsmerterne ÅRSAG TIL KNÆSMERTER TILBAGEVENDEN TIL SPORT
Da du var til undersøgelse i Artroskopisk Center, fik du en forklaring på, hvorfor vi tror, at du har ondt i knæet, og du fik råd og vejledning til, hvad du skal gøre for, at det bliver bedre. Denne pjece
Læs mereBLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD
Læs mereLøbeprogram udvid til 10 km
eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere
Læs mere8-UGERS TRÆNINGSPROGRAM
8-UGERS TRÆNINGSPROGRAM..TIL DIG DER VIL KØRE DIT FØRSTE CYKELLØB Fri BikeShop 1 Dette træningsprogram er til dig, som gerne vil træne dig op til dit første motionsløb, eller bare starte ud med cykling
Læs mereØvelser for gravide i vand
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1
Læs meretil patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud
T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med
Læs mereElcykel Testpendlerforløb
Forår Sommer 2015 Sekretariatet for Supercykelstier Elcykel Testpendlerforløb Cases Forløbet I slutningen af 2014 efterlyste Sekretariatet for Supercykelstier frivillige testpendlere til et pilotelcykel-testforløb.
Læs mereGuide: Gå dig i form - helt uden at løbe
Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form
Læs mereSUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?
SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke
Læs mereKursusmappe. HippHopp. Uge 7. Emne: Sund og stærk HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 7 Emne: Sund og stærk side 1
Uge 7 Emne: Sund og stærk Kursusmappe Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 7 Emne: Sund og stærk side 1 HIPPY HippHopp Uge7_sund og stærk.indd 1 06/07/10 11.24 Uge 7 l Sund og stærk Det er tidligt
Læs merePatientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik
Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve
Læs mereGuide: Sådan får du mere aktivitet ind i hverdagen
Guide: Sådan får du mere aktivitet ind i hverdagen Stillesiddende arbejde øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og tidlig død Af Lisbeth Kjær Larsen, 29. oktober 2012 03 Stolen er den store dræber 05 Fem
Læs mereTræningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage
Læs mereEn sund og aktiv hverdag
Der er noget, du skal vide om En sund og aktiv hverdag Til dig der har hukommelsesbesvær Denne pjece er til borgere med hukommelsesbesvær. Pjecen er udarbejdet af Maja Ajslev med inspiration fra Løsninger
Læs mereTour de Brabrandsø Det var mega godt det der med at cykle mega hurtigt, jubler en af de seje børn, der gennemførte
D Tour de Brabrandsø Børnehavebørn cyklede 24,8 km på én dag Af Susanne Balle, kommunikationsmedarbejder Cyklistforbundets kampagne for børnehavebørn www.vikancykle.dk Film fra en træningstur på Havens
Læs mereINDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES
INDRE MOTIVATION ER NØGLEN TIL SUCCES Af Fitnews.dk - onsdag 05. marts, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/indre-motivation-er-noeglen-til-succes/ ER NØGLEN TIL SUCCES INDRE MOTIVATION Træning giver øget
Læs mereløbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen
løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,
Læs meresmerter I ryg, bækken, nakke og skuldre
18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage
Læs mereSådan træner du dine knæ
Sådan træner du dine knæ 45.000 patienter humper hvert år ind på skadestuen med skader i bentøjet i forbindelse med sport og motion. 15 procent af alle skader i løb og fodbold sker i knæet. I denne guide
Læs mereInformation og træningsprogram til hjertepatienter
Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne
Læs mereLøber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet
Læs mereNy forskning: Sådan sænker du dit kolesteroltal
Ny forskning: Sådan sænker du dit kolesteroltal Er dit kolesteroltal for højt, så snup en pille og løb en tur. Ny forskning viser, at du lever længst ved en kombination Af Torben Bagge, 20. december 2012
Læs mereVAS Skala. Ikke OK. Da du var til informationsmøde hos fysioterapeuten, fik du en forklaring på, hvorfor
Kvit knæsmerterne Hvornår kan du roligt vende tilbage til sport Efter de første 8 uger med nedsat belastning, er det vigtigt at du starter langsomt op. Du skal følge nedenstående fremgangsmåde, og du må
Læs mereMotionsguide: Derfor skal du træne i det fri
Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Det er koldt og mørkt og du har svært ved at motivere dig til at træne udendørs. Læs her, hvordan du kan få pulsen op i kulden og hvorfor det er sundt for dig
Læs meredin guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN
din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle
Læs mereHOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1
HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering
Læs mereTOTAL KNÆ ALLOPLASTIK
TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig
Læs mereKOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE.
KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE. KOM GODT I GANG MED AT SVØMME Formålet med denne guide er at hjælpe dig til
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 3
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende
Læs mereKom i form med sjov motion
Kom i form med sjov motion Flere træningsformer lover dig vægttab og en flot krop, uden at det er hårdt eller kedeligt. BT tester fire af slagsen Af Stine Kjærside, 23. september 2012 03 Guide: Kom i form
Læs mereGuide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I
Læs mereBoost formen efter ferien..!
havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 2
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de
Læs mereOmhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.
Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden
Læs merePatientvejledning. Træningsprogram - knæ. Træningsprogram efter HemiCAP operation
Patientvejledning Træningsprogram - knæ Træningsprogram efter HemiCAP operation Dette træningsprogram vejleder dig i forhold til hvad du kan gøre, når du kommer hjem og indtil du starter i et træningsforløb
Læs mereOverrivning af akillessenen
Din akillessene er revet over, og derfor er din fod i en Walker-støvle med 3 kiler under hælen. Senen aflastes, når foden holdes helt strakt i spidsfod. Overrevet akillessene (foto: IK) Nyere undersøgelser
Læs merePilates B Nyhedsbrev Juni 2014
Pilates B Nyhedsbrev Juni 2014 Sommertræning SOMMER! Længe ventet for de fleste den er her nu! Så nyd det hver dag og vær god ved dig selv og din krop. Hvis du skal nyde den skønne danske sommer hjemme
Læs mereINSTRUKTØRKURSUS ØV DIG TIL HVER ENESTE GANG LAD VÆRE AT REGNE MED, AT DET HELE SIDDER PÅ RYGRADEN.
UNDERVISNING 1 Forberedelse. 2 Musikken. 3 Step Sheet. 4 Program for en danseaften. 5 Evaluering. 6 Vær altid opmærksom på. 7 Planlægning af en sæson. 8 Etik på dansegulvet. 9 Mine gode råd. 1 Forberedelse
Læs mereNRUI I BEVÆGELSE. En klub i bevægelse. Aktiv forår i Næsbjerg og Rousthøje. www.nrui.dk
Aktiviteterne er tiltænkt hele familien og vi håber på stor deltagelse, også fra folk som ikke tidligere har været aktive. Man behøver ikke at deltage i samme aktivitet hver gang - her er mulighed for
Læs mereGuide: Frygt ikke styrketræning
Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05
Læs mereKlinik for ergo- og fysioterapi Rigshospitalet Balance og svimmelhed
Balance og svimmelhed Klinik for Ergo- og Fysioterapi Rigshopitalet Blegdamsvej 9 2100 Kbh. Ø 1 Svimmelhed Svimmelhed opstår som følge af en uligevægt mellem balanceorganet, synet og stillingssansen. Summen
Læs meredin guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner
din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste
Læs mereKOM ITOPFORM. 38 I FORM 12/2015 iform.dk
Træn på trapper, og slå Træn to på fluer trapper med og ét slå smæk to fluer med et smæk du træner du træner nemlig nemlig både kondition og styrke både kondition samtidigt. Se hvordan du spurter, og styrke
Læs mereFysisk træning også mens du er syg
Fysisk træning også mens du er syg TIL OPPEGÅENDE PATIENTER OG PÅRØRENDE I Speciale for blodsygdomme betragter vi aktivitet og fysisk træning, som den del af din behandling. Selvom du er syg, er det vigtigt,
Læs mereFORBEDRET KONDITION I GARTNERIERNE
FOREBYGGELSESPAKKE FORBEDRET KONDITION I GARTNERIERNE Træningspakke til Gartneri DREJEBOG Sådan gennemfører I forebyggelsespakken Indholdsfortegnelse Kort om træningspakken 3 Inspiration til træningen
Læs merePres dig selv. Guide. til bedre resultater. sider. Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. 8 ugers træningsprogram
Foto: Scanpix Guide Marts 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Pres dig selv til bedre resultater Krisztina Maria giver et 8 ugers træningsprogram Og 14 gode råd til at: Variere din
Læs mereHjerterytterne ønsker at skabe et koncept inden for cykelsporten, der giver motionscyklisten lyst til at kombinere motion og fællesskab med ønsket om
Hjerterytterne ønsker at skabe et koncept inden for cykelsporten, der giver motionscyklisten lyst til at kombinere motion og fællesskab med ønsket om at gøre en forskel for andre at samle ind til hjertesagen.
Læs mereOrtopædkirurgisk Afdeling. Smerter foran i knæet
Ortopædkirurgisk Afdeling Smerter foran i knæet En af de hyppigste årsager til knæproblemer hos unge er det, man benævner forreste knæsmerter. Dette hentyder til, at smerterne fornemmes fortil i og omkring
Læs mereKikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram
Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Operation Du har haft en skade på din menisk, som var
Læs mereKursusmappe. HippHopp. Uge 17. Emne: Sund og stærk HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 17 Emne: Sund og stærk side 1
Uge 17 Emne: Sund og stærk Kursusmappe Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 17 Emne: Sund og stærk side 1 HIPPY HippHopp Uge17_sund og stµrk.indd 1 06/07/10 12.06 Uge 17 l Sund og stærk Det er en
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs mereFYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011
FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2011 Alle ved hvor vigtigt det er at holde formen ved lige og evt. forbedre den i løbet af sommerferien. Mange af jer er kommet i en rigtig fin form især i den sidste tid
Læs mereGenfind din figur. Din ultimative guide til at få din krop tilbage. E-guide 2 Uge 13-20 efter fødslen. En e-publikation af Thora Bjørn-Kristensen
Genfind din figur Din ultimative guide til at få din krop tilbage E-guide 2 Uge 13-20 efter fødslen En e-publikation af Thora Bjørn-Kristensen Sæt tændstikken til lunten Velkommen til Superfit Mor s E-guide
Læs mereKnogleskørhed Vi er mange
Knogleskørhed Vi er mange Knogleskørhed vi er mange Hver tredje danske kvinde over 50 år har knogleskørhed, mens det samme gælder for hver ottende mand. Knogleskørhed opstår når der over en længere periode
Læs mereGuide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:
Læs mere5 VIGTIGE HUSKE DE REGLER FOR EN SUND KROP PÅ FRISØRSALONEN HELE LIVET
5 VIGTIGE HUSKE DE REGLER FOR EN SUND KROP PÅ FRISØRSALONEN HELE LIVET 1. BRUG KLIPPESTOLEN SÅ OFTE DU KAN De få sekunder du sparer på at stå fremadbøjet i stedet for at trække klippestolen i den rette
Læs mereSPARTA LØRDAGSTRÆNING Bakketræning. Rutekort, opvarmningstider og øvelser
SPARTA LØRDAGSTRÆNING Bakketræning Rutekort, opvarmningstider og øvelser Slottet - opvarmning Rød ring = mødested. Slottet - intervaller Rutelængde: 1,9km. Stigning: 16m over 600 meter (Ca. 2,5%). Ulvedalene
Læs mereSct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?
Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas
Læs mereAUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Læs mereKursusmappe. HippHopp. Uge 2. Emne: Her bor jeg HIPPY. Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 2 Emne: Her bor jeg side 1
Kursusmappe Uge 2 Emne: Her bor jeg Baseret på førskoleprogrammet HippHopp Uge 2 Emne: Her bor jeg side 1 HIPPY HippHopp Uge2_herborjeg.indd 1 06/07/10 11.20 Uge 2 l Her bor jeg Første gang, Hipp og Hopp
Læs merevanen og se KNÆK AF GITTE HOLM FOTO: PANTHERSTOCK OG PR
vanen og se resultater! Savner du synlige resultater af din træning? Og er du lidt kørt fast i en rutine? Fortvivl ej. Det kræver blot lidt mod og handling at knække de fastgroede træningsvaner. Giv din
Læs mereSådan træner du, når du har fået et kunstigt hofteled
Sådan træner du, når du har fået et kunstigt hofteled En afgørende forudsætning for et godt resultat efter operationen er den efterfølgende indsats med træningen. Træning er ikke kun, når du træner med
Læs mereSådan træner du, når du har forreste knæsmerter
Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en
Læs mereGuide. Skift ferieformen ud med topformen. sider. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Skift ferieformen ud med topformen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Skift ferieformen ud med topformen INDHOLD:
Læs mereTræningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled (regime)
Træningsprogram, råd og vejledning, når du skal have et kunstigt hofteled (regime) EFTER OPERATIONEN Efter operationen hjælper plejepersonalet dig op at sidde på sengekanten, samt op og stå og gå, hvis
Læs mereguide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I
Læs mereGuide. Bliv en haj i. fitnesscenteret. sider. 9 TIPS: Undgå at ligne en nybegynder. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Scanpix Guide Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Bliv en haj i fitnesscenteret 9 TIPS: Undgå at ligne en nybegynder 9 tips til fitness-centeret Sådan undgår du at ligne
Læs mereTil patienter og pårørende. Specifik knætræning. Øvelsesprogram for VMO. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken
Til patienter og pårørende Specifik knætræning Øvelsesprogram for VMO Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Rehabiliteringsklinikken VMO Udleveret af: Tlf.nr.: 79 97 61 63 VMO er en muskel og er en forkortelse
Læs mereHUSK PAUSEN, når du træner. Guide. sider. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider HUSK PAUSEN, når du træner Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Husk pausen, når du træner INDHOLD: Husk pausen,
Læs mereNÅR DU ER BLEVET OPERERET. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter en brystoperation.
Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter en brystoperation. I den side, hvor du er blevet opereret, har muskler og sener i operationsområdet, omkring skulderleddet
Læs mereLektion 8 Energiforbrug: fysisk aktivitet
Lektion 8 Energiforbrug: fysisk aktivitet I denne uge ser vi på energiforbrug i form af fysisk aktivitet Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag:
Læs mereman kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider CYKELLØB - er noget man kører Træningsprogram Guide: Det skal du spise Cykelløb - er noget man kører INDHOLD: Cykelløb
Læs mereInterval/tempoløb hvordan skelner jeg?
Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen
Læs mereInformation og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet
Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet EFTER DIN OPERATION Denne pjece er til dig, der har fået fjernet en knude i brystet. Heri finder du information, råd og øvelser,
Læs mereAT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE MOBILITET MOBILITET
AT LEVE MED MULTIPEL SKLEROSE 1 Flere af de symptomer, som du kan opleve, når du lever med multipel sklerose, kan påvirke din mobilitet og dermed også din evne til at komme fra A til B. Hvis du oplever
Læs mereBevægelse hele livet vil du med?
Bevægelse hele livet vil du med? Inspiration til øvelser Hvorfor motionere? Og hvor meget? Hvis du ikke har tid til at motionere nu, skal du huske at afsætte tid til sygdom senere, siger professor og overlæge
Læs mereRigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen
Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store
Læs mereSundhedstjenesten. Styrk dit barns fødder. Rigtig god fornøjelse. www.sundhedstjenesten-egedal.dk. Udendørs aktiviteter: Husk altid de gode sko.
Udendørs aktiviteter: Husk altid de gode sko. Det styrker knæene at køre på løbehjul, hvor der selvfølgelig skiftes ben ind imellem. Styrk dit barns fødder Det styrker knæene at cykle- gerne lidt op af
Læs mereSådan træner du benet, når du har fået et kunstigt knæled
Sådan træner du benet, når du har fået et kunstigt knæled Du har fået et kunstigt knæled. Efter operationen skal du i gang med at træne benet ved hjælp af øvelserne i denne pjece. UNDER INDLÆGGELSEN Genoptræning
Læs mereØvelsesprogram til knæ-opererede
Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION
GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din
Læs mereKnæartroscopi Efter operationen
Patientinformation Knæartroscopi Efter operationen Ortopædkirurgisk Afdeling/ Ortopædkirurgisk Ambulatorium Grindsted Indholdsfortegnelse Indholdsfortegnelse: Side 1 Indholdsfortegnelse Side 2 Efter kikkertundersøgelse
Læs mere