Kost og løb. Energiindtag. Energiindtag. Energiindhold. Energiforbrug. Kostpyramider Hvordan skal man spise?

Transkript

1 Energiindtag Kost og løb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Vitamin indtag/tilskud Energiindtag Energifordeling: Ønsket E% fra protein Max 30 E% fra fedt E% fra kulhydrat Energiindhold Protein: 17 kj/g eller 4 kcal/g Fedt: 38 kj/g eller 9 kcal/g Kulhydrat: 17 kj/g eller 4 kcal/g 1 kcal = 4,18 kj Energiforbrug Kostpyramider Energiindtaget skal dække vores basalstofskifte + energi til fysisk aktivitet. Basalstofskiftet svarer ca. til 100 kj/kg Fysik aktivitet varierer meget! 1

2 De 8 kostråd Energiindtag for løbere Energifordeling: Ønsket E% fra protein 25 E% fra fedt 65 E% fra kulhydrat Mængde og energiindhold ved 3MJ Kulhydratrige Gennemsnitlige Fedtrige 1. Kyllingebryst 2. Olivenolie 3. Gulerod 4. Broccoli 4. Kartofler 110 g 5g 225 g 225 g 450 g 1. Kalvekød 2. Smør 3. Bacon 4. Gulerod 5. Kartofler 6. Fløde 160 g 5g 20 g 150 g 250 g 50 g 1. Jumbofritter 75 g 2. Salatmayonaise 5g 3. Pizzaslice 125 g Volumen 985 g Volumen 635 g Volumen Energiforbrug ved 5 km løb Energiforbrug ved løb Man bruger ca. 1 kcal pr. kg pr. km Dette er uafhængigt af hastigheden Forbruget stiger med stigende hastighed Men, tiden for 1 km falder tilsvarende! 205 g Energiforbrug ved 5 km løb Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 5 km Altså ca. 350 kcal på 5 km løb. Dette svarer til ca kilojoule Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 5 km Altså ca. 350 kcal på 5 km løb. Dette svarer til ca kilojoule Ex. 176 gram rugbrød Ex. 420 gram banan 2

3 Energiforbrug ved 5 km løb Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 5 km Altså ca. 350 kcal på 5 km løb. Dette svarer til ca kilojoule Ex. 850 ml cola Energiforbrug ved løb Ca. halvdelen af energien stammer fra kulhydratforbrænding Ved stigende hastighed over 60% stiger forbruget af kulhydrat! Proteinindtag for løbere E% fra protein som normalt Men den absolutte mængde skal evt. være større Ca. 1,2 til 1,4 gram protein pr. kg pr. døgn (er dog kun vist ved træning på ca. 100 km/uge) Dette svarer for 70 kg løberen til 2 liter mælk Efter træning indtages ca. 15 gram protein for at fremme restitutionen (ca. 0,25 g/kg) Proteinindtag for løbere En typisk proteinbar indeholder ca gram protein En ½ L skummetmælk = 18 gram protein eller 60 gram tun i vand = 15 gram protein Fedtindtag for løbere 25 E% fra fedt mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) Fedtindtag for løbere 25 E% fra fedt mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) 3

4 Energiindtag og fedt Energiindtag og light produkter Max 30% K-salat Mayonnaise K-salat Mayonnaise Light 3100kJ 82 % veg olie 1540kJ 39 % veg olie Næringsindhold pr. 100 gram: Fedt: 6 gram (37 E%) Kulhydrat: 14 gram Protein: 10 gram Indhold: 151 kcal / 636 kj Næringsindhold pr. 100 gram: Fedt: 22 gram (76 E%) Kulhydrat: 5 gram Protein: 10 gram Indhold: 260 kcal / 1090 kj Kulhydratindtag for løbere 65 E% fra kulhydrat højere end normalt Kulhydrater er helt essentielle for energiforbruget under træning og konkurrence Begrænsede lagre i form af glykogen i lever og muskler g i leveren, g i musklerne Hurtige og langsomme KH Hurtigt optagelige er: Simple sukkerarter som i slik, chokolade, sodavand og juice Eller: raffinerede stivelsesprodukter som hvidt brød, hvide ris og pasta! Langsomt optagelige er: Grove stivelsesprodukter som indeholder fibre og kerner samt grøntsager Sukkerindhold Energiindtag og light produkter Coca Cola Coca Cola Light 10,6 g sukker/100 ml 0 g sukker / Aspartam + acesulfamkalium 9,4 g/100 ml 10,4 g/100 ml 10,5 g/100 ml 13 g/100 ml 4

5 Indtag ved træning Tilstrækkeligt til at genopbygge mellem de enkelte træningspas Vigtigt med indtag lige efter træning da man her optager mere end i timerne efter! Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat pr. kg lige efter træning. Ex. ½ L kakaoskummetmælk Ca. 55 g KH og 18 g protein? Kost Tilskud? Kost Tilskud Vitaminer er livsnødvendige organiske molekyler og de fleste indgår i kroppens stofskifteprocesser. Vitaminer dannes ikke i tilstrækkelige mængder, eller slet ikke, i kroppen. Ordet vitamin er en sammensætning og sammentrækning af vita (liv), og aminosyre. Nationale studier peger på, at indtaget af vitaminer og mineraler fra kosten i den voksne danske befolkning er tilstrækkeligt (Spagner, 2007). Dog er indholdet i kosten generelt for lavt og indholdet af jern er utilstrækkeligt for mange kvinder i den fødedygtige alder (Spagner, 2007). Fleste undersøgelser viser ikke med sikkerhed at løbere har brug for ekstra tilskud af vitaminer I forbindelse med inflammation (skade) kan tilskud evt. have en gavnlig effekt. Antioxidanter (C + E), n-3 og n-6 fedtsyrer Jern, C vitamin, B 12 5

6 Stenaldermennesket De fleste kulhydrater kom fra grøntsager og frugter. I løbet af et år konsumerede jægersamlere typisk mere end 100 forskellige slags frugt og grønt. Udendørs det meste af året! Det moderne menneske Alt for mange raffinerede fødevarer - specielt sukker og stivelse der ikke bidrager med vitaminer. For ringe fødevarer og for lidt økologiske produkter. For meget indendørs aktivitet. A C D Jern 65 gram 30 gram??? gram B 12 E Stoffer, der i ringe mængde er i stand til at forhindre eller i høj grad begrænse oxidation af let-oxiderbart materiale som fedt. C-vitamin E-vitamin Plantefenoler Karotenoider Selen 200 gram 10 gram 50 gram ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) måden man måler antioxidanter. ORAC opgives i Trolox equivalents (TE) som (umol TE/g). 6

7 "Ved fysisk belastning dannes frie radikaler i skeletmuskulaturen, og derfor hører man til tider teorier om, at det er nødvendigt at indtage ekstra antioxidanter ved fysisk aktivitet eller træning. Imidlertid findes der i kroppen antioxidative systemer til at neutralisere de frie radikaler, og der er ikke evidens for øget behov for antioxidanter ved regelmæssig aktivitet eller træning." Indtag af sur kirsebær juice (ORAC > ) før og under konkurrence mindskede muskelømheden efterfølgende. (Kerry S Kuehl, J Int Soc Sports Nutr, 2010) Men... Indtag af antioxidanter efter træning viste i et andet forsøg, at der var mindre træningsfremgang - sikkert pga det manglende oxidative stress. Exercise itself can be considered an antioxidant (Gomez-Cabrera, Free Radic Biol Med, 2008) adskiller sig fra de øvrige vitaminer, idet vi kan danne det selv. dannes i huden, når den bestråles med sollys. Solbestråling er den vigtigste kilde til. Ved tilstrækkelig soleksponering har man intet behov for at få gennem kosten. Kosten er en sekundær kilde til, fordi kun få levnedsmidler indeholder betydelige mængder, og det er vanskeligt at indtage tilstrækkeligt gennem kosten alene. mangel skyldes således primært begrænset soleksponering. Hos yngre voksne har ca. 10% mangel og ca. 33% insufficiens om vinteren, mens kun få har insufficiens om sommeren. 7

8 Torskelevertran: 250 µg Laks: 30 µg Ål: 30 µg Torskerogn: 11 µg Marineret sild: 10 µg Sild, marineret: 8,3 µg Makrel: 5,5 µg Æg: 1,75 µg Kyllingebryst: 1,5 µg Oksekød: 0,9 µg Svinekød: 0,76 µg Ost 30+: 0,18 µg Sødmælk: 0,10 µg»spis masser af fede fisk og få sol på de blege ben«sollys: 15 min. med blottet hud uden solcreme om dagen er nok. Da vi får størstedelen af vores fra solen, kan man forestille sig, at idrætsudøvere af indendørsidrætsgrene har særlig risiko for mangel og dermed teoretisk vil have gavn af et tilskud. N-3 fedtsyrer I en dansk undersøgelse blev -status målt hos 29 elitesvømmere i marts og april måned. Der fandtes en sufficient status hos pigerne, mens drengene havde en lav status, men ikke decideret mangel. Hos pigerne var der ingen sammenhæng mellem D- vitamin-status og håndgrebsstyrke, mens der hos drengene var en tendens til øget styrke med øget D- vitamin-status. Indhold pr. 100 gram Levertran 35 gram Hørfrø 17 gram Valnødder 8 gram Makrel i tomat 4,5 gram Ål 4 gram Laks 3,5 gram Hellefisk 3 gram Kryddersild 2,5 gram Karrysild 2,5 gram Sojabønner 1,5 gram 0,6 gram/kapsel N-3 fedtsyrer Jern En undersøgelse af deltagere i Copenhagen Marathon i 1998 fik deltagerne 6 gram fiskeolie svarende til 3,6 gram n-3 fedtsyrer dagligt i 6 uger. Der var ingen effekt af tilskuddet når man vurderede akut fase responset efter løbet! Tidligere undersøgelse fra CPH Marathon 1997 viste til gengæld at dette var mindre hvis deltagerne indtog NSAID umiddelbart efter løbet (Toft et al, J Appl Physiol, 2000) 40% mellem årige danske kvinder har jernmangel Til gengæld forekommer jernoverskud hos % af mænd over 40 år og 5-6 % af ældre kvinder. Der er ikke den store forskel på jern niveauet mellem atleter og den "normale" befolkning. Dog er der flere atleter som har lavere jern niveauer, men få har reel jernmangel. Ligesom hos den "normale" befolkning er det især kvinder som er i risikogruppen. 8

9 Jern Jern 8,7 % af danske elitesportsfolk indtager jern tilskud. Vedrørende tilskud af jern, var der kun 36% af de, som angav at have indtaget jernpræparater, der havde fået konstateret jernmangel ved en blodprøve. 28% af de kvindelige deltagere var efter Zürich Marathon i jernunderskud. Overraskende viste denne undersøgelse også, at 15 % af mændene havde jernoverskud, mens kun 4,7 af kvinderne havde jernoverskud. (Mettler, S et al,eur J Clin Nutr. 2010) Den største mængde kommer fra kornprodukter, mens kød bidrager med en femtedel og frugt og grønt bidrager med en femtedel. Det skal nævnes at jern fra kød - såkaldt hæm-jern - optages lettere i mavetarm kanalen. Kun cirka en tiendedel af den jern, vi indtager, er hæm-jern. Af kød er specielt lever en god kilde til jern. Grønne grøntsager, for eksempel broccoli er også gode kilder. Kombinationen af kød og grøntsager letter faktisk optagelsen af jern betydeligt, mens meget af jernet i grøntsager alene går til spilde. Ved stort væsketab bliver mineralindtaget ekstra vigtigt - Natrium er det mineral vi taber mest af - Kalium har vist sig at være vigtigt for genoprettelse af væskebalancen. - Magnesium spiller evt. en rolle for udvikling af kramper Indtag ved træning gange om ugen: Fokus på sund kost med grove kulhydrater. Ingen store ændringer og ikke særligt ekstra indtag. Hver dag: Ekstra fokus på kulhydrat indtag og fokus på indtag lige efter træning samt væskebalance. Flere gange om dagen: Timingen af kostindtag er ekstremt vigtigt. Meget stor fokus på indtag af kulhydrat og specielt hurtig genopbygning mellem de enkelte træningspas. Ekstra fokus på proteinindtag og væskebalance. 9