Skrevet af Jens Lund, stud.prof.bach i ernæring og sundhed. Ernæring. Fordi muskelmasse og præstation kræver sund kost

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Skrevet af Jens Lund, stud.prof.bach i ernæring og sundhed. Ernæring. Fordi muskelmasse og præstation kræver sund kost"

Transkript

1 Ernæring Fordi muskelmasse og præstation kræver sund kost Indholdsfortegnelse Indledning... 2 Energi... 2 Kulhydrat Brændstof af høj kvalitet... 5 Protein Kroppens byggesten... 8 Fedt Et livsnødvendigt næringsstof... 9 Væske Mikronæringsstoffer småt men godt Kosttilskud et omdiskuteret emne Protein- og kulhydrattilskud Kreatin gode råd Eksempel på kostplan Afrunding Hvem er Jens Lund?

2 Indledning Den mad vi spiser indeholder næringsstoffer, og disse næringsstoffer leverer både energi og byggesten til kroppen. Kroppen kan sammenlignes med en bil, hvor energien bruges til at drive motoren og byggestenene bruges som reservedele, når noget skal udskiftes eller repareres. Jo højere kvalitet den tilførte energi har, desto bedre arbejder motoren! Jo højere kvalitet byggestenene har, desto bedre bliver bilens opbygning på sigt! Ingen har lyst til at køre rundt i en nedslidt og gammel Skoda, hvis man har råd til en ny og toptunet Lamborghini. Ved at spise korrekt kan man på sigt få skiftet sin gamle Skoda ud med en ny og lækker Lamborghini, som ikke blot har oceaner af motorkraft, men som også tiltrækker opmærksomhed, respekt og blikke fra det modsatte køn, præcis som en veltrænet og toptrimmet krop gør det en varm sommerdag på stranden. Hvad enten du vil øge din muskelmasse, tabe fedtet på maven eller forbedre din egen sundhed, kræver det en sund, varieret og korrekt tilrettelagt kost i hverdagen. I denne e- bog ser vi derfor på, hvad vores kost består af, hvilke kosttilskud man kan benytte sig af samt hvordan man kan tilrettelægge en kostplan. Energi Vores kost indeholder både energigivende og ikke- energivende næringsstoffer. Der er 4 energigivende næringsstoffer som er: Kulhydrat Fedt Protein Alkohol De ikke- energigivende næringsstoffer er: Vitaminer Mineraler De 4 energigivende næringsstoffer indeholder dog ikke samme mængde energi. Nogle indeholder 2

3 mere end andre, og vi siger, at disse næringsstoffer er mere energitætte. F.eks. indeholder fedt og alkohol markant mere energi end kulhydrat og protein. Energi måles i enhederne kilojoule (kj) og kilokalorier (kcal), og der er følgende forhold mellem de to enheder: 1 kj = 0,24 kcal 1 kcal = 4,2 kj Vil man regne kj om til kcal, dividerer man altså blot med 4,2. Vil man omvendt omregne 2500 kcal om til kj, ganger man med 4,2. Nedenfor ses energiindholdet pr. gram kulhydrat, protein, fedt og alkohol: Næringsstof kj Kcal 1 g kulhydrat g protein g fedt g alkohol 29 7 Tabel 1. Ud fra disse oplysninger kan man altså, hvis man kender en fødevarers indhold af energigivende næringsstoffer, regne sig frem til fødevarens energiindhold. For at finde en fødevarers indhold af både energigivende og ikke- energigivende næringsstoffer kan man benytte Fødevaredatabanken, som findes på Vil man følge de officielle anbefalinger, bør man sammensætte sin kost så den overordnet ser således ud: Næringsstof Energiprocent, E % Kulhydrat Protein Fedt 50 til 60 E % 10 til 20 E % 25 til 35 E % Tabel 2. 3

4 Hvad betyder E %? E % er forkortelsen for energiprocent og betyder, at % af kostens samlede energi bør komme fra kulhydrat, % fra protein og % fra fedt. For en person med et dagligt energibehov på kj svarer disse anbefalinger til at indtage: 382 g kulhydrat 153 g protein 105 g fedt Eksempel på udregning for kulhydrat: kj x 0,5 = 6500 kj 6500 kj : 17 kj/g = 382 g Energibalance Den energi som indtages via kosten kan enten blive forbrændt eller blive lagret hovedsageligt i form af fedt. Der gælder følgende for ens energiindtag og vægt: Indtager man præcis den mængde energi som man forbrænder, vil man bibeholde sin vægt. Indtager man mere energi, end man forbrænder, vil man tage på. Indtager man mindre energi, end man forbrænder, vil man tabe sig. Ligevægtsindtaget er den mængde energi man dagligt skal indtage for hverken at tage på eller tabe sig. Man kan finde sit ligevægtsindtag vha. forskellige formler og metoder, men en både billig og præcis løsning er at prøve sig frem. Dvs. at man i en uge f.eks. indtager kj dagligt. Når ugen er gået, vejer man sig og ser, hvordan vægten har ændret sig. Har man taget på, prøver man den efterfølgende uge med f.eks kj, og har man tabt sig kan man prøve med kj. Det er lidt omstændigt, men en nødvendighed, da det er helt afgørende at kende sit ligevægtsindtag for at kunne tilrettelægge sin kost optimalt. Når man kender sit ligevægtsindtag skal man bestemme sig for, hvad man vil have ud af sin træning. Ønsker man at øge sin muskelmasse, bør man øge sit energiindtag med 500 kcal / 2000 kj i forhold til sit ligevægtsindtag. Ved at gøre dette sikrer man, at kroppen har energi til at opbygge ekstra muskelmasse. Ønsker man at tabe sig, bør man sænke sit energiindtag med 500 kcal / 2000 kj i forhold til sit ligevægtsindtag. På denne måde sikrer man, at kroppen tvinges til at forbrænde 4

5 fedt fra fedtdepoterne for at skaffe energi, og man vil dermed opleve et tab af fedtmasse. Nu skulle du gerne have styr på de helt overordnede retningslinjer for kosten, og i de næste afsnit ser vi nærmere på de enkelte næringsstoffer. Kulhydrat Brændstof af høj kvalitet Kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, og hjernen og de røde blodlegemer er dybt afhængige af at få tilført kulhydrat. Der findes flere forskellige typer af kulhydrat, og kemisk set inddeles kulhydrater efter deres størrelse. Kulhydrater er opbygget af sukkerstoffer kaldet monosakkarider. Mono betyder én og monosakkarider er altså de mindste kulhydrater der findes. Udover monosakkarider findes der også disakkarider og polysakkarider. Di betyder to og disakkarider består således af to monosakkarider. Poly betyder flere, og polysakkarider består således af mere end to monosakkarider. I kosten findes 3 monosakkarider. Det er: Glukose Fruktose Galaktose Der findes også 3 disakkarider. Det er: Maltose Laktose Sukrose I tabel 3 ses hvilke monosakkarider de 3 disakkarider er opbygget af: Disakkarid Maltose Laktose Sukrose Monosakkarider 2 glukose 1 glukose og 1 galaktose 1 glukose og 1 fruktose Tabel 3. 5

6 Maltose er maltsukker som findes i øl. Under fordøjelsen af kulhydrat nedbrydes stivelse også til maltose. Laktose er mælkesukker og findes derfor i mælkeprodukter, og sukrose er det vi kender som almindelig hvidt bordsukker. Figur 1. Disakkaridet sukrose som er opbygget af fruktose og glukose. Polysakkarider Polysakkariderne er opbygget udelukkende af glukose, og i kosten findes polysakkaridet stivelse, som udgør langt størstedelen af kostens indhold af polysakkarider. Stivelse findes især i kartofler, ris, pasta og brød. Et andet polysakkarid er glykogen, som findes i dyrs og menneskers lever og muskler, hvor det fungerer som depot for glukose. Visse kostfibre er også polysakkarider. Hurtige og langsomme kulhydrater For at forstå forskellen på de hurtige og langsomme kulhydrater er vi nødt til, at se på hvordan kulhydraterne nedbrydes i fordøjelsessystemet. Stivelse, som også hedder amylose, nedbrydes i munden og i tolvfingertarmen vha. enzymet amylase til maltose. Maltose nedbrydes derefter af enzymet maltase til dets bestanddele 2 glukosemolekyler. Enzymerne spalter kulhydraterne ved at klippe deres kemiske bindinger over. Man kan sammenligne det med, at en snor med perler på klippes i stykker. Laktose spaltes i tyndtarmen af enzymet laktase til ét glukosemolekyle og ét galaktosemolekyle, og Sukrose spaltes også i tyndtarmen af enzymet sukrase til monosakkriderne fruktose og glukose. Stivelse maltose glukose + glukose Laktose galaktose + glukose 6

7 Sukrose fruktose + glukose Nu er stivelse og disakkariderne blevet nedbrudt til monosakkarider som kan optages gennem tarmens væg og dermed føres ud i blodet. Når man taler om hurtige og langsomme kulhydrater, taler man altså om, hvor hurtigt kulhydraterne nedbrydes i fordøjelsessystemet og optages i blodbanen. Man skulle tro, at de hurtigste kulhydrater derfor er monosakkariderne efterfulgt af disakkariderne, og at polysakkariderne tager længst tid om at blive nedbrudt, idet de indeholder mange flere bindinger som skal klippes over. Sådan fungerer det dog ikke helt. F.eks. tager det længere tid for fruktose og galaktose at nå ud i blodet, da det først skal forbi leveren for at blive omdannet til glukose, og hvidt brød som f.eks. franskbrød eller krydderboller, som indeholder en masse stivelse, når omtrent lige så hurtigt ud i blodet som ren glukose. Hurtige kulhydrater findes ofte i fødevarer som har et højt indhold af stivelse og et lavt indhold af kostfibre. Generelt skal man, bortset fra efter træning, holde sig fra hurtige kulhydrater, da de forårsager uhensigtsmæssige stigninger og efterfølgende styrtdyk i blodsukkeret, hvilket fører til sult. Dertil kommer, at de fødevarer som leverer hurtige kulhydrater ofte har et meget lavt indhold af vitaminer og mineraler. Eksempler på hurtige kulhydrater: Druesukker (ren glukose), hvidt brød og cornflakes er eksempler på hurtige kulhydrater. Hurtige kulhydrater findes dog også i bagte kartofler, riskager, gulerødder og vandmelon, men specielt de to sidste fødevarer er stadigt sunde! Eksempler på langsomme kulhydrater: Langsomme kulhydrater findes i fiberrige fødevarer. Dvs. groft brød som grovboller og rugbrød, grove grønsager som f.eks. broccoli og kål, fiberrigt pasta samt brune og vilde ris. Nedenfor ses fiberindholdet i to typer af samme slags fødevare: Rugbrød / grovbolle: 8-10 gram fiber pr. 100 g Franskbrød: 4 g fiber pr. 100 g Brune / vilde ris: 2,5 g fiber pr. 100 g Broccoli og kål: 3 g fiber pr. 100 g Fuldkornspasta: 9-10 g fiber pr. 100 g Tabel 4. Hvide ris: 0,5 g fiber pr. 100 g Agurk: 0,5 g fiber pr. 100 g Alm. pasta: 3 g fiber pr. 100 g 7

8 Er man ikke særlig vild med rugbrød findes der rigtig mange grovboller med et fiberindhold lige så højt og i visse tilfælde højere end rugbrøds. Næste gang du er i supermarkedet så se efter indholdet af kostfibre på næringsdeklarationen, og hold dig til brød som indeholder minimum 8 g kostfiber pr. 100 g. Når det gælder kulhydrater er det altså vigtigt, at man spiser de grove typer og skifter de lyse brød, pasta og ris ud med de fiberrige Rugbrød er et godt eksempel på langsomt kulhydrat typer. Det er endda muligt at få lasagneplader med et fiberindhold på 7 g pr. 100 g. Kostfibre Som vi har set ovenfor, er kostfibre vigtige for at sikre et stabilt blodsukker og fødevarer med et højt indhold af kostfibre indeholder som regel også flere vitaminer og mineraler. Der findes flere forskellige typer af kostfibre og de inddeles i vandopløselige og vanduopløselige. Kostfibre forebygger udviklingen af livsstilssygdomme, og ved at spise masser af grove grønsager, frugt samt grove kulhydrater er man nået et godt stykke hvad angår sund kost. Man bør indtage g kostfibre eller 3 g pr. megajoule (MJ) man spiser. Dvs. at indtager man til daglig kj svarende til 14 MJ skal man altså spise 3x14 = 42 g kostfiber. Brocolli er en god kilde til kostfibre Protein Kroppens byggesten Proteiner er store molekyler som består af aminosyrer. Nogle af disse aminosyrer er essentielle, dvs. at de er livsnødvendige at få tilført gennem kosten, da kroppen ikke selv kan danne dem. Ud af de 20 aminosyrer som findes i kosten er 9 essentielle. Gode kilder til protein er kendetegnede ved at have et højt indhold af de essentielle aminosyrer. Animalske fødevarer har generelt et højere indhold af de essentielle aminosyrer end vegetabilske fødevarer. Kød, fisk, æg samt mælk og mejeriprodukter er gode kilder til protein, og vi siger, at disse fødevarer har en høj biologisk værdi. Man skal dog være opmærksom på, at fede kødudskæringer og mejeriprodukter også kan have et højt indhold af mættet fedt. I kroppen foregår der konstant en nedbrydning og genopbygning af de forskellige væv. Det samme 8

9 gælder muskelvævet. Når vi træner øger vi nedbrydningen af muskelvævet, og for at kunne genopbygge muskelvævet og gøre det stærkere skal kroppen tilføres protein. Muskelfibrene består nemlig i høj grad af protein. Kroppens proteiner, hvad enten der er tale om muskelproteiner, enzymer eller hormoner, dannes ved en proces kaldet proteinsyntesen. Denne kemiske proces kan sammenlignes med et samlebånd, hvor de enkelte aminosyrer sættes sammen i en helt bestemt rækkefølge således, at det rette protein dannes. Efter træning sker denne proces i et højere tempo, og det er derfor vigtigt, at der tilføres proteiner, så der ikke mangler komponenter på samlebåndet. Når man træner stiger behovet for protein, hvilket skyldes nedbrydningen af muskelvævet under træning. Der findes mange myter og misforståelser om protein og træning ude i centrerne, og mange indtager unødvendigt store mængder protein på op til 3-4 gram pr. kg. kropsvægt. Træner man med det formål at øge sin muskelmasse eller sin styrke, er behovet for protein ikke højere end 1,8 gram pr. kg kropsvægt. En lettere huskeregel er 2 gram pr. kg. kropsvægt, og vejer man 80 kg har man altså et dagligt proteinbehov på 160 gram. 160 g protein svarer, med et energibehov på kj, til en E % på 21. Mange tror, at jo mere protein man indtager, desto mere muskelvæv dannes der. Sådan forholder det sig desværre ikke! Der er en øvre grænse for, hvor meget protein der bruges til dannelsen af nyt muskelvæv, og ved at indtage 2 gram protein pr. kg. kropsvægt, er man mere end rigeligt dækket ind. Fedt Et livsnødvendigt næringsstof Fedt er ligesom protein livsnødvendigt, men ligesom for protein, er det vigtigt, at det er den rigtige type fedt vi får. Fedt findes i alle kroppens celler, idet cellemembranen i høj grad består af fedt. Derudover spiller visse fedtsyrer en rolle for en række fysiologiske processer, og fedt er nødvendigt for at de fedtopløselige vitaminer A-, D-, E-, og K- vitamin kan blive optaget fra tarmen. Kostens fedtindhold består hovedsageligt af det vi kalder triglycerider. Triglycerider består af glycerol hvortil der er bundet 3 fedtsyrer. Bestemte fedtsyrer er essentielle de er altså livsnødvendige idet, vi ikke selv kan danne dem. Fedtsyrer inddeles efter deres kemiske struktur i 3 typer: 9

10 Mættede fedtsyrer Enkeltumættede fedtsyrer (monoumættede fedtsyrer) Flerumættede fedtsyrer (polyumættede fedtsyrer) Mættede fedtsyrer har i kulstofkæden udelukkende enkeltbindinger, mens der i umættede fedtsyrers kulstofkæde findes såkaldte dobbeltbindinger. Enkeltumættede fedtsyrer indeholder således én dobbeltbinding, mens flerumættede fedtsyrer indeholder to eller flere dobbeltbindinger. Disse dobbeltbindinger har betydning for smeltepunktet, og vi ved alle, at smør er fast ved stuetemperatur, mens olie er flydende. Dette skyldes, at olie har et højt indhold af umættede fedtsyrer, mens smør har et højt indhold af mættede fedtsyrer. Det er, som skrevet ovenfor, ikke ligegyldigt hvilke fedttyper vi får Avocado er rig på sunde (umættede) fedtsyrer gennem kosten. Umættet fedt er sundere end mættet fedt, hvorfor vi bør begrænse vores indtag af mættet fedt. Nedenfor ses anbefalingerne for, hvordan vores fedtindtag bør se ud: Mættet fedt Enkeltumættet fedt Flerumættet fedt - Heraf omega- 3 fedtsyrer Tabel 5. Maksimalt 10 E % E % 5 10 E % Ca. 1 E % Indtager man dagligt kj bør ens fordeling af fedt se ca. således ud i gram. Mættet fedt Maksimalt ca. 40 g Enkeltumættet fedt Ca g Flerumættet fedt Ca g - Heraf omega- 3 fedtsyrer Ca. 4 g Tabel 6. Mættet fedt findes især i kød og mejeriprodukter, mens umættet fedt især findes i nødder, olie, avocado og fisk. Ved at erstatte en del af det mættede fedt fra fedtrigt kød og fede mejeriprodukter med enkeltumættet og flerumættet fedt fra nødder, olier som oliven- og rapsolie, avocado og fede fisk som laks, makrel og sild forbedrer man sin egen sundhed. 10

11 Omega- 3 Omega- 3 er en bestemt gruppe af fedtsyrer som især findes i fede fisk. Omega- 3 fedtsyrerne er særligt sunde, hvorfor det er vigtigt, at man jævnligt spiser fede fisk. Laks til aftensmad en dag i ugen og makrel eller torskerogn som pålæg 2 andre dage er derfor en god idé. Kan man ikke lide fisk er det værd at overveje at indtage fiskeolie. Kolesterol Kolesterol er en speciel type fedtstof som også indgår i cellernes membraner, og hvorudfra kroppen danner D- vitamin samt hormoner som f.eks.. testosteron. Kolesterol, som især findes i æggeblommer og indmad, er livsnødvendigt, men i modsætning til de essentielle amino- og fedtsyrer kan kroppen selv danne kolesterol. Det betyder, at vi ikke behøves at indtage kolesterol gennem kosten. Dette gør de fleste dog, og kroppens egen produktion af kolesterol reguleres normalt i forhold til kostens kolesterolindhold, således at kroppens væv hele tiden får tilført den mængde der behøves. Væske Vand er nødvendigt for alt liv vi kender, og der skal ikke gå mange dage uden tilførsel af væske før vi dør. Mandekroppen består af ca. 60 % vand og kvindekroppen lidt mindre, hvilket skyldes, at kvinder generelt har en højere fedtprocent. Fedtvæv indeholder nemlig ikke særlig meget vand sammenlignet med muskelvæv. Alle kroppens biokemiske reaktioner foregår i vand enten inde i eller uden for cellerne, og vand deltager i temperaturreguleringen samt i udskillelsen af affaldsstoffer. Er der ikke balance mellem den mængde væske vi indtager, og den mængde vi udskiller gennem urin, afføring, huden og ånden, har det en række konsekvenser for, hvordan kroppen fungerer. Er vi i væskeunderskud falder blodmængden, idet vand fjernes fra blodet for at blive brugt andre steder i kroppen. For at kunne opretholde forsyningen af ilt og næringsstoffer til f.eks. musklerne, sættes pulsen i vejret og arbejdsintensiteten falder. Et væsketab på blot nogle få procent nedsætter præstationsevnen kraftigt. For at kunne yde optimalt under sin træning, er det derfor altafgørende at være i væskebalance. Man kan tjekke sin væskebalance ved at se på urinens farve, idet en lys urin indikerer. at man er i væskebalance, mens en mørk urin indikerer. at man er i væskeunderskud. Et godt råd er også at drikke inden man føler tørst. Tørstfølelsen halter nemlig efter, således at 11

12 væsketabet allerede har påvirket præstationsevnen, inden vi føler os tørstige og dermed tager noget at drikke. Alkohol Alkohol indeholder 29 kj pr. gram, og er dermed meget energirigt ligesom fedt. Alkohol i for store mængder er meget skadeligt, mens alkohol i moderate mængder (1-2 daglige genstande) ser ud til at være sundt og kunne sænke risikoen for sukkersyge og hjerte- karsygdomme hvis man er over ca. 45 år. Omvendt øger indtag af alkohol i moderate mængder risikoen for visse kræftformer. Binge- drinking, hvor ens hele indtag af alkohol er placeret på én eller to af ugens dage er mere skadeligt, end at fordele sit indtag over hele ugen. Dette kan dog være svært at efterleve som ung i Danmark, hvor det at feste og drikke massive mængder alkohol i weekenden er en del af vores kultur. Man kan ikke komme uden om, at alkohol ikke gavner træningen, men samtidig er det måske heller ikke værd at droppe alkohol, hvis det sker på bekostning af fester og ens sociale netværk. Læs mere om alkohols betydning for træning og sundhed, her. Kaffe og te Er man ikke vant til at drikke kaffe, så virker det vanddrivende og øger dermed urinmængden. Kaffedrikkere oplever dog ikke den samme vanddrivende effekt. Hvad angår te så har stærk te muligvis en lille vanddrivende effekt. Mikronæringsstoffer småt men godt Mikronæringsstofferne giver i modsætning til makronæringsstofferne ingen energi. De er dog stadigt livsnødvendige og spiller en afgørende rolle bl.a. for vores stofskifteprocesser. Mikronæringsstofferne er vitaminerne og mineralerne, og behovet for disse næringsstoffer angives i milligram (mg) eller mikrogram (µg). Der er følgende sammenhæng mellem g, mg og µg: 1 gram = 1000 mg og µg 1 mg = 1000 µg Vitaminerne inddeles i fedt- og vandopløselige vitaminer. Der skal altså være fedt tilstede i kosten, for at vi kan optage de fedtopløselige vitaminer i tarmen. Det er derfor, at man bør tage sin 12

13 vitaminpille sammen med et fedtholdigt måltid. Generelt gælder det, at de fedtopløselige vitaminer er giftige i for høje doser, mens det er mere vanskeligt at overdosere med de vandopløselige vitaminer. Dog bør man altid følge de officielle anbefalinger. Er man i tvivl om man får dækket sit behov for vitaminer og mineraler gennem kosten, kan man for en sikkerheds skyld tage et multitilskud. Dog bør man som rask være varsom med tilskud af enkelte mikronæringsstoffer, da det let kan føre til at den øvre grænse for indtag overskrides. Nedenfor følger en oversigt over samtlige vitaminer og mineraler, med ADT (anbefalet dagligt tilførsel), gode kilder, fysiologisk funktion, mangelsymptomer samt overdosering. Fedtopløselige vitaminer Vitamin ADT Kilder Funktion Mangelsymptomer Overdosering A- vitamin Mænd: 900 RE / dag Kvinder: 700 RE / dag Lever, fede fisk, Betydning for Natteblindhed æggeblomme samt vækst, gulerødder og tomater reproduktion, immunsystem og øjnene D- vitamin 7,5 µg / dag Fede fisk som laks, Fremmer makrel, sild o.lign. samt optagelsen solen om sommeren E- vitamin K- vitamin Mænd: 10 mg / dag Kvinder: 8 mg / dag 80 µg er sandsynligvis tilstrækkeligt Planteolie, nødder, æg, indmad og torskerogn Indmad samt grønne grønsager (kål, bønner, broccoli) af calcium fra tarmen Fungerer antioxidant forhindrer sammenklumpnin g af blodet Træthed, muskelsvækkelse og - smerter samt kramper som Forekommer sjældent og Vigtigt for at Let tendens til blødninger blodet kan størkne og for flere leverenzymer Tabel 7. Hovedpine, søvnløshed og i værre tilfælde nerveskader Kvalme, for meget calcium i blodet. Forlænget blødningstid Vanskeligt 13

14 Vandopløselige vitaminer Vitamin ADT Kilder Funktion Mangelsymptomer Overdosering Thiamin (B1) Riboflavin (B2) Niacin (B3) B6- vitamin Mænd: 1,4 mg / dag Kvinder: 1,1 mg / dag Mænd: 1,7 mg / dag Mælk Kvinder: 1,3 mg / mejeriprodukter dag samt kød Mænd: 19 NE Kvinder: 15 NE Mænd: 1,6 mg Kvinder: 1,2 mg Kornprodukter, kød Nødvendigt for Træthed, manglende Svært og mejeriprodukter omsætningen af appetit, vægttab og overdosere kulhydrat og irritabilitet. Ved mere bestemte udtalt mangel udvikles aminosyrer sygdommen beri- beri. (BCAA). Involveret i nerve- og muskelfunktion og Nødvendigt for flere enzymer i stofskiftet Sår og sprækker i mundvigen Meget vanskeligt Kød, mælk og ost Nødvendigt for Sygdommen pellagra kan Rødmen og evt. flere enzymer i udvikles leverskade stofskiftet Findes i de fleste Nødvendigt fødevarer. kartofler, enzymer kød og fisk er gode omsætter kilder aminosyrer Folat Voksne: 300 mg Kornprodukter, grønsager mejeriprodukter B12- vitamin Voksne: 2 µg Animalske produkter f.eks. kød fisk og mælk Biotin (B7) Ingen officiel anbefaling, men 30 µg er sandsynligvis tilstrækkeligt Pantotensyre (B5) C- vitamin De fleste fødevarer Betydning men især lever, stofskiftet nyrer, grønkål, æggeblomme og havregryn for Anæmi (blodmangel) og som depressioner Betydning for Nedsat modning af de og dannelsen af røde blodlegemer blodceller, samt helingsprocesser Nødvendigt for Problemer dannelse af DNA og røde blodlegemer modningen af de røde blodlegemer Amerikanske Findes i næsten alle Vigtig for mange Ses sjældent anbefalinger: 5 mg / fødevarer processer dag Voksne: 75 mg / dag Grønsager, frugter og kartofler at Skader på nervesystemet Svært gennem almindelig kost med Vanskeligt for Hudsygdom, appetitløshed Meget vanskeligt og fordøjelsesbesvær. Stoffet avidin i rå æggehvide inaktiverer biotin. Svært Fungerer som Nedsat sårheling, Er vanskeligt antioxidant og har blødninger og skørbug betydning for dannelsen af kollagen, optagelsen af jern Tabel 8. 14

15 Mineraler Mineral ADT Kilder Funktion Mangelsymptomer Overdosering Calcium Fosfor Kalium Natrium Voksne: 800 mg / dag Voksne: 600 mg / dag Mænd: 3500 mg Kvinder: 3100 mg Mælk og mejeriprodukter samt grønne grønsager og fuldkornsprodukter Indgår i knogler og tænder, nødvendig for muskelsammentræk ninger, nerveimpulser og størkning af blodet Findes i de fleste fødevarer Betydning knogler, Frugt, mælkeprodukter grønsager 575 mg svarende til Brød, ost, kødpålæg,. 1,5 g bordsalt, Konserves mm. hvilket igen svarer til indholdet i én skive rugbrød for DNA, stofskifte og blodets ph bær, Regulering og muskel- nervefunktion Kramper, forstyrrelser muskel- nerveceller For højt indhold af i calcium i blodet, og træthed og forhøjet puls Muskelsvækkelse, Kramper kvalme og nedsat appetit af Hjerteforstyrrelser og og muskelsvaghed Nervernes og Appetitløshed cellernes funktion kramper For højt indhold af kalium i blodet og Forhøjet blodtryk Magnesium Jern Zink Mænd: 350 mg / dag Kvinder: 280 mg Mænd: 9 mg Kvinder: 15 mg Mænd: 9 mg Kvinder: 7 mg Kød og kornprodukter samt grønne grønsager og mejeriprodukter Kød, indmad og fuldkornsprodukter Kød, mejeriprodukter og fuldkornsprodukter Indgår i mere end 300 forskellige stofskifteprocesser Betydning transporten af ilt i blodet samt visse enzymers funktion Betydning for sårheling og vækst samt dannelsen af kønshormoner Hukommelsestab, kramper, muskelsvaghed for Blodmangel Nedsat sårheling og vækst Diarré Skader på leveren Indtag over 50 mg kan hæmme optagelsen af kobber Kobber Voksne: 0,9 mg / dag Findes i mange fødevarer. Skalddyr og indmad har et højt indhold Betydning dannelsen bindevæv energistofskiftets enzymer for Mangel ses sjældent Mavesmerter, af opkastning og diarré. og Selen Mænd: 50 µg Kvinder: 40 µg Fisk, skalddyr og æg Virker som antioxidant Jod Voksne: 150 µg Fisk, skalddyr og æg Nødvendigt for dannelsen af de stofskifteregulerend e hormoner Tabel 9. Mangel muligvis risikoen for kræft og hjerte- karsygdomme Sløvhed, inaktivitet og sygdommen struma øger Kvalme, opkastninger hvidløgsånde Forstørret skjoldbruskkirtel og 15

16 Kosttilskud et omdiskuteret emne Lad mig starte med at slå fast, at et velstruktureret træningsprogram, en sund og varieret kost som dækker kroppens behov samt vilje og vedholdenhed er langt vigtigere parametre for at opnå ens mål end indtagelsen af bestemte kosttilskud! På fitnessmarkedet findes et utal af produkter som nærmest lover guld og grønne skove. Nogle gange misbruges resultater fra videnskabelige undersøgelse i produkternes markedsføring, og som almindelig motionist kan det være nærmest umuligt at gennemskue om produkterne reelt har en effekt. Der findes produkter som påstår, at øge muskelmassen, at øge fedtforbrændingen eller at forbedre restitutionsevnen og immunsystemet. En gennemgang af samtlige produkter vil være for omfattende i denne e- bog, hvorfor jeg vil nøjes med at beskrive de mest almindelige kosttilskud til træning nemlig proteintilskud, kulhydrattilskud og kreatin. Protein- og kulhydrattilskud Der findes flere forskellige typer af proteintilskud f.eks. proteinpulver, aminosyrer i både flydende form og som tabletter, leucin, BCAA, beta- alanin og glutamin, og mange indtager en shake efter træning, hvilket det er der en god grund til. Det er nemlig meget mere praktisk at have en shake med i træningstasken end en plastikbøtte med tun og pasta. At indtage hurtigtoptageligt kulhydrat sammen med protein efter træning er en god idé, idet hurtigtoptageligt kulhydrat som f.eks. maltodextrin øger bugspytkirtlens udskillelse af insulin. Insulin er et anabolt hormon, hvilket betyder, at det fremmer opbygningen af kroppens væv. Insulin fremmer: Cellernes optagelse af glukose og aminosyrer Genopbygningen af musklernes og leverens kulhydratdepoter (glykogendepoterne) Opbygningen af proteiner Eksempler på gode mellemmåltider efter træning: En lys bolle med magert kødpålæg Lyst pasta med lidt kylling eller tun 16

17 En shake bestående af protein og maltodextrin Kreatin Kreatin findes naturligt i kroppen, idet vi indeholder ca. 120 gram, hvoraf langt størstedelen findes i musklerne. Nyrerne udskiller ca. 1-2 gram dagligt, og leveren danner ca. 1 gram dagligt ud fra 3 forskellige aminosyrer. Det sidste gram kreatin får vi gennem kosten fra især kød. Kreatin fungerer som hjælpemotor i muskelcellerne, når vi skal lave hurtige og kraftige bevægelser som f.eks. en sprint, en hurtig acceleration på cyklen eller når vi bænker og dødløfter i træningscenteret. Kreatintilskud er et af de tilskud som rent faktisk virker. Det har nemlig vist sig at øge den maksimale styrke og muskelmassen. Det har dog ikke lige stor effekt hos os alle, og man taler om responders og non- responders. Nogle personer oplever ikke nogen nævneværdig effekt af kreatin, fordi de i forvejen har et højt indhold i kroppen. Der er flere fremgangsmåder for indtagelse af kreatintilskud. Den mest almindelige er at indtage gram fordelt i 4-5 portioner dagligt i 5-7 dage (den såkaldte loadingfase). Dette øger musklernes indhold af kreatin med 5 20 %, og dette forøgede niveau kan bibeholdes ved efterfølgende at indtage 2 gram dagligt (vedligeholdelsesfasen). Det anbefales, at man holder 1-2 måneders pause efter 2-4 måneder med kreatintilskud. 7 For mere info om kreatin se da artiklen Kreatin derfor er det så populært her: viden- om 17

18 5 gode råd 1) Tilrettelæg din kost efter dit mål Du bør være i passende energioverskud, hvis du vil opbygge muskelmasse, og i passende energiunderskud, hvis du vil sænke din fedtprocent. 2) Spis groft Du bør, bortset fra lige efter træning, holde dig fra hurtigtoptagelige kulhydrater som især findes i lyst brød, pasta, ris, slik, sodavand o.lign. I stedet bør din kost være baseret på groft brød, brune / vilde ris, fuldkornspasta, samt grove grønsager som broccoli, gulerødder, kål osv. 3) Spis fisk Fisk er hamrende sundt, og det gælder om både at spise magre og fede fisk. Fede fisk er f.eks. laks, makrel, sild og sardiner, mens eksempler på magre fisk er torsk, skrubber o.lign. Fede fisk er rige på omega- 3 og D- vitamin og magre fisk indeholder livsnødvendige mineraler. Bryder man sig ikke om fisk, bør man overveje at indtage fiskeolie og D- vitamin. 4) Spis både inden og efter træning Et godt og varieret måltid inden træning sikrer, at musklerne tilføres brændstof og byggesten i form af glukose og aminosyrer. Efter træning er det ligeså vigtigt at få næring indenbords i form af f.eks. en shake eller en lys bolle med magert kødpålæg. 5) Drop fanatismen og vær kritisk i din færden på nettet Det vrimler med selvudnævnte ernæringseksperter på nettet, og man bliver meget let forvirret. Nogle af disse har udråbt bestemte fødevarer til at være den rene ondskab og årsag til et hav af dårligdomme. At udelukke bestemte fødevarer kan dog have uheldige helbredsmæssige konsekvenser, hvorfor man bør være naturligt kritisk, når man besøger sites om kost, sundhed og træning, og ikke sluge alt hvad man læser råt. 18

19 Eksempel på kostplan Dette kunne være et eksempel på en kostplan til en person med et ligevægtsindtag på 3000 kcal, som ønsker at tabe sig. Hvis vedkommende omvendt ønskede at øge sin muskelmasse skulle energiindtaget være på ca kcal. Måltid Fødevare mængde protein kulhydrat fedt kcal Nr. 1 havregryn 70g(2dl) 9g 40g 5g mælk 400g 14g 19,2g 0g æg 70g 8,4g 0,7g 7,7g Juice 200g 0,0g 20,0g 0,0g I alt 31,4g 80g 12,7g 560 Nr. 2 Brød/bolle 80g 6g 30g 1,6g Kødpålæg 2 skiver 6g 0g 1g Frugt 1stk 0g 13g 0g valnød 6 stk 2g 2,5g 10g I alt 14g 45,5g 12,6g 351 Nr. 3 Brød/bolle 80g 6g 30g 1,6g kødpålæg 2 skiver 6g 0g 1g gulerod 150g 0g 15g 0g Frugt 1 stk 0g 13g 0g mandler 20 stk 4g 6g 8g I alt 16g 64g 10,6g 415 Nr. 4 bananer 2 stk 2g 30g 0g whey 20g 20g 0g 0g I alt 22g 30g 0g 208 Nr. 5 ris 75g1dl 5,6g 60g 0g kylling/tun 1 stk 30g 0g 0g grønt 300g 9g 16g 0g olivenolie 10g 0g 0g 10g I alt 44,6g 76g 10g 572 Nr. 6 rugbrød 80g 5,6g 28,g 1,6g fisk 100g 18g 0g 13g olivenolie 10g 0g 0g 10g vitaminpille I alt 23,6g 28g 24,6g 428 I alt 152g 324g 71g 2534 kcal 24 E % 51 E % 25 E % 19

20 Afrunding Hvem er Jens Lund? Vi håber meget at denne e- bog har givet dig en bedre forståelse for kosten, og hvilken indflydelse den har på dit liv og din træning. E- Bogen er udgivet på Fitness- Blog.dk, og er skrevet af Jens Lund. Jens læser pt. professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, som han afslutter sidst i januar Derudover skriver han artikler om kost og motion med en videnskabelig tilgang til emnerne, på Udover denne e- bog, har Jens også skrevet en del andre artikler til Fitness- Blog og vores undersider. Vi er selvfølgelig rigtig glade og stolte over at have en kapacitet som Jens til at levere viden til alle dig, som læser. Jens har skrevet følgende artikler til Fitness Blog: Æg og Kolesterol Hvordan er det nu lige? Læs her: Alkohol Træning og Sundhed Læs her: Kreatin Derfor er det så populært Læs her: 20

Det glykæmiske indeks.

Det glykæmiske indeks. Af: Tom Gruschy Knudsen Det glykæmiske indeks. Et udtryk for kulhydraters optagelseshastighed og tilgængelighed i blodbanen. Kulhydrattyper Kulhydraters optagelseshastighed har traditionelt været antaget

Læs mere

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk

Anders Sekkelund 23.02.2010. www.gladafmad.dk Anders Sekkelund 23.02.2010 www.gladafmad.dk 8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand Kost og træning 1 Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder,

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

UDEN MAD OG DRIKKE DUR HELTEN IKKE!

UDEN MAD OG DRIKKE DUR HELTEN IKKE! UDEN MAD OG DRIKKE DUR HELTEN IKKE! Annika Andersen Elifritz Om kost og sundhed Hvor mange her har nogensinde været på slankekur? 95% af alle danskere har været på slankekur. 95% af dem har ikke været

Læs mere

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm Opslagsværk - skoler I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn og unge mennesker. Til hvert

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master

Læs mere

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008 Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis

Læs mere

Opslagsværk - daginstitutioner

Opslagsværk - daginstitutioner Opslagsværk - daginstitutioner I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn. Til hvert emne er

Læs mere

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning

Læs mere

Proviantplanlægning:

Proviantplanlægning: Proviantplanlægning: Måling af energi i fødemidler: I forhold til fødemidler måles energi hovedsaglig i to enheder, nemlig KiloJoule (KJ) eller KiloCalorier (Kcal). Omregningsfaktoren er 4.2, hvilket vil

Læs mere

Kost og Træning. Kathrine Roug God Form

Kost og Træning. Kathrine Roug God Form Kost og Træning Hvor meget skal jeg spise? Hvorfor skal jeg spise? Hvornår skal jeg spise? Hvad skal jeg spise? For at få det optimale ud af min træning Dagens program Indledning Energibehov: vægttab eller

Læs mere

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring af jannie johansen V0_Våben_Rød 2 Mad til muskler og hjerne Mad til muskler og hjerne 3 Denne folder er udviklet med inspiration fra

Læs mere

8 basisvarer en genvej til vitaminer og mineraler

8 basisvarer en genvej til vitaminer og mineraler 8 basisvarer en genvej til vitaminer og mineraler Af Fitnews.dk - fredag 28. september, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/8-basisvarer-en-genvej-til-vitaminer-og-mineraler-2/ Kodeordet i en sund kost

Læs mere

Sund mad i børnehøjde. Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer

Sund mad i børnehøjde. Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer Sund mad i børnehøjde Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer Program Madens betydning for børn Generelle kostanbefalinger til børn Madens betydning for børn Børn har brug for energi, vitaminer,

Læs mere

De livsvigtige vitaminer og mineraler af John Buhl www.nomedica.dk

De livsvigtige vitaminer og mineraler af John Buhl www.nomedica.dk 5 Indholdsfortegnelse Forord 6 Indledninig 7 Lidt grundlæggende om vitaminer og mineraler 8 De enkelte vitaminer og mineraler 15 De fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) 16 A-vitamin 16 D-vitamin 19

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Hjertevenlig mad. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen

Hjertevenlig mad. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen Hjertevenlig mad Regionshospitalet Silkeborg Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen Når du har hjertekarsygdom Hjertevenlig mad nedsætter risikoen for at udvikle eller

Læs mere

KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S

KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: BSH@TEAMDANMARK.DK

Læs mere

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900

Læs mere

Kost og motion - Sundhed

Kost og motion - Sundhed Kost og motion - Sundhed Vibeke Brinkmann Kristensen Fysioterapeut Testinstruktør Sundhedsprofiler Træning, sundhedsfremme og forebyggelse Livsstilsændringer, KRAM-faktorene Den Motiverende Samtale Hvad

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød Fredensborg kommune vil være en sund kommune. Vi vil skabe gode rammer for at gøre sunde valg til det nemme valg. Sådan lyder forordene til Fredensborg Kommunes kostpolitik der er udarbejdet i foråret

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

SUNDHED V/BENTE GRØNLUND. Livet er summen af dine valg Albert Camus

SUNDHED V/BENTE GRØNLUND. Livet er summen af dine valg Albert Camus SUNDHED V/BENTE GRØNLUND Livet er summen af dine valg Albert Camus Sund livsstil Vær proaktiv når det gælder dit helbred Dyrk motion, og pas på vægten Spis rigtigt Udarbejd strategier for livslang læring

Læs mere

Daglig motion og normalvægt Begræns madmængde

Daglig motion og normalvægt Begræns madmængde Spis mindst fra toppen Toppen består af kød, fisk og æg mad, som er rig på proteiner. Flyttet til toppen de "hurtige" kulhydrater - ris, pasta, kartofler, hvidt brød & mælkeprodukter Spis noget fra midten

Læs mere

De livsvigtige vitaminer og mineraler af John Buhl www.nomedica.dk

De livsvigtige vitaminer og mineraler af John Buhl www.nomedica.dk 5 Indholdsfortegnelse Forord 6 Indledninig 7 Lidt grundlæggende om vitaminer og mineraler 8 De enkelte vitaminer og mineraler 15 De fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) 16 A-vitamin 16 D-vitamin 19

Læs mere

Værd at vide om væskeoptagelse

Værd at vide om væskeoptagelse Værd at vide om væskeoptagelse Af: Astrid Bertelsen og Karina Berthelsen, PB i Ernæring & Sundhed Din krop har brug for væske for at kunne give dig et træningspas med velvære og præstationsevne i top.

Læs mere

Kulhydrater - pest eller guld

Kulhydrater - pest eller guld Kulhydrater - pest eller guld Kulhydrater er en kompleks størrelse fordomme og fakta er årsag til overvægt og hyperaktive børn 4 ud af 10 voksne danskere og omkring 8 ud af 10 børn har et forbrug, der

Læs mere

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013.

LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. LIVSSTILS HOLD FORÅR 2013. Hurtigt optagelige kulhydrater = De hvide djævle Der især sætter sig på maven - Hvide ris - Hvidt brød - Pasta - Sodavand, saftevand, juice + (øl, vin.spiritus) - Brød med stort

Læs mere

Kost & Ernæring. K3 + talent

Kost & Ernæring. K3 + talent Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Kost og træning Mette Riis kost, krop og motion, 1. oktober 2013

Kost og træning Mette Riis kost, krop og motion, 1. oktober 2013 Kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske Kostprofilen Musklerne

Læs mere

Fit living en vejledning til træning og kost

Fit living en vejledning til træning og kost Produkt Før træning (senest 2 timer før) Umiddelbart før træning Under træning Efter træning (restitution) Sund livsstil i hverdagen Inden 30 min. Op til 3 timer efter Økologisk kokosfibermel x x En kilde

Læs mere

Temaeftermiddag om kost og træning

Temaeftermiddag om kost og træning Temaeftermiddag om kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske

Læs mere

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer

Læs mere

Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009

Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009 og Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning Energigivende stoffer Der er fire typer næringsstoffer: Kulhydrat Protein Fedt Alkohol Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof

Læs mere

Vitaminer til Sportsfolk

Vitaminer til Sportsfolk Vitaminer til Sportsfolk Af Fitnews.dk - fredag 06. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/vitaminer-til-sportsfolk/ Kulhydrater og proteiner er ikke nok, hvis du vil i topform. Din krop har også brug

Læs mere

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag. 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013) SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

Ernæring, fordøjelse og kroppen

Ernæring, fordøjelse og kroppen Ernæring, fordøjelse og kroppen Modul 4 Kernestof a) Kost & fordøjelse b) Kroppens opbygning & motion Mål med modulet Ernæring og fordøjelse At give kursisten vished om næringsstoffers energiindhold, herunder

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7400 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til 1750

Læs mere

Fedt -det gode, det onde og det virkelig grusomme. Mette Riis, kostvejleder, fitnessdk Slagelse 2. okt. 2008

Fedt -det gode, det onde og det virkelig grusomme. Mette Riis, kostvejleder, fitnessdk Slagelse 2. okt. 2008 Fedt -det gode, det onde og det virkelig grusomme Fedme er den vigtigste kendte årsag til type 2- diabetes forårsager øget risiko for - kar sygdomme øger risikoen for visse former for kræft kan være årsag

Læs mere

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om mad og type 2 diabetes

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om mad og type 2 diabetes SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om mad og type 2 diabetes Type 2 diabetes er en hyppig forekommende sygdom : Flere end hver 20. dansker har sygdommen og hver dag får 89 danskere konstateret type-2 diabetes.

Læs mere

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise? Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag

Læs mere

Optimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4

Optimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Optimal ernæring 1 T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human Nutrition,

Læs mere

Hvad påvirker din sundhed?

Hvad påvirker din sundhed? Fire faktorer der påvirker sundheden Livsstil Levevilkår Hvad påvirker din sundhed? Sundhedsvæsen Arv Forandringscirklen 2. OVERVEJELSE 3. FORBEREDELSE 1. FØROVERVEJELSE 6. TILBAGEFALD 4. HANDLING 5. VEDLIGE-

Læs mere

Udnyt kostens energi optimalt

Udnyt kostens energi optimalt Udnyt kostens energi optimalt Af Fitnews.dk - tirsdag 16. juli, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/udnyt-kostens-energi-optimalt/ Når vi spiser, får vi energi fra vores fødevarer i teorien i hvert fald.

Læs mere

Frederikssund Svømmeklub

Frederikssund Svømmeklub Frederikssund Svømmeklub Præsentation Anja Brandt Ernæringsekspert og vægttabscoach Uddannet: Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, med speciale i Ernæring og Fysisk Aktivitet. Facebook: Anja Brandt

Læs mere

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human

Læs mere

Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut.

Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut. + Natarbejde Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut. + Natarbejde n Da kvinder ikke kun føder om dagen, tvinges de fleste jordemødre til at arbejde om natten.

Læs mere

Basisviden kost og ernæring

Basisviden kost og ernæring Basisviden kost og ernæring Hvorfor skal man tabe sig? Der er mange gode grunde til at smide de overflødige kilo. Fysiologisk set er svær overvægt forbundet med en række følgesygdomme som ledsmerter og

Læs mere

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt

Læs mere

Mad, motion og blodsukker

Mad, motion og blodsukker Mad, motion og blodsukker Opgaven I skal have idrætsdag på skolen, og der er forskellige formiddags-aktiviteter, I kan vælge mellem: 1. I skal løbe 8 km i moderat tempo. Efter en kort pause skal I sprinte

Læs mere

Spis dig sund, slank og stærk

Spis dig sund, slank og stærk Spis dig sund, slank og stærk Find den rette balance i kosten, uden at forsage alt det usunde. Test dig selv, og se hvilken mad, der passer til dig Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Spis dig sund, slank

Læs mere

Mad, motion og blodsukker

Mad, motion og blodsukker Mad, motion og blodsukker Opgaven I skal have idrætsdag på skolen, og der er forskellige formiddags-aktiviteter, I kan vælge mellem: 1. I skal løbe 8 km i moderat tempo. Efter en kort pause skal I sprinte

Læs mere

Fodboldspillerens kosthåndbog

Fodboldspillerens kosthåndbog Fodboldspillerens kosthåndbog Indholdsfortegnelse Basiskost til fodboldspilleren... 3 Protein... 3 Kulhydrater... 3 Fedt... 4 Vitaminer og mineraler... 4 Væske... 5 Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning...

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om sund mad og vægttab Andelen af overvægtige danskere er støt stigende, både blandt børn og voksne. I Jammerbugt Kommune er 54% af befolkningen overvægtige, og omkring 17%

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

Kost & Ernæring K1 + K2

Kost & Ernæring K1 + K2 Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING

BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING TEAM DANMARK BASIS KURSUS SPORTSERNÆRING DHF: Dame Y, Hobro30. juni 2008 TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST

Læs mere

Energibalance og kostsammensætning

Energibalance og kostsammensætning Energibalance og kostsammensætning Af Ulla Skovbæch Pedersen og Anette Due Energibalance Energiindtag er den mængde mad (kalorier), du får fra kosten, bestående af fedt, protein, kulhydrater og alkohol.

Læs mere

Omega balls. Ingredienser: o kakao o honning o peanut butter (jordnøddesmør) o kokos o omega 3 fedtsyrer. Generelt om ingredienserne

Omega balls. Ingredienser: o kakao o honning o peanut butter (jordnøddesmør) o kokos o omega 3 fedtsyrer. Generelt om ingredienserne Omega balls Sundt slik for slikmunde Snack med omega-3 indhold, antioxidanter, kostfibre og proteiner. Uden sukker Let at lave Både børn og voksne elsker dem God energi før og efter træning Ingredienser:

Læs mere

Kostpolitik. Kostplanen skal være tilgængelig ved opslag på stuerne og på børnehavens hjemmeside.

Kostpolitik. Kostplanen skal være tilgængelig ved opslag på stuerne og på børnehavens hjemmeside. Kostpolitik Generelt Det er i barndommen, at de sunde kostvaner skal grundlægges, så hele livet kan blive sundt og godt. Det har stor betydning for børns udvikling og helbred, at de får en god og næringsrigtig

Læs mere

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet Hjertet er kroppens vig:gste muskel Hjertet er kompliceret opbygget i 4 hjertekamre, der har hver sin funk:on Den højre

Læs mere

Byder velkommen til temaaften om kost og træning. Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Byder velkommen til temaaften om kost og træning. Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 og Byder velkommen til temaaften om kost og træning Musklerne Når man arbejder stiger iltforbruget og dermed også iltforsyningen til kroppens muskler. Ved fysisk træning dannes der flere kapillærer, dvs.

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse er Kost og bevægelse Det er aldrig for sent.. Det er aldrig for sent at begynde at spise sundere og motionere uanset alder. Kropssammensætning Sundt og varieret mad Sundt og varieret mad Tænk på proteinerne!

Læs mere

Små skridt konceptet: Tankegangen og anvendelsesmuligheder

Små skridt konceptet: Tankegangen og anvendelsesmuligheder Kort oprids: Små skridt konceptet: Tankegangen og anvendelsesmuligheder Psykologisk teori: Madens psykologiske betydning, Motivation, adfærdsændringer, overspisning, sukkerafhængighed, psykisk sult. Grundlæggende

Læs mere

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler Vitaminer og mineraler Man skal kunne mere end sin ABC for at holde vitaminog mineralbalancen. Alle har brug for vitaminer og mineraler. De fleste får allerede dækket deres behov ved at spise sundt og

Læs mere

Tid %l sundhed sundhed %l %den. Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 02/09/14

Tid %l sundhed sundhed %l %den. Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 02/09/14 Senium, Thisted Tirsdag den 26.august 2014 Tid %l sundhed sundhed %l %den Kostvejleder og zoneterapeut Bente Brudsgård, Jelling www.brudsgaard.dk Tlf. 4098 3882 1 Vand Drik rigeligt med vand 2-3 liter

Læs mere

14. Mandag Endokrine kirtler del 2

14. Mandag Endokrine kirtler del 2 14. Mandag Endokrine kirtler del 2 Midt i dette nye spændende emne om endokrine kirtler kan det være nyttigt med lidt baggrundsdiskussion omkring især glukoses (sukkerstof) forskellige veje i kroppen.

Læs mere

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Hvorfor denne vejledning? Vi vil i AaB gerne udvikle vores spillere så optimalt som muligt. Vi forsøger hele tiden at optimere hvor vi kan, så

Læs mere

Hvad indeholder din mad Øvelse 01

Hvad indeholder din mad Øvelse 01 Hvad indeholder din mad Øvelse 1 På de fleste madvarer kan du læse, hvad de indeholder. Heriblandt også hvor meget protein, kulhydrat og fedt madvaren indeholder pr. 1 gram. Beskrivelsen af maden kaldes

Læs mere

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler Vitaminer og mineraler VITAMINER OG MINERALER Vitaminer og mineraler er nødvendige for at holde alle kroppens funktioner i gang. Mangel på blot et enkelt vitamin eller mineral kan bringe kroppen ud af

Læs mere

Artikel 2: Kulhydratkemi

Artikel 2: Kulhydratkemi Artikel 2: Kulhydratkemi Kulhydrater dannes i planter ved hjælp af fotosyntese og er en vigtig kilde til ernæring for mennesket. Navnet kulhydrat dækker over en række forskellige sukkerarter, som inddeles

Læs mere

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter Patientinformation Kostråd til hæmodialysepatienter Kvalitet Døgnet Rundt Medicinsk Afdeling Indledning Kosten er en vigtig del af behandlingen, når man er hæmodialysepatient Sammen med selve dialysen,

Læs mere

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000. www.madklassen.dk Bakterier i maden Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.000 X Bakterier i maden Hvordan undgår du at blive syg

Læs mere

Artikel 1: Energi og sukker

Artikel 1: Energi og sukker Artikel 1: Energi og sukker Selvom der er meget fokus på, hvor vigtigt det er at spise sundt, viser de seneste undersøgelser, at danskerne stadig har svært at holde fingrene fra de søde sager og fedtet.

Læs mere

Spis fisk. Af Fitnews.dk - fredag 06. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/spis-fisk/ - det er ikk så ringe endda!

Spis fisk. Af Fitnews.dk - fredag 06. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/spis-fisk/ - det er ikk så ringe endda! Spis fisk Af Fitnews.dk - fredag 06. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/spis-fisk/ - det er ikk så ringe endda! Så enkelt kan det siges. Og der er god grund til at følge rådet. Fisk er nemlig lidt

Læs mere

A Vitamin. B 1 vitamin

A Vitamin. B 1 vitamin A Vitamin Er afgørende for at opretholde vækst stoffer og et godt syn. Det holder skind og knogler sunde. Mangel er ofte årsag til sløvhed, strube lektioner(candida albicans) og dårlige øjne (blindhed).

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

MADKLASSEN 1 Dig og din mad SUND MAD ER GODT FOR DIG

MADKLASSEN 1 Dig og din mad SUND MAD ER GODT FOR DIG 1 N SE MA S d A L DK din ma Dig o g T D O G R E D A M D N G I U S D FOR SUND MAD ER GODT FOR DIG MADKLASSEN 1 GI MADPAKKEN EN HÅND Mad er brændstof for kroppen, ligesom benzin er brændstof for en bil.

Læs mere

KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014

KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER PROFESSIONSBACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED MED SPECIALE I ERNÆRING & FYSISK AKTIVITET (2005-2009) MASTER IN HUMAN NUTRITION,

Læs mere

DIABETES OG HJERTESYGDOM

DIABETES OG HJERTESYGDOM DIABETES OG HJERTESYGDOM Diabetes og hjertesygdom Hjertesygdom kan ramme alle mennesker, men når du har diabetes forøges din risiko. Det at have diabetes får dig til at tænke mere på din sundhed, således

Læs mere

Phytokost Funder Løbeklub

Phytokost Funder Løbeklub Kost og træning Phytokost Funder Løbeklub Phytokost - præsentation Jytte Langkjær - Phytokost Personlig kostvejledning Coaching og personlig udvikling Analyser, stofskiftemåling, body-age Madværksted Sundere

Læs mere

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

Æg i kosten. Grethe Andersen ga@lf.dk. Dansk Fjerkrækongres den 2. februar 2012

Æg i kosten. Grethe Andersen ga@lf.dk. Dansk Fjerkrækongres den 2. februar 2012 Æg i kosten Grethe Andersen ga@lf.dk Dansk Fjerkrækongres den 2. februar 2012 Æg som en sund fødevare Informationsaktiviteter der medvirker til at øge viden om både produktionen og sundhedsværdien af æg.

Læs mere

Velkommen til oplæg om Kost & motion. Glostrup Apotek 14. Maj 2014 Tillykke med de 150!

Velkommen til oplæg om Kost & motion. Glostrup Apotek 14. Maj 2014 Tillykke med de 150! Velkommen til oplæg om Kost & motion Glostrup Apotek 14. Maj 2014 Tillykke med de 150! Kost & motion Velkommen Spørgsmål Dagens fokus kost & motion Spørgsmål Jamen det er jo sundt! Spørgsmål Hvad så nu?

Læs mere

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER

ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER ALDERSRELATERET ERNÆRING TIL SVØMMERE ERNÆRINGSVEJLEDERE: ANDERS MIKKELSEN RIKKE SCHWANER PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING ATK ROADSHOW ERNÆRING TIL SVØMMERE VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK

Læs mere

Mad og hjertesvigt. kl. diætist Anette Lange

Mad og hjertesvigt. kl. diætist Anette Lange Mad og hjertesvigt kl. diætist Anette Lange Program Graden af hjertesvigt. Anbefalinger for maden i forhold til graden af hjertesvigt. Vægten? Hvordan handler jeg fornuftigt ind? Aktiv hverdag New York

Læs mere