Vi har lavet en fedtfattig ugepakke til en speciel god pris målrettet deltagerne i Sæby på vægten.

Transkript

1 SÆBY PÅ VÆGTEN Hos Emilievejs Slagterforretning, Frederikshavn, starter vi altid året op med forslag til fedtfattig mad. Derfor er Sæby på vægten en god mulighed for yderligere at fremme det fedtfattige. Vi har lavet en fedtfattig ugepakke til en speciel god pris målrettet deltagerne i Sæby på vægten. På hjemmesiden: vil I kunne finde et link til gode opskrifter, som er lige til at gå til. Opskrifterne er udarbejdet af Hjerteforeningen. På hjemmesiden kan I også følge diætist Margit Oiens råd og ideer til kost og levevaner. FEDTFATTIG UGEPAKKE Ungkvægsbovsteg med bacon ca. 1 kg 500 g oksefars 5-8% fedt 4 stk. kyllingebryst 0 % vand tilsat ca. 140 g/stk. 500 g skinkestrimler 4 stk. fars Gordon Blue 4 stk. kalvewienerschnitzler ca. 175 g pr. stk. skåret af inderlår Alt kød er dansk! Normal pris kr. 495 pr. pakke Jeres pris kr. 349 pr. pakke Følg os på vores hjemmeside: slagterforretning.dk, hvor I vil kunne se nye fedtfattige ugepakker hver 14. dag, under fanen: Sæby på vægten. Mød os også på facebook. Bestil venligst i forvejen - gerne pr. mail: peter@emilievejs- slagterforretning.dk eller tlf God kamp!

2 Grøntsager og frugt Når vægten skal ned, er frugt og grøntsager vigtige. Frugt og grøntsager indeholder mange vitaminer/mineraler og kostfibre. Kostfibre bidrager til en god fordøjelse og et stabilt blodsukker, desuden bidrager frugt og grøntsager kun med lidt energi. Du anbefales at spise 300 g grøntsager og 300 g frugt om dagen. Grøntsager: Du kan vælge at bruge både friske og frosne, og tilberede dem som du bedst synes vigtigst er det at grøntsagerne bliver spist. Du anbefales at spise 300 g om dagen, gerne fordelt på alle måltider. Der er personer, der ikke bryder sig om grøntsager. Her er det bedste råd, prøv at smage nogle forskellige grøntsager. Prøv at bestemme dig for, at smage en ny grøntsag hver uge, og spis den gerne sammen med de grøntsager du bryder dig om. Husk madvarer, som du ikke bryder dig om første gang, skal smages omkring 20 gange, før vi reelt kan afgøre om vi kan lide dem. Når planlægger ugens indkøb, så husk at overveje hvilke grøntsager du skal købe til hver dag. Ideer til at spise flere grøntsager: ü Snacks og mellemmåltider fx cherrytomater, gulerodsstave, agurkestave, blomkålsbuketter og peberfrugt ü Pålæg og pynt tomat i skiver, bønnespirer og drueagurker ü Grøntsagssupper fx kartoffelsuppe, tomatsuppe, blomkålssuppe ü Bagte grøntsager fx gulerødder, rødbeder, knoldselleri, pastinak (Kan tilberedes til flere dage) ü I sammenkogte retter fx løg, gulerødder, knoldselleri og tomat Frugt: Det er lige meget om du spiser frisk eller frossen frugt, spis dog gerne hel/uforarbejdet frugt, så får du alle de gode kostfibre med. Tørret frugt, frugtjuice og frugt på dåse indeholder som regel mere energi og mætter mindre. Smoothies: Vær ligeledes opmærksom på, at smoothies kan indeholde en del energi. Fødevarestyrelsen anbefaler at frosne bær fra supermarkeder skal koge(boble) 1 minut, før du anvender dem. Afkøl dem og frys dem ned i portioner med 100 g. Tilsæt evt. 1 spsk havregryn til smoothies, det øger fibre indholdet og giver mæthed. Ideer til at spise ca. 300 g frugt om dagen: 6 eksempler på 300 g frugt og 300 g grøntsager ü Lad frugten stå fremme så spises der mere ü Tag frugt med på farten mange typer frugt er nemme og hurtige at spise ü Brug frugt som mellemmåltid gerne sammen med groft brød/knækbrød ü Lav et frugtfad, hvor frugten er klargjort så spises der mere Link: Rødkålssalat med pære og skyrcreme. Prøv salaten sammen med Ungkvægsbovsteg med bacon, findes i fedtfattig ugepakke fra Emilievejens Slagterforretning, slagterforretning.dk Klinisk diætist Margit Oien Nielsen

3 Alt er tilladt - men ikke altid tid og ikke i lige store mængder Når du skal ned i vægt, er der nogle ting du gerne må spise mere af. Det gælder frugt og grøntsager. Der er også ting du skal vælge med omtanke fx kød, fisk, fjerkræ, æg og mælkeprodukter, fedtstoffer, brød, kornprodukter, kartofler, ris og pasta. Det betyder, at du i den periode ikke kan spise store mængder brød, kartofler, ris og pasta. Når du er kommet ned i vægt og skal holde vægten, kan godt spise mere af brød, kornprodukter, kartofler, ris og pasta. Det er ikke lige meget hvad du drikker i den periode du skal ned i vægt. Du skal vælge drikkevarer uden energi fx vand, kaffe og te uden sukker og fløde, light saftevand og light sodavand. Her kan du se ca. energiindhold i forskellige drikkevarer 1 øl 500 kj/120 kcal 1 guldøl 700 kj/170 kcal 1 gl. vin 500 kj/120 kcal 1 gl. kakao skummetmælk 400 kj/95 kcal 1 gl. kærne, skummet, minimælk 200 kj/200 kcal 1 kop kaffe m. 2 tsk. Sukker 200 kj/50 kcal 1 caffé Latte m. minimælk Baresso 240 kj/57 kcal Så meget energi er der i Vægt pr stk. Ca. energi indhold pr. stk. Bounty, Mars, Snickers. Twix Lille 20 g Almindelig 60 g Stor 100 g 400 kj/95 kcal 1200 kj/285 kcal 2000 kj/475 kcal Yankiebar Almindelig 36 g 700 kj/165 kcal Skildpadde Almindelig 30 g Mini 12 g 600 kj/140 kcal 230 kj/50 kcal Rittersport Lille 17 g Almindelig 100 g 400 kj/95 kcal 2400 kj/570 kcal flødebolle Almindelig 20 g 340 kj/80 kcal Chips 1 pose 250 g 1 håndfuld 20 g 5586/1330 kcal 420 kj/100 kcal Saltstænger 10 stk. 168 kj/40 kcal Digestive 3 stk. 880/200 kcal Får du lyst til slik.. Ø Kan du vælge lidt lakrids, bolcher, vingummi eller flødebolle. Eller prøve tørret frugt Får du lyst til kage Ø Kan du vælge den kage du har lyst til i et lille stykke og ikke så tit. Du kan også vælge lidt kransekage, marengs, honningkage eller banankage (link til opskrift) Får du lyst til chips.. Ø Kan du vælge nødder, popcorn, eller saltstænger. Prøv også grissini med krydderdressing, som du kan lave ved at smage fx skyr til med krydderier Klinisk diætist Margit Oien Nielsen

4 Rødkålssalat med pære og skyrcreme (4 pers.) 500 g rødkål 2 pærer ½ dl hakkede hasselnødder 50 g tørrede tranebær Creme af skyr: 1 dl skyr 1 spsk letmayonnaise 1½ spsk citronsaft 1 tsk sukker salt, peber 1. Snit rødkålen meget fint, og kom den i en skål. 2. Fjern kernehuset fra pærerne, og skær dem i små tern. 3. Pisk ingredienserne til cremen sammen, og smag til med salt og peber 4. Bland rødkål, pærer, hasselnødder og tranebær grundigt sammen med dressingen 5. Lad salaten trække ca. 15 min og smag endnu engang til med salt og peber Kilde: ned i vægt

5 Banankage (15 stk.) 2 æg 150 g sukker ½ dl smagsneutral rapsolie (mad og salatolie) eller flydende fedtstof 150 g hvedemel 50 g fuldkornsmel eller grahamsmel 1 tsk. Vaniljesukker 1 tsk. bagepulver ½ dl skummet- eller minimælk 2-3 modne bananer 1. Tænd ovnen på 175 grader (155 grader varmluft) 2. Pisk æg og sukker sammen til hvidt skum 3. Rør olien i 4. Bland mel, bagepulver og vaniljesukker sammen, og rør blandingen i dejen sammen med mælken. 5. Mos bananerne med en gaffel på en tallerken, og rør bananmosen i dejen. 6. Kom dejen i en 1½ l brødform eller tærteform eller et lille firkantet ildfast fad beklædt med bagepapir. 7. Bag kagen midt i ovnen i min, hvis det er en brødform, og min, hvis det er et tærtefad eller ildfast fad. 8. Stik midt i kagen med en skarp kniv eller kødnål. Sidder der ubagt dej på, skal dagen bage i længere tid. Kom 100 g frosne bær (blåbær, solbær, brombær, ribs evt. en blanding) i dejen, lige inden den kommes i formen. Drys med 50 g hakkede hasselnødder blandet med 2 spsk sukker, og bag kagen som anført. 1 skive eller 1 stykke banankage kan erstatte et mellemmåltid en gang imellem.

6 Sæby På Vægten Alt er 'lladt - men ikke al'd, og ikke i lige store mængder -

7 VIL du ned i vægt også e0er 8 uger? Kur? Væg6ab på kort ;d? Er det sundt at tage sig? Omlægning af dine mo;onsvaner og madvaner (1 g ekstra pr. dag = 18 kg på 50 år!) 1 kg ekstra pr år fra du er 30 år = + 20 kg som 50 årig

8 Indkøb Madlavning Dagens mål;der - por;oner Pause +?? Når du skal ændre vaner Fasthold din mo;va;on

9 Indkøb Indkøbsguide Light og mindre spis ikke løs af light produkter Mindre mængde 425 kj 850 kj

10 Grøntsager ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager. 100 g grønsager eller frugt svarer ;l en stor gulerod eller et æble. Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner. Spis grønsager ;l alle dine hovedmål;der, og spis frugt og grønsager som mellemmål;der. Så når du nemmest op på 600 g om dagen. Nødder og tørret frugt tæller ikke med i de 6 om dagen, men er et godt alterna;v ;l slik og andre søde sager, da de indeholder vitaminer og mineraler. Men hold igen, for de indeholder også mange kalorier - nemlig 6-7 gange flere kalorier sammenlignet med frisk frugt. Nødder har et højt indehold af det sunde fedt, og har en forebyggende effekt på hjerte- kar- sygdomme. Spis højst 30 gram dagligt - det svarer ;l en lille håndfuld.

11 Spis mere grønt

12 Små skridt ;l mere grønt

13 Eksempler på mindre fedt

14 Fuldkorn..

15 Tallerkenmodel ½ rugbrød (25 g) = 40 g kogt ris/pasta = 1 kartoffel (60 g) g kød/fisk/ferkræ Spis 1 por;on (mæthed e0er min) Spis en por;on grøntsager som forret Drik et par glas store vand ;l maden (det fylder i maven)

16 Ugeplan Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Morgen Formiddag Frokost E0ermiddag A0ensmad Sen a0en 1 sk. Rugbrød 1 skive ost 1 stk frugt 1 sk. Rugbrød med tunmousse og grønt 1 stk knækbrød med guacakole! Stk. kylling 120 g kogt pasta grønt 1 stk. knækbrød

17

18

19

20

21 Morgen 1400 kj,330 kcal/ frokost + a0en 1800 kj,430 kcal / mellemmål;der 3 x 500 kj, 120 kcal Planlæg dine mål;der Nemmere indkøb (billig og mindre fristelse)

22 VIDSTE DU, AT sunde dagskoskorslag ;l kvinder, der gerne vil Bevare normalvægten Tabe sig 2195 kj = 500 kcal 1470 kj = 350 kcal

23 VIDSTE DU, AT sunde dagskoskorslag ;l kvinder, der gerne vil Bevare normalvægten Tabe sig 520 kj = 125 kcal 465 kj = 110 kcal

24 VIDSTE DU, AT sunde dagskoskorslag ;l kvinder, der gerne vil Bevare normalvægten Tabe sig 2100 kj = 500 kcal 1630 kj = 390 kcal

25 VIDSTE DU, AT sunde dagskoskorslag ;l kvinder, der gerne vil Bevare normalvægten Tabe sig 1455 kj = 350 kcal 600 kj = 145 kcal

26 VIDSTE DU, AT sunde dagskoskorslag ;l kvinder, der gerne vil Bevare normalvægten Tabe sig 2290 kj = 545 kcal 1790 kj = 425 kcal

27 VIDSTE DU, AT sunde dagskoskorslag ;l kvinder, der gerne vil Bevare normalvægten Tabe sig 490 kj = 115 kcal 490 kj = 115 kcal

28 A B C D E F Pasta Ris Kartofler Ca Rugbrød 25 g ½ sk 1½ sk 2½ sk 3 sk 3-4sk 5 sk

29

30 Hvad gør jeg, når jeg. Har glemt at købe ind 'l acensmad, og er hundesulten? 1-2 sk. Rugbrød med fiske konservers + grøntsager ikke kan blive mæt af 1 por'on? Spis et lille stykke kød mere og masser af grøntsager er inviteret ud og spise? vælg masser af grønt, lidt ris/pasta/kartofler/kød/brød. Levn evt. lidt på tallerkenen eller jeg springer lige over. Nøjes med 1 glas vin og drik masser af vand Når maden er så god, og har fyldt for meget på tallerkenen? Det le6est og klogest er at levne brug ikke dig selv som skraldespand Vil tabe 40 kg i løbet af ½ år? Du skal ikke tabe 40 kg på ½ år. Sæt et realis;sk mål, ex. 10 % af din vægt er realis;sk og vil have står betydning på sundheden.

31 Nyd mig i den re6e mængde - og ikke hver dag

32 Tag små skridt mod væg6ab Hvis du vil opnå noget nyt skal du gøre noget nyt.

33 Træn din opmærksomhed. Slå autopiloten fra og opmærksomheden 'l Gør én 'ng ad gangen

34 Lad deve blive sidste gang du taber de samme kilo 5 trins metoden: 1. Du skal finde ud af hvad du vejer 2. Du skal beslu6e, hvad der er en passende vægt for dig 3. Du skal regne ud, hvor meget du så skal tabe dig 4. Du skal beslu6e, hvor lang ;d du skal bruge på det 5. Du skal sæ6e dig nogle delmål

35 SMART- metoden Specifik specifikke: Jeg vil spise 300 g grøntsager 5 gang om ugen i det næste år Measurable målbare: Ikke bare spise sundere eller dyrke mere mo;on. A6ainable opnåelige: sæt mål der er vig;ge for dig Realis;c reaslis;ske. Du både VIL og KAN nå målet Timely ;dsbestemt. Gerne lidt pres

36 Mo'va'on. Hvad er mo;va;on? (Indre/Ydre) Hvorfor vil jeg ned i vægt? Hvad mo;verer dig? Hvilke forhindringer er der? Fordele og ulemper ved at komme ned i vægt? Tag billeder

37 Hold øje med dig selv.

38 Hold øje med dig selv.

39 De 10 veje 'l vægvab.. 1. Slå autopiloten fra 2. Skab medvind 3. Drik færre kalorier 4. Bevæg dig mere 5. Spis mere grønt 6. Spis færre søde sager 7. Vælg fuldkorn og kartofler 8. Vælg mindre fedt 9. Spis, når du er sulten 10. Spis, når du spiser