Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 14 opskrifter i alt. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Transkript

1 Foto: David Leth Williams Guide August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter 7 40 sider Alle i sund og slank version 14 opskrifter i alt

2 INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Blomkåls og porresuppe... 4 Slank: Blomkåls og porresuppe... 6 Slank: Fiskefyldte rød peber Sund: Fiskefyldte rød peber...12 Sund: Penne pasta med tomat og gulerod Slank: Penne pasta med tomat og gulerod...16 Sund: Verdens bedste havre- og kartoffeldeller Slank: Verdens bedste havre- og kartoffeldeller...22 Sund: Lækre rå sød kartoffel- og gulerodssalat med feta Slank: Lækre rå sød kartoffel- og gulerodssalat med feta...28 Sund: Laks med avocado i ovnen Slank: Laks med avocado i ovnen...32 Sund: Kylling og soya i wok Slank: Kylling og soya i wok PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3 3

4 Blomkåls og porresuppe Den sunde 2 personer Ingredienser: 300 g blomkål 200 g squash 200 g fennikel 100 g gul peber 100 g porre 75 g avocado 20 g hvidløg 50 g rødløg 1 grønsags terning 1 spsk karry 2 tsk All round krydderi Olie 1 liter vand, kogende 50 g revet ost, 30% ½ dl fløde 38% Sådan gør du: Alle grønsagerne skæres ud i grove stykker og ristes nogle minutter i olie, på en varm pande, sammen med krydderier og grønsagsboullion. Imens koges vandet og tilsættes i gryden med de sydende grønsager. Lad suppen koge op i ca. 3 minutter, hvorefter der lægges låg på og skrues ned på lavt blus i ca. 10 minutter. Herefter tilsættes osten, der omrøres og låget lægges på igen. Suppen blendes lige før servering med fløde (kan undværes) og drysses med ristede nødder/kerner ved servering. Fyld: Ristet topping af 30 g. peanuts og 30 g. ristede græskarkerner, samt finthakket rød chili. 4

5 Kalorieberegning Blomkåls og porresuppe: 556 5

6 Blomkåls og porresuppe Den slanke 2 personer Ingredienser: 300 g blomkål 200 g Squash 200 g fennikel 100 g gul peber 100 g porre 20 g hvidløg 50 g rødløg 1 Grønsags terning 1 spsk karry 2 tsk All round krydderi Olie 1 liter vand, kogende Sådan gør du: Alle grønsagerne skæres ud i grove stykker og ristes nogle minutter i olie, på en varm pande., sammen med krydderier og grønsagsboullion. Imens koges vandet og tilsættes i gryden med de sydende grønsager. Lad suppen koge op i ca. 3 minutter, hvorefter der lægges låg på og skrues ned på lavt blus i ca. 10 minutter. Suppen blendes og ved servering pyntes med rød chili, skåret i skiver 6

7 Kalorieberegning Blomkåls og porresuppe: 159 7

8 Fiskefyldte rød peber Den sunde 2 personer Ingredienser: 400 g torskefars eller torskefilet 2 store rød peber 100 g løg 15 g fint revet peberrod 50 g revet ost, 30% 1 spsk dijonsennep ½ dl fløde, 38% 1 tsk thaikrydderi 1 tsk kryddersalt 1 tsk rydderpeber 50 g wakame-tang (fås hos fiskehandleren eller online SuperBest) 1 æggehvide Sådan gør du: Torskekødet eller farsen blendes i en blender sammen med dijonsennep, krydderier, tang, fløde samt æggehvide. Peberfrugterne skæres halvt over og renses indeni. Torskefyldet kommes i, der drysses med revet ost og peberfrugterne bages i en 180 grader varm ovn, gerne på varmluft, i ca minutter eller til at de er gyldne på toppen. Pynt med lidt kryddergrønt. 8

9 Kalorieberegning Fiskefyldte rød peber: 433 9

10 Fiskefyldte rød peber Den slanke 2 personer Ingredienser: 400 g torskefars eller torskefilet 2 store rød peber 100 g løg 15 g fint revet peberrod 1 tsk thaikrydderi 1 tsk kryddersalt 1 tsk rydderpeber 50 g wakame-tang (fås hos fiskehandleren eller online SuperBest) 1 æggehvide Sådan gør du: Torskekødet eller farsen blendes i en blender sammen med hakket løg, krydderier, og tang. Peberfrugterne skæres af i toppen, der hvor stilken sidder, og tømmes for kerner m.m.. skært et ganske tyndt lag af i bunden så peberfrugten kan stå lige på en bageplade. Peberfrugterne bages i en 180 grader varm ovn, gerne på varmluft, i ca minutter eller til at de er gyldne på toppen. Spises med en salat af avocado, rød peber, gulerødder, citronsaft, olivenolie, all round krydderi og peber. 10

11 Kalorieberegning Kalorieberegning Fiskefyldte Ris a larød mande: peber:

12 12

13 13

14 Penne pasta med tomat og gulerod Den sunde 2 personer Ingredienser: 150 g fuldkornspenne 200 g gulerødder 200 g cherrytomater 15 g kokosolie til stegning 10 g ingefær 1 tsk All round krydderi 2 tsk Thai krydderi 1 håndfuld frisk oregano ½ dl creme fraiche 18% 50 g valnødder Sådan gør du: Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Skyl den i koldt vand og lad den dryppe af. Med en kartoffelskræller skæres lange strimler af gulerødderne, cherrytomaterne skæres i kvarter, oregano skæres fint, ingefær rives og det hele blandes på en varm stegepande, der tilsættes kokosolie og alt steges i ca. 3 5 minutter, sammen med creme fraiche og hele valnødder. 14

15 Kalorieberegning Penne pasta med tomat og gulerod:

16 Penne pasta med tomat og gulerod Den slanke 2 personer Ingredienser: 150 g fuldkornspenne 200 g gulerødder 200 g cherrytomater 15 g kokosolie til stegning 10 g ingefær 1 tsk All round krydderi 2 tsk Thai krydderi 1 håndfuld frisk oregano Sådan gør du: Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Skyl den i koldt vand og lad den dryppe af. Med en kartoffelskræller skæres lange strimler af gulerødderne, cherrytomaterne skæres i kvarter, oregano skæres fint, ingefær rives og det hele blandes på en varm stegepande, i alt steges i ca. 3 5 minutter, så det hele bliver varmet godt igennem. 16

17 Kalorieberegning Penne pasta med tomat og gulerod:

18 18

19 19

20 Verdens bedste havre- og kartoffeldeller - Som burgere Den sunde 2 personer Ingredienser: 500 g bagekartoffel, ca. 1 stor bagekartoffel 500 g sød kartoffel 400 g havregryn 100 g løg 1 håndfuld frisk koriander 2 fed hvidløg 2 tsk havsalt 2 spsk cremefraiche (kan udelades) 2 tsk Thaikrydderi 2 tsk All round krydderi 2 tsk krydderpeber 2 spsk olivenolie Kokosolie til stegning Sådan gør du: Kartoflerne bages i ovnen, med skræl på, men skyllet for evt. jord m.m., ved 180 grader, i ca minutter. Hvis du finder små søde kartofler, skal de kun have ca. 30 minutter. Så skrabes indholdet ud og blandes eller blendes med havregryn, pillet og fintskåret løg, fint hakket hvidløg, salt, creme fraiche og krydderier. Formes som flade frikadeller, der kan bruges som burgerboller. Fyld i burgeren er; rød chili, skiveskåret cherrytomater, avocado i skiver, et drys thaikrydderi. Tip: Hvis du undlader at komme hvidløg og løg, kan du spise dem som sunde kager! 20

21 Kalorieberegning Verdens bedste havre- og kartoffeldeller:

22 Verdens bedste havre - og kartoffeldeller Den slanke 2 personer Ingredienser: 400 g bagekartoffel, ca. 1 stor bagekartoffel 400 g sød kartoffel 300 g havregryn 100 g løg 1 håndfuld frisk koriander 2 fed hvidløg 2 tsk havsalt 2 tsk Thaikrydderi 2 tsk All round krydderi 2 tsk krydderpeber 2 spsk olivenolie Kokosolie til stegning Sådan gør du: Kartoflerne bages i ovnen, med skræl på, men skyllet for evt. jord m.m., ved 180 grader, i ca. 45 minutter. Hvis du finder små søde kartofler, skal de kun have ca. 30 minutter. Så skrabes indholdet ud og blandes eller blendes med havregryn, pillet og fintskåret løg, fint hakket hvidløg og salt. Spises med en gulerodssalat, med avocado, rød peber, citronsaft, olivenolie og groft peber samt all round krydderi.. Tip: hvis du ønsker den mere kaloriefattige, kan du bage dem i ovnen, ved 180 grader, i ca minutter. 22

23 Kalorieberegning Verdens bedste havre- og kartoffeldeller:

24 24

25 25

26 Lækker rå sød kartoffel- og gulerodssalat med feta Den sunde 2 personer Ingredienser: 200 g gulerødder 200 g sød kartoffel 100 g feta 100 tomater 50 g peanuts 50 g græskarkerner 25 g olivenolie Saft af 1 citron All round krydderi Krydderpeber Sådan gør du: Gulerødder skrælles, ligeledes sød rå kartoffel. Herefter skrælles de lag for lag med en kartoffelskræller, så der kommer lange strimler af begge. Dette blandes med feta i tern, tomater i kvarter, samt ristede peanuts og kerner. Dryp med olie, citronsaft og drys med krydderier. 26

27 Kalorieberegning Lækker rå sød kartoffel- og gulerodssalat med feta:

28 Lækker rå sød kartoffel- og gulerodssalat med feta Den slanke 2 personer Ingredienser: 200 g gulerødder 200 g sød kartoffel 100 tomater 100 g portobello svampe 25 g olivenolie Saft af 1 citron All round krydderi Krydderpeber 10 g oliven olie Saft af 1lime Saft af 1 grape Sådan gør du: Gulerødder skrælles, ligeledes sød rå kartoffel. Herefter skrælles de lag for lag med en kartoffelskræller, så der kommer lange strimler af begge. Dette blandes med, tomater i kvarter og skiver af svampe. Dryp med olie, lime og grapesaft, drys med krydderier. 28

29 Kalorieberegning Lækker rå sød kartoffel- og gulerodssalat med feta:

30 Laks med avocado i ovnen Den sunde 2 personer Ingredienser: 250 g laksefilet 125 g avocado 200 g porrer 20 g rød chili 50 g kryddergrønt af eget valg 50 g ost, 30% Dressing: 10 g olivenolie saft af 1 citron 2 tsk Italiensk krydderi Sådan gør du: Laksen lægges i et ovnfastfad, med skindsiden nedaf. Avocado skiveskæres og lægges ovenpå laksen, porre skæres fint i skiver og lægges ovenpå, herefter chili i tynde skiver, finthakket kryddergrønt, f.eks. basilikum eller koriander (eller begge dele) og til sidst osten. Sæt fadet i en 180 grader varm ovn, og bag den i ca minutter, til den er gylden på toppen Tilbehør er salat af gulerødder, fennikel og rødløg 30

31 Kalorieberegning Laks med avocado i ovnen:

32 Laks med avocado i ovnen Den slanke 2 personer Ingredienser: 250 g laksefilet 200 g porrer 20 g rød chili 25 g ost, 10% 50 g kryddergrønt af eget valg Sådan gør du: Laksen lægges i et ovnfastfad, med skindsiden ned af. Porre skæres fint i skiver og lægges ovenpå, herefter chili i tynde skiver, finthakket kryddergrønt, f.eks. basilikum eller koriander (eller begge dele) og til sidst osten. Sæt fadet i en 180 grader varm ovn, og bag den i ca minutter, til den er gylden på toppen 32

33 Kalorieberegning Laks med avocado i ovnen:

34 34

35 35

36 Kylling og soya i wok 2 personer Den sunde Ingredienser: 200 g kyllingebyst 100 soyabites nyt produkt på markedet (Rema 1000) 2 fed hvidløg 30 g ingefær 300 g squash 200 g porre 200 g fennikel 10 g rød chili 1 spsk sojasauce 2 tsk All round krydderi 1 tsk Thai krydderi 15 g smør 1 dåse kokosmælk 50 g kokoschips (668 kcal pr 100 g) Sådan gør du: Skær kyllingekødet i små stykker og svits det sammen med soyabites i olien i en wok eller sauterepande sammen med finthakket hvidløg og revet ingefær. Steg det i ca. 10 minutter ved god varme og rør ind i mellem. Skær alle grønsagerne i mindre stykker og tilsæt dem i woken, sammen med soja sauce. Steg videre, tilsæt kokosmælken samt kokoschips, rør rundt og lad alt stege til det er mørt og gennemstegt. Tilsæt evt. en kop vand, hvis du ønsker retten mere flydende. 36

37 Kalorieberegning Kylling og soya i wok:

38 Kylling og soya i wok 2 personer Den slanke Ingredienser: 100 g kyllingebyst 200 tofu - neutral 2 fed hvidløg 30 g ingefær 300 g squash 200 g porre 200 g fennikel 10 g rød chili 1 spsk sojasauce 2 tsk All round krydderi 1 tsk Thai krydderi 15 g olivenolie til stegning Sådan gør du: Skær kyllingekødet i små stykker og svits det sammen med soyabites i olien i en wok eller sauterepande sammen med finthakket hvidløg og revet ingefær. Steg det i ca. 10 minutter ved god varme og rør ind i mellem. Skær alle grønsagerne i mindre stykker og tilsæt dem i woken, sammen med soja sauce. Steg videre, tilsæt en til to kopper vand, hvis du ønsker retten mere flydende. 38

39 Kalorieberegning Kylling og soya i wok:

40 40