Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter"

Transkript

1 Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en stabiliserende virkning på knæet og knæskallen. Resultatet af træningen viser sig ikke straks, og du skal være indstillet på at træne i længere tid (måneder/år). Træningen skal helst være smertefri. Får du ondt under træningen, er der ofte tale om dårlig teknik, men det kan også være, at du skal lave øvelsen færre gange eller vælge en lettere øvelse. Har du smerter og/eller hævelse, skal du lægge en ispose på knæet i 20 minutter hver anden time. Skal du tilbage til løbetræning eller anden aktivitet, hvori løb indgår, er det vigtigt, at du starter langsomt og forsigtigt op for at undgå tilbagefald af knæsmerter. Du skal øge træningsmængden og -intensiteten stille og roligt. Brug eventuelt skemaet bagerst i træningsprogrammet som inspiration. Du må tidligst begynde at løbetræne i fase 4, og kun hvis du har ikke har haft knæsmerter i den foregående fase. Sådan gør du Som udgangspunkt skal du lave de anviste øvelser hver anden dag. Det er vigtigt, at du laver øvelserne langsomt og kontrolleret. Brug cirka 3 sekunder hver vej og hold stillingen i 2 sekunder midtvejs i bevægelsen (3+2+3 sekunder per gentagelse). KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Hjørring Tlf Fysio- og Ergoterapi Frederikshavn Tlf SÅDAN LAVER DU ØVELSERNE Brug den rigtige teknik Teknikken i især knæbøjningsøvelserne er meget vigtig. Ofte tabes bækkenet inden for de første 30 graders knæbøjning, hvorefter knæet ofte begynder at pege indad. Knæene skal pege lige frem over fødderne, mens du presser bagdelen bagud, så du undgår, at knæene kommer frem foran tåspidserne. Denne korrekte teknik kalder vi knæ over tå. Ligesom det er vigtigt med korrekt teknik under træningen, er det også vigtigt, at du bruger knæene rigtigt i dagligdagen, så du skåner dem, fx ved trappegang, og når du rejser og sætter dig. Tænk derfor på knæ over tå i hverdagen også. Fysio- og Ergoterapi ID-nr. AKUV februar 2016

2 FASE 1 (UGE 1-4) 1. RYGLIGGENDE HOFTE-UDADROTATION MED ELASTIK Læg dig på ryggen med bøjede ben og en elastik om lårene lige over knæene. Pres knæene ud mod elastikken og hold stillingen. Slip spændingen igen og før langsomt knæene tilbage til udgangspositionen. 2. PLANKEN Fordel vægten på underarme og tæer. Træk navlen op mod rygsøjlen og spænd godt i mave- og baldemuskler. Løft kroppen fri af underlaget. Hold stillingen i 30 sekunder. 3. SIDELIGGENDE BENLØFT MED ELASTIK Læg dig på siden med nederste ben let bøjet. Placér elastikken om lårene. Løft det øverste ben og før det skråt bagud. Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer, og pas på ikke at dreje overkroppen. Foden skal pege fremad, ikke op mod loftet. 2 af 15

3 4. RYGLIGGENDE 2-BENS BÆKKENLØFT Læg dig på ryggen med bøjede knæ og armene på gulvet. Spænd muskelkorsettet og balderne. Rul ryggen langsomt op, indtil hofterne er strakte. Hold igen, mens du ruller ryggen tilbage til udgangsposition. 5. SIDEPLANKEN Læg dig på siden med strakte ben og med vægten på albue og fod. Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet fri af underlaget. Hold stillingen i 20 sekunder. 6. SIDDENDE KORTFODSØVELSE Sæt dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Lav kortfod, så du kan se, at fodbuen bliver højere. Det vil sige, at afstanden fra fodbuens toppunkt til gulvet bliver større, uden at du krummer tæerne. For at lave kortfod skal du forstille dig, at du har for små sko på. På den måde trækker fodens muskler fodbuen op, samtidig med at tæerne trækkes tilbage. Hold stillingen i 5 sekunder. Lav 3 x 10 gentagelser a 5 sekunder. Øvelsen er især vigtig, hvis du er platfodet eller træder for meget indad på foden (hyperpronation). 3 af 15

4 FASE 2 (UGE 5-8) 1. SIDELIGGENDE HOFTE-UDADROTATION MED ELASTIK Læg dig på siden med bøjede knæ og hofter og en elastik om lårene lige over knæene. Pres knæene op mod elastikken og hold stillingen. Slip spændingen igen og før langsomt knæet tilbage til udgangspositionen. 2. PLANKEN Fordel vægten på underarme og tæer. Træk navlen op mod rygsøjlen og spænd godt i mave- og baldemuskler. Løft kroppen fri af underlaget. Hold stillingen i 40 sekunder. 3. SIDELIGGENDE BENLØFT MED ELASTIK Læg dig på siden med begge ben strakte. Placér elastikken om anklerne. Løft det øverste ben og før det skråt bagud. Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer, og pas på ikke at dreje overkroppen. Foden skal pege fremad, ikke op mod loftet. 4 af 15

5 4. RYGLIGGENDE 1-BENS BÆKKENLØFT Læg dig på ryggen med det ene knæ bøjet og foden i underlaget. Hold modsatte ben strakt. Spænd muskelkorsettet og balden. Løft enden fri fra underlaget. Hold det strakte ben strakt hele tiden. Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer under bevægelsen. 5. SIDEPLANKEN Læg dig på siden med strakte ben og med vægten på albue og fod. Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet fri af underlaget. Hold stillingen i 30 sekunder. 6. STÅENDE KORTFODSØVELSE Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Lav kortfod, så du kan se, at fodbuen bliver højere. Det vil sige, at afstanden fra fodbuens toppunkt til gulvet bliver større, uden at du krummer tæerne. For at lave kortfod skal du forstille dig, at du har for små sko på. På den måde trækker fodens muskler fodbuen op, samtidig med at tæerne trækkes tilbage. Hold stillingen i 5 sekunder. Lav 3 x 10 gentagelser a 5 sekunder. Øvelsen er især vigtig, hvis du er platfodet eller træder for meget indad på foden (hyperpronation). 5 af 15

6 FASE 3 (UGE 9-12) 1. PLANKEN Fordel vægten på underarme og tæer. Træk navlen op mod rygsøjlen og spænd godt i mave- og baldemuskler. Løft kroppen fri af underlaget. Hold stillingen i 50 sekunder. 2. SIDEPLANKEN Læg dig på siden med strakte ben og med vægten på albue og fod. Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet fri af underlaget. Hold stillingen i 40 sekunder. 6 af 15

7 3. 2-BENS BÆKKENLØFT + KNÆBØJ/KNÆ- STRÆK PÅ TÆPPEFLISE Læg dig på ryggen med armene langs kroppen på gulvet og bøjede ben. Placér en tæppeflise under fødderne. Spænd balderne og løft bækkenet op, samtidig med at du bøjer knæene og trækker tæppeflisen op mod bagdelen. Sænk bækkenet og stræk knæene langsomt for at vende tilbage til udgangsposition. Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer under bevægelsen BENS WALL-PRESS /HOFTEUDAD- ROTATION Stå på ét ben med siden til en væg. Bøj 60 grader i hoften på det ben, som vender ind mod væggen. Bøj let i knæet. Pres knæet og kun knæet ind mod væggen. Hold foden på det andet ben let indadroteret og knæet let bøjet. Kryds armene over brystet. Pres nu knæet og kun knæet ind mod væggen med stor kraft, som skulle du lave en udadrotation i dit hofteled. Der skal ikke ske nogen bevægelse under øvelsen (statisk øvelse). Undgå at rotere i overkroppen under øvelsen. Lav 3 gentagelser a 30 sekunder BENS WALL-SQUAT Stå med ryggen i neutralstilling. Læn kroppen op ad væggen, placér fødderne med hoftebreddes afstand og 2½-3 fods afstand fra væggen. Gå ned i knæ, cirka 60 graders bøjning i knæene, eller så langt du kan uden at få smerter eller ubehag i knæene. Hold stillingen i 60 sekunder. Husk bagvægt og knæ over tå. 7 af 15

8 6. STÅENDE 1-BENS HOFTEABDUKTION Stå med ryggen i neutralstilling. Placér elastikken om begge ankler. Støt dig til en stol, et bord, en væg eller lignende. Før det ene ben ud til siden, mens du holder det andet ben strakt uden at overstrække. Husk at holde fødderne parallelle. Gentag med modsatte ben. 7. STÅENDE KORTFODSØVELSE Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Lav kortfod, så du kan se, at fodbuen bliver højere. Det vil sige, at afstanden fra fodbuens toppunkt til gulvet bliver større, uden at du krummer tæerne. For at lave kortfod skal du forstille dig, at du har for små sko på. På den måde trækker fodens muskler fodbuen op, samtidig med at tæerne trækkes tilbage. Hold stillingen i 5 sekunder. Lav 3 x 10 gentagelser a 5 sekunder. Øvelsen er især vigtig, hvis du er platfodet eller træder for meget indad på foden (hyperpronation). FASE 4 (UGE 13-16) 8 af 15

9 1. PLANKEN Fordel vægten på underarme og tæer. Træk navlen op mod rygsøjlen og spænd godt i mave- og baldemuskler. Løft kroppen fri af underlaget. Hold stillingen i 60 sekunder. 2. SIDEPLANKEN Læg dig på siden med strakte ben og med vægten på albue og fod. Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet fri af underlaget. Hold stillingen i 50 sekunder BENS BÆKKENLØFT + KNÆBØJ/KNÆS- TRÆK PÅ TÆPPEFLISE Læg dig på ryggen med armene langs kroppen på gulvet og bøjede ben. Placér en tæppeflise under fødderne. Spænd balderne og løft bækkenet op, samtidig med at du bøjer knæene og trækker tæppeflisen op mod bagdelen. Sænk bækkenet og stræk knæene langsomt for at vende tilbage til udgangsposition. Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer under bevægelsen. 9 af 15

10 4. 1-BENS WALL-PRESS /HOFTEUDAD- ROTATION Stå på ét ben med siden til en væg. Bøj 60 grader i hoften på det ben, som vender ind mod væggen. Bøj let i knæet. Pres knæet og kun knæet ind mod væggen. Hold foden på det andet ben let indadroteret og knæet let bøjet. Kryds armene over brystet. Pres nu knæet og kun knæet ind mod væggen med stor kraft, som skulle du lave en udadrotation i dit hofteled. Der skal ikke ske nogen bevægelse under øvelsen (statisk øvelse). Undgå at rotere i overkroppen under øvelsen. Lav 3 gentagelser a 45 sekunder. 5. MINI-SQUAT MED ELASTIK Stå med ryggen i neutralstilling og med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Placér elastikken lige over knæene. Gå ned i knæ til cirka 60 graders bøjning i knæene, eller så langt du kan uden at få smerter eller ubehag i knæene. Hold stillingen kortvarigt og stræk knæene, så du kommer tilbage til udgangsstillingen. Husk bagvægt og knæ over tå. 6. SIDELÆNS GANG MED ELASTIK Stå med en elastik omkring anklerne. Gå sidelæns. Det er vigtigt, at du holder fødderne parallelle, mens du går. Dine knæ skal være let bøjede. Hold overkroppen i ro, mens du går. Gå 3 x 10 skridt hver vej. 10 af 15

11 7. 1-BENS STÅENDE KORTFODSØVELSE Stå på én fod. Lav kortfod, så du kan se, at fodbuen bliver højere. Det vil sige, at afstanden fra fodbuens toppunkt til gulvet bliver større, uden at du krummer tæerne. For at lave kortfod skal du forstille dig, at du har for små sko på. På den måde trækker fodens muskler fodbuen op, samtidig med at tæerne trækkes tilbage. Hold stillingen i 5 sekunder. Lav 3 x 10 gentagelser a 5 sekunder. Øvelsen er især vigtig, hvis du er platfodet eller træder for meget indad på foden (hyperpronation). FASE 5 (UGE 17) 1. PLANKEN MED BENLØFT Fordel vægten på underarme og tæer. Træk navlen op mod rygsøjlen og spænd godt i mave- og baldemuskler. Løft kroppen fri af underlaget. Løft skiftevis ét ben ad gangen i cirka 5 sekunder. Lav 3 gentagelser a 60 sekunder. 11 af 15

12 2. SIDEPLANKEN Læg dig på siden med strakte ben og med vægten på albue og fod. Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet fri af underlaget. Hold stillingen i 50 sekunder BENS BÆKKENLØFT + KNÆBØJ/KNÆS- TRÆK PÅ TÆPPEFLIS Læg dig på ryggen med armene krydset over brystetog bøjede ben. Placér en tæppeflise under fødderne. Spænd balderne og løft bækkenet op, samtidig med at du bøjer knæene og trækker tæppeflisen op mod bagdelen. Sænk bækkenet og stræk knæene langsomt for at vende tilbage til udgangsposition. Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer under bevægelsen BENS WALL-PRESS /HOFTEUDAD- ROTATION Stå på ét ben med siden til en væg. Bøj 60 grader i hoften på det ben, som vender ind mod væggen. Bøj let i knæet. Pres knæet og kun knæet ind mod væggen. Hold foden på det andet ben let indadroteret og knæet let bøjet. Kryds armene over brystet. Pres nu knæet og kun knæet ind mod væggen med stor kraft, som skulle du lave en udadrotation i dit hofteled. Der skal ikke ske nogen bevægelse under øvelsen (statisk øvelse). Undgå at rotere i overkroppen under øvelsen. Lav 3 gentagelser a 45 sekunder. 12 af 15

13 5. 1-BENS WALL-SQUAT Stå med ryggen i neutralstilling. Læn kroppen op ad væggen, placér fødderne med hoftebreddes afstand og 2½-3 fods afstand fra væggen. Gå ned i knæ, cirka 60 graders bøjning i knæene, eller så langt du kan uden at få smerter eller ubehag i knæene. Hold stillingen i 60 sekunder. Husk bagvægt og knæ over tå. Alternativ øvelse: Reverse Lounge Stå med ryggen i neutralstilling. Placér en tæppeflise eller klud under træningsbenets fod. Før foden bagud og lav en dyb knæbøjning samtidig. Underbenet skal stå lodret under øvelsen. Husk knæ over fod. 6. SIDELÆNS GANG MED ELASTIK Stå med elastik omkring anklerne. Brug 2 elastikker eller 1 elastik, som er strammere end i fase 4. Gå sidelæns. Det er vigtigt, at du holder fødderne parallelle, mens du går. Dine knæ skal være let bøjede. Hold overkroppen i ro, mens du går. Gå 3 x 10 skridt hver vej. 13 af 15

14 7. 1-BENS STÅENDE KORTFODSØVELSE Stå på én fod. Lav kortfod, så du kan se, at fodbuen bliver højere. Det vil sige, at afstanden fra fodbuens toppunkt til gulvet bliver større, uden at du krummer tæerne. For at lave kortfod skal du forstille dig, at du har for små sko på. På den måde trækker fodens muskler fodbuen op, samtidig med at tæerne trækkes tilbage. Hold stillingen i 5 sekunder. Lav 3 x 10 gentagelser a 5 sekunder. Øvelsen er især vigtig, hvis du er platfodet eller træder for meget indad på foden (hyperpronation). LØBETRÆNINGSPROGRAM Programmet egner sig til begyndere, eller hvis du ikke har løbet i længere tid på grund af sygdom eller skade. Målet med programmet er, at du i løbet af 12 uger bliver i stand til at løbe 5 km uden at få smerter i knæene eller på anden måde blive skadet. Løb i et par sko, som du føler sidder godt på din fod, og som støtter din hæl godt. Har du tendens til at hyperpronere, det vil sige, at du træder meget indad på foden, vil du måske have gavn af et svangstøttende skoindlæg. Derudover kan du måske have gavn af at løbe i et par antipronations-løbesko. Får du smerter i knæene under eller efter løbetræningen, er du enten startet for hårdt ud eller startet for tidligt med at løbetræne. I så fald må du holde en pause fra løbetræningen, fokusere på din styrketræning og starte forsigtigt op igen, når dine knæ igen er symptomfri. Du kan lindre knæsmerter med is i 20 minutter ad gangen. Læg et tyndt klæde mellem isen og huden. Vær opmærksom på, at underlaget kan have betydning for din oplevelse af løbetræningen. Nogle foretrækker et fast underlag, som typisk er mere jævnt, mens andre foretrækker et blødt underlag, som typisk vil være lidt mere ujævnt. 1. dag Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4 Uge 5 Uge 6 4 min. gang 3 min. gang 3 min. gang 1 min. løb 2 min. løb 3 min. løb 4 min. løb 5 min. løb 6 min. løb 4 min. gang 4 min. gang 3 min. gang 3 min. gang 1 min. løb 1. min. løb 2 min. løb 3 min. løb 4 min. løb 5 min. løb 3 min. gang 14 af 15

15 2. dag 1 min. løb 1 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 4 min. gang 2 min. løb 4 min. gang 3 min. løb 4 min. gang 3 min. løb 3 min. gang 5 min. løb 3 min. gang 4 min. løb 6 min. løb 5 min. løb 7 min. løb 6 min. løb 3. dag 1 min. løb 1 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 4 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 4 min. løb 3 min. gang 3 min. løb 8 min. løb 10 min. løb 12 min. løb 1. dag 2. dag Uge 7 Uge 8 Uge 9 Uge 10 Uge 11 Uge 12 7 min. løb 8 min. løb 9 min. løb 10 min. løb 11 min. løb 12 min. løb 6 min. løb 7 min. løb 8 min. løb 9 min. løb 10 min. løb 11 min. løb 8 min. løb 7 min. løb 9 min. løb 8 min. løb 10 min. løb 9 min. løb 11 min. løb 11 min. løb 12 min. løb 11 min. løb 13 min. løb 12 min. løb 3. dag 14 min. løb 16 min. løb 20 min. løb 26 min. løb 26 min. løb 30 min. løb Eller 5 km. 15 af 15

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra  Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Træningsprogram Programtitel: Chondromalasi Behandler: Fysioterapien Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Trin 1. Styrke og stabilitet for yderside af hoften Udgangsposition: Sideliggende med

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter hasesutur fra 6. uge

Træningsprogram. Træningsprogram efter hasesutur fra 6. uge Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter hasesutur fra 6. uge Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 2-6 uger. www.terapiafdelingen.dk

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 2-6 uger. www.terapiafdelingen.dk Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter bruskskade i knæet 2-6 uger Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej 30 8700 Horsens Tlf. 79274700 Fysioterapien Bemærkninger: Programmet

Læs mere

Sådan træner du foden

Sådan træner du foden Du kan med fordel træne foden dagligt, medmindre vi har lavet anden aftale. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Hjørring Tlf. 97 64

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Øvelsesprogram til knæ-opererede

Øvelsesprogram til knæ-opererede Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL)

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL) ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL) Ophavsretten

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Til patienter og pårørende. Knæet. Træningsprogram. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken

Til patienter og pårørende. Knæet. Træningsprogram. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken Til patienter og pårørende Knæet Træningsprogram Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Rehabiliteringsklinikken Knæet Udleveret af: Tlf.nr.: 79 97 61 63 Træningen begynder med det samme, hvis ikke andet er

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I KNÆET

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I KNÆET ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER DER HAR FÅET FORETAGET TRILLAT-OPERATION I

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER med rekonstruktion af knæskallens indvendige

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ

Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Patientinformation Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

Information til patienter med stabilt brud i ryggen.

Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Ved spørgsmål rettes henvendelse til: Ergoterapien tlf. 96 17 61 35 Fysioterapien tlf. 96 17 61 45 Efter et stabilt brud på rygsøjlen, tilpasser bandagisten

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSESPROGRAM EFTER REKONSTRUKTION AF DET FORRESTE KORSBÅND

INDLEDENDE ØVELSESPROGRAM EFTER REKONSTRUKTION AF DET FORRESTE KORSBÅND INDLEDENDE ØVELSESPROGRAM EFTER REKONSTRUKTION AF DET FORRESTE KORSBÅND Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Vi har 2 korsbånd i knæet, et forreste

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Bevægelighedstræning af knæ Fig. 25.30. Træning af fleksion Bøj og stræk knæet ledet aktivt. Foden glider på tæppeflise. Bevægelighedstræning af knæ A B C Fig. 25.31. Træning af fuld passiv fleksion i

Læs mere

Til patienter og pårørende. Specifik knætræning. Øvelsesprogram for VMO. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken

Til patienter og pårørende. Specifik knætræning. Øvelsesprogram for VMO. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken Til patienter og pårørende Specifik knætræning Øvelsesprogram for VMO Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Rehabiliteringsklinikken VMO Udleveret af: Tlf.nr.: 79 97 61 63 VMO er en muskel og er en forkortelse

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram - lyske. Træningsprogram til behandling af lyskesmerter

Patientvejledning. Træningsprogram - lyske. Træningsprogram til behandling af lyskesmerter Patientvejledning Træningsprogram - lyske Træningsprogram til behandling af lyskesmerter Dette træningsprogram indeholder øvelser til at behandle smerter i lysken. Grundig og rigtig diagnosticering er

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET SIDELEDBÅND (LCL+PLC) (LCL) PLC) (MCL)

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET SIDELEDBÅND (LCL+PLC) (LCL) PLC) (MCL) Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) KONTAKT FYSIOTERAPEUT: Udarbejdet af fysioterapeuterne på Århus Sygehus, 2009. Tlf. 89 49 73 50, Revideret marts 2009. Ophavsretten tilhører

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0216

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Patientinformation. Don-joy. Træningsprogram

Patientinformation. Don-joy. Træningsprogram Patientinformation Don-joy Træningsprogram Kvalitet Døgnet Rundt Terapiafdelingen Don-joy Udleveret af: Tlf.nr.: 88 83 42 31 I denne folder kan du læse om, hvordan du forholder dig til det at anvende en

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med indsættelse af hofteprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Sådan udfører du lymfedrænage af venstre ben

Sådan udfører du lymfedrænage af venstre ben Sådan udfører du lymfedrænage af venstre ben Lymfesystemets opbygning og funktion Lymfesystemet transporterer lymfevæske rundt i kroppen. Lymfesystemet er en vigtig del af kroppens immunforsvar og er med

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i lysken Du er blevet opereret og har fået fjernet lymfeknuder i din lyske. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter benamputation.

Træningsprogram. Træningsprogram efter benamputation. Træningsprogram Program titel: Træningsprogram efter benamputation Lavet af: Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere