Indhold. FADL s Forlag Blegdamsvej København N forlag@fadl.dk. Skriv til forlagsredaktøren: tt@fadl.dk

Transkript

1 Indhold Din guide til et varigt vægttab Susanne Kristensen, Lone Viggers og Allan Stubbe Christensen 1. udgave, 1. oplag 2011, FADL s Forlag, København ISBN: Fotografier efter aftale med Lone Viggers. Fotograf: Jesper Glyrskov. Forlagsredaktion og projektledelse: Thomas Bo Thomsen Tekstredigering: Rikke Scimemi Jensen Grafisk tilrettelægning og cover: Tryk: Clemenstrykkeriet A/S Printed in Denmark 2011 Mekanisk, fotografisk eller anden gengivelse af denne bog eller dele heraf er kun tilladt ifølge overenskomst mellem Undervisningsministeriet og Copy-Dan. Enhver anden udnyttelse uden forlagets skriftlige samtykke er forbudt ifølge gældende dansk lov om ophavsret. FADL s Forlag Blegdamsvej København N forlag@fadl.dk Skriv til forlagsredaktøren: tt@fadl.dk Forord Om forfatterne Sådan læser du bogen Øvelserne 1. Forberedelse er vigtig for dit vægttab Klare mål Hvad er det, DU vil? Brug dit sprog rigtig Din målsætning Hvordan ved du, at du er nået dit mål? Kan du klare det alene? Her og nu, hele tiden og resten af livet? Du dækker dine egne behov Realistiske mål Tjek på din investering Flot arbejde og hvad så nu? Bliv klogere også på dig selv Hvorfor vejer du for meget? Energi kommer fra mad og drikke (energiindtag) Hvad har du brug for at spise? Årsager til vægtøgningen Er du motiveret? Hvad motiverer dig? Vær glad for din krop Hvad spiser du nu? Hvad vil du spise, mens du taber dig? Hvor aktiv er du? Dig og din motion Motionens påvirkning på dit vægttab

2 Dine tanker om motion Hjælp dig selv i gang Klar til vægttab! Tidsramme Handleplan Justeringer Fra fase 1 til fase 2 fra forberedelse til vægttab Bliv en prima projektleder Din indre projektleder Kend din nuværende projektleder Typiske mønstre Den gode projektleder Skift projektlederen ud 2. Vægttab mens du taber dig Hvor meget skal du spise? Hvor tit skal du spise? Lav dine vaner om Hvordan vælger du ændringerne i praksis Andre vaner Myter og overbevisninger om mad, motion og vægttab Hvad er en overbevisning? Dine overbevisninger Udskift dine overbevisninger Tips og tricks køb det sunde light, let og reduceret pas på de tomme kalorier drikkevarer kan snyde undgå store mængder spis mindre portioner spis det rigtige spis mere grønt spis mere frugt salatbaren variation i byen at spise nemme og sunde løsninger trang til sødt Bryd vanen I gang med motion! Hvad er motion? 3 niveauer Let motion Moderat motion Hård motion Vær opmærksom på sideeffekter ved motionen I gang Følg med! Taljetabel Hvis du ikke taber dig Lær af dig selv og dine fejl Lær af dine succeser 3. Vedligehold dit vægttab I mål Sådan holder du vægten nede Hvis vægten stiger igen Faresignaler Hvad gør du, når det sker? Hjælp fra fagpersoner Målsætningen igen Et kig ind i fremtiden Velkommen til en ny og slankere livsstil! Videre læsning

3 Forord Det er svært at komme ned i vægt og holde vægten nede. Men det kan lade sig gøre, det ved vi, og vi har skrevet denne bog, så du også finder ud af det. Vi ved, at der ikke er én vej til varigt vægttab, der virker for alle. Var der det, ville det hele være meget nemmere. Nok går vejen overordnet set via ændring af det, du spiser og laver, og måden, du tænker på, men der er stadig lige så mange måder at tabe sig på, som der er mennesker, der vejer for meget, og som ønsker vægttab. For nogle handler det om at vide mere om, hvad mad og motion betyder for deres krop. Andre har brug for at omsætte deres viden til praksis, og atter andre har brug for begge dele. I denne bog arbejder vi med udgangspunkt i dig. Vi har ikke ét svar, men prøver at opstille en metode, som er så fleksibel, at du finder den vej, der passer til dig. Uanset om du ønsker at lave let motion eller knaldhård motion, godt kan lide lidt sødt, helst vil køre den helt sunde livsstil eller måske bare gerne vil tabe dig også for 117. gang. Vi tror, at dette kan blive den sidste. Med udgangspunkt i, at ethvert vægttab, der skal vare ved, gennemgår 3 faser forberedelse, vægttab og vedligeholdelse forsyner vi dig med relevant viden om mad, motion og vægttab, coaching-øvelser og gode råd. Vi guider dig til at finde din vej gennem faserne ved at bede dig koble din viden og dit forhold til mad, motion og vægt med bogens indhold, så du finder den vej, der passer til dig. Nogle har primært brug for at arbejde med det, de spiser og drikker, andre med motionen, mens langt de fleste med fordel kan arbejde med begge dele. Nogle skal først arbejde med, hvad de tænker om sig selv og vægt, før de finder deres vej til et varigt vægttab, og mens nogle har brug for, at det går stille og roligt, kan andre klare at ændre deres vaner og tankemønstre i et hurtigere tempo. God fornøjelse med guiden og det arbejde, du skal i gang med. Vi ved, at det er muligt at få et varigt vægttab, og vi tror på, at det lykkes for dig. Lone Viggers Allan Stubbe Christensen & Susanne Kristensen 6 7

4 Om forfatterne Sådan læser du bogen Lone Viggers er uddannet ernæringsfysiolog, NHH-kandidat og MPA og har autorisation som klinisk diætist. Er ernæringschef og leder for de kliniske diætister i Hospitalsenheden Vest. Arbejder til daglig med diætbehandling af patienter med ernæringsrelaterede sygdomme, heriblandt svær overvægt. Lone Viggers har i 15 år inspireret den almindelige dansker til at spise sundere. Susanne Kristensen er NLP livsstilscoach og cand.mag. i Idræt og Italiensk. Har arbejdet med livsstilsændringer på forskellig vis gennem de seneste 6 år. Dels som selvstændig livsstilscoach, hvor hun coacher mennesker, der ønsker at tabe sig, og vejleder om motion og kost, og dels via aktivering af sygemeldte, som ofte skal lære at håndtere en ganske anderledes hverdag og har brug for at få øjnene op for, hvad de kan og hvilke muligheder de har fremover. En bog kan som regel læses fra start til slut. Det kan denne bog også. Men vi vil gerne have, at den skal være mere end en bog, du læser og så lægger til side, når du har læst den. Denne bog skal du se som en aktiv guide, du kan konsultere, når du har brug for det på din vej mod varigt vægttab. Det er op til dig at bestemme, hvordan du vil bruge din guide. Du kan lade dig lede hele vejen, skridt for skridt ved at læse teksten og udføre øvelserne i den rækkefølge, de kommer i bogen. Eller du kan lade dig styre af, at dit fokus skifter, som tiden går, og plukke de relevante dele ud, efterhånden som du får brug for dem. Bogen er inddelt, så den følger et vægttabs 3 faser. Den første del beskæftiger sig derfor med forberedelsesfasen. Den næste med selve vægttabet og den sidste del omhandler vedligeholdelsesfasen. Allan Stubbe Christensen er kok, klinisk diætist og sundhedsfaglig kandidat. Han arbejder med forskningsprojekter, der omhandler ernæring til personer med overvægt ved Klinisk Ernæringsforskning, Aarhus Universitetshospital. De sidste 5 år har han arbejdet i Ernæringsenheden, Hospitalsenheden Vest primært med diætbehandling af personer med overvægt. Han har arbejdet med mad og ernæring i 17 år. Fælles for de 3 dele er, at du finder de samme typer tekstelementer. Det vil sige, at du finder: tekst med information om kost og motion, som passer til den pågældende fase, og som giver dig mulighed for at sammensætte din kost og motion, så det resulterer i et vægttab for dig. tekst med foreslag til hensigtsmæssige handlinger, som du kan vælge at følge af bestemte grunde, eksempelvis at du gerne vil sikre dig, at dit vægttab foregår, så det er sundhedsmæssigt forsvarligt tekst med coachende indhold, hvor du får lov til at tænke over, hvordan du gør tingene på din måde, så du kan omsætte viden til praksis og finde den løsning, der passer bedst til dig. 8 9

5 Hvis du vælger at læse hele bogen fra start til slut, vil tekst og øvelser hjælpe dig trygt igennem faserne. Du får med andre ord den nødvendige viden på de rigtige tidspunkter, du får hjælp til at omsætte den viden til praksis, og du får støtte til at gennemgå de forandringer, som er nødvendige for at opnå et varigt vægttab det vil sige forandringer i din måde at tænke på og rent praktisk forandringer i din dagligdag i forhold til, hvad du spiser, drikker og laver. Du kan også vælge at læse bogen på din egen måde og bruge de dele af bogen, der i særlig grad interesserer dig og se bogen som et opslagsværk. Har du mest brug for viden om mad, kan du fokusere på det, der konkret handler om mad og supplere med de øvelser, der hjælper dig med at skabe forandring og gode madvaner. Det forudsætter dog, at du er meget bevidst om, hvad du mangler af hjælp for at tabe dig, og det kan måske have den ulempe, at du snyder dig selv for øvelser, som det kan være svært på forhånd at forudse det helt præcise resultat med. Øvelserne Specifikt om øvelserne med coachende indhold, så vil du opdage, at de optræder på flere måder. Nogle mindre øvelser følger lige efter tekstdele med information og lægger op til, at du tænker over det, der står i teksten ovenfor, så du sætter det ind i din egen sammenhæng og forholder dig til, hvordan du kan bruge det i din hverdag. Andre steder optræder øvelserne mere selvstændigt, og de øvelser kan du enten lave i sammenhæng med teksten eller frigjort fra den. Det betyder også, at selv om vi har placeret dem i en bestemt fase, kan de bruges i de to øvrige og vil bestemt egne sig til, at du tager dem frem, når du har været i vedligeholdelsesfasen i lidt tid og bruger dem til at undersøge, om forholdene har ændret sig, og du kan lære noget nyt, som hjælper dig yderligere i vedligeholdelsesarbejdet. Generelt gælder det for øvelserne, at de kun har effekt, hvis du bruger tid på dem og fordyber dig. De indeholder ikke viden, som du kan tilegne dig, blot ved at læse. Du bliver nødt til at lave øvelserne, for at de virker. Det kan nogle gange være fristende at springe øvelserne over, når man lige er kommet godt i gang med at læse, og det er i orden. Enkelte steder står der endda i bogen, at du kan springe en øvelse over og vende tilbage senere. Du kan også tage øvelserne i en anden rækkefølge eller koncentrere dig om dem, som du kan mærke, betyder mere for dig end andre. Du vil sikkert opleve, at ikke alle øvelserne er lige meningsfulde for dig, så lav dem, der virker. Vend tilbage, og lav dem mere end én gang, brug dem i en anden sammenhæng, end de står i bogen og lad de andre ligge. Metoden i vores bog er bygget op om, at du skal forholde dig til vores information og finde ud af at bruge den, så det giver en positiv forandring for dig, og du taber dig. Eftersom det er en metode, der skal passe til alle, kræver det af dig, som læser, at du er aktiv. Du må bruge tid på at observere dig selv og tænke over det, du ser. Du skal sortere og justere, samtidig med at du får mest ud af at stille dig åben over for en anderledes tilgang til vægttab, end du er vant til. Vi håber, du er nysgerrig og parat til at få en ny indsigt og viden om dig selv, for så er vi sikre på, at du læser bogen, så du får alt det med, der virker for dig. Og så du opnår det, du læser den for: VARIGT VÆGTTAB

6 1. Forberedelse er vigtig for dit vægttab Denne første del er en guide til, hvordan du forbereder dit vægttab. En grundig forberedelse kan være nøglen til, at dit vægttab lykkes. Men alligevel overser mange betydningen af forberedelse og springer lige til handling, fordi de gerne vil i gang med at tabe sig NU. For at du kan forberede dit vægttab godt, altså lave en god plan for det, bør du finde frem til og acceptere, hvad dit udgangspunkt er, og det får du hjælp til at gøre i afsnittet her. finde ud af, hvorfor du vejer mere, end du har lyst til; altså hvorfor du har nogle vaner omkring mad og motion, der ikke er hensigtsmæssige for dig, når du vil tabe dig. Den forståelse giver mulighed for at lave de ændringer i dine vaner, der skal til, for at du taber dig. Du får muligheden for at forstå, hvad der driver dig, når du kigger nærmere på din motivation. Og du skal også have en klar forståelse for, hvad du egentlig ønsker at opnå ved at tabe dig derfor er det første, du skal i gang med at lave, en tydelig målsætning, så du uden at tøve kan fortælle dig selv og andre, hvad det er, du går efter. Med målsætningen har du noget at styre efter, og den er med til at give dig et fingerpeg om, hvor du skal lægge din indsats for at komme i mål på den bedste og mest effektive måde for dig. Du får lejlighed til at læse om, hvad der har betydning for din vægt og kigge på, hvad i din kost og dagligdag der er med til at tippe balancen, så du vejer mere, end du ønsker. Hvis du ønsker at komme helt ned i detaljerne for at forstå, hvilken betydning din mad og det, du laver, har for din vægt, får du mulighed for at regne dig frem til, hvor meget energi der er i din mad, og hvor meget energi du bruger. Du vil også allerede i dette afsnit begynde at overveje, hvordan du kan lave om på de vaner, der har en negativ påvirkning på din vægt. Du kan tabe dig alene ved at ændre i dine spisevaner, men der er god grund til at kigge på, om der også bør sættes ind i forhold til bevægelse. Det får du lejlighed til at gøre her i din forberedelse, hvor vi fortæller dig om, hvordan hverdagsbevægelse og øvrig motion kan påvirke din vægt, og hvor du via nogle øvelser kan overveje, hvordan du på den bedste måde ville kunne få mere bevægelse i din dagligdag og påvirke vægten i nedadgående retning. Du skal også i gang med at kigge på, hvad du tænker og forestiller dig om vægt og vægttab. Du skal så småt begynde at kigge bag om overvægten og Forberedelsesfasen afsluttes med en del, hvor du kan skitsere, hvad du helt konkret vil gøre, lige når du går i gang, og hvad du vil gøre hele vejen frem til, at du når dit mål. Klare mål I dette afsnit skal du virkelig arbejde med dit ønske om at komme ned i vægt. Resultatet af de følgende siders øvelser er forudsætningen for, at du styrer i den rigtige retning, når du går i gang med at tabe dig. Vi coacher dig til at lave en klar og detaljeret målsætning, som du hele tiden kan vende tilbage til for at finde din motivation, lyst og vilje til at tabe dig frem. Du kan aktivt bruge din målsætning, når du skal foretage de vigtige sunde valg i fremtiden. Når du laver denne del grundigt og ærligt, er du mere end bare godt begyndt. Du har lagt den største del af fundamentet, som dit fremtidige arbejde skal bygges op fra og hvile solidt på fremover. Det kræver en indsats af dig, for det er et stort stykke arbejde, du skal i gang med, og måske er 12 13

7 du ivrig efter at komme i gang nu og har lyst til at springe denne del over men husk, at uden et helstøbt fundament kan man måske nok rejse et hus, men det vil ikke blive stående mange år fremover. Det samme gælder for dit vægttab. Der er sikkert ingen tvivl i dit sind om, at du ved, at du vil tabe dig. Det er en god start, men det er ikke nok. Du skal arbejde grundigt med din målsætning, så også din krop og ikke kun din hjerne ved, hvad et vægttab vil betyde for dig. Hvilke fordele giver det, og hvilke ulemper er der forbundet med at veje mindre? Hvilke forhindringer skal du være parat til at møde på vej til dit mål? Hvad er prisen for at opnå dit varige vægttab og er det i det hele taget det værd? En aften var han til en fest, og som så mange gange før faldt samtalen under middagen hurtigt på mandens tro på værdien af at tage ansvar og gøre noget aktivt selv. Hans borddame var høflig, lyttede interesseret til manden og lod ham fortælle om hans indsats for at ændre på sit liv, indtil hun på et tidspunkt lettere forvirret spurgte, om han ikke kunne forklare, hvad det egentlig var, han ville have ud af at ændre en masse. Manden begyndte igen at forklare, hvordan han ihærdigt forsøgte at ændre på sin tilværelse, som den så ud nu. Kvinden, som var oprigtigt interesseret, havde dog stadig ikke forstået, hvad det var, han gerne ville have i stedet for det liv, han havde nu. Hun spurgte derfor igen: Hvad er det egentlig du vil? Det er nu nok det hele værd. I hvert fald er du så opsat på det, at du sidder med denne bog nu, klar til at tage fat på arbejdet. Og når du har lavet din målsætning ved hjælp af de næste sider, vil du have helt styr på, hvad det er, der driver dig og hvad din motivation bliver skabt af. Først får du en historie om en mand, der havde glemt at spørge sig selv om, hvad han ville opnå og derfor hele tiden var bevægelse, men uden rigtigt at komme nogen steder. Historien om en energisk mand Jeg mødte engang en mand som ikke var synderligt tilfreds med sit liv og derfor gerne vil ændre det. Manden troede fuldt og fast på, at man blev mere tilfreds og lykkelig, hvis man tog ansvar for sine handlinger og gjorde en indsats, og derfor brugte han meget tid på at ændre ting i sit liv. Lidt hist og lidt her hele tiden små forandringer, som nogen gange virkede godt og andre gange var uden effekt. Manden, som var vant til at skulle forklare sit projekt mange gange, gik ufortrødent i gang med at beskrive forfra, hvad han gerne ville ændre. Men nu blev kvinden utålmodig, for han svarede hende jo ikke på hendes spørgsmål. Hun spurgte ham om det samme igen bare på en lidt anden måde: Når du nu har ændret på alt det, du gerne vil ændre, hvad er det så for et liv, du får? Her blev manden tavs i et par sekunder, for han kunne ikke svare på spørgsmålet. Han havde hele tiden været fokuseret på at komme væk fra sit nuværende liv og anede ikke, hvad han gerne ville have i stedet. Og selv om han nok havde formået hen ad vejen at lave noget om, som føltes rigtigt, kunne han godt se, at det ville have sparet ham for en masse tid og energi, hvis han først havde fundet ud af, hvad formålet var med det hele. Da det gik op for ham, takkede han sin borddame for at have stillet præcist det spørgsmål, han havde brug for at få stillet. Og som kunne have sparet ham for en masse arbejde, hvis han havde startet med at stille sig selv det

8 Hvad er det, DU vil? Historien ovenfor melder desværre ikke noget om, hvorvidt manden med sin nye indsigt nåede sit mål, eller om han overhovedet fandt ud af, hvad målet var. Men den fortæller, hvor vigtigt det er at blive klar over, hvad målet er, altså vide, hvad du vil og hvorfor! Ellers risikerer du at bruge en masse tid og kræfter uden at komme nogen vegne. Det kan ikke udelukkes, at du helt tilfældigt falder over en slankekur for eksempel, som du tester og resultatet nu og her er, at du taber nogle kilo. Du vil sikkert føle dig tilfreds indtil du tager de tabte kilo på igen, fordi det ikke kun er en slankekur, der skal til, hvis man vil opnå et varigt vægttab. At vi et stykke hen ad vejen er villige til at prøve os frem uden at vide præcist, hvad vi vil, kan skyldes, at det handler om os selv, og så kan vi have en tendens til ikke at tage opgaven så alvorligt. Ville du for eksempel vælge den helt tilfældige metode, hvis du blev sat til at løse en opgave på dit job? De fleste af os ville ikke bare gå i gang, uden at vide, hvad formålet med opgaven er det ville simpelthen være at risikere at bruge for lang tid på opgaven. Men når det bare handler om mig selv, er det vel ikke nødvendigt at gøre et stort nummer ud af det. Eller hvad? Er du altid helt bevidst om, hvad du gør og hvorfor? Eller er du ikke også styret af vaner og underlagt ubevidste mønstre, når det gælder det, du spiser og den måde, du motionerer på, eller for den sags skyld, hvilken metode du vælger for at tabe dig. Hvis du gerne vil skabe ændringer, er det ikke nok bare at gå i gang med en ny motionsform. For hvis du ikke ved, hvad du vil have ud af det, er der ikke nogen drivkraft til at fortsætte, og du ender hurtigt tilbage i de gamle kendte mønstre. Men når du ved, hvad du vil have ud af det, kan du også finde ud af, om det er et gavnligt skift, du har lavet, eller om du bliver nødt til at prøve noget an- det for at nå dit mål. Det gælder med andre ord om, at fortælle dig selv, hvad det er du gerne vil, og gør det på en måde, så du forstår det. Både med din forstand, dine sanser og dine følelser. Brug dit sprog rigtigt Når du skal arbejde med målsætning, er det vigtigt at vide, hvordan du bruger dit sprog og kommunikerer med dig selv, for at sikre at du ikke fastholder fokus på det, du gerne vil væk fra eller ændre på. Det gælder om at formulere din målsætning, så den er positiv. Positiv eller negativ formulering Den bedste måde at sikre, at du opnår det, du gerne vil, er at sørge for at formulere det præcist. Ofte tror vi desværre, at vi gør det, selv om vi gør det stik modsatte. For eksempel kan man tænke sig, at ønsket om at få et varigt vægttab kunne siges med ordene: Jeg vil ikke være overvægtig mere. Problemet med den måde at sige det på er, at det i virkeligheden fortæller, hvad man ikke vil, frem for hvad man vil. En anden formulering, som viser frem mod målet, er: Jeg vil gerne tabe mig, så jeg vejer mindre og bliver ved med det. Umiddelbart kan de to målsætninger nok lyde ens, og vi ved jo også, at begge er et udtryk for, at man gerne vil veje mindre, men når det alligevel har en betydning, hvilke ord der bruges, er det fordi vores handlinger udspringer af det, vi bevidst eller ubevidst går og tænker. Og at der reelt er en forskel på, om vi tænker ikke overvægtig, eller vi tænker veje mindre kan vi illustrere med en lille øvelse