100 g hytteost med et æble i tern + 1 drys kanel. Broccolibrød med kyllingepålæg, ost og gnavegrønt. 100 g hytteost med 1 æble i tern og 1 drys kanel

Transkript

1 Madplan til MK Bootcamp UGE 3 Dag/måltid Morgenmad Frokost Eftermiddagssnack Aftensmad Sen aften Mandag 200 g skyr med 2 spsk. tropisk granola og 1 stk. frugt/bær Broccolibrød med kyllingepålæg, ost og gnavegrønt 100 g hytteost med et æble i tern + 1 drys kanel Thai boller med rodsotto 1 kop the Tirsdag 200 g skyr med 2 spsk. tropisk granola og 1 stk. frugt/bær Onsdag Torsdag Grøntsagsomelet med gnavegrønt Grøntsagsomelet med gnavegrønt Fredag 200 g skyr med 2 spsk. tropisk granola og 1 stk. frugt /bær Broccolibrød med kyllingepålæg, ost og gnavegrønt 100 g røget laks med ½ avocado og gnavegrønt Spidskålsblad med tunsalat Spidskålsblad med tunsalat Lørdag Bananpandekager Broccolibrød med kyllingepålæg, ost og gnavegrønt Søndag Brunch: Banan pandekager Skyr parafait Drop frokost og spis lidt større eftermiddagsmåltid på grund af sen, stor morgenmad 100 g hytteost med 1 æble i tern og 1 drys kanel 1 håndfuld gulerødder med 1 spsk. jordnøddedressing 1 håndfuld gulerødder med 1 spsk. jordnøddedressing 100 g skyr med 10g 80 % hakket chokolade og ¼ tsk. lakrids pulver Thaiboller med rodsotto Auberginekylling Auberginekylling Mormormad 1 kop the 1 kop the 1 kop the 200 g friske jordbær med 20 g 80 % mørk chokolade til SmoothIS Sushi på ny måde Nydelsesmåltid SmoothIS med bagte hasselnødder og kokosflager Stewart dagen hvor du leger vegetar 1 kop the

2 Opskrifter til uge 3 Lørdag/søndag: forbered dette: Tropisk granola Bliver til en dejlig stor omgang cirka til 20 portioner Sovs: 10 cm tykkelse af en sød ananas ¼ tsk. stevia ½ tsk. ingefær pulver 1 tsk. vanilje Saft og skal fra 1 øko appelsin Fyld: 3 dl kokosflager 3 dl hasselnødder 3 dl mandler 3 dl kokosmel 2 dl hørfrø 2 dl havregryn (glutenfrie, hvis du er glutenallergiker) Derudover til 1 portion: gram skyr 1 stk. frugt/100 gram bær 1. Kør alle ingredienserne til sovsen sammen i en blender, og kør det til det er en ensartet fin masse. 2. Kom alle frø og kerner ned i en skål, rør det sammen med sovsen, bred det ud på en bageplade, og bag det i ovnen ved 150 grader i minutter. 3. Rør rundt i blandingen fire gange undervejs. Når det begynder at blive lidt gyldent og sprødt, er det færdigt. 4. Hold øje med det allerede efter 45 minutter, da det kan være din ovn bager mere optimalt end min, og dermed ikke skal have så meget tid. 5. Opbevares i tæt beholder eller pose når det er nedkølet.

3 Grøntsags omelet 1 person 2 æg 1 æggehvide ½ håndfuld broccoli ½ svampe 1/5 tsk. salt ½ tsk. gurkemeje ¼ tsk. karry 1 tsk. smør til panden 1. Pisk æggene sammen med krydderierne. 2. Kom smør på panden og derefter broccoli og svampe som er rengjorte, og steg broccoli i 2 minutter før du hælder æggene på. 3. Steg omeletten i 5-7 minutter ved svag varme til den er fast. 4. Spis valgfri grønt til Bananpandekager 1 person 3 æg 1 banan ½ tsk. kanel (kan undlades) ¼ tsk. kardemomme (kan undlades) 1 tsk. smør eller kokosolie til stegning Blend banan sammen med resten af ingredienserne. Lav små pandekager på panden, og steg dem ved middelvarme og giv dem cirka 2 minutter på hver side.

4 Skyr parafait (søndag) Hindbær mos: 1 pose frosne hindbær 1 knivspids stevia, max sød ¼ tsk. vaniljepulver Evt. 1 tsk. frisk ingefær Til 1 person: 100 g skyr 2 spsk. hindbærmos 10 g hakket mørk chokolade 2 spsk. æblegranola 1. Kom hindbær op i en gryde, varm det op sammen med krydderier, og lad det simre i minutter, så væsken forsvinder, og mosen bliver tykkere. 2. Hæld mosen i en bøtte, og opbevar på køl. 3. Kom ingredienserne til en person sammen i en skål, eller anret det fint i lag i et glas.

5 Broccoli brød: NB! Lav dobbelt portion og smid dem i fryseren til 10 stk. 4 store æg 1 broccolihoved (uden stilk) 1 tsk. salt 2 spsk. fiberhusk ½ tsk. bagepulver 5 spsk. fint mandelmel 1. Kør broccolihovedet helt fint i foodprocessoren. 2. Hæld herefter massen over i en skål, og rør de resterende ingredienser deri, indtil det hele er rørt sammen til en fin masse. 3. Fordel 10 klatter (smid en skefuld på bagepladen, og glat den lidt ud, så den er ½ cm tyk) på bagepapir på 2 bageplader, og bag dem i cirka 15 minutter ved 175 g varmluft. 4. Opbevares i køleskabet i op til 3 dage. 5. Kan grilles og fryses. Til 1 person: 1 broccolibrød 50 g kyllingepålæg 1 skive ost 1 tsk. sennep Gnavegrønt valgfri hvad du ønsker 1. Tag et broccolibrød, smør det med sennep, og kom derefter ost og kylling på. 2. Spis med gnavegrønt dertil.

6 Thai chiliboller med rodsotto til 4 personer Thaiboller: 400 g kyllingefars 2 spsk. kokosmel 2 spsk. friske koriander 2 æg 2 spsk. æblemarmelade uden sukker eller med meget lidt sukker(du kan også bruge hyben-, abrikos- eller pæremarmelade) 1 fed hvidløg 1 knivspids chili ½ tsk. groft salt Sovs: 1 ¼ dl æblemarmelade uden sukker eller med meget lidt sukker(du kan også bruge hyben, abrikos eller pære) 1 ¼ dl æblecidereddike ½ tsk. friskhakket chili (brug mindre, hvis du ikke kan lide så stærk mad) 1 lille fed knust hvidløg 3 spsk. frisk og hakket koriander Rør alle ingredienserne til kødbollerne sammen, og sørg for at røre massen sammen i så lang tid, at du er sikker på, at alle ingredienser er ligelig fordelt. Form massen til 18 boller, kom dem på et stykke bagepapir i en bradepande, og bag dem i ovnen ved 200 grader i minutter. Imens kødbollerne bages færdige, laver du sovsen, hvor du putter alle tingene ned i en gryde, og rører rundt, mens det koger op. Når det begynder at koge, tager du gryden af blusset, og lader den hvile, indtil kødbollerne er færdige. Når kødbollerne er kommet ud af ovnen og kølet en smule af, vender du bollerne i sovsen, putter dem op i en skål, og de er klar til servering. Rodsotto: 1 knoldselleri 3 tsk. smør (ikke margarine!) 1 tsk. med top harbamara 1 ½ dl lunken vand 2 spsk. revet parmesanost ½ tsk. salt ¼ tsk. peber

7 Skræl sellerien med en kniv (med mindre du har en virkelig god skræller), og riv den herefter på rivejernets grove side eller endnu bedre, hvis du har en foodprocessor, kan du putte tingene deri og bruge den funktion, hvor du kan rive tingene ret fint, så det bliver små fine og lange strimler. Smelt smørret i en stor gryde, kom sellerien ned i gryden og svits det. Kør rundt i fire minutter. Hvis det begynder at lægge an til at brænde på, så skal du skrue ned for blusset, men ellers må der gerne være godt med varme på. Rør harbamara op i vandet, og hæld det over rodfrugterne. Kom herefter parmesan og salt + peber i og rør rundt i et minuts tid, hvorefter du lader blandingen simre i 5 minutter ved svag varme. Spis kødbollerne og rodsottoen med friske krydderurter især koriander er et hit. Spidskål med tunsalat til 2 personer 1 dåse tun i vand

8 4 store spsk. hytteost 1 tsk. mayonnaise 1 spsk. hakket purløg saft og skal fra ¼ økologisk citron 1 spsk. hakkede kapers 1 knivspids chili 4 spidskålsblade 2 håndfuld bladselleri 1. Rør alle ingredienserne til tunsalaten sammen, og fordel fyldet i fire spidskålsblade. 2. Spis selleristænger dertil. STEWart dagen hvor du leger vegetar til 4 personer + frokost i morgen 2 spsk. olivenolie

9 2 store rødløg 2 fed hvidløg 2 bladselleri stænger 1 tsk. peber 1 tsk. spidskommen ½ tsk. kanel ½ tsk. tørret ingefær 150 g kogte hvide bønner 350 g kogte kikærter 6 safrantråde 1 dåse flåede tomater 1 dåse tomatpuré (140 g) 1 stor håndfuld friske koriander 1 stor håndfuld frisk persille 300 g søde kartofler 2 dl vand 2 tsk. bouillon 1 laurbærblad Andet - til servering: 6 store friske dadler 1 stor håndfuld friske koriander 1. Skær løgene i små stykker, varm olien op og steg dem i 3-5 minutter, indtil de er gyldne. 2. Skru ned for varmen, hak hvidløgene fint, og skær bladselleri i 0,5 cm tykke skiver. 3. Kom herefter bladselleri og hvidløg i gryden sammen med peber, spidskommen, kanel og ingefær, og rør rundt et par minutter under opvarmning. 4. Kom herefter de resterende ingredienser i gryden på nær kartoflerne, og lad det simre, mens du tilbereder kartoflerne. 5. Skræl kartoflerne, og skær dem i cirka 2x2 cm stykker, de må godt være lidt robuste i størrelsen. 6. Kom dem herefter ned i gryden, rør rundt i blandingen, og lad det stå under svag varme i cirka minutter. 7. Tjek om kartoflerne er møre derefter. Hvis de er så er stew en færdig. 8. Servér i en dyb skål, drys med friske koriander og en hakket dadel til. Aubergine kylling til 2 personer 2 x 125 g kyllingebryst

10 1 fed hvidløg 2 tsk. olivenolie 1 spsk. frisk timian ¼ tsk. lakridspulver salat frisk timian til pynt 2 auberginer 4 tsk. olivenolie 4 tsk. frisk timian ½ tsk. salt ¼ tsk. cayennepeber 1 drys lakridspulver Creme: 30 g feta 4 spsk. skyr ½ fed hvidløg ¼ tsk. salt Andet: Kerner fra ½ granatæble Halvér auberginerne, og skær tre riller i den en i midten, og en ude i hver side. Pas på du ikke skærer igennem skindet. Smør de fire overflader med 1 tsk. olie hver, og kom dem i ovnen ved 200 grader i minutter eller på grillen. Steg kyllingebrysterne på panden i olie i minutter, og vend brystet hvert tredje minut. Efter otte minutter kommes hvidløg, timian, lakrids og salt ovenpå kyllingebrysterne, og det steges med. Kan også grilles. Rør ingredienserne til cremen sammen, og fordel den ovenpå de fire auberginestykker. Drys med granatæblekerner, og server to halve auberginer sammen med et kyllingebryst til hver person. SUSHI på ny måde

11 Frisk tun og purløg til 1 person 80 gram frisk tun (skal været frosset minimum 24 timer inden) 150 g blomkålsbuketter 1 spsk. olivenolie 1 nori tang plade 40 g flødeost 15 g rød peber 3 g purløg 1. Riv blomkål på rivejernets største huller. 2. Put det herefter på panden med olie, og rør rundt i 5-7 minutter. Lad det køle helt af. 3. Skær tunen ud i fine strimler, hvoraf halvdelen af tunen er skåret i stykker, som kan lægges ovenpå sushien som et slags tag på toppen. 4. Snit herefter rød peber i tynde strimler. Det er vigtigt, at du sikrer dig, at peberfrugtstrimlerne er helt lige. 5. Tag en tangplade, og smør flødeost på hele pladen på nær de sidste fem cm ved toppen. 6. Put herefter blomkål over flødeosten, og tryk det fast. 7. Fordel fisk og resterende grøntsager på tangen, og rul det stramt sammen. 8. Lad rullen stå i ti minutter, og skær den herefter ud i otte stykker. 9. Put herefter et stykke tun på hvert stykke. Rejer og avocado til 1 person 4 pillede tigerrejer 1 knsp. friskhakket chili ¼ tsk. olivenolie til stegning 20 g mango 20 g avocado 5 g forårsløg 1 nori tang plade 40 gram flødeost 150 gram broccoli 1. Steg tigerrejer i olivenolie og chili. 2. Når de er afkølet, knækker du dem, så de er lettere at lægge helt lige. 3. Skær alt frugt og alle grøntsager i fine strimler.

12 4. Skær broccolien på foodprocessoren, så det bliver til meget små stykker. 5. Tag derefter en tangplade, smør den med ost, kom broccolien oven på hele tangpladen, og placér derefter resten af fyldet. 6. Lad rullen stå i ti min og skær den herefter ud i otte stykker. 7. Servér med soja, wasabi og ev.t ingefær der er kørt fint tynd på mandolin jern. Jordnøddesovs ¾ dl peanutbutter uden sukker 1 spsk. tamari eller sojasauce Saft og skræl fra ½ økologisk appelsin ½ - 1 spsk. hakket jalapenos ½ dl vand 1. Blend alle ingredienserne sammen. 2. Dyp grønt i og spis. Mormor mad til 4 personer

13 Bøf: 500 g oksekød max 10 % 1 æg ½ lille finthakket rødløg 1 spsk. kapers ½ tsk. salt ½ tsk. peber 4 æg 1 tsk. smør til stegning Rødbedesalat: 500 g rødbeder 300 g glaskål 100 g sukkerærter 50 g macademia nødder Dressing: 2 spsk. olivenolie 2 spsk. vand 2 spsk. balsamico 2 tsk. sennep 1 tsk. agavesirup ¼ tsk. salt 1. Rør farsen sammen med løg, et æg, kapers, salt og peber og form fire bøffer ud af det. 2. Steg dem på panden i ½ tsk. smør i fem minutter på hver side. 3. Tag dem herefter af, rengør panden, brug det sidste af smørret, og slå de fire æg ud på panden til fire spejlæg. De skal have cirka fire minutter ved ikke alt for hård varme. 4. Kom et spejlæg oven på en bøf og drys med lidt peber. 5. Skræl rødbeder og glaskål, og kør dem herefter på spirali, så de får form som spaghetti, eller skær dem på mandolinjern i tynde skiver. 6. Halvér sukkerærterne, og kom dem ned til rødbeder og glaskål. 7. Put alle ingredienserne til dressingen ned i en shaker, og ryst dressingen godt sammen. 8. Hæld den over grøntsagerne, og drys til sidst de hakkede macademia nødder over.

14 SmoothIS med bagte hasselnødder til 2 personer 1 banan 1 dl frosne jordbær 1 dl frosne grønkål 1 tsk. skal fra økologisk citron 2 spsk. neutral valleproteinpulver ½-1 dl mandelmælk, alt efter hvor tyk du vil have den Til søndag ekstra per person 1 spsk. hakkede hasselnødder 1 spsk. kokosflager Evt. 1 blødkogt æg hvis du er meget sulten 1. Kom alle ingredienserne i en blender, og kom altid mandelmælken ned i først. Så er der væske til at køre grønt og frugt sammen, så blenderen ikke brænder sammen. 2. Blend alle ingredienserne sammen, og fordel det i to glas. 3. Spis med ske, eller kom lidt vand i, så det bliver mere flydende, og drik den med sugerør. 4. Om søndagen topper du med hakkede bagte hasselnødder. 5. Dem laver du ved at komme i ovnen i 10 minutter ved 175 grader.