Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 41 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Fokus grønt: Gulerod Fennikel Squash Frugt og grønt: Bladselleri Granatæble Skalotteløg Citrongræs Rødløg Aubergine Grønne bønner Rucolasalat Cherrytomater Pære Porre Peberfrugt, gul Peberfrugt, rød Kryddergrønt: Salvie Brøndkarse Bredbladet persille Karse Estragon Rosmarin Fjerkræ: Kyllingebryst Kalkunfilet Fisk/skaldyr: Hellefisk Tunbøf Kød: Lammefilet Kornprodukter: Penne pasta Mejeriprodukter: Yoghurt naturel Andet: Linser Sennepspulver Hasselnødder Hvis balsamico Hyldeblomstkoncentrat Kapers Pinjekerner Sorte olien Grøn pesto Citronpeber 3

4 Dag 1 Linsesuppe med sprød bladselleri 200 g linser ½ gulerod ½ Løg 1 spsk olivenolie 1 knsp tørret chili 1 tsk salt 1 stilk salvie ca. ½ l vand 1 stængel bladselleri ½ tsk kryddersalt 1 stilk brøndkarse Udblød linserne i vand i ca. ½ time. Skræl og skær gulerod og løg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili. Tilsæt så de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grønsags-/linseblandingen af varmen, når linserne er møre. Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens. Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt. Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse. 4

5 Dag 2 Hellefisk med granatæble 300 g hellefisk Marinade: 1 stilk citrongræs ½ tsk sennepspulver (eller ½ tsk dijonsennep) 2 spsk olivenolie 2 spsk hasselnødder (eller mandler) 2 spsk friske urter, f.eks. persille, oregano og citronmelisse Dressing: 1 granatæble 2 spsk hyldeblomst koncentrat 1 spsk olivenolie ½ skalottteløg 1 spsk hvid balsamico 1 spsk karse ½ tsk salt ½ tsk krydderpeber Marinaden blandes på følgende måde: citrongræs skæres gange fint i små ringe, lægges i en skål og blandes med sennepspulver, olie, hakkede nødder og finthakkede urter. Læg fisken i og sæt i køleskab i ca. 1 time. Imens laves dressingen. Kernerne tages ud af granatæblet, ved at du først banker på æblet med en træske. Så løsner kernerne sig nemmere. Derefter skærer du æblet halvt over og tager kernerne ud med en ske. Dernæst blandes de med hyldeblomst, olie, balsamico, karse, finthakket skalotteløg og salt samt peber. Blandingen sættes til side. Fisken grilles ca. 3 minutter på hver side på en grillstegepande. Tages af og placeres på en tallerken med dressingen omkring. Spises med en stor grøn salat til. 5

6 Dag 3 Coleslaw med marineret kyllingebryst g kyllingebryst (eller kalkunfilet) Coleslaw: 250 g fennikel 100 g rødløg 4 Gulerødder 1 dl yoghurt Saft af 1 lime 1 spsk kapers ¼ tsk kryddersalt 2 kviste bredbladet persille Tomatpesto: 15 semisoltørrede tomater 1 spsk olivenolie 1 tsk kryddersalt ½ tsk tørret ingefær Først laver du tomatpestoen: Kom semisoltørrede tomater, olivenolie, kryddersalt og ingefær i en blender, og blend det til en ensartet masse. Læg kyllingebrystet i pestoen i en skål og lad det marinere i ca. 30 minutter i køleskabet. Lav imens coleslawen: Snit fenniklen og rødløget meget fint. Riv gulerødderne på et groft rivejern. Bland grøntsagerne med yoghurt, limesaft, kapers, lidt kryddersalt og plukket persille. Steg kyllingebrystet på en stegepande i minutter, eller til det er gennemstegt. Skær det herefter ud i skiver og bland dem med coleslawen 6

7 Dag 4 Penne aubergine 100 g penne (kogt) ½ aubergine (i tern) 30 g pinjekerner 1 fed hvidløg (presset) 1-2 spsk. tomatpure 10 sorte oliven (hakket) ½ chili (uden kerner, snittet) 1 spsk. kapers Olie til stegning Kog pastaen efter anvisning på pakken. Rist pinjekernerne på en tør pande til de er gyldne. Læg dem til side. Skær auberginen i tern og steg ternene i olie på en pande sammen med hvidløg i 2-3 minutter. Tilsæt kapers, tomatpure, oliven og chili og lad retten simre ca. 10 minutter. Tilsæt evt. ½ dl. vand. Anret saucen oven på pastaen og drys med pinjekerner. 7

8 Dag 5 Tun Nicoise 250 g tunbøf (2 stks) Marinade: Saften fra 1 citron 1 tsk. kryddersalt 1 knivspids krydderpeber 1 spsk revet peberrod 1 tsk. dijonsennep 2 spsk olivenolie Tilbehør: 200 g friske grønne bønner 1 bakke rucolasalat 5 cherrytomater 1 håndfuld sorte oliven uden sten ½ rødløg 2 tsk olivenolie 2 tsk grøn pesto Bland citronsaft sammen med salt, peber, peberrod, sennep og olivenolie. Læg tunbøfferne i et fad og hæld marinaden henover. Lad dem stå koldt i 1 time og trække. Herefter grilles tunbøfferne 1 minut på hver side på en grillstegepande. Tilbehør: Alle grøntsager skylles godt. Bønnerne snittes og blandes med salaten, tomater i tern, skiveskårede oliven, finthakket rødløg og en dressing af olivenolie og pesto. 8

9 Dag 6 Lam på rosmarinspyd 250 g lammefilet 4 stilke rosmarin 1 squash 1 spsk esdragon 1 pære 1 porre 2 gulerødder 1 gul peberfrugt Marinade: 1 spsk olivenolie ½ tsk Lene Hansson kryddersalt og peber ¼ citron Skær lammefiletten spledes at der bliver 4 ens aflange stykker ud af den. Stik en rosmarinstilk gennem hver af stykkerne. Mariner spydene i et fad, med olivenolie, salt, peber og citronsaft i ca. 30 minutter i køleskab. Lammespydene grilles 6 8 minutter på hver side. Skyl grøntsagerne og skær dem i aflange blokke. Pensl dem med lidt olie, og drys med lidt salt og hakket estragon. Grill grøntsagerne i 5 minutter på panden i olien fra lammespydende, og server. 9

10 Dag 7 Grillet grøntsagssalat med kalkun g kalkunfilet Saft af ½ citron eller lime 1 spsk chilipulver 1 spsk olivenolie 1 tsk friskhakket ingefær ½ tsk krydderpeber ½ tsk kryddersalt 1 fennikel 1 squash 1 gulerod 1 rød peberfrugt Dressing: 1 spsk agavesirup Saft af 1 citron 2 spsk olivenolie 1 spsk tørret timian 1 tsk kryddersalt 1½ tsk citronpeber 1 tsk hvid balsamico ½ tsk balsamico 10 Fjern fedt og sener på kalkunfileten. Rør citronsaft, chilipulver, olivenolie, ingefær, kryddersalt og -peber sammen til en marinade. Læg kalkunfileten i marinaden og lad den trække i ca. 30 minutter i køleskab. Skær fennikel, squash, skrællet gulerod og peberfrugt renset for kerner i grove skiver på langs. Rist grøntsagerne på en grillpande i olivenolie og kryddersalt i 5-10 minutter. Steg kalkunfileten i olivenolie på en meget varm grillpande i minutter, eller til den er gennemstegt. Skær den i store skiver. Anret de grillede grøntsager på et fad og læg kalkunskiverne ovenpå. Bland en dressing af agavesirup, citronsaft, olivenolie, timian, kryddersalt og balsamico. Fordel den over retten, og den er klar til servering.

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 Weekendhygge Gulerodskage med flødeost Frisk frugtsalat 3 æg 250 g rørsukker 160 g hvedemel 3 tsk bagepulver 1 tsk vaniljesukker 2 tsk kanel ½ tsk muskat 2 tsk kardemomme ½ tsk revet ingefær 1½ dl olivenolie ½ l fintrevne gulerødder 1 dl rosiner Pisk æggene og tilsæt resten af ingredienserne. Bland dem godt i en skål og hæld dejen i en smurt bradepande på ca. 25 x 35 cm. 2 kiwi (skrællet, skåret i tern) 1 håndfuld stenfri druer (halveret) 1 appelsin (skrællet, skåret i tern) 1 rødt æble (skåret i tern) 1 banan (skrællet, skåret i tern) 10 mandler (hakket) 2 spsk græskarkerner Bland alle frugterne og drys med mandler og kerner. Tip: For at give en ekstra god smag kan du drysse lidt vanilje over frugterne. Bag kagen i 45 minutter ved i en forvarmet ovn på 200 grader. Du kan vælge at smøre lidt flødeost naturel på toppen, før du skærer kagen ud. 12