Lektion 1 - Måltidsmønster

Transkript

1 Lektion 1 - Måltidsmønster

2 I denne uge ser vi på Måltidsmønster Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering: Hvad du nu ved om energi Måltider Uge 1-6 Energi Uge 7-11 Mindset Uge 12 Uge 2 Morgenmad Uge 4 Mellemmåltider Uge 6 Opsummering: Hvad du nu ved om måltider Uge 8 Energiforbrug: Fysisk aktivitet Uge 10 Energiindtag: Protein og fedt Uge 12 Mindset: Hold fast i den sunde livsstil

3 Vidste du, at 33 % af alle danskere følger Fødevarestyrelsens anbefaling om at spise 3 hovedmåltider og minimum 2 mellemmåltider om dagen? Når de kan, kan du også 3

4 Et fast måltidsmønster giver dig energi, velvære og et stærkt helbred. I hverdagen holder det dit blodsukker stabilt og hjælper dig med at spise sundt i stedet for at spise af sukkerskålen. 4

5 Efter denne lektion vil du vide Hvad er et sundt måltidsmønster? 1 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider Hvorfor er det vigtigt? 2 Det sikrer dig et stabilt blodsukkerniveau dagen igennem Hvordan kan du gøre det nemt? 3 Tallerkenstørrelser vil guide dig Sådan bliver det en vane 4 Lav påmindelser på faste tidspunkter 5

6 Måltidsmønster = 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider Hvad er et sundt måltidsmønster? Måltid er betegnelsen for den proces, hvor du indtager mad og drikke. Mønster indikerer, at noget har en sammenhæng. Et måltidsmønster er altså en sammenhæng mellem de tidspunkter på dagen, hvor du indtager mad og drikke. Mere specifikt indebærer et sundt måltidsmønster 3 hovedmåltider (de største) samt 2-3 (små) mellemmåltider henover dagen. Illustration af dagligt måltidsmønster: Morgen mad Frokost Aftensmad Mellemmåltid Mellemmåltid Evt. lille snack Kl Inden 21 Væske 6

7 Måltidsmønster = 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider Hvad er et sundt måltidsmønster? 7 Hvert måltid har til hensigt at give dig energi til de efterfølgende 2 3 timers aktivitet. Måltidernes funktioner er dermed: Morgenmaden At bringe dig ud af døren og frem til din arbejdsplads med god energi og højt humør samt evnen til at koncentrere dig i morgentimerne Mellemmåltid At bevare koncentrationen, humør og energi igennem formiddagen Frokost At bevare koncentrationen, humør og energi frem til eftermiddagen Mellemmåltid At bringe dig godt hjem fra arbejde med god energi, højt humør og overskud til at tilbringe tid med familien, klare huslige gøremål og være fysisk aktiv Aftensmad At have energi frem til sengetid og bidrage med næringsstoffer til kroppens restitutionsproces natten igennem Evt. lille snack At sikre, at din nattesøvn ikke bliver forstyrret, hvis du når at blive sulten inden sengetid.

8 Måltidsmønsteret sikrer dig stabilt blodsukker dagen igennem Hvorfor er det vigtigt? Et fast måltidsmønster og passende mængder af mad og drikke sikrer dig et stabilt energiniveau og blodsukker dagen igennem. Et stabilt energi- og blodsukkerniveau giver dig bedre kontrol til at fravælge det usunde og prioritere det sunde i hverdagen. Du undgår derved: 1. sult-fornemmelsen der øger risikoen for overspisning i det efterfølgende måltid. 2. at gå sukkerkold : en følelse af desperation efter at spise sukker. Stabiliteten får du, som du ser på illustrationen nedenfor ved at spise ofte og sundt frem for sjældent og usundt: Illustration af madens påvirkning på blodsukkeret ved at spise 5 små sunde måltider versus 3 store og usunde måltider Usunde måltider Højt blodsukker Blodsukker ved få & usunde måltider Blodsukker ved Måltidsmønsteret Spis tit og sundt Stabilt blodsukker 8 Meget sulten Lavt blodsukker Tidspunkt på dagen

9 Tallerkenstørrelser vil guide dig Du kan gøre det nemt at indtage den rette mængde til hvert måltid ved at bruge bestemte tallerkenstørrelser til de forskellige måltider. Det er vigtigt, at tallerkenerne ikke fyldes til randen. Morgenmad En dyb tallerken eller skål (normal størrelse) eller en lille spisetallerken Hvordan kan du gøre det nemt? Mellemmåltider & lille snack (aften) En desserttallerken Frokost & aftensmad En almindelig lille spisetallerken (Ø ca. 20cm) 9

10 Lav påmindelser på faste tidspunkter Mange af måltiderne har du allerede styr på men er det nyt for dig at spise morgenmad eller mellemmåltider, kan det hjælpe dig, at lave påmindelser i løbet af dagen - evt. ved at bruge alarmen i din telefon eller påmindelser i din kalender. Find det tidspunkt til hvert måltid, der passer ind i din hverdag og sørg for, at der ikke går mere end 3 timer mellem hvert af måltiderne. Sådan bliver det en vane Måltidsmønster (eksempel) 06:00 8:00: Morgenmad 09:00-10:00: Mellemmåltid 11: : Frokost 14:00-15:00: Mellemmåltid 18:00-19:30: Aftensmad Inden 21:00: Evt. lille snack 10

11 Mål for næste uge At du hver dag spiser: Morgenmad Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid Aftensmad Evt. lille snack 11 Sørg for at have en almindelig skål, en desserttallerken og en almindelig lille spisetallerken derhjemme (diameter på ca. 20cm) Hjælpemidler/noter Sæt alarmer hver tredje time eller på faste tidspunkter i løbet af dagen, hvis du har svært ved at huske et eller flere af måltiderne Sover du længe i weekenden (senere end kl. 8), kan du springe formiddagens mellemmåltid over og gå direkte fra morgenmad til frokost

12 I næste lektion kigger vi på Morgenmad En vigtig del af måltidsmønsteret Morgen mad Aftensmad Snack Frokost Snack Snack Væske Glæd dig til at vide mere om Hvad er sund morgenmad? Hvad? Hvorfor? Hvordan? Hvorfor er sund morgenmad vigtig? Hvordan indfører du nemt sund morgenmad i hverdagen? 12