Udgivet af GlaxoSmithKline Consumer Healthcare

Transkript

1 Udgivet af GlaxoSmithKline Consumer Healthcare

2 Indholdsfortegnelse Redaktion: I bevægelse: Morten Zacho, cand.scient. i idræt Madvaner: Per Brændgaard Mikkelsen, cand.scient. i human ernæring I balance: Kirsten Kaya Roessler, lektor, cand.psych. og ph.d. Tekst: Hill & Knowlton A/S Udgivet af GlaxoSmithKline Consumer Healthcare A/S Producent af Panodil (paracetamol) Danmark 2008, 2. oplag Bogen er skrevet på baggrund af den nyeste forskning på området samt interviews med læger, sundhedspsykologer og eksperter indenfor motion og ernæring. Følgende kilder er primært anvendt: - Astrup A, Andersen NL, Stender S og Trolle E. Kostrådene Publ. nr. 36. Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning. København Christensen, R. et al.: Vægttab som behandling af Artrose i knæled hos adipøse patienter - sekundær publikation. Ugeskr. læger 167/ juni Friis J, Junker P, Manniche C, Petersen J og Steengaard-Pedersen K. Reumatologi. FADLs forlag Frølich S. Kroniske smerter - Kan man lære at leve med det? Nyt Nordisk Forlag Fødevarestyrelsen. Kostkompasset - vejen til en sund balance. København Hessov I (red.). Klinisk Ernæring. 4. udgave. Munksgaard Danmark Pedersen BK og Saltin B. Fysisk aktivitet håndbog om forebyggelse og behandling. Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse Roessler KK og Rasmussen VP. Slidgigt og fysisk aktivitet - nye erfaringer i at leve med smerte. Månedsskrift for Praktisk Lægegerning, bind 85, hæfte Sundhedsstyrelsen. Referenceprogram for behandling af knæartrose. København Østergaard K. Slidgigt bliv din egen ledvogter. Gyldendal Introduktion 4 Gå til lægen med dine smerter 6 Forstå dine ledsmerter 7 Ledsmerter kan lindres 13 Tag kontrol over smerterne 19 I bevægelse 22 Madvaner 38 I balance 55 Motionsdagbog 67 Smertedagbog 72 Maddagbog egne noter 74 2

3 Introduktion Langt de fl este mennesker oplever med alderen at få smerter i et eller fl ere led. Smerterne kan forekomme i større eller mindre omfang, men for mange betyder det, at de skal leve med smerter resten af livet. For nogen er smerterne meget plagsomme og har en stor indvirkning på deres dagligdag, mens andre kun har lettere gener, der i mindre grad styrer deres liv. Aktive led en håndbog henvender sig til dig med ledsmerter. Som oftest er det leddene i hænder og fødder, knæ- og hofteled, samt leddene i ryghvirvlen, der rammes af smerter. Kroniske ledsmerter kan være tegn på, at brusk i det angrebne led gradvist og ganske langsomt er ved at blive nedbrudt. Behandling med medicin kan lindre dine smerter, men ingen kan stille en fuld helbredelse i udsigt. behandlingsmuligheder, der generelt anvendes, og hvordan smertestillende medicin kan være nødvendigt, hvis ændringer i din livsstil ikke lindrer dine smerter tilstrækkeligt. Få hjælp per Bogen står ikke alene. Du kan få fl ere råd og personlig hjælp til at lægge din livsstil om tilsendt direkte på . Det kræver kun, at du tilmelder dig på Selve tilmeldingen vil du blive guidet igennem trin for trin. Du får også en anbefaling til hvilket selvhjælpsforløb, der bedst passer til dig afhængigt af dine individuelle behov. Programmet er gratis. Til gengæld er det en kendsgerning, at du selv kan gøre noget ved ledsmerterne. Den bedste måde at mindske smerterne og komme forværringer i forkøbet er ofte at holde sig aktiv. Nøglen til at øge din livskvalitet og undgå, at smerterne dominerer din tilværelse, kan derfor være at gennemføre ændringer i måden, du lever dit liv. Det kan være svært at ændre sine vaner, men denne bog giver dig en hjælpende hånd til at leve et godt liv med ledsmerter. Tre forskellige forløb guider dig til at tage hånd om dine smerter gennem livsstilsændringer. De tre selvhjælpsforløb fokuserer på: At leve livet i bevægelse ved at dyrke motion. At opnå et vægttab ved at ændre madvaner. At skabe en balance mellem krop og sind ved at håndtere smerten. ved brug af ergonomiske redskaber og mentale øvelser. Ud over de tre forløb, der hjælper dig til selvhjælp, giver bogen en generel beskrivelse af, hvad ledsmerter er. Du kan også læse om, hvilke 4 5

4 Gå til lægen med dine smerter Forstå dine ledsmerter Vejen til lindring af ledsmerter starter med en snak med din læge. Har du ondt og mistanke om, at smerterne oprinder fra leddene, bør du få din læge til at undersøge dig. Det er ligeledes vigtigt, at fortælle lægen, hvordan dine smerter påvirker dig i dagligdagen. Når I kender årsagen til dine smerter, kan I sammen fi nde frem til den behandling, der passer til dine behov. Din læge vil også kunne henvise dig til andre fagpersoner, som en fysio- eller ergoterapeut, der kan hjælpe dig til at få det bedre. Ledsmerter kan være så alvorlige, at specialbehandling kræves for eksempel i tilfælde af leddegigt, sygdommen Morbus Bechterew eller en diskusprolaps. I disse tilfælde vil et selvhjælpsprogram som Aktive led næppe være tilstrækkelig. Alle mennesker oplever akutte smerter i løbet af deres liv. Akut smerte er en smerte, der opstår pludseligt i forbindelse med for eksempel en skade og som går over inden for en overskuelig periode. Ved kroniske smerter som ledsmerter er der derimod tale om livsvarige forhold, der ofte debuterer gradvist og snigende. Smerterne kan komme og gå i perioder, og nogle dage er værre end andre. Mange mennesker føler sig bedre i stand til at håndtere og acceptere deres ledsmerter, hvis de kender til baggrunden for, at smerterne opstår og mulighederne for behandling. Du kan her få en større indsigt i begrebet ledsmerter. Kroniske ledsmerter, der langsomt kommer med alderen, skyldes i langt de fl este tilfælde slidgigt. Slidgigt er den mest udbredte ledlidelse, og eksperter vurderer, at det samlede antal danskere med slidgigt er cirka Halvdelen af alle over 40 år har slidgigt i et eller fl ere led i større eller mindre grad. Kroniske ledsmerter kan ligeledes være et tegn på, at leddene er ramt af en anden form for gigt. Den hyppigste gigtlidelse efter slidgigt er leddegigt, mens andre hyppige former for gigt er urinsyregigt og psoriasisgigt. Hvordan stiller lægen diagnosen? Kroniske smerter i leddene kombineret med høj alder kan være et tegn på slidgigt. Din læge kan undersøge dig og fi nde ud af, hvad dine smerter skyldes. Det kan være vanskeligt for en læge at stille diagnosen slidgigt på et tidligt stadie, men en røntgentundersøgelse kan ofte hjælpe. Udover at føle smerte i det ramte led, ses i mange tilfælde også smerter andre steder. For eksempel kan ledsmerter i hoften give smerter i både balden, knæet eller foran i lysken. Det skyldes kroppens forsøg på at afl aste det ramte led. 6 7

5 Hvordan viser ledsmerter sig? Ledsmerter fremkommer oftest, når man bevæger sig efter at have siddet eller stået stille. Sådanne smerter kaldes belastningssmerter. Du kan opleve, at når først du er kommet lidt i gang, og leddene er varmet op, får du det bedre. Men smerterne kan komme igen, hvis leddet bliver overbelastet. Nogen mennesker oplever også såkaldte hvilesmerter, hvilket vil sige, at leddene gør ondt, når du er i hvile eller sover. De første tegn i dagligdagen på begyndende ledsmerter kan være et knæ, der knaser, når du går på trapper. Det kan også være, at du har svært ved at bøje og strække fi ngrene og at holde på noget, eller at leddene bliver stive, når du har siddet, stået eller ligget i den samme stilling i længere tid, for eksempel når du står ud af sengen om morgenen. Hvordan opleves smerte? Smerte er først og fremmest en subjektiv oplevelse, og kan derfor kan være svær at forklare eller dele med andre. Det er forskelligt fra person til person, hvorledes smerten opleves og beskrives. Ofte vil beskrivelser som skærende, dunkende, brændende, stikkende, jagende, prikkende eller borende anvendes. Mens en person med akutte smerter som oftest gør omgivelserne tydeligt opmærksom herpå, vil en person med kroniske smerter sjældent udtrykke samme tegn på lidelse. Det kan derfor være vanskeligt for omgivelserne at forstå og acceptere, at du har smerter. Hvorfor opstår ledsmerter? Brusken i et normalt led sørger for, at knoglerne bevæger sig gnidningsløst og smertefrit i forhold til hinanden. Et led ramt af smerter fungerer ikke længere normalt, og smerter er ofte det første signal om, at noget er galt. Ledsmerterne opstår, efterhånden som brusken i leddet langsomt nedbrydes og til sidst forsvinder. Det er ikke selve nedbrydningen af brusken, der gør ondt, for brusken indeholder ikke nerver. Smerterne stammer fra væv omkring leddet. Smerterne opstår som en reaktion på den manglende ledbrusk, fordi de forskellige dele af leddet ikke længere er beskyttet af brusken. Knoglerne reagerer, fordi de gnider direkte mod hinanden. Ledbånd og ledkapsel reagerer på et øget træk og en øget belastning. Ikke alle smerter kan forklares. Blandt andet savnes en sikker forklaring på hvilesmerter. Derudover er der ikke nogen entydig sammenhæng mellem, hvor fremskreden nedbrydningen af brusken er, og hvor ondt du har. Smerter vil ofte være ledsaget af en indskrænket bevægelighed. Du kan opleve, at det bliver sværere og sværere at bevæge leddet, som føles stift. Hvordan udvikler ledsmerter sig? Ledsmerter vil som regel udvikle sig og blive kraftigere med tiden. Men det er umuligt at forudsige med hvilken hastighed, ledsmerter udvikler sig. Nogle oplever perioder, hvor ledsmerter tiltager hurtigt, mens andre oplever, at der kan gå mange år, hvor smerterne ikke tiltager. 1. trin: Begyndende ledsmerter skyldes, at der sker små mikroskopiske forandringer i ledbrusken. Først bliver brusken tynd og ujævn for til sidst at forsvinde helt. Der dannes små sprækker i brusken, som efterlader en ujævn i stedet for en glat overfl ade. 2. trin: Senere opstår der smerter, når leddet bevæges efter en pause eller ved overbelastning. Smerterne forsvinder typisk, når leddet er varmet op. Som regel vil leddet hæve og blive varmt. 3. trin: Som reaktion på at ledbrusken er nedslidt, bliver leddet stift. Det medfører ofte smerter. Enderne på den nærliggende knogle bliver fl adere og tykkere, og der opstår nydannelser af 8 9

6 knogle, der føles som udvækster gennem huden. Når et led bliver stift med nedsat bevægelighed, bliver det samtidig ustabilt, og bevægelserne bliver uhensigtsmæssige. 4. trin: Efterhånden bliver leddet helt stift, og musklerne omkring leddet er svundet kraftigt ind som følge af inaktivitet. Det kan betyde, at dine led udsættes for skæve og forkerte stillinger. Ledbrusken er helt forsvundet mange steder i leddet, og der er tydelige forandringer i den nærliggende knogle. Hvem får ledsmerter? Der kan være mange årsager til, at du oplever smerter i leddene. Forskning viser, at der ikke er en enkeltstående årsag, men ofte fl ere. Mænd og kvinder får stort set lige hyppigt ledsmerter. Der er dog forskel på hvilke led, der rammes. Mænd får oftest smerter i hofterne, mens kvinder oftere får smerter i knæ og fi ngre. Ledsmerter opstår for de fl estes vedkommende med alderen, men man ved ikke præcist hvorfor. Grundlæggende bliver led med alderen mere skrøbelige i takt med, at muskelstyrken er aftagende. Det sker, fordi langt de fl este ikke bruger deres led og muskler i samme grad som tidligere. Ledsmerter hænger ikke nødvendigvis sammen med hårdt fysisk arbejde. Vedvarende og kraftig belastning af bestemte led gen - nem mange år udgør dog en risikofaktor. En fejl i arvemassen kan medføre at proteinet kollagen, som fi n- des i blandt andet ledbrusk, ikke er så stærkt som normalt. Det betyder, at brusken hurtigere nedbrydes, hvorved der opstår smerter i leddene. Hvis du belaster dine led med en betydelig overvægt gennem mange år, øges risikoen for ledsmerter i de vægtbærende led. Overvægtige har oftere ledsmerter i knæene end normalvæg tige. Mangel på motion giver svage muskler. Muskler støtter leddene, og derfor kan mangel på motion være en medvirkende årsag til ledsmerter. Tidligere belastning af dine led i form af for eksempel et brækket ben eller en ledbåndsskade kan også være en årsag til, at du har fået smerter. Hvordan påvirker ledsmerter dig? Kroniske smerter kan være frustrerende og en stor psykisk udfordring, blandt andet fordi det kan være svært at acceptere, at skulle være plaget af smerter resten af livet. Mange reagerer ved at trække sig tilbage fra livet og fra andre mennesker, og mange kan føle sig modløse. Smerter i sig selv kan fremkalde tilstande, der forstærker smerteoplevelsen. For eksempel kan smerter forstyrre din nattesøvn. Og når du er tappet for energi, føles smerterne endnu kraftigere. Smerter stresser både din krop og dit sind og kan virke forværrende på smerter. At leve med smerter Det er af yderste vigtighed, at du føler, at du kan håndtere dine smerter, så du genvinder kontrollen over din tilværelse. Når du har dage uden smerter, får du det bedre, og du kan holde dig i bevægelse og det betyder meget for dit velvære både på kort og på længere sigt. En ond cirkel af smerter De kroniske smerter kan have stor betydning for din livskvalitet, og du kan hurtigt komme ind i en ond cirkel. Hvis du er ængstelig eller nedtrykt, fordi du måske spekulerer over, hvorledes smerterne vil udvikle sig, kan smerteoplevelsen forstærkes. Smerterne kan få dig til at føle, at dine handlemuligheder og din kontrol over tilværelsen er begrænset, hvilket igen kan øge oplevelsen af smerter. Mange reagerer på smerterne ved at nedsætte aktivitetsniveauet. Man bliver forsigtig med at bevæge sig, når forkerte bevægelser kan udløse smerter. Det er forståeligt, hvis du forsøger at undgå at 10 11

7 bevæge de ramte led, men du bør forsøge at vende udviklingen. For bevægelse og motion kan være den bedste vej til at klare hverdagen og bibeholde en god funktionsevne af dine led. Smertestillende medicin kan også være en løsning, hvis du vil bryde den onde cirkel, hvor smerter avler smerter. Faktum er, at der er meget du selv kan gøre for at dulme smerterne og dermed bryde den onde cirkel, smerterne kan føre med sig. En god vej er at give sig i kast med de livsstilsændringer, som denne bog giver dig hjælp til at komme i gang med. Ledsmerter kan lindres Ledsmerter kan endnu ikke kureres. I stedet tager behandlingen udgangspunkt i at opretholde en tilstrækkelig funktion af leddene og så vidt muligt forebygge en forværring af tilstanden. I den forbindelse er tidlig indgriben vigtig. De eksisterende behandlingsformer består af en kombination af livsstilsændringer og lindring af smerter med medicin. Ved tilfælde, hvor ovenstående ikke har kunnet forhindre udviklingen af meget stærke ledsmerter, kan der foretages en kirurgisk behandling (operation). Behandlingspyramide Behandlingen af ledsmerter kan opdeles i en pyramide. Smertelindring ved livsstilsændringer: Bunden af pyramiden er livsstilsændringer, som bør være fundamentet for enhver behandling. Det vil sige, at alle med ledsmerter bør tage fat i aspekter af fysisk træning, vægttab og smertehåndtering gennem mentale afspændingsøvelser. Lindring med medicin: Midten af pyramiden består af lindring af smerterne med medicin. Brugen af smertestillende medicin bør anvendes som et supplement til livsstilsændringerne. Kirurgisk behandling: Toppen af pyramiden indebærer en operation, hvor hele eller dele af de smerteramte led udskiftes med kunstige led. Operation tilbydes som en behandlingsmulighed til mennesker med meget stærke smerter. Kirurgisk behandling Lindring med medicin Smertelindring ved livsstilsændringer 12 13

8 Smertelindring ved livsstilsændringer Fysisk aktivitet er vigtigt for at styrke musklerne omkring de ramte led. Regelmæssig motion kan øge leddets bevægelighed og forhindre, at de ramte led bliver stive. Forskning viser, at fysisk aktivitet er den mest effektive metode til at dæmpe smerterne og at moderat motion kan genopbygge brusken i leddene. Vægttab kan lindre ledsmerter for overvægtige, der er ramt af ledsmerter i især knæ og hofte. Vægttabet vil nedsætte presset på for eksempel knæleddet og kan derved mindske smerterne. Ergonomiske redskaber kan være en nem og effektiv løsning til at lette hverdagen. Forskellige typer af redskaber kan afl aste dine led og gøre dig i stand til at gøre ting, som dine smerter ellers forhindrer dig i at gøre. Mentale afspændingsøvelser kan mindske smerterne ved at hjælpe dig til at fjerne fokus fra smerterne. Ligeledes kan mentale øvelser hjælpe dig til at håndtere smerten bedre. Lindring med medicin Der fi ndes desværre ingen medicin, der kan genopbygge brusken og på den måde kurere ledsmerterne. Medicin mod ledsmerter handler derfor om at symptombehandle ledsmerterne. Hvornår er det nyttigt at bruge medicin? Smertestillende medicin kan være en god hjælp for mange. Selvom du er fysisk aktiv, opnår et vægttab eller anvender forskellige hjælpemidler, vil du opleve perioder, hvor du stadig har smerter. Her kan smertestillende medicin anvendes til at lindre smerten, så aktivitet er mulig. Hvilken medicin skal du anvende? Der fi ndes en række smertestillende medicin at vælge imellem, hvoraf nogle kan købes i håndkøb mens andre skal ordineres på recept af din læge. Til en start bør du altid forsøge at lindre dine smerter med den mildeste smertestillende medicin, der kan købes i håndkøb. Hvis smerterne ikke kan dæmpes tilstrækkeligt, må du tale med din læge om muligheden for at få ordineret en stærkere medicin. Du kan også få gode råd om smertestillende medicin på apoteket. Tal altid med din læge om anvendelsen af medicin Længerevarende medicinsk behandling af smerter bør foregå i samarbejde med din læge, som kan vurdere, hvilken type smertebehandling, der vil være optimal for dig. Råd om smertestillende medicin Læs altid indlægssedlen omhyggeligt. Tag aldrig mere end den anbefalede dosis. Overforbrug kan være forbundet med bivirkninger

9 Vær opmærksom på eventuelle forsigtighedsregler. Tag ikke fl ere slags medicin samtidigt uden først at have spurgt din læge eller apoteket. Gå til din læge, hvis dine smerter ikke lindres tilstrækkeligt. Opbevar al medicin sikkert uden for børns rækkevidde. Paracetamol Hvis du har behov for at lindre dine smerter med medicin, bør du altid først forsøge med paracetamol. Paracetamol har en god smertestillende lindring ved svage smerter. Paracetamol irriterer ikke mave-slimhinden og kan indtages både med og uden føde, hvilket er en fordel, hvis du har brug for smertestillende medicin om natten eller tidligt om morgenen. Bivirkninger ved anvendelse af paracetamol er generelt sjældne. Kirurgisk behandling Såfremt anden behandling ikke giver en tilstrækkelig smertelindring eller funktionen af leddet er stærkt nedsat, kan operation være en løsning. Ved en operation erstattes hele eller dele af det ramte led med et kunstigt led. Ofte vil en operation i for eksempel et knæled eller et hofteled være en succes, mens operation i forbindelse med ledsmerter i hænder, fødder og ryg er mere problematisk. Efter operationen vil smerterne oftest lindres, men et kunstigt led får aldrig samme bevægelighed og styrke som et normalt led. For at sikre det kunstige led længst mulig levetid, er det vigtigt, at undgå en overbelastning af leddet og samtidig sørge for at opbygge stærke muskler omkring leddet. En operation vil ofte efterfølges af et genoptræningsforløb i samarbejde med en fysioterapeut

10 Alternativ behandling Ud over de skitserede behandlingsformer i behandlingspyramiden fi ndes en række andre muligheder, der typisk går under betegnelsen alternative behandlinger. Behandlingsformerne spænder vidt og favner blandt andet akupunktur, massage og zoneterapi men også former, der ikke fi ndes inden for det etablerede sundhedssystem. Du kan læse mere om alternative behandlinger af ledsmerter på Gigtforeningens hjemmeside. Gode råd før du afprøver en alternativ behandling Tal med din læge før du går i gang. Fravælg aldrig en igangværende behandling, for eksempel smertestillende medicin eller livsstilsændringer, uden først at have rådført dig med din læge. Gå systematisk til værks, når du afprøver en alternativ behandling: Prøv altid kun en behandling ad gangen og afslut forløbet, hvis du registrerer en uønsket virkning. Før dagbog over dine symptomer og dit generelle velbefi ndende. Læs mere om hvordan du gør dette i afsnittet I balance på side 55. Herved kan du løbende vurdere effekten af behandlingen og hurtigt fi nde ud af, om du har glæde af den. Tag kontrol over smerterne Forskning viser at mennesker, der aktivt tager del i egenbehandling, oplever færre smerter og har færre lægebesøg. Heldigvis kan selv små ændringer i hverdagen gøre en stor forskel. På de næste sider præsenteres tre forskellige forløb, der alle kan være en vej til at lindre smerterne i dine led. Du får vejledning til og konkrete råd om, hvordan du kan styrke dine led gennem fysisk aktivitet, opnå et vægttab ved at ændre dine madvaner, og hvordan du kan bruge ergonomiske redskaber og mentale afspændingsøvelser til at skabe balance i krop og sind. Det kan være svært at give sig i kast med mange forandringer på en gang. For ikke at gøre omlægningen af din livsstil uoverskuelig, bør du vælge et af forløbene til en start. Føler du dig sidenhen motiveret, kan du med fordel tage fat i et af de andre forløb. Bevar fokus i 12 uger Hvert forløb varer 12 uger. Det kan tage tid at mærke virkningen af dine nye vaner, så planlæg at være aktiv i alle 12 uger. Hvis du målrettet lever dit liv efter anbefalingerne, vil du efter de 12 uger med stor sandsynlighed mærke en lindring af smerterne. Samtidig giver 12 uger dig rigeligt med tid til at indarbejde og vænne dig til at leve efter de nye vaner. Forsøg at holde fast i dine nye vaner, når de 12 uger er overstået. På den måde kan du vedligeholde ændringerne og måske i tillæg opleve en endnu større lindring af dine ledsmerter

11 Livsstilsændringerne kan du selv tage fat på uden hjælp fra andre. For nogle kan det dog være en fordel at søge hjælp hos for eksempel en læge, fysioterapeut eller ernæringsekspert. Hvis du på nogen måde er i tvivl om, hvorvidt det er rigtigt for dig at omlægge din livsstil ifølge et af de tre forløb, bør du søge læge for afklaring af årsagen til dine ledsmerter. Hvad skal du vælge? De fl este kan have gavn af alle tre forløb, og det er dit valg, hvilket forløb du først vil prøve kræfter med. I bevægelse: Nøglen til at øge livskvaliteten for alle med ledsmerter og undgå, at smerterne får overtaget, er at leve et aktivt liv med motion. Fysisk aktivitet bør derfor være fundamentet i enhver behandling af ledsmerter, da det styrker leddene og mindsker smerterne. Forløbet giver dig anbefalinger til, hvor du skal starte og hvilke motionsformer, der passer bedst til dig. Derudover får du konkrete råd om bevægeligheds-, konditions- og styrketræningsøvelser. Madvaner: Forløbet henvender sig især til dig, der vejer for meget og har mod på at gøre noget ved dine madvaner. Et vægttab mindsker belastningen på leddene og lindrer derved også smerterne. Du får vejledning i, hvordan du får overblik over dine nuværende madvaner, og rådgivning om hvordan du kan ændre dine madvaner ved små justeringer og sammensætte en næringsrig, sund og fedtfattig kost. I balance: Når man har smerter, er det vigtigt, at man bevarer en balance mellem krop og sind. At være opmærksom på, hvordan du har det både psykisk og fysisk, letter håndteringen af dine smerter. Forløbet introducerer dig til en række ergonomiske redskaber, der kan afl aste dine smerteramte led og lette hverdagen. Du får et indblik i, hvordan brugen af mentale afspændingsøvelser kan hjælpe dig med at kontrollere og håndtere din smerte. Du får desuden anbefalinger til, hvordan du kan bruge dit sociale netværk for ikke at leve alene med din sygdom og smerterne

12 I bevægelse Ved at bevæge dig og dyrke motion bevarer du bevægelsesfriheden og muligheden for at gøre det, du gerne vil også når du kommer op i årene. Mange tror, at et led ramt af smerter skal holdes i ro. Men det er en myte. Så længe du er forsigtig, er træning og bevægelse den bedste måde at behandle ledsmerter. Alle uanset alder har stort udbytte af at bevæge sig. Det kan være svært at komme i gang, når man har smerter og måske nedsat bevægelighed i leddene. Det gælder derfor om at fi nde nogle motionsformer og øvelser, der er sjove, og som ikke gør skade. Ved at følge forløbet på de næste sider, får du hjælp og en række råd til, hvordan du holder dig fysisk aktiv. Du kan vælge at følge anbefalingerne trin for trin, eller du kan plukke i øvelser og motionsformer præcis, som det passer dig. Få hjælp per Du kan få øvelser og anbefalinger til, hvilke motionsformer der passer præcis til dig, sendt direkte på . Øvelserne og råd om motion bliver tilpasset dine individuelle behov. Tilmeld dig det 12-ugers forløb på Programmet er gratis. Spørgsmål og svar Hvorfor skal du bevæge dig? Motion blødgør stive led og øger derfor smidigheden af leddene. Motion styrker muskler, sener og knogler omkring de ramte led, hvilket skaber en stærk støtte til at holde leddene på plads. Motion mindsker smerter i de ramte led. Motion gavner dit almene helbred og modvirker en lang række sygdomme som for eksempel diabetes, højt blodtryk og hjertekarsygdom. Motion modvirker stress og nedtrykthed, da det stimulerer et område i hjernen, som har betydning for udviklingen af nedtrykthed. Hvad er motion? Enhver form for bevægelse eller fysisk aktivitet, der øger energiomsætningen og styrker musklerne kan kaldes motion. Motion kræver altså ikke nødvendigvis særligt udstyr eller foreningsmedlemskaber. Bevægelse i hverdagen tæller også. Du kan støvsuge, ordne haven, tage trappen i stedet for elevatoren eller droppe bil, bus og tog til fordel for en rask gå- eller cykeltur. For at hjælpe dig selv bedst mulig bør du dog supplere med målrettet, regelmæssig træning, som du kan læse om på de næste sider. Slider træning på dine led? Mange tror, at træning slider på brusken i leddene. Men det er en forkert antagelse. Faktisk er det således, at du gennem moderat motion kan genopbygge brusken i leddene. For at brusken kan optage næring, så den bliver ved med at være af samme tykkelse og fungere, som den skal, er den afhængig af en vis stimulation. Denne stimulation opstår, når brusken først presses sammen i forbindelse med en belastning, og derpå udvider sig igen, når leddet afl astes. Bevægelse og motion yder netop denne stimulation af brusken

13 Må det gøre ondt, når du træner? Det kan gøre ondt at være fysisk aktiv og bevæge de smerteramte led. Det er dog kun naturligt, at du får lidt fl ere smerter i opstartsfasen af træningsforløbet. Du skal derfor ikke holde dig fra aktiviteten, hvis du mærker ømhed eller kortvarige smerter. Husk, at træning har en gavnlig langtidseffekt. Du bør til gengæld vælge en anden motionsform, hvis du oplever længerevarende og stærke smerter, eller hvis smerten tiltager efter træning. Hvis dine led er mere ømme og hævede end normalt, skal du også tage det roligt og vente med at belaste det ramte led, til det er normalt igen, da det kan være tegn på en akut ledbetændelse. Tal eventuelt med din læge om muligheden for at tage smertestillende medicin, inden du går i gang med træningen. Flere praktiserende læger er begyndt at ordinere motion på recept. Det betyder, at du måske kan få økonomisk tilskud til at træne i f.eks. et træningscenter.tal med din læge om muligheden. Før motionsdagbog Det kan være en god idé at holde regnskab med, hvor meget du træner i løbet af de næste 12 uger. Noter dato, motionsform, og hvor lang tid du har brugt på træningen efter hver gang. Lav en motionsdagbog i for eksempel en kalender eller brug skemaet bagerst i denne bog til dine noter. Målet med en dagbog er at motivere dig til at holde fast i din plan om at ændre motionsvaner. Ved nøje at følge din træning kan du lettere se, hvor meget fremgang du har, og om du holder din træningsplan. Samtidig kan det at føre dagbog tvinge en til at stoppe op og tænke sig om, hvis man måske er ved at springe træningen over. Lav en plan for, hvad du vil nå, ud fra anbefalingerne her i bogen. Planlæg de første fi re uger og juster derefter planen alt efter, hvor nemt du når dine første opstillede mål

14 Kom godt i gang For dig med ledsmerter gælder det om at fi nde en rytme med regelmæssig træning og motion i hverdagen, der passer til dig. Det skal ikke være et maratonløb, men motion som er tilpasset din kunnen og din smertetolerance. Du skal altid lytte til kroppens signaler. Hvis du er motiveret til at komme i gang, kan du her få en anbefaling til, hvor du bør starte, og hvor meget du bør træne. Aktivitetsniveauet vil være helt individuelt og varierer afhængigt af hvilke led og hvilken sværhedsgrad af ledsmerter, der er tale om. Prøv dig derfor frem og fi nd ud af, hvad der passer til dig. Husk, at det kan være en god idé at drøfte motionsform og mængden af træning med din læge eller med en fysioterapeut. Sådan gør du De gode ting, du kan gøre for kroppen, kan inddeles i tre blokke: Bevægelighedstræning, konditionstræning og styrketræning. Alle tre former for træning er vigtige, men du bør under alle omstændigheder lave bevægelighedstræning for de led, du har ondt i. Bevægelighedsøvelserne bør også udføres som opvarmning, inden du går i gang med konditions- og styrketræning. Konditionstræning har betydning for din generelle sundhed samtidig med, at det har en positiv effekt på smøring af leddene. Udover bevægeligheds- og konditionstræning, vil det være godt at supplere med styrketræningsøvelser. Stærke muskler stabiliserer de smerteramte led, samtidig med at stød ved gang og løb absorberes lettere. Herved bliver leddet udsat for færre skæve og uhensigtsmæssige belastninger. Styrketræning kan derfor være et middel til opnå færre symptomer og mildne ledsmerterne. Vær forsigtig Motion må naturligvis ikke overbelaste dine led. Den skal forbedre og ikke forværre symptomerne. Hvis du ikke er vant til at dyrke motion, bør du derfor starte forsigtigt for ikke at overbelaste dine led og muskler. Bevægelighedstræning Bevægelighedstræning består af lette øvelser, hvor leddene bliver bevæget rundt i alle positioner, og sener og muskler omkring leddene blidt bliver strakt. Hvis du er helt utrænet, kan det være bedst at starte med øvelser, der fremmer bevægeligheden, inden du opbygger styrken i dine muskler. Fortsæt med bevægelighedsøvelserne, når du er parat til at tilføje styrkeøvelserne til din rutine. Sådan gør du Du bør lave bevægelighedsøvelser så ofte du kan, gerne fl ere gange om dagen. Brug derfor enhver lejlighed i dine daglige aktiviteter til at lave øvelserne. Begynd med to til otte gentagelser af øvelserne en gang om dagen, og se hvordan det føles. I løbet af et par uger kan du gradvist øge til mellem 10 og 20 gentagelser to gange om dagen. Lav øvelserne langsomt og roligt og undgå pludselige bevægelser og ryk. Spørg eventuelt en ven eller din partner om hjælp til øvelserne, hvis du har problemer med selv at bøje dine led. Opvarmning Bevægelighedsøvelserne bør udføres som opvarmning, inden du laver konditions- og styrketræning. Inden konditionstræning skal du udføre bevægelighedsøvelser for de led, du har smerter i. Inden styrketræning bør du til gengæld gå igennem alle bevægelighedsøvelser. Bevægelighed for fødderne Sid på en stol med bare tæer. Pres fodballer og tæer ned mod gulvet, mens du prøver at sprede tæerne. Derefter løfter du foden og prøver at bøje tæerne mest muligt. Sid på en stol, og løft fødderne fra gulvet. Forsøg at tegne cirkler i luften med tæerne ved at dreje rundt i fodleddet

15 Bevægelighed for knæ Læg dig fl adt på maven og bøj det ene knæ, så foden kommer så tæt på balderne som muligt. Stræk benet og gentag øvelsen med det andet ben. Lav øvelsen på en seng eller på gulvet. Støt ved et bord eller en stol. Stå på det ene ben og træk det andet ben op. Bøj så meget som muligt i knæet. Bevægelighed for hofter Læg dig på ryggen med strakte ben. Bøj det ene knæ, og brug dine hænder til at trække knæet ned til brystet. Ret benet langsomt ud igen. Gentag med det andet ben. Lav øvelsen på en seng eller på gulvet. Sid på yderkanten af en stol. Spred benene så meget du kan. Hjælp eventuelt med hænderne. Saml benene igen og gentag. Bevægelighed for ryggen Læg dig på ryggen med bøjede ben, mens du presser lænden ned mod gulvet. Løft langsomt begge knæ op mod brystet. Fold armene omkring knæene og træk dem tæt ind til dit bryst. Hold stillingen i ti sekunder og giv derefter slip. Lav øvelsen på en seng eller på gulvet. Stil dig foroverbøjet med hænderne på en stoleryg. Spænd ryggen i en bue ved at bruge mavemusklerne, og kig ned mod din mave. Svaj derefter i ryggen og kig op mod loftet. Bevægelighed for skuldre Sving armene frem og tilbage modsat hinanden. Sving næsten op til vandret, hvis du kan. Før armene strakt ud til siden og over hovedet, til de peger strakt opad. Forsøg at nå så højt som muligt. Bevægelighed for hænder Inden du begynder på øvelserne, kan du varme dine hænder op i for eksempel et par handsker eller i en skål med varmt vand for at afhjælpe stivhed. Lav en knytnæve med hånden, pres fi ngrene ind i håndfladen. Hold stillingen i et par sekunder. Gentag øvelsen med den anden hånd. Læg din hånd og underarm fladt på et bord med håndfl aden nedad. Spred fi ngrene så langt fra hinanden, som de kan komme. Hold stillingen i et par sekunder, og saml derefter fi ngrene. Gentag øvelsen med den anden hånd. Mange mennesker med ledsmerter vedligeholder fi ngrenes bevægelighed ved at skrive på computertastaturet eller måske spille klaver

16 Konditionstræning Konditionstræning i sig selv har ikke en direkte effekt på det smerteramte led. Til gengæld forbedrer træningen din form og udholdenhed, hjælper på dit mentale velbefi ndende og forebygger samtidig en række andre sygdomme. Konditionstræning forbrænder også kalorier, hvilket særligt er godt, hvis du har brug for at tabe dig. Generelt bør du undgå motionsformer som indebærer vrid, og hvor leddet overbelastes af megen vægt. Det gælder blandt andet boldsport og løb ved høj intensitet på hårdt underlag. Vælg hellere motionsformer, hvor du altid har en fod på jorden og ikke hopper eller lignende. Sådan gør du Vælg en eller to af motionsformerne på de næste sider, og brug minutter på konditionstræning tre gange om ugen. Du kan sagtens kombinere forskellige motionsformer, så længe du i alt dyrker konditionstræning tre gange ugentligt. Du holder lettest motivationen oppe ved at vælge motionsformer, der passer til dit temperament. Det enkleste for de fl este vil dog være at begynde med gang eller cykling. Forsøg dig med nogle af de andre anbefalede motionsformer, hvis gang eller cykling er generende for leddene, eller du helt enkelt ikke bryder dig om den type motion. Hvis du oplever ledproblemer i stort omfang, bør du overveje svømning eller anden form for vandgymnastik, da dette belaster dine led mindst muligt. Det kan være nødvendigt at ændre motionsform undervejs. Aktiviteter, der ikke tidligere har medført ømhed eller smerter, kan pludseligt eller gradvist begynde at volde problemer. Forsøg dig da med en anden type motion. Gang Gåture er en god motionsform til at starte med. Det kræver intet udstyr, og man kan gå alle steder. Som udgangspunkt kan alle gå uanset hvilke led, de har problemer med.! Ledsmerter omkring knæ og hofter kan i nogle tilfælde være generende ved gang. I så fald bør du henlægge dine gåture til områder, hvor underlaget er blødt - for eksempel i skoven. Sørg for, at dine sko er velaffjedrende. Start med at gå rolige ture på 5-10 minutter. I løbet af to til fi re uger skal du forsøge at komme op på minutter ad gangen. Stavgang Til forskel fra almindelig gang har stavgang de fordele, at overkroppen inddrages, samtidig med at stavene hjælper med at holde balancen og afl aste leddene. Mange med hofte- og knæproblemer vil opleve, at stavgang er mere skånsomt end almindelig gang.! Du bør investere i et par gode stave. Især er det vigtigt, at håndstropperne er gode. Det er meget enkelt at gå stavgang, men du bør alligevel opsøge instruktion i at bruge stavene korrekt - eksempelvis hos forhandlere af stave. Start med at gå rolige ture på 5-10 minutter. I løbet af to til fi re uger skal du forsøge at komme op på minutter ad gangen. Cykling Cykling er god motion og er nemt at komme til for de fl este. Da kropsvægten ikke skal bæres på fødderne, skånes især hofter, knæ og fødder.! Cykling kan i nogle tilfælde give gener ved ledsmerter omkring knæene. Ofte kan en lille justering af sadel og styr hjælpe. Forsøg også at vælge et let gear at køre i og undgå bakker, hvis du oplever gener

17 Sæt dig som mål at bruge cyklen til så meget daglig transport som muligt, men tag også nogle ture kun for motionens skyld. Kom gerne væk fra trafi kerede veje. Cykl minutter. Også her vil et godt mål være at nå op på minutter ad gangen. Svømning/vandgymnastik Da vægtbelastningen fjernes helt fra leddene, kan vandaktiviteter være det bedste valg for de mennesker, der oplever ledsmerter ved andre aktiviteter. Udover kondition, giver vandaktiviteter også alsidig muskel- og bevægelighedstræning.! Golf Det kan måske være svært at fi nde et hold for vandgymnastik i nærheden af din bopæl, så forhør dig også i andre svømmehaller end din lokale. Følg gerne et hold et par gange om ugen. Du kan også svømme på egen hånd. For eksempel to gange om ugen hvor du er i vandet minutter. Golf kan være en sjov måde at få gået en masse på. Det er god motion at gå på en kuperet golfbane og i et tempo, der får puls og åndedræt lidt i vejret.! Overkroppen bliver også brugt i golf, men altid kun i samme retning. Suppler derfor gerne golfspillet med styrketræningsøvelser, der styrker begge sider af overkroppen. Især i starten skal du passe på ikke at blive så grebet af spillet, at du opholder dig fl ere timer på banen, end dine led kan klare. Start med kortere golfture på maksimalt en time. Øg gradvist opholdet på golfbanen til at vare et par timer. At spille golf en til to gange om ugen er et godt supplement til andre motionsaktiviteter. Roning Roning er god konditionstræning og giver samtidigt styrketræning til overkroppen. Alt efter hvilken slags roning man vælger, kan underkroppen skånes helt eller delvist.! Roning kan være problematisk, hvis du har smerter i ryggen. Hvis du ror på en måde, hvor benene ikke bruges, bør du supplere med aktiviteter, hvor benene er aktive. Meld dig ind et sted, hvor du kan få en god instruktion. Til en start vil udfordringen primært være teknisk, men senere vil roning give en god fysisk træning. At ro en til to gange om ugen er et godt supplement til andre motionsaktiviteter. Om vinteren kan du vælge at ro i en romaskine i et træningscenter. Motionsgymnastik Mange steder er det muligt at melde sig til holdgymnastik, hvor træningen bliver særligt tilpasset deltagernes behov. Som regel vil træningen øge muskelstyrke og bevægelighed udover at forbedre konditionen.! Husk altid, at uanset hvad instruktøren siger, er det kun dig, der kan mærke, hvordan du har det. Det er aldrig nogen skam at holde en ekstra pause eller springe enkelte øvelser over. Find et hold, der passer til dig og giv det en chance over et par gange. Du kan altid melde fra igen, hvis det ikke passer til din formåen eller dit temperament. Motionsgymnastik en til to gange om ugen er et godt supplement til andre motionsaktiviteter. Træning som socialt samvær Det kan være lettere at holde fast i motivationen til at træne, hvis du mødes om træningen med andre. Det kan enten være gennem holdtræning som motionsgymnastik, gåture med en god ven eller ved at mødes med andre i et træningscenter. Det sociale aspekt kan give mange en nødvendig følelsesmæssig støtte og er samtidig en mulighed for at lære nye mennesker at kende

18 Styrketræning Stærke muskler stabiliserer de smerteramte led, samtidig med at stød ved gang og løb absorberes lettere. Herved bliver leddet udsat for færre skæve og uhensigtsmæssige belastninger. Styrketræning kan derfor være et middel til at opnå færre symptomer og mildne ledsmerterne. Hvis du har energi til mere træning udover bevægeligheds- og konditionstræning, bør du derfor lave øvelser, der styrker musklerne i dine led. Selvom du kun har smerter i nogle bestemte led, vil det bedste være at styrke musklerne i hele kroppen, da kroppen fungerer som en helhed. Ved smerter i hoften er det en fordel, at ikke bare dine hoftemuskler er stærke, men at også dine knæ-, mave- og rygmuskler er stærke. Følg det generelle styrketræningsprogram for at træne hele kroppen. Sådan gør du Lav styrketræningsøvelser 2-3 gange om ugen - gerne de dage du ikke laver konditionstræning. Det behøver ikke tage mere end minutter at gennemføre træningen. Lav 5 gentagelser af hver øvelse, hold en kort pause, og lav igen 5 gentagelser. Efterhånden som øvelserne føles lettere, kan du lave fl ere gentagelser og lave tre i stedet for to sæt af hver øvelse. Du kan også gradvist gå over til den sværere udførelse af hver øvelse. Generelt styrkeprogram Knæbøjninger Støt balancen ved at holde ved en stol eller et bord. Træd langsomt et skridt baglæns med det ene ben, mens du bøjer i det forreste knæ. Ret dig op igen. Sværere: Træd et længere skridt bagud og læn dig fremover, mens du træder tilbage. Lav eventuelt øvelsen på et trappetrin. Knæstrækninger Sid på en stol, og stræk langsomt det ene ben. Hold den strakte position i et par sekunder, og før benet tilbage igen. Sværere: Brug en lukket plastpose med noget tungt i som ekstra vægt på foden. Armstrækninger Sæt hænderne på en væg og lav armstrækninger. Det vil sige bøj i albuerne, så næsen kommer ind til væggen, og ret derefter armene ud igen. Sværere: Lav armstrækningerne på en bordkant ved et bord, der støtter op ad væggen eller på gulvet, hvor du støtter på knæene. Mavebøjninger Læg dig på ryggen med dine knæ bøjede og fødderne fl adt placeret på gulvet

19 Spænd mavemusklerne, og pres lænden mod gulvet. Forsøg at få følelsen af, at hele rygraden er i kontakt med gulvet. Hold øvelsen i ti sekunder og slap af. Sværere: Lig på ryggen med bøjede knæ. Kryds hænderne på brystet, og løft skuldrene fra gulvet. Rygstrækninger Lig på maven med en pude under navlen og armene ned langs siden. Løft brystet fra gulvet. Sværere: Hold hænderne under panden og løft brystet fra gulvet. Mål resultaterne Du kan måle, om øvelserne hjælper med at styrke dine knæ og hofter ved at måle ændringer i: Den tid det tager dig at gå 25 meter Den tid det tager dig at gå op af en trappe Supplerende styrkeøvelser Hvis du har mod på og overskud til at træne din krop mere, kan du vælge at supplere det generelle styrketræningsprogram med øvelser, der særligt styrker de led, der er ramt af smerter. Du bør især supplere det generelle styrketræningsprogram med målrettede øvelser, hvis du er ramt af smerter i hænder eller fødder. Ekstra øvelse for hænderne Rul et viskestykke sammen, og klem om det med hånden, så hårdt du kan. Du kan alternativt klemme en lille skumgummibold. Ekstra øvelse for fødderne Sid med bare tæer, og grib om en klud med tæerne. Ekstra øvelse for knæ Sid på en stol med en træningselastik omkring anklerne. Stræk det ene knæ, mens du bøjer det andet knæ. Gør det derefter modsat. Træningselastikker kan købes i sportsbutikker. Ekstra øvelser for hofter Stil dig, så du støtter ved et bord eller en stol. Løft det ene ben, så højt du kan. Hav knæet bøjet, og hold stillingen i et par sekunder. Sænk benet til gulvet. Gentag med det andet ben. Stil dig med begge hænder på et bord for at få støtte. Løft det ene ben bagud. Hold helst benet strakt. Hold stillingen i fem sekunder. Gentag med det andet ben. Ekstra øvelse for ryggen Stå på knæ og hænder. Brug eventuelt en pude under knæene, hvis du har ømme knæ. Løft langsomt det ene ben og den modsatte arm op til vandret og tilbage igen. Derefter det samme med det andet ben og den anden arm

20 Madvaner Det, du spiser, har sjældent en direkte forbindelse til ledsmerter. Men hvis du er overvægtig, kan kostændringer give et vægttab og dermed gøre livet med ledsmerter nemmere. At være overvægtig betyder nemlig, at vægtbærende led som især knæ og hofter bliver udsat for ekstra belastning. Kostændringer er det mest effektive middel til at sænke vægten. Udover at forebygge en forværring af sygdommen og lindre symptomerne, kan en rigtig sammensat kost give dig mere energi og større overskud. Du bliver dermed bedre rustet til at tackle smerter. Du kan opnå store virkninger med små ændringer af dine nuværende madvaner. Det kan være svært at komme i gang, men ved at følge rådene på de næste sider, får du inspiration til, hvordan du kan få gode madvaner. Du kan vælge at følge alle anbefalinger, eller du kan plukke i kostrådene, præcis som det passer dig. Få hjælp per Du kan få gode råd og anbefalinger til, hvordan du kan spise og drikke anderledes sendt direkte på . Et program der er tilpasset præcist til dig. Samtidig får du en række opskrifter på madretter, der lever op til de anbefalede kostråd. Tilmeld dig det 12-ugers forløb på www. aktiveled.dk. Programmet er gratis. Spørgsmål og svar Hvordan hjælper vægttab på ledsmerter? Selv et moderat vægttab kan lette dine led og mindske ledsmerterne. Undersøgelser blandt overvægtige med ledsmerter i knæet har vist, at et vægttab på 10 procent reducerer smerter og stivhed samt øger funktionsevnen i leddet med 28 procent. Ved at gå ned i vægt, kan du samtidig undgå at komme ind i en ond cirkel, hvor smerten tvinger dig til at være mere passiv, hvilket resulterer i flere kilo, som belaster leddene yderligere og igen forværrer smerten. Hvordan ved jeg, om jeg er overvægtig? Du kan afgøre, om du er normalvægtig eller ej ved at beregne dit såkaldte BMI (Body Mass Index). Det gør du ved at dividere din vægt med din højde gange din højde. Regnestykket vil se således ud for en person, der vejer 80 kilo og er 1,70 m høj: BMI = 80/(1,7 x 1,7) = 28 Find dit BMI i tabellen nedenfor. Har du et BMI på 18,5-24,9, er du normalvægtig. Et BMI på 25 eller derover betyder, at du vil have godt af at tabe dig. Det er især, når BMI når op på 30 og derover, at vægttab er vigtigt for sundheden. Fødevarestyrelsen. Kostkompasset - vejen til en sund balance. København

21 Hvilken slankekur er bedst? Aviser og tv beretter ofte om forvirrende nyt fra slankeforskningen. Men går man de forskellige kostråd efter i sømmene, er der sjældent så stor forskel på dem, som du måske tror. Der er for eksempel bred enighed om, at du bør spise masser af grøntsager og holde igen med de søde sager. Og fælles for alle slankeprogrammer er, at hvis de virker, er det fordi, de fører til, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Søg hjælp til at tabe dig Der fi ndes en lang række programmer for kostomlægning. Du kan blandt andet bruge Hjerteforeningens opskrifter ( søge personlig vejledning, fi nde et kursus ved en ernæringsog sundhedsekspert eller følge et vægttabshold som eksempelvis De Danske Vægtkonsulenter. Konsulter en læge eller en ekspert i ernæring og sundhed, hvis du har behov for et større vægttab, eller hvis opgaven bliver for svær at gennemføre alene. Du kan også tilmelde dig Aktive led programmet på Programmet er gratis. Motivation til en sund livsstil Motivation handler om at have et oprigtigt ønske om at opnå en gevinst ved at ændre madvaner. Gevinsterne skal være vigtigere for dig end de ulemper, der kan følge med. Du skal altså have en fornemmelse af, at der er markant fl ere fordele end ulemper ved at spise sundere. Hvis du ikke er overbevist om det, vil du næppe have overskud nok til at drive forandringen frem. Sæt realistiske mål for et vægttab. Giv dig selv belønninger undervejs, da det kan hjælpe dig til at holde motivationen. Selve vægttabet må ikke være den målsætning, du primært styrer efter. Dine primære målsætninger skal i stedet være konkrete handlinger som for eksempel at spise et æble eller en anden frisk frugt hver eftermiddag i stedet for noget sødt. Fortæl venner og familie, at du er ved at ændre din kost og livsstil, så de kan bakke op om dig. Måske har de endda lyst til at være med

22 ! Kom godt i gang Vejen til et varigt vægttab starter med realistiske forventninger. Tag et skridt ad gangen, og glæd dig over små fremskridt. Hvis du er motiveret til at gøre en indsats for at tabe dig, kan du her få en række gode råd, som kan hjælpe dig på vej og på længere sigt hjælpe dig til at holde vægten. Der fi ndes to forskellige måder at opnå et varigt vægttab gennem kostændringer. Det er enten ved at følge en diæt eller ved at indføre små ændringer gennem en afbalanceret kost. Hvad du skal vælge, handler om din motivation og dit temperament. Hvad gør jeg? Først bør du undersøge, om du har behov for at ændre på dine madvaner ved at få et overblik over dine nuværende vaner. Start derfor med at føre en maddagbog. Ud fra dagbogen kan du lægge en plan for hvilke ændringer, der passer til dine nuværende vaner. Et hurtigt vægttab kan være en god motivation i starten og en god måde at komme i gang på. Følg en diæt de første to uger, hvis det er vigtigt for dig med et stort vægttab i starten. Et langsommere men mere langsigtet vægttab opnår du ved at følge en afbalanceret kost, hvor du laver små ændringer i dine nuværende vaner. Nye vaner vil sikre, at du bliver ved med at tabe dig over en lang periode. Følg de otte offi cielle kostråd, som er udarbejdet af Motionsog Ernæringsrådet og Fødevareinstituttet. Du kan gå direkte i gang med at ændre dine madvaner eller starte efter to uger med en diæt. Ved varige kostændringer vil vægttabets tempo være mere individuelt end ved en diæt. Før maddagbog For at kunne ændre dine madvaner skal du først have indsigt i dine nuværende vaner. Hvad spiser og drikker du egentlig nu? Hvornår spiser du usundt eller for meget? Er det i nogle bestemte situationer? Skriv ned i en notesbog eller på de bagerste sider i denne bog, hver gang du spiser eller drikker noget. Noter både hvornår, hvad og hvor meget du spiser. Før maddagbog i to uger. Opbevar dagbogen i lommen eller i en håndtaske, så du altid kan tage den med og notere ned. Målet med dagbogen er at fi nde frem til de områder, hvor det er særlig vigtigt for dig at sætte ind. Når du har fået et overblik over dine nuværende vaner, sammenligner du med forslagene her i bogen til, hvad du kunne gøre i stedet. Vælg derudfra, hvad du vil ændre. På den måde kan du lave din egen plan bestående af en række konkrete ændringer. Skriv din plan ned et sted, hvor du ofte bliver mindet om den. Når du overvejer forskellige muligheder, så husk at en god ændring både skal virke og samtidig være noget, du faktisk har lyst til at gøre. Du kan for eksempel spørge dig selv: Vil jeg også have lyst til at spise dette om et år? At føre dagbog tvinger dig til at stoppe op og tænke dig om inden, eller efter, du har spist eller drukket noget. Det hjælper dig med at holde fast i dine planer om at ændre, hvad du spiser. Fortsæt derfor gerne med maddagbogen i alle 12 uger