Morgenmad uden mælk og gluten

Transkript

1

2 Morgenmad uden mælk og gluten 50 forskellige forslag Forfatter Marianne Fjordgård Kost og Velvære og SAXO Publish forlag Udgivet 2014 Foto og layout Marianne Fjordgård Copyright Marianne Fjordgård 2014 ISBN SAXO Publish: Andre bøger af samme forfatter: Spis dig glad. Depression og vinterdepression 1999 forlaget Klitrosen Psoriasis Nej tak 2002 forlaget Klitrosen Fordøjelse en fornøjelse 2005 forlaget Klitrosen Hjælp dit ørebarn i 2010 forlaget Klitrosen 2

3 Indholdsfortegnelse En god ide at begynde med at forbedre morgenmaden... 6 Hvorfor udelukkes mælk og gluten?... 6 Hvor findes mælk og gluten?... 7 Hvilke sunde valg har du i stedt for?... 7 Tallerkenfordeling... 8 Fedtstoffer af god kvalitet... 9 Proteiner af god kvalitet Kulhydrater af god kvalitet Forslag til sødemidler Hvor kan disse råvarer købes? Forslag til drikke Friskpresset morgenjuice med gulerod og frugt Grønkålsjuice friskpresset Varm cacao Forslag til andre drikke Forslag til safter og andre drikke The Bagværk Frøbrød Frøkiks Grovboller Knækbrød hjemmelavet Knækbrød der kan købes Mandelbrød Syrligt brød Forslag til pålæg til brød, boller, knækbrød eller kiks Asparges og æg Avocado og fisk Fisk og lidt sødt Grøntmos med æg og laks Humus Mos af butterbeans

4 Æg og rejer Beluga linser med frugt Boghvedegrød Boghvedegrød kan serveres med andre frugter skåret i små stykker fx banan, mango og kaki frugt Boghvedegrød med forfriskende frugtsalat Boghvedeklatter Chiagrød Chiagrød med blåbær Chiagrød med goji bær Chiagrød med morbær og mandler Chiagrød med æble, kanel og cacao nibs Frugtsaft chiagrød Chia-daddel kugler til en særlig lejlighed Havregryn med tilbehør Kalkun med kålsalat Kylling med spinat og kikærtesalat Lørdags muffins Miso suppe med kylling Omelet med blåbær Omelet med grønt Omelet med rejer Omelet med spinat Omeletrulle med laks og bredbladet persille Pandekager med banan og jordbær Quinoagrød med frugtsalat Risengrød Ris a la mande Risklatkager Smoothie med avocado og banan Smoothie med bær Smoothie med frugt Smoothie med rødbedesaft Smoothie med sojayoghurt og kokosjuice

5 Sojayoghurt hjemmelavet Sojayoghurt med blåbær Sojayoghurt med frøblanding og kokosflager Sojayoghurt med hjemmelavet granola og blommemos Sojayoghurt med mandler og lakrids Sojayoghurt med musli og gojibær Andre forslag til drys til sojayoghurt eller smoothies Sunde klatter med mangosalsa Sunde pandekager Søndagsvafler Søndagsvafler med jordbær og kiwi Søndagsvafler med laks og avocado Æg med grønt Æggemuffins Ørred i kokosdragt med orange og grøn salat Marianne Fjordgård Mine bøger

6 En god ide at begynde med at forbedre morgenmaden Mangler du inspiration og variation til din morgenmad? Har du lyst til at forbedre din kost, men har svært ved at komme i gang? Har din vejleder anbefalet dig at forsøge at udelade kostens indhold af mælkeprodukter og de glutenholdige kornprodukter? Vil du afprøve hvordan en morgenmad fri for mælkeprodukter og de glutenholdige kornsorter påvirker dig? Så kan det være en rigtig godt ide at begynde med at ændre og optimere din morgenmad. Hvis du kommer godt i gang med morgenmaden, og kan mærke den energi og glæde det giver dig i din hverdag, så er du efterfølgende mere motiveret til at fortsætte med dagens andre måltider. Som vi alle har hørt så er morgenmaden dagens vigtigste måltid. Jeg syntes, i mit arbejde som ernæringsterapeut, at der mangler en bog med forslag til varieret morgenmad og her er mit forslag til sådan en bog. Mange af mine klienter / patienter kan godt finde forslag til frokost og aftensmad, men de mangler også forslag til variation af morgenmaden. Alle opskrifter i denne bog udelukker alle mælke produkter fra køer og de glutenholdige kornsorter hvede, rug, byg og gluten forurenet havre. Når jeg i teksten har markeret navnet på en ret med Fed, så henviser det til at du kan finde opskriften andet steds i denne bog med Morgenmad uden mælk og gluten. Hvorfor udelukkes mælk og gluten? Mange mennesker, inklusive mig selv, har fundet ud af at vi trives fysisk og psykisk bedre hvis vi udelader mælkeprodukter og de glutenholdige kornsorter fra vores kost. Kroppen kan reagere uhensigtsmæssigt på disse fødevaregrupper ved at lave en immunreaktion fx en allergi, overfølsomhed eller intolerance. Disse reaktioner kan ikke altid påvises ved en blodprøve hos lægen. Andre reagerer uhensigtsmæssigt på disse fødevarer, fordi de ikke kan fordøje de proteiner eller sukkerstoffer de indeholder. Det kan heller ikke altid påvises ved lægeundersøgelser. Der skal et kostforsøg til. Mange forsøger sig i disse år med en glutenfri kost hvor enkelte mælkeprodukter stadig er tilladte. Jeg har, gennem mange år som ernæringsterapeut, erfaret at mange får meget bedre resultater ved samtidigt helt at udelukke mælkeprodukterne. De typiske reaktioner som mælkeprodukterne kan give er fx irritations- og betændelsestilstande, fordøjelsesbesvær fx diarre, forstoppelse, luft i maven eller mavesmerter. Der kan også være symptomer som væskeophobning, muskel- og ledsmerter, depression, rastløshed og forvirring. De typiske reaktioner som de glutenholdige kornsorter kan give er diarre, forstoppelse, mavekneb, mavesmerter, luft i maven, koliksmerter, væskeophobning, ledsmerter, stor træthed, svimmelhed, hurtig puls, hjertebanken, angst, depression, vrede, aggression og irritabilitet. Et kostforsøg, hvor disse to fødevaregrupper udelades 100 % fra kosten i fx 8 uger kan derfor forsøges. Hvis du oplever fysiske eller psykiske forbedringer i denne periode, så kan du måske have en af disse uhensigtsmæssige reaktioner på mælkeprodukterne og/eller gluten. Hvis du ønsker at teste dig selv for en 6