Gratis guide. Små skridt til vægttab der holder

Transkript

1 Gratis guide Små skridt til vægttab der holder

2 Guide til vægttab der holder Spis mindre portioner Køb sundt og smart Lad brødet fylde mest Husk det sunde fedt Leg med maden Spis efter tallerkenmodellen Spis regelmæssigt og gerne efter 18 Bevægelse i hverdagen

3 Du har sikkert prøvet det før - tabt dig og taget det hele på igen og lidt til. Du har været vred på dig selv eller skuffet over, at du ikke fastholdt de sunde kost- og motionsvaner der skulle hjælpe dig i mål. Måske har du sat alt ind på at leve på en bestemt måde. Fulgt en bestem diæt, smidt alle usunde vare ud af køleskab og køkkenskabe, købt et fitness abonnement for at træne mindst 5 gange om ugen. Skridt der måske er for store og urealistiske og som i stedet for at hjælpe dig, trigger din krop og psyke til modstand. Vejen til et varigt vægttab er små skridt, der er nemme at integrere i hverdagen, føles næsten umærkelige, men som på den lange bane giver det resultat du ønsker. Jeg håber du bliver glad for denne lille guide til vægttab der holder.

4 Spis mindre portioner Når man vil ned i vægt er mad og motion de vigtigste komponenter vi kan ændrer på. Dermed ikke være sagt, at andre komponenter som søvn og stress ikke også er væsentlige, men denne guide omhandler udelukkende hvordan du via små ændringer i din kost og motion kan opnå et vægttab. Ved at spise mindre portioner kan du uden at ændre på selve maden, reducerer kalorieindtaget. Det kan du gøre på flere måder. Start med at se på dine nuværende måltider. Spiser du eksempelvis 2 dl. havregryn med 2 spsk. sukker og 3 dl mælk så prøv, at ændrer det til 1 1/2 dl, gryn, 1 spsk. sukker og 2 dl. mælk. Lav ligeledes et tjek på portions størrelsen til frokost og aften. Laver du disse små og "næsten" umærkelige ændringer, så har du let sparet det der svare til 1/4 tabt kg på en uge.

5 Køb sundt og smart Køber du nøglehuls- og fuldkornsmærkede varer, så sparer du fedt og sukker kalorier. Samtidig får du flere fibre og fuldkorn, der mætter godt. Det har stor betydning, når portionsstørrelsen ændres, at du er mæt i længere tid. Mindre fedt Mindre sukker Mindre salt Flere fibre Nøglehulsmærkede varer indeholder ikke sødestoffer.

6 Lad brødet fylde mest Rigtig mange går uden om rugbrødet med den begrundelse, at det feder. Alt feder, hvis der indtages flere kalorier end der forbrændes. Rugbrød har et højt fiberindhold, mætter godt og forebygger tarmproblemer, herunder forstoppelse og på den lange bane også tarm kræft. Problemet er derfor sjældent rugbrødet, men det der kommer oven på rugbrødet. Kig på din rugbrødsmad - hvad fylder mest? Er der eksempelvis brugt et helt æg på et halvt stykke brød, så er det ægget der fylder mest. Det kan både ses med det blotte øje, men også hvis det gøres op i mængde eller kalorier. Er det grøntsager, som tomat og agurk der fylder, så har det ingen betydning for kalorie indtaget. ½ skive rugbrød vejer ca. 25 g - 1 æg vejer ca g ½ skive rugbrød giver 59 kcal - 1 æg giver ca. 81 kcal.

7 Spis sundt fedt Det er vigtigt at spare på fedtet og særligt det dyriske fedt, da det øger risikoen for overvægt og livsstilssygdomme. Det har de fleste danskere taget til sig, men i en grad så de er blevet fedtforskrækkede, og har skåret alt fedt væk. Vær fedtbevidst og vælg det sunde fedt, da dette har en stor betydning for din generelle sundhed, men også for dit vægttab. Spiser du lidt sundt fedt til alle måltider, vil du opleve at vægten og taljemålet reduceres. Sundt fedt Mandler og nødder (som mellemåltid eller på havregryn) Oliven (i salaten, som tapenade i sandwich) Avocado (til frokost, som kold sovs/dressing) Fed fisk (til frokost/aften) Rapsolie og olivenolie (til stegning, som olieeddikedressing)

8 Spis efter tallerkenmodellen Er det svært, at vurderer hvad der skal på tallerkenen, så brug tallerkenmodellen. Forestil dig at du tegner et T på tallerkenen. I den store halvdel lægges grøntsagerne, i den ene fjerde del kartofler, ris, pasta eller brød og i den sidste fjerde del kød, fisk eller fjerkræ. Er det svært at nøjes med en portion, så lav portionsanretninger og gem resten af maden væk inden spisetid.

9 Leg med maden Hermed mener jeg selvfølgelig ikke, at du skal til at spise med fingrene eller kaste med maden, men om at turde eksperimentere og lege med smag, farver, konsistens. Brug weekenden til at afprøve nye opskrifter ud fra bestemte kriterier. Et kriterie kunne eksempelvis være, at det ikke må tage mere end 30 minutter, så er der nemlig større chance for, at du får den nye opskrift indarbejdet i hverdagen. Eksperimenterer du på fri hånd, så tænk i de 5 grundsmage (sødt, surt, salt, bittert og umami). Sammensæt maden i en farvemæssig symfoni og tænk i konsistens (fast, blødt/ flydende). Et godt eksempel på dette kunne være søde kartofler, grønkålssalat med chili og granatæblekerner serveret med en hakkebøf. Mæthed og tilfredshed efter et måltid påvirkes ikke kun af vores smagssans, men også af vores synssans, lugtesans og af oplevelsen af konsistens.

10 Spis regelmæssigt og gerne efter 18 Det er den totale mængde af kalorier, vi indtager på en dag, der har betydning for vores vægt og ikke hvornår på dagen vi indtager kalorierne. Med undtagelse af den påvirkning det har på vores søvn, hvis vi går i seng med en mave fuld af mad. Dårlig søvn, har beviseligt indflydelse på hvorvidt vi spiser sundt eller usundt. Rigtig mange jeg snakker med siger "jeg har rygrad som en regnorm", men når jeg spørger ind til dette, viser det sig, at den "dårlige rygrad" først kommer op af dagen, når vi bliver trætte eller stressede. Der er ingen, der har en rygrad som en regnorm, når man har sovet godt, har god energi og overskud. Spis derfor regelmæssigt i løbet af dagen, så du løbende får tilført god energi. Hvis det er vigtigt for dig, at spise lidt foran fjernsynet om aftenen, eller før du går i seng så spis knækbrød med mager smøreost, frugt med skyr og granola, eller gulerødder og mandler. Skal det være mere sødt, så vælg et par stykker mørk chokolade og supplere med mandler/nødder. Det er ikke tidspunktet, der er afgørende for, om det du spiser feder, men dagens totale kalorier

11 Bevægelse i hverdagen Bevægelse er vigtig for vores sundhed, velvære og vægt. Bevægelse dækker over alle de aktiviteter vi foretager os, herunder både rengøring, at gå en tur, at stå op, at cykle til og fra arbejde, at tage trappen m.m. Jo mere du er i bevægelse i løbet af en dag, jo flere kalorier forbrænder du. Anskaf dig eventuelt en skridttæller og sæt dig et mål for hvor mange skridt du skal gå om dagen. Prøv også et par gange i løbet af ugen, at få pulsen op - lav intervaltræning - gå eventuel en tur, hvor du skiftvis går i normalt tempo og hurtigt tempo, lav englehop, løb op af en bakke etc. Styrk også dine muskler. Træn på stuegulvet, lav planken, armbøjninger, køb et par kettelbells og træn 2-3 gange om ugen, så lidt som 7-15 minutter har også en effekt, fremfor slet ikke at lave noget.

12 Tak for din interesse for denne guide. Har du lyst, er du meget velkommen til at lægge en kommentar på min blog, eller sende mig en besked og fortælle om guiden har hjulpet dig godt på vej. Ideer og inspiration til blogindlæg, guider eller andet modtages også gerne. De bedste hilsner Sundhed for livet Klinisk diætist Heidi Olsen