21 DAGE NIVEAU 2 UGE 3 TIL SPRØD (ERE) SILHUET. ANNA BOGDANOVA af 20

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "21 DAGE NIVEAU 2 UGE 3 TIL SPRØD (ERE) SILHUET. ANNA BOGDANOVA af 20"

Transkript

1 21 DAGE TIL SPRØD (ERE) SILHUET NIVEAU 2 UGE 3 ANNA BOGDANOVA af 20

2 DAG 1 Moderat kulhydrat indtag Der skal gå minimum 12 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Du skal spise 3 hovedmåltider, hvoraf det ene er dit eftertræningsmåltid. Måltid A og måltid B dækker derfor over enten morgenmad, middagsmad eller aftensmad, alt efter hvornår på dagen du træner. 1 håndflade protein + 2 spsk nødder eller kerner + 1 håndfuld bær/grønt eller grøn juice: JUICE Hvis du vil stramme op: 70% grønt + 30 % rodfrugt/frugt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt: 85 % grønt + 15 % rodfrugt/frugt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt: 85 % grønt + 15 % citrus/lime/grapefrugt Måltid A ANNA BOGDANOVA af 20

3 DAG 1 Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein og grøntsager + 1-2/3 spsk. fedtstof (1 spsk hvis det er en fedtholdig proteinkilde og 2-3 spsk, hvis proteinkilden er fedtfattig) Du skal være godt mæt, når du er færdig! Snacks (vælg det du føler du mangler) Undgå at snacke mellem frokost og aftensmad hvis du bliver sulten, indtag 5 g BCAA. Hvis du stadig er sulten, kan du vælge fra listen: - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble En kop kaffe eller grøn te evt. 1 spsk L-carnitin + 1 tsk kokosolie Lige inden træning Træning på tom mave, eller generel træthed: 10 gram BCAA gram druesukker Under træning ANNA BOGDANOVA af 20

4 Lige efter træning Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt gram proteinpulver + 6 riskiks eller 6 dadler eller 1,5 stor banan eller 1,5 håndfuld rosiner gram proteinpulver + 3 riskiks eller 3 dadler eller 1 stor banan Hvis du vil tabe 10+ kg fedt gram proteinpulver gram druesukker Tip: Du må gerne erstatte 20-30g proteinpulver med g skyr, hvis du kan tåle mælk. Eftertræningsmåltid Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt 2+ kop grøntsager, 2 stk. frugt, 2 håndfulde stivelse, 1 tommelfinger fedt 2+ kop grøntsager, 2 kop rodfrugter eller en håndfuld fuldkorn, 1,5 tommelfinger fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt 2+ kop grøntsager, 1 kop græskar, eller ærter/majs 1 ½ tommelfingre fedt Tip: Drik grøn te eller bukkehornfrø-te samme med dette kulhydratholdige måltid, for at gøre det lettere for kulhydraterne at komme ind i musklerne og stabilisere dit blodsukker ANNA BOGDANOVA af 20

5 DAG 2 Lavt kulhydrat indtag Der skal gå minimum 13 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Du skal spise 3 hovedmåltider, hvoraf det ene er dit eftertræningsmåltid. Måltid A og måltid B dækker derfor over enten morgenmad, middagsmad eller aftensmad, alt efter hvornår på dagen du træner. 1 håndflade protein + 2 spsk nødder eller kerner + 1 håndfuld bær/ grønt eller grøn juice: JUICE Hvis du vil stramme op: 70% grønt, 30 % rodfrugt/frugt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt: 85 % grønt + 15 % rodfrugt/frugt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt: 85 % grønt + 15 % citrus/lime/grapefrugt Måltid A ANNA BOGDANOVA af 20

6 Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein og grøntsager + 1-2/3 spsk. fedtstof (1 spsk hvis det er en fedtholdig proteinkilde og 2-3 spsk, hvis proteinkilden er fedtfattig) Snacks (vælg det du føler du mangler) Undgå at snacke mellem frokost og aftensmad hvis du bliver sulten, indtag 5 g BCAA. Hvis du stadig er sulten, kan du vælge fra listen: - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble En kop kaffe eller grøn te evt. 1 spsk L-carnitin + 1 tsk kokosolie Lige inden træning Træning på tom mave, eller generel træthed: 10 gram BCAA gram druesukker Under træning ANNA BOGDANOVA af 20

7 Lige efter træning Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) gram proteinpulver + 8 riskiks eller 8 dadler eller 2 store bananer Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt gram proteinpulver + 6 riskiks eller 6 dadler eller 1,5 stor banan Hvis du vil tabe 10+ kg fedt gram proteinpulver gram druesukker Tip: Du må gerne erstatte 20-30g proteinpulver med g skyr, hvis du kan tåle mælk. Eftertræningsmåltid Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Tip: Drik grøn te eller bukkehornfrø-te samme med dette kulhydratholdige måltid, for at gøre det lettere for kulhydraterne at komme ind i musklerne og stabilisere dit blodsukker ANNA BOGDANOVA af 20

8 DAG 3 Modificeret faste med moderat kulhydrat indtag Der skal gå minimum 16 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Mens du faster Vælg imellem: - Vand ad libitum (evt. Med en kanelstang i) - 10 g BCAA i vand ved sult eller træthed - 20 g proteinpulver i vand - Grøn juice: 85 % grønt + 15 % citrus eller lime - 1 kop sort kaffe (maks 2 kopper) - Grøn te eller urtete OBS ved stærk grøn te eller grøn te ekstrakt, kan man få kvalme ved at drikke den på tom mave. I så fald gem den hellere til måltider senere på dagen. TIP: Du kan til nøds evt. erstatte grøn juice med greens pulver, hvis det skal gå hurtigt men det er naturligvis ikke lige så næringsfyldt. ANNA BOGDANOVA af 20

9 Du skal spise 3 hovedmåltider efter dit fastevindue. 1 håndflade protein + 2 spsk nødder eller kerner + 1 håndfuld bær/ grønt eller grøn juice: JUICE Hvis du vil stramme op: 70% grønt + 30 % rodfrugt/frugt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt: 85 % grønt + 15 % rodfrugt/frugt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt: 85 % grønt + 15 % citrus/lime/grapefrugt Måltid A Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein, fedt og grøntsager + 1 stk. frugt OBS: Skru op for fedt i dette måltid så meget, så du føler dig godt mæt, men ikke så meget så du får kvalme/bliver tung. ANNA BOGDANOVA af 20

10 En kop kaffe eller grøn te evt. 1 spsk L-carnitin + 1 tsk kokosolie Træning på tom mave, eller generel træthed: 10 gram BCAA gram druesukker Lige inden træning Under træning Måltid C - efter træningsmåltid Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) 2+ kop grøntsager, 2 stykker frugt, 2 håndfuld stivelse, 1 tommelfinger fedt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt 2+ kop grøntsager, 2 håndfulde stivelse, 1 tommelfinger fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt 2-3+ kop grøntsager, 1 håndfuld stivelse, 2 tommelfingre fedt Snacks (vælg det du føler du mangler) Disse snacks må ikke spises i fastevinduet. - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble ANNA BOGDANOVA af 20

11 DAG 4 Moderat kulhydrat indtag Der skal gå minimum 12 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Du skal spise 3 hovedmåltider, hvoraf det ene er dit eftertræningsmåltid. Måltid A og måltid B dækker derfor over enten morgenmad, middagsmad eller aftensmad, alt efter hvornår på dagen du træner. 1 håndflade protein + 2 spsk nødder eller kerner + 1 håndfuld bær/ grønt eller grøn juice: JUICE Hvis du vil stramme op: 70% grønt, 30 % rodfrugt/frugt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt: 85 % grønt + 15 % rodfrugt/frugt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt: 85 % grønt + 15 % citrus/lime/grapefrugt Måltid A ANNA BOGDANOVA af 20

12 Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein og grøntsager + 1-2/3 spsk. fedtstof (1 spsk hvis det er en fedtholdig proteinkilde og 2-3 spsk, hvis proteinkilden er fedtfattig) Du skal være godt mæt, når du er færdig! Undgå at snacke mellem frokost og aftensmad hvis du bliver sulten, indtag 5 g BCAA. Hvis du stadig er sulten, kan du vælge fra listen: - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble Snacks (vælg det du føler du mangler) En kop kaffe eller grøn te evt. 1 spsk L-carnitin + 1 tsk kokosolie Lige inden træning Træning på tom mave, eller generel træthed: 10 gram BCAA gram druesukker Under træning ANNA BOGDANOVA af 20

13 Lige efter træning Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt gram proteinpulver + 6 riskiks eller 6 dadler eller 1,5 stor banan eller 1,5 håndfuld rosiner gram proteinpulver + 3 riskiks eller 3 dadler eller 1 stor banan gram proteinpulver gram druesukker Tip: Du må gerne erstatte 20-30g proteinpulver med g skyr, hvis du kan tåle mælk. Eftertræningsmåltid Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt 2+ kop grøntsager, 2 stk. frugt, 2 håndfulde stivelse, 1 tommelfinger fedt 2+ kop grøntsager, 2 kop rodfrugter eller en håndfuld fuldkorn, 1,5 tommelfinger fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt 2+ kop grøntsager, 1 kop græskar, eller ærter/majs 1 ½ tommelfingre fedt Tip: Drik grøn te eller bukkehornfrø-te samme med dette kulhydratholdige måltid, for at gøre det lettere for kulhydraterne at komme ind i musklerne og stabilisere dit blodsukker ANNA BOGDANOVA af 20

14 DAG 5 Lavt kulhydrat indtag Der skal gå minimum 13 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Du skal spise 3 hovedmåltider, hvoraf det ene er dit eftertræningsmåltid. Måltid A og måltid B dækker derfor over enten morgenmad, middagsmad eller aftensmad, alt efter hvornår på dagen du træner. 1 håndflade protein + 2 spsk nødder eller kerner + 1 håndfuld bær/ grønt eller grøn juice: JUICE Hvis du vil stramme op: 70% grønt, 30 % rodfrugt/frugt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt: 85 % grønt + 15 % rodfrugt/frugt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt: 85 % grønt + 15 % citrus/lime/grapefrugt Måltid A ANNA BOGDANOVA af 20

15 DAG 1 Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein, fedt og grøntsager + 1 stk. frugt OBS: Skru op for fedt i dette måltid så meget, så du føler dig godt mæt, men ikke så meget så du får kvalme/bliver tung. Undgå at snacke mellem frokost og aftensmad hvis du bliver sulten, indtag 5 g BCAA. Hvis du stadig er sulten, kan du vælge fra listen: - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble Snacks (vælg det du føler du mangler) En kop kaffe eller grøn te evt. 1 spsk L-carnitin + 1 tsk kokosolie Lige inden træning Træning på tom mave, eller generel træthed: 10 gram BCAA gram druesukker Under træning ANNA BOGDANOVA af 20

16 Lige efter træning Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) gram proteinpulver + 8 riskiks eller 8 dadler eller 2 store bananer Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt gram proteinpulver + 6 riskiks eller 6 dadler eller 1,5 stor banan Hvis du vil tabe 10+ kg fedt gram proteinpulver gram druesukker Tip: Du må gerne erstatte 20-30g proteinpulver med g skyr, hvis du kan tåle mælk. Eftertræningsmåltid Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Hvis du vil tabe 10+ kg fedt 2-3 kop grøntsager, 2 tommelfingre fedt Tip: Drik grøn te eller bukkehornfrø-te samme med dette kulhydratholdige måltid, for at gøre det lettere for kulhydraterne at komme ind i musklerne og stabilisere dit blodsukker ANNA BOGDANOVA af 20

17 DAG 6 Højt kulhydrat indtag Der skal gå minimum 14 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Tip: Jo slankere du er, jo flere kulhydrater kan du tillade dig at spise i dag. Hvis du har brug for at tage på, må du gerne skrue op for fedtet, sammen med kulhydraterne. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Lille appetit: 1 lime presset i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Du skal spise 3 hovedmåltider indeholdende kulhydrater. 1 håndflade protein + 1 håndfuld bær/frugt håndfulde stivelse + ½-1 spsk. ahornsirup/honning + 1 spsk. fedtstof + grønt ad libitum (valgfrit) Måltid A Tip: hvis du ved at du får cravings, og at det tricker dit blodsukker, skal du vælge dine kulhydratkilder med omhu. Jo mere udfordret dit blodsukker er, des langsommere kulhydrater skal du spise. Fx. Ville havregrød være bedre end toastbrød. Måltid B Dagens største måltid, spises når du er mest sulten Ad libitum protein og grøntsager + 1-2/3 spsk. fedtstof håndfulde stivelse ANNA BOGDANOVA af 20

18 Vælg dit yndlingsmåltid + eventuelt dessert Måltid C Undgå at snacke mellem frokost og aftensmad hvis du bliver sulten kan du vælge fra listen: - Rå grønsager (fx tomat, radiser, blomkål, sukkerærter) g ost - 20 g proteinpulver opløst i vand - wraps med pålæg (læg 2-3 tykke skiver pålæg på 1 blad fra spidskål eller hjertesalat, rul sammen og spis) - 2 spsk. Oliven, nødder eller kerner - ½ håndfuld bær eller et par skiver æble Snacks (vælg det du føler du mangler) ANNA BOGDANOVA af 20

19 DAG 7 Modificeret faste med overvejende flydende kost Der skal gå minimum 20 timer mellem din aftensmad i går og din morgenmad i dag. Vand på hele dagen Gå efter 1L pr. 25 kg kropsvægt L 1 kop kaffe eller grøn te (maks. 3 om dagen) Er du stresset eller uoplagt: 1 tsk havsalt i et glas vand Har du problemer med blodsukkeret: 5g BCAA i vand Når du vågner Vælg i mellem disse ting, når du føler sult eller træthed: - Vand (evt. Med en kanelstang i) og te ad libitum - Sort kaffe - 10 g BCAA i vand ved sult eller træthed - 20 g proteinpulver i vand - Grøn juice: 85 % grønt + 15 % citrus eller lime - Greenies: fx frossen spinat ellerbroccoli blendet med sukrin eller stevia, vanille, vand og proteinpulver - Grønsagsupper af grønne grønsager, løg og hvidløg Mens du faster OBS ved stærk grøn te eller grøn te ekstrakt, kan man få kvalme ved at drikke den på tom mave. I så fald gem den hellere til måltider senere på dagen. Du kan til nøds evt. erstatte grøn juice med greens pulver, hvis det skal gå hurtigt men det er naturligvis ikke lige så næringsfyldt. ANNA BOGDANOVA af 20

20 Du skal spise 1 hovedmåltider efter dit fastevindue. Måltid A Hvis du vil stramme op (intet vægttab/max. 3 kg) Spis protein først. Her efter mærk hvad du har brug for og spis til du er mæt, glad og afslappet, af både grønt, frugt, fedt og stivelse. Hvis du vil Tabe 5-10 kg fedt Spis protein først. Her efter mærk hvad du har brug for og spis til du er mæt, glad og afslappet, af både grønt, frugt, fedt og maks. 2 håndfulde stivelse. Hvis du vil tabe 10+ kg fedt Spis protein først. Her efter mærk hvad du har brug for og spis til du er mæt, glad og afslappet, af både grønt, frugt, fedt og maks. 1 håndfuld stivelse. ANNA BOGDANOVA af 20

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900

Læs mere

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7600 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 550 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1815

Læs mere

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7400 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til 1750

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

Kost & Ernæring K1 + K2

Kost & Ernæring K1 + K2 Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Optimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4

Optimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Optimal ernæring 1 T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human Nutrition,

Læs mere

Kost & Ernæring. K3 + talent

Kost & Ernæring. K3 + talent Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Fase 4 afslutningsfase

Fase 4 afslutningsfase Fase 4 afslutningsfase 2-4 uger Fase 4 er magen til fase 2 og så må du spise et ugentligt alt-jeg-kan-spise-måltid. Det er vigtigt, at du ikke følger fase 3 længere end 4 uger. Du må gerne gentage fase

Læs mere

MK BOOTCAMP. #mkbootcamp #mkforvandling. Introduktion til MK Bootcamp

MK BOOTCAMP. #mkbootcamp #mkforvandling. Introduktion til MK Bootcamp MK BOOTCAMP #mkbootcamp #mkforvandling Introduktion til MK Bootcamp RETNINGSLINJER VEDRØRENDE DRIKKE Vand Start din morgen med at drikke ½. I løbet af dagen skal du gerne op på 1,5-2 - og mere, de dage

Læs mere

Tallerken-modellen til dig der træner meget

Tallerken-modellen til dig der træner meget Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Kulhydrat: energi i forhold til svømning. Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn

Kulhydrat: energi i forhold til svømning. Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn Kulhydrat: energi i forhold til svømning Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt

Læs mere

MORGENMADSFORSLAG fase 1

MORGENMADSFORSLAG fase 1 MORGENMADSFORSLAG fase 1 På de næste sider finder du morgenmadsforslag. Hent inspiration og sammensæt selv dine egne måltider. Lige nu handler det om at spise 5-6 måltider dagligt og spise grønsager til

Læs mere

Tallerken-modellen til dig der træner meget

Tallerken-modellen til dig der træner meget Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

1. Klatkager af ris 2 dl kogte brune ris, 1-2 æg, rismel, kanel, 1 håndfuld mandler, vand

1. Klatkager af ris 2 dl kogte brune ris, 1-2 æg, rismel, kanel, 1 håndfuld mandler, vand Køb økologisk og biodynamisk eller fra områder tæt på dig - så meget din pengepung tillader det. Køb mad som får din krop til at smile, og dine sanser til at frydes. 1. Klatkager af ris 2 dl kogte brune

Læs mere

Kost og Træning. Kathrine Roug God Form

Kost og Træning. Kathrine Roug God Form Kost og Træning Hvor meget skal jeg spise? Hvorfor skal jeg spise? Hvornår skal jeg spise? Hvad skal jeg spise? For at få det optimale ud af min træning Dagens program Indledning Energibehov: vægttab eller

Læs mere

KOPIARK 1-12 2.-4. KLASSETRIN

KOPIARK 1-12 2.-4. KLASSETRIN KOPIARK 1-12 2.-4. KLASSETRIN PIA ROSENLUND & CHRISTINE BENDIX KONSULENTER FOR FØDEVARESTYRELSEN. UDDANNEDE FOLKESKOLELÆRERE MED BACHELOR I HJEMKUNDSKAB ET SUNDERE VALG MED NØGLEHULLET Kopiarkene kan hentes

Læs mere

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand Kost og træning 1 Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder,

Læs mere

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade

Læs mere

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master

Læs mere

1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange

1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange Alle spørgsmål samlet Spørgsmål til ernæring 1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange 2. Er det sundt at spise æg? A:

Læs mere

KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN

KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN PIA ROSENLUND & CHRISTINE BENDIX KONSULENTER FOR FØDEVARESTYRELSEN. UDDANNEDE FOLKESKOLELÆRERE MED BACHELOR I HJEMKUNDSKAB ET SUNDERE VALG MED NØGLEHULLET Kopiarkene kan hentes

Læs mere

Energi til hele skidagen

Energi til hele skidagen Energi Til Hele Skidagen - 1 - Energi til hele skidagen En rapport fra skifitness.dk af Anja Bolbjerg De fleste kender fornemmelsen af at gassen går ud af ballonen op ad skidagen. Den sædvanlige kost på

Læs mere

Spis frugt og grønt. hver dag og til alle måltider. Tips. Lav aftaler med dit barn

Spis frugt og grønt. hver dag og til alle måltider. Tips. Lav aftaler med dit barn Lav aftaler med dit barn Spis frugt og grønt Børn mellem 3-6 år skal spise 2 stykker frugt og 200 g grønsager om dagen hver dag og til alle måltider Børn mellem 1-3 år skal have frugt og grønt til alle

Læs mere

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet

Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen. Mine udfordringer er. Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig. Jeg spiser foran fjernsynet MIne spisevaner opgavekort Mine udfordringer er Jeg glemmer at drikke vand i løbet af dagen 1 Jeg elsker mad og spiser lige, hvad der passer mig Jeg spiser foran fjernsynet 2 3 MIne spisevaner Jeg taber

Læs mere

Morgen Middag Aften Mellemmåltid 30-50 ml Aloe Vera Gel 1 FiguAktiv Shake. 30-50 ml Aloe Vera Gel. 2 tabletter ProBalance 30-50 ml Aloe Vera Gel

Morgen Middag Aften Mellemmåltid 30-50 ml Aloe Vera Gel 1 FiguAktiv Shake. 30-50 ml Aloe Vera Gel. 2 tabletter ProBalance 30-50 ml Aloe Vera Gel Hjælp til vægten Hvad har man brug for i dette koncept? Aloe Vera Gel (forsyner kroppen med næringsstoffer) FiguAktiv Proteinshaken (reducerer insulinspejlet og sætter gang i muskelmassen) FiguAktiv urtete

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013 21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse

Læs mere

Topernæring. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer

Topernæring. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer Topernæring Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer INDHOLD Hvem er den til? Nedenstående rammeplanen er en opsummering af mit kostforedrag og skitserer, hvordan kosten kunne skrues sammen,

Læs mere

MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1

MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1 MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1 På de næste sider finder opskrifterne til mellemmåltiderne i kostplansforslaget. Husk at mælk i kaffen kan være det, der gør det svært at komme ned i vægt! altså hvis du

Læs mere

1. Skyr m. friske eller frosne bær 3-5 spsk. skyr, 2 tsk. oil of life women, 1 spsk. afskallede hampefrø, 1 dl. friske eller frosne bær

1. Skyr m. friske eller frosne bær 3-5 spsk. skyr, 2 tsk. oil of life women, 1 spsk. afskallede hampefrø, 1 dl. friske eller frosne bær Køb økologisk og biodynamisk eller fra områder tæt på dig - så meget din pengepung tillader det. Køb mad som får din krop til at smile, og dine sanser til at frydes. 1. Skyr m. friske eller frosne bær

Læs mere

De 10 kostbud. Umahro Cadogan Sundhedsrevolutionær-uddannelsen

De 10 kostbud. Umahro Cadogan Sundhedsrevolutionær-uddannelsen Umahro Cadogan Sundhedsrevolutionær-uddannelsen 1 . Spis fuldkornsprodukter og fuldgryn. . Spis fuldkornsprodukter og fuldgryn. . Spis fuldkornsprodukter og fuldgryn. . Spis fuldkornsprodukter og fuldgryn.

Læs mere

Opskrifter på FiguAktiv-måltider

Opskrifter på FiguAktiv-måltider FIGUAKTIV KONCEPT Aloe Vera, FiguAktiv drikkepulver, FiguAktiv urtete, ProBalance FiguAktiv er en forbedring af Figuline, hvor smagen og indholdsstofferne er forbedret. Der er endnu mere B12 vitamin i.

Læs mere

DIGTERHUSETS KOSTPOLITIK

DIGTERHUSETS KOSTPOLITIK DIGTERHUSETS KOSTPOLITIK Indledning: Digterhuset har en kostpolitik, da den kost vi spiser har stor betydning for vores trivsel for blodsukkerbalance, indlæringsevne, koncentrationsevne, humør og velvære.

Læs mere

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring af jannie johansen V0_Våben_Rød 2 Mad til muskler og hjerne Mad til muskler og hjerne 3 Denne folder er udviklet med inspiration fra

Læs mere

Diabeteskost når man er nyresyg H V O R D A N F O R E N E R M A N K O S T R Å D E N E?

Diabeteskost når man er nyresyg H V O R D A N F O R E N E R M A N K O S T R Å D E N E? Diabeteskost når man er nyresyg H V O R D A N F O R E N E R M A N K O S T R Å D E N E? Hvad er tilladt hvad må jeg??? Alt er tilladt (pånær stjernefrugt) noget med måde Man er ikke på diæt men skal spise

Læs mere

Grøntsager og kostfibre

Grøntsager og kostfibre Grøntsager og kostfibre Patientinformation Grøntsager Grøntsager, og især de grove grøntsager, indeholder mange kostfibre. Det er derfor godt at spise mange af de grove grøntsager og gerne flere gange

Læs mere

Mad med Fuldkorn. Godt for fordøjelsen. Hvorfor spise fuldkorn? Det forebygger sygdomme. Hånd i hånd med frugt og grønt.

Mad med Fuldkorn. Godt for fordøjelsen. Hvorfor spise fuldkorn? Det forebygger sygdomme. Hånd i hånd med frugt og grønt. Mad med Fuldkorn Hvorfor spise fuldkorn? Der er mange gode grunde til at spise mere fuldkorn. Læs her hvad fuldkorn er godt for. Godt for fordøjelsen Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder

Læs mere

Husk mad- Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk. Tammin, Ølgod. Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde

Husk mad- Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk. Tammin, Ølgod. Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde Gaby, Lærke og Simon, Agerbæk Tammin, Ølgod Husk mad- Børn i Varde Kommune giver tips til sund mad til lange dage. Louise, Varde Har du en plan? Mandag: Rugbrød Tirsdag: Sandwich med tunsalat Onsdag: Rugbrød

Læs mere

Snack n Snack. Opskrifter på sunde snack s! kan deles hjemme med familien eller tages med på tur med vennerne

Snack n Snack. Opskrifter på sunde snack s! kan deles hjemme med familien eller tages med på tur med vennerne Snack n Snack Opskrifter på sunde snack s! kan deles hjemme med familien eller tages med på tur med vennerne Slik, kager, chips, saft og sodavand har første pladsen over populære valg til mellemmåltider.

Læs mere

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU Skal du i gang med din egen husholdning for første gang i forbindelse med enten studie, uddannelse eller arbejde? Så har du her den korte lyn guide til, hvordan du let kommer i

Læs mere

Gode Råd til kost & eksempler på måltider

Gode Råd til kost & eksempler på måltider Gode råd (l kost & eksempler på mål(der 2016 Gode Råd til kost & eksempler på måltider Udarbejdet af: Prof. Bachelor i ernæring & sundhed & personlig træner & Pia Skovhøj personlig træner Indhold: Hvad

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 11.100 kj/dag + råderum på 1200 kj/dag til tomme kalorier svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til ca.

Læs mere

Gode råd til en sundere hverdag

Gode råd til en sundere hverdag LOGO2TH_Lille_NEGrød Gode råd til en sundere hverdag Vægtstopperne - Behandling af børn og unge efter Holbæk-modellen Kære Forældre Det er vigtigt at dit barn oplever en god mæthedsfølelse og spiser sundt

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER

FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER Alt det nedenstående er overordnede guidelines for en optimal fatbooster ernæringsstrategi. Du slipper ikke for at lytte til din krops signaler og justere herefter.

Læs mere

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt

Læs mere

KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014

KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER PROFESSIONSBACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED MED SPECIALE I ERNÆRING & FYSISK AKTIVITET (2005-2009) MASTER IN HUMAN NUTRITION,

Læs mere

Rask & Ren med grønne smoothies af Gitte Koldtoft

Rask & Ren med grønne smoothies af Gitte Koldtoft Rask & Ren med grønne smoothies af Gitte Koldtoft Energi-vendepunkt I 8 år var min energi i bund, og lamperne lyste rødt. Det var ikke sjovt, at jeg udadtil skulle virke som et energi-bundt, imens jeg

Læs mere

MADSPIL FRUGT OG GRØNT

MADSPIL FRUGT OG GRØNT MADSPIL FRUGT OG GRØNT Champignon 120kj Protein 2,9g Kulhydrat 3,4g Fedt 0,3g Kostfibre 1,6g 1RE 2mg 9mg 0,8mg Agurk 51kj Protein 0,7g Kulhydrat 2,1g Fedt 0,1g Kostfibre 0,7g 5RE 14mg 21mg 0,3mg Nektarin

Læs mere

Sundhed i børnehøjde. www.ikast-brande.dk

Sundhed i børnehøjde. www.ikast-brande.dk Sundhed i børnehøjde Kendte ordsprog om vaner En vane har lange rødder. Det man i barndommen nemmer man ej i alderdommen glemmer Ordsprog fra 1300 tallet. "Vaner begynder som edderkoppespind og ender som

Læs mere

Komplet kostpleje. Det handler om lyst og indstilling.

Komplet kostpleje. Det handler om lyst og indstilling. Komplet kostpleje Hvad har man brug for i dette koncept, ud over lysten til at tabe sig? Aloe Vera Gel (forsyner kroppen med næringsstoffer) FiguAktiv Proteinshaken (reducerer insulinspejlet og sætter

Læs mere

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent?

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Her i bogen taler vi om fedtenergiprocent og ikke bare fedtprocent. Det sidste kan man se på varedeklarationen, men hvad er det første for noget,

Læs mere

Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet.

Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet. Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet. Af: Anne Hermansen, foto: Peter Nørby JEANET KLEVANG Fakta: 43 år.

Læs mere

Af Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet

Af Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet Af Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet Aftenens program John Mikkelsen byder velkommen Chili con carne med grøn salat, brød og smoothies Oplæg v. Line om kost og svømmere - hvad er optimal

Læs mere

SUNDE VANER - GLADE BØRN

SUNDE VANER - GLADE BØRN Sundhedsplejen sætter spor Hjørring Sundhedscenter SUNDE VANER - GLADE BØRN Anbefalinger til børn over 3 år MÅLTIDER Det er de færreste børn der spiser helt optimalt hvad end der er tale om antal måltider

Læs mere

Prader-Willi Syndrom og kost. Jannie Susanne Stryhn Klinisk diætist Cand. scient. i klinisk ernæring

Prader-Willi Syndrom og kost. Jannie Susanne Stryhn Klinisk diætist Cand. scient. i klinisk ernæring Prader-Willi Syndrom og kost Jannie Susanne Stryhn Klinisk diætist Cand. scient. i klinisk ernæring 1 INDIVIDUALISERET DIÆT!!! 2 De officielle kostråd 1. Spis varieret, ikke for meget, og vær fysisk aktiv

Læs mere

DIN NYE KOSTPLAN. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer

DIN NYE KOSTPLAN. Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer DIN NYE KOSTPLAN Inspiration til præstationsfremmende kostjusteringer INDHOLD Hvem er den til? Nedenstående rammeplanen er en opsummering af mit kostforedrag og skitserer, hvordan kosten kunne skrues sammen,

Læs mere

mad eller hvad? Et mellemmåltid

mad eller hvad? Et mellemmåltid mad eller hvad? Et mellemmåltid Elevhæfte 2010 m ad el re h va d? Hvad er et mellemmåltid? Et mellemmåltid er det måltid, du spiser mellem dagens tre hovedmåltider: Morgenmad, frokost og aftensmad. Du

Læs mere

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om sund mad og vægttab Andelen af overvægtige danskere er støt stigende, både blandt børn og voksne. I Jammerbugt Kommune er 54% af befolkningen overvægtige, og omkring 17%

Læs mere

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise.

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise. KOSTVEJLEDNING 1 Kost og håndbold Kosten er vigtig for dig, der spiller håndbold! Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige

Læs mere

KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S

KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: BSH@TEAMDANMARK.DK

Læs mere

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter Patientinformation Kostråd til hæmodialysepatienter Kvalitet Døgnet Rundt Medicinsk Afdeling Indledning Kosten er en vigtig del af behandlingen, når man er hæmodialysepatient Sammen med selve dialysen,

Læs mere

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer

Læs mere

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise? Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag

Læs mere

Indholdsfortegnelse. Indledning side 2. Forbrænding og stofskifte side 2-5

Indholdsfortegnelse. Indledning side 2. Forbrænding og stofskifte side 2-5 Indholdsfortegnelse Indledning side 2 Forbrænding og stofskifte side 2-5 Husk Morgenmad side 6-7 Let og lækkert brød og boller side 8-23 Morgenmad på den proteinrige måde. side 24-31 Middagsretter der

Læs mere

Sunde mad og spisevaner

Sunde mad og spisevaner Sunde mad og spisevaner Oplæg af Maiken M. Jensen Kost og Ernæringskonsulent Lemvig kommune 1 Sund mad er vigtig fordi den..., Bidrager med livsvigtige vitaminer og mineraler Indeholder gavnlige kostfibre

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Hvorfor denne vejledning? Vi vil i AaB gerne udvikle vores spillere så optimalt som muligt. Vi forsøger hele tiden at optimere hvor vi kan, så

Læs mere

Patientinformation. Graviditetskvalme. Gode råd, hvis du er gravid, har kvalme, kaster op og bliver afkræftet. Gynækologisk Obstetrisk Afdeling D

Patientinformation. Graviditetskvalme. Gode råd, hvis du er gravid, har kvalme, kaster op og bliver afkræftet. Gynækologisk Obstetrisk Afdeling D Patientinformation Graviditetskvalme Gode råd, hvis du er gravid, har kvalme, kaster op og bliver afkræftet Emesis / hyperemesis gravidarum Svangreklinikken Gynækologisk Obstetrisk Afdeling D Definition

Læs mere

Denne bog tilhører: Hej! Navn: Skole: Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag.

Denne bog tilhører: Hej! Navn: Skole: Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag. MIN AFTALE BOG Denne bog tilhører: Hej! Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag. I bogen kan du finde de kost- og motions råd, som vi alle

Læs mere

Der er gemt ca kcal i et kilo kropsmasse og derfor vil du opnå et vægttab på g pr. uge hvis du spiser helt efter planen.

Der er gemt ca kcal i et kilo kropsmasse og derfor vil du opnå et vægttab på g pr. uge hvis du spiser helt efter planen. KOSTPLAN 1400 KCAL Brugsanvisning Denne kostplan på 1400 kcal er beregnet til vægttab. Groft forenklet har de fleste kvinder et dagligt energibehov til vægtvedligeholdelse på ca. 2000 kcal og mænd på ca.

Læs mere

FROKOSTFORSLAG fase 2

FROKOSTFORSLAG fase 2 FROKOSTFORSLAG fase 2 Du skal spise mad i starten af dagen og nedsætte indtagelsen i slutningen af dagen. De fleste har opbygget vaner der er modsat; man springer morgenmaden over eller spiser meget lidt

Læs mere

Guide. Sommerklar krop? Du kan stadig nå det! sider. Tips til at blive sommerklar. Juni Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. Sommerklar krop? Du kan stadig nå det! sider. Tips til at blive sommerklar. Juni Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sommerklar krop? Du kan stadig nå det! Tips til at blive sommerklar Sommerklar krop INDHOLD: Gør kroppen klar til ferien...4-5

Læs mere

BLIV SOMMERKLAR EN KOSTPLAN TIL CROSSFIT PUBLICERET AF CROSSFIT COPENHAGEN 19. MAJ Af Sif Skov Hansen Kostvejleder og personlig træner

BLIV SOMMERKLAR EN KOSTPLAN TIL CROSSFIT PUBLICERET AF CROSSFIT COPENHAGEN 19. MAJ Af Sif Skov Hansen Kostvejleder og personlig træner BLIV SOMMERKLAR EN KOSTPLAN TIL CROSSFIT Af Sif Skov Hansen Kostvejleder og personlig træner SOMMEREN ER SNART OVER OS! HAR DU BRUG FOR LIGE, AT GIVE DEN EN SKALLE FOR AT BLIVE HELT SOMMERKLAR? SÅ SKAL

Læs mere

Denne Kostpolitik er udarbejdet i samarbejde mellem forældrebestyrelsen og medarbejdere i dagplejen i Jammerbugt Kommune.

Denne Kostpolitik er udarbejdet i samarbejde mellem forældrebestyrelsen og medarbejdere i dagplejen i Jammerbugt Kommune. Kostpolitik 2 Denne Kostpolitik er udarbejdet i samarbejde mellem forældrebestyrelsen og medarbejdere i dagplejen i Jammerbugt Kommune. Kostpolitikken skal ses som information til forældre i dagplejen,

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Praktisk madlavning. Vægtstopsgruppen

Praktisk madlavning. Vægtstopsgruppen Praktisk madlavning Vægtstopsgruppen Syddjurs kommune 2010 Af Jette Jensen Program for 1. gang praktisk madlavning Kostændringer og ernæringsforbedringer Gennemgang af menu Opdeling af grupper Praktisk

Læs mere

Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner

Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner 1 Anbefalinger for det sunde frokostmåltid til børn i daginstitutionen Det fælles frokostmåltid anbefalinger og inspiration

Læs mere

Kostråd når appetitten er lille og kroppen har brug for ekstra Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens

Kostråd når appetitten er lille og kroppen har brug for ekstra Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Kostråd når appetitten er lille og kroppen har brug for ekstra Patientinformation Hospitalsenheden Horsens Under indlæggelse Spørg plejepersonalet efter ugens menukort - så kan du forberede dig og vælge,

Læs mere

Kostplan En uge fra Diva Light

Kostplan En uge fra Diva Light Kostplan En uge fra Diva Light Mandag 1 æg ½ avokado Peberfrugt 2 tsk pesto eller nøddeolie 20 gram mandler 1 tomat Kog ægget til det er blødkogt eller hårdkogt, vend peberfrugt og avokado i pesto eller

Læs mere

forældrene i valget af en sund madpakke og kan derfor anbefale følgende retningslinjer:

forældrene i valget af en sund madpakke og kan derfor anbefale følgende retningslinjer: Vores mål med en kostpolitik er, at sikre børnene en sund kost i det daglige og dermed indføre sunde kostvaner på længere sigt. De fleste børn opholder sig en stor del af dagen i børnehaven, personalet

Læs mere

Opskrifter til to dage med Sense lavet af Suzy Wengel og Ida Holm. Er du mand? Så lav en lidt større portion op til en faktor 1,5!

Opskrifter til to dage med Sense lavet af Suzy Wengel og Ida Holm. Er du mand? Så lav en lidt større portion op til en faktor 1,5! Opskrifter til to dage med Sense lavet af Suzy Wengel og Ida Holm Er du mand? Så lav en lidt større portion op til en faktor 1,5! Er det ikke det hele, du kan li? Så erstat blot grøntsagerne med nogle

Læs mere

Fuldkorn. Kostfibre. Motion. Frugt & grønt. Fedtstoffer. Fisk. Kost & hjertesundhed. Måltider. Rygning. Mad der smager. Alkohol

Fuldkorn. Kostfibre. Motion. Frugt & grønt. Fedtstoffer. Fisk. Kost & hjertesundhed. Måltider. Rygning. Mad der smager. Alkohol Motion Kostfibre Fuldkorn Fisk Fedtstoffer Frugt & grønt Kost & hjertesundhed Taljemål Måltider Alkohol Rygning Mad der smager Problemstillinger Overvægtige Sukkersyge (type-2) For højt kolesterol For

Læs mere

Gentofte Svømmeklub 26. September Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. SportsNutrition v/ Linda Lund Tietze

Gentofte Svømmeklub 26. September Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. SportsNutrition v/ Linda Lund Tietze Gentofte Svømmeklub 26. September 2016 Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. 1 Hvorfor er rigtig kost vigtig? Optimal energi i hverdagen og til træning Optimal energi til at vokse og

Læs mere

Fodboldspillerens kosthåndbog

Fodboldspillerens kosthåndbog Fodboldspillerens kosthåndbog Indholdsfortegnelse Basiskost til fodboldspilleren... 3 Protein... 3 Kulhydrater... 3 Fedt... 4 Vitaminer og mineraler... 4 Væske... 5 Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning...

Læs mere

Lektion 6 Opsummering af Måltider

Lektion 6 Opsummering af Måltider Lektion 6 Opsummering af Måltider I denne uge opsummerer vi på Måltider Uge 1 Måltidsmønster Uge 3 Frokost & aftensmad Uge 5 Væske Uge 7 Energi (kcal/kj) Uge 9 Energiindtag: Kulhydrater Uge 11 Opsummering:

Læs mere

Den økologiske. madpakke

Den økologiske. madpakke Den økologiske madpakke God smag God dag Den daglige madpakke skal ikke bare være sund, sjov, varieret og velsmagende den skal også være både nem at tilberede og nem at spise. Det er ikke nemt! I dette

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

Giv point for A. frugt/grønt, B. fuldkorn og C. fedt/kulhydrat og D. læg point sammen.

Giv point for A. frugt/grønt, B. fuldkorn og C. fedt/kulhydrat og D. læg point sammen. Det samlede pointsystem Varme, lune og kolde retter Giv point for A. frugt/grønt, B. fuldkorn og C. fedt/kulhydrat og D. læg point sammen. A. Point for frugt og grønt Point Med fri salatbar Uden salatbar

Læs mere