Kostplan - uge 7. 7 dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 7 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Peberfrugt Pastinak Squash Frugt og grønt: Hvidkål Champignon Tomat Mango Melon Pak choy Forårsløg Fennikel Gulerod Squash Aubergine Spinat Pastinak Grønne bønner Æble Cherrytomater Blomkål Fjerkræ: Kalkunfilet Æg Kyllingefilet Fisk og skaldyr: Laks Torskerognsbukser Kød: Lammekød Kornprodukter: Filodej Pasta penne Mejeriprodukter: Cremefraiche 9% Flødeost Andet: Sorte sesamfrø Pinjekerner Kapers Krydderurter: Purløg Persille 3

4 Dag 1 Vegetarruller med skønt fyld En pakke filodej (kan købes i de fleste supermarkeder som frysevare) 1 grøn peber 1 gul peber 100 g hvidkål 50 g champignon 1 fed hvidløg (kan udelades) Lidt olie til stegning Kryddersalt efter smag Lidt soja Filodejen optøs og rulles forsigtigt ud. Sørg for, at den er fugtig hele tiden, læg evt. et fugtigt viskestykke hen over dejen, mens du forbereder grøntsagerne. Den grønne og gule peber snittes ganske fint, ligeledes hvidkålen og champignonerne. Derefter steges de nogle minutter på en pande på høj varme i olie, lidt kryddersalt og soja sammen med finthakket hvidløg. Når kålen er blevet klar i farven, tages alle grøntsagerne af og køles derefter lidt af. Filodejen skæres til, så hver enkelt stykke dej ca. har målene 20 x 15 cm. På hvert stykke dej lægges 1-2 spsk. grøntsagsfyld, hvorefter dejen foldes sammen. Først lægges højre, dernæst venstre side hen over fyldet, derefter rulles rullerne helt sammen. Læg dem på en smurt bageplade i ovnen på 180 grader med foldningen nedad. Pensl med ganske lidt olie på toppen, og lad rullerne stege/bage i ovnen, til dejen har taget lidt farve. Du kan servere herlighederne med ny kogte vilde ris og en skål tomatsalat til. 4

5 Dag 2 Laksesalat 300 g laks 4 tomater ½ rødløg 1 rød peber 1 mango ½ melon 1 spsk. sorte sesamfrø 1 Pak Choy 1 forårsløg Laksen steges på en pande, til den er gennemstegt men stadig blød. Tomater skæres i skiver, rødløg skæres i meget fine skiver, ligeledes rød peber. Det hele steges med i de sidste minutter. Mango og melon skæres i tern og blandes med laks og de øvrige ingredienser i en skål. Dressingen blandes. På en tallerken anrettes blandingen på Pak Choy og pyntes med dressing, fintsnittet forårsløg og drysses med sorte sesamfrø. Dressing: 1 dl cremefraiche 9% 1 håndfuld purløg Citronsaft efter smag 1 fed presset hvidløg Kryddersalt og peber efter smag 5

6 Dag 3 Grillet grøntsagssalat med kalkun g kalkunfilet Saft af ½ citron eller lime 1 spsk chilipulver 1 spsk olivenolie 1 tsk friskhakket ingefær ½ tsk krydderpeber ½ tsk kryddersalt 1 fennikel 1 squash 1 gulerod 1 rød peberfrugt Olivenolie til stegning Dressing: 1 spsk agavesirup saft af 1 citron 2 spsk olivenolie 1 spsk tørret timian 1 tsk kryddersalt 1½ tsk citronpeber 1 tsk hvid balsamico ½ tsk balsamico Fjern fedt og sener på kalkunfileten. Rør citronsaft, chilipulver, olivenolie, ingefær, kryddersalt og -peber sammen til en marinade. Læg kalkunfileten i marinaden og lad den trække i ca. 30 minutter i køleskab. Skær fennikel, squash, skrællet gulerod og peberfrugt renset for kerner i grove skiver på langs. Rist grøntsagerne på en grillpande i olivenolie og kryddersalt i 5-10 minutter. Steg kalkunfileten i olivenolie på en meget varm grillpande i minutter, eller til den er gennemstegt. Skær den i store skiver. Anret de grillede grøntsager på et fad og læg kalkunskiverne ovenpå. Bland ingredienserne til dressingen og kom den oven på retten. 6

7 Dag 4 Penne aubergine 100 g penne (kogt) ½ aubergine (i tern) 30 g pinjekerner 1 fed hvidløg (presset) 1-2 spsk. tomatpure 10 sorte oliven (hakket) ½ chili (uden kerner, snittet) 1 spsk. kapers Olie til stegning Kog pastaen i letsaltet vand. Rist pinjekernerne på en tør pande, til de er gyldne. Læg dem til side. Steg aubergine i olie på en pande sammen med hvidløg i 2-3 minutter. Tilsæt kapers, tomatpuré, oliven og chili, og lad retten simre ca. 10 minutter. Tilsæt evt. ½ dl. vand. Anret saucen oven på pastaen og drys med pinjekerner. 7

8 Dag 5 Torskerognsfrikadeller med varm bønne- og pastinaksalat 300 g torskerognsbukser 2 spsk kapers 1 spsk citronsaft 1 helt æg 1 tsk kryddersalt ½ tsk friskkværnet peber 2 håndfulde frisk spinat Olivenolie Tilbehør: 1 pastinak 100 g champignoner 1 rød peberfrugt 200 g grønne bønner Kryddersalt og peber Olie til stegning Torskerognen koges i min. ved medium varme, til den er fast. Hinden tages af, og rognen kommes i en foodprocessor sammen med kapers, citronsaft, æg, salt, peber og spinat. Det hele blendes til en dej, der formes til frikadeller og steges i olivenolien på en varm stegepande i 3-4 min. på hver side, eller til frikadellerne er pænt gyldne. Alle grøntsagerne skæres i grove terninger og stave. Pastinakken svitses i olien på en pande i 2-3 min. ved høj varme. Herefter tilsættes champignoner, rød peber frugt, kryddersalt og peber og til sidst bønnerne, som steges med i yderligere et par minutter. Bønne- og pastinaksalaten serveres med de lune torskerognsfrikadeller. 8

9 Dag 6 Lammemørbrad spyd Til spiddet: 300g lammekød 1 æble 1 rødløg ½ squash 4 cherrytomater Marinade: 1 spsk rød paprika 1 tsk hvidløgspulver 1 tsk ingefærpulver eller 1 spsk frisk revet ingefær 1 spsk hvid balsamico 1 spsk frisk rosmarin 1 spsk frisk oregano Marinaden til lammekødet blandes sammen og kødet skæres i små stykker. Hæld marinaden ud over kødet og sæt det i køleskabet i ca. 30 minutter. Sæt kødet på spyd sammen med grøntsager og frugt, der også er skåret i små stykker. Spiddene grilles i ca. 3-4 minutter på hver side. Server med salat til. Tilbehør: En blandet skål salat 9

10 Dag 7 Kyllingefrikadeller og blomkålspure 200 g hakket kyllingekød ½ courgette 1 skalotteløg 1 fed hvidløg, 5 stilke persille 1 spsk karry 1 tsk spidskommen Kryddersalt og krydderpeber efter smag. Olivenolie til stegning Pure: ½ blomkålshoved 1 pastinak 3 spsk flødeost eller creme fraiche 9% 1 tsk kryddersalt 1 spsk olivenolie Riv courgetten på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den revne courgette. Riv hvidløg på et fint rivejern. Persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet sammen med karry, spidskommen, kryddersalt og krydderpeber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande 3-4 minutter på hver side på medium varme. Skær blomkålen i mindre buketter og kog den i letsaltet vand, sammen med skrællet pastinak i små tern i 4-5 minutter. Grøntsagerne skal herefter blendes til en mos sammen med flødeost eller creme fraiche, evt. mere salt og olie. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus 11 Privatøkonomi Motion

12 Weekendhygge Æble/kaffekager 10 blåbær (må gerne være frosne) 10 jordbær (må gerne være frosne) Daggammel sandkage 1 dl kaffe 1-2 store madæbler evt. Belle de Boskop 2 tsk agavesirup 2 spsk appelsinsaft Fordel kagen i små forme ved at smuldre den. Hæld en smule kaffe over, dekorer med skiver af æble, hæld sirup tilsat appelsinsaft over og bag kagerne ved 180 Ekstravagant bananasplit med kokos-dadelis 2 bananer Kokos-dadel is: 1 dåse økologisk kokosmælk på dåse 2 spsk kokosolie 15 udblødte dadler 2 spsk vaniljepulver 1 knivspids havsalt Chokoladesauce: Lav isen: Udblød dadlerne i vand i ca. ½ time. Blend alle ingredienser til isen til en lind masse i en blender, kom blandingen i en plastskål og frys den ned i ca. 4 timer. Rør i isen hver halve time. Lav chokoladesaucen: Bland kokosolie, kakaopulver, og birkesød til chokoladesaucen. Halver bananerne og anret dem på 2 tallerkener med 3 kugler is. Hæld chokoladesaucen over og dekorer med bær og evt. en drinksparaply. 12