Januar Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Transkript

1 Foto: Scanpix Guide Januar Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan gør du: Bliv røgfri i 2014 Sådan bliver du røgfri med medicin Sådan bliver du røgfri med rådgivning Sådan bliver du røgfri på egen hånd

2 Bliv endelig røgfri INDHOLD: Bliv røgfri i Sådan bliver du røgfri med medicin... 6 Sådan bliver du røgfri med rådgivning...7 Sådan bliver du røgfri på egen hånd...8 Derfor er rygning farligt...10 Disse 7 faser skal du igennem Sådan bliver du røgfri med alternativ behandling...12 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 Line Felholt Vil du stoppe med at ryge, er timing alt - og samtidig intet. For det værste, du kan gøre, når du gerne vil droppe smøgerne, er at udskyde og vente til det helt rigtige tidspunkt. På den anden side findes der faktisk også rigtig dårlige tidspunkter at stoppe din rygning på. - Noget af det vigtigste i forhold til rygestop er ikke at udskyde det for mange gange. Rigtig mange går rundt og venter på det gyldne tidspunkt. Når jeg bliver 40, holder jeg op med at ryge! Men vi ved, at det er afgørende at vælge et tidspunkt ikke for langt ude i fremtiden, 22 Så mange procent af alle danskere ryger, og 17 procent gør det dagligt. Halvdelen af alle rygere har planer om at holde op, og 26 procent har forsøgt at komme tobakken til livs inden for det seneste år. Det betyder, at 3 ud af 4 rygere faktisk gerne til stoppe. hvis det overhovedet skal blive aktuelt, siger Niels Them Kjær, der er projektchef for ryge-stopgruppen hos Kræftens Bekæmpelse. Højsæson for rygestop Nytåret ligger lige om hjørnet og er højsæson for netop rygestop. Vinter er et populært tidspunkt, fordi strikse rygeregler indenfor sender rygerne udenfor i trist, koldt, mørkt og vådt vejr. Men også fordi hele traditionen med nytårsforsætter lægger op til et rygestop. Nytår er dog et rigtigt skid tidspunkt for rygestop. - Det er ikke alle, der får abstinenser, men mange gør, og det er værst de første tre dage. Derfor bør rygestop altid ligge på en dag med overskud. Det kommer jo helt an på, hvordan folk lever deres liv, men morgenen efter nytårsaften er sjældent et tidspunkt fyldt med overskud. Man har fået for lidt søvn om natten, og man kan se frem til at skulle træt på arbejde næste dag, lyder det fra Niels Them Kjær. 3

4 4 Han anbefaler derfor at lægge sit rygestop snarest muligt i det nye år, men helst i forbindelse med f.eks. en forlænget weekend, så man får tre dage i streg med ekstra overskud. Der skal være overskud Alternativ rygestopbehandler, akupunktør Rikke Godthjælp er enig i, at der skal være overskud og vilje til et rygestop, for at det skal lykkes. I det lys er 1. januar og nytårsforsætter måske ikke det optimale setup. - Jeg anbefaler altid, at man stopper helt. Ingen nikotinhjælpemidler samtidig. Derfor er det også vigtigt, at man ikke stopper med at ryge oveni, at man også stopper med at drikke alkohol eller tager kampen op mod andre usunde vaner. Det er vigtigt, at man arbejder med lidt ad gangen, lyder det fra Rikke Godthjælp. Derfor skal du forsøge med rygestop igen! Det sådan set ligegyldigt, hvor mange gange, du har prøvet at stoppe. Alle forsøg på rygestop er gode. Og selvom visse metoder beviseligt er bedre end andre, er det allervigtigste, at du overhovedet forsøger igen. Line Felholt Ikke alle metoder til rygestop er lige gode. Forskning viser, at det værste, du kan gøre, er at forsøge at klare dit rygestop på egen hånd. Der er heller ikke de store videnskabelige beviser for, at alternativ behandling virker. Forskningen viser faktisk entydigt, at det bedste, du kan gøre, er at kombinere rådgivning med medicinske hjælpemidler. Alligevel vælger langt de fleste danskere at forsøge et rygestop på egen hånd, og mange søger også hjælp hos akupunktører og hypnotisører. Og selvom videnskaben ikke kan påvise en effekt, er alle forsøg på rygestop sådan set gode. - Når det handler om rygestop, er det vigtigste, at du altid forsøger igen. Der er altid en chance for at blive røgfri. Alle forsøg er gode. Hvis folk oplever, at penduleringer har en effekt, så er det min påstand, at det nok mere er samtalen før og efter, der har en positiv effekt end selve pendulet. Men hvis det fx er den alternative behandling, der gør, at du prøver én gang til, så er det jo godt, understreger Niels Them Kjær, der er

5 projektchef for rygestopgruppen i Kræftens Bekæmpelse. 22 procent af alle danskere ryger, og 17 procent gør det dagligt. Halvdelen af alle rygere har planer om at holde op, og 26 procent har forsøgt at komme tobakken til livs inden for det seneste år. Det betyder, at 3 ud af 4 rygere faktisk gerne vil stoppe. Som ryger kan du aldrig falde i for mange gange eller forsøge for mange gange. Men skal Niels Them Kjær fremhæve én konkret ting, som hjælper mere end noget andet, så er det de gratis rygestopkurser, som de fleste kommuner tilbyder. Men rigtig mange danskere søger de alternative behandlere for at få hjælp til rygestop. Hvor mange findes der ikke tal på, men især akupunktur og hypnose er populære metoder. - Min erfaring er, at vi kan hjælpe folk med deres rygestop, og at de er rigtig glade for den støtte, som akupunktur giver. Vanen fylder halvdelen af afhængigheden og trangen den anden halvdel. Vi kan ikke hjælpe med vanen, når du fx skal have en smøg sammen med avisen. Den del må du selv arbejde med. Men trangen kan vi gøre noget ved. Når vi sætter nåle, så påvirker vi forskellige trangpunkter, så du ikke har lyst til at ryge, forklarer Rikke Godthjælp, der er akupunktør og driver egen klinik, Godthjælp Akupunktur & Zoneterapi, i København. Rygestopekspert Niels Them Kjær vil ikke advare imod alternativ rygestopbehandling, for alle forsøg er bedre end ingen. Men han mener, at det i værste fald kan være spild af penge. 5

6 Så effektivt er det ifølge forskerne En stor international undersøgelse foretaget af Cochrane Instituttet af mere end 40 rygestopmetoder viser, at nikotinerstatningsmidler som nikotinplaster, tyggegummi og inhalatorer næsten fordobler chancen for, at du får succes med dit rygestop på lang sigt. Håndkøb Mange mennesker har glæde af nikotinprodukter i forbindelse med rygestop. Den slags produkter kan nemlig hjælpe dig med først at slippe cigaretterne og få nye vaner, hvorefter du har ro til at arbejde med nikotinafhængigheden. Der findes flere forskellige nikotinprodukter til rygeafvænning. De kan købes på apoteket og i visse supermarkeder. De præparater, der kan købes i håndkøb, er tyggegummi, plaster, inhalator og næsespray, mundhulespray, sugetabletter og tabletter til under tungen. De giver en hurtig dosis nikotin, når du føler et akut rygebehov. Produkterne giver et slags kick, som ved 6 SÅDAN BLIVER DU RØGFRI MED MEDICIN cigaretter. Dog giver plastre en jævn nikotintilførsel over flere timer. Som med al anden medicin kan der også være bivirkninger forbundet med en behandling med nikotinprodukter, især irritation af hud eller slimhinder i munden eller næsen. Men tit kan du selv gøre noget for at undgå de værste gener. For eksempel skal du huske at placere plastret på et rent, tørt og ubehåret stykke hud og et nyt sted hver gang for at undgå rødme og udslet. Du kan dog også opleve de almindelige bivirkninger af nikotin, for eksempel hovedpine, svimmelhed, og søvnbesvær. En anden bivirkning er, at du kan blive afhængig af det middel, du bruger til afvænningen. Og det sker faktisk også for cirka 10 procent af dem, det lykkes at holde op med at ryge ved hjælp af nikotinprodukter. Nikotinprodukter bør højst bruges i 3-4 måneder og aldrig længere end et halvt år. Det koster kroner om dagen at bruge nikotinprodukter til rygeafvænning alt efter størrelsen af pakkerne og stedet, hvor det købes. Receptpligtigt Ud over håndkøbspræparater findes der også decideret medicin til rygeophør, såsom tabletterne Zyban eller Champix, der begge er receptpligtige. Når pillerne er receptpligtige skyldes det fx, at stoffet bupropion, der findes i Zyban, er et antidepressivt middel, som altså også kan dæmpe abstinenser ved rygestop. Det anbefales, at behandlingen med rygestoppiller påbegyndes 1-2 uger før, du laver dit rygestop, altså mens du stadig ryger. Behandlingen med piller fortsætter i ca uger. De hyppigste bivirkninger er søvnbesvær og mundtørhed, men du kan også risikere kvalme, maveproblemer, rysten, hovedpine, svimmelhed, depression, uro, angst, svedtendens og udslæt. Det koster ifølge Stoplinien.dk et sted mellem kroner om dagen at bruge receptpligtige piller til rygeafvænning i 7 12 uger.

7 SÅDAN BLIVER DU RØGFRI Så effektivt er det ifølge forskerne Ifølge Sundhedsstyrelsen har du fem gange større chance for at blive røgfri, hvis du får hjælp til det. Af alle dem, der forsøger uden hjælp, vil kun 3-5 procent være røgfri efter et år. Får du hjælp til det, ligger succesraten til gengæld på procent. Andelen af deltagere på et rygestopkursus, som stadig er røgfri et år efter kurset, ligger på procent, hvilket ifølge Stoplinien.dk er højt i forhold til andre metoder til rygestop. Sundhedsstyrelsen og Stoplinien.dk anbefaler, at du kombinerer flere slags metoder og værktøjer i dit rygestop. Erfaringen er, at rygestopkursus og medicinske hjælpemidler er den mest effektive kombination. Kursus De fleste kommuner tilbyder gratis rådgivning på rygestopkurser, som du følger sammen med andre på et hold. Som regel har kommunen allieret sig med en ekstern leverandør af disse kurser, og det kan være alt fra apotekerne til Stoplinien og private konsulenter, der står for kurserne. Kurset har som regel 8-15 deltagere og ledes af en uddannet rygestoprådgiver. Forløbet består normalt af MED RÅDGIVNING 5 møder af hver 2 timer fordelt over halvanden måneds tid. På et rygestopkursus får du værktøjer til at komme godt igennem dit rygestop, holde vægten og fortsætte med at være røgfri. I gruppen støtter I hinanden og deler jeres erfaringer undervejs. De to første mødegange består i at forberede rygestoppet, mens de tre sidste mødegange består i at fastholde rygestoppet. Allerede på det første møde aftaler I en fælles rygestopdato, som kommer til at ligge mellem den anden og tredje mødegang. Du skal altså ikke holde op med at ryge før midt i kurset. Du kan findeinformation om rygestopkurser i din kommune på Stoplinien.dk. Også rygestopmetoden Kom & Kvit er en gratis mulighed. Det er Kræftens Bekæmpelse, der står bag. Her får du tilbudt en indledende personlig samtale med en rygestopvejleder, hvorefter du frit kan deltage i temamøder med forskellige emner, få sms er eller et opkald fra rådgiveren. Du kan læse mere om Kom & Kvit på Cancer.dk. Individuel rådgivning Mange kommuner tilbyder også gratis hjælp til rygestop gennem individuelle forløb. Et individuelt forløb består fx 6 samtaler af samlet 2-3 times varighed. De individuelle forløb er noget, du skal visiteres til af kommunen eller den samarbejdspartner de har allieret sig med. De individuelle forløb kan være for personer med arbejdstider, der ikke harmonerer med et fast gruppeforløb eller for folk, der har fysiske eller psykiske udfordringer og derfor ikke vil benytte sig af et kursusforløb sammen med andre deltagere. Telefonrådgivning Telefonisk rådgivning lyder måske ikke af meget, men det er faktisk videnskabeligt dokumenteret i blandt andet en stor international undersøgelse fra Cochrane Instituttet, at telefonrådgivning kan hjælpe til rygestop sammen med andre typer hjælp og hjælpemidler. Stoplinien er en landsdækkende telefonservice, hvor uddannede rygestoprådgivere sidder klar til at hjælpe. En samtale tager i gennemsnit minutter, du kan få råd om alt, der har med rygestop at gøre, og hvad der vil passe til lige netop dig. Du kan ringe på mandag til torsdag kl og fredag kl

8 Så effektivt er det ifølge forskerne Ifølge Danmarks Apotekerforening er det kun fem procent af alle rygere, der forsøger sig med et rygestop på egen hånd, der har succes med det efter et år. Langt de fleste begynder med andre ord at ryge igen relativt hurtigt efter. Alligevel viser undersøgelser, at langt de fleste rygere vælger at forsøge sig med rygestop på egen hånd. Når det ikke lykkes på egen hånd kan det blandt andet skyldes, at de hjælpemidler, du benytter dig af ikke virker. En stor international undersøgelse foretaget af Cochrane Instituttet viser, at skriftlige rygestopmaterialer har en begrænset effekt, fordi det ikke tager hensyn til den enkeltes individuelle behov. Fysisk træning er generelt sundt, men undersøgelse viser også, at fysisk træning næppe har den store direkte effekt på dit rygestop. Selvhjælp Hvis du vælger at gå i gang med et rygestop på egen hånd, har du ifølge videnskaben valgt den sværeste metode med mindst mulig succesrate. Alligevel er der nogle gode råd, som måske kan hjælpe dig. Diabetesforeningen har udarbejdet syv tips, som skal hjælpe dig til at kvitte cigaretterne på egen hånd. Tip 1 Lær dine rygevaner at kende. Første trin mod at stoppe med at ryge, er at blive klar over, hvorfor og hvornår du ryger. Brug nogle få dage til at skrive ned, hvornår du typisk tager en cigaret. Lav en plan for, hvordan du kan undgå eller takle disse situationer i den første tid efter rygestoppet. Tip 2 Søg støtte. At holde op med at ryge er ofte lettere med hjælp fra venner, familie og kolleger. Før du stopper, kan du lave en liste over dine støttepersoner. Fortæl dem, hvordan de bedst kan støtte dig. 8 SÅDAN BLIVER DU RØGFRI PÅ EGEN HÅND Bed dem om at være tålmodige, forstående og opmuntrende. Sæt en dato for dit tobaksstop. Tip 3 Vælg en dato for, hvornår du vil holde op. Skriv den ned, fortæl andre det og arbejd mod at være røgfri allerede fra morgenstunden på den dag, du har valgt. Tip 4 Giv dig selv belønninger. Lav en plan for, hvad du vil belønne dig selv med for at lade være med at ryge. Hold fast i belønningerne, så du kan fastholde dit rygestop. Det er vigtigt, at dine belønninger ikke består i mad eller søde sager. Tip 5 Hav sunde snacks klar. Din appetit kan ændre sig, når du holder op med at ryge. Du vil måske få mere lyst til søde sager og bruge spisningen som en erstatning for at ryge. For at undgå at tage på i vægt, skal du have sunde snacks klar. Det kan fx være gulerods- eller agurkestænger. Tip 6 Lær at slappe af. Du har måske brugt cigaretterne tidligere til at fjerne spændinger, og når du var stresset. Da rygning ikke er en sund kilde til afspænding, må du nu finde alternativer, der giver dig glæde og får dig til at føle dig afslappet. Tip 7 Slå trangen ned med fysisk aktivitet. Motion er med til at regulere din appetit. Lad derfor motionen tage rygningens eller spisningens plads i din hverdag. Andre gode råd, når du forsøger at holde op med at ryge på egen hånd, er at lære nye vaner og rutiner. Hvis du plejer at ryge i kaffepausen, eller når du taler i telefon, så hold pause et nyt sted, eller gå et andet sted hen, når du taler i telefon. E- cigaretter I de senere år er det blevet mere og mere po-

9 pulært at bruge e-cigaretter til rygestop. Ifølge en undersøgelse foretaget for Sundhedsstyrelsen, Kræftens Bekæmpelse, Hjerteforeningen og Danmarks Lungeforening brugte tre procent af den voksne befolkning over 15 år e-cigaretter i Det svarer danskere, og alt tyder på, at tallet er stigende. Med e-cigaretter inhalerer du dampe af propylen glycol og glycerol samt en række tilsætningsstoffer og eventuelt nikotin. Undersøgelser har også vist, at der kan være kræftfremkaldende og andre sundhedsskadelige stoffer i e-væsken. Men en e-cigaret indeholder altså ikke tobak, som en almindelig cigaret gør. Derfor kan e-cigaretter potentielt være en god hjælp til at skifte rigtige cigaretter ud, så du stadig ryger - eller damper - men altså uden tobakkens og nikotinens skadevirkninger. Men den danske undersøgelse af e-cigaretforbruget har også vist, at 59 procent af e-cigaretbrugerne faktisk ryger e-væsker, der indeholder nikotin, selvom det er forbudt at sælge i Danmark. Kræftens Bekæmpelse vurderer endda i dag, at tallet er langt højere, og at langt de fleste ryger e-væske med nikotin i. Usikkerheden omkring e-cigaretternes effekt på rygestop og e-væskens langtidsvirkninger på helbredet gør, at de danske myndigheder og eksperter ikke anbefaler e-cigaretten som et rygestopmiddel. Du kan læse meget mere om e-cigaretter og få grundig vejledning i, hvordan du bruger dem bedst, i PLUS-hæftet her (link). 9

10 DERFOR ER RYGNING FARLIGT Rygning er den vigtigste enkeltårsag til sygdom og for tidlig død. Hver cigaret koster 14 minutter af en rygers liv. Rygning er skyld i flere dødsfald før 70- års alderen end brystkræft, aids, trafikulykker og stofmisbrug tilsammen. De fleste af de sygdomme, der skyldes rygning, medfører et langvarigt sygdomsforløb, og som ryger er du på dine gamle dage afhængig af hjælp fra dine medmennesker i mange flere år end ikkerygerne. I Danmark dør mennesker hvert år af kræft, der skyldes rygning. Andre danskere kvæles langsomt af KOL og lignende kroniske lungesygdomme, som ofte invaliderer dem flere år, før de dør. I alt koster rygning danskere livet hvert år. Cirka halvdelen af alle ildebrande, som medfører dødsfald, skyldes rygning ofte i sengen. Uanset, om man lever fedtfattigt eller ej, er rygning den vigtigste årsag til åreforkalkning og blodpropper. Udvidelse og svaghed i legemspulsåren, som kan briste og medføre øjeblikkelig død, er også langt hyppigere hos rygere end ikke rygere. Rygere er hyppigere plaget af impotens. En af de hyppigste årsager til tidlig blindhed er rygerelateret skade på øjets nethinde. Rygere har nedsat frugtbarhed sammenlignet med ikke-rygere, Rygning giver både flere rynker, øget risiko for at få løse tænder og dårlig sårheling. (Kilde: Netdoktor.dk) 10

11 DISSE FASER SKAL DU IGENNEM 1 Jeg skal ikke holde op! Du er stadig dér, hvor det ikke et problem for dig, at du er ryger, og du har intet ønske om at holde op. Du nedtoner eller bortforklarer de negative sundhedsmæssige konsekvenser ved rygningen og fokuserer i højere grad på fordelene med argumenter som jeg vil ikke tage på eller rygere er sjovere mennesker. 2 Skal-skal ikke? Nu begynder du at afveje fordele og ulemper ved at rygestop. Men for nogle bliver der ikke gjort mere ved den sag. Ofte vil du dog typisk være indstillet på at gøre et forsøg inden for de næste seks måneder. Men kun halvdelen i denne fase holder op med at ryge i mere end 24 timer inden for de næste 12 måneder. 3 Nu skal det være! I denne fase har du klare intentioner om at ændre adfærd inden for den nærmeste fremtid. Du er åben for gode råd, tager stilling til hjælpemidler, og du vælger en dato for at blive røgfri. Derfor er det også i denne fase, du reelt holder op med at ryge - som regel ved brug af hjælpemidler. Stadiet varer indtil, det er blevet dagligdag for dig at være røgfri. Det tager i gennemsnit seks måneder. 4Åh, hvor fristende! Nu handler det om at vedligeholde røgfriheden. Du føler, at det værste er overstået. I praksis har det dog vist sig, at der fortsat er god grund til at være på vagt, da det ofte går galt i denne fase. Du glemmer, hvor hårdt det var at stoppe, og i stedet begynder du at tænke på alt det rare ved at ryge. Derfor bliver mange festrygere. 5Jeg faldt i! Tilbagefald er en naturlig del af rygestopprocessen. Det er almindeligt med 3-8 stopforsøg, inden det lykkes. Du ønsker stadig på sigt at blive røgfri, men du føler en stor magtesløshed. Her er det vigtigt, at du i stedet fokuserer på de ting, som rent faktisk fungerede under forsøget. Ting som du kan gøre mere ud af under dit næste rygestop. 6 Der er lys forude! Efter 3-8 rygestopforsøg når du afslutningsfasen, hvor du efterhånden har fået ændret din adfærd. Du har fået aflært dig den psykologiske og sociale vane i forbindelse med rygning, så du kan tackle enhver situation uden, at det er nødvendigt for dig at ryge. 7Det lykkedes! Sidste stadie i dit rygestop er, at du er lykkedes. Men husk - én gang ryger, altid ryger. Så hold dig fra festrygeriet. Det går galt i 90 procent af tilfældene, og så er det tilbage til 2. fase IGEN. (Kilde: Netdoktor.dk) 11

12 SÅDAN BLIVER DU RØGFRI MED ALTERNATIV BEHANDLING Så effektivt er det ifølge forskerne Det internationale forskningsinstitut Cochrane Instituttet har i en stor undersøgelse fra 2007 af mere end 40 rygestopmetoder konkluderet, at akupunktur, hypnose og andre alternative behandlinger ikke hjælper til rygestop på lang sigt. Akupunktur og hypnose kan give gode resultater i starten af et rygestop, men der er altså ingen videnskabelig dokumentation for, at det virker på længere sigt. 12 Akupunktur Akupunktur er en populær alternativ behandlingsform til rygestop. Og selvom virkningen ikke er videnskabeligt dokumenteret, vil du møde mange mennesker, der fortæller, at akupunktur har hjulpet dem i forbindelse med deres rygestop. Nålene, som akupunktøren som regel sætter i dit øre, når der er tale om rygestop, påvirker din krop, så du vil få nemmere ved at droppe smøgerne. Ifølge kinesisk medicin giver rygning ubalancer i din krop, fordi nikotinet fortrænger naturlige stoffer i din krop. Når du holder op med at ryge, hjælper nåle i øret dig til at genoprette balancen, så rygetrangen mindskes. Derfor er akupunktur i forbindelse med rygestop især effektivt i de første 2-3 uger, hvor du har abstinenser efter nikotinen. Det er meget forskelligt fra person til person, hvor mange behandlinger hos akupunktøren, der skal til. Men det anslås, at 3-5 behandlinger er nødvendige med 1-2 uger i mellem. Det koster kroner for en behandling hos en akupunktør. Hypnose Hypnose er også en populær alternativ behandlingsform til rygestop. Og selvom hypnosens effekt på rygestop ikke er dokumenteret, vil mange også fortælle, at netop hypnose har hjulpet dem. Når hypnotisøren går ind i din underbevidsthed, ændrer han din trang til rygning, så du fremover vil føle ubehag ved tanken om at ryge. Det er vigtigt, at du selv er motiveret for at modtage hypnosen, og er åben overfor det. Så kan behandleren nemlig nemmere nå ind til din underbevidsthed og påvirke den. Det er meget forskelligt fra person til person, hvor mange behandlinger hos hypnotisøren, der skal til. Nogle kan stoppe helt efter en behandling, hvor andre skal have flere. Det koster kroner for den første rygestopbehandling hos en hypnotisør. Første session tager som regel 1,5-2 timer og er altid den længste. Har du brug for flere behandlinger, falder prisen som regel. Du kan søge hypnotisører og akupunktører og andre alternative behandlere på Behandlerlisten.dk, hvor 700 alternative behandlere over hele landet er registreret.