Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange."

Transkript

1 Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold fast i kanten med begge hænder og træn en rytmisk vejrtrækning. Træk vejret ind på 3 sek, læg hovedet ned i vandet, og hold vejret i 3 sek. Pust til sidst ud under vand i 3 sek. Gentag. 2. Hold fast i kanten med begge hænder og gentag øvelse 1. Pust skiftevis ud under vandet gennem munden og næsen. 3. Dyk ned imod bunden, mens du holder vejret. I næste forsøg puster du al luften ud under vand. Mærk forskellen på vejrholdning og udånding. 5 min Valgfri på maven med fokus på rolig vejrtrækning, vejrholdning og udånding under vandet. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på maven med en plade under maven. Hav hovedet i vandet, mens næsen peger lige ned imod bunden. 2. Flyd på maven med hovedet i vandet. Prøv langsomt at ændre på arm- og benstilling til forskellige positioner f.eks. som et Y - T - I. 3. Afsæt fra kanten med hovedet nede i vandet. Hold armene langs siden, og glid gennem vandet, så langt du kan. Når farten aftager, svømmer du valgfrit til den anden ende og prøver igen. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. 5 min Valgfri med fokus på den vandrette kropsposition og hovedet nede i vandet, mens næsen peger lige ned imod bunden. Hold ro i teknikøvelserne, og brug så lang tid som muligt i hver position.

2 Lektion: 2 ud af 12 Vandret kropsposition og dynamisk balance Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Vandret kropsposition 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Flyd skiftevis på maven, ryggen og siden med fokus på hovedets position i forlængelse af kroppen. 2. Flyd på maven - skiftevis som et X og med kroppen lukket sammen som en kugle. Kig ind på navlen, når du flyder som en kugle. 3. Flyd skiftevis på maven og ryggen som et X. Lav en halv kolbøtte for at vende. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. 5 min Svøm 2 x 2 min med 30 sek pause. Svøm crawl, så lang tid du kan, og skift så til en valgfri stilart. Stop 5 gange undervejs og flyd i en valgfri stilling. Find ro, når du flyder, og brug så lang tid som muligt i hver position. Dynamisk balance 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene langs siden og glid gennem vandet, så langt du kan. Svøm tilbage til samme kant og gentag øvelsen. 2. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over hovedet og tæt på ørene som en pil. Glid gennem vandet, så langt du kan. Svøm tilbage til samme kant og gentag øvelsen. 3. Afsæt fra kanten. Hold armene, hvor du har lyst, og glid gennem vandet så langt du kan, mens du puster ud. Når du ikke kan puste flere bobler, vender du om på ryggen og flyder. Svøm derefter banen færdig og gentag øvelsen. 5 min Valgfri med fokus på den vandrette kropsposition. Lav afsæt fra kanten - hver gang med hovedet i vandet og kroppen strakt som en pil. Husk svømmebriller, der ikke lukker for næsen.

3 Lektion: 3 ud af 12 Vejrtrækning og armtag Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Vejrtrækning 1. Hold fast i kanten med begge hænder og træn en rytmisk vejrtrækning. Træk vejret ind på 3 sek, læg hovedet ned i vandet, og hold vejret i 3 sek. Pust til sidst ud under vand i 3 sek. Gentag, og pust skiftevis ud under vandet gennem munden og næsen. 2. Hold fast i kanten med begge hænder og træn vejrtrækning til siden. Drej hovedet, så et øre kommer i vandet, og munden er helt tæt på vandoverfladen. Træk vejret ind, drej hovedet ind imellem armene og ned i vandet, så næsen peger lige ned imod bunden, når du puster ud. Gentag i et roligt tempo. 3. Vejrtrækningsøvelse liggende på maven med armene langs siden. Lav samme øvelse som punkt 1 og 2, blot flydende. Hav evt. en plade under maven, som kan hjælpe med at holde dig oppe. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 5 min Valgfri på maven med fokus på en rytmisk vejrtrækning. Træk vejret ind på 3 sek, hold vejret i 3 sek, og pust ud under vandet på 3 sek. Armtag 10 min Lav øvelserne på lavt vand, hvor du kan bunde. Brug 3-4 min på hver øvelse. 1. Gå/løb på bunden, og skovl dig frem, som om du tager crawlarmtag. 2. Stå på bunden og læn dig fremover med ca. 45 graders knæk i hoften, så du har overkroppen i vandoverfladen. Lav crawlarmtag i et roligt tempo, mens du står på bunden. Hav ansigtet i vandet og pust ud, mens du laver så mange rolige armtag, som du har luft til. 3. Samme øvelse som punkt 2 med vejrtrækning til siden. Lav så mange rolige armtag, som du har luft til. Når du har brug for luft, drejer du hovedet til siden, så et øre kommer i vandet, og munden er helt tæt på vandoverfladen. Du trækker vejret til siden under den arm, der er over vand. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. 5 min Skift mellem hunde, rygcrawl og/eller bryst. Hav fokus på armtaget og vejrtrækning til siden, når du svømmer hunde. Hav altid albuen højere end håndleddet, når du laver crawl armtag.

4 Lektion: 4 ud af 12 Benspark og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri - kombiner gerne med hunde. Benspark 5 min Svøm kortere distancer (max 25 m) med god pause (fx 30 sek) mellem hver. Skift imellem øvelserne. Brug gerne svømmefødder. 1. Afsæt fra kanten. Armene holdes strakt over hovedet tæt på ørerne. Prøv at lave benspark, som hvis du skulle sparke en bold ned på bunden. Pust ud under vand. Træk vejret, når du har brug for det ved at tage et crawlarmtag, find derefter tilbage i positionen med strakte arme over hovedet. 2. Afsæt fra kanten liggende på ryggen med armene strakt over hovedet tæt på ørerne. Lav benspark, som hvis du skulle sparke en bold op mod loftet. Kig lige op i loftet og find en rolig vejrtrækning. Spark, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet tilbage. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. 5 min Svøm 2 x 2 min med 30 sek pause. Svøm crawl, så lang tid du kan, og skift så til en valgfri stilart.

5 Lektion: 4 ud af 12 Benspark og vejrtrækning Vejrtrækning 10 min Brug 3-4 min på hver øvelse. 1. Hold fast i kanten med begge hænder. Hold hovedet i vandet og pust ud. Lav crawlarmtag skiftevis med højre arm og venstre arm. Når du har brug for luft, drejer du hovedet til siden, så et øre kommer i vandet og munden er helt tæt på vandoverfladen. Du trækker vejret til siden under den arm, der er over vand. 2. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over hovedet og tæt på ørene - som en pil. Glid, så langt du kan. Når farten aftager, laver du crawlarmtag og crawlben, mens du puster ud under vandet. Når du ikke kan puste ud længere, drejer du om på ryggen og flyder. Svøm tilbage til samme kant og gentag øvelsen. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 3. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over hovedet og tæt på ørene som en pil. Glid så langt du kan. Når farten aftager, laver du crawlarmtag og crawlben, mens du puster ud under vandet. Når du ikke kan puste ud længere, trækker du vejret til siden. Når du har taget en vejrtrækning til siden, stopper du og svømmer tilbage til samme kant og gentager øvelsen. 5 min Skift imellem hunde, rygcrawl og/eller bryst. Bruger du svømmefødder, så vælg dem så korte som muligt, og hold benene så strakt som muligt.

6 Lektion: 5 ud af 12 Midtvejstest og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri - kombiner gerne med hunde. Midtvejstest 10 min Hvor langt kan du svømme crawl på 10 min med en god teknik. Du må holde alle de pauser, du har brug for undervejs. (Brug ikke svømmefødder). Notér gerne resultatet af din test, så du kan huske det til program 10, hvor samme test indgår. Vejrtrækning 15 min Svøm nogle baner af hver øvelse, inden du går videre til næste øvelse. Hold en god pause mellem hver bane. Brug gerne svømmefødder. 1. Crawl med vejrtrækning hvert 2. armtag. Tag et armtag og træk vejret til samme side. Når du har trukket vejret, drejer du hovedet tilbage i vandet og puster ud, mens du bruger den anden arm. Gentag bevægelsen et par baner. 2. Crawl med vejrtrækning hvert 4. armtag. Tag et armtag og træk vejret til samme side. Når du har trukket vejret, drejer du hovedet tilbage i vandet og puster ud, mens du bruger den anden arm. Nu skal du tage et armtag mere med hver arm, før du trækker vejret. Husk at puste roligt ud under vandet. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 3. Svøm et par baner crawl og vælg, om du vil svømme med vejrtrækning hver 2. eller hver 4. armtag. Svøm hellere kortere i en god teknik, end mange meter i dårlig teknik.

7 Lektion: 6 ud af 12 Balance og kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Balance 5 min Find ro, når du flyder, og brug så lang tid som muligt i hver position. Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Flyd på maven og vend om på ryggen ved at lave en halv kolbøtte. 2. Flyd som en kugle med kroppen lukket sammen, og kig ind på navlen. 3. Lav en hel kolbøtte hhv. forlæns og baglæns. Du skal puste ud gennem næsen, når du vender rundt og laver kolbøtter. Bøj aktivt sammen i hoften og kig ind mod brystkassen. 5 min Svøm 2 x 2 min med 30 sek pause. Svøm crawl, så lang tid du kan, og skift så til en valgfri stilart. Prøv 5 gange undervejs at stoppe et tilfældigt sted på banen og lav en kolbøtte. Kropsposition 10 min Skift imellem øvelserne. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene, hvor du har lyst, og glid igennem vandet, så langt du kan. Når farten aftager, drejer du om længdeaksen om på ryggen og flyder. Svøm tilbage til samme kant. 2. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt frem og tæt på ørerne. Svøm crawlben, så langt du kan, mens du puster ud. Når du får brug for luft, lægger du dig på ryggen og fortsætter med bensparkene, svøm banen færdig og gentag øvelsen. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. 5 min Valgfri uden svømmefødder. Hold ro i teknikøvelserne, og brug så lang tid som muligt i hver position.

8 Lektion: 7 ud af 12 Crawlarmtag Opvarmning 5 min Valgfri. Armtag 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lav øvelserne på lavt vand, hvor du kan bunde. 1. Stå på bunden og læn dig fremover med ca. 45 graders knæk i hoften, så du har overkroppen i vandoverfladen. Lav crawlarmtag i et roligt tempo, mens du står på bunden. Hav ansigtet i vandet og pust ud, mens du laver så mange rolige armtag, som du har luft til. Drej hovedet til siden, når du trækker vejret. 2. Stå på bunden og læn dig fremover med ca. 45 graders knæk i hoften, så du har overkroppen i vandoverfladen. Lav crawlarmtag i et roligt tempo, mens du står på bunden. Hav fokus på at du sætter hånden i vandet i forlængelse af skulderen og træk armen lige tilbage gennem vandet. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. 5 min Interval : Svøm valgfrit i 1 min i et godt tempo. Hold 15 sek pause. Gentag 4 gange. Armtag 10 min Svøm nogle baner af hver øvelse og gentag, hvis du har tid. Hold en god pause mellem hver bane. Brug gerne svømmefødder. 1. Crawl med vejrtrækning hvert 2. armtag. Tag et armtag, og træk vejret til samme side. Når du har trukket vejret, drejer du hovedet tilbage i vandet og puster ud, mens du bruger den anden arm. Gentag bevægelsen et par baner. 2. Samme øvelse som punkt 1. Nu skal dit fokus være på dit isæt. Du skal sætte din hånd/ fingerspidser i vandet i forlængelse af skulderen. Husk at din albue skal være højere end din hånd. 3. Samme øvelse som punkt 2. Dit fokus er stadig på dit isæt. Du skal sætte din hånd/fingerspidser i vandet længere ude end skulderbredde. Du skal føle, at du svømmer som en gorilla, med armene ude fra kroppen. Din albue skal stadig være højere end din hånd. Sæt fingerspidserne først i vandet i et punkt ud fra skulderen, og lad albuen følge efter. Stræk armen helt ud under vand, inden du påbegynder armtaget.

9 Lektion: 7 ud af 12 Crawlarmtag 5 min Interval : 1 bane valgfri i hurtigt tempo, som ikke er crawl + 1 bane langsom crawl. Hold 15 sek pause mellem hver bane. Gentag så mange gange, du kan, på 5 min. Når du isætter hænderne i vandet i crawl, må hænderne aldrig krydse indover kroppens midterlinje.

10 Lektion: 8 ud af 12 Vandret kropsposition, rotation og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Vandret kropsposition 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Flyd på maven. Prøv langsomt at ændre på armog benstilling. Hav hovedet nede i vandet og næsen pegende lige ned imod bunden. 2. Flyd skiftevis på maven og ryggen som et X. Lav en halv kolbøtte for at vende. 3. Afsæt fra kanten. Hold armene, hvor du har lyst, og glid gennem vandet, så langt du kan, mens du puster ud. Når du ikke kan puste flere bobler, vender du om på ryggen og flyder. Svøm tilbage til kanten, og gentag øvelsen. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. 5 min Interval : Svøm valgfrit i 1 min i et godt tempo. Hold 15 sek pause. Gentag 4 gange. Rotation og vejrtrækning 10 min Svøm ca. 4 baner ved hver teknikøvelse, og hold en god pause efter hver bane. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm jorden rundt. Du starter med at svømme benspark liggende på maven, derefter svømmer du benspark liggende på siden. Rotér om på ryggen og svøm benspark. Til sidst roterer du om på den anden side og svømmer benspark. Start forfra, til du er nede i den anden ende. 2. Træn vejrtrækning til hver side. Svøm crawlben med begge arme strakte over hovedet som et 11-tal. Tag et armtag og træk vejret til samme side. Når du har taget et armtag og trukket vejret, ligger du igen med begge arme strakte over hovedet og puster ud under vand. Gentag øvelsen med den anden arm og vejrtrækning til den anden side. 3. Crawl med vejrtrækning hvert 2. armtag. Tag et armtag og træk vejret til samme side. Når du har trukket vejret, drejer du hovedet tilbage i vandet og puster ud, mens du bruger den anden arm. Gentag bevægelsen et par baner. Husk at skifte side, så du både øver vejrtrækning til højre og venstre side! Du skal føle dig som en grillkylling, der roterer om et spyd i din rygsøjle.

11 Lektion: 8 ud af 12 Vandret kropsposition, rotation og vejrtrækning 5 min Lav et godt afsæt fra kanten og start med at svømme crawl, så hurtigt du kan uden at trække vejret. Svøm så langt som muligt. Når du har brug for luft, vender du om på ryggen og svømmer roligt resten af banen. Hold 30 sek pause og gentag øvelsen så mange gange, du kan nå, på 5 min. Ved at puste ud under vand undgår du at skulle bruge tid på det ved vejrtrækninger. Hold munden tæt på vandoverfladen.

12 Lektion: 9 ud af 12 Balance og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Balance 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Flyd skiftevis på maven, ryggen og siden med fokus på hovedets position i forlængelse af kroppen. 2. Flyd på maven skiftevis som et X og med kroppen lukket sammen som en kugle. Kig ind på navlen, når du flyder som en kugle. 3. Lav en hel kolbøtte hhv. forlæns og baglæns. Husk at puste ud gennem næsen, når du vender rundt og laver kolbøtter. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. 5 min Svøm 2 min crawl i jævnt tempo med fokus på balancen. Hold 1 min pause og gentag. Vejrtrækning 10 min Svøm nogle baner af hver øvelse, og hold en god pause mellem hver bane. Brug gerne svømmefødder. 1. Crawl med vejrtrækning hvert 2. armtag. Tag et armtag, og træk vejret til samme side. Når du har trukket vejret, drejer du hovedet tilbage i vandet og puster ud, mens du bruger den anden arm. Første bane trækker du vejret til højre side, og anden bane trækker du vejret til venstre side. 2. Vejrtrækning hvert 3. armtag, dvs. at du trækker vejret skiftevis til højre og venstre siden. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 3. Du vælger nu selv, om du vil svømme med vejrtrækning hver 2. eller hver 3. armtag. Dit fokus skal være at strækker dig, når du har sat fingerspidserne i vandet. Stræk dig så langt, du kan under vandet - som om du skal nå noget, der er langt væk foran dig. Du må gerne komme til at ligge på siden, når du strækker dig ud. 5 min Svøm crawl, så langt du kan, og skift så til valgfri. Det er vigtigt at holde godt med pause, når du øver teknik.

13 Lektion: 10 ud af 12 Midtvejstest og lange, effektive armtag Opvarmning 5 min Valgfri. Midtvejstest 10 min Hvor langt kan du svømme crawl på 10 min med en god teknik. Du må holde alle de pauser, du har brug for undervejs. (Brug ikke svømmefødder). Find evt. dine noter fra program 5 og sammenlign resultaterne. Lange effektive armtag 15 min Svøm baner og brug 5 min på hver øvelse. Brug gerne svømmefødder. 1. Crawl: Dit fokus skal være, at du strækker dig, når du har sat fingerspidserne i vandet. Stræk dig, så langt du kan, under vandet - som om du skal nå noget, der er langt væk foran dig. Du må gerne komme til at ligge på siden, når du strækker dig ud. 2. Crawlben på siden med den ene arm strakt under hovedet og den anden arm langs låret. Svøm spark med benene, derefter rotérer du om på den anden siden. Når du skifter side, tager du et crawlarmtag, så du kommer om på den anden side. Når du ligger på siden, skal næsen pege lige ned mod bunden, og når du trækker vejret, drejer du hovedet til siden. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. Når du isætter hænderne i vandet i crawl, må hænderne aldrig krydse indover kroppens midterlinje.

14 Lektion: 11 ud af 12 Fart på benene og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Fart på benene 5 min Svøm kortere distancer (25-50 m) med 30 sek pause mellem hver. Gentag øvelsen så, mange du kan nå på 5 min. Afsæt fra kanten, armene holdes strakt over hovedet tæt på ørerne. Svøm så hurtigt, du kan, med crawlben. Pust ud under vand. Træk vejret, når du har brug for det ved at tage et crawlarmtag, find derefter tilbage i positionen med strakte arme over hovedet. Afprøv forskellen mellem store og små benspark. Spark, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet tilbage. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. 5 min Svøm 2 min crawl i god teknik og i et roligt tempo. Hold 1 min pause, og gentag øvelsen. Vejrtrækning 10 min Svøm nogle baner af hver øvelse. Hold en god pause mellem hver bane. Brug gerne svømmefødder. 1. Svøm crawl med rullende vejrtrækning, dvs. ved hver 2. armtag, hver 3. armtag og hver 4. armtag. Start forfra, når du kommer til hver 4. armtag. 2. Svøm crawl med så få vejrtrækninger som muligt pr. bane. Når du har brug for at trække vejret, skal du gøre det til siden. 3. Afsæt fra kanten under vand som en pil og svøm crawlben under vand, så langt du kan. Når du har brug for luft, kommer du op til overfladen og svømmer rolig crawl resten af vejen. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 5 min Interval. Hold 30 sek pause mellem hver øvelse og gentag så mange gange, du kan nå, på 5 min. 1. Svøm crawl, hvor du accelererer din fart. Du starter roligt og slutter i spurt. Du bestemmer selv din vejrtrækning. 2. Svøm crawl, hvor du tager farten af. Start i maximalt tempo og slut roligt. Når du træner intervaller, skal pausen være cirka dobbelt så lang, som den tid, det tager dig at svømme. Hermed kan du opretholde et højere tempo over længere tid.

15 Lektion: 12 ud af 12 Vejrtrækning og 200 m test Opvarmning 5 min Valgfri. Vejrtrækning 5 min Hold en god pause i begge øvelser. 1. Crawl med vejrtrækning hvert 2. armtag. Første bane trækker du vejret til højre side, og anden bane trækker du vejret til venstre side. 2. Vejrtrækning hvert 3. armtag, dvs. at du trækker vejret skiftevis til højre og venstre side. Husk at puste roligt ud under vandet. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 200 m test Brug max. 15 min. Svøm 200 m sammenhængende crawl uden pauser. Du har nu gennemført niveau 1 i Crawl Fit. Godt gået! Du kan tage programmet igen, hvis du har behov for det - ellers kan du gå videre til niveau 2 i Crawl Fit. I 2017 er København vært for EM i Svømning! Derfor sætter Dansk Svømmeunion og Københavns Kommune særligt fokus på og inviterer endnu flere til at være med. Se mere: euroswim2017.com/sideevents

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Odderen. Deltagere Alene.

Odderen. Deltagere Alene. Nr.7863 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Nr.7841 Alder: 7-10 år - Tid: 4 min. Ottetalsskodning Start langsomt og bredt og varier herefter med mindre og hurtige skodninger. Odderen Ved hjælp af en pullbuoy kan

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 1 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning, samt trænere i Silkeborg

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt / Sprint Udsvømning II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Viderekomne Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt Udsvømning Sum.: Ca. Tid (min.): III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning:

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST Nr.2861 Nr.2532 Alder: 8-12 år - Tid: 4 min. Knytnæve-bryst Brystsvømning med knyttede hænder Ud-langsomt - ind-hurtigt Eksperimentere med armtaget 8 år og opefter Svøm almindelig brystsvømning, men med

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Efter en uge på H2O Camp, har du helt sikkert lært en masse om svømning. Du er også blevet dygtigere i vandet, og kan måske nu dykke ned til bunden eller

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel Nr.2519 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Nr.2518 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Indianercrawl n svømmer almindelig crawl, Snig dig gennem vandet 6 år og ældre Hund Svømmerne ligger i udgangstilling til crawl

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel Nr.1917 Nr.1913 Benspark på ryggen Knytnæve-fly Svøm et antal baner butterfly benspark på Svøm almindelig butterfly, men med begge ryggen. Hold armene langs siden eller hænder knyttet. Brug altid en pull

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Kære svømmere og forældre

Kære svømmere og forældre Svømmeskole Kære svømmere og forældre Velkommen til svømmeskolen i DeltaSwim I denne folder kan du læse lidt om, hvad børnene skal lære i svømmeskolen. Du finder også andre vigtige informationer. Svømmeskolen

Læs mere

Forlæns benspring strakt (100A)

Forlæns benspring strakt (100A) Forlæns benspring strakt (100A) Stående afsæt fra kant eller vippe med front mod vandet. Landing i vand på ben i strakt stilling Opspring med hænder strakt over hovedet. Under springet trækkes armene ned

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap)

Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst og skal nu i gang med genoptræningen. I denne pjece finder du vores anvisninger til,

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic

BRUGSANVISNING. Flexaball Classic BRUGSANVISNING Flexaball Classic Generel introduktion: Body-træningsgymnastikboldene giver mulighed for at lave en alsidig træning af kroppen. Spændinger/kramper løsnes, mave-og rygmusklerne styrkes og

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv

Teknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv Teknik serv Fra underhåndsserv til overhåndsserv Underhåndsserven er den første egentlige grundteknik, der indlæres i sit fulde omfang i Kidsvolley. Udviklingen i serven, går fra serv over nettet fra et

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

Teknisk progression Diskoskast

Teknisk progression Diskoskast Teknisk progression Diskoskast Diskoskast er en teknisk disciplin, hvor der skal læres en del før man mestrer en god teknik. En af de allervigtigste elementer er, at man har en god rotationsteknik. Derfor

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 2 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt

Læs mere

OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION

OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-1085 patientinformation Skulder-/albuesektoren afd. E ÅRHUS SYGEHUS, NØRREBROGADE patientinformation De har fået

Læs mere

Jeg kunne dagen om den gode effekt på både meridianer og chakras, men jeg lader det være op til dig at opleve

Jeg kunne dagen om den gode effekt på både meridianer og chakras, men jeg lader det være op til dig at opleve Ansigtsyoga Ansigtet er kroppens spejl udadtil Her har jeg samlet nogle af de øvelser og teknikker, som jeg holder mest af. Du behøver ikke at lave dem alle, blot et par stykker, gerne 2-3 gange om ugen.

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet

Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet 1 EFTER DIN OPERATION Denne pjece er til dig, der har fået fjernet en knude i brystet. Heri finder du information, råd og øvelser,

Læs mere

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Mastektomi (Øvelsesprogram)

Mastektomi (Øvelsesprogram) Mastektomi (Øvelsesprogram) Information Efter operationen og senere under en eventuel strålebehandling kan vævet blive uelastisk og stramt. For at modvirke dette, er det vigtigt at du arbejder med forskydelighedsbehandling.

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Puste til æg. Vaske sig selv i hovedet. Flyde på ryggen og maven med og uden redskab. Raketstarter på maven og ryg. Balanceøvelser med søslanger

Puste til æg. Vaske sig selv i hovedet. Flyde på ryggen og maven med og uden redskab. Raketstarter på maven og ryg. Balanceøvelser med søslanger General sæsonplan for Leg og Plask i Vordingborg Svømmeklub. Formål: Er at svømmerne efter endt sæson har fået skabt tryghed omkring det at komme i vandet samt tilvænning til at færdes i vandet. Der vil

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere