Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower"

Transkript

1 Modest Sport Fredensborgvej Tikøb tlf & fax Dit personlige træningsprogram på Concept 2 Indoor Rower Det er vores håb, at du ved hjælp af dette hæfte kan udarbejde et træningsprogram, som passer til din egen individuelle træningstilstand.

2 Indledning Hvis du ikke har trænet systematisk før, så vil du formodentlig finde dette hæfte lidt af en omvæltning. Det er din chance for at udnytte sportsvidenskab så dine anstrengelser i Concept II Ro Ergometeret giver størst muligt udbytte. Du vil derefter kunne nyde din bedste form i livet. Det er vigtigt, at du er fortrolig med roning inden du går systematisk til værk. Ellers risikerer du at ødelægge fornøjelsen ved roning. Giv dig god tid. Ideelt bør du have roet mindst tre gange om ugen i seks til otte uger. Du skal være i stand til at ro i ter, og være i stand til at presse dig til det yderste - på en kontrolleret måde - i flere ter. Tærskler Når du træner befinder din krop sig i forskellige faser. Du starter med at ånde let, så hurtigere for dernæst at gispe inden du mister vejret. Disse faser er adskilt af tærskler. Det første du skal gøre, når du vil lave dit eget træningsprogram, er at estimere din maksimale ydeevne. Ud fra denne test vil du være i stand til at udregne intensitet og varighed for 4 basis træningsprogrammer og 2 mere avancerede, som anvendes i forbindelse med konkurrence. Basis træningsprogrammer Læg mærke til, hvordan du har det, mens du presser dig under din roning. Og husk så de gyldne ord: giv dig tid til at blive fortrolig med de forskellige træningsprogrammer. Prøv de forskellige programmer nogle gange, inden du for alvor begynder at presse dig selv. Basisprogrammerne er: 1) Udholdenheds træning: 60% intensitet. Dette vil blive dit længste træningsprogram, som du skal lave én gang om ugen, når du har god tid. 2) Standardprogram: 70% intensitet: Hoveddel i din træning. 3) Afslapningsprogram: 60% intensitet: Let og afslappet roning, hvor du laver teknik træning og slapper af. Let træning er ofte bedre end fuldstændig hvile i forbindelse med genopbygning. 4) Anaerobisk tærskel: 80 % intensitet. Dette er en type træningsprogrammer, som du vil lave en gang hver fjerde eller femte uge - programmet ligger på grænsen til konkurrencetræning. Træning med henblik på konkurrence 5) Lange intervaller: % i 3 til 7 ter. Træning op til en konkurrence. 6) Korte intervaller: Giv den fuld tryk i ca. 1. Forberedelse på at toppe i forbindelse med en konkurrence. Lad dig ikke skræmme af disse procentsatser. Ved hjælp af testen, vil du oparbejde en meget præcis fornemmelse for, hvor hårdt du ror. Du kommer til at kende forskellen mellem 60 og 70%

3 Dit udgangspunkt % Testen, som du skal lave, er at ro meter på et Concept II Ro Ergometer så hurtigt som muligt. Lav testen en dag, hvor du er frisk og veloplagt - ikke efter en hård arbejdsdag eller hvis du har været oppe hele natten. Det kan være en fordel at have en ven til at muntre dig op og holde øje med din kadance (rotag pr. ). Opvarmning før testen Start med at ro stille og roligt i 3 ter efterfulgt af 3 ter ved ca. 75%. Lav dernæst 3 gange 10 rotag for fuld tryk. Afslut med 1 eller flere gange 20 tag. Ergometer opsætning Hvis du ikke har lavet nogen test før, så sæt vinddæmperen på 1 (dette gælder for ergometre af model C; model B brugere skal lukke helt for vinddæmperen). Når du er blevet bekendt med maskinen og dine egne grænser, vil du måske foretrække at ro med en hårdere modstand. Sæt computeren til at vise Pace/Meter (tiden for 500m ved konstant hastighed). Indstil computeren til at tælle ned fra meter ned til 0. Testen Nøglen til en god test er at gennemføre den i et jævnt tempo og tryk, som du kan klare i hele testen (7-14 ter). Dit mål er at slutte uden at have nogen energi tilbage. Ro! Tæl din puls umiddelbart efter testen i 15 sekunder og gang resultatet med 4 for at få dit antal pulsslag pr. Noter din meter tid. Du skal bruge det til at beregne din intensitet og varighed af dine fremtidige træningsprogrammer. Hvis det er muligt, så noter kadance og mellemtider ned under vejs. Ideelt set, så skal du få en ven til at udfylde et skema som nedenfor undervejs: Tider og kadancer (rotag/) Puls 2000m 1500m 1000m 500m Mål tid kad. tid kad. tid kad. tid kad. tid kad. 15 sek 1 min. Du kan nu sammenligne din tid med dem i den internationale rangliste, ON-LINE World Ranking List se mere på Hvis det ikke er en særlig opmuntrende oplevelse, så se frem til den næste test, hvor du vil have mindst to fordele frem for første gang: 1) du er kommet i bedre form og 2) du er blevet vant til romaskinen og er i stand til at presse dig selv bedre. Din intensitetsprofil Nu hvor du kender din tid for meter, kan du finde din intensitetsprofil bagerst i hæftet. Find din sluttid i venstre kolonne. Din 100 % 500m tid står i anden kolonne; dette er din gennemsnitlige - 3 -

4 tid pr. 500 meter under testen. I kolonnerne til højre står de 500m tider du skal bruge under træning med intensiteter fra %. Tegn en linje under den aktuelle række i tabellen og skriv datoen ud for den. Din varigheds profil Det næste du skal gøre er at finde din varigheds profil med de seks forskellige varigheder, som du skal anvende i de seks forskellig træningsprogrammer. Find din sluttid i venstre kolonne i tabellen og tegn en linje under den aktuelle række. Skriv datoen ud for linjen. Din frekvensprofil Hvor meget du skal træne er en meget fin balance. Hvis du træner for meget, får din krop ikke nok tid til at restituere sig i, og du vil blive syg eller skadet. Omvendt, hvis du ikke træner nok, vil din form ikke bliver bedre. For at være på den sikre side, bør du ændre din træningsmængde gradvist. Hvis du i den senere tid har trænet to eller tre gange om ugen, så er det en dårlig ide pludselig at træne fem eller seks gange om ugen -- du vil hurtig føle dig nedslidt og finde på en grund til at stoppe! For at bestemme din frekvensprofil, så støt dig til din træningsdagbog eller hukommelse, og noter din træningsindsats i sidste måned i en tabel som nedenstående. Sæt et kryds for hver dag du har trænet. Vær ærlig over for dig selv, hvis du ikke har trænet så meget, så vil tabellen være næsten tom. uge 1 uge 2 uge 3 uge 4 mandag tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag Hvor mange gange om ugen trænede du i gennemsnit? Så samler vi trådene Nu, hvor du kender træningsprogrammerne, så er der kun nogle få retningslinjer, som du skal følge, når du laver dit træningsprogram: 1. For at forbedre eller vedligeholde din nuværende form, så skal du træne mindst tre gange om ugen. Hvis du har mere end tre dage mellem dine træningsdage, vil dine bestræbelser være nytteløse. Din krop vil nemlig indstille sig på ikke at skulle leve op til en træningstilstand, men vænne sig til at slappe af. 2. Det tager ca. 48 timer for kroppen at komme sig over et hårdt træningsprogram. I den periode genopbygges musklerne og energidepoterne fyldes op. Hvis du træner dagen efter et hårdt program, så bør du kun lave et afslapningsprogram. 3. Du skal aldrig øge din træningsindsats med mere end 10% om ugen. Øgninger på 10 til 15% hver 3. uge lyder mere fornuftig. Sener, muskler og knogler skal genopbygges, enzym- og psykologiske systemer skal vænnes til at arbejde på et højere niveau -- alt dette tager tid

5 4. Tre uger er ca. den tid det tager din krop at vænne sig til et givet træningsniveau. Efter tre uger vil du holde op med forbedre dig -- indtil du øger din træningsindsats. Bølger Den sidste ting, som du skal tage i betragtning, når du planlægger dine programmer, er bølger. Det bedste træningsprogram indeholder bølger med stigninger i træningsbelastninger -- oftest øgninger over flere dage -- efterfulgt af en bølgedal (afslapningsperiode) efterfulgt af en ny bølge og så fremledes. Mange træningsprogrammer har bølge på bølge bygget ind i sig. En nybegynder, som træner tre gange om ugen, bør starte ugen med udholdenheds program -- f.eks. om lørdagen. Om tirsdagen bør man så lave et afslapningsprogram og slutte ugen af om torsdagen med et standardprogram. Dette skaber en bølge af intensitet. Højdepunktet i bølgen er udholdenheds programmet. Herefter bølgedalen med afslapningsprogrammet. Endelig kommer standardprogrammet, som starter en ny bølge som lægger op til det næste udholdenheds program. Disse tre træningsprogrammer ses måske ikke ud af meget, men det er den bedste måde at starte på. Den absolut vigtigste ting er at vænnet sig til den første bølge af træning og så bygge videre på den efterhånden. nybegynder mellem avanceret mandag fri afslapning afslapning tirsdag afslapning standard standard onsdag fri fri afslapning torsdag standard fart fart fredag fri fri afslapning lørdag udholdenhed afslapning anaerobisk søndag fri udholdenhed udholdenhed Hvis du allerede træner tre gange om ugen og har mod på mere, så kan du have to eller tre bølger om ugen. Igen starter du fra toppen af listen med et udholdenheds program, efterfulgt af et standard- og et afslapningsprogram. Umiddelbart efter et anaerobisk udholdenheds program og et afslapningsprogram -- total 5 træningspas om ugen. Det mest omfattende træningsprogram forudsætter træning alle ugens dage. Avancerede programmer Uanset, hvor højt niveau du træner på, så vil de fire basisprogrammer forblive det essentielle i dit repertoire, Men hvis du træner med henblik på konkurrence, så må du udvide din liste med interval træningsprogrammer. Disse avancerede programmer er meget anstrengende og potentiel farlige. Hvis du er tvivl om dit helbred, så kontakt din læge, og spørg om du er i stand til at gennemføre et sådant program. Evnen til at gennemføre disse programmer, betyder ikke nødvendigvis, at du er i bedre form. Disse programmer handler om præstationer og ikke helbred. Intervaltræning består af arbejde med høj intensitet afbrudt af intervaller med lav intensitet. Intervallet refererer til afslapningsperioden og hemmeligheden i at lave en effektiv intervaltræning består i at kunne dossere hvileperioderne rigtig. Intervaltræning øger din aerobiske kapacitet og styrke, men frem for alt, så hæves din iltoptagelse til dets højeste. Der er to hovedtyper af intervaltræning -- lang og kort. Begge gør ondt. Lange intervaller betyder at du presser dig 100% i ca. 5 ter for så at sætte intensiteten ned til det niveau du har under udholdenheds træning i en så lang tid, at du er i stand til at gentage 100% - - oftest er afslapningsperioden på 3-4 ter. Dette gentages 3 til 6 gange -- så mange du kan - 5 -

6 idet du skal holde den høje intensitet. Før træningsprogrammet varmes der grundigt op, ligesom der afsluttes med en lang periode med lav intensitet. Korte intervaller er måske endnu hårdere. Efter en lang opvarmning sprinter du for fuld tryk i sekunder efterfulgt af rolig roning i sekunder. Gennemfør 6 til 15 intervaller. Nogle atleter og trænere bruger endnu kortere perioder, men den høje fart gør disse programmer for farlige. Du bør kun kaste dig ud i dem, hvis der bliver vejledt af en erfaren træner. Intervaller indpasses i bølgerne Begge typer intervaller kan indpasses i bølger: Intervalprogrammer kan skabe en interval bølge - et afslapningsprogram efterfulgt af et intervalprogram. Interval træning skal altid efterfølges af en fridag eller afslappet roning. Seriøse konkurrenceroere, som forsøger at toppe til en konkurrence, kan have deres uge delt op i en interval- og en udholdenheds bølge. Anaerobisk udholdenheds træning kan hjælpe i de første fase i forberedelserne op til et stævne. Den type træning er normalt ikke nødvendigt, hvis du deltager i konkurrencer regelmæssigt. Interval programmer kan hjælpe til at nå dit personlige bedste, men de er svære at klare i mere ende tolv til femten uger. Gem den type programmer til de sidste måneder inden en vigtig konkurrence. Hvis du deltager i konkurrencer regelmæssigt, så husk at tage den hårde belastning i betragtning og indlæg nogle hviledage. Nu kan du -- på baggrund af hvad du har lært -- lave dit eget tolv ugers træningsprogram. Før en træningsdagbog De bedste trænere laver deres trænings programmer et godt stykke ud i fremtiden for derefter at fin justere dem løbende, eller ændrer på dem fuldstændigt, afhængig af den enkelte atlets præstationer. Hemmeligheden i at træne dig selv er meget lig: Nedskriv et program for dig selv for et stykke tid frem og hold dernæst øje med, hvordan din krop reagerer på dit program. Du opnår dels tilfredsstillelsen ved at kunne sætte tal på dine forbedringer, og dels vil du blive i stand til at udpege mønstre i dit liv som du næppe har været bevidst om før. En anden og måske den vigtigste grund er, at du vil blive i stand til at observere begyndende sygdom og skader, og derved være i stand til at tilpasse dine programmer til din aktuelle tilstand. Husk: Detaljer er noget du ikke kan have for megen af, når du skal kigge tilbage og finde ud af, hvad der gik godt og dårligt. Noter dine daglige programmer Nedskriv intensitet, varighed samt tider af dine programmer. Disse informationer vil skabe et billede af din træningsrytme og give dit et mønster, som måske kan forklare din op- og nedture. Hold øje med tre stres faktorer Træning giver ekstra energi, men overtræning kan bringe både mestre og nybegyndere i knæ. Man føler sig træt og uden energi gennem længere perioder. Man bliver mere modtagelige for influenser og forkølelser. Faktisk er det lige så normalt, at nybegyndere kommer i overtræning som Olympiske atleter gør det -- begge grupper prøver at lave for meget for tidligt. Tre typer signaler kan afsløre at du er ved at komme i overtræning: vægt, hvilepuls og søvn. Vægt Vej dig selv på samme tid af dagen hver dag. Det der er afgørende er, om du falder drastisk i forhold til dit normale niveau. Den bedste måde at holde øje med det på er - 6 -

7 at beregne din gennemsnitlige vægt hver uge. Hvis din vægt falder med mere end 2 kg en dag eller to, så er det tegn på, at der er noget galt. Hvis du er lille -- og vejer ca. 50 kg -- så brug 1½ kg som indikator. Hvis du vejer 100 kg eller mere så brug 2½ kg. Morgenpuls Tag din puls hver morgen inden du står op af sengen. Hvis din puls stiger 6 slag/ eller mere, så er det tegn på, at din krop arbejder på overtid og er stresset eller forsøger at bekæmpe en sygdom. Søvn mønstre Noter hvornår du går i seng og hvornår du står op. Som retningslinje gælder, at mere end en halv time ændring i dit sove mønster er værd at holde øje med -- hvis du lige pludselig ikke kan sove eller hvis du ikke vågner let om morgenen. Behov for ekstra søvn er indikation af, at din krop arbejder hårdt på at komme sig. Mens søvnløshed er tegn på stress. Nogle videnskabsfolk mener, at det er lige så vigtigt hvornår man får sin søvn som hvor meget man får. Hvis du ligger dig til at sove blot 40 ter senere end normalt, samtidig med at du får for lidt søvn, kan det være en meget dårlig kombination. En enkelt stres faktor bør ikke afholde dig fra at træne, men hvis to eller tre af advarselslamperne blinker, bør du nok tage det roligt, indtil tingene vender tilbage til det normale. Lær af din træningsdagbog På en stille dag, hvor du har tid, så kig i din dagbog. Kig efter mønstre. Hvornår følte du dig bedst? Hvad skete der i perioden op til et højdepunkt? Hvornår havde du det dårligt? Er der NOGET der indikerer, hvorfor det gik galt? Vedlagt Dagbog: Test: Testskema: Husk Du er altid velkommen til at ringe og få gode råd. Det er absolut ikke forbudt at spørge. Held og lykke med træningen. Reiner Modest, marts 1995 Skema, hvor du kan notere dine daglige programmer Kort beskrivelse af CII s Maksimal Iltoptagelses test. Vi har et hæfte med en mere udførlig beskrivelse, som du er velkommen til at rekvirere. Skema, hvor du kan nedskrive dine resultaterne fra testen beskrevet ovenfor

8 Intensitetsprofil 2000 m testresultater Træningsbelastninger (min:sek pr. 500 meter) Sluttid Maksimal fart 60% fart 70% fart 80% fart 90% fart 11:04 2:46 3:18 3:08 3:00 2:52 10:56 2:44 3:16 3:06 2:58 2:50 10:48 2:42 3:14 3:04 2:56 2:48 10:44 2:41 3:12 3:02 2:54 2:47 10:36 2:39 3:10 3:00 2:52 2:45 10:28 2:37 3:07 2:58 2:50 2:43 10:20 2:35 3:05 2:56 2:48 2:41 10:12 2:33 3:03 2:53 2:46 2:39 10:04 2:31 3:01 2:51 2:44 2:37 9:56 2:29 2:59 2:49 2:42 2:35 9:52 2:28 2:56 2:47 2:40 2:33 9:44 2:26 2:54 2:45 2:38 2:31 9:38 2:24 2:52 2:43 2:36 2:29 9:30 2:22 2:50 2:41 2:34 2:27 9:22 2:20 2:48 2:39 2:32 2:25 9:14 2:18 2:45 2:37 2:30 2:24 9:10 2:17 2:43 2:35 2:28 2:22 9:02 2:15 2:41 2:32 2:26 2:20 8:54 2:13 2:39 2:30 2:24 2:18 8:46 2:11 2:36 2:28 2:22 2:16 8:38 2:09 2:34 2:26 2:20 2:14 8:30 2:07 2:32 2:24 2:18 2:12 8:22 2:05 2:30 2:22 2:16 2:10 8:16 2:04 2:28 2:20 2:14 2:08 8:08 2:02 2:25 2:18 2:12 2:06 8:00 2:00 2:23 2:16 2:10 2:04 7:52 1:58 2:21 2:14 2:08 2:02 7:44 1:56 2:19 2:12 2:06 2:00 7:36 1:54 2:17 2:09 2:04 1:59 7:28 1:52 2:14 2:07 2:02 1:57 7:24 1:51 2:12 2:05 2:00 1:55 7:16 1:49 2:10 2:03 1:58 1:53 7:08 1:47 2:08 2:01 1:56 1:51 7:00 1:45 2:06 1:59 1:54 1:49 6:52 1:43 2:03 1:57 1:52 1:47 6:44 1:41 2:01 1:55 1:50 1:45 6:36 1:39 1:59 1:53 1:48 1:43 6:32 1:38 1:57 1:51 1:46 1:41 6:24 1:36 1:54 1:48 1:44 1:39 6:16 1:34 1:52 1:46 1:42 1:37 6:08 1:32 1:50 1:44 1:40 1:36 6:00 1:30 1:48 1:42 1:38 1:34 5:54 1:28 1:46 1:40 1:36 1:32 5:46 1:27 1:43 1:38 1:34 1:30-8 -

9 Varigheds profil 2000 m testresultater Trænings varighed (timer:min:sek) Sluttid Maksimal fart Kort interval Lang interval Afslapning Standard Anaerobis k Udholdenh ed 11:04 2:46 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:56 2:44 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:48 2:42 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:44 2:41 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:36 2:39 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:28 2:37 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:20 2:35 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:12 2:33 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:04 2:31 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:56 2:29 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:52 2:28 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:44 2:26 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:38 2:24 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:30 2:22 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:22 2:20 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 9:14 2:18 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 9:10 2:17 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 9:02 2:15 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:54 2:13 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:46 2:11 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:38 2:09 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:30 2:07 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:22 2:05 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:16 2:04 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:08 2:02 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:00 2:00 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 7:52 1:58 1:00 5:00 0:20:00 0:20:00 0:30:00 1:00:00 7:44 1:56 1:00 5:00 0:20:00 0:20:00 0:30:00 1:00:00 7:36 1:54 1:00 5:00 0:20:00 0:20:00 0:30:00 1:00:00 7:28 1:52 1:00 5:00 0:20:00 0:20:00 0:30:00 1:00:00 7:24 1:51 1:00 5:00 0:20:00 0:20:00 0:30:00 1:00:00 7:16 1:49 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 7:08 1:47 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 7:00 1:45 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:52 1:43 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:44 1:41 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:36 1:39 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:32 1:38 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:24 1:36 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6: :00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:08 1:32 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:00 1:30 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 5:54 1:28 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 5:46 1:27 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00-9 -

10 Træningsdagbog Navn: Født: Adresse: Dato d.d. Meter Total d.d. Tid Total Puls Start Slut Kommentarer

11 CII s Maksimale Iltoptagelses test Navn: Født: Adresse: Dato Tilbagelagt distance (meter) 2:00 0:00 Forskel 1: 00 Puls (slag/) 0:30 0:00 Gennem -snit Maximal iltoptagels e Navn: Født: Adresse: Dato Tilbagelagt distance (meter) 2:00 0:00 Forskel 1: 00 Puls (slag/) 0:30 0:00 Gennem -snit Maximal iltoptagels e

Træning på Concept 2 Indoor Rower

Træning på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Løb din drømme 10 km til sommer!

Løb din drømme 10 km til sommer! havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,

Læs mere

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Overtræning Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Allerede tilbage i midten af det 19. århundrede blev overtræning omtalt af en engelsk videnskabsmand. Han

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

Gør dette. Eksperimenter med

Gør dette. Eksperimenter med Version 2010 Kom ned i kajakken. Du må gerne få hjælp. Hold balancen i kajakken uden at holde fast i noget. Se om du samtidig kan holde en bold eller pagaj. Ro fremad. At styre kajakken. At ro fremad i

Læs mere

Godthåb Trim. Pulstræning

Godthåb Trim. Pulstræning Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj

Læs mere

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling Watt i træning og konkurrence Troels Panduro Panduro Cycling Dette får du med 1. Værktøjer til at forbedre din performance, bl.a. identificering af svagheder og styrker 2. Indsigt i, og forståelse af,

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Styrketræning for Kajakroere

Styrketræning for Kajakroere Styrketræning for Kajakroere Oktober 2001 Foto: Tekst: Bo Kristensen Christian Madsen Indledning Gennem styrketræning kan du forbedre følgende fire fysiske elementer: 1. Din maksimale styrke 2. Din dynamiske

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

Fysisk træning. Energiforbrug 252

Fysisk træning. Energiforbrug 252 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser

Læs mere

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned VINTERTRÆNINGSOPLÆG Progressionsoversigt antal timer pr. måned Måned U17 U19 U23 November 20-25 30-35 40-55 December 26-32 38-44 50-68 Januar 36-42 48-54 60-78 Februar 45-50 55-60 65-80 Marts 56-64 72-78

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på

Læs mere

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk!

MELLEMDISTANCE. Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk! din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! REGLER Et distanceløb på max 2000 m. Samlet start. Registrer tid for hver elev (ca. tider er fint). I den samlede resultatoversigt vil tiderne ikke tælle med som tider,

Læs mere

Kom i form med. Guide PULSTRÆNING. sider. Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Kom i form med. Guide PULSTRÆNING. sider. Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Kom i form med PULSTRÆNING Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur Kom i form med pulstræning INDHOLD: Få pulsen

Læs mere

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012 Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet

Læs mere

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Slip af med hovedpinen

Slip af med hovedpinen Slip af med hovedpinen Stort set alle danskere oplever at have hovedpine en gang imellem. Men der er faktisk noget, du selv kan gøre for at slippe af med den. Blandt andet kan for mange hovedpinepiller

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) 1 Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L1 Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Mogens Strange Hansen

Mogens Strange Hansen Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

I det følgende har du allerede nu, mulighed for at afprøve nogle af de værktøjer, vi kommer til at arbejde med i terapien.

I det følgende har du allerede nu, mulighed for at afprøve nogle af de værktøjer, vi kommer til at arbejde med i terapien. Stress Hvad kan jeg selv gøre? I det følgende har du allerede nu, mulighed for at afprøve nogle af de værktøjer, vi kommer til at arbejde med i terapien. Omstrukturering af fejlfortolkninger. 1) Træn din

Læs mere

Løbeprogram udvid til 10 km

Løbeprogram udvid til 10 km eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere

Læs mere

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b.

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du hurtige resultater 20 sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Forbedre din kondition INDHOLD I

Læs mere

R100APM Premier Rower COMPUTER

R100APM Premier Rower COMPUTER R100APM Premier Rower COMPUTER 1 LCD Display 130 x 58.5mm Liquid Crystal Display PULSE Display Viser din puls per minut (bmp) SPM Display Antal træk i minuttet LEVEL Display 1~16 Modstands-niveau BRUGER

Læs mere

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Max løft Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Hvad vil det sige, at øge styrken? Det er ikke altid helt klart, men det drejer sig grundlæggende om at kunne løfte

Læs mere

Kolding Triathlon Klub

Kolding Triathlon Klub Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.

Læs mere

Fysisk træning for hjertepatienter

Fysisk træning for hjertepatienter Patientinformation Fysisk træning for hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Hjertemedicinsk Ambulatorium, Fysioterapien Hjerterehabiliteringsklinikken 1 2 rev. okt. 2010 Fysisk træning for hjertepatienter

Læs mere

Sådan forbedrer du din cykeltræning

Sådan forbedrer du din cykeltræning Sådan forbedrer du din cykeltræning Udholdenhed & kondition Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse

Læs mere

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009 Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation

Læs mere

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch

KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch KOM I SUPERFORM 12 UGer, MED CYCKLING Af verdens bedste Mette Malene Bloch Tillykke...... med din beslutning om at få noget mere bevægelse ind i dit liv. Uanset om du er helt ny, eller måske bare skal

Læs mere

visualisering & Lær at håndtere usikkerhed 3 effektive øvelser

visualisering & Lær at håndtere usikkerhed 3 effektive øvelser visualisering & LIVS K VALI T E T Lær at håndtere usikkerhed v e d p r æ s t a t i o n e r 3 effektive øvelser p r o f e s s o r, c a n d. p syc h., d r. m e d. B o bb y Z a c h a r i a e Ro s i n a n

Læs mere

Kom i superform. 12 uger, med løb. Af verdens bedste Mette Marlene Bloch

Kom i superform. 12 uger, med løb. Af verdens bedste Mette Marlene Bloch Kom i superform 12 uger, med løb Af verdens bedste Mette Marlene Bloch TIllyKKE... MEd din beslutning OM at Få noget MERE bevægelse Ind I dit liv. UanSET OM du ER helt ny, EllER MåSKE bare SKal I gang

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Logbog. Apopleksihold. Navn: Ballerup Fysioterapi Banegårdspladsen 5 2750 Ballerup www.ballerupfys.dk

Logbog. Apopleksihold. Navn: Ballerup Fysioterapi Banegårdspladsen 5 2750 Ballerup www.ballerupfys.dk Logbog Apopleksihold Navn: Ballerup Fysioterapi Banegårdspladsen 5 2750 Ballerup www.ballerupfys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ballerup Fysioterapi & TræningsCenter Banegårdspladsen

Læs mere

Ryttermøde mandag d

Ryttermøde mandag d Ryttermøde mandag d. 7.10.13 Referat Afslutningsløb/Klubmesterskab Forløbet af afslutningsløbet blev, af flere årsager, desværre lidt kaotisk. Dels pga. en punktering på masteromgangen og dels pga. et

Læs mere

INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Forår 2012

INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Forår 2012 INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Forår 2012 Dato Træningsprogram Bemærkninger 04.01.12 Fælles opvarmning Pyramide løb 1 x 100m 1 x 200m 1 x 300m 1 x 400m 1 x 500m 2 min. Pause (nu løbes der omvendt)

Læs mere

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus

Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Velkommen til hjertegenoptræning og undervisning på Roskilde Sygehus Hjertebogen tilhører Fra d. / 20 til d. / 20 dag og dag kl. til Denne bog skal fungere som et træningsredskab for dig, der træner på

Læs mere

visualisering & Styrk dit immunforsvar 2 effektive øvelser

visualisering & Styrk dit immunforsvar 2 effektive øvelser visualisering & LIVS K VALI T E T Styrk dit immunforsvar 2 effektive øvelser p r o f e s s o r, c a n d. p syc h., d r. m e d. B o bb y Z a c h a r i a e Ro s i n a n te IMMUNFORSVARET Immunforsvaret er

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerterehabilitering. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostik Center Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerterehabilitering. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostik Center Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerterehabilitering Regionshospitalet Silkeborg Diagnostik Center Fysioterapien/MT Indhold Hjertet Gode råd i forbindelse med træningen Træning Træning efter hjerteholdets afslutning Træningsdagbog

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

IUniversitätsklinikum I

IUniversitätsklinikum I IUniversitätsklinikum I Hamburg-Eppendorf I Spørgeskema vedrørende patientens sundhedstilstand (SF-36) I dette spørgeskema drejer det sig om din vurdering af din egen sundhedstilstand. Skemaet gør det

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

visualisering & Mentale redskaber ved kræftsygdom 2 effektive øvelser

visualisering & Mentale redskaber ved kræftsygdom 2 effektive øvelser visualisering & LIVS K VALI T E T Mentale redskaber ved kræftsygdom 2 effektive øvelser p r o f e s s o r, c a n d. p syc h., d r. m e d. B o bb y Z a c h a r i a e Ro s i n a n te PSYKE OG KRÆFT Der er

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

Logbog. Apopleksihold. Navn: 2750 Ballerup. Ballerup Fysioterapi. www.ballerupfys.dk. Banegårdspladsen 5

Logbog. Apopleksihold. Navn: 2750 Ballerup. Ballerup Fysioterapi. www.ballerupfys.dk. Banegårdspladsen 5 Logbog Apopleksihold Navn: Ballerup Fysioterapi Banegårdspladsen 5 2750 Ballerup www.ballerupfys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ballerup Fysioterapi & TræningsCenter Banegårdspladsen

Læs mere

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser Introduktion Dette program er et 5 dages program, som er bygget op omkring en kombineret 2-split/3-split struktur. Det har en markant højere ugentlig workload, sammenlignet med 3-dages og 4-dages versionerne

Læs mere

Logbog. Parkinsonhold. Navn: Ballerup Fysioterapi. 19

Logbog. Parkinsonhold. Navn: Ballerup Fysioterapi. 19 Logbog Parkinsonhold Navn: Ballerup Fysioterapi Parkinsonhold Banegårdspladsen i Ballerup 5 Fysioterapi 2750 Ballerup 19 www.ballerupfys.dk Denne logbog tilhører: Navn: Adresse: Postnummer og by: Ballerup

Læs mere

1. Samarbejdsaftale Markér. 2. Dit liv lige nu Markér. 3. Imellem ideal og virkelighed Markér

1. Samarbejdsaftale Markér. 2. Dit liv lige nu Markér. 3. Imellem ideal og virkelighed Markér 1a. Forløbspapir Arbejdspapirer, der er udfyldt (sæt /) og drøftet (sæt\) 1. Samarbejdsaftale Markér 1a. Invitation til samarbejde 1b. Aftaleark Problemlister Problemer, der arbejdes med nu Afslutningsaftale

Læs mere

Køreplanen er tænkt som en hjælp og vejledning til dig som møde leder til at styre dialogen frem mod nogle konkrete aftaler.

Køreplanen er tænkt som en hjælp og vejledning til dig som møde leder til at styre dialogen frem mod nogle konkrete aftaler. KØREPLAN TIL DIALOG OM GOD FYSISK TRIVSEL PÅ ARBEJDSPLADSEN Forberedelse 1. Vælg på forhånd, hvilket af de fem temaer der skal danne udgangspunkt for mødet. Vælg, om du vil holde et kort møde i plenum

Læs mere

Straffekast. Jerôme Baltzersen jerome@falconbasket.dk. Indledning. Det tekniske aspekt. Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte?

Straffekast. Jerôme Baltzersen jerome@falconbasket.dk. Indledning. Det tekniske aspekt. Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte? Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte? jerome@falconbasket.dk 6. november 2006 Version 1.03 Indledning I løbet af den tid jeg har været træner, er det blevet klart, at utrolig mange ungdomsspillere

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med total knæprotese

Patientvejledning. Træningsprogram efter operation med total knæprotese Patientvejledning Træningsprogram efter operation med total knæprotese Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt Genoptræningen

Læs mere

Bliv mentalt klar til store skriftlige opgaver

Bliv mentalt klar til store skriftlige opgaver 1 2 Bliv mentalt klar til store skriftlige opgaver Den der er Klar Af stressrådgiver og mentaltræner Thomas Pape Den der er forberedt, ved hvad man får karakter for, oplever at processen er god. Tændt

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere