Program for Triathleter 2012 Blovstrød Tri- athleten Medlem Frederik Svarre Nielsen. Personlige træningsprogram til: Challenge Copenhagen 2012

Transkript

1 Personlige træningsprogram til: Challenge Copenhagen 2012

2

3 Table of Contents Formkurve Periodisering Træningsprogram (Begynderniveau 0-1 års træningsalder i en eller flere discipliner) Program for uge 6 Program for uge 7 Program for uge 8 Program for Uge 9 Hvad skal jeg spise og hvornår Generelt om kost Energifordeling Energibehov Kulhydrat Protein Fedt Gode kostråd Spis rigtigt i forhold til din træning

4 Trænings guide for begynder til Triathlon og Duathlon Formkurve Periodisering Det er hensigtsmæssigt at dele sæsonen op i 3 perioder: Grundtræningsperiode (jan-mar) Målet med denne periode er at opbygge fundamentet for konkurrencetræningen. Brug Grundtræningsprogrammet Cyklingen foregår på Turbotræner/spinning og MTB (eller vinterracer når vejret tillader det). Brug evt. turbotræningsprogrammet herunder og indsæt dine egne værdier. Denne periode er fælles for kort- og langdistancefolk, for triathleter og duathleter (som dog udskifter svømning med løb og cykling).

5 Konkurrenceperiode (apr-sep) Målet med denne periode er naturligvis at forberede dig optimalt på den specifikke konkurrence. Brug Konkurrencetræningsprogrammet og start 9-12 uger før konkurrencen. Restitutionsperiode Målet med denne periode er at restituere - både fysisk og mentalt - til næste sæson. Efter den sidste konkurrence droppes det målrettede, systematiske træningsprogram, og de næste par måneder (okt-dec) trænes meget lystbetonet i cykling og løb hvorimod svømmetræningen starter op. Men, det er uklogt at ligge helt stille i længere tid!

6 Træningsprogram (Begynderniveau 0-1 års træningsalder i en eller flere discipliner) På dette niveau er det vigtigere at prøve dig frem, få erfaring og "lære dig selv at kende" end det er at træne efter et meget systematisk og detaljeret program, som hurtigt bliver overhalet af din udvikling. Deltag så vidt muligt i klubtræningen - især i svømning, hvis du ikke har en svømmebaggrund. Hvis du f.eks. vil træne 5-6 gange om ugen kunne det se således ud - hele året: Triathlon Duathlon Man "Fri" Løb Tirs Svømning "Fri" Ons Cykling Cykling Tors Løb (Fartleg) Løb (Fartleg) Fre Svømning "Fri" eller Cykling Lør Løb Løb Søn Cykling (Fartleg) Cykling (Fartleg) Start med korte ture i roligt tempo og efterhånden skiftevis øge længden og hastigheden. Hvor hurtigt du kan øge er meget individuelt, bl.a. afhængig af om du har en baggrund i en anden idrætsgren. Føl dig frem - hellere gå for langsomt end for hurtigt frem. Mere er altså ikke nødvendigvis bedre. Begyndende ømhed i led eller sener er i hvert fald tegn på at du går for hurtigt frem og skal "2 skridt tilbage". Prøv nogle korte "motionskonkurrencer" og se fremgangen - der er ikke noget så motiverende som fremgang.

7 Program for uge 6 Uge 6 Beskrivelse tid itensitet Resultat Mandag: Svømning 00:40 Løb 4.xx min/km tempo 01:30 Tirsdag: Hometrainer: Intervaller 01:30 Onsdag: Svømning 01:00 Løb Med lidt tempo ca. 4.xx min/km 00:45 Torsdag Cykel Hometrainer - MTB - Spinning 02:00 Fredag Svømning 01:00 Lørdag Løb 4.xx min/km tempo 01:10 Cykel Hometrainer - MTB - Spinning 01:30 Søndag Cykel MTB eller Landevej 03:30 I alt Svøm 02:40 Cykel 08:30 Løb 03:25 Samlet tid 14:35

8 Program for uge 7 Beskrivelse tid itensitet Resultat Uge 7 Mandag: Svømning 00:40 Løb 4.xx min/km tempo 01:30 Tirsdag: Cykel Hometrainer: Intervaller 01:30 Onsdag: Svømning 01:00 Løb Med lidt tempo ca. 4.xx min/km 00:45 Torsdag Cykel Hometrainer - MTB - Spinning 02:00 Fredag Svømning 01:00 Lørdag Løb 4.xx min/km tempo 01:15 Cykel Hometrainer - MTB - Spinning 01:30 Søndag Cykel MTB eller Landevej 03:30 I alt Svøm 02:40 Cykel 08:30 Løb 03:30 Samlet tid 14:40

9 Program for uge 8 Uge 8 Beskrivelse tid itensitet Resultat Mandag: Svømning 00:40 Løb 4.xx min/km tempo 01:30 Tirsdag: Cykel Hometrainer: Intervaller 01:30 Onsdag: Svømning 01:00 Løb Med lidt tempo ca. 4.xx min/km 00:45 Torsdag Cykel Hometrainer - MTB - Spinning 02:00 Fredag Svømning 01:00 Lørdag Løb 4.xx min/km tempo 01:15 Cykel Hometrainer - MTB - Spinning 01:30 Søndag Cykel MTB eller Landevej 03:30 I alt Svøm 01:40 Cykel 08:30 Løb 03:30 Samlet tid 13:40

10 Program for Uge 9 Uge 9 Beskrivelse tid itensitet Resultat Mandag: Svømning 00:40 Løb 4.xx min/km tempo 01:45 Tirsdag: Cykel Hometrainer: Intervaller 01:30 Onsdag: Svømning 01:00 Løb Med lidt tempo ca. 4.xx min/km 01:00 Torsdag Cykel Hometrainer - MTB - Spinning 02:00 Fredag Svømning 01:00 Lørdag Løb 4.xx min/km tempo 01:15 Cykel Hometrainer - MTB - Spinning 01:30 Søndag Cykel MTB eller Landevej 03:30 I alt Svøm 02:40 Cykel 05:00 Løb 07:30 Samlet tid 15:10

11 Hvad skal jeg spise og hvornår Kosten før et løb over 3 timer I dagene op til et løb/langt træningspas er det fornuftigt at spise en kost, der indeholder ekstra mange kulhydrater. Og det kan være en god hjælp at indtage en energidrik med et højt indhold af langsomt omsættelige kulhydrater. Kulhydrater er mange ting. Der er de hurtigt omsættelige, som findes i sukker, slik, honning mv. Og så er der de langsomt omsættelige, som er i pasta, brød, kartofler mm. At kulhydraterne er hurtigt omsættelige betyder, at de hurtigt brændes af igen. Når du skal løbe langt, er det derfor de langsomt omsættelige kulhydrater, du skal satse på. Adskillige undersøgelser har vist en klar sammenhæng mellem udholdenhed og mængden af kulhydrater i kosten. Ved at træne meget og spise mange kulhydrater, vil kroppen automatisk begynde at optage og lagre flere kulhydrater. Jo større mængde kulhydrater din krop er i stand til at lagre, jo senere bliver du overmandet af træthed, når du skal løbe de dit løb (over 3 timer) Husk --- Lad dig ikke friste af fastfood og andre fede sager. Hold dig til din kostplan, selv om det kan være svært. Prøv om du kan indtage gram kulhydrater pr. dag i løbet af de sidste to dage før løbet. Generelt om kost Det er vigtigt at spise rigtigt for at kunne yde optimalt under træningen. En god løbekost adskiller sig dog ikke væsentligt fra almindelig sund og varieret kost. Grundlæggende handler det om at spise grove naturlige produkter, masser af frugt, nødder og grøntsager, skrue op for fisken og ned for kødet og undgå sukker, tilsætningsstoffer og mættede fedtsyrer. Og så handler det om at spise, når man er sulten, og stoppe når man er mæt. Herunder vil vi forklare grundlæggende elementer indenfor kostteori og give en række overskuelige råd til, hvad du skal spise ved siden af din løbetræning.

12 Energifordeling Sundhedsstyrrelsen anbefaler, at den daglige kost er energifordelt således: 55-60% kulhydrater 10-15% protein Max 30% fedt Vær opmærksom på, det er energifordeling og ikke vægtfordeling. Vægtfordeling ses typisk på varedeklarationen. Da der fx. er mere end dobbelt så meget energi i fedt (38 KJ/g) sammenlignet med kulhydrater/protein (17 KJ/g), er den anbefalede vægtfordeling forskellig fra den anbefalede energifordeling. Per 1000 KJ bør vægtfordelingen således være: g kulhydrater 6-9 g protein Max 8 g fedt Energibehov Energibehovet afhænger bl.a. af alder, vægt, køn, stofskifte og arbejde/motion. Følgende oversigt er en gennemsnitlig beregning af energibehovet for personer afhængig af alder, aktivitet og køn. Skemaet er kun vejledende og skal tages med forbehold. Alder Aktivitetsniveau Kvinder (kj/dag) Mænd (KJ/dag) år Lav år Lav år Moderat år Moderat år Høj år Høj

13 Kulhydrat Kulhydrat er sukkerstoffer, der består af kemiske forbindelser, som indeholder store mængder kulstof samt ilt og brint. Kulhydrater har stor betydning for kosten. De er nødvendige for, at kroppens energistofskifte kan fungere optimalt og udnytte kostens indhold af fedtstoffer og proteiner. Kulhydrat deles populært op i to grupper; simple kulhydrater (mono- og disakkarider) og komplekse kulhydrater (polysakkarider). Jo mere simpelt et kulhydrat er opbygget, jo hurtigere bliver det nedbrudt og optaget i kroppen. Det hænger sammen med at monosakkariderne kan optages direkte fra tarmen, mens polysakkariderne først skal spaltes af enzymer i munden til kortere kæder og derefter i tarmen i flere omgange. Derfor kalder man også de simple kulhydrater hurtige og de komplekse langsomme, da det rent biokemisk tager længere tid at nedbryde og optage komplekse kulhydrater. Det er også derfor man bliver hurtigere sulten igen, hvis man spiser chokolade, der indeholder flere af de hurtige monosakkarider, end hvis man spiser kartofler. De komplekse kulhydraterfindes i korn, groft brød, gryn, fuldkornspasta, ris og kartofler. De mere simple kulhydrater er egentlig bare sukker og findes i frisk/tørret frugt samt raffineret sukker og rørsukker. Træner du meget bør du primært indtage de langsomme kulhydrater og i rigelige mængder. De giver et stabilt blodsukker og en mere længerevarende energi. Indtag dog hurtige kulhydrater umiddelbart før, under og efter træningen, hvor der er brug for hurtig energi.

14 Protein Protein er kroppens byggesten og bruges primært til at vedligeholde og opbygge kroppens celler, hormoner, antistoffer m.v. Protein er dog også et energigivende næringsstof med samme brændværdi som kulhydrat og skal derfor medregnes i den daglige energiindtagelse. Kød, fjerkræ, fisk, æg, mælkeprodukter og bælgfrugter er gode proteinkilder. Proteiner findes dog i de fleste fødevarer i mindre mængder. Risikoen for at komme i proteinmangel er ekstrem lille for personer med en normal varieret kost. Faktisk får langt de fleste mennesker i den vestlige verden i dag alt for meget protein, og for højt proteinindtag er i en række undersøgelser blevet sat i forbindelse med mange af de sygdomme, der er udbredte i velstående lande bl.a. knogleskørhed og visse former for kræft. Behovet for protein er omkring 45 g dagligt for kvinder og omkring 55 g dagligt for mænd. Under træning kan behovet dog være større. Man siger gerne 1 gram protein per kilo kropsvægt om dagen for hårdt trænende personer. Med hård træning følger dog også en større indtagelse af mad og dermed en naturlig proteinforøgelse. Fedt Fedt består primært af triglycerider, der er opbygget af glycerol og tre fedtsyrer. Fedt findes også som fosfolipider og kolesterol. Fedtsyrerne kan opdeles i følgende typer: Mættede fedtsyrer Enkeltumættede (monoumættede) fedtsyrer Flerumættede (polyumættede) fedtsyrer Mættede fedtsyrer findes overvejende i animalske produkter som fx smør, margarine, blandingsprodukter, svinefedt, kød, ost og mælkeprodukter. Enkeltumættede findes i fx olivenolie, rapsolie, avocado og nødder. Flerumættede findes i fx vegetabilske olier som solsikke-/majs-/oliven-/tidselolie/sojaolie, plantemargarine og fede fisk fx sild og makrel. Blandt de flerumættede fedtsyrer er n3- og n6 fedtsyrer som fx linolsyre og linolensyre essentielle fedtsyrer, dvs. vi skal have dem fra maden, fordi kroppen ikke selv danne kan dem. De fås fra plantefedtstoffer. I fisk findes der nogle specielle langkædede n-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer menes at have en forebyggende virkning på udviklingen af hjerte-karsygdomme. De har antiinflammatorisk virkning og i dyrestudier er det vist, at et højt indtag af n-3 fedtsyrer kan afhjælpe forskellige former for inflammation. N-3 fedtsyrer anbefales derfor ved forskellige inflammationsskader hos idrætsudøvere. De sundeste fedtstoffer er dem, der indeholder enkelt- og flerumættede fedtsyrer. Så du bør spare på alle fedtstoffer, først og fremmest på de mættede. Spis godt med fisk, specielt fed fisk, da det højtsandsyneligt afhjælper betændelse i muskler og led.

15 Gode kostråd Udfra ovenstående kan samles følgende kostråd: Spar på fedtet specielt fra mættede fedtsyrer. Fedt er nødvendigt men kun i mindre mængder. Undgå sukker, især sodavand, slik og kager. Sukker giver ingen mæthed, har kun ringe næringsværdi og destabiliserer stofskiftet. Spis godt med fisk, specielt fed fisk. Det er både sundt for helbredet og modvirker betændelse. Spis groft dvs. indtag primært langsomme kulhydrater - dog hurtige kulhydrater tæt på og under træningen. Drik rigeligt med væske, primært vand, 2-3 liter per dag. Spis varieret for at sikre, at du får nok af de forskellige næringsstoffer. Derudover gælder som altid følgende råd: Spis mange små måltider. Spring ikke et måltid over. Spis langsomt og stop, når du er mæt. Spis rigtigt i forhold til din træning De fleste har oplevet konsekvensen af at spise forkert før træningen. Typiske problemer er kvalme, smerter, opstød, oppustet eller skvulpende mave og i værste fald diarré. Mange vælger helt at lade være med at indtage mad adskellige timer før træningen for at undgå disse problemer. Det resulterer dog i et lavt energiniveau, hvilket er et dårligt udgangspunkt før et langt eller intensivt pas. Det er vigtigt at kunne yde optimalt under træningen, hvis der ønskes resultater, og dette kan kun lade sig gøre, hvis energien er i top. Løsningen er at spise den rigtige kost i forhold til træningstidspunktet. De indtaget produkter skal være nedbrudt og omdannet til energi, før træningen finder sted. Så snart træningen starter, vil kroppen prioritere blodtilførelsen til musklerne højere end til maven, og fordøjelsen vil relativt hurtigt vil blive sat i bero. Er maden ikke fordøjet, vil den ligge og svulpe rundt i maven til ingen nytte. Den burde i stedet være energi i musklerne. Generelt gælder det om at undgå et for højt indhold af svært nedbrydelige elementer som fedt, protein og fibre i måltiderne op til træningen. Ligeledes bør man undgå store portioner mad. I begge tilfælde kan der gå 5-6 timer, før maden er blevet nedbrudt. Sørg for at indtage det sidste egentlige måltid samt rigligt med væske 2-3 timer før træningen. Undgå de tungeste madvarer, der forlænger fordøjelsen. Hold dig til produkttyperne angivet under 2-3 timer før grupperne herunder. Følgende er en oversigt over, hvor lang tid det tager at fordøje forskellige typer madvarer. Du kan her igennem sikre, at fordøjelsen ikke kommer på tværs af din træning.

16 6 timer før Røgede fisk/kød og spegepølse Tørrede bønner, nødder og mandler Kåltyper som fx. rosenkål, spidskål og broccoli Tørrede dadler, figner, svesker og abrikoser 5 timer før Burger og Pommes frites Fedt kød Ristede/stegte pølser Rosiner, tørrede bananer o.lign. tørrede frugter Rå gulerødder i større mængder 4 timer før Fedt svine- og oksekød Fed fisk som fx. sild, makrel og laks Frikadeller og kogt pølse Stegt fjerkræ med skind Kogte brune ris og fuldkornspasta Ærter og grønne bønner Grove kiks Ikke-syrnede mælkeprodukter 3 timer før Grovbrød og rugbrød Bløde kiks Kogte kartofler eller kartoffelmos Salat og grøntsager som agurk og tomat Stegt magert svine-/oksekød og fjerkræ uden skind Pasta med mager kødsovs Mager frugtyogurt med havregryn Vandbaseret havregrød Chokolade med nødder Kaffe

17 2 timer før Fint knækbrød eller franskbrød med magert kødpålæg Almindelig chokolade/-bar uden nødder Optil 200g frisk frugt som fx. banan, pærer, æble og appelsin Mager yougurt med cornflakes Mager fisk som fx. rødspætte, torsk/sej, hellefisk Kogt hvid pasta, hvideris og bagt kartoffel Kogt magert fjerkræ uden skind ½ time før Optil en halv liter vand, tynd energidrik, juice/vand En moden banan Franskbrød med Nutella eller syltetøj Fedtfattig energibar Efter træningen Specielt efter hård træning er det vigtigt at indtage energi og væske hurtigst muligt. Får musklerne energi indenfor 30 minutter efter træningen, vil restitutionen være langt hurtigere. Skal du løbe igen dagen efter, er hurtig energi et must. Find madprodukter under ovenstående punkt ½ time før. Ligeledes skal der indtages rigligt med væske for at øge restitutionen, gerne med en teske sukker og en kivspids salt i for at øge optagelsen. Der skal som hovedregel drikkes mindst ligeså meget, som der er svedt ud under træningen.