INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai.

Transkript

1 INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai. Målsætning: At kunne gennemføre et marathonløb på en forventet/ønsket tid efter at have fulgt et nøje tilrettelagt træningsprogram. Målet kan også være at træne ganske hårdt og struktureret uden at sigte på deltagelse i et specifikt løb. Endelig kan du deltage i programmet med ønske om via varieret og struktureret træning at øge eller genvinde løbeglæden. Forudsætninger: At du har løbetrænet regelmæssigt gennem nogle år og dermed er vant til at træne flere gange ugentligt. At du kan afse tid til evt. at træne 5 gange om ugen (for de mest ambitiøse), eller at du under alle omstændigheder er indstillet på at træne meget varieret og struktureret og måske endda afprøve helt nye træningsformer. For dem, der har 3 timer som målsætning, er det fint at have gennemført 10km på omkring 40 minutter og/eller ½ marathon på ca. 1½ time. Prøv selv at lege lidt med tiderne i McMillan s Running Calculator: Man indtaster blot tiden på en given distance, og programmet udregner derfra tilsvarende tider lige fra 100m op til marathon. De udregnede tider skal selvfølgelig tages med et gran salt. Træningsprogrammet: Programmet er udformet af Anders Szalkai, tidligere vinder af Stockholm Marathon, marathon-pr på 2.12:43 og en af Sverige s bedste langdistanceløbere gennem tiderne. Anders Szalkai har sammensat programmet ud fra egne erfaringer, andres programmer og input fra løbere på vidt forskellige niveauer. Han understreger, at der findes mange forskellige måder at træne til et marathon på. Nogle træner udelukkende distancetræning og bliver rigtig gode af det, andre træner udelukkende med høj kvalitet, og det fungerer fint for dem. Egentlig er der lige så mange forskellige programmer og meninger om, hvad der er bedst, som der er løbere. Han har valgt at lade programmet indeholde momenter af både distancetræning og højkvalitets-træning. Anders Szalkai pointerer, at der er ingen, der påstår at dette er den bedste og eneste rigtige fremgangsmåde. Men det er et gennemtænkt og gennemprøvet program med stor variation i træningen for at reducere risikoen for skader samt bevare løbeglæden og motivationen. Ændringer: Du kan naturligvis tilpasse programmet til din hverdag, så passer det dig bedre at løbe langt om lørdagen, kan du selvfølgelig bare gøre det. Det kan også blive nødvendigt for dig, at springe en træning over. Tilstræb da, at det bliver en af de lette træninger og lad for alt i verden være med at forsøge at indhente det forsømte i ugen efter eller ved at træne flere dage i træk. Senere start: Er du ikke kommet med i træningsprogrammet fra starten, kan du naturligvis springe på senere. I så fald vil det være godt at kigge lidt i programmet for at se, hvad der allerede er trænet og vurdér med dig selv, om det virker realistisk at komme ind i programmet, på det pågældende tidspunkt. Sygdom: Løb aldrig hvis du er syg. Har du f.eks. en kraftig forkølelse bør du springe træningen over og hvile dig i stedet. Lad det tage den tid, det tager at blive frisk igen. Når du atter genoptager træningen, bør du starte med lidt kortere og rolige ture, for atter at få kroppen i omdrejninger igen, inden du genindtræder i programmet. Husk at det ikke er tilrådeligt at forsøge at indhente det forsømte, ofte er det tværtimod en nødvendighed at gå lidt ned i tempo efter en længere sygdomsperiode. Ellers behøver et kortere fravær ikke at betyde noget for farten. Tips om væske og kost i forbindelse med træning: Når du træner forbruger du energi og mister væske. Disse komponenter skal erstattes og gerne hurtigst muligt efter træningen. Så kniber det med at få et måltid hurtigt efter træningen, er det godt at have noget hurtigt energi med til direkte efter træningspasset. Det kan være bananer eller anden frugt, og har det været et rigtigt hårdt pas, vil proteinholdig recovery-drik, kakaomælk eller kærnemælk være tilrådeligt. Væskeindtagelse er næsten en selvstændig disciplin, og du kan med fordel øve dig i at indtage væske i forbindelse med den daglige træning og ikke kun efterfølgende. Herved er dit væsketab og dermed væskebehov efter træningen mindre, og du kan øve dig i at drikke, som du skal på de længere distancer. Det er tilstrækkeligt blot at drikke vand ved den daglige træning. Men afprøv gerne sportsdrik på de længere ture, så du også træner i at indtage kulhydratholdig væske i passende mængde med henblik på at kunne dette til selve marathonløbet. Når marathon-dagen kommer gælder det om at kunne drikke rigtigt og tilstrækkeligt. Uanset vejrforholdene mister du meget væske, og får du ikke drukket nok undervejs, risikerer du at dehydrere. Under løbet gælder det om at forsøge at drikke ved hver væskepost allerede fra starten. Fik du i forbindelse med træningen maveproblemer af Team Tre Timer - Side 1 af 8

2 sportsdrik, skal du på løbsdagen blot indtage vand og gerne frugt og/eller energibarer/energigel. Sidstnævnte bør dog være afprøvet i forbindelse med træningen. Ganske som med træningsprogrammer er der med hensyn til væskeindtagelse og vand contra energidrik ikke nogen entydig løsning. Men sikkert er det, at du mister mere væske, end du måske lige umiddelbart forestiller dig. Prøv blot at vej dig uden tøj før og efter en træning, og du vil sandsynligvis blive overrasket. En god rettesnor eller tommelfingerregel er, at man bør indtage mindst 1½-2dl væske for hver 5km i forbindelse med langdistanceløb. Drikker du energidrik bør det være en 6% opløsning. Er vejret meget varmt og høj solskin bør opløsningen være tyndere og væskeindtaget lidt større. Fordelen ved energidrik er, at den indeholder det rigtige forhold mellem hurtigt og langsomt-omsættelige kulhydrater samt mineraler og salte, som du mister i sveden. Som optakt til løbet kan du foretage en såkaldt carbo-loading, en ekstra lagring af kulhydrater, for at have ekstra energi på løbsdagen. Du kan med fordel forsøge dig med denne carbo-loading inden det længste træningspas nogle uger inden selve marathonløbet. Herved har du chancen for at sikre dig, at det ikke giver problemer med maven. Sørg for at notere, helt nøjagtigt hvad og hvor meget, du spiser, så du har konceptet klar til selve marathonløbet. Anders Szalkai anbefaler, at du sidste tirsdag inden løbesdagen (lørdag) skal spise en kost, der er yderst fattig på kulhydrater. Spis i stedet proteinrig kost med et lavt fedtindhold og minimer indtagelsen af pasta, ris og kartofler. Som alternativ anbefaler han omelet og bælgfrugter. Træn om aftenen og igen inden morgenmaden onsdag. Sammen med morgenmaden om onsdagen begynder lagringen af de ekstra kulhydrater, så fra da af skal du spise lidt ekstra kulhydrater (+ evt. sportsdrik) frem til og med fredag aften. På selve løbsdagen (lørdag) bør du nu være ekstra loaded og skal derfor bare spise normalt, så du ikke føler dig tung i maven ved starten. Spis en god morgenmad på løbsdagen nogle timer inden starten. TTT s kommentarer: Ovenstående er en fri oversætning af introduktionen skrevet at programmets ophavsmand Anders Szalkai. Det originale program består af 26 træningsuger, hvor træningsfrekvensen for 3-timers målgruppen i store dele af perioden er 5-6 gange ugentligt. I samarbejde med den danske topløber Lene Duus har vi reduceret programmet til 16 uger, så det kan bruges parallelt med forårets marathontræning i klubben. Vi har forsøgt at bevare den høje kvalitet og variationen i træningen, men vi har samtidig bortbarberet de allerhårdeste uger med 6 træningspas og op mod 100km om ugen. Herved mener vi, at programmet er mere realistisk for os som glade motionister. Programmet er naturligvis også for løbere med målsætninger på 3.30, 3.45 eller 4.00 timer. Derfor har vi opsat en tidstabel, hvor du som deltager kan finde din ønsketid for marathondistancen, og ud fra denne finde den hastighed, hvormed du skal træne de forskellige træningstyper i programmet. Programmet er som nævnt oprindeligt designet med øje for en sluttid på ca. 3 timer, og træningsmængden er derfor også tilrettelagt herefter. Er din målsætning nærmere de 3.30, 3.45 eller 4.00 timer bør du reducere mængden med 1-2 træningspas om ugen alt efter hvor tæt du nærmer dig de 4 timer og efter, hvad du synes er overkommeligt. Det er utrolig vigtigt, at du reducerer kilometerne i det lange træningspas om søndagen, så du ikke slider så hårdt på kroppen. Som tommelfingerregel kan nævnes, at uanset hvilket tempo, du løber i, bør du på den lange tur ikke løbe ret meget mere end lige godt 2 timer. Mærk godt efter på din krop efterhånden som programmet skrider frem. Sørg for, at du får restitueret tilstrækkeligt efter de lange pas. På den måde er du hele tiden selv med til og ansvarlig for at undgå skader. Det er vigtigt for os at understrege, at dette program stiller krav til dig som deltager med hensyn til selvdisciplin og det at læse på lektien. Med dette mener vi, at du for en god ordens skyld bør gennemlæse beskrivelserne af de forskellige træningstyper og finde den hastighed, hvormed du skal træne. Gør du dette, er du godt forberedt til træningerne og kan så bruge krudtet på at løbe med -den for dig- rigtige hastighed. Sørg for altid at have læst ugekommentaren, inden du begynder på en ny uge. Som sagt er træningen meget varieret, og der stilles derfor større krav om at have hovedet med, så man opnår den ønskede kvalitet i træningspasset både med hensyn til fart men i særdeleshed også med hensyn til at holde farten nede ved restitutionstræningen. Et -for langt de fleste af os- nyt moment er tekniktræning og styrketræning. Begge dele sigter på, sammen med restitutionsløb, at reducere skadesrisikoen og gerne forbedre løbeøkonomien. Vi vil gerne opfordre til, at man finder sammen i små grupper, der passer sammen i hastighed. Forsøg at oparbejde lidt team-spirit og hjælp hinanden med at finde den rigtige hastighed, lave fartleg, tælle omgange ved intervaltræningen og ikke mindst bakke hinanden op ved tvivl eller i perioder, hvor benene er tunge. Vi er rigtig glade for, at så mange har vist interesse for og vil være med i dette projekt. Vi glæder os helt vildt til at påbegynde en ny og anderledes spændende (og krævende) måde at træne på, og håber, at I vil hjælpe med til, at det bliver en god oplevelse for os alle. Team Tre Timer. Team Tre Timer - Side 2 af 8

3 Ugekommentarer til træningsprogrammet - Team Tre Timer Se nedenfor uge for uge hvad der er specielt ved den kommende uges træning. For at se den generelle beskrivelse af de enkelte trænings typer skal du slå op i træningstype oversigten, som findes nederst i dette dokument. Uge 1-51km / 5 pas Restitutionsløb Giver volumen i træning og bibeholder konditionen til en vis grad. Let restitutionsløb kan endda være med til genopbygge efter hård træning. Husk at strække ud efter træning! Tempoløb Træning i noget højere tempo end på de lange ture. Træningspassene er ofte mellem 8 og 15km. Find dit tempo i tidstabellen. Stigningsløb Lav 3x100m stigningsløb ca. midtvejs i træningspasset. Løb ca. 100m og øg farten til næsten max mod slutningen. Tænk på at starte langsomt, løb oprejst med høje knæ, fjedrende bevægelser og længere skridt end normalt. Grundig opvarmning er en forudsætning for at undgå skader!. Uge 2-50km / 4 pas Styrketræning Almen styrkelse af kroppen, hvor du bruger egen kropsvægt som belastning. Eksempelvis armstrækninger, maveøvelser, rygøvelser og styrkelse af baglår og baller. Styrketræning er en gennemgående aktivitet i træningsprogrammet, og kan udføres i det omfang man har behov for. Racerløb (3km+5km+3km) I denne uge introducerer vi Racerløb, hvilket er meget hurtigt løb lige under syregrænsen. Tempoet svarer til konkurrencetempo på de korte distancer (5-10km), og er lidt langsommere end intervaltræning. I forbindelse med Racerløb er der altid 3km opvarmning og 3km nedvarmning. Lav gerne lidt udstrækningen inden tempoet øges. Løb Racerløbet (5km) i høj fart som beskrevet i tidstabellen. Husk altid den meget vigtige nedvarmning på 3km og udstrækning, for at få evt. syre og stivhed ud af benene. Distancetræning I denne uge starter vi med distancetræning, som er en hjørnesten i forhold til marathontræningen. I løbet af programmet vil længden af distancetræningen gradvis blive øget. Tænk på, at hastigheden skal være lavere end ved alm. træning. En god tommelfinger regel er, at man let skal kunne snakke sammen under træningen. Løb aldrig i konkurrence tempo! (på nær hvis det er distancetræning plus eller konkurrence/testløb). Husk på, at man har et stort væsketab på de lange distancer nøjagtigt som ved et maratonløb. Øv dig i at indtage væske på de lange distancer, enten ved brug af væskebælte eller ved udsat væske. Drik typisk vand, men øv også at drikke en god sportsdrik, så konstaterer du, om din mave kan håndtere dette under træningen. Efter de lange træningspas er det meget vigtigt, at du hurtigst muligt indtager noget energi (inden for min.). Dette er specielt vigtigt jo hårdere og længere træningen er. Indtag noget proteinholdigt evt. en banan og noget fedtfattigt kakao eller decideret proteindrik. Dette er med til at optimere restitutionen og genopbygningen. Uge 3-48km / 4 pas Fartleg (3km+6km+3km) I denne uge introducerer vi Fartleg. Et træningspas, hvor man leger med farten indenfor en given distance (6km i denne uge). En ret impulsiv og ustruktureret form for intervaltræning, hvor man bruger uret, forandringerne i terrænet eller noget andet på ruten som igangsætter. Øg f.eks. farten mellem 2 lysreguleringer eller op ad en bakke. Varier hvor længe du holder fartstigningen. Løb roligt/lunt efter fartøgningen. Fartstigning og lunte-perioden bør være cirka lige lange. Fartleg starter og slutter altid med 10-15min. roligt løb til opvarmning og til at skylle ophobede affaldsstoffer og syrerester bort. Udstrækning er et must! Team Tre Timer - Side 3 af 8

4 Uge 4-66km / 5 pas Bakketræning, kort (3km+3km+3km) I denne uge introducerer vi bakketræning, kort. Løb op ad bakke i korte intervaller á sek. Pausen mellem løbene er lunt/roligt løb ned af bakken og pause nogle sekunder inden næste opløb. Tænk på, at løbet op ad bakken skal være let/fjedrende, løft knæene højt og brug armene godt. Varm gerne ekstra op før intervallerne og udvid evt. af-jogningen for at få mere distance på træningen. I denne uge introducerer vi. Formålet med denne type træning er at styrke og smidiggøre. Det giver en bedre løbestil/løbeteknik, som igen forbedrer løbeøkonomien. Desuden er øget styrke og smidighed med til at forebygge skader. 2x20m med høje knæløftninger, gerne på svagt stigende underlag, og 2x6 stk. fremfald på hvert ben. Uge 5-52km / 4 pas Hvile-uge!. 3x20m med høje knæløftninger, og 3x6 fremfald på hvert ben. Uge 6-65km / 5 pas 3x20m med høje knæløftninger, og 3x6 fremfald på hvert ben. Distancetræning med tempoløb (3km) I denne uge introducerer vi Distancetræning med tempoløb. Det er et langt træningspas med størstedelen i et roligt tempo. Efter ca. 80 min løber du 3km med tempoløb hastighed, se tidstabellen. Efter tempoløbet fortsættes i normalt tempo. Fartstigningen skal komme midt i eller sidst i træningen, placer det i forhold til hvor langt du løber. Uge 7-70km / 5 pas Bakketræning, lang (3km+4km+3km) I denne uge introducerer vi bakketræning (lang). Her løbes op ad bakke i 1-2min. Bakken må ikke være stejlere, end du kan løbe nogenlunde rytmisk hele vejen op. Pausen mellem opløbene er som ved kort bakke. Dog kan du en gang i mellem løbe lidt hurtigere nedad for at styrke lårets forsidemuskler. Ved det hurtigere nedløb skal du holde længere pause inden næste opløb. Af-jogning og udstrækning er obligatorisk. Distancen er angivet til 4km men er ikke alt afgørende, tænk i stedet på kvalitet. Husk at du skal være i stand til at holde den samme fart op ad bakken hver gang. Løb det antal ture op og ned du har lyst til. Jo større forventninger du har til din marathontid desto flere ture skal du have ;-). Racerløb (3km+6km+3km) Løb racerløbet (6km) i høj fart som beskrevet i tidstabellen. Husk altid den meget vigtige op- og nedvarmning på 3km samt udstrækning for at få evt. syre og stivhed ud af benene. 3x20m med høje knæløftninger, og 3x8 fremfald på hvert ben. Uge 8-51km / 4 pas Hvile-uge!. Lange intervaller (3km + 4x1km + 3km) I denne uge introducerer vi lange intervaller: 4x1km med mindst 60sek pause. Find din fart i tidstabellen. Brug evt. Yasso s udregning, hvor man har en direkte kobling mellem din marathontid angivet i timer og min. til tiden for et 800m interval angivet i min. og sek. Dvs. med en marathontid på 3timer og 45min. vil interval tiden på 800m være 3min. og 45sek. For at få denne tid omregnet til 1km skal der ligges 25% til dvs.: 3min og 45sek x 1,25 = 4min og 41sek. 3x20m med høje knæløftning, og 3x8 fremfald på hvert ben. Distancetræning plus I denne uge introducerer vi distancetræning plus, hvor farten for hele træningspasset skal være højere end ved distancetræning. Tempoet skal ligge meget tæt på dit marathontempo, se i tidstabellen for fart angivelse. Dog er det meget vigtigt at lytte til kroppen, føles det for hårdt skal du sænke farten så det ikke slider for meget. Team Tre Timer - Side 4 af 8

5 Uge 9-72km / 5 pas Racerløb (3km+8km+3km) Løb Racerløbet (8km) i høj fart som beskrevet i tidstabellen. Husk altid den meget vigtige op- og nedvarmning på 3km samt udstrækning for at få evt. syre og stivhed ud af benene. 3x20m med høje knæløftninger, og 3x8 fremfald på hvert ben. Distancetræning med tempoløb (4km) Distancetræning med tempoløb: efter ca. 80min løber du 4km med tempoløb hastighed, se tidstabellen. Efter tempoløbet fortsættes i normalt tempo. Uge 10-52km / 4 pas Hvile-uge, hvor det er meget vigtigt at tage den med ro, så kroppen kan restituere og lade op til yderligere fremgang i træningsmængde. Lange intervaller (3km + 5x1km + 3km) 5x1km med mindst 60sek pause. Find din fart i tidstabellen. 4x20m med høje knæløftninger, og 3x10 fremfald på hvert ben. Uge 11-64km / 4 pas En nogenlunde rolig uge mængdemæssigt, men med god kvalitet. Vi sparer på kilometerne til næste uge. Racerløb (3km+8km+3km) Løb Racerløbet (8km) i høj fart som beskrevet i tidstabellen. Husk altid den meget vigtige op- og nedvarmning på 3km samt udstrækning, for at få evt. syre og stivhed ud af benene. Lange intervaller (3km + 3x2km + 3km) 3x2km med mindst 2min pause. Find din fart i tidstabellen. Distancetræning Løb gerne noget af dette pas i kuperet terræn, hvis det er muligt. Læs afsnittet i introduktionen med tips om væske og kost i forbindelse med træning. Afprøv evt. princippet Carbo loading i forbindelse med dette træningspas, hvis du ønsker at benytte det til selve marathon løbet. Uge 12-86km / 6 pas I denne uge er der mange kilometer på programmet. Perioden er den vigtigste inden marathon løbet. Lyt til de signaler kroppen sender og udskift en træningsdag med en hviledag, hvis du føler dig slidt. Fartleg (3km+12km+3km) Ekstra lange fartlege for at få volumen i km i denne uge. Forsøg at lave fartleg op til 5 min pr. del, husk også at øge hvileløbet i mellem fartlegene!. 4x20m med høje knæløftninger, og 3x10 fremfald på hvert ben. Distancetræning med tempoløb (5km) Distancetræning med tempoløb: Efter ca. 90min løber du 5km med tempoløb hastighed, se tidstabellen. Efter tempoløbet fortsættes i normalt tempo. Uge 13-44km / 4 pas Korte intervaller (3km + 10x400m + 3km) Korte intervaller: 10x400m med 60sek pause (find din tid tidstabellen). Vigtigt - Husk ingen mælkesyre! Brug evt. det halve af Yasso modellen (Marathon tid 3:15 -> 800m på 3min 15sek) divider denne tid med 2 altså (3min 15sek)/2 = 97sek. Træk evt. et par sekunder fra denne tid da distance jo kun er 400m og ikke 800m ;-) 4x20m med høje knæløftninger, og 3x12 fremfald på hvert ben. Racerløb Erstat evt. dette træningspas med et ½ maratonløb (konkurrence tempo), hvis det er muligt. Ellers er distancetræningen planlagt til at være et hurtigt træningspas i et tempo lidt hurtigere end marathontempo. Husk 3km opvarmning, og 1-2km nedvarmning + udstrækning! Team Tre Timer - Side 5 af 8

6 Uge 14-59km / 4 pas Fartleg (3km+8km+3km) Fartleg, gerne i kuperet terræn! Lav 3x100m stigningsløb som opvarmning. 4x20m med høje knæløftninger, og 3x12 fremfald på hvert ben. Distancetræning Løb gerne noget af dette pas i kuperet terræn, hvis det er muligt. Løb kun det antal kilometer du synes er overkommeligt set i forhold til, at der kun er 14 dage til marathonløbet. Gør som du plejer brug det du ved virker for dig, også set i forhold til det mentale. Det fungerer ikke hvis du hele vejen igennem marathonløbet kun kan tænke på, at du aldrig skulle have løbet så langt kun 14 dage inden konkurrencen, hvis det ikke rigtig kører!. Uge 15-42km / 4 pas Let uge med lidt fart i! Racerløb (3km+10km+3km) Løb racerløbet (10km), helst på asfalt, i høj fart som beskrevet i tidstabellen. Deltag gerne i et konkurrenceløb eller lav et testløb. Husk altid den meget vigtige op- og nedvarmning på 3km samt udstrækning for at få evt. syre og stivhed ud af benene. Uge16-65km / 4 pas Læs afsnittet i introduktionen med tips om væske og kost i forbindelse med træning. Benyt evt. princippet Carbo loading. Korte intervaller (3km + 6x400m + 3km) Korte intervaller: 6x400m med 60sek pause (find din tid tidstabellen). Vigtigt - Husk ingen mælkesyre! Marathonløbet Varm op nogle minutter inden start, lav udstrækning, og husk på ikke at starte for hurtigt ud. Hvis det er 3 timer der er målet forsøg da at løbe den første ½ marathon på , eller tilsvarende afhængig af din marathontid (Marathontid delt med 2, minus 2-3 minutter). Husk at indtage væske fra det første væskedepot!. Team Tre Timer - Side 6 af 8

7 Træningstype-beskrivelse til træningsprogrammet Nedenfor finder du en detaljeret beskrivelse af de enkelte træningstyper, der findes i træningsprogrammet. Se i tidstabellen for at finde netop din fart til de enkelte træningstyper i forhold til dit marathontempo / Marathonsluttid. Træningstype Bakketræning generelt Bakketræning, kort Bakketræning, lang Fartleg Stigningsløb Korte intervaller Lange intervaller Distancetræning med tempoløb Distancetræning Distancetræning Plus Restitutionsløb Beskrivelse Det er vigtigt, at kunne holde samme tempo på både første og sidste interval. Lunt/jog stille og roligt ned hver gang. Start og afslut altid træningspasset med 10-15min. roligt løb som opvarmning og for at skylle affaldsstoffer og syrerester bort. Husk udstrækning. Løb op ad bakke i korte intervaller á sek. Pausen mellem løbene er lunt/roligt løb ned af bakken og pause nogle sekunder inden næste opløb. Tænk på, at løbet op ad bakken skal være let/fjedrende, løft knæene højt og brug armene godt. Varm gerne ekstra op før intervallerne og udvid evt. afjogningen for at få mere distance på træningen. Her løbes op ad bakke i 1min-2min. Bakken må ikke være stejlere, end du kan løbe nogenlunde rytmisk hele vejen op. Pausen mellem opløbene er som ved kort bakke. Dog kan du en gang i mellem løbe lidt hurtigere nedad for at styrke lårets forsidemuskler. Ved det hurtigere nedløb skal du holde længere pause inden næste opløb. Af-jogning og udstrækning er obligatorisk. Et træningspas, hvor man leger med farten. En ret impulsiv og ustruktureret form for intervaltræning, hvor man bruger uret, forandringerne i terrænet eller noget andet på ruten som igangsætter. Øg f.eks. farten mellem 2 lysreguleringer eller op ad en bakke. Varier hvor længe du holder fartstigningen. Løb roligt/lunt efter fartøgningen. Fartstigning og lunteperioden bør være cirka lige lange. Fartleg starter og slutter altid med 10-15min. roligt løb til opvarmning og til at skylle ophobede affaldsstoffer og syrerester bort. Udstrækning er et must! Løb m og øg farten til næsten max mod slutningen. Tænk på at starte langsomt, løb oprejst med høje knæ, fjedrende bevægelser og længere skridt end normalt. Grundig opvarmning er en forudsætning for at undgå skader. Kortere intervaller med høj fart. Et typisk kort interval-træningspas er 10x400m med pauser på 45-60sek. Farten skal være lige under den fart, du har på et 5km konkurrenceløb. Det er en formgivende træning, men løb ikke så stærkt, at du syrer til og bliver træningsøm efterfølgende. Hold farten præcis under syregrænsen. Syretræning er ikke gavnligt for en langdistanceløber! Som navnet siger, er dette længere intervaller, hvor en god pause mellem hver tur er nødvendig. En typisk træning vil være 6x1000m med pauser på mindst 60sek. Ethvert træningspas med intervaltræning indledes og afsluttes med 10-15min. let løb og udstrækning. Langt træningspas med størstedelen i et roligt tempo men med et tempoløb indlagt i passet, hvor der løbes med en fart der svarer til dit marathontempo eller en anelse langsommere, svarende til hastigheden for tempoløb, se i tidstabellen. Fartstigningen kommer midt eller sidst i træningen. Nøgletræning for maratonløbere, hvor farten skal være ca. 70% af max. Mange har måske svært ved at løbe så langsomt, men på disse lange træningspas skal farten altså ikke være hurtigere! Det er den totale træningstid, der er vigtig. Et godt træningspas at øve sig i væskeindtagelse. Langt træningspas med lidt højere fart under hele passet end ved distancetræning. Tempoet skal ligge meget tæt på dit marathontempo, se i tidstabellen for fart angivelse. Dog er det meget vigtigt at lytte til kroppen, føles det for hårdt, skal du sænke farten, så det ikke slider for meget. Kroppen har efter lange og eller hurtige træningspas behov for restitutionsløb (oftest 8-12km) for at kunne genopbygge, reparere småskader og samtidig holde gang i benene. Desuden giver restitutionstræning volumen i træningen og bibeholder konditionen til en vis grad. Det er alt afgørende at restitutionstræningen foregår i det rigtigt tempo, - altså langsom nok - for at kroppen kan klare den intensive træning. Team Tre Timer - Side 7 af 8

8 Tempoløb Racerløb Opvarmning Nedvarmning / cool down Styrketræning Træning i noget højere tempo end på de lange ture. Træningspassene er ofte mellem 8 og 15km. Sammenhængende distance på 3-10km med løbstempo noget hurtigere end det planlagte maratontempo. Racerløb starter og slutter altid med ca. 3km i roligt tempo og strækøvelser. en laves oftest i forbindelse med bakketræning eller andre kortere træningspas. Der findes mange momenter i tekniktræningen, her er udvalgt de mest almindelige. Er du ikke vant til træne teknik bør du starte forsigtigt ud. HØJE KNÆLØFT: forsøg at holde overkroppen ret og lav bevægelsen let og fjedrende. Brug armene godt. TÅGANG: træner læg-musklerne. Gå roligt fremad mens du holder dig oppe på tæerne hele tiden. Spark dig selv i bagdelen med den anden fods hæl. 7-MILE-SKRIDT: I stedet for almindeligt løb skal du forsøge at springe fremad med så lange skridt, du kan, mens du bruger armene godt. UDFALD / LUNGES: er både teknik og styrketræning, der skal styrke lårets bagside og ballemusklerne. Tag et langt skridt frem og bøj godt i knæet, så det bagerste knæ næsten berører underlaget let. Sæt kraftigt af med det forreste ben og kom tilbage til udgangsstillingen i én bevægelse. Hold overkroppen oprejst hele tiden. Opvarmning er vigtigt for at forberede kroppen til træning og konkurrence og for at reducere skadesrisikoen. Start med at jogge lidt, stop op og stræk ud og lav lidt bevægelighedstræning for især hofter og fodled. Supplér evt. med lidt øvelser fra løbeteknik. Kroppen skal nu føles varm og klar til træning. Efter gennemført kvalitetstræning er det på sin plads at lade motoren og musklerne køle af med lidt let og roligt løb/jogging. Lav generel udstrækning bagefter. Almen styrkelse af kroppen, hvor du bruger egen kropsvægt som belastning. Eksempelvis armstrækninger, maveøvelser, rygøvelser og styrkelse af baglår og baller. Træningsprogram andre tider/mål!: Som nævnt tidligere er træningsprogrammet udformet af Anders Szalkai, tidligere vinder af Stockholm Marathon. Vi har valgt at tage udgangspunkt i hans 3 timers-program og supplere med Team Marathon -programmet, som Sigrid har lavet. Sigrid s program har været brugt i klubben gennem mange år og er løbende blevet udviklet og tilpasset. Vi mener, at det er tilstrækkeligt med disse 2 programmer, som dækker langt de flestes behov. Det er vigtigt i den sammenhæng at huske på, at Anders Szalkai s program og principperne i det kan bruges af alle uanset hvilket tidsmæssigt mål man har for et maraton. Man skal blot reducere forholdsmæssigt i antal træningspas og kilometer. Er det meget vigtig for dig at have det helt nøjagtige program, kan du finde Anders Szalkai s marathon-programmer for henholdsvis 3½, 4, 5 og 6 timer på nettet via nedenstående links: Anders Szalkai har også lavet et ½ maraton-program: Rigtig god fornøjelse! Team Tre Timer Team Tre Timer - Side 8 af 8