4 typer Test dig selv, og find dit træningsprogram. 20 minutters træning er nok! En sund start. Lille indsats stor forandring. med Anna Bogdanova.

Transkript

1 Lille indsats stor forandring 20 minutters træning er nok! En sund start 2015 med Anna Bogdanova. 4 typer Test dig selv, og find dit træningsprogram femina.dk

2 Den lille ændring Et kvarter til tyve minutters træning fire gange om ugen det lyder overkommeligt. Og det er ifølge træningsekspert Anna Bogdanova alt, hvad du behøver for at få den stærke og sunde krop, du drømmer om. Det kræver, at du tør svinge nogle tunge vægte til gengæld er det ikke noget, der tager meget af din tid. Januar kan godt være en hård måned at komme igennem. Julens fester og fejring er langt væk, og tilbage står vi med udsigt til et par hårde, kolde vintermåneder, der kan virke helt uoverkommelige at tygge os igennem. Især hvis vi ovenikøbet lægger ud med høje ambitioner om et helt nyt træningsregime. Derfor har Anna her sammensat fire træningsprogrammer, som kan sniges ind i din hverdag som en lille ændring der giver en stor forandring på dit humør, dit energiniveau og din figur. Det vigtigste er at respektere, hvor du er lige nu. Så start med at finde ud af, hvilken type du er, på side 14. Der er nemlig forskel på, hvordan du skal træne, hvis du er stresset, skadet, syg eller ved at gå til i træthed til daglig. Der er plads til det hele og en løsning, der er til at overskue, er lige inden for rækkevidde. udviklingsredaktør (og glad for nemme løsninger) femina.dk 3

3 Anna Bogdanova: Træning skal passe til dit liv Anna Bogdanova har forstand på, hvad der virker, når det kommer til træning. Hendes koncept er ganske enkelt: Der skal trænes hårdt og intenst. Det giver højere forbrænding og plads til alt det, du gerne vil nå og den mad, du gerne vil spise. Da Anna Bogdanova var 20 år, lavede hun stort set ikke andet end at træne med tunge vægtstænger og forsøge at passe sit studie på Copenhagen Business School (CBS). Det første gav hende usædvanligt store muskler og et kick, det andet gav hende dårlig samvittighed og halvgode karakterer. Jeg havde en instruktørtjans i fitnesskælderen under CBS, og træning og instruktion var min yndlingsoverspringshandling fra studiet. Jeg trænede tungere og tungere 4 femina.dk

4

5 Anna Bogdanova 29 år Bachelor i forandringsprocesser fra CBS Personlig træner, stress-, sports- og ernæringscoach Gift med Jacob Søndergaard, der også er personlig træner Har sønnen Valentin på tre år Forfatter til bogen Skyhøj forbrænding fra Politikens Forlag og blev større og større. Jeg var så proteinbesat, at hvis jeg spiste en Ben & Jerry s-is, skulle der proteinpulver i. Jeg tog 12 kilo muskler på i løbet af et år, så det tog overhånd. Det fandt jeg ud af, da jeg stod i et prøverum i en fin, tynd Tiger of Sweden-skjorte, som revnede over ryggen! Godt nok var jeg kun gået to størrelser op, men mine nakkeog rygmuskler var blevet ret store, fortæller Anna. Siden da har hun ændret tilgang til træningen og specialiseret sig i at hjælpe andre med at finde den træning, der virker for lige netop dem. Nydelse ikke forbud Det var i styrketræningsmiljøet, hun mødte og forelskede sig i Jacob, som hun har været kæreste med i syv år. Det skete i vægtløftningsklubben IK99 under Østerbro Stadion i København. Jacob delte og deler Annas indstilling til, at træning skal være hårdt og simpelt, og at mad skal spises og nydes, ikke tælles, vejes eller forbydes. 6 femina.dk

6 Anna skrev sin bacheloropgave om forandringsprocesser på fem dage og fik en projektlederstilling i det firma, opgaven handlede om, og hvor hun også havde haft studiejob. Hun kørte på med træning og arbejde og sov næsten ikke. Og det havde sin pris. Min krop svulmede op af væske, jeg lignede Michelin-manden, og jeg kunne intet løfte! Det var meget frustrerende, for det var jo dét, jeg var god til, og som gav mig glæde og struktur. Filmen knækkede, fordi jeg havde budt min krop for meget samtidig med at min gode fysik bar mig igennem, så det ikke gik værre, end det gjorde. Jeg sov og sov og sov for at komme mig, og et år efter havde jeg stadig problemer med at huske, fortæller Anna. Minimal indsats Netop stress er et grundvilkår, Anna forholder sig til som personlig træner. Jeg er blevet god til at screene, hvilken minimal indsats der vil skabe størst effekt hos en klient, uden at systemet stresses. Det nytter ikke noget at gå efter hardcore vægttab, hvis klienten viser tegn på stress. Én opgave for meget, ét træningspas, der er for anstrengende, kan skubbe folk ud over kanten og ind i et stress-kollaps. Træning skal være en passende forstyrrelse. Dét er omdrejningspunktet, fortæller Anna. Hendes træningskoncept er simpelt: Det skal være hurtigt klaret, med tunge frivægte og hurtige bevægelser noget, der ifølge Anne får mange fitness-entusiaster til at grine lidt, indtil de afprøver konceptet. Og for Anna er effektiv baldetræning lig med kettlebells. Hvor mange kettlebells har du? 20 forskellige, siger Anna, der gerne træner med en i hver hånd og opfordrer sine erfarne klienter til det samme. Det sætter ekstra fut i fedtforbrændingen, er drønsjovt, og så frigiver det tid til andre vigtige ting. Anna træner som regel med to vægte på hver 16 kilo, og det er slet ikke uopnåeligt for dig og mig mange af Annas klienter er oppe på 14 kilo per hånd efter ét års træning. Tilgiv dig selv Helt færdig. Sådan havde Anna det, da hun sidste år satte det sidste punktum i sin første bog Skyhøj forbrænding. Jeg elsker at fordybe mig i den nyeste viden om træning og kroppen, og op til afleveringen begravede jeg mig fuldstændig i bogen. femina.dk 7

7 Jeg sad i timevis foran computeren og levede af ostemader og lakridsmandler fra Summerbird. Da bogen var afleveret til forlaget, slukkede min hjerne fuldstændig, fortæller Anna, der også måtte se sin ellers så faste og velformede bagdel svinde ind til det, hun på sin blog har kaldt en forfatterrøv. Men det har hun det fint med. Dårlig samvittighed er ikke lige hende. Tværtimod har hun en tilgivende tilgang både til sig selv og til de mange klienter, hun er personlig træner for. Ingen kan overkomme alt altid, og det er godt at vælge sine kampe og indsatsområder, for som hun siger: Det handler om at tage ansvar for éns krop, i det omfang man orker. Det nytter ikke noget, at jeg pisker folk til at træne på en måde, de hverken har tid eller lyst til, og som de kun får gjort, når de er sammen med mig, og som ellers giver dem dårlig samvittighed, siger Anna, der primært tilbyder vejledning via onlineforløb. Mit mål er at hjælpe klienten til at få en så velfungerende krop, at hun slet ikke kan lade være med at træne for at holde fast i den følelse. Når min klient får en ahaoplevelse, fordi træningen rent faktisk virker, og fordi hun har lært at lytte til sin krop, er mit arbejde lykkedes, siger Anna. Hun kalder sig for specialist i fysiske forandringer og arbejder ud fra real life-strategier. Det betyder, at hun skræddersyr et realistisk forløb, der passer til klienten. Jeg forlanger ikke, at hun skal spise på en bestemt måde, eller dømmer hende, hvis hun trøstespiser eller ikke får trænet en dag. Så er det op på hesten igen, og jeg siger gerne: Man kan tillade sig meget, hvis man træner på den rigtige måde.... Et kvarters træning er nok Modsat mange personlige trænere anbefaler Anna sine klienter at spise meget, også kulhydrater. Og det er der en god grund til. For den styrketræning, Anna står for, er usædvanligt hård og kræver energi fra kosten. Og da netop træningen foregår med tunge vægte, behøver træningstiden ikke at være lang. Sådan træner Anna også selv. Jeg har en skyhøj forbrænding og kan tillade mig at spise stort set, som jeg vil, fordi jeg træner tungt, med få gentagelser og eksplosive bevægelser og holder lange pauser mellem, fortæller Anna, der træner fire gange om ugen men kun i et kvarter. En times træning om ugen kan de fleste kvinder, Anna vejleder, godt få klemt ind i en travl hverdag. 8 femina.dk

8 Jeg er blevet god til at screene, hvilken minimal indsats der vil skabe størst effekt hos en klient, uden at systemet stresses Anna klarer typisk sin egen træning om morgenen, mens hendes treårige søn Valentin vågner over en skål morgenmad og hygger sig i sofaen med hunden Odin. Gevinsterne ved at træne på Annas måde er en glad krop med en høj forbrænding, så man ikke hele tiden behøver at tænke over, hvad og hvor meget man spiser, og om det sætter sig som fedt. En høj forbrænding gør det også nemmere at tabe sig, og den hårde træning omdanner kroppens fedt til muskler. Så selv om vægten måske stiger med Annas træningsprogrammer, oplever mange klienter, at de får en pænere og slankere krop, som der bare er blevet møbleret lidt om på. Læs mere om Anna på facebook.com/annabogdanova.dk og annabogdanova.dk femina.dk 9

9

10 En sund forandring Det er januar og ret klassisk, at vi alle tænker, at NU skal der strammes op og svedes igennem. Men i år starter vi et helt andet sted... femina.dk

11 lle A kropslige forandringer, som holder på sigt, starter indefra og ud. Først får du mere energi og glød og vågner mere udhvilet. Så bliver du stærkere og mere udholdende. Og så forsvinder det overskydende fedt uden afsavn, sult og humørsvingninger. Det er denne rækkefølge, et fedttab skal ske efter. Fokus skal ligge på at opbygge kroppen og reparere forbrændingen, som lider, når vi vælger en alt eller intet-tilgang til kost og træning. Og ja, det kræver tålmodighed særligt i januar, hvor vi føler trang til noget helt nyt, mens spejlbilledet muligvis stirrer frustreret på dig, og tøjet strammer. Men trækker du lige vejret en gang og lader være med at hoppe på den sædvanlige trend med kure og bootcamps, så lover Anna Bogdanova, at du kommer til at gå foråret i møde i bedre form og med mere overskud. Når du flytter fokus fra fedtforbrænding til mere overskud og også efterlever det i din træning, så kommer der balance i dine hormoner, og det gør det let for dig virkelig at lytte til din krop og uanstrengt træffe rigtige valg i forhold til kost, træning og livsstil. Hver eneste dag og ikke blot de første par måneder eller uger i året. Find træningsglæden Hvis du skal have fat i den sande træningsglæde, handler det om andet og meget mere end god samvittighed over forbrændte kalorier. Den handler om at få etableret og forankret en vane og et ustoppeligt ønske om at bevæge sig. Lysten og overskuddet til at være fysisk aktiv også uden for fitnesscenteret. Oplever du, at du har svært ved at slæbe dig op ad trapperne? Svært ved at motivere dig til at komme af sted til træning? Svært ved at overskue at lege med børnene på legepladsen? Svært ved at overholde et nej tak til slik, chips og kage? Det er ikke din rygrad, den er gal med. Det er dit centralnervesystem, der er træt. Og du kan ikke piske det til at præstere, svede og forbrænde. Jo, i kortere perioder kan du sagtens tage dig sammen. Men efter nogle uger ser du dig selv springe træningen over igen og igen og igen, og undre dig over, hvordan i alverden det kan være så svært at finde og bevare den dér motivation. Lad os starte et andet sted i år. Et sted, hvor du opfylder de reelle behov for din trætte krop og oplever at få mere energi, overskud, styrke og spændstighed mens du begynder at se dig selv som sådan en, der træner. Altid ikke kun i januar, eller når bukserne strammer. 12 femina.dk

12 Fokus skal ligge på at opbygge kroppen og reparere forbrændingen, som lider, når vi vælger en alt eller intet-tilgang til kost og træning

13 Tag genvejen! Vi snakker ofte om, at NU skal de træningsvaner have en ordentlig skalle, nu giver vi fuld max... Glem det! Anna Bogdanova har et vigtigt budskab til dig: Genvejen er den rigtige vej. 48 femina.dk

14 Det kan føles som en omvej at lægge blidt ud mens det i virkeligheden er en genvej af dimensioner. Jeg kalder det for en passende forstyrrelse, og på engelsk eksisterer udtrykket minimum dose effect. Det er lettest at forstå, hvad det går ud på, hvis du tænker på en situation, hvor du har en (helt almindelig) hovedpine. Hvor mange piller skal der til, for at det går væk? 1-2 Iprener rækker, ikke sandt? Absolut ingen grund til at tage flere piller hvilket ovenikøbet vil være ekstremt skadeligt. Samme princip gælder for trænings- og kostinterventioner. Mere er ikke nødvendigvis bedre. Mere giver ikke bedre resultater. Mere giver måske god samvittighed, men dét er kun, så længe du kan blive ved med at præstere mere. Og det kan du ikke over en længere periode. Så du kan være helt tryg, når jeg siger, at små justeringer og ret lille indsats nok skal bringe dig derhen, hvor du gerne vil hurtigere på den lange bane, end hvis du tog dig sammen og gav den max gas. Kærlig hilsen Anna Bogdanova Hvordan har du det? Prøv hver dag at føre dagbog over, hvordan du har det: Har jeg energi? Er jeg i godt humør? Hvordan er min appetit? Har jeg lyst til at træne? Hvordan er min sexlyst? Du kan evt. give hvert parameter stjerner fra 0 til 5. Hvis du ser en nedadgående tendens, kan det være tegn på, at du skal skrue på nogle af knapperne i din træning/restitution for eksempel nedjustere træningsmængden i en periode, så kroppen og nervesystemet får mulighed for at genopbygge sig selv og bevare træningsglæden. femina.dk 49