KOMPLET TRÆNINGSHÅNDBOG UDARBEJDET AF SSR

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "KOMPLET TRÆNINGSHÅNDBOG UDARBEJDET AF SSR"

Transkript

1 KOMPLET TRÆNINGSHÅNDBOG UDARBEJDET AF SSR 1

2 INDHOLDS FORTEGNELSE KAP. 1 INDLEDNING 2 KAP. 2 TRÆNINGSLÆRE 3 KAP. 3 TRÆNINGSPROGRAM 7 KAP. 4 TRÆNINGSDAGBOG 8 KAP. 5 LØBETRÆNING 9 KAP. 6 MARCHTRÆNING 11 KAP. 7 MUSKELTRÆNING 13 KAP. 8 SVØMMETRÆNING 14 KAP. 9 IDRÆTSSKADER 15 KAP.10 ERNÆRING OG VÆSKE 17 KAP.11 ET PAR GODE RÅD 17 KAP. 12 TRÆNINGSPROGRAM 18 2

3 KAPITEL 1: INDLEDNING Grunden til vi har udarbejdet denne håndbog, er fordi vores mål med optagelsesforløbet er følgende: At få så mange egnede aspiranter ind i SSR som muligt. Med denne træningshåndbog vil du få tilstrækkelig viden til selv at påbegynde din fysiske træning. Er fysisk træning nyt for dig kan du med stor fordel følge det udleverede træningsprogram og få stort udbytte af det. Har du træningserfaring kan du tage programmet og tilpasse det således, at det passer netop til dig. Træningsprogrammet, som det ser ud i dag, er bygget på mange års erfaring. Lad være med at tro at du f.eks. ikke behøver at marchtræne, at en ekstra løbetur er nok for dig. Alle de discipliner der indgår i træningsprogrammet bør også indgå i din træning - uanset hvad din træningsmæssige baggrund er. Håndbogen er praktisk anlagt og vil give dig den basale viden som du har brug for til at komme i gang med din træning på en forsvarlig måde. Du kan være utrænet eller er på triatlonlandsholdet - under alle omstændigheder er det nødvendigt for dig at tilrettelægge eller omlægge din træning således, at du har de fysiske forudsætninger, for at bestå et optagelsesforløb. Hvis du allerede nu tilrettelægger din træning, har du en god forhåbning om at have den fysiske form, der kræves for at påbegynde optagelsesforløbet. Men uanset din træningstilstand vil optagelsesforløbet koste dig en del sved, vabler og måske en enkelt tåre. Din vilje og evne til at samarbejde vil også stå sin prøve - uanset hvor fysisk stærk du er. Der er ingen tvivl om, at dets bedre form du er i dets bedre vil du klare dig. Husk på, at det i sidste ende kan betale sig at gå i gang nu - hav hele tiden formålet med træningen i baghovedet således, at du får trænet - også når det regner eller at du lige skulle noget andet. Vi er ligeglade med om du har flotte løbe-tights eller det rigtige dykkerur - det der tæller er hvad du præsterer og intet andet. Velkommen til optagelsesforløbet og god fornøjelse. 3

4 Kapitel 2: Træningslære. Fysisk træning generelt Som patruljesoldat skal man have en stærk og alsidig fysisk form. Derfor er det nødvendigt at træne flere discipliner: march, løb, muskelstyrke og svømning. Indenfor hver af disse discipliner har vi fastsat minimumskriterier for hvad du skal kunne præstere, dels for at det skal være sikkerhedsmæssigt forsvarligt, men også formålstjenligt, at lade dig starte på optagelsesforløbet. Du kan på nuværende tidspunkt sandsynligvis ikke honorere alle kravene, men det skal nok komme, hvis du træner målrettet. Hvordan kommer man så i bedre form? Det kan siges så simpelt som: Hvis du vil være hurtigere til at løbe, må du løbe hurtigere og hvis du vil være stærkere må du løfte mere. Det virker umiddelbart banalt - men så simpelt er det faktisk. Træning er tilvænning af kroppen til at præstere et fysisk stykke arbejde. Vil man i bedre form må man tilvænne og presse kroppen til at yde mere. Man kan ikke komme i superform over en weekend. At komme i bedre form er ensbetydende med at kroppen gradvist tilvænnes en større belastning. Den optimale belastning giver en optimal form-fremgang, samtidig med at man undgår skader. Denne belastning afhænger af dit udgangsniveau (din nuværende form) og hvor godt din krop tager imod træning. Vi er alle biologisk forskellige og kan ikke holde til at yde samme stykke arbejde over en længere periode - selvom grundformen er den samme. Mere konkret finder du ud af hvor meget du skal belaste netop din krop, for at få det optimale ud af din træningsindsats, ved at foretage en maks. test for den disciplin du vil træne. Herefter kan du finde den anbefalede belastning ud fra træningsprogrammerne. Ved træning belastes og nedbrydes kroppen. Ved restitution (hvile, væske & mad) genopbygges kroppen. Er forholdet mellem belastning og restitution forkert opnår man over- eller undertræning. Træner man f.eks. for meget og for hårdt (overtræning) nedbrydes kroppen og risikoen for skader stiger. Træner man for lidt sker der i og for sig ikke noget videre - andet, end at man ikke kommer i bedre form så hurtigt som man havde mulighed for, hvis man trænede mere. Restitutionen kan også være for dårlig og årsag til manglende fremgang. Forkert kost, for lidt væske og hvile giver en længere restitutionstid og dermed mindre mulighed for træning. Træning med pulsur kan også være en metode til at få det optimale ud af træningen. Denne metode kan dog hurtigt udvikle sig til en større videnskab og den kan kun anbefales til folk med en vis træningsbaggrund. Endvidere koster et puls ur også en del penge. Træning med pulsur er dog et godt redskab for den mere erfarne. Pulsur kan købes i de fleste større sportsforretninger. 4

5 1. Præstationsøgning Umiddelbart efter et træningspas er præstationsevnen normalt dårligere end før træning. Hvile og restitution bygger formen op igen. Efter er vist stykke tid er den bedre, end den var før træning, se figur 1 & 2. En meget stor belastning efterfulgt af en god restitution, vil normalt påvirke præstationsevnen i gunstig retning. Men forkortet hvile og restitutionstid medfører overtræning og dermed forringelse af ens præstationsevne, Se figur 3. Figur 1 Figur 2 5

6 Figur 3 2. Mindske genopbygningstiden For hurtigst mulig at øge ens præstation skal man mindske genopbygnings tiden se figur 4. Figur 4 Før træningen: Opvarmning, væske og energi Under træningen: Udstrækning, afvarmning, væske og energi. Efter træningen: God nattesøvn, væske og energi. 6

7 Væske er meget vigtigt for ens præstationsevne, se figur 5. Figur 5 Opvarmning Sørg for at varme op og ned, det har 3 formål: 1) Du øger kroppens fysiske og psykiske præstationsevne. 2) Du nedsætter risikoen for skader. 3) Energiomsætningen er mere effektiv, når kroppen er varm (du kan yde mere). 4) Udstræknings- eller bevægelighedsøvelser gør dig smidig. Retningslinjer for opvarmningen: a) Opvarmningen skal have en varighed på minimum 10 min. således at kroppens centrale temperatur stiger og musklerne har en tilpas høj temperatur. b) Start i et roligt tempo. c) Undgå meget store bevægelsesudslag og voldsomme temposkift. d) Brug alle muskelgrupper. e) Opvarmningen bør indeholde udstrækning af musklerne, hvilket virker skadeforebyggende. 7

8 Udstrækning Effekten af udstrækning er et omdiskuteret emne. Nogle strækker aldrig ud og andre bruger meget tid på udstrækning før og efter træning. Det fremføres at udstrækning har en gavnlig effekt for musklernes restitution. Nogle føler endvidere øget velvære og afslappethed efter udstrækning. Under alle omstændigheder bevirker udstrækning en øget smidighed. Der findes i musklerne en "forsvarsrefleks", der sørger for at beskytte muskler og led mod overbelastning. Denne refleks bevirker, at musklerne ikke vil kunne udspændes maksimalt, hvis det foregår med for kraftige ryk og huggende bevægelser. Vil man hindre at denne refleks træder i funktion, skal man arbejde med rolige og bløde bevægelser ved udstrækning. En muskel bør udstrækkes i omkring 30 sekunder. Kapitel 3: Træningsprogram Træningsprogrammet Formålet med dit træningsprogram er følgende: 1) At nå de planlagte mål (at løbe f.eks meter på 12 min.) 2) At du træner alle discipliner i det rigtige forhold. 3) Som retningsgiver for din træningsmængde- og intensitet således at du undgår "undertræning" og overtræning. Træningsprogrammet bør indeholde målsætninger for træningen og planer for hvordan disse mål opnås. Den overordnede målsætning med din fysiske træning er at bestå optagelsessforløbet. Denne målsætning kan nedbrydes i del-målsætninger for de enkelte discipliner. Herefter sættes delmål for hver enkelt disciplin f.eks. en måned ud i fremtiden. Et delmål kunne være at du skal øge det maksimale du kan løbe på 12 min. med 100 meter i løbet af en måned eller at tage 2 yderligere kropshævninger efter en måneds træning. Disse mål og delmål skal du have i hovedet for at opretholde motivationen. Målene skal være realistiske, men også ambitiøse således, at du kommer i bedre form og bliver mere motiveret i takt med at træningsforløbet skrider frem. 8

9 Når du kan honorere kravet i f.eks. løb skal din træning ikke mere være fokuseret på løb, men på f.eks. bronzecirklen således at du prioriterer dine ressourcer optimalt. Når du både kan honorere kravene i løb og bronzecirkel skal du bruge energien på march. March bliver man aldrig for god til. Dit træningsprogram bør bestå af en ugeplan, der strækker sig over en måneds tid. Den skal fastsætte, hvor mange træningspas du skal træne om ugen og hvornår du skal træne dem. Du kan med fordel have flere træningspas på en dag i sammenhæng fx. løb i lavt tempo efterfulgt af muskeltræning. Således udnytter du at kroppen er varm og du sparer tid med omklædning mv. Det er vigtigt at du varierer din træning således at kroppen for mulighed for at restituere. Således bør du fx ikke løbe 2 dage i træk og holde 5 dage fri, men hellere løb mandag og så holde 2-3 dage fri og løbe igen osv. Du skal heller ikke træne på samme måde dag ud og dag ind, så vil formkurven flade ud. Variationen skal være der for at kroppen hele tiden bliver presset på en ny måde. Vi har udarbejdet et vejledende træningsprogram. Dette træningsprogram bør være dit udgangspunkt. Kapitel 4: Træningsdagbog l træningsdagbogen noterer man typen af træning, hvor længe, hvor hurtigt, hvor langt osv. man har trænet. Man noterer om der er ømhed nogle steder, hvordan det føltes - om det gik godt eller dårligt. Formålet med træningsdagbogen er følgende: 1) At føre kontrol med træningsmængde- og intensitet 2) At motivere til at overholde træningsprogrammet 3) At justere træningsprogrammet ved over- og undertræning Træningsdagbogen bliver din indpisker - din dårlige samvittighed, hvis du ikke træner. Den bliver en hjælp til at følge træningsprogrammet, således at du ikke nøjes med bare at lunte et par ture den ene uge og tager en halv bronzecirkel den næste. Det er en tilfredsstillende fornemmelse at skrive ned, hvad man har trænet. Træningsdagbogen bliver efter et stykke tid en motiverende faktor. Efter en uge har man glemt, hvad man trænede i sidste uge og hvordan det gik. Det er vigtigt at holde sine resultater (maks. test) op imod den træning man faktisk har gennemført (ikke den planlagte). Hvis man går tilbage skal man måske træne mere, hvis 9

10 man føler overskud. Hvis man går tilbage, føler sig træt, har ømme muskler og er umotiveret kan det være, at man træner for meget. Man bliver også mere opmærksom på de signaler kroppen udsender, når man fører en dagbog. Hvis du f.eks. føler ømhed i knæene ved løb - så lad være med at fortsætte. Stop træningspasset, hold et par dages pause med benene og tag i svømmehallen eller cykle en tur. Desuden kan man sagtens træne kropshævninger, mavebøjninger mv. uden at belaste knæet. Mennesket har en tendens til at "lyve for sig selv". Man tror man kan løbe marathon 2 måneder efter et brækket ben eller man tror at man træner optimalt mv. Lad dig ikke narre - vær objektiv og kritisk og lad resultaterne veje tungest. Kig ved lejlighed tilbage i tiden og tænk over, hvad du kan gøre bedre. Lav dit træningsprogram om, hvis det ikke virker, men lav det ikke om hver uge. Vær realistisk! På næste side er et eksempel på hvordan en træningsdagbog kan bygges op og eksempler på hvad den bør indeholde. KAPITEL 5: LØBETRÆNING. INTERVALLØB 4+2. Den opgivet distance skal løbes 5-6 gange. Hver gentagelse skal løbes på 4 min.(+/- 10 sek.) efterfulgt af 2 min. pause (gang). Det er vigtigt at overholde tiderne. Du skal passe på ikke at løbe de første 2-3 distancer på 3 min. 30 sek. og derefter ikke kunne løbe de sidste gange - brug tiden. Efter sidste gentagelse skal det være således at du ikke orker at løbe mere. Er dette ikke tilfældet, skal der løbes endnu en "runde". Husk at tidskravet stadigvæk er 4 min. (+/- 10 sek.). Er det tilfældet at der nemt løbes 6 gang indenfor de 4 min. Sættes distancen op med 30 meter pr. gang. 10

11 INTERVALLØB Den opgivet distance skal løbes 6-8 gange, hver gang skal løbes på 70 sek. (+/- 5 sek.) efterfulgt af 60 sek. Pause (gang). Her gælder det samme som ovenstående. Er det tilfældet at de 8 gange løbes nemt inden for 70 sek. sættes distancen op med 5 meter pr. gang. DISTANCELØB. Den opgivet distance skal løbes på 30 min. Når distancen på 4+2 og sættes op, ænders distancen for løb ligeledes. 11

12 MUSKEL TRÆNING. De 4 øvelser er: kropshævninger, mave, armstrækninger og ryg. De 4 øvelser laves 3 gange med så mange gentagelser som muligt. Varier øvelserne således, at fx kropshævninger bliver taget med overhånd, underhånd, bred, smal håndfatning osv. Om det skal være i samme øvelse du variere øvelserne eller om det skal være pr. gang bestemmer du selv. Fuld bronze cirkel skal laves 1 gang om ugen ( 3 cirkler på max 12 min.) MARCH. Marchtempoet skal være ca. 6 Km/t (50-55 min. march og 5-10 min hvil) med angivet antal kilo på ryggen. Husk udstrækning. Kapitel 6: Marchtræning March med oppakning er en forudsætning for at kunne løse patruljemæssige opgaver. En ting er, at man måske er i god løbeform, men du vil opleve, at der kan være langt fra at være en god løber til at være god til at gå march med oppakning. Under marchtræning styrker man muskler, knogler, led og bindevæv. En stor del af kroppen belastes ved march og tilvænning af fødder, ben, ryg og skuldre er en langvarig proces. Marchtræning er også en psykisk belastning idet det kan være monotont og slidsomt at gå og gå i flere timer. Det er vigtigt at starte sin marchtræning så tidligt som muligt, da det tager tid for kroppen at tilpasse sig større fysiske belastninger. Når man går med tung oppakning i hurtigt tempo belaster man også specielt tæerne. Derfor skal man træne sine tåmuskler ved at bøje og strække tæerne. Lider du af fodsved kan du afspritte dine fødder eller købe creme på apoteket, men sørg for at dine fødder for luft ved enhver given lejlighed. Du vil opdage at vabler er en del af optagelseskurset, så derfor bør du allerede nu indstille dig på, at du ikke kan undgå en vis form for smerte, men lad dig ikke stoppe af et par vabler - prik hul på dem ved førstkommende lejlighed og fortsæt derefter med uændret tempo. Vabler opstår lettere under hård hud og derfor skal du file for meget hård hud af 12

13 med en fodfillhøvl. Et varmt fodbad med lidt bagepulver i vandet opløser hård hud og gør det nemmere at fjerne. Har du væskende vabler kan du komme lidt groft almindeligt salt i vandet, hvilket har en udtørrende effekt. Får du betændelse i vabler eller ved neglene skal du tage fodbad med sæbe i så længe så muligt. Dette vil fjerne betændelsestilstanden. For at forebygge vabler kan man tape udsatte områder med tensoplast, der kan købes på apoteket. Der må ikke være folder i det påførte tape. Efter at en vabel er opstået og den er punkteret kan man også tape for at beskytte mod yderligere vabeldannelse. Man kan med fordel putte en indlægssål i støvlerne og nogle vælger at påsætte en wibram sål. En sådanne ændring af dine støvler er tilladt på optagelseskurset. Man kan også blødgøre læderet i støvlen med olie og ved at hamre lidt på det. Nogle gør deres støvler våde og går derefter en tur i dem for at gå dem til. Mulighederne er mange, men det vigtigste er, at man får gået nogle kilometer og husker at sværte sine støvler - så skal de nok tilpasse sig med tiden. Hvad angår sokker er det en god ide at anvende to par på samme tid for at mindske friktionen og for at holde på varmen i kolde perioder. Den inderste sok kan være en lang sportsstrømpe (tubes) og ydersokken kan være en udleveret sok. Der kan købes et hav af avancerede sokker og det er op til den enkelte at finde frem til de sokker, der passer bedst. Der er ikke to personer, der er ens hvad angår fødder - nogle får mange vabler medens andre aldrig får en eneste vabel. Dine fødder reagerer med andre ord ikke som andres, hvorfor du må prøve dig frem. Det er vigtigt at gøre marchtræningen så afvekslende som muligt, da march i sig selv er kedeligt. Orienteringsmarch er en god måde at kombinere march og orienteringstræning på. Ligesom ved orienteringsløb bliver hjernen beskæftiget under træningen og tiden føles ikke så lang. En mere utraditionel måde at træne march på, er intervalmarch. Princippet for intervalmarch er det samme som ved intervalløb og har følgende fordele i forhold til traditionel kolonnemarch: 1) Det er anderledes og afvekslende 2) Det er ikke så tidskrævende 3) Belastningen kan være nemmere at styre og kontrollere 4) Vabler undgås stort set 5) Der opnås tilvænning af muskler, led og sener. 13

14 Grundprogrammet tager ca. 60 min. inkl. udstrækning. - 5 min - 5 km/t (100m på 72 sek) - Strækøvelser i 5 min. - 4 gange 200m - 6 km/t (100 m på 60 sek.), pause i 30 sek. jogge). - 3 gange 100m - 7 km/t (100 m på 52 sek.), pause i 30 sek. jogge). - 2 gange 100m - 8 km/t (100 m på 45 sek.), pause i 30 sek. jogge). - 4 gange 200m - 7 km/t (100 m på 52 sek.), pause i 30 sek. jogge). - 2 gange 100m - 9 km/t (100 m på 40 sek.), pause i 30 sek. jogge) min - 5 km/t (100 m på 72 sek.) - Udstrækning Intervalmarch kan være et alternativ til de længere marchture på 10,15 & 20 km.,hvis man ikke har tiden, lysten - kan man gå en intervalmarch på under en time og stadigvæk have fået en rigtig god marchtræning. Intervalmarchen skal dog ses som et supplement til distancemarch. Du skal ud og gå længere marcher og helst så mange som muligt. Det bør være en distancemarch mindst hver anden du marchtræner. Generelt Du bør ikke starte med at gå med mere, end kg. med 5 km/t. og evt. i trekkingsko. Intervalmarch må ikke være det første du træner. Efterhånden optrappes vægten i rygsækken til kg. og marchhastigheden øges - løb dog ikke med rygsækken på. Du kan komme slemt til skade, hvis du tidligere ikke har marchtrænet. Kapitel 7: Muskeltræning Muskeltræningen tager udgangspunkt i bronzecirklen. Specielt kropshævninger og mavebøjninger volder typisk de største problemer. Du vil opleve, at den bedste måde at blive god til at udføre kropshævninger er, at træne kropshævninger og ikke at løfte tunge vægte i fitnesscentret. Det er vores erfaring, at mange aspiranter klarer sig dårligt under 14

15 gennemførelsen af bronzecirklen. Derfor skal du udnytte din tid fornuftigt og styrke dine muskler - helst hver dag. Et eks. kan være at du hver aften laver et par mavebøjninger, armstrækninger og rygøvelser inden du går i seng. Du skal dog stadigvæk have energien til at fuldføre dit træningsprogram. Find et egnet sted, hvor du bor og tag armhævninger. Indøv bronzecirklen med vægten lagt på, at udføre øvelserne korrekt, så kan hastigheden altid sættes op. Grundlaget for din træning er en maks. test. Du tager i 30 sek. så mange gentagelser af den pågældende øvelse du kan efterfulgt af 60 sek. pause inden næste øvelse. Der skal ikke laves flere gentagelser end de anførte. Når man kan tage det maksimale antal ved denne maks. test, kan man med stor sandsynlighed udføre bronzecirklen på under 12 min., hvilket er kravet. Hvis du ikke nåede op på antallet i kolonnen "maksimalt antal" i en eller flere øvelser, under maks. testen, skal du træne ekstra på disse øvelser. Dette gøres ved at tage de pågældende øvelser og træne dem, før du træner de øvrige øvelser i cirklen. Du skal træne hver af disse øvelser med 6 sæt af 75% af maks. Hvis du for eksempel maksimalt kan tage 6 kropshævninger skal du træne 6 gange 4 kropshævninger. I starten vil du måske kunne tage 4,4,4,3,2,2 kropshævninger, men efterhånden kan du tage 6 gange 5 og antallet kan sættes op. Hold en god pause mellem hvert sæt (minimum 1 minut). Du kan evt. lave en "minicirkel" bestående af de problematiske øvelser Herefter trænes bronzecirklen på normal vis dog uden de øvelser der var problemer med og som er blevet trænet. Kapitel 8: Svømmetræning Svømmetræning giver god kondition og styrke uden at belaste led og bindevæv særligt. Samtidig giver svømning smidighed og kan være godt at træne i perioder, hvor man har 15

16 overbelastet led ved march- eller løbetræning. Alle svømmearter kan trænes, men i forbindelse med kampsvømning svømning med uniform og støvler - er det kun brystsvømning, der er relevant. Når du er i svømmehallen så benyt lejligheden til at svømme under vandet - tag tre dybe indåndinger (undgå at hyperventilere) og svøm så langt du kan under vandet. Man skal selvfølgelig have kontrol over situationen således at man ikke besvimer. Dyk også lidt rundt på bunden af det dybe bassin for at blive fortrolig med at være under vand. Vi kræver, at du kan svømme 300 m, at du kan svømme en rimelig strækning under vand og at du i øvrigt ikke er bange for at være i vandet. Kan du dette, skal vi nok lære dig mere efter optagelsesforløbet. Kapitel 9: Idrætsskader Det er vigtigt, at man træner alsidigt og at man varmer op og strækker ud efter en løbetur. Det er en almindelig fejl, at man starter alt for hårdt - nu skal man i kanonform så hurtigt som muligt. Resultatet bliver ømme muskler, skader og dermed gå du måske glip af optagelseskurset. Alle løbeture starter langsomt - endnu langsommere end det tempo man har besluttet sig for at holde. Efter løbeturen er det vigtigt at strække ud og få hvilet ordentligt ud. Lyt til kroppen ellers kommer man ikke i bedre form. Træthed og smerte under løb er tit forbundet med et alt for højt tempo, sæt tempoet ned det er ingen skam. Får du en skade så husk at den ikke skal trænes væk, men i stedet for at du er passiv og har ondt af dig selv, så skal du prøve at omlægge din træning. Du er nødt til at finde ud af, hvorfor du få en skade, så du ikke løber ind i en igen, når den er helet. Får du en ledskade så skal du sørge for korrekt førstehjælp og en ordentlig genoptræning. Hvis du bliver syg, så undgå hård træning indtil du er helt rask. Hvis du får en skade så er det yderst vigtigt at du tager hånd om den med det samme. Ved forstuvninger der er en af de hyppigst forekommende skader skal du: 1. Presse på den forstuvede del et stykke tid for at holde væskeansamlingen midlertidig nede. 2. Ro - Leddet skal holdes i ro. 3. Is - Der pålægges ispose (kan købes i sportsforretninger). 4. Compression - Der pålægges støttebind (gazebind kan købes på apoteket). 5. Elevation - Leddet hæves. Huskeord: PRICE 16

17 Tag en ispose og en rulle gazebind med, når du marchtræner - du vil fortryde det bittert den dag du forstuver en ankel og ikke har noget med. Tag også om muligt en mobiltelefon med til alarmopkald, hvis du skal på en længere tur. Ømhed i skinneben kan forekomme, men er ømheden varig og opstår der hævelse kan der være tale om seneskedehindebetændelse, der ikke er den samme betændelsestilstand som hvis man har et sår med betændelse i. Der er tale om "inflammation" - en irritationstilstand, der kommer af overbelastning. Eneste sikre behandling er hvile, men der findes mange forskellige husråd, der skulle lindre. Massage, kulde- og varmebehandlinger er nogle af husrådene. Måske virker det for nogen blot at have troen på, at en eller anden behandling virker - og det er selvfølgelig også i orden. Nogle har med stor succes spist fiskeolie som kosttilskud. Smertestillinde piller kan ikke anbefales idet disse blot giver dig et falsk billede af din tilstand. Smerten er sekundær - det er din tilstand, der er vigtig. Kodimagnyler kan dog, udover at være smertedæmpende give en muskelafslappende og inflamationsdæmpende effekt, men indtag af piller skal altid ske med omtanke og bør som hovedregel undgås. Hudløshed kan opstå, hvis tøj, støvler, basis mv. gnaver. Du kan til en vis grad undgå dette ved at påføre tensoplaster på udsatte steder. Man kan også smøre lanolinolie eller lignende på udsatte steder. Det virker for nogle at bruge cykelshorts i stedet for almindelige underbenklæder. Når du marchtræner, så træn så vidt muligt som om du var i felten, hvilket vil sige med uniform, basis og rygsæk (ikke gevær). Ved at træne på denne måde kan du gøre dig nogle erfaringer under træningen i stedet for under optagelseskurset, hvor du sikkert får nok at se til. Genoptræning Kroppen vænner sig 3-4 gange hurtigere til inaktivitet end aktivitet. Dette betyder at hvis du holder pause på en uge mister du 3-4 ugers træningsindsats. Derfor skal du forsøge at holde din form ved lige selvom du få en skade. Brug fantasien og træn på en anderledes måde. Hvis du træner 1/3 af hvad du normalt træner opretholder du din form (også godt at vide når du skal på ferie. Iværksæt en målrettet genoptræning uden dog at overbelaste skadebruddet for så kan du gøre mere skade en gavn. Det er i orden at være en smule øm, men det må ikke gøre ondt eller hæve. Vær tålmodig - lad være med at "træne igennem" lige efter at du har haft en skade, selvom du ikke kan mærke skaden. Det tager ca. 6-8 måneder før en ledbåndsskade har genvundet sin fulde styrke. Mange skader bryder op pga. dårlig eller manglende genoptræning og efterfølgende for hård træning. 17

18 Kapitel 10: Ernæring og væske Når man sveder eller på anden måde udskiller væske, skal man erstatte væsketabet for til stadighed at kunne yde en fysisk præstation. Drik ikke for kold og for meget væske, da dette kan give maveproblemer. Drik jævnligt også selvom du ikke lige er tørstig. Du kan svede op til 1 liter i timen ved ekstrem belastning dog maksimalt omkring 5-7 liter i døgnet. For hver procent væske, man mister forringes ens fysiske præstationsevne med 10%. Lad være med at proppe dig med salttabletter under marchtræning - det kan være direkte skadeligt at få for meget salt. Du kan evt. tilsætte en lille smule salt og lidt sukker i det vand du drikker. Som udgangspunkt får man nok salt i maden også selvom man dyrker en del sport. Sportsdrikke kan man naturligvis også bruge, men det er ikke nødvendigt at bruge mange penge på dette. Det primære er, at du får væske i rigelige mængde og noget sødt i ny og næ. Modne bananer er en god ting at spise undervejs, da disse indeholder let optageligt sukker og fylder noget i maven. Husk en madpakke på marchture. Kapitel 11: Et par gode råd Træn sammen Det er vores erfaring, at mange aspiranter træner alene på trods af, at der medsendes adresselister på samtlige aspiranter. Træner du alene kræver det lidt mere viljestyrke og motivation for at holde "gejsten" oppe indtil optagelseskurset. Sørg for at træne med andre en gang imellem på faste dage således, at du er forpligtet til at møde op og ikke fristes til at springe en dag over selvom det er mørkt og regner lidt eller at der var noget andet du lige skulle. Hav selvdisciplin og tålmodighed En del falder fra pga. en forkert træningsplanlægning og forkert skadebehandling. Det, som bør være den gennemgående røde tråd i træningen, er en gradvis forøgelse af sin træningsmængde og belastningsgrad. Det nytter ikke at træne som en vanvittig i en måned for derefter at konstatere overtræning og skader. Lad det være sagt med det samme - det er en langvarig proces du skal igennem, men følger du det udleverede træningsprogram vil du kunne undgå belastningsskader og være fysisk klar til optagelseskurset. 18

19 19

20 20

KOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE.

KOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE. KOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE. KOM GODT I GANG MED AT LØBE Formålet med denne guide er at hjælpe dig til at løbe med fornøjelse, forbedre din form og undgå

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Fysisk træning. Energiforbrug 252

Fysisk træning. Energiforbrug 252 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

ved pludselige skader på knogler, muskler, sener, ledbånd eller hud. Hold den skadede legemsdel i ro Afkøl legemsdelen med koldt vand, is e.lign.

ved pludselige skader på knogler, muskler, sener, ledbånd eller hud. Hold den skadede legemsdel i ro Afkøl legemsdelen med koldt vand, is e.lign. Muskelskader Førstehjælp ved pludselige skader på knogler, muskler, sener, ledbånd eller hud. Har du været udsat for et traume (slag, forstrækning, forstuvning) mod knogle, muskel, sene, ledbånd eller

Læs mere

TRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale

TRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale TRÆNING I EGET HJEM *Bonusmateriale MED TRÆNINGSPROGRAM Sammen med din ketodiæt kan du øge dit vægttab (og velvære!) med lidt træning. Denne e-bog er en kort bog om træning hjemmet, som er en god og nem

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram - ankel. Træningsprogram til behandling af smerter i achillessenen

Patientvejledning. Træningsprogram - ankel. Træningsprogram til behandling af smerter i achillessenen Patientvejledning Træningsprogram - ankel Træningsprogram til behandling af smerter i achillessenen Dette træningsprogram indeholder øvelser til at behandle smerter i achillessenen, som skyldes seneirritation.

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Løbeprogram udvid til 10 km

Løbeprogram udvid til 10 km eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere

Læs mere

VAS Skala. Ikke OK. Da du var til informationsmøde hos fysioterapeuten, fik du en forklaring på, hvorfor

VAS Skala. Ikke OK. Da du var til informationsmøde hos fysioterapeuten, fik du en forklaring på, hvorfor Kvit knæsmerterne Hvornår kan du roligt vende tilbage til sport Efter de første 8 uger med nedsat belastning, er det vigtigt at du starter langsomt op. Du skal følge nedenstående fremgangsmåde, og du må

Læs mere

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER Håndled Skulderled Albueled Nakke smerter Ryg smerter Hofte og lyske Træthedsbrud Forreste knæsmerter Løberknæ Knæskalssene Skinneben Achillessene

Læs mere

Autoriseret arbejdsmiljørådgiver. Gode løft. ARBEJDSMILJØHUSET, Krondalvej 8, 2610 Rødovre Telefon 44 85 02 20 E-mail: Info@am-huset.

Autoriseret arbejdsmiljørådgiver. Gode løft. ARBEJDSMILJØHUSET, Krondalvej 8, 2610 Rødovre Telefon 44 85 02 20 E-mail: Info@am-huset. Gode løft - 1 - Planlægning I det daglige arbejde, bliver kroppen udsat for store udfordringer. Det er derfor vigtigt at du passer på dig selv. Det er en god idé at du allerede i opstartsfasen indretter

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

Kvit knæsmerterne ÅRSAG TIL KNÆSMERTER TILBAGEVENDEN TIL SPORT

Kvit knæsmerterne ÅRSAG TIL KNÆSMERTER TILBAGEVENDEN TIL SPORT Da du var til undersøgelse i Artroskopisk Center, fik du en forklaring på, hvorfor vi tror, at du har ondt i knæet, og du fik råd og vejledning til, hvad du skal gøre for, at det bliver bedre. Denne pjece

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser Undervisning i varmtvandsbassin Med øvelser 2 Undervisning i varmtvandsbassin Undervisning i varmtvandsbassin Mange mennesker med gigt har stor gavn og glæde af undervisning i varmt vand. Det styrker muskler,

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Til patienter og pårørende. Knæet. Træningsprogram. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken

Til patienter og pårørende. Knæet. Træningsprogram. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken Til patienter og pårørende Knæet Træningsprogram Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Rehabiliteringsklinikken Knæet Udleveret af: Tlf.nr.: 79 97 61 63 Træningen begynder med det samme, hvis ikke andet er

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Korrekte arbejdsstillinger og løft

Korrekte arbejdsstillinger og løft Korrekte arbejdsstillinger og løft Indholdet i denne pjece er baseret på lovgivningen, men indholdet udtrykker ikke hele lovgivningen. Hvis der er behov for at vide præcist hvad lovgivningen i alle detaljer

Læs mere

Boost formen efter ferien..!

Boost formen efter ferien..! havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt

Læs mere

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012 Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet

Læs mere

NÅR DU ER BLEVET OPERERET. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter en brystoperation.

NÅR DU ER BLEVET OPERERET. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter en brystoperation. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner efter en brystoperation. I den side, hvor du er blevet opereret, har muskler og sener i operationsområdet, omkring skulderleddet

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

DOMS - Delayed onset muscle soreness

DOMS - Delayed onset muscle soreness DOMS - Delayed onset muscle soreness Vi kender det alle. Man vågner om morgenen efter en omgang hård arm træning, og ens arme føles som om de er blevet kørt over af en damptromle. Fænomenet kaldes DOMS,

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer

VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Gode råd om hvordan man kommer af med stress

Gode råd om hvordan man kommer af med stress Gode råd om hvordan man kommer af med stress Først skal du erkende, at du har et problem, at du ikke har det godt og ikke kan gøre det, du gerne vil, og som du plejer at gøre. Din familie, venner og veninder

Læs mere

Springerknæ Informations- og træningsprogram

Springerknæ Informations- og træningsprogram Springerknæ Informations- og træningsprogram Information Springerknæ også kaldet Jumpers Knee er en meget almindelig overbelastningsskade hos idrætsfolk - både motionister og atleter. Tilstanden er karakteriseret

Læs mere

Overvej f.eks.: - Hvilket idrætsbillede ønskes fremmet? - Hvilke normer og pædagogiske principper bør indgå i idrætsarbejdet?

Overvej f.eks.: - Hvilket idrætsbillede ønskes fremmet? - Hvilke normer og pædagogiske principper bør indgå i idrætsarbejdet? HVORDAN BLIVER MAN KLAR IGEN? Husk når noget går i stykker, skal det heles! Undgå derfor konkurrencepræget aktivitet indtil funktionen er genvundet fuldstændig. Planlæg i samarbejde mellem aktiv/træner

Læs mere

Træningsprogram. Øvelser for smerter i achillessenen

Træningsprogram. Øvelser for smerter i achillessenen Træningsprogram Øvelser for smerter i achillessenen Træning af kroniske smerter i achillessenen Kroniske smerter i achillessenen kan afhjælpes med regelmæssig styrketræning af senen, hvor senen belastes

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE.

KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE. KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE. KOM GODT I GANG MED AT SVØMME Formålet med denne guide er at hjælpe dig til

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/

Overtræning. Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014. http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Overtræning Af Fitnews.dk - mandag 14. april, 2014 http://www.fitnews.dk/artikler/overtraening-2/ Allerede tilbage i midten af det 19. århundrede blev overtræning omtalt af en engelsk videnskabsmand. Han

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Til patienter og pårørende. Specifik knætræning. Øvelsesprogram for VMO. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken

Til patienter og pårørende. Specifik knætræning. Øvelsesprogram for VMO. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken Til patienter og pårørende Specifik knætræning Øvelsesprogram for VMO Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Rehabiliteringsklinikken VMO Udleveret af: Tlf.nr.: 79 97 61 63 VMO er en muskel og er en forkortelse

Læs mere

Genoptræningsprincipper.

Genoptræningsprincipper. Genoptræningsprincipper. Genoptræning hvad gør jeg? Når skaden er sket, og den rigtige diagnose er stillet, er det vigtigt at få etableret det rigtige genoptræningsforløb. Akutte skader og overbelastningsskader

Læs mere

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Knæprotese Øvelsesprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Øvelser for patienter med knæprotese Generel information Smertestillende medicin bør tages ca. en halv time

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i lysken Du er blevet opereret og har fået fjernet lymfeknuder i din lyske. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder

Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder Sådan træner du, når du har fået fjernet lymfeknuder i lysken Du er blevet opereret og har fået fjernet lymfeknuder i din lyske. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til, hvordan du træner

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4 VELKOMMEN Løbeaften på hold 4 Holdmøde 31. Oktober 2013 Indledning Generel løbetræning Vores mål med Hold 4 Året på hold 4 - Intervaltræning - Tempotræning Agenda Træning til VM i halvmaraton Baggrund

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Ortopædkirurgisk Afdeling. Smerter foran i knæet

Ortopædkirurgisk Afdeling. Smerter foran i knæet Ortopædkirurgisk Afdeling Smerter foran i knæet En af de hyppigste årsager til knæproblemer hos unge er det, man benævner forreste knæsmerter. Dette hentyder til, at smerterne fornemmes fortil i og omkring

Læs mere

Værd at vide om væskeoptagelse

Værd at vide om væskeoptagelse Værd at vide om væskeoptagelse Af: Astrid Bertelsen og Karina Berthelsen, PB i Ernæring & Sundhed Din krop har brug for væske for at kunne give dig et træningspas med velvære og præstationsevne i top.

Læs mere

Sådan genoptræner du efter en stabiliserende operation af knæskallen (MPFL)

Sådan genoptræner du efter en stabiliserende operation af knæskallen (MPFL) Sådan genoptræner du efter en stabiliserende operation af knæskallen (MPFL) Du har fået foretaget en rekonstruktion af dit indvendige ledbånd i knæet, og du skal nu i gang med at genoptræne dit knæ. GODE

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

Bliv din egen træner

Bliv din egen træner Bliv din egen træner Hvad kræver det for at skabe motivation. Det er lysten der driver værket. Hvordan vækker man så denne interesse? Hvad skal der til? Udfordring Sundhed Glæde eller pligt Lysten Resultater

Læs mere

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram - albue. Træningsprogram for smerter i albuen

Patientvejledning. Træningsprogram - albue. Træningsprogram for smerter i albuen Patientvejledning Træningsprogram - albue Træningsprogram for smerter i albuen Dette træningsprogram indeholder øvelser til at behandle og forebygge smerter i albuen, som skyldes seneirritation Generelt

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

Sådan bliver du klar til at starte påp

Sådan bliver du klar til at starte påp Sådan bliver du klar til at starte påp Skadesforebyggende øvelser og træning Oplæg g ved Fysioterapeut Lotte Krebs Skader på Eliteskolen 2010/2011 Overbelastningsskader: Skinnebensbetændelse, irritation

Læs mere

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Operation Du har haft en skade på din menisk, som var

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Informationspjece til patienter med bristet akillessene.

Informationspjece til patienter med bristet akillessene. Akillessenen er den kraftigste sene i kroppen. Denne har stor betydning for stabilitet og bevægelse af foden. For at senen kan vokse sammen igen efter skaden, er det vigtigt at følge nedenstående retningslinjer.

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008 Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien Patientinformation Genoptræning efter fødsel Fysioterapien Indhold Efter fødslen... side 4 Bækkenbunden... side 5 Knibeøvelser... side 6 Knib inden belastninger... side 7 Målet med bækkenbundstræningen...

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Øvelsesprogram til knæ-opererede

Øvelsesprogram til knæ-opererede Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.

Læs mere

Løbetræning for begyndere 1

Løbetræning for begyndere 1 Løbetræning for begyndere 1 Lige nu sidder du med en PDF-fil der forhåbentlig vil gavne dig og din løbetræning. Du sidder nemlig med en guide til løbetræning for begyndere. Introduktion Denne PDF-fil vil

Læs mere

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på

Læs mere

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange.

NIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. LEKTION 1/12 Dagens Tema: Balance og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Balance Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over

Læs mere

Mogens Strange Hansen

Mogens Strange Hansen Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram - knæ. Træningsprogram efter operation for bruskskade mikrofraktur ering

Patientvejledning. Træningsprogram - knæ. Træningsprogram efter operation for bruskskade mikrofraktur ering Patientvejledning Træningsprogram - knæ Træningsprogram efter operation for bruskskade mikrofraktur ering Dette træningsprogram vejleder dig i forhold til hvad du kan gøre, når du kommer hjem og indtil

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER

TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0216

Læs mere

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Unique Bodybalance4All Motion og sport Tema Sport og Motion

Unique Bodybalance4All Motion og sport Tema Sport og Motion Tema Sport og Motion Gør som de professionelle Behandl din krop professionel Sportsernæring drejer sig om 4 hovedpunkter: Påfyldning af brændstof - Efterfyldning - Reparation - Restituering Alt hvad du

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

Fysisk træning også mens du er syg

Fysisk træning også mens du er syg Fysisk træning også mens du er syg TIL OPPEGÅENDE PATIENTER OG PÅRØRENDE I Speciale for blodsygdomme betragter vi aktivitet og fysisk træning, som den del af din behandling. Selvom du er syg, er det vigtigt,

Læs mere

Fakta om gigt Rigtigt gigtfodtøj

Fakta om gigt Rigtigt gigtfodtøj GIGT & FØDDER Gigt i fødderne Gigt kan gøre tilværelsen besværlig, men det behøver livet ikke at blive ringere af. Ofte drejer det sig om at gribe tingene lidt anderledes an. Den moderne behandling af

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere