Test dig selv. Hvorfor opstår der et knæk i taljen når du rider? Hvorfor ER DU I FORM TIL AT RIDE?

Transkript

1 FAGLIGT Træning til rytteren Test dig selv ER DU I FORM TIL AT RIDE? Her er hvad du skal bruge: Stort spejl, træningselastik og Balimo-stol. De fleste ryttere vender vrangen ud på sig selv for at holde hesten sund og i god form med den helt rigtige træning. Men hvad med rytterens egen krop? Hvordan holder man sig bedst i form, og hvilke øvelser er specielt gode til ryttere? Det giver FYSIOTERAPEUT RIKKE RIIS et bud på i denne artikel AF RIKKE RIIS, EQUIFYSIO.DK FOTO: RIDEHESTEN.COM/ANNETTE BOE ØSTERGAARD Rikke Riis er uddannet dyrlægeeksamineret hestefysioterapeut og hesteosteopat. Derudover er hun uddannet human fysioterapeut på fysioterapeutskolen i Århus og Stott pilates instruktør. Rikke driver firmaet Equifysio.dk, hvor hun tilbyder behandling af såvel hest som rytter. Hvorfor opstår der et knæk i taljen når du rider? Hvorfor er stigbøjlerne ikke lige lange og hvorfor kan det ene sædeben mærkes mere tydeligt end det andet? De problemer kan de fleste af os sikkert nikke genkendende til og selv professionelle ryttere kender problematikkerne. Gamle skader, tilbagevendende smerter, bevægeindskrænkninger og muskelubalance hos rytteren bringes desværre ofte med op i sadlen. Konsekvensen kan være, at man som rytter langsomt udvikler kompenserende ride-strategier for at undgå smerter eller pga. nedsat funktion løser problemer asymmetrisk og uhensigtsmæssigt. Test dig selv i forhold til asymmetri og nedsat funktion i bevægeapparatet Der er tydelig sammenhæng mellem rytterens asymmetri, nedsat funktion samt smerter forskellige steder i kroppen og måden hesten bevæger sig på under rytter. Asymmetri hos ryt- teren påvirker takt, sving, bæring, afsæt og balance hos hesten negativt. Omvendt betyder det også, at jo mere symmetrisk, smidig og stabil rytteren er jo lettere er det at opretholde korrekt holdning, sidde i balance på hesten, samt give de rigtige hjælpere og forstyrre hesten mindst muligt. På baggrund af dette har jeg forsøgt at lave en oversigt over simple tests og øvelser til bevægeapparatet, alt afhængig af rytterens funktionelle problemer. Dog findes der ingen quickfix-løsninger, da menneskekroppen er kompleks. Det, at ændre sin holdning eller sine bevægemønstre vil typisk kræve en træningsindsats over længere tid. Øvelserne er en blanding mellem styrke- og udspændingsøvelser, dynamisk stabilitetsog mobilitetstræning. Samtidig forbedres stillingssansen under udførelse af øvelserne, så rytteren bliver mere bevidst om, hvad korrekt holdning er. h 48 RIDEHESTEN h 12/13

2 Inden du går i gang Vær opmærksom på Ved smerter eller tidligere skade i det givne træningsområde skal man være varsom under udførelse af øvelserne, der skal hverken opstå flere smerter under eller efter træning. Hvis årsagen til problemet ikke løses ved at anvende nedenstående tests og øvelser, så skal du henvende dig til en specialist indenfor bevægeapparats-problematikker, fx en fysioterapeut. Ved hypermobilitet i det træningsrelaterede led, er man smidig nok til at udføre bevægelserne, og derfor er det stabilitet og styrke, der skal lægges vægt på og ikke udspænding. Grundlæggende teori Hesten flytter sit tyngdepunkt efter rytterens tyngdepunkt for at skabe balance. Flytter rytteren sin vægt over på højre sædeben, vil hesten gå til højre for igen at skabe balance. Sædets funktion er fundamental, og hesten skal naturligt flytte sig til siden for vægtforskydning og bevæge sig symmetrisk ved ens vægt ned på begge sædeben. Al klassisk dressur er opbygget på baggrund af ovenstående teori, og derfor er der allerede lavet skemaer over, hvor i sadlen man skal placere sædeben og vægten i en given øvelse. Derfor er det en god idé at få styr på teorien før det praktiske for at undgå forvirring hos ekvipagen. Sædeben Sædeben er de to knoglepunkter man kan mærke, hvis man siddende placerer begge hænder under bagdelen. I stående stilling og ved øget rygsvaj peger sædebenene bagud. I siddende position med krum rygsøjle vil sædebenene pege fremad. Sidder man korrekt i sadlen (neutralstilling) skal sædebenene pege lodret ned i sadlen. Kontrol af sædet er et samspil mellem aktivering af korsetmuskulaturen og de muskler der spænder over hofteleddet, samt bevægelighed i lændehvirvler og hofteled. Balimo-stol og stabilitet Smidighed hos rytteren er evnen til at absorbere kraften fra hestens bevægelse uden at tabe individuel kontrol af ekstremiteterne, og netop derfor er stabilitet og kropskontrol i bækkenområdet yderst relevant. Kontrollerede bevægelser udført fra jorden på Balimo-stolen er let at overføre til sadlen. Stolens virkning er dokumenteret gennem flere forskellige studier. Efter fire uger med 15 min. træning om dagen er der stor effekt ift. bedre bevægelighed og øget styrke i den omkringliggende muskulatur, samt forbedringer i koordination og kontrol af bækkenet. Som rytter arbejdes der hen imod balance på kroppens for- og bagside, uden at skulle anstrenge sig og anvende unødvendig kraft på at opretholde den ideelle holdning. Ved svære dressurøvelser skal kroppen i den grad være motorisk funktionel for at kunne give den korrekte hjælp, og det er en interaktion mellem hjerne, nerveimpulser, muskler og led. Hvis man som rytter har svært ved at koordinere sin hjælp besværliggøres øvelserne for ekvipagen. Derfor kan det være hensigtsmæssigt at træne koordineringsøvelser på Balimo-stol, så kropskontrol, balance og koordinering forbedres inden man hopper i sadlen og forstyrrer hesten. Passer sadlen? Sadlen skal ligge i balance på hesten, så det dybeste punkt er vandret, hvor rytteren skal placeres. Ud over at trykket bliver fordelt jævnt ned på hestens ryg, så slipper rytteren for at anstrenge sig for at opretholde balancen på hesten. Er sadlen asymmetrisk vil dette også påvirke både rytter og hest negativt. Neutralstilling I fysioterapi opererer vi med begrebet neutralstilling. Alle led har en neutralstilling, hvor belastningen er ligeligt fordelt på ledbrusken og eksempelvis diskus, hvilket både er ledbeskyttende og aflastende. I neutralstilling er der muskulær balance omkring leddet. Når der er denne balance omkring leddet, er der også optimale arbejdsforhold for musklerne, hvilket betyder effektive og sikre bevægelser. I den korrekte rytteropstilling arbejder vi fra bækkenet og opefter i neutralstilling og derfor skal øvelsernes udgangspunkt enten stående eller siddende foregå i neutralstilling. Opstart Hvis man som rytter har det mål at indvirke korrekt og symmetrisk på hesten med så lidt hjælp som muligt, så er det en rigtig god idé at gennemgå nedenstående tests for at blive skarpere på egen problemstilling. Udfør gerne øvelserne foran et spejl, så man kan kontrollere at leddene er placeret og forbliver i neutralstilling undervejs i bevægeprocessen. Lav kun de øvelser der er tilknyttet dit eget funktionsproblem og udfør gerne øvelserne dagligt inden træning af hesten. Som det fremgår på en del af billederne har modellen problemer med neutralstilling af nakken og skyder derfor sit hoved lidt for langt frem ift. idealet, samt har et øget rygsvaj i overgangen mellem ryg/lænd. Sørg derfor for at rette dig selv til i neutralstilling inden udførelse af hver enkelt øvelse, ved brug af nedenstående retningslinjer. RIDEHESTEN h 12/13 49

3 FAGLIGT Træning til rytteren Symmetritjek foran spejl hvad er rigtigt og forkert? A B C A B FORKERT STÅENDE: A Højre hofte er udadroteret så foden peger ud, overkroppen er roteret til venstre, højre skulder er højere end venstre, hovedet bøjer til højre side og hagen peger til venstre. B Der er mere vægt på højre ben, overkroppen er roteret til venstre, forskydning af rygsøjlen til højre, højre skulder trukket frem og hovedet er fremskudt. C Overstrakte knæ, hele overkroppen er foran lodlinje og både skuldrene og hovedet er fremskudt. RIGTIGT STÅENDE: A Her er der nogenlunde symmetri hele vejen op igennem kroppen. Stående i hoftebredde, fødderne peger lige frem, der er ingen overstrakte knæ, ingen rotation i lænden, skuldrene er lige høje og hovedet holdes lige så hagen peger lige ned på brystbenet. Billedet illustrerer rigtigt udgangspunkt for alle øvelser stående set bagfra. B Begge fødder peger lige frem. Hæl, hofte, skulder og øre er nogenlunde i lige linje, lænden har et lille svaj dog er der lidt overstrakte knæ, og nakken kunne gøres mere lang. Billedet illustrerer fint udgangspunkt for alle øvelser stående set fra siden. FORKERT SIDDENDE: Udrettet lændesvaj, overkroppen er foroverbøjet, hovedet og skuldrene er meget fremskudte. RIGTIGT SIDDENDE: Udgangspunkt for alle øvelser på Balimo-stolen og almindelig stol: Sid med samme vægt ned på begge sædeben, ryggen holdes i neutralstilling, skulder og hoved placeres korrekt, fødder placeres i hoftebredde, tæerne peger lige frem og knæet rækker ud over 2. og 3. tå. Find et punkt på væggen som du kan fokusere på det hjælper på balancen. OBS: Spænd op omkring korsetmuskulaturen inden og under udførelse af øvelserne. Har du i din ridning problemer med: FREMSKUDTE SKULDRE Ryttere med øget runding af den øvre del af ryggen, og udrettet lændesvaj eller med tendens til at falde forover i sadlen har ofte fremskudte skuldre. Når hovedet er placeret oven på rygsøjlen skal der være en lodret linje fra ørerne og ned igennem skulder- og hofteled, der til sidst rammer hælen. Falder skulderleddet foran lodlinjen, så er følgende tre øvelser til dig: A Udspænding af brystmuskulatur og forreste del af skulderledkapslen: Placer indersiden af albuen op ad en dørkarm (gerne lidt over skulderhøjde), fokuser på at skulderleddet kommer så langt bagud som muligt. Rotér overkroppen i modsat retning af hvor albuen peger hen (3 x 30 sek.). B Styrke og stabilitetsøvelse: Stående øvelse. Hold omkring en træningselastik som på en tøjle med tommelen opad. Armene placeres i 90 graders vinkel foran kroppen. Stræk albuerne, og træk armene ud til siden og bagud og langsomt og kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Sørg for at holde lænden i neutralstilling og undgå svaj, men fokuser mere på at samle skulderbladene og rette den øverste del af rygsøjlen ud. Hold hovedet i neutralstilling under hele øvelsen (3 x 15 gentagelser). C Mobiliseringsøvelse: Saml skulderbladene på ryggen hold i 3 sekunder. Øvelsen kan både laves stående og siddende. Pas på ikke at løfte skuldrene når du udfører øvelsen. (3 x 15 gentagelser). A B C HVORDAN HOLDER MAN SIG BEDST I FORM? 50 RIDEHESTEN h 12/13

4 Julehyggen starter hos TIKA Vi har de lækreste julegaver til rytter og hest. kæmpe udvalg i lækker beklædning og mange spændende mærker. Pikeur Premium Julie funktionsbluse 859,- ny 4horses Turnout kollektion et friskt pust i kedelige vintermåneder! Kvalitets dækkener til fantastiske priser. 2 nye, superflotte farvekombinationer, vinterrød eller royalblå tern. Særdeles god pasform, naturligvis vandtætte og åndbare. Med fleeceforing ,- 100 gram ,- 200 gram ,- 300 gram ,- 400 gram ,- 500 gram ,- nyt HoS TIka: Få varen først betal om 14 dage! Gælder på nettet, hvor vi nu tilbyder VIABILL. Rentefri kredit, du får varen, inden du betaler. FraGTFrI levering resten af 2013 Med GLS i DK, v/varekøb over 500,- Vær med i vores store Julekalender konkurrence..! Juleåben i butikken: Hverdage , weekenderne 30/11-1/12, 7-8/12, 14-15/12 og 21-22/12 kl Lukket 24-26/12 TIKA-Rideudstyr - Solbjerg Plantagevej Tjæreborg - Tlf Kontakt: info@tikarideudstyr.dk Med forbehold for ændringer. ridehesten h 12/13 51

5 FAGlIGT Træning til rytteren Har du i din ridning problemer med: sidder skævt i sadlen/knæk i taljen Rytterens primære understøttelsesflade og fysiske forbindelse til hesten, er bækkenet og problemer med rytterholdning stammer oftest fra dette område. A sidebøjning på balimo-stol: Test: Ryggens udgangspunkt er i neutralstilling. Hold kroppen stille fra nederste ribben og opefter. Bevæg derefter langsomt og kontrolleret højre sædeben så langt ned til højre som muligt og derefter udføres testen til venstre. ØvelSe: Bevæg/mobiliser bækken og lænd indtil der er forbedring i bevægelsen. Målet er symmetri både i bevægelighed og stabilitet. Rytteren skal stile efter at være mere symmetrisk i skulderhøjde ift. billedet her. B Forskydning af sædeben i horisontalplan på almindelig stol: Test: Siddende med ens vægt ned på begge sædeben, neutralstilling i overkroppen. Stabiliser overkroppen fra nederste ribben og opefter under bevægelse af bækken/lænd. OBS: Fødderne skal placeres i hoftebredde, knæene rækker ud over 2. og 3. tå. Hold fødderne på samme sted under udførelse af bevægelsen. Flyt da højre sædeben frem og venstre tilbage kom tilbage til udgangsstilling flyt derefter venstre sædeben frem og højre tilbage. Mærk efter i hvilken bevægelse det er sværest at udføre øvelsen, og lav evt. et øjemål på hvor langt det ene knæ kommer foran det andet for derved at kunne måle, hvornår der så er symmetri. ØvelSe: Bevæg/mobiliser bækken og lænd ved at udføre øvelsen gentagne gange indtil der er forbedring i bevægelsen. Målet er symmetri. Når man er symmetrisk i bevægelsen kan det være en god idé at udføre samme øvelse på Balimo-stolen husk ens vægt ned på begge sædeben. Billede B viser fra denne vinkel forskellen på hvor langt fremme højre knæ er ift. venstre, uden at fødderne har flyttet sig. C rotation af lænd på almindelig stol: Test: Placer hænderne symmetrisk på kravebenene. Der må ingen bevægelse ske fra bækkenet og nedefter. Testen er positiv hvis der er asymmetrisk bevægelse omkring lænd/brystkasse eller hvis rotationen er mere anstrengt til den ene side. ØvelSe: Rotér fra side til side indtil der er forbedring i bevægelsen. Målet er symmetri. D liggende test af hofteled: Test: lig på ryggen, bøj højre ben så langt op som muligt, tag fat omkring den nederste del af knæet og træk langsomt knæet i retning af skulderen. Samme test udføres på venstre ben. ØvelSe: er der forskel på mobilitet eller stramhed i strukturerne omkring hofteled eller lænd, kan man opnå symmetri på sigt ved blot at holde positionen så det strækker i 3 x 30 sekunder. A B C D hvilke øvelser? Øget svaj i lænden/ bagoverbøjet i overkroppen A let dynamisk stabilitetsøvelse: Sid på Balimo-stolen. Rund langsomt lænden. Find tilbage til neutralstilling og svaj derefter en smule (det handler om at kontrollere bevægelsen), men undgå dog yderstilling i svaj. B Middel dynamisk stabilitetsøvelse: Spænd op omkring korsetmuskulaturen og hold neutralpositionen i lænden samtidig med at benet langsomt bevæges tilbage. Formålet med øvelsen er at kunne kontrollere lænden i neutralposition, samtidig med at benet bevæges tilbage. C svær dynamisk stabilitets- og styrkende øvelse: Udfør samme øvelse som ovenfor, men med en træningselastik rundt om den nederste del af benet. Ovenstående øvelser udføres: 2 x 15 stk. A Runding A Svaj i B C af lænden lænden 52 ridehesten h 12/13

6 Du Du ønskes glædelig jul jul & godt nytår! HorseCrown Kontakt Kontakt for for nærmeste nærmeste forhandler forhandler horsecrown.dk ridehesten horsecrown.dk h 12/13 53

7 FAGlIGT Træning til rytteren Har du i din ridning problemer med: FreMskUdt Hoved Det er yderst vigtigt at hovedet sidder oven på halshvirvelsøjlen i forlængelse af rygraden, så hovedet ikke bliver fremskudt. Der skal gerne være en lodret linje fra øret og ned igennem skulderleddet. (OBS: Man skal rette sin ryg op, og have placeret skuldrene i neutral position inden testen!). ØvelSe: Øvelsen vil skabe mobilitet i nakkehvirvlerne og stillingssansen fremmes ift. hovedets placering oven på rygsøjlen. Mckenzie retraktionsøvelse: kør hovedet så langt tilbage i det horisontale plan som vist på billedet. Træk hagen ind og gør nakken lang hold positionen i 3 sekunder og vend tilbage til neutralstilling (3 x 15 gentagelser). Billedet viser både fremskudt hoved, fremskudt skulder og foroverbøjet overkrop, som er de tre første rytterproblemstillinger. Øget runding af Øvre del af ryggen/ ForoverbØjet i overkroppen: A bevægeøvelse: Sid på en almindelig stol. Flet fingrene i nakken, saml albuerne og hold lænden i neutralstilling imens du langsomt bevæger albuerne op mod loftet og samtidig retter øverste del af rygsøjlen ud. Derefter bevæger du dig langsomt tilbage i neutralstilling (3 x 15 stk.). B let stabilitetsøvelse: Sid på Balimo-stolen med elastikken som en tøjle. Hold neutralstilling i lænden imens du langsomt trækker albuerne bagud og derved samler skulderbladene. Derefter bevæger du dig langsomt tilbage i neutralstilling (3 x 15 stk.). C svær stabilitetsøvelse: Sid på Balimo-stolen og løft det ene knæ 5 cm fra jorden og fokuser på at holde lænden i neutralstilling stræk knæet. Derefter bevæger du dig langsomt tilbage til udgangsstilling og udfør derefter samme øvelse med det modsatte ben (3 x 15 stk.). A B C hvorfor OpstÅr Der et knæk i taljen når DU rider? det er oplagt at supplere sin ridning Med en af nedenstående tre stabilitetsøvelser. Udgangspunktet er siddende i neutralstilling på en Balimo-stol og øvelserne er inddelt i let, middel og svær. Start med den lette og når du efter nogle uger er fuldstændig stabil i udførelsen af den øvelse kan du gå videre til den næste. Hold resten af kroppen i ro imens du udfører bevægelserne. A let statisk stabilitetsøvelse: løft kontrolleret højre fod 5 cm fra gulvet. Sæt langsomt foden ned igen og løft nu venstre. B Middel dynamisk stabilitetsøvelse: løft kontrolleret den højre fod 5 cm. Rund langsomt i lænden imens foden holdes stille. Rul tilbage til neutralstilling. Svaj derefter i lænden imens foden holdes helt stille. Rul tilbage til neutralstilling. Udfør samme bevægelser i lænden, nu med den venstre fod løftet 5 cm fra gulvet. C svær dynamisk stabilitetsøvelse: løft kontrolleret den højre fod 5 cm fra gulvet samtidig med at du løfter armene strakt op i skulderhøjde (90 grader). Rotér langsomt hele ryggen mod venstre. Rotér tilbage til midten. Sænk langsomt arme og ben. Det samme gøres modsat. Ovenstående øvelser udføres: 2 x 15 stk. A B Runding B Svaj i C af lænden lænden C TSJ 54 ridehesten h 12/13

8 Mads Mads Langer, Langer, Lorenzo, Lorenzo, MéLie MéLie PhiLiPPot, tanja tanja FossdaL FossdaL og og alle alle de de smukke smukke heste heste Dansk VarmbloD Hingstekåring herning herning MArts MArts MCH MCH Messecenter Messecenter Herning Herning mads langer til årets gallashow! hvad med en billet som julegave? Få Få 10% 10% rabat rabat på på køb køb af af billetter billetter i i uge uge læs hvordan i folderen læs hvordan i folderen Kom ind i en af disse ride udstyrs Kom ind i en af disse ride udstyrs butikker fra d december og få en butikker fra d december og få en folder, der giver dig mulighed for at købe folder, der giver dig mulighed for at købe udvalgte billetter til Dansk Varmblods udvalgte billetter til Dansk Varmblods Hingstekåring 2014 med 10% rabat. Hingstekåring 2014 med 10% rabat. Gymnastik og Ridesport Gymnastik og Ridesport Jessens Rideudstyr Jessens Rideudstyr Kinnerup Heste Artikler Kinnerup Heste Artikler Unicorn Ridesport Unicorn Ridesport Fyns Rideudstyr Fyns Rideudstyr Tattersall Tattersall Rytters Ridesport Rytters Ridesport Fryland Rideudstyr Toftegaardens Rideudstyr Fryland Rideudstyr Toftegaardens Rideudstyr Nørrelund Rideudstyr Thy Mors Rideudstyr Nørrelund Rideudstyr Thy Mors Rideudstyr Heidi s Rideudstyr Heri Rideudstyr Heidi s Rideudstyr Heri Rideudstyr Rider Sport Steens Rideudstyr Rider Sport Steens Rideudstyr Horse House Sydjysk Rideudstyr Horse House Sydjysk Rideudstyr Horseworld Rideudstyr Horseworld Rideudstyr Kronborg Sadelmageri Kronborg Sadelmageri d eltag i K onk urrencen om at vinde flotte ridehesten præmier! h 12/13 55 eltag i onk urrencen om at vinde flotte præmier!