MOTION OG STRESS. Lisbeth Tobiesen, Tid til ro Ergoterapeut, stresscoach og mindfulness instruktør

Transkript

1 MOTION OG STRESS Lisbeth Tobiesen, Tid til ro Ergoterapeut, stresscoach og mindfulness instruktør

2 Program Viden om stress og den biologiske virkning Helbreder motion alt, også stress? Alternative værktøjer til helbredelse af stress Optrapning af motion, når stressen er aftaget

3 Danmarks næststørste folkesygdom 70 % har følt sig småstressede indenfor den sidste måned 30 % af den danske befolkning lider af reel stress 12 % af befolkningen tæt på kollaps Heraf 15,3 % kvinder 9,8 % mænd melder sig syge om dagen af stress Stressforeningen.dk

4 Stress?

5 Hvordan beskriver man stress? Stress er en biologisk tilstand hos individet Stressreaktioner er de symptomer der viser, at individet har stress Stressorer er de påvirkninger i omgivelserne, som kan føre til en stresstilstand

6 Kemiske og biologiske processer Stress er de forandringer, der sker i kroppen og i hjernen, når vi belastes indefra af vores følelser og tanker, eller udefra af fx arbejdet Forandringerne skyldes stress-hormoner = kamp-flugt hormoner, som udløses, når vi er pressede Stress opstår også, uden at den person, der belastes, oplever belastningen som ubehagelig Stressreaktionerne i kroppen er organismens forsøg på at få os til at fungere optimalt = alarm Majken Matzau

7 Stress starter i hjernen

8 Kemiske processer i hjernen Adrenalin, nordadrenalin og langtidsstresshormonet kortisol

9 Kortvarig stress Ved kortvarig stress mobiliseres kroppens alarmberedskab, stresshormoner og nervesystem. Herefter falder alarmberedskabet igen, kroppen genopbygges. Et kortvarigt alarmberedskab kan give en fornemmelse af high performance, et flow, man er tændt og energisk. Majken Matzau

10 Kortvarig/langvarig stress Kortvarig stress er ganske ufarligt, men langvarig stress er uanset hvor spændende arbejdet er, usundt. Forestillingen om positiv stress, skaber stress.

11 Langvarig stress Ved langvarig stress er kroppen konstant i total alarmberedskab Krop og psyke bliver slidt - ofte doper man sig med ekstra arbejde, sport og andre aktiviteter, hvor man på den måde ikke mærker hvor alvorlig overbelastningen er og som måske har stået på i lang tid.

12 Stresskollaps Grænsen mellem den gode, udfordrende tilstand og den farlige overbelastning er flydende. Ændringen sker ofte i form af kollaps meget hurtigt grundet længerevarende overbelastning.

13 Førende stressekspert udtaler: For at blive i tilstanden af godt præstationsniveau, kræves ro mellem toppræstationerne, så vi opnår restitution på samme måde, som hvis vi havde udført hårdt fysisk arbejde. Kroppen skal restitueres, det tager meget længere, end man tror

14 Fysiske signaler Hovedpine, hjertebanken, forhøjet blodtryk, svimmelhed Uro i kroppen, stakåndethed, trykken for brystet, rysten på hænder Søvnløshed Spændinger i kroppen Sugen i maven, mavesmerter Diarre Nedsat libido Hyppige infektioner, forværring af kronisk sygdom

15 Psykiske signaler Træthed Hukommelsesbesvær Ulyst Forvirring Anspændthed Lav selvfølelse Koncentrationsproblemer Indre kaos, med tankemylder Utålmodig Angst overfor problemer Tristhed

16 Adfærdsmæssige signaler Går til yderligheder: Øget / mindsket indtagelse af mad, alkohol og stimulanser, medicinforbrug Udbrud: Humørsvingninger, nervøs, impulsiv, rastløshed, nedsat humor Social tilbagetrækning: Manglende lyst til samvær Adfærd på arbejdspladsen: Tendens til fejl, ustabil, nedsat præstationsniveau, konflikter, øget sygefravær, hyppige fysiske klager Majken Matzau

17 Fartblindhed Ignorerer og overhører vi stresssignaler over lang tid, udvikler vi tilvænning, som svarer til at blive fartblind.

18 Stresstrappen Effektivitet Flow Belastning Overbelastning / Stress Stimuleret Inspireret Engageret Performende Glæde Ekspansion Udvikling Højt tempo Reduceret kvalitet Manglende overblik Kort lunte Stresssymptomer Sygefravær Fejl Konflikter Symptomer forværres Lav trivsel Kollaps Angst Sammenbrud Sygemelding Stress

19 Stresssygemeldte skal ikke: Gå på sundhedskur eller detoxe Rydde op i bunkerne Lave selvudvikling Dyrke motion Tage på yogakursus eller gå til aktiviteter Lave en masse aktiviteter med børnene Finde sin passion Stå til rådighed Arbejde hjemmefra Have evalueret sin stresstilstand hver uge Majken Matzau

20 Kroppen fortæller alt, bare vi lytter til den

21 Bevægelse kontra træning/hård motion

22 Hvad sker der under træning? Pulsen øges Blodgennemstrømningen øges Muskelaktivitet øges Koncentration og fokus skal øges Smerte skal mindskes Lungerne skal aktiveres Energi skal mobiliseres Blodsukker og fedt STRESSHORMONER udløses! Nervesystemet aktiveres

23 Hvad sker der efter træning? Genopbygning Styrkelse Øget forbrænding Forbedret kondition og styrket hjerte Hjernevækst Færre stresshormoner Anabolsk tilstand Alt godt vokser! DET SKER MENS DU HVILER KAN IKKE SKE HVIS DER ER KRONISK STRESS! Umahro Cadogan, Majken Matzau

24 Der er ALTID en vej ud af stress

25 Ro, hvile, forkælelse og rekreation

26 Bevægelse i naturen

27 Haveterapi

28 Motionstrappen Træn så meget du vil! Stimuleret Inspireret Engageret Performende Glæde Ekspansion Udvikling Træn max 75% Højt tempo Reduceret kvalitet Manglende overblik Kort lunte Stresssymptomer Træn max 25% Sygefravær Fejl Konflikter Symptomer forværres Lav trivsel Sov, natur, sol! Angst Sammenbrud Sygemelding Flow Belastning Overbelastning Kollaps

29 Flow Træn så meget du vil Men husk at restituere og sove (udviklingen sker i hvileperioden) Stresshormonerne, adrenalin + kortisol falder samlet set (øges til start efter træningen falder de ekstra reptilhjernen skruer ned) Effekten af træning: Din krop og din hjerne styrkes (hjernens væksthormon øges + øget dopamin + serotonin) Bedre søvn og potens

30 Belastning lettere stress Træn max 75% (eller mindre) Hvis du træner mere end 75% har du ikke ressourcer til at restituere; dvs. du nedbryder kroppen og hjernen Hvis du træner mere end 75% falder testosteron og østrogen Hvis du træner mere end 75% øges stresshormonerne 24-7, dvs adrenalin og kortisol samtidig med at serotonin + dopamin falder De kognitive evner reduceres Forringet søvn (kroppen er i krise) Potensen såvel som sexlyst falder Kroppen oplever at den er i krise: konsekvens overspisning, sult, lyst til stimulanser!

31 Belastning lettere stress Hvis du træner mindre end 75% kan kroppen og hjernen både restituere og blive stærkere Øget testosteron + østrogen Stresshormonerne falder Serotonin + dopamin øges Dine kognitive evner restitureres Søvn forbedres Potens + sexlyst forbedres

32 Overbelastning - stress Træn max 25% (eller mindre) Bevægelse godt pulstræning forbudt Hvis du træner mere end 25%: Produktion af stresshormoner eksploderer kønshormoner forsvinder Feedbackmekanisme i hjernen, der normalt stopper produktionen af stresshormoner, slår fra Du kan ikke mærke dig selv Kognitive evner, som i forvejen er forringede, forsvinder - den sorte klap går ned Søvn forringes endnu mere Potens, sexlyst og fertilitet forsvinder Ekstrem sult efter især sukker og fedt, lyst til stimulanser for at overleve Tab af muskelmasse, hjernemasse og knogler falder væsentligt

33 Overbelastning - stress Hvis du træner mindre end 25% (med nænsomhed og nærvær) Du giver kroppen en lille reminder om at fungere bedre Optimal (lillebitte) bevægelse bidrager til at stoppe overproduktionen af stresshormoner Bidrager til at balancere hjernekemien (serotonin, dopamin) samt kønshormonerne Kognitive evner stabiliseres Søvnrytmen mindre forringet Giver kropsbevidshed og nærvær kontakt med dig selv og din krop

34 Kollaps - sygemelding Sov, hvil, sol. INGEN motion. Ok at gå ture efter lyst Produktion af stresshormoner er løbet tør Kroppen kan slet ikke respondere på træning, hverken øjeblikkeligt eller bagefter Du kan ikke mærke dig selv Kognitive evner er væsentlig forrringet Søvn forringes endnu mere Potens, sexlyst og fertilitet er mistet Ekstrem sult efter især sukker, salt og fedt og stimulanser Kredsløb og hjerte tager decideret skade af træning Forsøg på træning leder til svimmelhed eller endda besvimelse Langvarige smerter efter træning

35 Raskmeldingstrappen Effektivitet Sov, natur, sol! Ingen træning / lidt bevægelse ved lyst Lettere bevægelse / Ingen træning Mere bevægelse / genoptræning Træning med med nærvær Kollaps Overbelastning Belastning Flow Balance

36 KOLLAPS den røde zone Sov, hvil, sol. Motion og træning af enhver slags forbudt Undtagen søvntræning OK at gå kort, slentretur efter lyst men kun i naturen Få dagslys, luft og natur Sov så meget du kan din søvn genopbygger dit system tilsvarende, hvad træning gør, når du er på toppen Gerne åndedrætsøvelser Ca 1-2 måneder

37 Orange zone i raskmeldingsperioden Ingen vægt- eller pulstræning fx løb og spinning forbudt Lettere bevægelse godt Fx minutters nænsom yoga hver anden dag Gerne gåture (slentre) halvtimes tid hvis lyst i natur Fokus på kropsbevidsthed nærvær Sov så meget du kan Ca. 2-3 måneder

38 Gul zone i raskemeldingsperioden Når du begynder at få energien livslysten tilbage Øget bevægelse + genoptræning Længere og flere gåture gerne daglig bevægelse Cykelture (ikke cykeltræning) Yoga, gymnastik, lettere styrketræning pulsen op gennem denne slags træning, ikke pulstræning Ok med en kort luntetur om ugen. Trappes langsomt op til to, hvis lyst. Din søvn er et træningspas; sov 8 timer hver nat Ca. 3-6 måneder

39 På vej til grøn zone raskmeldt Optrapning til træning med nærvær Bevægelse fortsat vigtigt Gåture, cykelture så meget du har lyst Og træning virker genopbyggende her! Minium 2 træningspas af max minutter, og gerne 3-4, hvis du kan overkomme det; fx. styrketræning, yoga, gymnastik, holdsport, dans. Højst to af disse træningspas må være (lettere) pulstræning (fx. løb eller udendørs cykeltræning) 3-6 måneder før oppe på max kapacitet

40 Flow grøn zone raskmeldt Motioner, som du lyster ud fra din nye bevidsthed Vær bevidst om at have en fornuftig pulstræning Træning virker både genopbyggende og forebyggende på stress, især hvis du træner 3-4 gange om ugen. Effektiv træning bedre end kvantitativ træning, dvs minutters bevidst styrketræning er bedre end en time.

41 Læs mere hvorfra der er benyttet inspiration til foredraget Stress - det moderne traume, Nadja U. Prætorius Aldrig mere Stress, Birgitte Hultberg Stressfri på 12 uger eller mer, Majken Matzau, Christina Bølling