Om forfatteren 8 Kig nogle af de bedste svømmere i verden over skuldrene 10 Forord 12. KAPITEL 1 Du skal træne for at lave en god eksamen 14

Transkript

1

2 Indholdsfortegnelse Om forfatteren 8 Kig nogle af de bedste svømmere i verden over skuldrene 10 Forord 12 KAPITEL 1 Du skal træne for at lave en god eksamen 14 Sådan bruger du bogen 14 KAPITEL 2 Sådan fungerer din hjerne og krop bedst 18 Hvad er stress? 19 Kend dine stress-symptomer 21 Motion kan gøre dig klogere 22 Hvilke type træning og hvor meget? 23 Spis som en vinder 24 Morgenmad 24 Frokost 25 Mellemmåltider 25 Aftensmad 26 Tænk anderledes, når din sult går amok 26 Sov godt tænkt godt 27 Sover hjernen om natten? 28 Tag en powernap 29 Tror du ikke, du skal sove på det? 29 Ændring af negative tanker 30 4

3 Mentaltræning tænk dig til succes 33 Plus-psyke og minus-psyke 33 Tjekspørgsmål til plus- og minus-psyke 34 Visualisering 35 Meditation mentalhygiejne for studerende 36 Giv din hjerne en siesta 37 Øvelser i meditation 37 Første øvelse 38 Anden øvelse 38 Tredje øvelse 38 Fjerde øvelse 39 Femte øvelse 39 Åndedrætstræning nøglen til indre ro og mindre nervøsitet 42 Åndedrætsøvelser til afspænding og håndtering af stress 43 KAPITEL 3 Sæt din dagligdag og læseperiode i system 45 Hvorfor bliver hverdagen så svær? 45 For høje krav 46 Pres fra forældre 46 Mangelfuld restitution 47 Ensomhed 48 Dagligdagen på dit studie 49 Øvelse: Lav et livshjul 50 Sådan styrer du din tid og prioriterer dine opgaver 52 5

4 Planlæg din læse- og projektperiode 53 Aktive pauser holder din hjerne i gang 54 Flow-oplevelse 55 Hvordan husker du dit pensum bedst? 58 Indlæring 59 Forberedelse til mundtlig eksamen 60 Brug webkamera 60 Stemmetræning 63 Øvelse i stemmetræning 64 Hvad stiller jeg op med mine arme? 64 Få mest ud af gruppearbejde 65 Overdriv det negative 66 Prøv at turbo-klynke 66 Individuel læseperiode eller projektskrivning 67 KAPITEL 4 24 timer før eksamen 70 Visualisering af den gode præstation 72 Er du meget nervøs? 72 Skab jordforbindelse 73 Hop op og ned 73 Sving fra side til side 73 Træk vejret 74 En god nats søvn 75 6

5 KAPITEL 5 Nu er det nu eksamensdagen 78 Du hører det, du lytter til 83 Hvad påvirker din præstation? 83 Hvis klappen går ned 84 Kroppen som anker 85 Forberedelse til mundtlig eksamen 85 Valg af tøj til eksamen 86 Ti minutter før du skal til eksamen 87 Ind af døren og hen til eksamensbordet 88 Øvelse: Træning i at præsentere dig selv 88 Sæt i gang eksamen er begyndt 92 Hvis du ikke forstår spørgsmålet 93 Brug af powerpoint 94 Den store finale tid til at sige»tak for i dag«94 Skriftlig eksamen 95 Læs opgaven igennem 96 Hold pauser undervejs 97 KAPITEL 6 Evaluering af din præstation 100 Evaluering af mundtlig eksamen 101 Evaluering af skriftlig eksamen 105 KAPITEL 7 En censors gode råd til din eksamen 108 7

6 Forord En fortælling om to succeshistorier Første succeshistorie. Året er Jeg er 20 år og skal til mundtlig eksamen i dansk på HHX, Silkeborg Handelsskole. Jeg elsker dansk og mundtlige eksaminer. I et par uger har jeg siddet med hovedet bøjet og læst og øvet. Da jeg bliver kaldt ind af min lærer, tænker jeg:»nu går jeg ind og får 11«(svarer til 12 på den nye karakterskala). 40 minutter senere kommer jeg ud med karakteren 11. Anden succeshistorie. Året er Nu hedder byen Aalborg og uddannelsen»elitesvømmetræner«på Trænerskolen, Aalborg. Jeg vælger at skrive hovedopgave om, hvordan man laver et mentalt træningsprogram til en ung svømmer, som skal til OL 10 år senere. Jeg starter min research tre måneder før de andre på holdet. Jeg læser, går lange ture og tænker. I 14 dage, mens jeg skriver opgaven, ser jeg ingen andre mennesker. Skægget vokser, computeren er rygende varm, og værelset flyder med bøger. Tastaturet får kun pause, når jeg enten spiser, løber en tur eller styrketræner. Lige efter eksamenen, hvor en professor i psykologi ihærdigt har udfordret min viden, tænker jeg:»det her gik mere end godt!«karakteren er 13, og opgaven bliver udgivet og solgt til kommende trænere. 12

7 Historierne har jeg taget med for at danne grobund for bogens intention. Du kan, hvis du har motivationen og evnerne, skabe store resultater. Alle behøver ikke at få topkarakterer, men du skal turde at få din topkarakter og turde at skabe dit topniveau. Når jeg i dag løber en tur langs Århusbugten, er jeg ofte mentalt med i førergruppen i en konkurrence. Jeg kan ikke lade være. Tankelegen gør min træning sjovere, og jeg har altid et positivt billede af at kunne lykkes, hvis jeg yder en tilfredsstillende indsats. Og bare rolig, jeg er ingen supermand dagene, hvor benene er tunge, er der også. Mit ønske er, at du skaber rammerne for din toppræstation og nyder glæden ved at nå målet. Husk at fejre de små og store sejre gennem dit studie. Det er dagligdagens små sejre, som skaber de store øjeblikke. Thomas Pape Stressrådgiver og fysioterapeut Århus, februar

8 Kapitel 1 Du skal træne for at lave en god eksamen Sådan bruger du bogen Bogen er tiltænkt studerende på forberedende og videregående uddannelser, men kan også anvendes af elever i folkeskolen. Du kan bruge bogen som opslagsværk, når du står med et konkret område, du har brug for at vide mere om. Samtidig er bogen en indføring i, hvordan din hjerne og krop fungerer bedst muligt. Målet er, at du kan huske og formidle dit pensum på bedste vis, og at du undgår en følelse af utilstrækkelighed, nervøsitet og stress. Som min samfundsfaglærer på Handelsskolen altid sagde: Du skal være med til festen for at komme med på billedet. Den udtalelse har siden siddet et sted i hjernekrogen og været en guideline for, hvad der skal til for at få nogle gode oplevelser i ens hverdag. Det kræver aktiv deltagelse i livet at få det bedste ud af det. I hele mit uddannelsesforløb har jeg kun ét sted fået undervisning i, hvordan jeg bedst formidler mit stof. Det var på Trænerskolen i Aalborg. Ikke før og ikke siden har jeg mødt undervisere, som har fortalt mig eller mine medstuderende, hvad der skulle til for at formidle en opgave bedst muligt. I sportens verden er det helt naturligt at træne konkurrencesituationer. De fleste kan præstere godt til træning, men det er ikke alle, som er gode i selve konkurrencen. Den 14

9 evne kan kun forbedres ved at øve konkurrence situationen så virkelighedsnært som muligt under træning i dit tilfælde i hverdagen inden din eksamen. Det er ikke uden grund, at man kalder nogle atleter for»træningsverdensmestre«. De laver de bedste tider og præstationer under træningen, men flopper i konkurrencerne. De atleter, jeg har trænet, har altid under træning trænet de stressende situationer, som de ville stå overfor i en konkurrence. Jeg trænede fx en gruppe triatleter under et træningspas, hvor de skiftevis skulle løbe og cykle igen og igen. Mens de var ude at løbe, piftede jeg deres forhjul på cyklerne. Fem triatleter med høj puls kom tilbage fra løbet og greb deres cykler. Panikken bredte sig, og flere begyndte at råbe og kaste med deres cykelsko i irritation. Mit formål var at teste deres adfærd i uventede situationer. Hvem ville spilde tiden på at brokke sig? Og hvem ville sige:»møg, lad mig få den ordnet hurtigst muligt, så jeg kan komme videre?«først bagefter fortalte jeg, hvem synderen var, og ikke alle gav mig roser for testen. Jo mere, du kan minimere fejl og usikkerheder, og jo mere du træner, desto større er chancen for, at du klarer dig gennem uforudsete udfordringer. Dermed kan du have fokus på dit pensum og skabe ro, så dit budskab bliver klart og tydeligt, både skriftligt og mundtligt. Samtidig lærer du noget meget vigtigt om dig selv:»hvordan reagerer jeg under pres?«det er godt at vide, inden det for alvor gælder. 15

10 Følg Matilde på 19 år fra Paderup Gymnasium og hendes forvandling fra nervøs til kampklar studerende Gennem hele bogen kan du følge Matildes eksamensnervøsitet, hendes vej til at lave den gode præstation og opleve, når hun lykkes til de afsluttende eksaminer. Matilde er 19 år og går i 3.g på Paderup Gymnasium ved Randers. Matilde er elitehåndboldspiller og samtidig ambitiøs med sine studier. Da hun kontakter mig, er det på grund af flere eksaminer, hvor den berømte klap er gået ned. Hun oplever, at det pensum eller projekt, hun skal præsentere, ikke formidles tilfredsstillende, fordi hendes nervøsitet og anspændthed spiller hende et puds. Matilde og jeg mødtes i alt fem gange før og under hendes eksaminer. Møderne blev brugt på at lære, afprøve og justere de nye metoder. På den måde oplevede hun at ændre adfærd og strategi og sætte fokus på både det, der fungerede og på det, der kunne forbedres. Matilde fortæller om første møde med Thomas Pape Jeg har deltaget i andre tilbud om eksamensangst og eksamenstræning, men jeg blev nok ikke konfronteret med mine overspringshandlinger og strategier på samme måde, som Thomas gjorde. Første møde med Thomas gjorde mig opmærksom på, at jeg faktisk godt kunne forbedre mig. Han var også meget mere direkte, og jeg havde svært ved at snøre mig uden om hans direkte spørgsmål. Samtidig var jeg også meget motiveret for at få hjælp. 16

11 17