BASAL SPORTSERNÆRING TIL ROERE DER TRÆNER PÅ ELITENIVEAU ODENSE 24. MARTS Lene Bundgaard Sportsdiætist Team Danmark

Transkript

1 BASAL SPORTSERNÆRING TIL ROERE DER TRÆNER PÅ ELITENIVEAU ODENSE 24. MARTS 2013 Lene Bundgaard Sportsdiætist Team Danmark

2 PROGRAM HVAD SKAL DER TIL FOR AT TRÆNE / PRÆSTERE BRÆNDSTOF TIL KROPPEN HVOR STORE MÆNGDER MAD SKAL DER TIL MÅLTIDER I LØBET AF DAGEN (MADPAKKER I SKOLEN) FØR / UNDER / EFTER TRÆNING HVORDAN SIKRER JEG VÆSKEBBALANCE SPORTSPRODUKTER / KOSTTILSKUD? BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2

3 MÅLGRUPPEN UNGE MENNESKER FRA ÅR TRÆNER OP TIL TIMER OM UGEN HAR 1 2 TRÆNINGSPAS OM DAGEN CYKLER EVT. TIL OG FRA SKOLE / ARBEJDE BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3

4 PRÆSTATIONSFREMME TRÆNING RESTITUTION ERNÆRING BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4

5 KOSTENS BETYDNING FOR PRÆSTATIONSEVNEN BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5

6 FORDELENE VED EN VELOVEVEJET KOST OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING HURTIGERE KLAR TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL PRÆSTATION ENSARTETHED I AT LEVERE RESULTATER PÅ HØJT NIVEAU TIL PRÆSTATION OPLAGTHED OG KONCENTRATION BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6

7 KULHYDRAT MUSKLERNES VIGTIGSTE BRÆNDSTOF BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7

8 JO MERE OG HÅRDERE DU TRÆNER - DES STØRRE KULHYDRATBEHOV BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8

9 KROPPENS KULHYDRATDEPOTER (GLYKOGEN-DEPOTER) ER MEGET SMÅ DE KAN TØMMES I LØBET AF EN 1½ TIMES TRÆNING HURTIGERE, HVIS DE IKKE ER FYLDTE FRA SIDSTE PAS BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9

10 HVORDAN TILPASSER JEG MIT KULHYDRAT-INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? 5-7 g/kg kropsvægt/dag: - GÅ EFTER FØLGENDE KULHYDRAT-MÆNGDER: ved træning med moderat intensitet i mindre en 1-1½ time/dag eller ved træning med lav intensitet i længere tid 7-10 g/kg kropsvægt/dag ved træning ved moderat til høj intensitet i mere end 1½-3 timer/dag 1-2 dage forud for kamp for at loade kulhydrat-depoterne mest muligt g/kg kropsvægt/dag: ved ekstrem træningsbelastning >4-5 timer moderat til højintens træning pr. dag DVS. DET HANDLER OM AT FÅ OVERBLIK OVER MIT TRÆNINGSPROGRAM OG HEREFTER TILPASSE KOSTEN BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10

11 HVAD SKAL JEG SPISE DAGLIGT FOR AT FÅ G KULHYDRAT? 400 G 600 G 800 G CORNFLAKES 45 G MED SUKKER 45 G MED SUKKER 60 G MED SUKKER RUGBRØD 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) FRANSKBRØD 2 SKIVER (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) FRUGT 1 BANAN OG 1 APPELSIN 2 BANANER OG 1 APPELSIN 4 SKIVER (A 40 G) M 2 SPSK HONNING 2 BANANER OG 1 æble 1 APPELSIN OG 2 GLAS JUICE ROSINER 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) SAFTEVAND / SPORTSDRIK 1 LITER 2½ LITER 2½ LITER PASTARET MED RÅ PASTA OG GRØNTSAGER PASTATET MED 160 G RÅ PASTA OG 50 G GRØNT PASTARET MED 160 G RÅ PASTA, 50 G GRØNT SAMT 50 G FLÜTE PASTARET MED 160 G RÅ PASTA, 50 G GRØNT SAMT 100 G FLÜTE DESSERT: yoghurt: 3 dl og 2 knækbrød + marmelade BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11

12 HVORNÅR DET ENE OG HVORNÅR DET ANDET, NÅR VI TALER KULHYDRAT??? Næringstætte kulhydratkilder, der mætter meget og har mange vitaminer, mineraler, fibre og sekundære næringsstoffer: Del af den daglige kost? Få nemt dækket dit behov for ca. 75 g fuldkorn dagligt. Eksempelvis ved at spise 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød dagligt Hurtige, mindre næringstætte kulhydratkilder: Inkluder i måltidet før lange og/eller intense træningspas og forud kamp Under langvarig/hård træning og kamp (sportsdrik, banan, energibar mv) Efter træning/kamp, i restitutionsmåltid BASAL SPORTSERNÆRING Prioriteres højere, når der arbejdes med at øge vægt- og muskelmasse

13 HVOR MEGET FRUGT OG GRØNT SKAL JEG HAVE DAGLIGT? HVOFOR ER DET VIGTIGT? GIVER DIG MASSER AF VITAMINER, MINERALER, FIBRE OG ANTIOXIDANTER SOM HER: 3 STYKKER FRUGT (CA. 300 G) G GRØNTSAGER: - 1 GLAS JUICE TÆLLER MED I DE 6 OM DAGEN Billede: Fødevarestyrelsen BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13

14 FØLGENDE MÆNGDER INDEHOLDER 50 G KULHYDRAT 2 SKIVER BRØD eller 2 STK BOLLER 7 SKIVER KNÆKBRØD 2,5 DL KOGT RIS eller 2,5 DL KOGT PASTA 4 MELLEMSTORE KARTOFLER 4 DL CORNFLAKES 2,5 DL HAVREGRYN/MÜSLI 1 DL ROSINER 5 DL SAFT/JUICE 1½ ENERGIBAR (75 G) 2 MELLEMSTORE BANANER 4 MELLEMSTORE ÆBLER/PÆRER/APPELSINER 8 MELLEMSTORE GULERØDDER 1 KG HONNINGMELON 3,7 KG AGURK (1 agurk vejer 290 g, dvs. 12,7 agurker ) BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14

15 SUKKER HVORFOR BEGRÆNSE? REDUCERER INDHOLDET AF VITAMINER, MINERALER OG ANDRE VIGTIGE NÆRINGSSTOFFER I KOSTEN REDUCERER INDHOLDET AF KOSTFIBRE I KOSTEN = KULHYDRA T I FORM AF SUKKER INDEHOLDER EN GOD DEL ENERGI (KJ) - MEN MÆTTER KUN I KORT TID GIVER HURTIG STIGNING OG HURTIGT FALD I BLODSUKKER = KULHYDRA T I FORM AF MAD MED NÆRING I BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15

16 SPAR PÅ SUKKERET SÅ MEGET SUKKER ER DER I SLIK, SODAVAND OG KAGE 3 flødeboller = 25 g sukker ½ liter sodavand = 50 g sukker : MAX 70 G SUKKER/DAG : MAX 55 G SUKKER/DAG Børn år Maks. 55 g sukker Børn år Maks. 65 g sukker 50 g chokolade = 25 g sukker 85 g vingummi BASAL 4.2 SPORTSERNÆRING = 33 g sukker 4 kiks = 10 g sukker 50 g kage VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16 = 15 g sukker 2 dl kakaomælk = 10 g sukker

17 SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER SUKKER (G) FEDT (G) ALL BRAN 22 2 BOGHVEDEFLAKES 8 2 CHEERIOS 21 4 CHOCO CORN FLAKES 36 3 CORNFLAKES 8 2 FROSTIES 37 1 GULDKORN 35 2 HAVREFRAS 13 7 RUGFRAS 5 4 HAVREGRYN 1 7 MÜSLI RICE KRISPIES 10 1 SPECIAL K 17 2 Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen Basisfødevarer som morgenmadsprodukter, brød mv. bidrager i gennemsnit med ca. 15% (10 g) af det samlede indtag af tilsat sukker. Det betyder at hvis du har et energibehov på kj (og er over 18 år) kun bør indtage (70 g 10 g =) 60 g tilsat sukker pr. dag BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 17

18 FLÆSKESTEG MED KARTOFLER, RØDKÅL OG SAUCE VIDSTE DU, AT... FLÆSKESTEG, HVOR FEDTKANTEN ER SKÅRET FRA, MED KARTOFLER, RØDKÅL OG SAUCE INDEHOLDER 2310 KJ = 550 KCAL LION BAR, 69 G OG ½ L COCA COLA INDEHOLDER 2355 KJ = 560 KCAL BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18

19 KOTELET MED VARM PASTASALAT VIDSTE DU, AT... KOTELET HVOR FEDTKANTEN ER SKÅRET AF, MED VARM PASTASALAT INDEHOLDER 1900 KJ = 450 KCAL MATADOR MIX 150 G INDEHOLDER 2125 KJ = 505 KCAL DANSKE SLAGTERIER BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19

20 TAL MED SIDENMANDEN OM - JUSTERER DU DIT KULHYDRATINDTAG AFHÆNGIG AF TRÆNINGSBELASTNING? - HVIS JA, HVILKE STEDER JUSTERER DU INDTAGET? BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20

21 PROTEIN BYGGEMATERIALE (MUSKEL, BINDEVÆV, CELLER, HÅR, BRUSK MV.) INDGÅR I FUNKTIONELLE PROCESSER (ENZYMER, HORMONER, TRANSPORTPROTEINER, IMMUNFORSVAR) BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21

22 TIMING AF PROTEIN OG HVORFOR ER FEDT VIGTIGT I KOSTEN BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22

23 FORKÆL MUSKLERNE MED GODE PROTEINER FISK OGSÅ DEN FEDE FJERKRÆ MAGERT KØD ÆG MÆLK OG MÆLKEPRODUKTER BÆLGFRUGTER D-VIT. N-3 FEDTSYRER JOD SELEN BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23

24 KONSEKVENSER AF AT INDTAGE EKSTREMT MEGET PROTEIN (MAD + PROTEINPULVER) OPTAGER PLADSEN FOR KULHYDRAT OG LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER SVÆRT AT DÆKKE ENERGIBEHOVET DA PROTEIN HAR STOR MÆTHEDSEFFEKT OVERSKUD OMDANNES TIL FEDT ELLER KULHYDRAT SOM FORBRÆNDES ELLER LAGRES ENERGIKRÆVENDE PROCES EKSTRA URINSTOF, ØGET URINPRODUKTION OG ØGET VÆSKEBEHOV BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24

25 HVILKEN ROLLE SPILLER FEDT FOR KROPPEN? TILFØRER ENERGI, LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER OG FEDTOPLØSELIGE VITAMINER (A, D, E, K) INDGÅR I CELLEMEMBRANER OG NERVEVÆV LAGRES I FEDTVÆV SOM ENERGIRESERVE ER FORSTADIE TIL GALDESYRE OG INDIREKTE TIL VITAMIN D ER VARMEISOLERENDE OG GIVER INDRE ORGANER BESKYTTELSE BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25

26 OPBYG SUNDE CELLER OG MODVIRK INFLAMMATION FOKUS PÅ CELLE-FEDT FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER HØRFRØ OG PINJEKERNER OG BEGRÆNS BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 26

27 UNDLAD ELLER BEGRÆNS FASTFOOD - LAV NÆRINGSTÆTHED OG DERMED DÅRLIG RESPONS PÅ FYSISK TRÆNING/STRESS - GIVER IKKE KONCENTRATION OG OPLAGTHED TIL TRÆNING - KAN FREMME ØGNING AF FEDTMASSE (ENERGITÆT MAD, DER IKKE MÆTTER) 55 g fedt, 6474 kj 56 g fedt, 4009 kj 66 g fedt, 4580 kj 22 g fedt, 1670 kj 29 g fedt, 2460 kj KOST TIL SKYTTER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27 Basal sportsernæring VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27

28 Y-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER MINDRE END 1,5 TIME PR. DAG PROTEIN VITAMINER OG MINERALER KULHYDRAT BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28

29 ELITE-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG KULHYDRAT VITAMINER OG MINERALER PROTEIN BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 29

30 MÅLTIDSFORDELING BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30

31 SPIS REGELMÆSSIGT KL. 07:30 KL. 10:00 KL. 12:00 MORGENMAD MELLEMMÅLTID FROKOST STABILT BLODSUKKER OPLAGTHED, KONCENTRATION POSITIV PROTEINBALANCE MINDRE SUKKERTRANG MERE UD AF TRÆNING! KL. 14:00 MELLEMMÅLTID KL. 16:00-18:00 TRÆNING + MELLEM-/ RESTITUTIONSMÅLTID KL. 19:00 AFTENSMAD KL. 21:00 MELLEMMÅLTID BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 31

32 HVOR MEGET ENERGI SKAL JEG HAVE PÅ EN DAG? BEHOV ER INDIVIDUELT AFHÆNGIG AF KØN, ALDER, HØJDE, TRÆNINGSMÆNGDE OG INTENSITET ENERGIFORBRUG ENERGIINDTAG BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 32

33 BEREGN DIT ENERGIBEHOV GÅ PÅ (VÆLG EKSPERTER, SPORTSERNÆRING, KEND DIT ENERGIBEHOV OG VÆLG ENERGIBEREGNER) FIND DESUDEN DAGSKOSTFORSLAG DER SVARER TIL DIT BEHOV: BASAL SPORTSERNÆRING VI VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 33

34 Roer, kg timer ugentlig træning moderat-hård intensitet Energibehov: kj/dag i gennemsnit BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 34

35 VÆSKEBEHOV AFHÆNGER AF: LUFTTEMPERATUR LUFTFUGTIGHED VARIGHED AF TRÆNING TRÆNINGSINTENSITET EVNE TIL AT SVEDE PÅKLÆDNING ALDER KØN Væsketab ved 28 C: Håndbold, herrer A-landshold 06: liter/time træning Væsketab ved 0 C: Ishockey, herrer A-landshold 07: liter/time træning Væsketab ved 23 C: Bordtennis, herrer A-landshold 07: liter/time træning BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 35

36 VÆSKE HVORFOR ER DET SÅ VIGTIGT? PRÆSTATION FORRINGES VED DEHYDRERING OVER 2%: KREDSLØB STRESSES REDUCERET BLODVOLUMEN ØGET PULS MINDRE BLOD TIL MUSKEL ØGET TRÆK PÅ GLYKOGENLAGERET MINDRE FOKUS OG KONCENTRATION DERFOR: LAV EN VÆSKETEST ET PAR GANGE, SÅ DU KENDER DIT VÆSKETAB (% AF KROPSVÆGT) BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 36

37 VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA DL PR 15. MINUT SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN 150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 37

38 KOST FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 38

39 FØR TRÆNING ET STØRRE SAMMENSAT MÅLTID 3-4 TIMER FØR ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR ( KULH, FEDT, FIBRE, PROTEIN) CHECK DIN URIN ET PAR TIMER INDEN LØBETUR INDTAG CA ML VÆSKE CA. 1½ TIME FØR MED MÅLTID INDTAG CA ML CA MIN FØR TRÆNING Urin farve skala URINFARVERNE 5-8 KRÆVER ACTION! Meget dehydreret Dehydreret Hydreret Adapted from Urinary Indices of Hydration Status, Int. J. Sp Nut. 4, , 1994 BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 39

40 UNDER TRÆNING TRÆNING UNDER 1 TIME: INTET ER NØDVENDIGT TRÆNING OP TIL 1½ TIME: DRIK VAND OM MULIGT, CA ML HVERT 15. MINUT/SÅ DET MATCHER % AF DIT SVEDTAB. LAV EVT. VÆSKETEST TRÆNING PÅ CA. 1½ TIME: OVERVEJ SPORTSDRIK, HVIS DU ER I TVIVL OM DU HAR FÅET FYLDT KULHYDRATDEPOTERNE TRÆNING OVER 1½ TIME: INDTAG SPORTSDRIK / SPORTSGEL ELLER VAND + KULHYDRAT (FÅ G KULHYDRAT PR. TIME) OG EN VÆSKEMÆNGDE, DER SIKRER AT DU UNDGÅR MERE END 2% DEHYDRERING BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40

41 EFTER TRÆNING HVIS MERE END 24 TIMER TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS: FØLG DIT MÅLTIDSMØNSTER + VÆSKE, DER UDLIGNER DIT TAB DE FØLGENDE 0-4 TIMER HVIS KUN 8-12 TIMER TIL NÆSTE PAS: VÆSKE + VÆLG ET RESTITUIONSMÅLTID SOM FX: ELLER BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41

42 HVORDAN FÅR JEG 1 G KULHYDRAT OG 0.25 G PROTEIN/KG KROPSVÆGT LIGE EFTER TRÆNING? INDTAGE HOVEDMÅLTID LIGE EFTER TRÆNING/INDENFOR 30 MIN EFTER ELLERS: RESTITUTIONSMÅLTID, SOM FX: 1 POSE PROTEINPULVER FRA AUTOMATEN + 2 FRUGTSTÆNGER ML ELLER ELLER 750 ELLER ML - MÆLKEPROTEIN HAR VIST SÆRLIG GOD EFFEKT PÅ ØGNING AF MUSKELMASSE - HURTIGT OPTAGELIGE KULHYDRATER FREMMER GLYKOGEN-LAGRINGEN, LIGE EFTER TRÆNING BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 42

43 RESTITUTIONSMÅLTIDER 20Danmark/Media%20Archive/Documents/Forsi de/eksperter/sportsernæring/restitutionsmåltid er%20til%20din%20kropsvægt.pdf BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 43

44 BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 44

45 BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 45

46 DISKUTER I EN GRUPPE PÅ Har I nok mad med, så det også dækker før / under og efter træning - Tænker du på om du får væske nok i løbet af dagen? BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 46

47 VITAMINER, MINERALER, ANTIOXIDANTER SØRG FOR VARIATION I KOSTEN. FØLG ÅRSTIDERNE (FRUGT OG GRØNT) OG VARIER KULHYDRAT- OG PROTEINKILDER SPIS EFTER REGNBUEN HVER DAG I FORHOLD TIL FRUGT OG GRØNT VÆR OBS PÅ AT FÅ JERN, KALK OG D-VITAMIN SPIS DAGLIGT EN MULTIVITAMINTABLET IFBM. REJSER OG/ELLER V. RESTRIKTIV SPISNING JERN KALK D-VITAMIN BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 47

48 HVORNÅR ER KOSTTILSKUD NØDVENDIG? KALKTILSKUD: NÅR MÆLK OG MÆLKEPRODUKTER UDELUKKES JERNTILSKUD: NÅR JERNMANGEL ER KONSTATERET BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 48

49 INDKØB OG MADPLANLÆGNING BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 49

50 TAL MED SIDENMANDEN OM - Laver I madplan derhjemme? - Hvad gør du i forhold til indkøb? BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 50

51 KOSTRÅD SPIS 3 HOVEDMÅLTIDER OG 1-3 MELLEMMÅLTIDER SPIS ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR TRÆNING SPIS RESTITUTIONSMÅLTID EFTER TRÆNING DRIK TILSTRÆKKELIGT FOR AT SIKRE VÆSKEBALANCE VARIÉR DIN KOST SPIS EFTER TALLERKEN-MODELLEN SPIS EN MULTIVITAMIN-MINERAL-TABLET DAGLIGT MED 100% ADT SPIS ÅRSTIDENS FRUGT OG GRØNT SPIS FISK, GERNE FED FISK: SILD, MAKREL, LAKS BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 51

52 BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 52

53 SPØRGSMÅL??? BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 53