FANTASTISK FEDTFORBRÆNDING. And it burns, burns, burns

Transkript

1 FANTASTISK FEDTFORBRÆNDING And it burns, burns, burns

2 Institut for Human Ernæring

3 Det kommer bl.a. til at handle om den her

4 Og lidt om dem her

5 Og om det her!

6 Tre skridt til øget performance 1. Dæmp inflammationen 2. Optimér din fedtforbrænding 3. Lad lovlig doping øge din fart

7 PERFORMANCE PULJEN xyz Trivsel Restitution Træning Ernæring Søvn OPTIMAL YDEEVNE

8 PERFORMANCE PULJEN????? Gift Stress Træning Søvn Ernæring OPTIMAL YDEEVNE

9 Belastningen skader! 30 minutters hård træning svækker immunforsvaret, ødelægger hvide blodlegemer og øger kroppens generelle inflammation i op til tre døgn efter træningspasset. British Journal of Sports Medicine 2010

10 okuspunkt 1 ENORME MÆNGDER frugt & grønt

11 ORAC er nøglen til styrke ORAC pr. 100 gram af madvaren Svesker 5770 Rosiner 2830 Blåbær 2234 Hvidløg 1939 Grønkål 1770 Tranebær 1750 Jordbær 1536 Hindbær 1227 Spinat 1210

12 okuspunkt 2 KÆMPE MÆNGDER fed fisk

13 (Fed) fisk er guld Begrænser inflammationen Styrker knoglerne Frigør muskelkraften Løfter energien

14 OPTIMAL fedtforbrænding okuspunkt 3

15 Og reelt er MAX halvdelen disponible! FLASKEHALSEN Sparsomme kulhydratdepoter: 5-10 gram i blodet gram i leveren gram i musklerne = kulhydratkcal

16 PROBLEMETS KERNE Ved hård langdistancepace forbrænder de fleste atleter kcal i timen. Hentes 80 pct. af energien fra kulhydrat brænder du kulhydratkalorier af i løbet af en 3-5 timers belastning. Du har potentielt kun kcal at give af. = ugunstigt regnskab!

17

18 LØSNINGSMULIGHEDER Sænk farten, så kulhydratafbrændingen falder. Øg glycogendepoterne ved at spise en masse kulhydrater. Optimer din fedtforbrænding!

19 LØSNINGSMULIGHEDER Sænk farten, så kulhydratafbrændingen falder. Øg glycogendepoterne ved at spise en masse kulhydrater. Optimer din fedtforbrænding!

20 LØSNINGSMULIGHEDER Sænk farten, så kulhydratafbrændingen falder. Øg glycogendepoterne ved at spise en masse kulhydrater. Optimer din fedtforbrænding!

21 4 mdr. udvikling for mand, 42 år Før Efter

22 FEDTRESERVEN Ubegrænsede fedtdepoter: gram i fedtdepoterne gram i musklerne (IMTG) = MINDST kcal brændstof, heraf som yderst letanvendelig muskelenergi

23 7 wk of a high-fat diet (65% fat) significantly elevated IMTG concentration by 73% Helge et al 2001 Kilde: J Appl Physiol (1985). May 2010; 108(5):

24 FATBOOSTER! Intelligent træning Maksimal fedtforbrænding Optimeret kost

25 HVERDAGSKOSTEN 1 Balancer kulhydratmængderne, gram pr hovedmåltid. Du får cirka 5 gram kulhydrat fra: 50 gram almindelig frisk frugt 20 gram banan 6-7 gram rå quinoa eller ris 10 gram brød 1 dl mælk/yoghurt Vogt dig for kulhydratbomberne, fx brød, ris, pasta, kartofler, frugt, juice, yoghurt og mælk.

26 HVERDAGSKOSTEN 2 Bland altid makronæringsstofferne. Ingen kulhydrater UDEN fedt og især protein! Slip fedtforskrækkelsen (men vær fornuftig). In endurance-trained individuals, substrate utilisation during submaximal exercise can be altered substantially by the ingestion of a high fat, low CHO diet for 7 to 10 days. Hawley et al 2000

27 Konkrete råd Spis omkring 700 gram grønt og max 300 gram frugt om dagen. Løft mætheden gennem proteinbomber, som kylling, fisk, kød, ost og proteinrige yoghurter Spis op til gram fuldkorn om dagen (1-2 skiver rugbrød ELLER 1 dl ris, gryn, pasta) Spis fedtvarieret, så du får mindst 75 gram fed fisk og henter det øvrige fra blandede fedtkilder, herunder gode olier, æg, oliven, kyllingens skind og den lækre ost.

28 Optimal hverdag Morgen: 2-3 dl græsk yoghurt 6-8 % med en håndfuld bær, lidt akaciehonning + en god håndfuld mandler. Eller en omelet af 2-3 æg, nogle skiver skinke og tomat og evt. ½ skive brød. Frokost/Aften: Et solidt stykke kød, fisk eller fjerkræ, gerne gram med en kraftfuld kålsalat, baseret på gram kål. Fx coleslaw, rødkålssalat, hvidkålssalat osv. Bind måltidet sammen med en fedtkilde, fx oliedressing, fedt mejeriprodukt, fede nødder, frø og kerner. Kødsaucen ovenpå en masse grønne bønner eller skåret kål klarer skærene i en nødsituation. Mellemmåltider: Kom væk fra (isoleret) frugt, slik og brød. Spis hellere en avocado eller et hårdkogt æg + en skive groft knækbrød. Eller en stor håndfuld hasselnødder + et par gulerødder. Eller en halv skive rugbrød med 2-3 skiver ost på. Godnatmad: 2 dl skyr, fromage fraiche eller kvark 0,5 % med lidt hakket mørk chokolade ovenpå. Eller en grovkiks med masser af fed ost. Eller en ordentlig stav ost, gerne gram, samt en håndfuld gulerødder.

29 TRÆNINGSKOSTEN 1 Ram træningen i blodsukkerbalance Spis lavglykæmisk i timerne op til træning. Hold dig fra (især hurtige) kulhydrater. Træn hellere på fastende hjerte eller en fedt/protein snack. Training under conditions of reduced carbohydrate availability from both endogenous and exogenous sources provides an enhanced stimulus for inducing oxidative enzyme adaptations of skeletal muscle. Morton et al 2009

30 TRÆNINGSKOSTEN 2 Træn på depoterne Hydrer på vand og elektrolytter. Drop geler og energidrikke*. Skub kulhydraterne foran dig Restituer på protein og fedt. Vent mindst 1 time med kulhydraterne. *det er fordelagtigt at teste sin race strategi på 1-2 langture

31 TRÆNINGSKOSTEN 3 Gå i seng på en fatburner 20 gram protein (primært kasein) gram kulhydrat Du får cirka 5 gram kulhydrat fra: 50 gram almindelig frisk frugt 20 gram banan 6-7 gram rå quinoa eller ris 10 gram brød 5 gram protein får du fra: 20 gram ost 50 gram græsk yoghurt, hytteost eller kvark

32 ! HVAD MED SELVE RACE- FORBEREDELSEN?!

33 Fyld ekstra kul på motoren Hvorfor? Musklernes depoter proppes med brændstof. Hvornår? Dag -5 til -2 op til stævnet. Hvor meget? gram ekstra kulhydrat pr. dag. Du får cirka 10 gram kulhydrat fra: 15 gram ris, pasta eller gryn 25 gram brød 40 gram kartofler 100 gram frugt 200 gram grønsager

34 Race day 3 timer inden: Mavevenligt måltid 3 timer inden Frem til 1 time før start: 500 ml lav GI energidrik 15 minutter før start: 1 gel + vand eller 250 ml energidrik eller 1 banan Undervejs (pr. time): omkring ¾ gram brændstof pr. kg ml væske pr. kg (evt saltsticks) Efter målgang: Restitutionsmåltid efter målgang

35 Maratonstudiet min før start: 200 ml vand, 40 g sukker (energigel), 40 mg natrium og 60 mg koffein. Undervejs: 750 ml vand, 60 g sukker, 60 mg natrium og 90 mg koffein pr. time. Gevinst i forhold til tilfældig strategi: 11 min/5 pct. (n = 28, m, 38 år, 77 kg, <4 t løbere)

36 !!! Er der mere du kan gøre?!

37 Rødbedepower Rødbedejuice 3 timer før kredsløbsbelastning løfter spontant formen med 2-3 procent! Anbefalet dosis er 500 ml rødbede(juice) eller 1 shot. Opladning over 4-6 dage giver (måske) lidt ekstra.

38 Koffein sparker r#v 3-4 milligram koffein pr. kg løfter ydeevnen 1,1 procent! 1 dl kaffe = 75 milligram 1 Red Bull (250 ml) = 80 milligram ½ liter cola = 50 milligram

39 Foredragsbooking? Feedback? Spørgsmål? Så tjek eller skriv til