Akut rygtræning. » Livet er bevægelse og uden bevægelse intet liv « » Den, der ikke har tid til at gøre. Akut rygtræning

Transkript

1 INGO FROBÖSE Akut rygtræning Lær de rigtige teknikker og få en bedre træning i fitness centeret. Forstå hvordan de forskellige øvelser virker på din krop. Sammensæt dit helt personlige program ud fra dine behov. Den nye strategi mod rygsmerter Med denne kombination af afspænding og fysisk aktivitet kommer du ud af den onde cirkel med rygsmerter. Målrettet trinvist program _ 1. trin som hjælp mod akutte smerter er hvile, liggende stillinger og varme. I 2. trin begynder du at bekæmpe årsagerne med strækøvelser og trykpunktsmassage. I 3. trin holder du dig i form resten af livet ved at træne dine rygmuskler. Akut rygtræning Sådan bliver du hurtigt smertefri» Livet er bevægelse og uden bevægelse intet liv Den, der ikke har tid til at gøre noget for sin sundhed, kommer senere til at bruge mere tid på sine sygdomme. «Myterne bliver aflivet _ Lær, hvad der reelt udløser smerterne, og hvad man faktisk kan gøre for at undgå dem. _ Lav en risikoprofil af din ryg og en mobilitetstest og arbejd videre ud fra dem. EKSTRA: Stor plakat _ Øvelser mod akut hold i ryggen, øvelser at lave på jobbet, til gravide, til længere bilture, til træning hver dag og til begyndere. ISBN ISBN FROBÖSE Dette får du ud af akut rygtræning: _ du slipper af med smerterne ved at være fysisk aktiv _ du bliver ved med at være smertefri _ du styrker mave- og rygmuskler _ du aktiverer de dybe rygmuskler, som er meget vigtige _ du gør rygsøjlen smidig _ du får en god kropsholdning Atelier

2 Fakta om rygsmerter Øvelsesplakat indlagt til at hænge på væggen på arbejde eller derhjemme Gode råd om plakatens øvelser _ Over 80 % af alle rygsmerter skyldes muskler (se side 18). _ Rygsøjlen bliver stabiliseret af 150 muskler. Hvis man ikke bruger dem i to uger, mister de 35 % af deres styrke (se side 18). _ I gennemsnit sidder vi danskere inaktivt ned i timer om dagen (se side 14). _ De fleste rygsmerter er kroppens alarmsignaler, og du kan komme af med dine smerter, hvis du kombinerer bevægelse, afspænding og trykmassage (se side 12). _ Kun 2-3 % af alle rygsmerter skyldes diskusprolaps (se side 34). _ I Danmark bliver ca mennesker årligt opereret for diskusprolaps - oftest uden at det hjælper (side 36). _ Over 1 million danskere har kroniske rygsmerter. Af anatomiske årsager går det ud over lidt flere kvinder end mænd (se side 37). _ 80 % af alle rygsmerter skyldes stress (se side 39). Bogens plakat viser seks øvelsesrækker, som kan bruges i løbet af din dagligdag. Nogle passer til dine særlige rygproblemer. _ Hold ryggen i form hver dag: Leder du efter en øvelsesrække, hvor du både kan styrke din ryg, rette den op og strække og afspænde den? Så skal du lave disse ni meget effektive øvelser hver dag. _ Gode på jobbet: Din ryg har brug for afveksling! Giv dig selv nogle minutter indimellem med forskellige øvelser du bliver også meget bedre til at klare dagens opgaver, hvis du har en stærk ryg. _ Korte øvelser og begynderøvelser: Hvis du synes, det er svært at tage sig sammen til at være fysisk aktiv eller du vil prøve at lave øvelser, er denne lille række af øvelser med afspænding, udstrækning, mobilitet og styrketræning lige det rigtige for dig. _ Vågen og afspændt, når du kører bil: Hold nogle pauser af og til for at forebygge rygproblemer på længere bilture. Du kan gøre det på enhver rasteplads! _ Styrk ryggen under graviditeten: Med disse øvelser og den tilhørende massage kan du gøre noget for at udligne dine ekstra kilo og kroppens øgede tyngdepunkt foran og mindske noget af ubehaget. Men husk, at du generelt ikke skal ligge for længe på ryggen fra sjette måned. _ I gang efter akut hold i lænd/nakke: Først skal din krop lige holde en pause, men så snart du får det en smule bedre, skal du lave øvelserne fra førstehjælps-programmet. På plakaten kan du se øvelser, som lindrer smerterne, og en nænsom massage. Nützliche Hinweise Gode råd om plakatens øvelser _ Du kan hænge plakaten op på en dør eller væg, så du kan kaste et blik på den øvelse, du er i gang med, hvis du ikke helt kan huske den. _ Til hver øvelse er der en kort beskrivelse, så du får dens forløb repeteret. Men hvis du ikke er kommet rigtig ind i øvelsen endnu, må du læse den mere detaljerede gennemgang i bogen. _ B illederne på plakaten viser slutpositioner af øvelserne. Hvis du ikke kan huske starten af den enkelte øvelse, må du gå tilbage til øvelsens øvrige billeder inde i bogen. _ Det er en god ide at holde sig til den rækkefølge af øvelser, der angives på plakaten, da denne rækkefølge er en gradvis opbygning, som giver det bedste resultat. _ Hvis en af øvelserne endnu er for svær eller ikke er god for dig, kan du erstatte den med en anden af bogens øvelser, som har en lignende virkning.

3 Ingo Froböse akut rygtræning Bliv hurtigt smertefri og få en stærk ryg

4 Indhold Smerter Kroppens nødråb 7 Tidlige advarsler Receptorer vores informationseksperter Forskellig slags smerte De mange årsager til rygsmerter Hvordan opstår rygsmerter? Problemzoner i ryggen Genernes betydning Stress udløser smerte Sådan kommer du af med rygsmerter Sådan helbreder kroppen sig selv Find en livsform, der er god for ryggen Få det bedste ud af dine muskler Test din ryg Risikoprofil af din ryg Mobilitetstest Akut rygtræning et selvhjælpsprogram i tre trin Førstehjælpsprogram 61 Hurtig hjælp Liggende stillinger og hvile Ting, der lindrer Blid massage mod smerter Skuldre og nakke Brystsøjlen Lænden og korsbens-området

5 Anti-smerte program 95 Skuldre og nakke Brystsøjlen Lænden og korsbens-området Godt for hele rygsøjlen Afspænding balsam for ryggen Hvad de forskellige teknikker kan Fysisk aktivitet, frisk luft og vand for at styrke immunforsvaret Mere fysisk aktivitet i hverdagen I form resten af livet 149 Skuldre, nakke og brystsøjle Lænden og korsbens-området Hele overkroppen Bliv ved med at være fysisk aktiv Målrettet styrketræning af musklerne gennem sport Information Bøger og adresser Register Øvelser Plakat indsat i bogen

6 afspænde opbygge styrke god kropsholdning godt åndedræt vær fysisk aktiv

7 Forord _5 Forord Aaav! Det skete, da min far og jeg for nogle år siden rev blade sammen i haven. Han skulle lige til at tage en bunke blade op i trillebøren, da»heksen skød«. Min far havde tårer i øjnene af smerter. Den dag kunne han ikke hjælpe mig med at samle blade mere, han måtte lægge sig på sofaen, og dér lå han også de næste dage. Først efter et godt stykke tid ebbede smerterne ud. Hvad ligger der egentlig i de mange myter om rygsmerter? Vidste du f.eks., at rygsøjlens bruskskiver slet ikke kan forskubbe sig, og at de faktisk kan hele? Var du klar over, at næsten 50 små knogleled i rygsøjlen sikrer din bevægelighed, men at du også kan få gigt i dem? At de støttende ledbånd har en masse følsomme alarmsendere? At rygmuskler slet ikke behøver at være så stærke, men at det mere handler om at træne de rigtige muskler på den rigtige måde? Efter jeg havde holdt et af mine foredrag og snakkede med folk, der havde rygsmerter, kunne jeg ikke lade være med at spekulere på, om vi gjorde det rigtige i vores behandling af rygsmerter. De kendte australske smerteforskere David Buttler fra Adelaide og Lorimer Mosley fra Sydney førte mig på rette spor. De betragter smerter på en anden måde, end vi plejer, og det fik mig til at tænke i nye baner. Mange forskningsprojekter senere vidste jeg det: Vi er nødt til at behandle rygsmerter helt anderledes. Jeg udviklede mit program med akut rygtræning som en metode til at komme ud af den onde cirkel og få et aktivt liv uden smerter. Når du har smerter, vil din krop altid advare dig imod en endnu større fare. Smerten beskytter dig imod, at der sker en alvorlig skade! Du kan gøre noget ved din smerte, når du forstår den. Følg denne vej med mig frem mod en sund og modstandsdygtig ryg. Held og lykke med akut rygtræning og god fornøjelse, for det bliver det helt sikkert, så snart du kan mærke de første små fremskridt! Ingo Froböse professor, læge

8

9 _7 Smerter kroppens nødråb Vil du gerne vide, hvad der egentlig sker i din krop, når du har smerter? Det kan du få at vide her og også, hvordan rygsmerter opstår, hvad der kan udløse dem, og hvad der kan hjælpe dig, så du kan bevæge dig frit og uden smerter igen.

10 _8 Tidlige advarsler Smerter kan være forfærdelige. De kræver al vores opmærksomhed, så det er umuligt at koncentrere sig om noget som helst andet. Hvis det virkelig er slemt, er vi slet ikke til at kende igen fra det ene øjeblik til det andet. Vi kan ikke tænke klart mere, og det, vi kunne for et øjeblik siden, er nu helt umuligt. Kroppen gør modstand og strejker ved at reagere med en helvedes smerte. Der er selvfølgelig en mening med noget, der er så ubehageligt. Smerten signalerer til os, at vi skal ændre vores adfærd længe før det er blevet til en alvorlig skade eller sygdom. Når man ser sådan på smerte, er den faktisk en fantastisk indretning fra naturens side! Den vil beskytte dig og i tide fortælle dig, at du simpelthen ikke lytter nok til din krop. Den opfordrer dig til at vågne op og mærke ordentligt efter, blive opmærksom og lære at tage hensyn. For det er det, din krop virkelig længes efter! Især rygsmerter er sådan et nødråb fra kroppen. Hos over 90 % af dem, der klager over rygsmerter, kan man ikke stille nogen helt klar diagnose og ikke finde nogen åbenlyse skader i ryggen. Læger kalder det diffuse rygsmerter. Hvis det også er tilfældet for dig, har du en ideel mulighed for at blive helbredt, for din ryg vil advare dig med sit klageråb, og den prøver at sige til dig: Hvis du bliver ved på den måde, bliver jeg syg! Når du har smerter i ryggen, der jo ellers bare sidder på bagsiden af dit liv, giver du den meget mere opmærksomhed, end du ellers gør. Du bevæger dig på en anden måde, tænker over din kropsholdning og prøver at slappe mere af sådan vækker smerten dig fra din daglige trummerum.