Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter"

Transkript

1 Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant kontakt med vandet) i fremførelsen. Isæt fingrene og gennemfør armtaget. 2. Svøm med et smalt isæt, dvs. isæt fingrene fremme foran dit hoved. Gør gradvist isættet bredere og bredere - fra krydsning af kropsaksen til ud forbi skulderbredden. Find den mest effektive bredde for dig. 3. Skoddeøvelser: kroppen ligger i streamline, mens hænderne laver 8-taller fremme foran kroppen (strakte arme, bevægelsen er i håndleddet). Sæt fingerspidserne først i vandet i et punkt ud fra skulderen, og lad albuen følge efter. Stræk armen helt ud under vand, inden du påbegynder armtaget. 15 min Svøm distancer, som du har let ved ( m). Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Isæt. Vendinger 10 min Start fra midten af bassinet og svøm ind mod bassinkanten. Når du nærmer dig bassinkanten, laver du en kolbøtte i vandet. Se om du kan komme tættere og tættere på kanten. Kig ned mod brystkassen og bøj aktivt i hoften. Rotér om en horisontal akse, der går gennem hoften. Når du er er nået cirka 2/3 rundt i kolbøtten, strækker du benene og sætter af på bassinkanten, mens du roterer lidt om længdeaksen, som går gennem din rygsøjle. Kondition 20 min Svøm 4 x 100 m, hvor du svømmer hurtigere og hurtigere for hver 100 m. Hold 20 sek pause mellem hver 100 m. Svøm 2 x 200 m, hvor du svømmer hurtigere på den anden 200 m. Hold 30 sek pause. Husk svømmebriller, som ikke dækker for næsen, og som er justerbare, så der ikke kommer vand ind.

2 Lektion: 2 ud af 12 Armtag over og under vand Armtag over vand 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. 2. Armhulecrawl: Lad tommelfingeren ramme armhulen, hver gang du fører armen frem over vandet. Få armhule og hånd helt fri af vandet, så albuen er højt over vandet. 3. Enarmscrawl: Hold den ene arm strakt fremad, og svøm kun med én arm. Hold fokus på høje albuer over vand. Tag gerne 3 armtag med hver arm og skift dernæst arm. Albuen skal altid være højere end hånden. Hånden skal være tæt på kroppen. 15 min Svøm en pyramide på 50 m m m m m m - 50 m med fokus på høje albuer. Hold 20 sek pause mellem hver distance. Armtag under vand 10 min Svøm 8-10 x 50 m, hvor du tæller dine armtag. Se, om du for hver 50 m kan svømme med ét armtag mindre. Hold 15 sek pause mellem hver 50 m. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret.

3 Lektion: 2 ud af 12 Armtag over og under vand 20 min Svøm andre stilarter end crawl og mærk rytmen. F.eks. bryst med langt glid eller rygcrawl med konstant træk med underarmen. Dette giver dig styrke og alsidighed. Væn dig til at svømme med badehætte både i svømmehal og hav.

4 Lektion: 3 ud af 12 Armtag under vand Armtag under vand 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Skoddeøvelser: kroppen ligger i streamline, mens hænderne laver ottetaller fremme foran kroppen (strakte arme, bevægelsen er i håndleddet). 2. Lav hunde og øg armtagets længde under vand, så trækket afsluttes ved låret. 3. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med højre og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. 15 min Svøm distancer, som du har let ved ( m) med fokus på armtaget under vand.

5 Lektion: 3 ud af 12 Isæt og armtag Isæt og armtag 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant kontakt med vandet) i fremførelsen. Isæt fingrene og gennemfør armtaget. 2. Svøm med forskellige håndstillinger. Prøv f.eks. med knyttede næver, spredte fingre og et OK-tegn med tommel- og pegefinger. 3. Svøm 10 benspark, hvor du ligger på højre side med højre arm strakt frem - fremføring af venstre arm under vand. Derefter 10 benspark, hvor du ligger på venstre side. Gentag. Sæt fingerspidserne først i vandet i et punkt ud fra skulderen, og lad albuen følge efter. Stræk armen helt ud under vand, inden du påbegynder armtaget. Kondition 15 min. Svøm 2-3 x m med indlagte fartintervaller (15-20 m). Hold pause på sek efter hver distance. Få pulsen op, men uden at syre i musklerne. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Spænd op i coremuskulaturen, så du ligger strakt i vandet.

6 Lektion: 4 ud af 12 Vejrtrækning og orientering Vejrtrækning 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Svøm med vejrtrækning ved hver 3. armtag med en konstant rytme i armtagene. 2. Træk vejret efter 3., så 5., så 7. armtag. Gentag igen og igen. 3. Fri vejrtrækning. Kig frem mellem vejrtrækningerne med krokodilleblik. Dvs. at øjnene kun lige kommer over vandoverfladen. Træk aldrig vejret fremad - altid til siden. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 5 min Svøm mellem m med fokus på rytmisk vejrtrækning, optimalt ved hver 3. eller 5. armtag, uden at det går ud over armtagenes rytme. Kondition 10 min Svøm distancer, så langt du kan uden pause med fokus på vejrtrækningen. Hold pause på 30 sek efter hver svømmet distance. Orientering 10 min 1. Svøm med lukkede øjne, indtil du skal orientere dig fremad. Sørg for, at der ikke er mange andre på banen. 2. Polocrawl: svøm med hovedet over vand, og se fremad hele tiden. 3. Få orienteringen ind som del af din rytme. Træk vejret ved hver 3. armtag og orientering før hver 3. vejrtrækning (9. armtag) Øvelserne er til for at træne orienteringsevnen, når du svømmer i åbent vand. Kondition 15 min. Svøm serierne: 4 x 25 m + 4 x 50 m + 4 x 100 m. Øg hastigheden fra 1-4 i hver af de tre serier. Hold pause 15 sek mellem hver distance. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Ved at puste ud under vand undgår du at skulle bruge tid på det ved vejrtrækninger. Hold munden tæt på vandoverfladen.

7 Lektion: 5 ud af 12 Midtvejstest og rytme Midtvejstest 20 min Hvor langt kan du svømme crawl på 20 min (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Notér gerne resultatet af din test, så du kan huske det til program 10, hvor samme test indgår. Rytme 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne: 1. Svøm 3 armtag med højre arm, mens venstre er strakt frem foran dig, tag en vejrtrækning, svøm 3 armtag med venstre, tag en vejrtrækning, svøm 6 armtag sammensat osv. 2. Svøm 6 benspark på det ene side, tag et armtag, svøm 6 benspark på den anden side. 3. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. Kondition 20 min Svøm 3 x m, hvor du øger tempoet mod slutningen af distancen. Hold 30 sek pause mellem hver svømmet distance. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Du kan sagtens måle din puls uden et pulsur. Placer to fingre under kæben på halsen (cirka under øret og kæben). Når du mærker pulsen, tæller du pulsslagene i 6 sek og ganger derefter antallet med 10. Så får du din puls i minuttet.

8 Lektion: 6 ud af 12 Armtag og kolbøttevendinger Armtag 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Svøm enarmscrawl med den modsatte arm ned langs siden. Brug benene til at holde balancen. Skift arm efter hver 25 m. 2. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. 3. Tæl armtag og forsøg at få ét mindre pr. bane. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. 10 min Svøm en længere distance ( m). Tæl og udregn det gennemsnitlige antal armtag pr. bane. Kolbøttevendinger 10 min Start fra midten af bassinet og svøm mod bassinkanten. Når du nærmer dig bassinkanten laver du en kolbøtte i vandet. Se om du kan komme tættere og tættere på kanten. Kig ned mod brystkassen og bøj aktivt i hoften. Rotér om en horisontal akse, der går gennem hoften. Når du er er nået cirka 2/3 rundt i kolbøtten strækker du benene og sætter af på bassinkanten, mens du roterer lidt om længdeaksen, som går gennem din rygsøjle. Kondition 20 min. Svøm serien 2 x 100 m og 2 x 200 m i jævnt tempo, hvor du arbejder med at lave kolbøttevendinger. Hold pause 20 sek mellem hver distance. Gentag, hvis du har tid. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Spænd let i ballerne og lad fødderne være strakte og i konstant bevægelse. Så ligger du mere stabilt med kroppen.

9 Lektion: 7 ud af 12 Kropsposition og fartkontrol Kropsposition 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Skoddeøvelser: kroppen ligger i streamline, mens hænderne laver ottetaller fremme foran kroppen (strakte arme, bevægelsen er i håndleddet). 2. Afsæt fra væggen og svøm crawlben under vandet, så langt som du kan. Stræk armene og saml hænderne i streamline foran dig. Efter første vejrtrækning svømmer du løs. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. 10 min Svøm kortere distancer ( m) med fokus på godt afsæt fra væggen, streamline og benspark under vand. Forsøg at lave kolbøttevendinger. Fartkontrol 10 min Svøm 6 x 50 m på følgende måde: 1-2. Start i lav fart og byg farten op i løbet af distancen Start i høj fart og sænk farten i løbet af distancen Indlæg sprint på 5-10 m i løbet af distancen. Kondition 20 min. Svøm serien: m. Distancerne svømmes på følgende måde: 50 m = rigtig høj fart, 100 = høj fart, 150 = jævnt tempo, 200 = let tempo. Hold 20 sek pause mellem hver distance. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Når du øver teknik, sørg da for at få lange nok pauser til, at du kan svømme næste distance med kvalitet og koncentration. Men hav ikke så lange pauser, at du bliver kold.

10 Lektion: 8 ud af 12 Kropsposition og armtag Kropsposition og kolbøttevendinger 10 min Svøm kortere distancer med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Start midt i bassinet og svøm god teknik indtil 5 m før kanten, sæt farten op, lav en hurtig kolbøtte og kom ud i streamline med benspark under vand 5 m efter vendingen. Svøm roligt tilbage til midten. Gentag. 2. Sæt af fra kanten i streamline, svøm 10 meter højt tempo, resten roligt. 3. Svøm så langt du kan under vand med armene i streamline og ved brug af benspark. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. 15 min Svøm kortere distancer ( m) med fokus på godt afsæt fra væggen, streamline og benspark under vand.

11 Lektion: 8 ud af 12 Armtag Armtag 10 min Svøm kortere distancer mellem 25 og 50 m og skift mellem øvelserne. 1. Svøm med forskellige håndstillinger. Prøv f.eks. med knyttede næver, spredte fingre og et OK-tegn med tommel- og pegefinger. 2. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant kontakt med vandet) i fremførelsen. Isæt fingrene og gennemfør armtaget. 3. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tag et nyt armtag med den anden arm. Albuen skal altid være højere end hånden. Hånden skal være tæt på kroppen. Kondition 15 min Svøm serien: 300 m i jævnt tempo, 200 m i højt tempo, 100 m så hurtigt som muligt. Hold 30 sek pause mellem hver distance. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Brug også vejrtrækningen til at få pulsen ned. Hvis du skal svømme i havet, så anskaf dig en våddragt, som er lavet til. I anledning af, at København er vært for EM i Svømning i 2017, afholdes der tre våddragtevents, hvor det er muligt at prøve dragten. Se mere på euroswim2017.com/sideevents

12 Lektion: 9 ud af 12 Vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning, bland de forskellige stilarter. Vejrtrækning 10 min Svøm kortere distancer og skift mellem øvelserne. 1. Polocrawl: svøm med hovedet over vand og se fremad hele tiden. 2. Svøm med vejrtrækning på hver 3-5-7(-9) armtag. 2. Svøm med vejrtrækning på hver 7. armtag. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 10 min Svøm kortere distancer ( m) med skiftende vejrtrækningsfrekvens (3, 5, 7, 9). Kondition 10 min. Svøm så langt du kan på 10 minutter. Fokusér på at komme ind i en jævn rytme med både armtagene (tæl dem evt.) og vejrtrækningen som optimalt er ved hver 3. eller hver 5. armtag. Vejrtrækning 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Svøm under vand. Forsøg at nå 25 meter uden vejrtrækning. 2. Svøm crawl så langt du kan uden luft. Svøm resten af distancen roligt. 3. Svøm samme distance 4 x 25 m, hvor du for hver 25 m skærer en vejrtrækning fra. Kondition 15 min Svøm 4 x 150 m på følgende måde: 1-3. Stilart - frit valg 2-4. Crawl Hold 20 sek pause mellem hver 150 m. Ved at puste ud under vand udskyder du det tidspunkt, hvor kroppen har brug for luft. At holde vejret under vand er i høj grad en psykisk øvelse.

13 Lektion: 10 ud af 12 Midtvejstest og armtag under vand Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning, bland de forskellige stilarter. Midtvejstest 20 min Hvor langt kan du svømme crawl på 20 min (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Notér gerne resultatet af din test og sammenlign med din test fra program 5. Armtag under vand 10 min Svøm kortere distancer og skift mellem øvelserne. 1. Svøm kun armtag med højre arm, mens venstre er strakt frem foran dig. 2. Svøm kun armtag med venstre arm, mens højre er strakt frem foran dig. 3. Svøm 3 armtag med højre arm, mens venstre er strakt frem foran dig, tag en vejrtrækning, svøm 3 armtag med venstre, tag en vejrtrækning, svøm 6 armtag sammensat. Gentag. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. 5 min Svøm 4 x 50 m. Forsøg først at få ca. 2 armtag færre pr. 25 m. Forsøg dernæst at få færre armtag pr fulde distance. Kondition 15 min Svøm serien 3-4 x 200 m med 10 sek pause mellem hver 200 m. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Svøm i hjertet af København! Den 26. august afholdes TrygFonden Christiansborg Rundt. Læs mere: copenhagenswim.com

14 Lektion: 11 ud af 12 Benspark og armtag Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Benspark 10 min Svøm kortere distancer og skift mellem øvelserne. 1. Lig på siden med nederste arm strakt frem, spark 12 gange på siden, tag et armtag og gentag på den anden side. 2. Svøm crawlben med armene ned langs siden og vejrtrækning til siden. 3. Svøm crawlben under vand med armene strakt frem i streamline. Ved hver vejrtrækning tager du 6 armtag inden der fortsættes med crawlben under vand Spark, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet. tilbage. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. 5 min Svøm 5 min ud i ét. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Benspark. Kondition 10 min Svøm serien 6-10 x 50 m i højt tempo med 20 sek pause mellem hver 50 m. Armtag 10 min Svøm kortere distancer og skift mellem øvelserne. 1. Svøm langsomt med lange armtag og langt glid. 2. Svøm alt hvad du kan, men med fokus på godt træk i armtaget. 3. Svøm et tempo midt i mellem i de to første. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. Kondition 15 min Svøm serien 2 x 50 m + 2 x 100 m + 2 x 150 m. Øg hastigheden anden gang samme distance svømmes. Hold pause 20 sek mellem hver distance svømmet. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Spænd let i ballerne, og lad fødderne være strakte og i konstant bevægelse. Så ligger du mere stabilt med kroppen.

15 Lektion: 12 ud af 12 Armtag under vand og 2000 meter test Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Armtag under vand 10 min Svøm kortere distancer og skift mellem øvelserne. 1. Svøm enarmscrawl med den modsatte arm ned langs siden. Brug benene til at holde balancen. Skift arm efter hver 25 m. 2. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. 3. Tæl armtag, og forsøg at få ét mindre pr bane. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret meter test Brug max 40 min Svøm 2000 m crawl uden at holde pause. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Du har nu gennemført niveau 3 i Crawl Fit. Godt gået! I 2017 er København vært for EM i Svømning! Derfor sætter Dansk Svømmeunion og Københavns Kommune særligt fokus på og inviterer endnu flere til at være med. Se mere: euroswim2017.com/sideevents

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel Nr.2519 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Nr.2518 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Indianercrawl n svømmer almindelig crawl, Snig dig gennem vandet 6 år og ældre Hund Svømmerne ligger i udgangstilling til crawl

Læs mere

Odderen. Deltagere Alene.

Odderen. Deltagere Alene. Nr.7863 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Nr.7841 Alder: 7-10 år - Tid: 4 min. Ottetalsskodning Start langsomt og bredt og varier herefter med mindre og hurtige skodninger. Odderen Ved hjælp af en pullbuoy kan

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt / Sprint Udsvømning II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt Udsvømning Sum.: Ca. Tid (min.): III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning:

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel Nr.1917 Nr.1913 Benspark på ryggen Knytnæve-fly Svøm et antal baner butterfly benspark på Svøm almindelig butterfly, men med begge ryggen. Hold armene langs siden eller hænder knyttet. Brug altid en pull

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST Nr.2861 Nr.2532 Alder: 8-12 år - Tid: 4 min. Knytnæve-bryst Brystsvømning med knyttede hænder Ud-langsomt - ind-hurtigt Eksperimentere med armtaget 8 år og opefter Svøm almindelig brystsvømning, men med

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

natur / teknik sjove forsøg med kroppen

natur / teknik sjove forsøg med kroppen Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Begynder 1 Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning, samt trænere i Silkeborg

Læs mere

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op

Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Silkeborg Svømmeklub

Silkeborg Svømmeklub Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Viderekomne Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen

Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Gode råd til øvningen, inden du skal på camp igen Efter en uge på H2O Camp, har du helt sikkert lært en masse om svømning. Du er også blevet dygtigere i vandet, og kan måske nu dykke ned til bunden eller

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

13 min 10 minutters Øvelse i at sidde på stolen og koncentrere sig (med fokus på åndedræt).

13 min 10 minutters Øvelse i at sidde på stolen og koncentrere sig (med fokus på åndedræt). Lektion 5: Om Koncentration 10 min Tanker om tanker, ro og koncentration Eleverne deles i 3 grupper, hvor der sidder en Skulk/lærer med i hver gruppe. Læreren har evalueringsspørgsmål og skal få bragt

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

AquaMama. Vandtræning for gravide

AquaMama. Vandtræning for gravide AquaMama Vandtræning for gravide AquaMama AquaMama er seks effektive øvelser, der holder dig i form, mens maven vokser. Øvelserne er udviklet af Gigtforeningen i samarbejde med Rigshospitalets specialister.

Læs mere

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne Backward rocking Backward rocking Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Guns and Roses Brain Break

Guns and Roses Brain Break FANGET!! Formål: At prøve at fange en anden persons finger på den ene side, imens man på samme tid forsøger at undgår at ens finger bliver fanget af personen på den anden side. 1. Stå i rundkreds i mindre

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER Som pilot sidder du meget ned i løbet af en arbejdsdag. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at styrke og bevæge din krop, når det er muligt. Her er nogle gode øvelser,

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION

OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-1085 patientinformation Skulder-/albuesektoren afd. E ÅRHUS SYGEHUS, NØRREBROGADE patientinformation De har fået

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Vandrette oplevelser. 2008 inspirationshæfte

Vandrette oplevelser. 2008 inspirationshæfte Vandrette oplevelser 2008 inspirationshæfte Der sker mange ting under over fladen især i svømning. Derfor er der også denne gang fokus på teknikken i inspirationshæftet Vandrette oplevelser, men der er

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Ortopædkirurgisk Afdeling. Træningsprogram. Pladsgørende operation i skulderleddet

Ortopædkirurgisk Afdeling. Træningsprogram. Pladsgørende operation i skulderleddet Ortopædkirurgisk Afdeling Træningsprogram Pladsgørende operation i skulderleddet 1 Efter operationen Du må få dage efter operationen i princippet bruge din arm frit inden for smertegrænsen, med mindre

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Genoptræning Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Din skulder har været gået af led, og er nu sat på plads.

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge

Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Sådan træner du skulderen ved brud på kravebenet behandlet med armslynge Du har et brud på kravetbenet, og du har derfor fået en armslynge på til at aflaste bruddet. I begyndelsen skal du bruge armslyngen

Læs mere

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl

Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage

Læs mere

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg

Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Opvarmning og stretching Fita Coaches Manual Bearbejdet og oversat til dansk af Ib Gilberg Indledning Når begynderen i starten benytter en let bue, behøver opvarmning ikke nødvendigvis at indgå i træningsprogrammet,

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Jeg kunne dagen om den gode effekt på både meridianer og chakras, men jeg lader det være op til dig at opleve

Jeg kunne dagen om den gode effekt på både meridianer og chakras, men jeg lader det være op til dig at opleve Ansigtsyoga Ansigtet er kroppens spejl udadtil Her har jeg samlet nogle af de øvelser og teknikker, som jeg holder mest af. Du behøver ikke at lave dem alle, blot et par stykker, gerne 2-3 gange om ugen.

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere