Forord af læge Carsten Vagn-Hansen. Indledning Hvad er migræne? Livsstilsomlægning De fem migræne P er. Trin 1. Find fakta om din migræne

Transkript

1 Indholdsfortegnelse Forord af læge Carsten Vagn-Hansen 6 DEL I: INTRODUKTION Indledning Hvad er migræne? Livsstilsomlægning De fem migræne P er DEL II: DINE 12 TRIN MOD ET MIGRÆNEFRIT LIV Trin 1. Find fakta om din migræne Trin 2. Find dit behov for forandring 40 Trin 3. Den nødvendige forandring Søvn Trin 4. Find dine ressourcer 52 Trin 5. Kosten i fokus Palæokost Trin 6. Nye vilkår Stress Trin 7. Midt i forløbet Hormoner Energistyring Trin 8. Få kroppen med Motion Særlig sensitivitet

2 Trin 9. Accepter konsekvenserne af dit nye liv Selvaccept Mønsterbrydning Arbejdsliv Trin 10. Slip kontrollen Kontrol Ilt Åndedrættet Den migrænevenlige bolig Fødder Trin 11. Last minute danger Mindmaps Natur Vand Trin 12. Herredømme Nydelse Sex Rejsetips DEL III: DEN VIDERE REJSE Efterskrift Palæoopskrifter Tak 270 Kildeliste 273

3 Forord Enhver, der har haft migræne, vil vide, at det går hårdt ud over livskvaliteten. Migræne stjæler det gode liv, ikke alene fra den, der har migrænen, men også fra den migræneramtes familie og omgangskreds. Det er vigtigt ikke at betragte migrænen som en sygdom, der skal kureres med migrænemedicin, men som et symptom: Det er årsagen, der skal afsløres og fjernes. Denne bog vil være en uvurderlig hjælp for alle med migræne. Videnskaben ved efterhånden en del om, hvad der sker ved migræne, men mest om de kropslige forandringer i form af inflammationer, der påvirker blodårerne i hjernen. For den, der har migræne, er det langt vigtigere at finde ud af, hvad det er, der er årsag til og udløser migrænen, og hvem er bedre til det end migrænikeren selv? Man kan lære virkelig meget af andre, der har det samme tøj på, men oven i det er man nødt til at bruge sin egen viden og evne til at lytte til sig selv. Det kræver, at man bliver bevidst om sin krops signaler, sin måde at leve på, sine følelser og sit sind. Her kommer lægen til kort, og man må selv tage over og skrive sin egen lærebog. Det har Stine Allermand, bogens forfatter, gjort og på den måde hjulpet både sig selv og bogens læsere. Ikke kun dem med migræne, men alle, især kvinder, kan have stor gavn af at læse den og derefter handle ud fra egne erfaringer. Viden er ikke nok. Den skal følges af handling og ændringer af gamle og usunde vaner, der har ført til energimæssige ubalancer i kroppen og syg- 6

4 dom. Sindet og personligheden har en utroligt stor indflydelse på kroppen og dens reaktioner og påvirker hver eneste celle i kroppen. Mange med migræne har gennem opvæksten og påvirkninger fra deres omgivelser udviklet en overdreven pænhed og trang til at gøre andre tilpas, til at være perfekte og klare det hele på bekostning af deres egne behov. Det går ud over både sind, krop og ikke mindst hovedet. Det er vigtigt at anerkende sine egne grundlæggende behov og tilfredsstille dem. Ellers vil man ikke kunne være noget for andre og påtage sig sin del af fællesskabets opgaver. Det gælder både de legemlige, sociale, psykiske og sjælelige behov. Ellers vil alle mulige sygdomme før eller senere dukke op, tappe for energi og ødelægge ens gode liv. Noget helt grundlæggende vigtigt ved forebyggelsen af migræne er kosten, som Stine Allermand lægger meget vægt på i bogen. Hun har erfaret, at palæokost, også kaldet stenalderkost, har hjulpet hende utroligt meget. Hver gang hun svigter den, koster det i form af migræne. Palæokosten er fint forklaret, og der er mange gode opskrifter til den. Det er svært at ændre vaner, især kostvaner, men er man bevidst om de gevinster, man opnår ved at ændre sin livsstil, er det lettere at lade være med at falde tilbage til de gamle og usunde vaner. For den migræneramte er den umiddelbare gevinst, at migrænen forsvinder. Andre vigtige behov er en tilstrækkelig og god søvn, at man giver sig tid til ikke kun at yde, men også til at nyde, og tid til motion og sex. 80 procent af migræneramte er kvinder, men bogen er ikke kun til dem, men til alle, der vil have et godt liv og mere selvværd, så de lærer at passe bedre på sig selv. Alle er det værd Carsten Vagn-Hansen, Læge, sundhedskonsulent 7

5 Del I Introduktion 8

6 Indledning Fra selvmordstanker til migrænefri Jeg har døjet med migræne, fra jeg var 17, til jeg var 30 år. De første år var det bare et par gange om året, men efter ti år tog min migræne mere og mere til. Jeg var 28 og lige blevet mor for første gang. Når jeg havde et anfald, følte jeg mig taget til fange i en krop fuld af ulidelig smerte og ubehag. Selvom jeg havde været igennem masser af anfald og vidste, at de ville stoppe igen, så nåede jeg hver gang at tænke: Hvis ikke det her slutter, så ønsker jeg ikke at leve mere. At have selvmordstanker, når man som nyudklækket mor står med lykken i sine arme, er noget af det mest smertefulde, jeg har prøvet. Mine anfald var af ekstrem kaliber. Så da naturlægen Pernille Damore sagde, at hun kunne fjerne min migræne med kostændringer, tænkte jeg: Så kender du ikke MIN migræne! Det viste sig heldigvis at være MIG, som ikke kendte min migræne. I dag har jeg været migrænefri i syv år. Jeg har gennem disse år samlet erfaringer og værktøjer fra alverdens forskning og kloge hoveder, så de passer optimalt til migræneramte også dig, som læser! Med denne bog får du metoden, som har hjulpet mig og mine kursister til et migrænefrit liv Grunden til at metoden er så effektiv, er, at den med små tiltag går ind på alle de største områder i vores liv: kost, søvn, nervesystem, hormoner, motion, sex m.m. Når vi ændrer lidt på det, vi gør meget af, så skaber vi store forbedringer med hurtig virkning. 9

7 Metoden er bygget op efter en almengyldig model for livsstilsændringer. Det gælder nemlig for stort set alle, at vi vil mærke en indre modstand, når vi skal gøre noget andet, end vi plejer. Det kræver mod at komme ud af vores komfortzone. Men når vi har gjort det nye i ca. 3-4 måneder, så er det blevet til nye vaner, som er lige så lette og skønne som dine nuværende vaner. De nye vaner er bare meget mere værdifulde og fører ikke migræne med sig, fordi de er baseret på sund livsstil, en kærlig indre tone, at du lytter til din krop, handler på dine behov, har indsigt i dine værdier og forståelse for dine egne følelser og mønstre. Med udgangspunkt i kvinder At få et migrænefrit liv har betydet så ubeskrivelig meget for min livskvalitet, at jeg i dag har dedikeret mit arbejdsliv til at dele metoden med andre migrænikere. Ved at afholde kurser og ved at skrive denne bog er det min intention at hjælpe andre kvinder af med migræne. Mænd med migræne og dem med kronisk hovedpine kan selvfølgelig også sagtens læse bogen med stort udbytte. Jeg har rettet bogen mod kvinder med migræne, fordi ca. 80 % af alle migrænikere er kvinder. 10

8 Sådan bruger du bogen Jeg har tilrettelagt bogen, sådan at du med fordel kan læse den over en periode på uger. Langt de fleste er migrænefri 2-3 uger efter, de har lagt kosten om, men jeg anbefaler dig at følge tidsangivelserne i bogen. På denne måde gør du det til migrænefrie vaner på i alt uger.der står ved hvert kapitel, om det enkelte kapitels fokusområde er tiltænkt at vare 1 eller 2 uger, da denne tidsangivelse vil sikre en god forankring af metoden i dit liv. Jeg lover dig, at det bliver nogle spændende og berigende uger! Du kan selvfølgelig også vælge at sluge bogen på et par dage og vende tilbage til den, hver gang du har brug for en genopfriskning. Når vi skal tage noget nyt ind i vores liv og handle på det, har vi ofte brug for at høre pointerne igen og igen. Det vigtigste er, at du laver øvelserne, bevarer fokus på de givne emner og lader dig selv få tilstrækkelig tid til at mærke efter, hvordan hvert enkelt emne forholder sig til dit liv. 11

9 Hvad er migræne? Migræne er kendetegnet ved moderat til svær hovedpine. Ofte som en pulserende smerte og i den ene side af hovedet. Den kan bl.a. være ledsaget af synsforstyrrelser (også kaldet aura ) og af opkastninger. For de fleste migrænikere varer anfaldet mellem fire timer og to døgn. Mange vil mærke en ekstra følsomhed over for lys, lyd og lugt. Smerterne bliver værre, jo mere aktiv man er, og jo mere man bevæger sig. De fleste med migræne vil under et anfald føle behov for at ligge mørkt, stille og køligt. Under et migræneanfald sker der en sammentrækning og senere udvidelse af hjernens pulsårer. Der kan desuden måles et ændret reaktionsmønster i det smertefølsomme nervesystem i hjernen. Der findes mange afarter af migræne, som ikke vil blive omtalt nærmere. Jeg mener, at alle migrænearter udløses af ubalancer i kroppen, som det er muligt at rette op på med den metode, jeg præsenterer i denne bog. Du kan altså bruge metoden, uanset om du har mange eller få anfald, om du har migræne med eller uden aura osv. Såfremt din migræne er udløst i forbindelse med en faldulykke, vil jeg anbefale at supplere metoden med behandling hos en kiropraktor, da du kan have nerver, som sidder i klemme. Når kroppen må tale med store bogstaver Migræne er et resultat af, at vi ikke har lært at tage hånd om urmennesket i os. Vi er meget mere urmennesker, end vi går og tror. Vores kroppe er skabt til at være ude i frisk luft meget af tiden, til at gå mere, bevæge sig mere, sove mere, beregnet til flere pauser og til at spise en anden kost, end de fleste af os gør i dag. Når vores livsstil ikke sikrer disse behov, belaster det vores krop og nervesystem og udløser migræne hos os, som er genetisk disponeret for migræne. 12

10 Igennem vores opdragelse indlærer vi forskellige kulturelle mønstre, som får os til at overhøre signalerne eller klippe kommunikationsforbindelsen til kroppen. Man kan derfor sige, at migrænen er kroppens opråb til hovedet: Din opdragelses programmering, som går i clinch med dine urmenneskegener. For at kunne behandle os selv i overensstemmelse med vores behov må vi styrke forbindelsen mellem krop og sind

11 Livsstilsomlægning For at blive migrænefri må du lægge din livsstil om. Det er en både spændende og givende proces, som vil lære dig rigtig meget om dig selv. Om tre måneder vil du selvfølgelig fortsat have den genetik, som gør dig disponeret for migræne, men du vil have udskiftet alt det i dit liv, som udløser migrænen. Rejsen vil føre dig ud af den komfortzone, hvor autopiloten sidder ved rattet og styrer dine vaner. Det kan både klø lidt, kilde i maven og føles besværligt. Du kan helt sikkert finde gevinster ved den livsstil, du har nu. Derfor skal du nøje overveje, hvad en livsstilsændring betyder, at du må sige farvel til. For nogle er migrænen bare et lille helvede, for andre et stort eller stort nok til at ville lægge kursen om. For dig, hvor den bare er et lille helvede, vil jeg anbefale at elske migrænen for den alarm, den er. Lær via denne bog at lytte til signalerne, og handl på dem, så du kan reducere antallet af anfald og komme skånsomt igennem de anfald, du måtte få. For dig der ved, at dit liv vil blive væsentligt bedre uden migrænen, vil jeg guide dig igennem en livsstilsændring, som ikke alene fjerner migrænen, men som beriger dig med mere energi, en sundere krop, mere nærvær og gør dig til herre over egne vaner. Der er mange parametre, som spiller ind, når vi skal ændre vaner. Det vil være forskelligt fra person til person, hvor vi er mest udfordret, og hvornår vi er mest sårbare over for tilbagefald. 14

12 Disse elementer spiller ind, når du skal ændre vaner Styrker Vilje Prioritering Struktur og planlægning Erfaringer med tidligere store ændringer i dit liv Følelsen af egen kompetence og troen på, at du har de fornødne ressourcer Selvkærlighed Motivation Mod Evnen til at håndtere længslen efter gamle vaner. Faldgruber Stress Sceneskift At du ikke fravælger noget af det, du plejer at gøre Gevinster, du får via dine gamle vaner Når du mister overblik over, hvad de nye vaner skal give dig, og ikke mærker det mål, du har sat dig At du tager for store skridt eller går helt i stå At du ikke har respekt over for din egen proces med ændringen. 15

13 Tips som vil styrke dig i processen Undgå stress og onde cirkler Stress fjerner os fra nuet. For at bryde gamle vaner må du have din opmærksomhed på nuet, så du har mulighed for at træffe andre valg end dem, som du automatisk ville gøre. Stress er også et signal om, at vi ikke behandler os selv ordentligt. Når vi først på ét punkt begynder at behandle os selv dårligt, smitter det gerne af på andre punkter. For det handler om, at vi indirekte går og fortæller os selv, at vi ikke er værd at tage vare på. Hvis vi ikke har fortjent at få en pause, når vi har brug for det, har vi så fortjent at takke nej til at deltage i venindens fødselsdag, fordi energien er opbrugt? Tydeliggør dine mål Nogen af os har en tendens til at knokle løs i hverdagen og så tro, at når vi er færdige med at yde, så skal vi nyde. Problemet er, at hvis ikke det er helt tydeligt, hvornår vi er i mål, og hvornår vi skal fejre de små sejre, og hvis vi ikke har mere energi tilbage til fejringen, må vi i stedet bruge den tid, der skulle bruges på en sejrsfest, til at reparere på skaderne. Løsningen er derfor at sætte os meget små og tydelige mål. Jeg anbefaler, at du minimum tre gange dagligt fester over at opnå dine små mål, så du skaber balance mellem at yde og nyde. Det kan du fx gøre ved at lave ekstra god mad, synge en sejrssang, gå en tur og nyde den friske luft, slappe af med god samvittighed, klappe dig selv på skulderen osv. Det er hér, du skal gøre alle de ting, som giver dig et godt liv med stor nydelse, og som du gerne vil have ind i dit liv. Det styrker en livsstilsændring at være meget klar på, hvordan du vil fejre dine delmål. Hvis du havde været rigtig god til at fejre dem, havde det ikke været noget problem med migræne, for så havde du allerede gjort alle de ting, som får din krop i balance. Så der er et sted på vejen til målet, at tråden knækker. Og dét sted vil jeg hjælpe dig med at finde. 16

14 Lad svarene komme fra kroppen Undervejs i processen mod et migrænefrit liv vil du lære en masse om dig selv, og du vil lære dine indgroede handlings- og tankemønstre at kende. Nogen gør ALT, hvad de har på to do-listen, uden at mærke efter deres energitilstand. Andre drukner sig selv i undskyldninger og forklaringer på, hvorfor det passer dårligt lige i dag at sætte gang i nye tiltag. Ingen af delene får os i mål som migrænefri. Det, vi skal, er at observere den indre dialog, som hele tiden foregår inde i os, uden at give den ret eller uret. Når den begynder at blive stille, kan vi mærke efter i kroppen, hvordan dagens form er i forhold til det, vi har planlagt. Nogle af os har ikke været mentalt til stede i kroppen i mange år, og derfor vil der gå en vis tid, inden vi overhovedet kan mærke vores behov og energitilstand. Du må først til at lære at mærke efter og nogle gange vil du komme til at overskride grænser, andre gange at være langt fra dem det er helt normalt og en forventelig del af processen. I det lange løb er det ligegyldigt, om du bruger to uger eller et år på at blive migrænefri. Brug dit mål og metoden i denne bog til at sikre, at dine skridt fører hen mod målet, og at du ikke går i stå. Få nok søvn Det må selvsagt gerne føles ukomfortabelt at komme ud af vanernes komfortzone, men det kræver naturligvis energi og motivation. Søvnunderskud er noget af det, som kan punktere vores motivation for nye tiltag. Derfor er det et dårligt udgangspunkt at være i unødigt energiunderskud i den periode, hvor du er i gang med en livsstilsændring. Så du skal sørge for at få nok søvn, så du er klar i krop og hoved. Udfør sceneskiftet En stor udfordring for mange mennesker er sceneskift, særligt til vores nye aktiviteter. Så hvis vi har besluttet, at vi vil gå en tur, så er den største udfordring at afslutte det, vi er i gang med, og gøre klar til turen. Når først vi er klar og står på gaden, er det ikke svært at sætte det ene ben foran det andet. 17

15 Fokuser derfor på at gøre klar til den nye scene. Dvs. hvis du skal ud og gå tur, så beslut dig for, om du skal gøre det, når du har taget skoene på og står ude på vejen. Hvis du går ind igen, så er det, fordi du har en god grund til det. Hvis du er fristet til noget andet end den mad, du egentlig havde sat dig som mål at spise, så få først den mad, du havde besluttet dig for, på tallerkenen. Hvis du så fortsat tænker på at spise det, du havde besluttet dig for, at du skal væk fra, så se på, om du er villig til at betale prisen: Er den kortvarige nydelse prisen værd? Et skridt frem er to skridt frem Det har SÅ meget at sige, om vi tager et skridt mod vores mål eller væk fra vores mål. Faktisk er du dobbelt så meget i mål, hver gang du gør noget, som fører mod målet, fordi det samtidig er et fravalg af det, som fører dig væk fra målet. Så 1 skridt = 2 skridt! Tænk gerne på det. Og et tilbageskridt er ikke et tilbagefald. Et tilbagefald er, når du gentager det, fx gang på gang spiser noget andet, end du havde sat dig for, eller gang på gang kommer senere i seng end ønsket. Vær taknemmelig for det, som er Noget af det, som hjælper til at finde vilje og mod, er at starte med at være taknemmelig for det, vi har. For det giver dig et stærkt udgangspunkt og en følelse af overskud. Jeg vil i denne bog hjælpe dig til at tydeliggøre dine værdier og mål, så de er lettere at nå. Vid, at du fortjener det For at blive bedre til at tilvælge de kærlige løsninger, skal du have fokus på, at der skal tages vare på dig selv, akkurat som tilfældet er for alle andre af planetens skabninger. Ofte kan vi være stærke miljø- og dyreforkæmpere, men når det kommer til vores egen eksistens, så formår vi at behandle den dårligt og snakke utrolig kedeligt til den. Du har hovedsagelig fået ansvaret for dig selv. Og det letteste er, hvis du tager det ansvar i stedet for at 18

16 vente på, at dine omgivelser først får tolket de behov, du ikke udtrykker, og dernæst indbyder eller tvinger dig til at tage en pause, drosle ned, få hvile, spise det, du tåler, osv. Du er en helt, når du tager ansvar for dine egne behov og handler på dem. Det er helt i orden at elske sig selv og tage vare på sig selv. Min erfaring er, at al varig livsstilsændring udspringer af kærlighed, og at alle ændringer, som du påtvinger dig med kontrol og ikke forankrer i hjertet, er dømt til at mislykkes og blot vil være en midlertidig kur, som på et tidspunkt slutter. Forandringer skal have en kærlig pointe, være attraktive og nydelsesfulde, hvilket livsstilsændringen i denne bog er skabt til at være. 19