Styrketræning til orienteringsløb

Transkript

1 Diplomtræneruddannelsen Eksamensopgave i Fysiologi Styrketræning til orienteringsløb Opgaveløser: Jan Jakobsen Dansk Orienterings Forbund Tidspunkt: Maj 2004

2 Indholdsfortegnelse Indholdsfortegnelse Indledning Problemformulering Generelt om styrketræning Formål med styrketræning Karakteristika på orienteringsløb i forhold til styrketræning Formål med styrketræning til orienteringsløb Hvordan influerer styrketræning på præstationsevnen i o-løb Hvordan styrketrænes og hvilke fysiologiske adaptationer opnås Styrketræningsprogram Forbedring af styrkekvaliteter Hvorfor disse adaptationer vil forbedre præstationsevnen i o-løb Afslutning Litteraturliste Bilag

3 1. Indledning Opgaven er stillet i faget Fysiologi, hvor der enten skal fokuseres på det anaerobe område eller på styrketræning efter eget valg. Det er valgt at besvare opgaven for styrketræning. Begrundelsen herfor ses i problemformuleringen. Opgaven skal besvares med fokus på den idrætsgren, som opgaveløseren tilhører. Det vil i dette tilfælde sige orienteringsløb ofte forkortet o-løb. Som opgaven er formuleret vil dele af opgaven også direkte senere hen fungere som træningsplan for styrketræning for orienteringsløbere ofte forkortet o-løbere. 2. Problemformulering I indledningen til opgaveteksten anføres det, at der vælges mellem at behandle styrketræning eller det anaerobe område. Når man skal afgøre hvilket af områderne styrketræning og det anaerobe område, der er mest relevant for o-løb, kan dette valg træffes ved at se nærmere på den arbejdskravanalyse, der kan opstilles for o-løb. Nedenstående figur illustrerer i grafisk form arbejdskravene. Arbejdskravsanalyse for orienteringsløb Aneob udholdendedhed Anaerob udholdendedhed Maksimal muskelstyrke Udholdende muskelstyrke Hurtighed Bevægelighed Løbeteknik Orienteringsteknik Taktik Psykologiske egenskaber Figuren er stærkt inspireret af Idrættens Træningslære. Normalt karakteriseres o-løb som en udholdenhedsidræt, men i de senere år konkurreres der tillige på kortere distancer end de klassiske distancer. De distancer med tilhørende nøgledata der konkurreres i ved VM fremgår af nedenstående skema: Løbsform Ca. konkurrence tid - Herrer Ca. længde - Herrer Ca. konkurrence tid Damer Ca. længde Damer Sprint min. 3-4 km min. 3-4 km Mellemdistance min. 5-7 km min. 5-7 km Lang/klassisk min km min km Stafet min. 7-9 km min. 5-7 km 2

4 Sammenlignet med mange andre idrætsgrene er der tale om forholdsvis lange konkurrencetider. Endnu er der ikke i o-løb sket en sådan specialisering, at der er løbere, der udelukkende satser på f.eks. sprint. Fra det anaerobe område er det kun den anaerobe kapacitet, der har relevans for orienteringsløbere. Den anaerobe kapacitet er et udtryk for personens største anaerobe energifrigørelse, som opnås ved at arbejde til udmattelse. Den anaerode kapacitet er afhængig af kroppens evne til at producere mælkesyre og til at fjerne brintioner. I o-løb har man kun behov for at have en høj anaerob kapacitet i spurten og i korte perioder, hvor der skal løbes op af en kraftig stigning. Men da man ikke kan vinde o-løb ved at have en god spurt, bør træning af anaerob kapacitet ikke prioriteres højt. På denne baggrund er musklernes udholdenhed rangeret højere i arbejdskravanalysen end anaerob kapacitet. I en arbejdskravsanalyse, som gruppen af o-løbere lavede på diplomtrænerkurset blev det anaerobe område samlet tildelt 2 point på en 5-punkts skala og her fik styrkekapacitet 3 point. På denne baggrund er det besluttet, at denne opgave skal beskæftige sig med styrketræning. Når man i opgaven har valgt at skrive om styrketræning, kommer de stillede spørgsmål til besvarelse i opgaven til at lyde som følger: Spørgsmål 1: Beskriv hvordan styrketræning influerer på præstationsevnen i orienteringsløb (elite). Spørgsmål 2: Beskriv hvordan du vil styrketræne og hvilke fysiologiske adaptationer, du mener, vil finde sted som resultat af din træning. Spørgsmål 3: Beskriv med fysiologiske briller hvorfor disse adaptationer vil forbedre præstationsevnen i orienteringsløb. Disse spørgsmål vil blive besvaret i den efterfølgende opgave. 3. Generelt om styrketræning Før de enkelte spørgsmål besvares, vil der komme en overordnet generel beskrivelse af styrketræning. Styrketræning beskæftiger sig med musklernes styrke og evne. I bogen Idrættens Træningslære findes følgende figur, der opdeler muskelarbejdet i en række forskellige typer: 3

5 Muskelarbejde Dynamisk (isotonisk) muskelarbejde Koncentrisk (accelerer) Ekscentrisk (bremser) Statisk (isometrisk) muskelarbejde Udholdende muskelarbejde Maksimalt muskelarbejde Udholdende muskelarbejde Maksimalt muskelarbejde Resultaterne fra arbejdskravsanalysen for o-løb i forrige afsnit viste, at det især er udholden muskelstyrke, som o-løbere har behov for. Derfor er boksen med "Udholdende muskelarbejde" på ovenstående figur fremhævet. Resten af opgave vil primært fokusere på dette område. Den dynamiske styrke kan opdeles koncentrisk og ekscentrisk styrke. Ved koncentrisk kontraktion forkorter musklen sig, hvorved der udvikles en kraft, som bevirker at kroppen accelereres. Ved en ekscentrisk kontrakation sker der en opbremsning. Præcis som ved al anden træning følger muskelfibrene "superkompensationsprincippet" eller "overloading". Hermed forstås at der er ved træning sker en nedbrydning af de belastede muskelstrukturer, hvorefter knoppen reagerer på dette ved at opbygge nye strukturer, der i mængde overstiger den tidligere mængde. Også ved styrketræning skal man sørge for tilstrækkelig restitution forstået således, at det optimale tidspunkt for næste træningspas er på det tidspunkt, hvor superkompensationen har nået sit maksimum. Hvis restitutionsperioden er for kort, vil man slide kroppen ned - komme i overtræning. Kilde: "Anatomi og bevægelseslære i idræt" De tværstribede muskelceller kan i modsætning til kroppens øvrige celler ikke formere sig i særlig stor grad. Derfor vil styrketræning ej heller give nogen særlig forøgelse i antallet af muskelceller. Derimod vil antallet af myosin og actintråde øges. Det er disse, der sørger for at udvikle kontraktionsevnen i musklen. 3.1 Formål med styrketræning Overordnet har styrketræning til formål at forbedre musklernes styrke. Dette sker ved at udsætte musklerne for større belastninger, end de er vant til. Derved bliver musklerne stærkere. Generelt kan man sige, at al muskelarbejde er styrketræning, idet alt muskelarbejde - på et eller andet niveau - isoleret set vil opbygge eller vedligeholde musklernes styrke. Men for at det i idrætsmæssige sammenhænge kan kaldes for styrketræning kræves det, at styrketræningen er organiseret og planlagt samt at træningen har en specifik og defineret målsætning. Styrketræning er et supplement til den øvrige træning og kan ikke stå alene med mindre formålet blot er at få en større muskelstyrke. 4

6 Formålet ved styrketræning generelt kan opdeles i følgende 4 kategorier: 1. Maksimalt styrke (kraft) 2. Muskelvolumen 3. RFD - hurtighed 4. Udholdende muskeltræning RFD kan yderligere opdeles i spændstighed (eksplosionskraft) og hurtighed (eksplosionskraft). Det er meget idrætsspecifikt hvilke formål, der er det vigtigste, men i det nedenstående vil de 4 kategorier blive beskrevet i generelle termer. Ad. 1. Maksimal styrke Maksimal styrke beskriver den maksimale kraft, som en udøver kan præstere uden, at tidsfaktoren har en stor betydning. Denne egenskab skal man bl.a. bruge i vægtløftning. Den maksimale kraft, som en muskel kan udføre, er især afhængig af musklens tværsnitsareal - jo større areal desto større en kraft kan musklen udvikle. Desuden er niveauet for den maksimale styrke afhængig af at alle musklens fibre aktiveres af nerveimpulser, således at alle muskelfiber bidrager til musklens kraftudvikling. På dette punkt er der en stor forskel på trænede og ikke trænede udøvere. Ad. 2. Muskelvolumen (hypertrofi) Hermed menes at der gennem træningen opnås en større muskelmasse gennem at muskelfiberne får et større tværsnitsareal, som følge af at der udvikles flere mitochondrier. Det er især denne egenskab, at bodybuildere arbejder hen imod. Samtidig med at muskelmassen stiger reduceres kroppens fedtdepoter. Erfaringer har vist at ekscentrisk træning giver den største forøgelse af muskelmassen. Ud over bodybuildere er det ikke i så mange andre idrætsgrene, at man specifikt har behov for denne egenskab. Ad. 3. RFD (hurtighed) Rate of Force Development angiver hvor hurtigt musklen er i stand til at udvikle sin maksimums kraft-kapacitet. Denne har f.eks. betydning i springøvelser, hvor der er en meget kort tidsperiode til rådighed for at udvikle kraft inden springet skal foretages. Det samme gør sig gældende ved sprint-løb. Jo hurtigere en bevægelse der skal foretages, desto vigtigere er det, at musklerne når deres maksimale kraftniveau så hurtigt som muligt. RFD udtrykker forholdet mellem ændringen i kraften (Newton) i relation til tiden udtrykt i sekunder. Nedenstående figur viser RFD. Jo stejlere kurven stiger, desto større er RFD og jo mere eksplosiv bliver bevægelsen. 5

7 For at øge RFD skal man gennem styrketræningen være i stand til at sende en øget nerveimpulstrafik til musklerne. Dette er især vigtigt i forhold til de hurtigere type IIb muskelfibre - som der især skal anvendes ved eksplosive bevægelser - idet de har en højere tærskelværdi for, hvornår de går i aktion set i forhold til antallet af nerveimpulser, de bliver eksponeret for. Ad. 4. Udholdende muskeltræning Under denne styrketræningskvalitet skal man øge musklens evne til at udvikle kraft mange gange i træk, men til gengæld skal der ikke udvikles en maksimal kraft hver gang. Det gælder bl.a. om, at nervesystemet bliver bedre til at overkomme de træthedssignaler, som musklerne sender til centralnervesystemet når affaldsstoffer ophobes i muskulaturen. Den muskulære udholdenhed er den faktor, der afgør, hvor længe man kan holde den høje intensitet. De muskelære tilpasninger er særdeles specifikke d.v.s. kun relateret til de muskelgrupper og det muskelrekrutteringsmønster der trænes. Terræntræning og specifikke forberedelser frem mod en bestemt terræntype er essentielle for den muskulære udvikling i o-løb. Optimale muskulære tilpasninger sker langt hurtigere end opbygningen af den maksimale iltoptagelse. Til gengæld er det også hurtigere at nedbryde og de muskulære tilpasninger er derfor specielt i fokus under træningsplnalægningen og den specifikke formtopning. De styrkeegenskaber, o-løbere behøver, kan opdeles i tre kategorier: udholdende støttestyrke, udholdende løbestyrke og hurtig løbestyrke. Udholdende støttestyrke betyder styrkeegenskaber i de muskler, som ikke direkte fører en fremad i skoven, men vedligeholder kropsstilling og løbestil og er med til de forbedre løbeøkonomien samt modvirke skader. Udholdende løbestyrke er således musklernes evne til at producere tilstrækkelig kraft over en længere periode. Resten af opgaven vil fokusere på udholdende muskeltræning, eftersom det er det o-løbere især har behov for. Styrketræningens generelle forbedringer Musklernes kontraktionshastighed har betydning for den kraft en muskel kan udvikle. Jo hurtigere en muskel foretager kontraktionen desto mindre en kraft, kan den nå at udvikle. Man kan kun foretage en hurtig bevægelse, hvis belastningen er lille. Ved ekscentrisk kontraktion er kraftudviklingen større end ved en koncentrisk bevægelse. Dette kan udtrykkes gennem en 6

8 kraft-hastighedskurve (force-velocity-relationen). Det skal noteres, at kurverne er forskellige for type I og type II muskelfibre. Efter gennemførelse af styrketræning i en periode, vil kraft-hastighedskurven bliver forskudt opad. Forskydningen er større ved ekscentriske kontraktioner end ved koncentriske kontraktioner. Dette illustreres gennem nedenstående kurve: Generelt gør styrketræning en udøver i stand til at udvikle en større kraft ved samme hastighed. Systematisk styrketræning har generelt følgende forbedrende egenskaber: Præstationsforbedrende Kan øge styrke i både knogler og bindevæv (sener, ledbånd, ledkapsler og hjertekarvægge) og kan derfor reducere skadesrisikoen. Knogler og hjerte-kar-vægge øges primært ved tung styrketræning mens bindevæv styrkes via udholdenhedstræning Gør udøveren i stand til at overkomme større træningsmængder og er derfor trænings optimerende (mere træning) Giver udøveren et fysisk overskud, der gør enkelte træningsmomenter lettere at overkomme Er en måde at variere træningen på som er utrolig nem at måle fremgang i, hvilket tit øger udøverens motivation og dermed engagement Styrketræning kan gennemføres på følgende overordnede måder: Træning med egen kropsvægt Træning med maskiner med fast modstand Træning med frie vægte Træning med isokinetisk udstyr Træning med kamhjulsmaskiner Dette bliver beskrevet nærmere under opstillingen af styrketræningsprogrammer. 7

9 3.2 Karakteristika på orienteringsløb i forhold til styrketræning I forhold til almindeligt løb på landevej og bane adskiller selve løbeprocessen i o-løb sig på en række punkter, hvoraf følgende skal nævnes: Uens skridtlængde Varierende underlag Varierende hældning af terræn (bakker og nedløb) Varierende modstand fra underlaget (sand, høj lyng, andet underbevoksning) Længere tidsmæssig fodindsætning Hop og spring med forskellig afsæt og isæt og uens vinkler Alle disse forhold stiller specielle krav til o-løberens muskelstyrke. Ved et ujævnt underlag som f.eks. sand, mosegrund e.l. skal der udvikles en større kraft for at kunne komme fremad end ved et hårdt underlag. Derfor skal o-løbere være i stand til at kunne udvikle en større kraft end baneløbere. 3.3 Formål med styrketræning til orienteringsløb Fra den tidligere beskrevne arbejdskravsanalyse for o-løb fremgår, at det er den udholdende muskelstyrke, som o-løbere har behov for. Derimod har de øvrige styrkekvaliteter ikke den store betydning for o-løbere. Specielt skal o-løbere undgå at få større muskler, da det resulterer i en vægtforøgelse og det skal man som o-løber undgå, da man skal bære sin egen vægt. Udholdende dynamisk muskelstyrke er det afgørende i forhold til o-løb. Udholdende dynamisk muskelstyrke kan defineres som følger i henhold til Idrættens Træningslære: Opfattes som musklernes evne til at udvikle kraft forholdsvis mange gange i træk. I den svenske bog "Träning" findes en meget betegnende argumentation for, hvordan man som o-løber, bør være opbygget. Derfor er det valgt at citere fra denne bog i en uautoriseret oversættelse: "I orienteringsløb bør man være en "muskulær sene" - man bør være stærk i en let krop. I vores idræt forflytter vi vores krop med egen kraft forbi terrænets forskellige modstande. Styrken hos en o-løber er kropsvægtrelateret. Dette indebærer, at o-løberen frem for alt skal være udholdende stærk i hele kroppen og kunne bære sin egen vægt. Desuden skal o-løberen være stærk i fod, læg, lår og hofte eftersom disse dele udfører selve løbsskridtene i skoven. Der findes ingen anledning til at opbygge for meget muskelmasse, da denne bliver en tung rygsæk, når man løber. Formålet med styrketræning er at forbedre musklen, så at den kan arbejde i længere tid, blive mere udholdende eller kunne præstere en større kraft, blive stærkere." I o-løb skal næsten de samme bevægelser udføres tusindvis af gange, men til gengæld skal musklerne ikke udvikle maksimal kraft ved hver bevægelse. Man kan sige, at der stilles moderate krav til kraftudviklingen. Styrketræning skal afspejle de hensyn og krav som o-løb stiller til kraftudviklingen. For at tilrettelægge et styrketræningsprogram for o-løber skal der fokuseres på at styrke de muskler 8

10 og muskelgrupper, der hovedsageligt anvendes i o-løb og med de bevægelsesmønstre, der er særlig afgørende. I modsætning til løb på bane og landevej adskiller o-løb sig ved at stort set alle skridt er forskellige. Dette indebærer, at man skal være i stand til udvikle kraft i benmuskulaturen under vidt forskellige vilkår. Det sker, også at der skal afsættes, mens foden f.eks. står i en skæv vinkel i forhold til underlaget. Det underlag, man som o-løber står overfor, er meget forskelligt. Noget underlag er helt fast, som f.eks. løb på asfalterede veje og gode skovveje, mens man også kan være ude for meget blødt underlag, som f.eks. moser og sand eller der kan være tale om højt lyng eller anden undervegetation, man skal træde op over, eller der skal udføres hoppende eller steppende bevægelser, fordi der ligger mange pinde i skovbunden. I et svensk forskningsprojekt har man lavet en sammenligning af løbstekniken mellem o-løb og almindeligt løb på asfaltvej. Resultatet af sammenligningen fremgår af nedenstående skema, hvor o-løb i forskellige terræntyper på en række forskellige parametre er sammenlignet med almindeligt løb på asfalt vej. Skov-terræn Skov-terræn: opad bakke Skov-terræn: nedad bakke Område med meget underskov Mose Stenet område Skridtlængde Noget mindre Meget mindre Noget mindre Mindre Meget mindre Mindre Skridtfrekvens Noget mindre meget mindre Noget mindre Mindre Meget mindre Noget større (dobbeltskridt/ min.) Fod-isætning Noget større Større Mindre Større Meget større Større (kontakttid) Arm (afvigelse Noget større Meget større Meget større Større Meget større Større fra normal symmetrisk bevægbane) Knæløft Noget større Større Mindre Større Meget større Noget større Hofte (flektion) Noget større Meget større Mindre Noget større Meget større Meget større Overkrop (fremad hældning) Noget større Meget større Uændret Noget større Større Noget større Som det fremgår af skemaet, er det mest løb ned af bakke i skovterræn, der bedst kan sammenlignes med almindeligt løb. Dertil kan man sige, at løb nedad bakke ikke er det, man bruger mest tid på i et o-løb - alene ud fra den betragtning at de fleste o-baner går lige meget op og ned. Der findes dog enkelte undtagelser, hvor man i udlandet er startet på toppen af en skibakke og så hovedsageligt løbet ned ad bakken. Eftersom de bedste o-løbere også kan løbe på konkurrencedygtige tider i vej- og baneløb og har nogenlunde samme kondital som baneløbere, må det konkluderes, at en større del af den kraft o-løberen udvikler til at komme frem med bruges til at forcere terrænets modstand sammenlignet med bane- og vejløb. Dette må skyldes at noget af den kraft, løberen udvikler, "forsvinder" bagud til at skabe et godt afsæt. Dette kan også forklare, hvorfor o-løbere normalt har en længere fod-isætningstid end ved bane- og vejløb. Man kan sige, at underlagsreaktionen - forstået ved den kraft der skal rettes mod underlaget - er større ved o-løb end ved almindeligt løb på bane eller vej. Præcis som underlagsreaktionen er større ved løb end ved gang. En del af den kraft, som løberen udvikler, forsvinder ved o-løb ned i terrænet for at få et ordentligt afsæt. Det er derfor, at løbshastigheden ved o-løb er lavere end ved almindeligt løb. Samtidig ved løberen ikke hvor meget kraft, der skal udvikles 9

11 for at få et ordentligt løbeskridt førend, man står i situationen - altså hvor meget modstand ydes der fra selve terrænet. I denne sammenhæng kunne det være interessant - hvis det er teknisk muligt - at lave nogle undersøgelser af, hvor stor underlagsreaktionen er ved løb i forskellig typer tung o-terræn (moser, sand m.v.). Forud for opstilling af en styrketræningsplan, skal der foretages en bevægeanalyse for at kortlægge de muskelbevægelser, der anvendes i den pågældende idrætsgren, således at styrketræningen koncentrerer sig om de muskler, man særligt har brug for. Analysen skal omfatte såvel de anvendte muskler som det arbejde, de skal udføre (koncentrisk, ekscentrisk eller statisk). Nu falder der uden for opgavens primære indhold at opstille en bevægeanalyse for o-løb, så derfor skal der blot refereres til, hvilke muskler der aktiveres ved løb. Nedenstående skema viser de muskler der primært anvendes til løb: Latinsk betegnelse Dansk betegnelse Funktion M. gluteus maximus Den store sædemuskel Ekstension af hoften (bagud føring af benet) M. biceps femoris Den tohovede hasemuskel Ekstension af hoften (bagud føring af benet og fleksion af knæet (bøjning i knæet) M. semitendinosus Den halvsenede hasemuskel Ekstension af hoften (bagud føring af benet) og fleksion af knæet (bøjning i knæet) M. rectus femoris Den lige lårmuskel Fleksion af hoften (bøjning i hoften/løft af benet og ekstension af knæet (strækning af knæet) M. vastus medialis (del af quadriceps femoris) M. vastus lateralis (del af quadriceps femoris) Den indre brede lårmuskel (del af den firhovede knæstrækker) Den ydre brede lårmuskel (del af den firhovede knæstrækker) Ekstension af knæet (strækning af knæet) Ekstension af knæet (strækning ag knæet) M. gastrocnemius Den tohovede lægmuskel Fleksion af knæet (bøjning i knæet) og plantarfleksion af foden (strækning af foden) M. soleus Den flade lægmuskel - flyndermusklen Plantarfleksion af foden (strækning af foden) M. tibialis anterior Den forreste skinnebensmuskel Dorsal-fleksion (opad føring af foden) og supination af foden (indadføring af foden) Undersøgelser har vist, at med det bevægelsesmønster, der er under løb, er det disse muskler, som især har elektriske signaler, der viser hvor meget den enkelte muskel aktiveres under en bevægelse. Kilder: Noter af Jacob Iversen og Bevægeapparatets anatomi. I bilag ses figurer, der viser hvilke muskler, det drejer sig om. Det er derfor primært de muskler, der skal aktiveres i et styrketræningsprogram. Ud over de nævnte muskler vil der også være behov for at forbedre den udholdende støttestyrke, som er styrkeegenskaber i de muskler, som ikke direkte fører én fremad i skoven, men som vedligeholder kropsstilling og løbestil og er med til de forbedre 10

12 løbeøkonomien samt modvirke skader. Det drejer sig primært om muskler i ryggen og i maveregionen. Samlet kan man derfor summere, at det er følgende muskelgrupper, der bør aktiveres i et styrketræningsprogram for o-løbere: Nr. Muskelgruppe Eksempel på øvelsestyper 1. Lår/balder "Leg press" i maskine 2. Lår forside I maskine 3. Lår bagside I maskine 4. Lægge "Heel raise" med vægtstang på skuldre 5. Balder og lårs bagside I maskine 6. Hoftebøjer I maskine 7. Lår yderside Øvelser med elastik 8. Lår inderside Øvelser med elastik 9. Mave Alm. gulvøvelser eller maskine 10. Ryg Alm. gulvøvelser eller maskine Kilde: Artikel af Steen Olsen: Styrketræning for o-løbere Der er primært, de muskler der er hovedansvarlige for at udføre en bevægelse (agonister), der skal styrketrænes. Men også synergister, der hjælper med at udføre bevægelsen, kan indgå i træningen. Tilsvarende bør antagonister, der modvirker eller begrænser bevægelsen også styrketrænes, idet de for bevægelsen har en stabiliserende effekt. Hertil skal også nævnes, at det er bevægelsen, der afgør hvilke muskler, der er henholdsvis agonister og antagonister. I andre bevægelser kan musklernes rolle være byttet om. 4. Hvordan influerer styrketræning på præstationsevnen i o-løb Generelt giver styrketræning med fokus på udholdenhedsmæssige formål følgende adaptationer: Styrke udholdenhed Effektiv koordinering Større energidepoter Effektive koordinering af energidepoter (veksler mellem dem der skal gendanne ATP den eneste energikilde musklerne kan bruge) Bedre mulighed for energitilførsel Central træthedsforbedring Det er ikke alle disse adaptationer, som har relevans eller er ønskværdig hos o-løbere. Som tidligere nævnt er det kun muskeludholdenheden, man som o-løber skal "bruge". I særlig grad skal man specifikt undgå hypertrofi, idet det vil give en vægtforøgelse gennem den større muskelmasse. Styrketræning i forhold til udholdenhedspræstation har følgende fordele og ulemper: Fordele: Større styrke Bedre præstation i løb Mindre lokal træthed ved løb i bakke Bedre anaerob kapacitet (f.eks. i en spurt) Skadesforebyggende 11

13 Kortvarig og effektiv træning Nemt at vedligeholde træningen Afveksling Ulemper: Vægtøgning Uhensigtsmæssige ændringer: Kapillarisering Energiomsætning Skadesrisiko Tager tid Skal først tilvænne muskler/sener/led Kedeligt Styrketræning har generelt tidligere ikke været særlig højt prioriteret af elite o-løbere, men efterhånden er det blevet en integreret del af elite o-løberes træningsprogram. Landsholdstrænere herhjemme og i udlandet indbygger det i træningsplanerne især i vinterperioden. I sommerperioden kan styrketræningen gennemføres specifikt gennem bakkeog mose/sand-løb. 5. Hvordan styrketrænes og hvilke fysiologiske adaptationer opnås I dette afsnit vil det først blive beskrevet, hvilke elementer et styrketræningsprogram skal indeholde. Dernæst vil der blive opstillet styrketræningsprogrammer for o-løbere. Endeligt vil de fysiologiske adaptationer, som programmerne gerne skal tilføre o-løberen blive omtalt. For konstant at opnå en styrkefremgang er det nødvendigt at der konstant sker en øgning i træningsbelastningen, således at musklerne bliver vant til at arbejde på det nye højere niveau. Præcis som ved al anden træning reagerer kroppen og muskler ved træning ved at overkompensere. Fastlæggelse af et styrketræningsprogram skal på samme måde som øvrige træningsplaner fastlægges med udgangspunkt i arbejdskravsanalysen, hvorefter den enkelte udøvers øjeblikkelige niveau på styrketræningsområdet fastlægges. Styrketræningsplanen skal så opbygges på en sådan måde, at udøveren efter en given tidsperiode reducerer eller helt får lukket gabet mellem arbejdskravsanalysen og det øjeblikkelige niveau på styrketræningsparameteren. 5.1 Styrketræningsprogram Følgende styrketræningsvariable bør indgå i overvejelserne, når der skal tilrettelægges et styrketræningsprogram: Vægt belastning/intensitet Træningsmængde Øvelser Antal sæt og repetitioner Pauser Kontraktionshastighed: langsom gennemførelse eller eksplosiv udførelse Kontraktionstyper: ekscentrisk/koncentrisk træning, statisk Mikrocykler Makrocykler 12

14 Indholdet bag disse styrketræningsvariable bliver beskrevet herunder hvor der primært fokuseres på o-løbere: Ad. Vægt belastning/intensitet Struktur og mængdefastlæggelse/belastningsniveauer Hårdheden af den enkelte styrketræningsøvelse fastlægges gennem begrebet RM, som står for Repetitions-Maksimum. 1 RM er den belastning eller vægt, som man kan klare 1 gang i en bestemt øvelse. 20 RM betyder således, at man skal kunne klare et løft eller belastning præcis 20 gange i én øvelsesserie. Jo større en RM-værdi desto mindre skal den fysiske belastning være ved hvert løft eller anden bevægelse. Træning med få RM kaldes tung styrketræning, der især har en effektiv virkning i forhold til hypertrofi. O-løbere bør ikke generelt træne tung styrketræning. Belastningsniveauer og træningseffekt Af nedenstående skema ses en oversigt over belastningsniveau og træningseffekt: Intensitetsprocent Antal gentagelser pr. sæt man skal kunne klare eller skal belastningen øges Primær træningseffekt 100% 1 Maksimal styrke ved bedre nerveretning (flere mekaniske enheder aktiveres) Lille forøgelse af musklernes tværsnit (hypertrofi) 90% 3-4 Optimal kompromis af bedre nerveretning og øget hypertrofi 80% 6-8 Bedre område for hypertrofi 70% 8-12 Forbedret udholdenhed, mindre hypertrofi 60% ca. 20 Forbedret udholdenhed Af skemaet fremgår det, at man som o-løber bør styrketræne med 70%-60% af den maksimale belastning for at forbedre udholdenheden - svarende til en belastning på mellem 8 og 20 RM. Man skal være opmærksom på, at RM ændrer sig over tiden som følge af responsen på den allerede gennemførte træning. RM giver kun mening i øvelser hvor belastningen kan justeres. Ad. Træningsmængde Dette er et udtryk for den samlede belastning f.eks. udtrykt i kg, som der skal klares i løbet af f.eks. 1 uge. Træningsmængden siger dog ikke noget om træningsmængden opnås ved få løft med få RM eller mange løft med mange RM. Fastlæggelsen af træningsmængden skal også ses i sammenhæng med den øvrige træning som udøveren skal gennemføre. Styrketræningsmængden vil også variere hen over sæsonen. Ad. Øvelser En øvelse er den overordnede enhed. Her beskrives de øvelser som styrketræningsprogrammet omfatter. Det drejer sig om have øvelser, der belaster de muskelgrupper, som man vil træne. Her skal man være opmærksom på forskellige øvelser godt kan påvirke de samme muskelgruppe. 13

15 Ad. Antal sæt og repetitioner Øvelserne udføres i et antal sæt. Et sæt består af et antal repetitioner af øvelsen. Én repetition er således én enkelt gennemførelse af øvelsen. Der findes en række forskellige modeller for, hvorledes antal sæt og repetitioner kan sammensættes og varieres - her skal bl.a. nævnes pyramidetræning. Ad. Pauser Hermed menes hvor lang tids pause der skal være mellem hvert sæt. Længden af pausen har betydning for, i hvor stor udstrækning musklen skal kunne nå at restituere sig. O-løbere skal bruge relativt korte pauser (5-30 sekunder) mellem hvert sæt, da man ønsker, at musklen ikke skal nå at restituere sig. Ad. Kontraktionshastighed: langsom gennemførelse eller eksplosiv udførelse Det er et spørgsmål om, ved hvilken hastighed den enkelte øvelse skal gennemføres i. Dette har særligt betydning, hvis det primære formål med styrketræningen er RFD. For o-løbere har dette en begrænset betydning. Ad. Kontraktionstyper: ekscentrisk/koncentrisk træning, statisk Dette punkt beskriver, om øvelsen er omfatter en ekscentrisk, koncentrisk eller principielt en statisk kontraktion. De fleste øvelser indeholder både en koncentrisk og ekscentrisk kontraktion. Dette punkt skal ses i sammenhæng med den fastlagte bevægeanalyse. Ad. Mikrocykler Dette punkt fastlægger, hvor lang tid der skal gå mellem de enkelte styrketræningspas - altså hvor lang tid musklerne er om at restituere sig. Eventuelt kan træningsprogrammet opstilles således at bestemte muskler trænes på visse dage og andre muskelgrupper f.eks. dagen efter. Ad. Makrocykler: Beskriver den måde programmerne tilrettelægges på over uger, måneder og hele sæsoner. I o-løb vil man typisk styrketræne mere i vinterperioden end i konkurrenceperioden. Kilde: Styrketræning Opstilling af styrketræningsplan for o-løbere I det følgende afsnit opstilles der en styrketræningsplan for en o-løber. Træningsplanen tager sigte på at forbedre løberens styrkekvaliteter i henhold til de krav der stilles til o-løbere, som gerne vil nå et rimeligt mål. Planen er opbygget for en løber, som ikke før har styrketrænet bevidst og systematisk. Omvendt tages der udgangspunkt i en løber, som har en temmelig høj aerob kapacitet og effekt. 14

16 Styrketræningens faser: Da der kan være en (stor) risiko for skader, hvis man starter ud med et for hårdt styrketræningsprogram uden at have styrketrænet tidligere, skal det kraftigt anbefales, at man indelægger en progression i styrketræningen. Styrketræning kan indledes i følgende faser: Den forberedende fase Den opbyggende fase Den maksimale fase Eftersom "vores" o-løber befinder sig på et rimeligt fysisk niveau kan den forberedende fase godt accelereres mere end anbefalet. Generel grundtræningsprogram for den forberedende fase Formål: Tilvending til styrketræning, der trænes lige meget på alle styrkekvalitets parameterne. 3 sæt á RM, som skal kunne gennemføres Udfør 2 øvelser pr. muskelgruppe (store og små) Hold pauser af middel længde (fysisk restitution, d.v.s. kan løfte samme antal gentagelser i næste sæt) (nå at gendanne energidepoter) 8-12 øvelser pr. træningspas Lav gerne andre øvelser i pauserne, men helst for en anden muskelgruppe Kontrolleret nedsænking Næsten maksimalt løft opad Forslag til konkrete programmer bliver beskrevet længere fremme. Generel styrketræningsprogram for den opbyggende fase Træning af udholdenhed: 3 sæt á RM (lav belastning, men mange gentagelser) 2 øvelser pr. muskelgruppe Pauser (lang mellem forskellige muskelgrupper men kort pause mellem sættene jo bedre udholdenhed, jo kortere pause) (tilførsel af næringsstoffer) Hurtig op- og nedsænkning så man når mange gentagelser pr. tidsenhed 6-8 øvelser pr. træningspas Lav gerne andre øvelser i pauserne hvis målet er kombineret kredsløbs- og styrketræning ellers lad være Generel styrketræningsprogram for den maksimale fase Træning af udholdenhed: 3 sæt á 8-14 RM (lav belastning, men mange gentagelser) 2 øvelser pr. muskelgruppe Pauser (lang mellem forskellige muskelgrupper men kort pause mellem sættene jo bedre udholdenhed, jo kortere pause) (tilførsel af næringsstoffer) Hurtig op- og nedsænkning så man når mange gentagelser pr. tidsenhed 6-8 øvelser pr. træningspas Lav gerne andre øvelser i pauserne hvis målet er kombineret kredsløbs- og styrketræning ellers lad være 15

17 Styrketræningsøvelser Disse generelle overordnede styrketræningsprogrammer skal så efterfølgende fastlægges præcist i forhold til styrketræningsvariablerne og det skal fastlægges konkret, hvilke øvelser der skal gennemføres. Med hensyn til de konkrete øvelser må man vende tilbage til bevægeanalysen for o-løb for at se hvilke muskler, der skal trænes (se afsnit 3.3). I det følgende beskrives forslag til hvilke styrketræningsøvelser, som vil være gavnlige for o- løbere. Øvelserne beskrives med hensyn til udførelse for o-løbere samt en række af de påkrævede styrketræningsvariable. Ligeledes beskrives hvilke muskler der især trænes ved øvelsen. Øvelsesserierne er delt op i følgende 3 kategorier: Øvelser i terræn / frie kropsbelastende øvelser Cirkeltræning Maskiner og frie vægte Ad. Øvelser i terræn /frie kropsbelastende øvelser Disse øvelser falder ind under gruppen af frie kropsbelastende øvelser. Det er ikke muligt at anvende RM-belastnings-fastsættelsen for denne gruppe af øvelser. Ved øvelser i terræn er der tale om bevægelsesspecifik styrketræning. Det kan dreje sig om bakketræning, hop-serier samt løb i sand eller i en tung mose. Øvelserne gennemføres i længere tidsperioder end man normalt er vant til under typiske o-løb. Bakketræning: Løb i bakker giver også en styrketræningseffekt, men det er vanskeligt at opnå en progression i effekten ved bakkeløb, idet kroppen efter et stykke tid er blevet vant til denne træningsform. Man skal have større stimulus - altså styrketræning med større belastninger. Hop-serier: Her kan være tale om hop op og ned ad bakker. Løb i sand eller tung mose: Der kan løbes i længere tid på et underlag, som giver en stor modstand. Indendørs kan man løbe i en springmåtte og opnå samme effekt. Ad. Cirkeltræning Ved cirkeltræning gennemføres et antal forskellige øvelser i en bestemt rækkefølge. Gennem sammensætningen og rækkefølgen af øvelserne kan man sikre, at alle de relevante muskler bliver trænet og at de får tilstrækkelig en hvile mellem øvelserne. Øvelserne placeres i arbejdsstationer, hvor øvelsen gentages i en bestemt tidsperiode med en pauser mellem hver øvelse i serien. 16

18 En forslag til et cirkeltræningsprogram for o-løbere i grundtræningsperioden kan se således ud: Hver øvelser gentages det antal gange man kan nå på 45 sekunder Mellem hver øvelse / arbejdsstation der er en hvileperiode på 15 sekunder Selve træningsrunden gennemføres 2 gange med 5 minutters pause i mellem Nr. Øvelse Belastede muskler 1. Markerede knæløft på stedet Hoftebøjere og armbøjere 2. Sits-ups mavebøjninger Mavemuskler 3. "Englehop" Knæstrækkere og hoftebøjere 4. Fra liggende stilling strækker udøveren sig Mavemuskler og løfter arme og ben og gør sig lang 5. Når man står med den forreste del af Lægmuskler foden 5 cm. højere end hælen og der fra går op på tå igen. Hvis øvelsen laves hurtigt og mange gange forbedres den dynamiske udholdenhed 6. Man står man på alle fire med front mod loftet. Benene placeres på et stykke gulvtæppe som køres hen over gulvet Hasemuskler Samme program kan gennemføres i såvel den opbyggende som den maksimale fase, men antallet af serier der gennemføres sættes op til 4-5. Desuden øges kadencen hvorved antallet af gentagelser ved hver station øges, mens tidsperioden på de 45 sekunder bibeholdes - altså f.eks. at antallet af englehop, der gennemføres i de 45 sekunder øges fra 9 i den forberedende fase til 12 i den opbyggende fase og sluttende med 15 hop i den maksimale fase. Ad. Maskiner og frie vægte Maskiner har den fordel, at man kan træne specifikt én muskel eller muskelgruppe. Samtidigt er det sikkert at udføre træningen i maskiner i modsætning til at træne med frie vægte. Træning med frie vægte giver hovedsageligt den fordel at sammenhængende grupper af muskler trænes samtidigt. Herved trænes balance- og koordinationsevnen. Endelig bliver bevægelsens antagonist muskler også trænet. Traditionelt har o-løbere ikke benyttet maskiner til styrketræning, men der er næppe tvivl om, at også o-løbere kan have gavn af at træne i maskiner. Her under ses øvelser, som kan benyttes i et styrketræningsprogram. Øvelserne kan anvendes i alle 3 faser. Der er blot forskel på antal RM, antal sæt og pauselængde: 17

19 Øvelse Squat: En vægtstang placeres på skulderen. Bøj i knæ og hofteled til lårene er vandrette - som om man sætter sig i en stol (se billede herunder) Involverede muskler eller Knæekstensorer, hofteekstensorer og læg muskelgrupper Faser Forberedende fase Opbyggende fase Maksimale fase RM Repetitioner Antal sæt Pause mellem hver sæt 1 min. 45 sek. 45 sek. 18

20 Øvelse Benpres: Indstil maskinen således at hele foden har kontakt med pladen og at ryggen har god kontakt til rygstøtten under hele bevægelsen. Undgå at overstrække i knæene og vær opmærksom på, at belastningen af knæleddet øges, jo mere knæet bøjes. Involverede muskler eller muskelgrupper Knæekstensorer og hofteekstensorer, sekundært adduktorer og fodledsfleksorer Faser Forberedende fase Opbyggende fase Maksimale fase RM Repetitioner Antal sæt Pause mellem hver sæt 1 min. 45 sek. 45 sek. 19

21 Øvelse Knæekstension: Justér maskinen så knæleddets omdrejningsakse er ud for maskinens omdrejningsakse. Justér fodstøtten, så den ligger nederst på underbenet. Anvend håndtagene på siden som hjælp til at holde enden i sædet under bevægelsen. Involverede muskler eller Knæekstensorer muskelgrupper Faser Forberedende fase Opbyggende fase Maksimale fase RM Repetitioner Antal sæt Pause mellem hver sæt 1 min. 45 sek. 45 sek. 20

22 Øvelse Haser: Justér fodstøtten, så den hviler nederst på underbenet. Knæleddets omdrejningsakse skal være ud for maskinens omdrejningsakse. Hoften skal have kontakt med sædet under hele bevægelsen. Involverede muskler eller muskelgrupper Hasemuskler og sekundært en del af lægmuskulaturen. Træn benene enkelt vis Faser Forberedende fase Opbyggende fase Maksimale fase RM Repetitioner Antal sæt Pause mellem hver sæt 1 min. 45 sek. 45 sek. Øvelse Læg, siddende: Placér fodbalderne netop så langt inde på fostøtten at fødderne ikke glider af under øvelsen. Indstil højden på lårstøtten for at opnå fuldt bevægeudslag. Placér lårpuderne lidt inde på lårene. Involverede muskler eller muskelgrupper Den korte lægmuskulatur samt mindre dybtliggende muskler bag på underbenet Faser Forberedende fase Opbyggende fase Maksimale fase RM Repetitioner Antal sæt Pause mellem hver sæt 1 min. 45 sek. 45 sek. 21

23 Øvelse Læg, stående: Indstil højden på skulderstøtten så vægtene ved fuldt bevægeudslag hverken støder imod øverst eller nederst i bevægelsen. Placér fodbalderne på fodstøtten med lidt afstand og netop så langt inde, at de ikke glider af. Knæene skal være let bøjede og rygsøjlen svaje naturligt. Involverede muskler eller Lægmuskulatur muskelgrupper Faser Forberedende fase Opbyggende fase Maksimale fase RM Repetitioner Antal sæt Pause mellem hver sæt 1 min. 45 sek. 45 sek. 22

24 Øvelse Rygløft på gulv: Lig på gulvet med hænderne under panden. Løft overkroppen roligt så højt som muligt og sænk roligt ned igen. Involverede muskler eller Lange rygstrækkere muskelgrupper Faser Forberedende fase Opbyggende fase Maksimale fase RM Ej relevant Ej relevant Ej relevant Tid 45 sek. 60 sek. 60 sek. Antal sæt Pause mellem hver sæt 1 min. 1 min. 30 sek. 23

25 Øvelse Mavebøjning, lige: Lig på ryggen med hænderne på brystet eller bag nakken og lænden presset i gulvet. Hofte og knæ er let bøjede. Løft så den øverste halvdel af rygsøjlen kommer fri af gulvet. Involverede muskler eller Primært lige og skrå mavemuskler og sekundært halsfleksorer muskelgrupper Faser Forberedende fase Opbyggende fase Maksimale fase RM Ej relevant Ej relevant Ej relevant Tid 45 sek. 60 sek. 60 sek. Antal sæt Pause mellem hver sæt 2 min. 1 min. 30 sek. Øvelse Sit-ups på skrå bænk: Sæt fødderne under puden og hold knæene let bøjet. Start nede, rul op til ca. 90 o i hoften. Rul tilbage så den nederste del af ryggen har kontakt med bænken. Involverede muskler eller Primært hoftebøjere, sekundært lige og skrå mavemuskler muskelgrupper Faser Forberedende fase Opbyggende fase Maksimale fase RM Repetitioner Antal sæt Pause mellem hver sæt 1 min. 45 sek. 45 sek. 24

26 Kilde til øvelser: Styrketræning inkl. billedmateriale Her under ses hvorledes styrketræningsprogrammer for o-løbere i de 3 faser kan se ud: Forberedende fase Opbyggende fase Maksimale fase 1. Benpres Dag-1 2. Sit-ups på skrå 1. Squat 3. Knæekstension 2. Sit-ups på skrå 4. Haser 3. Benpres 5. Mavebøjninger, liggende 4. Mavebøjninger, liggende 6. Læg, siddende 5. Læg, stående 7. Rygløft på gulv 6. Haser 8. Squat 1. Benpres 2. Mavebøjninger, liggende 3. Haser 4. Squat 5. Rygløft på gulv 6. Sit-ups på skrå 7. Knæekstension 8. Læg, stående Dag-2 1. Benpres 2. Rygløft på gulv 3. Knæekstension 4. Sit-ups på skrå 5. Læg, liggende 6. Squat Data om RM, antal sæt m.v. for de enkelte øvelser fremgår af beskrivelsen af øvelserne. Træningsprogrammerne kan evt. suppleres med øvelser, der har til formål generelt af styrke muskler i skulder og arme. Forskellen på den opbyggende og maksimale fase er antal sæt, repetitioner og antal RM, men man skal som o-løber aldrig dyrke tung styrketræning. Mængden af styrketræning pr. uge bør for eliteløbere ligge på i gennemsnit på 1-2 timer pr. uge. I vinterperioden trænes der over gennemsnittet i en sommerferien mindre. Gode råd vedrørende styrketræning: Forud for alle styrketræningsprogrammer gennemføres en grundig opvarmning og udspænding. Sener og knogler tilvænner sig langsommere end muskler, derfor er der en forøget risiko for skader, hvis progressionen i styrketræningen foretages for hurtigt Man skal passe på de tunge vægte, hvis man f.eks. arbejder med 1-6 RM. 5.2 Forbedring af styrkekvaliteter Adaptationerne af de 4 nævnte styrkekvaliteter falder for alle kvaliteter i følgende 3 grupper: Neurale adaptationer (hvor stort er signalet fra hjernen og bliver det ændret undervejs; motoneuronerne i rygmarven). Giver primært et kraftigere signal fra hjernen. Disse adaptationer tager uger og måneder. Neuromuskulære adaptationer (hvor effektivt kan signalet fra hjernen omsættes til muskelarbejde; samspillet mellem nerve og muskel). Giver primært en effektivisering af signalet. Disse adaptationer tager dage og uger. 25

27 Morfologiske adaptationer (størrelsen, antallet og kvaliteten af muskelfibre samt energiforsyning; lokale ændringer i nerver og muskler). Giver hovedsageligt hypertrofi. Disse adaptationer tager måneder og år. I det nedenstående kommer der en detailbeskrivelse af hvilke adaptationer, der falder ind under hver af de 3 grupper: Neurale adaptationer: Virkningen af træthedsstoffer mindskes Hæmming fjernes Fyringsfrekvens stiger Motoneuronet excitabilitet stiger Når mange kontraktioner udføres vil f.eks. øget kaliumkoncentration udenfor muskelcellen sende hæmmende signaler til hjernen. Denne hæmming af muskelaktivering kan mindskes ved udholdendehedstræning og øger selvfølgelig udholdendeheden. Hos normale mennesker beskytter kroppen os mod at udføre maksimale kontraktioner, hvis der er fare for, at sener kan rives over d.v.s. ved tunge, koncentriske kontraktioner samt alle ekscentriske kontraktioner. Kroppen får signal fra senetenen og reagerer ved ikke at tillade høj fyringsfrekvens, men denne hæmming kan fjernes ved at udføre tung, eksplosiv styrketræning. Det øger maksimal styrke og RFD. Det kan øge den maksimale styrke ved at aktivere flere motor units eller få dem i tetanus. Det øger desuden RFD. Kan forbedres ved tung, eksplosiv styrketræning. Når signalet fra hjernen når motoneuronet i rygmarven, kan andre signaler fra hjernen få motoneuronet til at blive aktiveret kraftigere. Dette kaldes øget excitabilitet. Dette øger maksimal styrke og RFD. Kan forbedres ved tung, eksplosiv styrketræning. Antallet af "doublets" stiger Ved maksimale kontraktioner kan nervesystemet en sjælden gang sende 2 signaler af sted med få milli-sekunders adskillelse, altså med op til Hz = doublets. Forekomsten af disse stiger efter tung, eksplosiv styrketræning. Doublets øger RFD. Neuromuskulære adaptationer Mindsket antagonist hæmming Øget PMS Øget koordination Øget synkronisering For at beskytte kroppen, kontraherer antagonisten sig unødigt meget hos utrænede, hvilket hæmmer bevægelsen. Antagonistaktiveringen mindskes ved alle former for styrketræning og øger den maksimale styrke samt udholdenheden. PMS betyder Pre-movement Motor Silence og er et fænomen, som indtræder nogle gange før maksimale, eksplosive bevægelser. Det betyder, at der kort før bevægelsen bliver helt stille i alle de motoriske enheder. De muskelfibre, der var aktive, bliver strukket en lille smule, hvilket giver forspænding. Desuden sikrer man sig, at alle motor units kan fyre maksimalt. Det øger RFD og PMS kan kun forbedres gennem tung, eksplosiv styrketræning. Dette sikrer, at de rigtige muskler kontraherer sig på det rigtige tidspunkt og med den rette kraft. Det øger den maksimale styrke samt udholdenheden. Det forbedres ved alle former for styrketræning. Dette får alle motor units til at fyre samtidigt og øger RFD. Kan forbedres ved tung eksplosiv styrketræning. 26

28 Morfologiske adaptationer Øget pennationsvinkel Høje niveauer af kreatin Hypertrofi (større muskler) Flere Na + /K + -pumper Øget oxidativ kapacitet Hyperplasi MHC-transformation Mange muskler er pennate d.v.s. fibrene løber ikke helt parallelt med musklen, men ligger i stedet som strøgene på en fjer, altså lidt på skrå. Muskelstyrken er afhængig af det fysiologiske tværsnitsareal, som er arealet af alle muskelfibrene og jo mere skrå fibrene ligger, jo større bliver det fysiologiske tværsnitsareal. Altså større maksimal muskelstyrke ved øget pennation. Pennatationsvinklen øges ved tung styrketræning. Dette kan øge udholdenheden i hårde styrketræningspas og kan desuden mindske musklernes relaxationstid, d.v.s. de slapper hurtigere af. Det er en fordel for sprintere og det er vist, at sprintere kan øge skridtfrekvens ved indtagelse af kreatin. Kreatindepoter kan øges gennem kostmanipulation og kan således øge korttidsudholdenhed og hurtighed. Muskelfibrenes proteintråde bliver hele tiden nedbrudt (via katabolske hormoner = cortisol) og genopbygget (via anabolske hormoner = testosteron). I hvile hos utrænede sker dette i lige store mængde, men efter et styrketræningpas øges begge processer, dog sådan at den anabolske proces øges mest og musklen vokser derfor. De anabolske processer kan øges ved kunstigt at indtage anabolske steroider, som dog må frarådes i alle tilfælde. De øges specielt, hvis muskeltræningen er mellemtung og altid udføres til udmattelse med korte pauser mellem sættene. Tilsvarende kan muskelvæksten øges ved, at man mindsker cortisol-svaret, hvilket kan gøres ved at indtage føde, specielt protein umiddelbart efter trænignen er overstået. Ved mange muskelkontraktioner vil K + forlade cellen og sende hæmmende træthedssignaler til centralnervesystemet. Et forøget antal pumper gennem udholdenhedstræning vil således forbedre udholdenheden. Gennem øget kapillarisering, flere mitochondrier og flere aerobe enzymer kan udholdenheden forbedres. Den oxidative kapacitet øges gennem udholdendehedstræning. I teorien kan muskelmassen øges ved at danne flere muskelfibre, dette er dog kun observeret i få tilfælde og kun ved ekstreme former for styrketræning. Ved at træne tung styrketræning vil de fleste myosinkæder omdannes fra IIx til IIa. Selvom IIx er stærkere og hurtigere kan de ikke holde til store træningsmængder, så derfor er IIa mere brugbare. Hvis man pludselig stopper eller nedtrapper styrketræningen, før en konkurrence vil mange MHC IIa imidlertid omdannes til MHC IIx og lave et "overshoot" og derved nå et endnu højere niveau i forhold til før styrketræningens begyndelse. På den måde kan man øge sin RFD lige før et vigtigt stævne. Tung, eksplosiv styrketræning kan i mindre grad også omdanne MHC I til MHC IIa. Kilde: Noter fra Jacob Iversens undervisning. 27

29 6. Hvorfor disse adaptationer vil forbedre præstationsevnen i o-løb I dette afsnit beskrives det med fysiologiske briller, hvorfor disse adaptationer vil forbedre præstationsevnen i o-løb. De adaptationer fra den opstillede liste over de samlede adaptationer fra styrketræning og som det opstillede styrketræningsprogram skal arbejde med, skal især forbedre udøverens udholdenhed. Adaptationerne der har indvirkning på udholdenheden af musklerne er følgende: Neutrale adaptationer (hvor stort er signalet fra hjernen): Virkningen af træthedsstoffer mindskes Nervesystemet bliver bedre til at overkomme de træthedssignaler, som musklerne sender til centralnervesystemet når affaldsstoffer (f.eks. kalium) ophobes i muskulaturen. Når mange kontraktioner udføres vil f.eks. en øget kalium-koncentration uden for muskelcellen sende hæmmende signaler til hjernen. Denne hæmming af muskelaktivering kan mindskes ved udholdenhedstræning og øger selvfølgelig udholdenheden. Neuromuskulære adaptationer (der sker en forbedring ved at de involverede muskler arbejder mere effektivt sammen): Mindsket antagonist hæmming For at beskytte kroppen, kontraherer antagonisten sig unødigt meget hos utrænede, hvilket hæmmer bevægelsen. Antagonist-aktiveringen mindskes ved alle former for styrketræning og øger den maksimale styrke og udholdenheden. Dette hænger sammen med, at musklerne gennem styrketræningen bliver bedre til at arbejde sammen. Øget koordination Dette sikrer, at de rigtige muskler kontraherer sig på det rigtige tidspunkt og med den rette kraft. Det øger den maksimale styrke samt udholdenheden. Det forbedres ved alle former for styrketræning. Dette sker bl.a. som følge af, at nerverne også bliver bedre til at samarbejde. Der opstår flere synapser mellem nerverne, hvilket giver en mere kompleks kommunikation. Efter kort tids styrketræning vil man kunne præstere en større muskelkraft. Dette skyldes at der sker en bedre koordination af musklerne og at man bliver i stand til at sende flere motoriske nerveimpulser til de enkelte muskelfibre. Sidst nævnte resulterer i en større og hurtigere kraftudvikling - dette er man dog ikke specielt interesseret i som o-løber. Netop i o- løb er der behov for, at musklerne arbejder godt og hurtigt sammen, idet man reelt ikke ved, hvilken belastning foden møder ved isætning - man kan komme ud for en forkert eller uventet belastning, som gør, at man bliver nødt til at reagere hurtigt for at undgå en evt. skade. Der sker en højere grad af automatisering af de udførte bevægelser. 28