KAPTA JNEN PRÆSENTERER. Home edition

Transkript

1 KAPTA JNEN PRÆSENTERER Home edition 2014

2 Rekrutforløbet - Home edition 4-8 ugers hjemmetræningsprogram for mænd og kvinder Eigil Kaptajnen Hedegaard udgave, 1. oplag ISBN Kopiering og mangfoldiggørelse af hele, eller uddrag af denne e-bog må kun finde sted, hvis der refereres til bog og forfatteren. Eller efter forudgående aftale med forfatteren. Alle rettigheder tilhører Eigil Kaptajnen Hedegaard. Mail: kaptajnen@captainsgym.dk Web: captainsgym.dk Et stort tak til Lene for hjælp med opsætning af denne bog. Tak til Helle for flotte logoer. Et stort tak skal også lyde til de trænere der har været med inde over Rekrutforløbet i Captain s Gym: Heino, Simon og Coach Beast. 1

3 Indhold Forord Det handler mest om kost!... 6 Så lad os starte med kosten (væk med sukkeret)!... 6 Morgenmad uden sukker Godkendt Kost Bag på pakken varedeklarationen Det er vaner, der skal brydes! Drik vand ikke light! Du skal ikke løbe endnu! Du skal måle dig i stedet for at veje dig! Træning Træning, mænd vs. kvinder Hvile Det magiske tal Motivation Hvad er dit mål? Du bør lave en exit strategi allerede nu! Dette er ikke en kur! Basis træningsprogrammer Grundlæggende for begge programmer Basis træningsprogram # Basis træningsprogram # Hvordan gør man? Squat Wall sit Push up Planke Rygøvelser Maveliggende diagonalløft Program

4 10. Opsummering Kontaktoplysninger Rekrutternes egne madbilleder Retter med oksekød Retter med fjerkræ Retter med fisk og rejer Retter med gris Godkendt kostliste Kød Fjerkræ Fisk Skaldyr Grøntsager Rodfrugter Bladgrønt Frugt Nødder og kerner Krydderurter Krydderier og naturlige smagsforstærkere Gode olie og fedtkilder Udbyttechart Før en daglig kost og træningslog Ugeskema Troubleshooting Litteratur, hjemmesider og videolinks Disclaimer Når du i PDF udgaven klikker på en overskrift inde i bogen, kommer du tilbage til denne indholdsfortegnelse, det kan du ikke online i e-publikationen. Andre links til f.eks. min blog, hjemmesider og min YouTube kanal, kræver internetforbindelse for at virke. 3

5 Forord Jeg har siden foråret 2012 afholdt det, jeg kalder for Rekrutforløbet, i min klub Captain's Gym i Helsingør. Jeg har fra starten brugt en formel, som jeg med ret stor overbevisning kan sige virker. Der er skrevet utallige bøger om træning og ernæring og dette er ikke et forsøg på at lancere endnu en. Min plan var oprindeligt at lave et lille kompendium til deltagerne, det har nu taget mere om sig og udmundet i denne e-bog. Ofte har deltagerne på Rekrutforløbet et fælles ønske om at blive stærkere og tabe fedt på kroppen, og derfor virker det rigtig godt at være flere sammen på et hold. Det giver en god dynamik og et fællesskab, og samtidigt har man en coach som gør, at man holdes til ilden. Et Rekrutforløb varer 8 uger. De første 14 dage indrapporteres der dagligt på mail, og i de efterfølgende 6 uger afleveres der et ugeskema. Det dokumenterer om man når sine mål, og jeg kan guide og vejlede ud fra dette. Jeg lægger stor vægt på stop for sukkerindtag, og opfordrer til mange gå ture. Styrketræning er en grundpille i Rekrutforløbet, her lærer man bl.a. teknik til korrekt udførsel af øvelser med vægtstænger og øvelser med kettlebells. Henover de 8 uger øges vægten i styrketræningsøvelserne progressivt, og der arbejdes sideløbende med at forbedre konditionen. Det betyder at mange Rekrutter efter forløbet er stærkere og i meget bedre kondition end nogensinde før. Der føres en personlig logbog i alle 8 uger. Nye vaner tilegnes og implementeres i dagligdagen. På samme måde som Rekrutforløbet, henvender denne e-bog sig til begyndere, der vil i gang med træning, tabe 5-15 cm på maven eller mere. Rekrutforløbet home edition er et mini-rekrutforløb, som er muligt at følge uden større træningskundskab. Bogen er ikke tænkt som en erstatning for et Rekrutforløb, men en vejledning i hvorledes du selv kan gøre det derhjemme. Bogen skal læses af kommende Rekrutter inden de starter på et Rekrutforløb hos mig. Den kan bruges af tidligere Rekrutter og andre interesserede der vil genopfriske eller vide hvordan tingene forholder sig. Jeg siger ikke at der ikke findes andre måder at gøre tingene på, for det gør der helt sikkert - dette er blot min version. Og det er en måde som jeg ved der virker. Hvis du de næste 4-8 uger arbejder målrettet og gør som der står i 4

6 programmet, kan jeg garantere at du opnår resultater du ikke troede var mulige på så kort tid. Garantien bortfalder dog, hvis du ændrer i programmet, laver dine egne regler og springer over hvor gærdet er lavest! Det jeg håber på er, at det motiverer dig til at komme videre herfra. Jeg har lavet programmet således, at det hele kan klares derhjemme med minimalt brug af udstyr, og kun med din kropsvægt som modstand. Det største jeg som træner kan få er, at mine klienter når deres mål. At opleve mennesker gennemgå en fysisk og psykisk transformation er kæmpestort. Deres glæde over resultaterne, deres motivation og gåpåmod giver mig meget tilbage - jeg bliver selv glad og motiveret. På samme måde vil det glæde mig meget, hvis du bliver motiveret til at ændre dit liv af at læse denne bog. Og så selvfølgelig efterfølgende gør det! Kh Kaptajnen Helsingør, 13. september