Kettlebells eller Gyria er et træningsværktøj som ligner på en tekedel eller en kanonkugle med håndtag. Modsat almindelige vægtstænger er holdegrebet

Transkript

1 Kettlebells eller Gyria er et træningsværktøj som ligner på en tekedel eller en kanonkugle med håndtag. Modsat almindelige vægtstænger er holdegrebet forskudt i forhold til kuglens tyngdepunkt, hvilket betyder kravet til kernestabilitet og balance er i højsædet når vi træner med kettlebells. Designet på kettlebells giver os mulighed til udfører øvelser i alle slags planer, sammenlignet med isoleret træning hvor vi kun bevæger os i et plan af gangen. Dette aspekt er vigtigt for udvikling af koordination og derved øget kropsbeherskelse. Træningen med kettlebells er positiv for udviklingen af kondition, generel styrke, fleksibilitet, smertetolerance, koordination og koncentration under pressede situationer. Følgende er en beskrivelse af grundteknikkerne, som må læres for at få det det fulde udbytte og den positive oplevelse af træningen med kettlebells. Ved indlæring af disse teknikker har du et godt grundlag til at begynde med mere komplicerede kettlebellsøvelser, som man ses på youtube og diverse andre netsteder. Beskrivelsen er udarbejdet af Lasse Lassen som er indehaver af det nyopstartede personlige træner firma Ta-Steget.no i Oslo. Før vi går i gang med introduktionen af grundteknikkerne er der nogle retningslinjer som bør overholdes, ved trening med kettlebells: - Træn i bare tær eller med vægtløftersko, således at støttefladen bliver så stabil som mulig. - Træn på skridsikkert underlag for at undgå fald. - Tænk teknik før belastning. - Vigtigt at have plads rundt sig, således ingen kommer til skade eller at inventaret i stuen bliver beskadiget. - Brug magnesium for bedre greb. - Brug svedbånd for beskyttelse af håndled og får at undgå sved fra armene skal påvirke friktionen i grebet. - Vær kritisk til det du ser og læser omkring kettlebells, idet at der er meget dårlig og bra ude og gå på samme tid. - Belastning kvinder nybegynder ca. 6-8 kg. Menn nybegynder ca kg. - Ha det gøy

2 1) Udførsel af Two-hand swing: - Startpositionen er måden vi til enhver tid får gang i kuglen på enten vi arbejder med en eller to hænder. Kuglen placeres et stykke foran os, samtidig med at vi bøjer godt i hofte og knæerne således at vi kan holde ryggen i så naturlig mellemstilling som muligt. Vigtigt at vi holder nakken i forlængelse med rygsøjlen (tips kan være at fokusere på et punkt 3 meter foran os). - Kuglen trækkes eksplosivt tilbage ind mod låret.

3 - Når underarmen støder på indersiden af låret skal der ske en eksplosiv udstrækning af hofte og knæerne. Dette fører til at kuglen føres ud i rummet. Det er vigtigt at vi i denne fase er helt afslappet i skulderne og bare lader tyngdekraften virke på kuglen. Vigtigt at vi strækker ud hofterne godt, således at vi får en dynamisk udstrækning af hoftebøjeren i den ekstenderende fase af øvelsen. Når kuglen igen falder mod jorden bøjes hofter og knæerne samtidig, således at når underarmen rammer indersiden af låret kan vi på nyt skyde kuglen ud i rummet. Vigtige ting at tænke er indpust når kuglen går mod kroppen og udpust når kuglen går mod rummet, dette for at sikre et bugtryk som skal stabilisere nederste del af korsryggen.

4 2) Udførsel af One-hand swing: - Startpositionen ved one-hand swing er som tidligere beskrevet ens fra two-hand swing. Forskellen er at vi bruger et tommelfingergreb som skal sikre at vi skåner vores underarm ved længerevarende intervaller, samt at den anden hånd er fri fra kuglen. Billedet under illustrere tommelfingergrebet:

5 - Kuglen trækkes eksplosivt tilbage ind mod låret. - Når underarmen støder på indersiden af låret skal der ske en eksplosiv udstrækning af hofte og knæerne. Dette fører til at kuglen føres ud i rummet. Det er vigtigt at vi i denne fase er helt afslappet i skulderne og bare lader tyngdekraften virke på kuglen. Vigtigt at vi strækker ud hofterne godt, således at vi får en dynamisk udstrækning af hoftebøjeren i den ekstenderende fase af øvelsen. Når kuglen igen falder mod jorden bøjes hofter og knæerne, således at når underarmen rammer indersiden af låret kan vi på nyt skyde kuglen ud i rummet.

6 Vigtige ting at tænke på er indpust når kuglen går mod kroppen og udpust når kuglen går ud i rummet, dette for at sikre et bugtryk som skal stabilisere nederste del af korsryggen. Når vi arbejder med one-hand swing bruger vi den modsatte arm aktivt, dette igen for at modstå eventuel rotation i korsryggen, samt holde bækkenet i neutral stilling under udførslen. Sidste ting er at spænde ekstra godt i modsatte sides skrå mavemuskler for at undgå sidebøjning af rygsøjlen under udførsel af øvelsen.

7 3) Udførsel af rack/ clean: - Startposition som ved one-hand swing. - Kuglen trækkes eksplosivt tilbage ind mod låret. Når underarmen støder på indersiden af låret skal der ske en eksplosiv udstrækning af hofte og knæerne. Med det samme vi har fået kraften fra hofterne trykker vi albuen ind på hoftebenet, samtidig med at vi bøjer albuen og åbner op grebet (åbent greb), dette får kuglen til at falde på plads i groben til tommelfingeren og kuglen skal ligge trykt og godt ind mod kroppens midtlinje.

8 Billedet illustrere et åbent greb: Vigtigt er det at vide at denne position er en hvileposition og derfor er det vigtigt at ekstendere godt i hofterne, således man får slappet godt af i skulderne. Ved udførsel af denne øvelse anbefales stærkt at investere i et pr. svedbånd pga. slag fra kuglen mod underarmen, hvilket over tid kan føles ondt og meget ubehageligt.

9 4) Udførsel af Pres/ pushpres: - Rackpositionen er startpositionen for denne øvelse. - Ved pres presses kuglen op i stræk arm uden brug af ben, vigtigt at armen holdes helt ind til øret og håndflader peger væk fra kroppen.

10 - Ved pushpres skabes kraften gennem benene ved at vi først bøjer knæerne, hvorefter vi strækker dem eksplosivt ud for at skabe en kraft gennem hele kroppen og ud i armen.

11 - Ved sænking af kuglen tilbage til rackposition lader vi tyngdekraften virke, således at vi slapper helt af i skulderne. Her er det vigtigt at tage imod kuglen ved at bøje samtidig i både hofte og knæerne, således at stødet absorberes gennem hele systemet således at korsryggen ikke tage imod hele belastningen.

12 5 ) Udførsel af Jerk: - Rackpositionen er startpositionen for denne øvelse. - Udførslen af Jerk har 4 faser som sættes op i følgende punkter: 1. Bøj knæerne så meget som du klarer mens hoften holdes strækt således kuglen kan ligge og hvile i fanget.

13 2. Op på tæerne. 3. Tryk dig selv under kuglen, således du har samme position som i en vanlig knæbøj.

14 4. Stræk ud knæerne og hofterne samtidig med at du har kuglen over hovedet. Det er vigtigt at disse 4 faser udføres ret efter hinanden, således at vi ikke mister balancen og kraftmobiliseringen fra strækapparatet. - Ved sænking af kuglen tilbage i rackposition lader vi også her tyngdekraften virke, således at vi slapper helt af i skulderne. Her er det igen vigtigt at tage imod kuglen ved at bøje samtidig i både hofte og knæerne, således at stødet absorberes gennem hele systemet så vi aflaster korsryggen så meget som muligt.

15 6) Udførsel af snatch: - Startpositionen som ved igangsætning af one-hand swing. - Når vi har fået kraften fra hofterne holdes armen strækt indtil albuen ca. når skulderhøjde.

16 - Herefter bøjer vi lidt i albuen mens vi presser håndfladen væk fra kroppen og føre kuglen op over hovedet i strakt arm.

17 Vigtigt at vi åbner op grebet ca. når albuen når skulderhøjde, dette fordi vi gerne vil have kuglen skal falde roligt på plads i grobben til tommelfingerne før bevægelsen er afsluttet. En regel ved denne øvelse er at blå mærker på underarmen er ensbetydende med dårlig teknik. - Når vi skal sænke kuglen føres håndfladen ind mod kroppen, samtidig med at vi bøjer i albuen.

18 -Når albuen ca. når skulderhøjde strækkes albuen, samtidig med at vi slapper godt af i skulderne, indtil underarmen rammer indsiden af låret og øvelsen udføres på nyt.

19 7) Udførsel af bøj: - Rackpositionen er startpositionen for denne øvelse. - Herefter går vi ned i en vanlig knæbøj til ca. 90 grader i knæleddet. Vigtigt med indpust før vi går ned og udpust ca. til vi er lidt over halvvejs oppe igen. Vigtigt at holde ryggen så lodret som muligt, samt holde trykket på hælene således at vi kan bruge drejemomentet både i knæerne og hofterne.

20 Udførsel af Turkish Get Up: I denne øvelse er der ingen faste regler for udførsel, men følgende billedserie skal give et eksempel på udførsel af TGU. - Læg dig på ryggen med armen hvor du har kuglen strakt i vejret, mens den side for armen er strakt er benet bøjet. -Gå op på albuen mens du fokusere på kuglen.

21 -Gå op i strakt arm mens du har fokus på kuglen. - Løft op hoften og stræk så meget som muligt, mens du har fokus på kuglen.

22 - Træk benet tilbage, så du hviler på knæet og hånden. Vigtigt at holde armen hvor kuglen er, så lodret op i vejret som muligt. - Gå op i lodret position i overkroppen.

23 - Stræk ud bagerste ben. - Rejs dig helt op.

24 - På vej ned løftes, det modsatte ben af hvor kuglen er. - Stræk benet så langt tilbage som muligt.

25 - Bøj i knæerne: -Gå ned og støt på hånden:

26 - Stræk ud benet og hold op hofterne. - Sænk dig roligt ned på rumpen, albuen og ryggen.

27 Ved indlæring af disse basis teknikker vil du være i stand til at kunne træne med kettlebells på en forsvarlig måde, samt få den maksimale effekt ved brugen af disse. Føler du dig alligevel ikke helt sikker på din tekniske udførsel efter gennemgang af vores beskrivelse eller ønsker du at øge til et højere niveaue, er du meget velkommen til at kontakte os på eller ringe Lykke til med treningen

28