for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning"

Transkript

1 Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

2 ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder forslag til fitnessøvelser, der har fokus på de dele af kroppen, kvinder traditionelt gerne vil træne. Idéen er, at I laver ugens fitnessøvelser som opvarmning efterfulgt af fodboldøvelserne. Fitnessøvelserne er udvalgt, beskrevet og illustreret af Birgitte Nymann, der har lavet utallige træningsprogrammer og skrevet mere end 20 bøger om træning, sundhed og ernæring. OPBYGNING Programmet er målrettet kvinder uden stor træningserfaring, og sværhedsgraden stiger løbende. Derfor anbefaler vi, at I følger programmet, men I må naturligvis gerne bytte rundt eller lade jer inspirere af andre uger. De første gange er der pauser mellem øvelserne, hvor musklerne skal restituere. Senere i programmet indsættes pauseøvelser, så I stort set ikke står stille i fitnessdelen. FOKUSPUNKTER Mange kvinder har problemer med bækkenbunden, og det er derfor vigtigt, at I spænder bækkenbunden i alle øvelser. Du spænder bækkenbunden ved at klemme ballerne sammen, som hvis du skulle holde på luft. Sørg for at have en god kropsholdning i udgangsstillingen og når øvelsen udføres. Alle øvelserne er gavnlige for ryggen, men hvis nogle har rygproblemer og får smerter under en øvelse, skal de ikke lave øvelsen. I alle øvelser skal maven spændes og på den måde får du også det bedste resultat. Maven spændes korrekt ved at suge maven ind og forestille dig, at du skal modtage et bokseslag. Rigtig god træning!! OBS Øvelserne er beskrevet og illustreret, og det er derfor ikke nødvendigt med en instruktør. Vi anbefaler FAKTA dog, at én fungerer som igangsætter, der styrer øvelserne og tiden. Denne rolle kan evt. gå på skift! Udgiver: Dansk Boldspil-Union Redaktion: Marianne L. Pedersen Øvelser/fotos: Birgitte Nymann Layout: DBU Grafisk Tryk: Kailow Graphics Oplag: 400 stk. dbu.dk/fitness 2

3 UGE 1 PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 10 stk. med 45 sek. pause i mellem. BENTRÆK - BALANCE PÅ 1 BEN Du træner: Balancen, hoftens muskler, inderlår, fødder, ankler, mave og ryg. Udgangsstilling: Stå på et ben med god kropsholdning. Bevægelsen: Løft det ene knæ fremad til låret er vandet. Stræk benet bagud. Vejrtrækning: Tag dybe vejrtrækninger under hele øvelsen. Antal gentagelser: 4 x 10 (2 sæt med hvert ben) skift direkte fra det ene ben til det andet. TEMPOBESKRIVELSE Ved alle øvelser angives det, hvilket tempo I skal udføre øvelsen i. Tempoet angives med tal. Et eksempel: Ved øvelsen Armstrækning på alle 4 står der tempo 404. Tempo 404 (fire nul fire) betyder, at armene bøjes på den tid, det tager at tælle til 4, at der er 0 sekunders pause, når armene er bøjede, og at armene strækkes igen på den tid, det tager at tælle til 4. Tallene angiver altså, hvor lang tid I skal bruge på hvert element i øvelsen. Det er vigtigt at variere øvelsernes tempo, hvis man ønsker varieret træning og ikke vil træne kroppen ensidigt. Derfor angives øvelserne med forskellige tempi i løbet af de 12 ugers træning. 3

4 UGE 1 ARMSTRÆKNING PÅ ALLE 4 Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Ned på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 10 stk. med 45 sek. pause i mellem. DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk armene lige op mod loftet. Stræk arme og ben så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. med 45 sek. pause i mellem. EGYPTEREN Du træner: Nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med god kropsholdning. Løft armene ud til siden og sænk skuldrene. Bøj den ene albue, så hånden peger opad og den anden, så hånden peger nedad. Kig til den side, hvor armen peger ned. Bevægelsen: Drej nu armene, så de peger modsat hhv. opad og nedad og drej hovedet mod den arm, der nu peger nedad. Forsæt i glidende bevægelser. Vejrtrækning: Træk vejret dybt og grundigt under øvelsen. Antal gentagelser: 1 x 50. 4

5 UGE 2 PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Tempo: 404. Antal gentagelser: 3 x 10 gentagelser - lav næste øvelse, Egypteren, i pausen. EGYPTEREN Du træner: Nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med god kropsholdning. Løft armene ud til siden og sænk skuldrene. Bøj den ene albue, så hånden peger opad og den anden, så hånden peger nedad. Kig til den side, hvor armen peger ned. Bevægelsen: Drej nu armene, så de peger modsat hhv. opad og nedad og drej hovedet mod den arm, der nu peger nedad. Forsæt i glidende bevægelser. Vejrtrækning: Træk vejret dybt og grundigt under øvelsen. Antal gentagelser: 3 x 30 lav øvelsen i pauserne i den første øvelse. BENTRÆK - BALANCE PÅ 1 BEN Du træner: Balancen, hoftens muskler, inderlår, fødder, ankler, mave og ryg. Udgangsstilling: Stå på et ben med god kropsholdning. Bevægelsen: Løft det ene knæ fremad til låret er vandet. Stræk benet bagud igen. Vejrtrækning: Tag dybe vejrtrækninger under hele øvelsen. Antal gentagelser: 4 x 10 (2 sæt med hvert ben) skift direkte fra ene ben til det andet. 5

6 UGE 2 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 15 stk. (1 sæt med hvert ben løftet) med 45 sek. pause i mellem. DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk armene lige op mod loftet. Stræk arme og ben så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. med 45 sek. pause i mellem. Birgitte Nymann er kvinden bag fitnessøvelserne i Fodbold Fitness for kvinder. Hun er 40 år, har udgivet mere end 50 forskellige træningsprogrammer på dvd, er forfatter til 20 bøger om træning, sundhed og ernæring og så er hun kendt som træningsekspert i Go morgen Danmark på Tv2. 6

7 UGE 3 PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Tempo: 404. Antal gentagelser: 3 x 10 gentagelser - lav næste øvelse, Egypteren, i pausen. EGYPTEREN Du træner: Nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med god kropsholdning. Løft armene ud til siden og sænk skuldrene. Bøj den ene albue, så hånden peger opad og den anden, så hånden peger nedad. Kig til den side, hvor armen peger ned. Bevægelsen: Drej nu armene, så de peger modsat hhv. opad og nedad og drej hovedet mod den arm, der nu peger nedad. Forsæt i glidende bevægelser. Vejrtrækning: Træk vejret dybt og grundigt under øvelsen. Antal gentagelser: 3 x 30 lav øvelsen i pauserne i den første øvelse. BENBØJNING I SKRIDTSTÅENDE Du træner: Forside og bagside af lår, balder samt balancen og dermed også fod- og ankelmuskler. Udgangsstilling: Stå med den ene fod foran den anden med en afstand på max. 50 cm i mellem. Stå på tåspidsen på det bagerste ben. Læg vægten på det forreste ben. Bevægelsen: Bøj i det forreste ben, til lårbenet er vandret samtidig med, at overkroppen føres mod jorden. Stræk op igen til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benet bøjes og pust ud, når benet strækkes igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 10 på hvert ben. 7

8 UGE 3 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 15 stk. (1 sæt med hvert ben løftet) med 45 sek. pause i mellem. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: Antal gentagelser: 2 x 16 stk. (1 sæt til hver side) DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk hænderne lige op mod loftet. Stræk benene så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: 3 x 20 stk. med 30 sek. pause i mellem. 8

9 UGE 4 Øvelserne i dag laves som cirkeltræning på tid. Dvs. man starter med første øvelse og laver den så mange gange som muligt i 1 minut. Så er der 30 sekunders pause, hvor der gøres klar til næste øvelse, som derefter laves i 1 minut. Sådan forsætter I alle øvelserne igennem og starter derefter forfra igen, så der i alt laves to cirkler. PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. EGYPTEREN Du træner: Nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med god kropsholdning. Løft armene ud til siden og sænk skuldrene. Bøj den ene albue, så hånden peger opad og den anden, så hånden peger nedad. Kig til den side, hvor armen peger ned. Bevægelsen: Drej nu armene, så de peger modsat hhv. opad og nedad og drej hovedet mod den arm, der nu peger nedad. Forsæt i glidende bevægelser. Vejrtrækning: Træk vejret dybt og grundigt under øvelsen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. BENBØJNING I SKRIDTSTÅENDE Du træner: Forside og bagside af lår, balder samt balancen og dermed også fod- og ankelmuskler. Udgangsstilling: Stå med den ene fod foran den anden med en afstand på max. 50 cm i mellem. Stå på tåspidsen på det bagerste ben. Læg vægten på det forreste ben. Bevægelsen: Bøj i det forreste ben, til lårbenet er vandret samtidig med, at overkroppen føres mod jorden. Stræk op igen til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benet bøjes og pust ud, når benet strækkes igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 10 på hvert ben. 9

10 UGE 4 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 15 stk. (1 sæt med hvert ben løftet) med 45 sek. pause i mellem. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: Antal gentagelser: 2 x 16 stk. (1 sæt til hver side). DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk armene lige op mod loftet. Stræk arme og ben så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. 10

11 UGE 5 Øvelserne i dag laves som cirkeltræning på tid. Dvs. man starter med første øvelse og laver den så mange gange som muligt i 1 minut. Så er der 30 sekunders pause, hvor der gøres klar til næste øvelse, som derefter laves i 1 minut. Sådan forsætter I alle øvelserne igennem og starter derefter forfra igen, så der i alt laves to cirkler. PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. EGYPTEREN Du træner: Nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med god kropsholdning. Løft armene ud til siden og sænk skuldrene. Bøj den ene albue, så hånden peger opad og den anden, så hånden peger nedad. Kig til den side, hvor armen peger ned. Bevægelsen: Drej nu armene, så de peger modsat hhv. opad og nedad og drej hovedet mod den arm, der nu peger nedad. Forsæt i glidende bevægelser. Vejrtrækning: Træk vejret dybt og grundigt under øvelsen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. BENBØJNING I SKRIDTSTÅENDE Du træner: Forside og bagside af lår, balder samt balancen og dermed også fod- og ankelmuskler. Udgangsstilling: Stå med den ene fod foran den anden med en afstand på max. 50 cm i mellem. Stå på tåspidsen på det bagerste ben. Læg vægten på det forreste ben. Bevægelsen: Bøj i det forreste ben, til lårbenet er vandret samtidig med, at overkroppen føres mod jorden. Stræk op igen til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benet bøjes og pust ud, når benet strækkes igen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut husk at skifte ben efter 30 sek. Husk god teknik. 11

12 UGE 5 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: Så mange gange så muligt på 1 minut - husk at skifte ben efter 30 sek. Husk god teknik. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk armene lige op mod loftet. Stræk arme og ben så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. 12

13 UGE 6 I dag laves kun fire øvelser i alt. Hver øvelse gentages i fem sæt, og der veksles hele tiden mellem to øvelser. Så I starter med at lave Benbøjning i skridtstående, og når den øvelse er færdig, laves Armstrækning på alle 4, og så laves igen Benbøjning i skridtstående osv. indtil der er gennemført fem runder. Så starter I på de næste to øvelser. God fornøjelse! BENBØJNING I SKRIDTSTÅENDE Du træner: Forside og bagside af lår, balder, samt balancen og dermed også fod- og ankelmuskler. Udgangsstilling: Stå med den ene fod foran den anden med en afstand på max. 50 cm i mellem. Stå på tåspidsen på det bagerste ben. Læg vægten på det forreste ben. Bevægelsen: Bøj i det forreste ben, til lårbenet er vandret samtidig med, at overkroppen føres mod jorden. Stræk op igen til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benet bøjes og pust ud, når benet strækkes igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 5 x 10 stk. på hvert ben. Skift til Armstrækning på alle 4, når du er færdig med sættet. ARMSTRÆKNING PÅ ALLE 4 Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skulderne - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 5 x 15 stk. skift til Benbøjning i skridtstående igen, når du er færdig med sættet. 13

14 UGE 6 PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Tempo: 303. Antal gentagelser: 5 x 12 stk. lav Albuer på lår, når du er færdig med sættet. ALBUER PÅ LÅR Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de skrå mavemuskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven og placér albuerne på lårene. Fold hænderne og placér dem på panden. Bevægelsen: Stræk højre ben skråt ud over jorden. Træk benet ind igen til låret rører ved albuen, og stræk så venstre ben skråt ud over jorden og træk benet ind igen. Vejrtrækning: Pust ud, når benet strækkes og træk vejret ind, når benet trækkes ind over maven. Antal gentagelser: 5 x 20 stk. lav Parallel benbøjning til tåstående igen, når du er færdig med sættet. VEJRTRÆKNING Under hver øvelse er angivet hvordan vejrtrækningen skal være. Vejrtrækningen understøtter øvelsen og skal som udgangspunkt hjælpe deltageren til at udføre øvelsen effektivt. Nogle deltagere vil have svært ved at trække vejret som beskrevet, men øvelse gør mester! Det kommer med træningen, og det har ingen betydning, at man ikke trækker vejret optimalt de første gange: Ilt skal I jo nok få VIDSTE DU, AT?...du naturligvis kan lave fitnessøvelserne flere gange om ugen, hvis du ønsker en større effekt? Dog anbefaler vi, at du følger programmets opbygning, da øvelserne gradvist bliver mere udfordrende. 14

15 UGE 7 I dag er fokus på at lære nye øvelser og på at træne mave og ryg. FRONT LUNGES MED TWIST Du træner: Baldemuskler, baglår, forsiden af lår samt balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebredde. Placér hænderne bag nakken. Bevægelsen: Træd frem på højre ben og bøj i knæet til lårbenet er vandret, og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre og kig lige fremad, så hovedet holdes stille. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen, når knæet bøjes. Stræk op igen og sæt af med benet, og træk benet tilbage til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejtrækning: Træk vejret ind, når du træder frem og bøjer ned i benene og pust ud, når du strækker og samler benene igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. RØR SKULDER Du træner: Skulderbælte, mave- og rygmuskler og giver statisk bentræning. Udgangsstilling: Stå i håndliggende stilling. Stræk kroppen helt ud. Stabilisér skulderpartiet ved at skubbe hænderne aktivt ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen: Løft skiftevis højre og venstre hånd fri fra underlaget og rør skulderen. Sæt hånden ned igen og løft modsatte hånd. Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter armen. Træk vejret ind, når du sænker armen. Antal gentagelser: 3 x 60 sekunder. Hold 45 sek. pause i mellem. SIDDENDE ROTATION Du træner: De skrå mave- og rygmuskler og giver smidighed til baglårene og rygsøjle. Udgangsstilling: Sid på bagdelen med benene strakt fremad og ryggen ret (eller i skrædderstilling). Flet fingrene og placer hænderne over munden. Træk albuerne bagud, så du kan mærke spændingen i den øverste del af ryggen. Bevægelsen: Drej overkroppen til siden. Drej til udgangsstilling igen. Gentag øvelsen til modsatte side. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen drejes til siden og træk vejret ind, når kroppen drejes tilbage til udgangsstillingen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. hold 30 sek. pause i mellem. 15

16 UGE 7 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: Så mange gange så muligt på 1 minut husk at skifte ben efter 30 sek. Husk god teknik. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: Antal gentagelser: 2 x 16 (1 sæt til hver side). DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk armene lige op mod loftet. Stræk arme og ben så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: 3 x 20 hold 30 sek. pause mellem sættene. 16

17 UGE 8 FRONT LUNGES MED TWIST Du træner: Baldemuskler, baglår, forsiden af lår samt balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebredde. Placér hænderne bag nakken. Bevægelsen: Træd frem på højre ben og bøj i knæet til lårbenet er vandret, og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre og kig lige fremad, så hovedet holdes stille. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen, når knæet bøjes. Stræk op igen og sæt af med benet, og træk benet tilbage til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejtrækning: Træk vejret ind, når du træder frem og bøjer ned i benene og pust ud, når du strækker og samler benene igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 3 x 20 stk. - lav næste øvelse i pausen RØR SKULDER Du træner: Skulderbælte, mave- og rygmuskler og giver statisk bentræning. Udgangsstilling: Stå i håndliggende stilling. Stræk kroppen helt ud. Stabilisér skulderpartiet ved at skubbe hænderne aktivt ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen: Løft skiftevis højre og venstre hånd fri fra underlaget og rør skulderen. Sæt hånden ned igen og løft modsatte hånd. Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter armen. Træk vejret ind, når du sænker armen. Antal gentagelser: 3 x 60 sekunder. Lav forrige øvelse i pausen. SIDDENDE ROTATION Du træner: De skrå mave- og rygmuskler og giver smidighed til baglårene og rygsøjle. Udgangsstilling: Sid på bagdelen med benene strakt fremad og ryggen ret (eller i skrædderstilling). Flet fingrene og placer hænderne over munden. Træk albuerne bagud, så du kan mærke spændingen i den øverste del af ryggen. Bevægelsen: Drej overkroppen til siden. Drej til udgangsstilling igen. Gentag øvelsen til modsatte side. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen drejes til siden og træk vejret ind, når kroppen drejes tilbage til udgangsstillingen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 2 x 20 lav næste øvelse i pausen. 17

18 UGE 8 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. (1 sæt med hvert ben strakt). Lav forrige øvelse i pausen. ALBUER PÅ LÅR Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de skrå mavemuskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven og placér albuerne på lårene. Fold hænderne og placér dem på panden. Bevægelsen: Stræk højre ben skråt ud over jorden. Træk benet ind igen til låret rører ved albuen, og stræk så venstre ben skråt ud over jorden og træk benet ind igen. Vejrtrækning: Pust ud, når benet strækkes og træk vejret ind, når benet trækkes ind over maven. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. hold 30 sek. pause i mellem. SKUB PÅ KNÆ Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de lige mavemuskler og den øvre del af maven. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven. Placér højre hånd så den rører ved begge lår samtidig. Placér venstre hånd bag nakken. Skub på lårene med højre hånd uden at flytte benene. Bevægelsen: Mens du fortsat skubber konstant med højre hånd på lårene, så rundes ryggen og du laver almindelige mavebøjninger. OBS! Bliv ved at skubbe med hånden på lårene uden af flytte benene. Vejrtrækning: Pust ud når ryggen rundes, og træk vejret ind, når du sænker ned igen. Antal gentagelser: 2-4 x 10 (Kan du lave flere end 10 gentagelser, skubber du ikke kraftigt nok på benene.) Hold 30 sek. pause i mellem. 18

19 UGE 9 FRONT LUNGES MED TWIST Du træner: Baldemuskler, baglår, forsiden af lår samt balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebredde. Placér hænderne bag nakken. Bevægelsen: Træd frem på højre ben og bøj i knæet til lårbenet er vandret, og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre og kig lige fremad, så hovedet holdes stille. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen, når knæet bøjes. Stræk op igen og sæt af med benet, og træk benet tilbage til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejtrækning: Træk vejret ind, når du træder frem og bøjer ned i benene og pust ud, når du strækker og samler benene igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 3 x 20 stk. - lav næste øvelse i pausen. RØR SKULDER Du træner: Skulderbælte, mave- og rygmuskler og giver statisk bentræning. Udgangsstilling: Stå i håndliggende stilling. Stræk kroppen helt ud. Stabilisér skulderpartiet ved at skubbe hænderne aktivt ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen: Løft skiftevis højre og venstre hånd fri fra underlaget og rør skulderen. Sæt hånden ned igen og løft modsatte hånd. Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter armen. Træk vejret ind, når du sænker armen. Antal gentagelser: 3 x 60 sekunder. Lav forrige øvelse i pausen. SIDDENDE ROTATION Du træner: De skrå mave- og rygmuskler og giver smidighed til baglårene og rygsøjle. Udgangsstilling: Sid på bagdelen med benene strakt fremad og ryggen ret (eller i skrædderstilling). Flet fingrene og placer hænderne over munden. Træk albuerne bagud, så du kan mærke spændingen i den øverste del af ryggen. Bevægelsen: Drej overkroppen til siden. Drej til udgangsstilling igen. Gentag øvelsen til modsatte side. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen drejes til siden og træk vejret ind, når kroppen drejes tilbage til udgangsstillingen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 2 x 20 lav næste øvelse i pausen. 19

20 UGE 9 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. (1 sæt med hvert ben strakt). Lav forrige øvelse i pausen. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: Antal gentagelser: 2 x 16 (1 sæt til hver side). ALBUER PÅ LÅR Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de skrå mavemuskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven og placér albuerne på lårene. Fold hænderne og placér dem på panden. Bevægelsen: Stræk højre ben skråt ud over jorden. Træk benet ind igen til låret rører ved albuen, og stræk så venstre ben skråt ud over jorden og træk benet ind igen. Vejrtrækning: Pust ud, når benet strækkes og træk vejret ind, når benet trækkes ind over maven. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. hold 30 sek. pause i mellem. 20

21 UGE 10 Øvelserne i dag laves som cirkeltræning på tid. Dvs. man starter med første øvelse og laver den så mange gange som muligt i 1 minut. Så er der 30 sekunders pause, hvor der gøres klar til næste øvelse, som derefter laves i 1 minut. Sådan forsætter I alle øvelserne igennem og starter derefter forfra igen, så der i alt laves to cirkler. FRONT LUNGES MED TWIST Du træner: Baldemuskler, baglår, forsiden af lår samt balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebredde. Placér hænderne bag nakken. Bevægelsen: Træd frem på højre ben og bøj i knæet til lårbenet er vandret, og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre og kig lige frem, så hovedet holdes stille. Stræk op igen, sæt af med benet og træk benet tilbage til udgangsstilling. Gentag med modsatte ben. OBS! Hold knæet lige over anklen, når knæet bøjes, og hold hele tiden hælen på forreste fod i gulvet. Vejtrækning: Træk vejret ind, når du bøjer ned i benene og pust ud, når du samler benene igen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. RØR SKULDER Du træner: Skulderbælte, mave- og rygmuskler og giver statisk bentræning. Udgangsstilling: Stå i håndliggende stilling. Stræk kroppen helt ud. Stabilisér skulderpartiet ved at skubbe hænderne aktivt ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen: Løft skiftevis højre og venstre hånd fri fra underlaget og rør skulderen. Sæt hånden ned igen og løft modsatte hånd. Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter armen. Træk vejret ind, når du sænker armen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. SIDDENDE ROTATION Du træner: De skrå mave- og rygmuskler og giver smidighed til baglårene og rygsøjle. Udgangsstilling: Sid på bagdelen med benene strakt fremad og ryggen ret (eller i skrædderstilling). Flet fingrene og placer hænderne over munden. Træk albuerne bagud, så du kan mærke spændingen i den øverste del af ryggen. Bevægelsen: Drej overkroppen til siden. Drej til udgangsstilling igen. Gentag øvelsen til modsatte side. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen drejes til siden og træk vejret ind, når kroppen drejes tilbage til udgangsstillingen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. 21

22 UGE 10 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: Så mange gange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. SKUB PÅ KNÆ Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de lige mavemuskler og den øvre del af maven. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven. Placér højre hånd så den rører ved begge lår samtidig. Placér venstre hånd bag nakken. Skub på lårene med højre hånd uden at flytte benene. Bevægelsen: Mens du fortsat skubber konstant med højre hånd på lårene, så rundes ryggen og du laver almindelige mavebøjninger. OBS! Bliv ved at skubbe med hånden på lårene uden at flytte benene. Vejrtrækning: Pust ud, når ryggen rundes, og træk vejret ind, når du sænker ned igen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. 22

23 UGE 11 I dag laves TABATA-inspireret træning, der kort fortalt går ud på, at I skal lave 2-3 øvelser i alt til træningen i dag. 3 øvelser hvis I har god tid og 2 øvelser, hvis I har kort tid. Hver øvelse laves i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause i alt 8 gange = 4 minutter. Herefter holdes 2 minutters pause og så laves næste øvelse/tabata: også 8 x 20 sekunders arbejde. Det er vigtigt at tage tid og overholde intervallerne. De første intervaller vil føles lette. 1. TABATA FRONT LUNGES MED TWIST Du træner: Baldemuskler, baglår, forsiden af lår samt balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebredde. Placér hænderne bag nakken. Bevægelsen: Træd frem på højre ben og bøj i knæet til lårbenet er vandret, og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre og kig lige fremad, så hovedet holdes stille. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen, når knæet bøjes. Stræk op igen, sæt af med benet, og træk benet tilbage til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejtrækning: Træk vejret ind, når du træder frem og bøjer ned i benene og pust ud, når du strækker og samler benene igen. 2. TABATA ARMSTRÆKNING PÅ ALLE 4 Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skulderne - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. 23

24 UGE TABATA SKUB PÅ KNÆ Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de lige mavemuskler og den øvre del af maven. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven. Placér højre hånd så den rører ved begge lår samtidig. Placér venstre hånd bag nakken. Skub på lårene med højre hånd uden at flytte benene. Bevægelsen: Mens du fortsat skubber konstant med højre hånd på lårene, så rundes ryggen og du laver almindelige mavebøjninger. OBS! Bliv ved at skubbe med hånden på lårene uden at flytte benene. Vejrtrækning: Pust ud når ryggen rundes, og træk vejret ind, når du sænker ned igen. VIDSTE DU, AT?...Tabata-træning har sine rødder i japan og er opkaldt efter doktor Izumi Tabata, der trænede japanske atleter efter formlen: 20 sek. arbejde - 10 sek. pause - otte gentagelser? 24

25 UGE 12 I dag laves TABATA-inspireret træning, der kort fortalt går ud på, at I skal lave 2-3 øvelser i alt til træningen i dag. 3 øvelser hvis I har god tid og 2 øvelser, hvis I har kort tid. Hver øvelse laves i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause i alt 8 gange = 4 minutter. Herefter holdes 2 minutters pause og så laves næste øvelse/tabata: også 8 x 20 sekunders arbejde. Det er vigtigt at tage tid og overholde intervallerne. De første intervaller vil føles lette. 1. TABATA PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. 2. TABATA RØR SKULDER Du træner: Skulderbælte, mave- og rygmuskler og giver statisk bentræning. Udgangsstilling: Stå i håndliggende stilling. Stræk kroppen helt ud. Stabilisér skulderpartiet ved at skubbe hænderne aktivt ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen: Løft skiftevis højre og venstre hånd fri fra underlaget og rør skulderen. Sæt hånden ned igen og løft modsatte hånd. Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter armen. Træk vejret ind, når du sænker armen. 25

26 UGE TABATA DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk hænderne lige op mod loftet. Stræk benene så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. VIDSTE DU, AT?...Tabata-inspireret træning især er en effektiv måde til at forbrænde fedt? Der er nemlig tale om træning med høj intensitet, som hæver dit stofskifte flere timer efter træningen, hvor fedtforbrændingen fortsætter. 26

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk

Opvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen.

Her får du en kort introduktion til Pilates-systemet og et lille træningsprogram du kan gå i gang med hjemme i stuen. Pilates en introduktion til et træningssystem Af Birgitte Nymann Modeller: Sharyn Dell og Karen Holmenlund. Fotograf: Birgitte Nymann Efter første gang mærker du en forskel, efter 10 gange kan du se en

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Fladere mave på 7 dage

Fladere mave på 7 dage Fladere mave på 7 dage følg nedenstående i 7 dage og du kan ikke undgå at have en smallere talje bagefter. - Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Spis 500-600

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra  Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Træningsprogram Programtitel: Chondromalasi Behandler: Fysioterapien Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Trin 1. Styrke og stabilitet for yderside af hoften Udgangsposition: Sideliggende med

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

Den store træningsbold

Den store træningsbold Den store træningsbold - træn hele kroppen Af Mette Mølgaard og Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling Kært barn har mange navne Den store træningsbold er kommet for at blive,

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

Mastektomi (Øvelsesprogram)

Mastektomi (Øvelsesprogram) Mastektomi (Øvelsesprogram) Information Efter operationen og senere under en eventuel strålebehandling kan vævet blive uelastisk og stramt. For at modvirke dette, er det vigtigt at du arbejder med forskydelighedsbehandling.

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi

Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps

Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler

Læs mere

INDHOLD. Godt begyndt er halvt fuldendt

INDHOLD. Godt begyndt er halvt fuldendt Det grønne rum Det grønne rum Et samarbejde mellem Gang i Danmark, Danske Fysioterapeuter og Det Danske Haveselskab. I 2007 sættes der med initiativet Gang i Danmark fokus på fysisk aktivitet. Initiativet

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø

qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere