Folkesundhed og Folkeoplysning. Inspirationsmateriale til undervisere

Transkript

1 Folkesundhed og Folkeoplysning Inspirationsmateriale til undervisere 2015

2 Tab dig sund materialet er oprindeligt udviklet i et samarbejde mellem Dansk Oplysnings Forbund og Sundhedsministeriet. I 2012 er materialet opdateret og udarbejdet i samarbejde med Cand. brom Regitze Siggaard, Aktivo Aps og Gigtforeningen. Tekst 2006: Hanne Vig Flyger og Søren Nabe- Nielsen, konsulenter i Kræftens Bekæmpelse samt konsulent Finn Nevel, Dansk Oplysnings Forbund. 2012: Cand. brom Regitze Siggaard, Aktivo Aps, Gigtforeningen, og konsulent Finn Nevel, Dansk Oplysnings Forbund. Illustrationer og fotos Robin Kristiansen, Finn Nevel, Communikanten, Dodi Romanati, Alt om kost m.fl. Redaktion og layout Finn Nevel, Dansk Oplysnings Forbund Tryk 2014, Dansk Oplysnings Forbund Senest opdateret December 2013 Kontakt Dansk Oplysnings Forbund Foreningskonsulent Anne Refsgaard Ny Østergade 7, 1.sal, 4000 Roskilde / ar@danskoplysning.dk 2

3 INDHOLDSFORTEGNELSE Tab dig sund - kursus med fokus på mad, motion og vægttab. 4 Introduktion: Kære underviser 4 Formål og indhold 5 Undervisningsplan og Kursisthæfte 5 Om opbygning af undervisermaterialet 6 Afsnit 1: Om at ændre livsstil 7 Hvorfor ændre livsstil? 7 Hvorfor kombinere mad og motion? 7 Adfærdsændringer motivation - fastholdelse 8 Afsnit 2: At tabe sig 13 Overvægt og fedme hvad taler vi om? 13 Definition på overvægt 13 BMI 13 Taljemål 14 Vejen til vægttab - den fysiologiske forklaring 14 Energibalance 14 Fordel energiindtaget 15 Vægttab på en holdbar måde 16 Nye officielle kostråd til danskerne 17 De 10 officielle kostråd 17 Principper der fremmer vægttab 24 Drik færre kalorier 24 Spis mere grønt 25 Spis færre søde sager 25 Vælg fuldkorn og kartofler 25 Vælg mindre fedt 26 Spis når du er sulten 26 Spis når du spiser 26 Vedligeholdelse af vægttab 26 Afsnit 3: Fysisk aktivitet 27 Kom i gang og mærk forskellen 27 Hvad er forskellen på motion, fysisk aktivitet og træning 27 Hvorfor er fysisk aktivitet så vigtig? 28 Hvad er træning og hvad betyder det? 29 Hvordan fungerer kroppen 30 Hvad sker der med hjertet, når man motionerer? 30 Hvordan ændres pulsen 30 Afsnit 4: Debat om mad, motion og sundhed 31 Hvad er det egentligt at spise sundt? 31 Glykæmiske indeks GI 31 Lavkulhydratkure 31 Reviderede Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNA) 32 Sukker og overvægt 33 Fysisk aktivitet og de fysiske rammer 34 Afsnit 5: Inspiration til sund mad og indkøb 35 Den lette vej til let mad 35 Nøglehulsmærket 35 Fuldkornslogo 35 Få styr på fedtindholdet i fødevarer 35 Pas på mængden og portionsstørrelsen 36 Kingsize 37 Hvad med lightprodukter 37 Tips til at købe sundt ind 37 Tips til hvordan man let kan få motion 38 Forslag til hvordan man kan blive endnu mere fysisk aktiv 38 Gå en tur i naturen eller i byen 38 Et par enkle råd 39 3

4 TAB DIG SUND - kursus med fokus på mad, motion og vægttab. Kære underviser Som underviser på Tab dig sund møder du deltagere på et aftenskolehold, der givetvis har mange forskellige oplevelser og erfaringer med at være overvægtige. Nogle har døjet med overvægt i mange år, og kender alt til kalorieindhold og fedtforbrænding, mens andre har oplevet, at vægten i løbet af kort tid er blevet et problem. De fleste har derfor allerede prøvet mange forskellige metoder til at tabe sig fx med slankekure, hypnose eller fastekure og ofte med skiftende resultat. Dette koncept er udarbejdet med tanken på de personer, der mangler motivation og grundlæggende viden om, hvad der skal til for at leve et sundt liv, så de får mulighed for at foretage et livsstilsskifte. Inspirationsmaterialet for undervisere, er opdateret i 2012 i samarbejde med fagkonsulenter i Gigtforeningen og Regitze Siggaard, Aktivo Aps. Med den rivende udvikling i forskningen på området, ændres de officielle råd med rimeligt korte intervaller. Det er Dansk Oplysnings Forbunds agt at opdatere materialet minimum en gang årligt i december måned. Der kan derfor godt forekomme forældede tekster i forhold til den seneste forskning, så vi vil klart anbefale, at du som underviser hele tiden holder sig ajour de relevante steder. Dette inspirationshæftes indhold er målrettet undervisere, der ønsker at gennemføre eller gennemfører kurser for personer, der er i farezonen for at få følgesygdomme af deres livsstil. Vi har derudover udviklet et tillæg til dette hæfte, der henvender sig til underviser på hold for mennesker med gigt. Deltagere vil ofte starte på kursus med en forventning om, at de skal tabe sig meget her og nu. Det kan godt lykkes for nogen, men for de fleste kræver det et langt træk, som kræver mere viden, indsigt i sine egne vaner og mønstre og ændringer i de daglige valg af livsstil. Dette er godt at italesætte allerede fra starten af kurset, så du som underviser får afstemt forventningerne og kurset kan blive en god oplevelse for alle. Som underviser er det vigtigt, at du ikke lover deltagerne guld og grønne skove, men at du fortæller dem, at de gennem Tab dig sund kan være sammen om at støtte hinanden, prøve forskellige bevægelsesformer og få en større viden om, hvad der er sandt og falsk omkring mad, motion og vægttab. Endvidere er det vigtigt, at du fortæller deltagerne, at de, gennem dig som underviser, vil modtage vejledning, få stillet gode spørgsmål, og få forslag til, hvordan de kan ændre på dagligdagens rutiner og vaner. Deltagerne kan med støtte fra dig, definere egne succeskriterier og mål samt udarbejde realistiske og overkommelige måder til at tabe sig på. Den konkrete målsætning for den enkelte deltager skal altså rette sig mod det, som er muligt for netop den enkelte deltager. Målsætningen må derfor tilpasse sig personens særlige vilkår, parathed og ressourcer. På kurset er hensigten og målet altså, at starte og fastholde en forandringsproces hos den enkelte deltager med henblik på at ændre vaner og livsstil. Kurset tager udgangspunkt i, hvad deltagerne har af muligheder og ressourcer, og hvad han eller hun finder mest hensigtsmæssigt - og gerne fornøjeligt - for på den måde at skabe både en fælles og en individuel motivation. Samtidig skal deltageren også forstå de vanskeligheder og barrierer, som er en del af forandringsprocessen, og ud fra den indsigt de får have mulighed for at nedbryde barriererne. Vægttab kræver, at livsstilen gradvis ændres, og at ændringerne stille og roligt bliver til nye vaner og en fast del af hverdagen. Det er godt med store ambitioner hos såvel dig som deltageren. Det inspirerer til at komme i gang og holde motivationen oppe specielt i starten af kurset. Men ambitioner, der ikke står mål med deltagerens ressourcer og muligheder, 4

5 er destruktive, og bevirker at underviser og deltager presser hinanden i at opnå målene. Formål og indhold Formålet med "Tab dig sund" kurset er, at deltagerne tilegner sig praktisk og teoretisk viden om at opnå vægttab gennem sundere kostvaner og øget fysisk aktivitet. Der fokuseres på, hvordan man kan spise og motionere sig sund og slank uden sult eller en særlig slankekur. Overvægt øger risikoen for en lang række sygdomme, som fx hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og slidgigt, og også depression, angst og ensomhed, der alle har både menneskelige og samfundsøkonomiske omkostninger. Vedvarende vægttab opnås ved permanente forandringer til en mere aktiv og sundere livsstil. Materialet lægger op til, at kurset indeholder undervisning i mad, fysisk aktivitet og livsstilsændringer. Herudover inspiration til vaneændringer og gode måder hvor underviseren kan styrke deltagernes motivation. Undervisningsplan og Kursisthæfte Som supplement til inspirationsmaterialet er der udarbejdet et Kompendium med forslag til undervisningsplan og øvelser samt et Kursisthæfte til brug i undervisningen. Begge hæfter kan bestilles i trykt form ved henvendelse til Dansk Oplysnings Forbund på telefon eller mail post@danskoplysning.dk. Det er gratis at få materiale tilsendt i trykt form, dog koster det kr. 20 pr. hæfte, hvis du ønsker Kursisthæfter trykt til brug i undervisningen. 5

6 Om opbygning af undervisermaterialet Materialet har siden 2000, under titlen Folkesundhed og Folkeoplysning, været under konstant udvikling og opdatering. Evidensbaserede råd og anbefalinger er til stadig i udvikling på dette område, hvorfor der jævnligt er behov for at opdatere sin viden på området. De hidtidige erfaringer med kurserne i aftenskolen viser bl.a., at undervisere har meget forskellige forudsætninger og indgangsvinkler til at undervise i sundhed. Underviserne har typisk deres uddannelsesmæssige baggrund, erfaring og interesse indenfor enten kost eller fysisk aktivitet. Inspirationsmaterialet anbefaler, at man kombinerer og integrerer fysisk aktivitet og kost. Materialet er bygget op af selvstændige afsnit, der kan fungere uafhængigt af hinanden. På den måde kan man som underviser nemt og hurtigt finde frem til det, man har brug for. Inspirationsmaterialet indeholder 5 afsnit: Afsnit 1: Om at ændre livsstil (Hvorfor og hvordan skabes forandring) Hvorfor ændre livsstil? (forebygge sygdomme, forbedre livskvalitet) Hvorfor kombinere kost og fysisk aktivitet? Adfærdsændringer, motivation, fastholdelse Afsnit 2: Om at tabe sig (vægt og fysiologi) Hvornår er man overvægtig? Vejen til vægttab den fysiologiske forklaring Vægttab på en holdbar måde Vedligeholdelse af vægttab Afsnit 3: Om fysisk aktivitet Hvad er forskellen på motion, fysisk aktivitet og træning? Hvorfor er fysisk aktivitet vigtig? Hvordan fungerer kroppen? Hvordan ændres pulsen? Afsnit 4: Debat om mad, motion og sundhed (anbefalinger om kost og fysisk aktivitet) De 8 kostråd Kostpyramiden hvordan skal den se ud? Lavkulhydratkure Reviderede nordiske næringsstofanbefalinger (NNA) Sukker og overvægt Fysisk aktivitet og de fysiske rammer Afsnit 5: Inspiration til sund mad og motion (praktiske råd og vejledning) Den lette vej til let mad Pas på mængden og portionsstørrelsen Tips til at købe sundt ind Forslag til hvordan man kan blive endnu mere fysisk aktiv 6

7 AFSNIT 1 OM AT ÆNDRE LIVSSTIL Hvorfor ændre livsstil? Der er gennem de seneste 50 år sket store ændringer i, hvordan danskerne spiser. Udvalget af fødevarer er blevet større, og danskerne har bedre råd til at købe mad. I de senere år er danskerne begyndt at spise mindre fedt, men de spiser stadig mere end det anbefalede. Med hensyn til frugt og grønt, spiser både børn og voksne mere end hidtil, men stadig mindre end anbefalet. Børn får alt for meget sukker, fordi de til forskel fra tidligere spiser mere slik og drikker mere sodavand. Det fysiske aktivitetsmønster har også ændret sig igennem de seneste årtier. Generelt er de aktive blevet mere aktive, mens der totalt set er blevet flere stillesiddende timer i danskernes liv, blandt andet fordi flere har stillesiddende arbejde. På trods af, at andelen af danskere, der dyrker motion i fritiden, tilsyneladende ser ud til at være steget, er der store grupper i samfundet, hvor det stillesiddende arbejde ikke kompenseres af mere motion i fritiden. Objektive mål i form af kondital underbygger, denne udvikling. Et alvorligt problem i vores samfund er, at konditionen blandt yngre børn med dårlig kondition er blevet endnu dårligere i løbet af de seneste år. Hvorfor kombinere mad og motion? Sund mad og motion har hver for sig en forebyggende effekt over for en række sygdomme som fx hjerte-karsygdom, forskellige kræftformer, gigtsygdomme, type 2 diabetes, infektionssygdomme og knogleskørhed, ligesom mange føler sig bedre tilpas alene ved at spise sundt og motionere. Madvaner og fysisk aktivitet er imidlertid forbundet med hinanden. Undersøgelser i den danske befolkning viser, at hvis man er meget fysisk aktiv så spiser man mere frugt og grønt, mindre fedt og herunder især det usunde mættet fedt. Dette indikerer, at lever man sundt på et område, er der sandsynlighed for, at man også gør det på et andet område. En rapport fra det tidligere Fødevaredirektorat understreger vigtigheden: Kombinationen af sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet ser ud til at have større effekt end kost eller fysisk aktivitet alene i forhold til forebyggelse og behandling af en hyppigt forekommende sygdomme/tilstande, der er forbundet med vor livsstil." (Kilde: Kost og fysisk aktivitet fælles aktører i sygdomsforebyggelsen, Fødevaredirektoratet, 2003). Ifølge verdenssundhedsorganisationen WHO er der god grund til at forebygge. Beregninger viser, at årsagen til 70 % af al sygdom og for tidlig død i 2020, vil være sygdomme, der skyldes den måde, vi har levet på. 7

8 Adfærdsændringer - motivation fastholdelse Når du som underviser skal støtte en person med livsstilsforandringer, er det vigtigt at kende til, hvordan du kan gribe opgaven an. Udfordringerne i forhold til vægttab er fx at ændre vaner og fastholde en ny adfærd. Det er også vigtigt at have kendskab til motivation og modstand, og hvordan du bedst kan støtte deltagerne i deres forandringsproces. Vi er vanedyr Vaner er kroppens måde at spare på hjernens ressourcer. Vaner er derfor nødvendige for at fungere som menneske. En vane er noget, som du gør mere eller mindre bevidst, og den gør, at du fx ikke skal forholde sig til enhver lille detalje i dit liv hele tiden, men i stedet kan slå automatpiloten til. Tænk på hvilken hånd du børster tænder med? Og hvilken strømpe tager du først på? Måske kan du med dette eksempel fornemme vanens magt. Det betyder også, at det kræver en særlig indsats for at bryde en vane, fordi vaner er en tillært handling, der som regel udføres automatisk uden du har planlagt det og med tiden bliver vaner mere og mere ubevidste. Dette er også netop ulempen ved vanerne. Ved at sætte automatpiloten på, så bliver mange vaner med tiden ureflekterede, dvs. man tænker ikke længere over, hvad man gør. Man gør det bare. Vaner er ikke bare noget der opstår, men derimod en indlært adfærd ofte meget tidligt i livet. Det kan være at vanerne er gået i arv fra familien eller fra sin ægtefælle (fx at spise natmad eller altid spise op), vanen kan være startet som en god løsning på et problem (fx hvor har jeg nu lagt mine bilnøgler ) eller måske er vanen livsfasespecifik (fx cykler til arbejdet). Uanset hvordan en vane er opstået, så er vaner ikke til at komme uden om, når deltagerne skal forandre deres adfærdsmønstre i forhold til fx mad og fysisk aktivitet. I forbindelse med at fastholde et succesfuldt vægttab, kan det være svært at forstå, at selv personer, der har tabt sig over længere tid, ikke har formået at gøre deres nye livsstil til permanente vaner. Det er netop, fordi at mange vaner er mere end bare en ressource besparelse. Vaner er tit vævet sammen med vores måde at leve livet på i andre sammenhænge. Fx er madvaner særligt knyttet til sociale fælleskaber, og kan også være knyttet til identitet (fx køn) eller regulering af følelser (fx trøstespisning). Og heldigvis er vores madvaner også knyttet an til lyst. De fleste mennesker spiser noget, de kan lide, og selvom vanerne ændres, kan det være svært, hvis ikke umuligt, at undertrykke sin lyst. På samme måde med fysisk aktivitet, hvor vaner fx i forhold til at sætte sig i sofaen og zappe tv, kan være vanskelige at ændre, fordi det bare er det letteste at gøre, og man har vænnet sig til vanen uden at skele til al den tid, som måske kunne være brugt på bedre måder! Vanebrydning kræver træning Husk på det med at børste tænder fra før. Hvor lang tid tror du der vil gå, hvis du besluttede dig for at skifte hånd og til det føles helt naturligt at børste tænker med den anden hånd? Eksemplet viser tydeligt, at du bliver nødt til at træne, træne og atter træne for at få indøvet en ny vane. Når deltagerne skal øve sig i at bryde deres vaner, opnår de en større fleksibilitet. De bliver mindre fastlåste af deres vaner, og får frihed til at vælge at bruge deres vaner, når det er mest hensigtsmæssigt og fravælge dem, når de er uhensigtsmæssige. Det træner deltagernes evne til generelt at være åbne overfor forandringer, og have vilje til at tilpasse sig nye situationer, fx det at have tabt sig. Fleksibilitet er en evne, der kan læres, og når deltagerne bliver mere fleksible, så svækkes vanespindets kraft. 8

9 At vælge nye vaner med omtanke For at få succes med at ændre vaner, er det vigtigt at underviseren hjælper deltagerne med at finde frem til vaner, som med fordel kan ændres, som opleves relevant, og hvor det skaber mening at ændre. Et eksempel kan fx være at deltagerne beslutter sig for at spise af mindre tallerkener til aftensmad. Denne vane resulterer tit i, at deltagerne spiser mindre uden, at de nødvendigvis skal ændre på indholdet i måltidet. Det i sig selv kan være medvirkende til, at de taber sig og give mod på også at ændre andre vaner. Udgangspunktet for at få succes med at ændre vaner, er at finde de vaner som giver anledning til positive følelser og oplevelser - frem for forbud og krav. Så et råd om at løbe en tur om aftenen, er ikke nødvendigvis hverken positivt eller giver en god oplevelse for deltagerne. Måske er det bedre at starte med at afprøve konsekvent at stille bilen på den bagerste parkeringsplads, når man skal handle og derigennem opnå en positiv oplevelse af den nye vane. Når underviseren skal hjælpe er det vigtigt at være opmærksomhed på sammenhængen mellem tanker, følelser og handlinger. Tanker bidrager til følelser og handlinger, og følelser påvirker de kognitive processer (kognition=hjernens måde at opfatte og lære ting). De automatiske tanker er billeder, dagdrømme eller fantasier, som flyder gennem bevidstheden som svar på daglige handlinger. Og de kommer som en refleks. Tanker er spontane. Hvis de er positive, så øger de chancerne for at deltagerne fx når fastsatte mål. Hvis tankerne er negative, kan de stå i vejen for at nå målene. Ofte har deltagerne kun lidt opmærksomhed på tankerne. Det betyder at ubevidst bliver tanker eller forestillinger til en vane. Fx kan det, at spise noget sødt når man er ensom, være udtryk for en sådan forandring og vane. Motivation og troen på egne evner Når deltagerne skal forandre deres vaner og adfærd i forhold til vægttab, er den bedste måde at styrke en indre motivation og ikke gennem ydre kontrol. Motivationen vokser ved at deltagerne handler, og gør noget andet, og selvværdet styrkes ved at deltagerne forsøger at træne en ny vane. Vigtighed Motivation Tro på egne evner Figuren viser at motivationen stiger, jo højere vigtighed ændringen har og desto større troen på egen evner og muligheder for at bryde vanerne er. Positive fremskridt påvirker såvel motivationen som målsætningen og øger mulighederne for at deltagerne får endnu mere blod på tanden, og får lyst til at ændre flere vaner. Det er grundlæggende vigtigt, at deltagerne bliver bevidste om deres problem og overvejer, hvad som skal forandres. Deltagerne skal vide, hvorfor de vil 9

10 forandre noget, og derefter tilegne sig ny viden og færdigheder om, hvordan adfærden skal ændres. Ved at være konkret og lave en plan understøtter det forandringen i hverdagen. Det er også vigtigt at identificere forhindringer og barrierer som står i vejen for at deltagerne kan fortsætte deres forandringsproces. At lære nye vaner kræver tid og anstrengelser. Derefter følger processen med at træne og øve nye vaner og færdigheder samt at lære at mestre, når det er svært, og deltagerne måske ikke helt lykkes med de nye vaner og adfærd. Under arbejdet med forandringen er det vigtigt, at få støtte og opmuntring fra underviseren både på påbegyndte forandringer, og når de skal vedligeholdes! Hvordan styrkes motivationen? Motivation er en underlig størrelse. Vi er ikke i tvivl, når vi er motiverede eller har med motiverede deltagere at gøre. Men når vi så undersøger, hvorfra motivationen kommer, så overrasker det os ofte, hvad det er, der ligger til grund for motivationen. Prøv at tænke på en situation, hvor du var super motiveret, og oplevede, at du nåede dit mål. Hvad var det der motiverede dig? Overraskede det dig, at det netop var det der motiverede dig? Motivation er en drivkraft og et middel til at nå et bestemt mål. Det er derfor en forudsætning for motivation, at der er et mål, man virkelig ønsker at nå. I forhold til motivation er der ofte to kræfter/tilstande, som driver værket. 1. En hen til tilstand hvor du motiveres af at få mere af det behagelige (tiltrækning til nydelse) fx ved at finde/skaffe noget, der er godt (= skaffe) eller fastholde det gode, du har (= beholde) 2. En væk fra tilstand hvor du motiveres af mindre af det ubehagelige (aversion mod ubehag) fx ved at forebygge, at det ubehagelige kommer (= undgå) eller fjerne det ubehagelige (= behandle) Det underfundige ved motivation er, at det er rigtig svært at bedømme på forhånd, om vi er motiveret. Både for en selv og for andre. Motivation skabes af en indre kraft, og er ikke noget, der umiddelbart kan gives videre. Når underviseren skal styrke deltagernes motivation, er det afgørende, at der er en dialog. Det kan være en indre dialog med en selv eller i dialog med andre fx de andre på holdet eller underviseren. Dialogen kan med fordel bygges op over en motiverende samtale, hvor anerkendelse og en positiv tilgang og syn på deltagernes ressourcer og muligheder er i fokus. Anerkendelse er den største mentale kraft overhovedet. Ved at anerkende (hvilket ikke betyder du er enig i eller billiger synspunkterne) formidles det budskab, at underviseren har et ønske om at forstå deltagerens perspektiv. Når underviseren skal støtte, gælder det derfor om at finde styrkerne - frem for manglerne - for på den måde at finde frem til optimismen, så motivationen kan styrkes. Når deltagerne tænker positivt, vil deres handlemuligheder være flere, idet deres ideer til handling bliver flere, hvorimod de bliver demotiveret ved tunge og mørke tanker - det nytter alligevel ikke noget. Den anerkendende samtale tager udgangspunkt i spørgsmål som indbyder til dialog, og er positiv og meningssøgende. Du kan fx spørge på følgende måde: Spørgende: fx Gad vidst om?? Spekulative: fx Hvad vil der ske hvis?? Positive: fx Når det optager dig, så?? Undrende: fx Kan det hænde at?? Nysgerrige i modsætning til konstaterende og vurderende: fx Betyder det så at?? Respektfulde og sensitive: fx Du må forklare mere så jeg forstår hvad Når underviseren bruger en anerkendende dialog og spørgsmål, opbygges eller 10

11 bekræftes deltagernes selvværd og troen på, at det kan lade sig gøre. Når deltagerne bliver anerkendt, føler de sig værdsat og respekteret som menneske. Det er et rigtig godt udgangspunkt for et samarbejde om vægttab. Splittelse i hvad vi vil, og hvad vi gør Mennesket er komplekst og fuld af paradokser. Vi har mange mål i livet, og nogle gange vil disse mål være i modstrid med hinanden. Opfattes målene som lige vigtige, ender deltagerne i et dilemma, hvor det er svært at træffe et valg. Mange - måske de fleste - dilemmaer løses uden større anstrengelser, men indimellem kan deltagerne været præget af en stærk splittelse (ambivalens), hvor de vakler mellem to modsætninger uden at kunne træffe beslutninger. Det er en god idé at arbejde med at afklare deltagernes ambivalens, inden motivationen kan drive deltagerne fremad mod deres mål. Nogle dilemmaer opstår mellem to ligeværdige mål; det kan være, når vi skal vælge mellem pest eller kolera, eller når begge valgmuligheder fører til noget positivt. Andre dilemmaer er afhængige af tidshorisonten eller de muligheder, vi har lige nu. I forhold til vægttab er det tit de langsigtede mål, der kolliderer med de kortsigtede mål. Det kan være den langsigtede kostomlægning overfor den kortsigtede festmenu. Når det sker, er deltagerne som oftest mest motiveret til at vælge det kortsigtede mål, med mindre de har afklaret med sig selv, hvorfor det langsigtede mål er vigtigst, og lagt nogle planer for, hvordan det langsigtede mål nås. Ambivalensens rolle er et ganske væsentlig og vigtigt element i beslutningsprocesser. Den får os til at stoppe op inden valgene træffes, og giver mulighed for at tænke over fordele og ulemper. Så ubeslutsomhed er godt i denne del af processen. Når deltagerne beslutter sig for livsstilsforandringer, er det derfor væsentligt for motivationen, at deltagerne ikke kun forholder sig til de gode grunde, der er til forandring, men også forholder sig til ulemperne. Der vil være gode grunde til at forandre sig, og der vil være gode grunde til blive ved med at være, som vi er. En ryger skal holde op med at ryge. En overvægtig skal ikke holde op med at spise. Der findes en række forskellige veje inden for mad og motion, der kan føre til det samme mål om vægttab. Det er muligt, at udforskningen af de forskellige veje mod målet, kan føre deltagerne til en erkendelse af flere fordele og færre ulemper ved nogle veje sammenlignet med andre. Brug evt. beslutningsskemaet til at afklare deltagernes splittelse. (Se Kompendiet side 15 - Ambivalens mellem de kortsigtede og langsigtede mål.) Modstand Når underviseren er i dialog med deltagerne, vil der måske opstå, det som kaldes modstand. Modstand opstår, når deltageren står af samtalen, og du fornemmer, at I ikke længere er på bølgelængde med hinanden. Modstand er en mekanisme, som alle mennesker bruger i deres daglige liv. Det er en måde at holde omverden på afstand og beskytte sig selv på. Modstand kan fx opstå fordi samtalen bliver for personlig eller privat, eller deltageren føler sig misforstået eller sårbar, og derfor ikke ønsker at bidrage til dialogen længere. Modstand kan også opstå i situationer, hvor der er usikkerhed om hvilke forventninger, der skal indfries, om deltagerne kan honorere de krav, der stilles til dem, eller som de stiller til sig selv. Når underviseren møder modstand er det vigtigt ikke at vende det til et personligt nederlag og en følelse af ikke at slå til. Modstand er en naturlig del af en 11

12 forandringsproces, fordi det kræver fokuseret energi, at ændre de vaner, som deltagerne har bragt med sig hele livet. Faldgruber Når vaner skal ændres, kræver det mange bevidste handlinger, som alle bruger energi. Selvom man kan være nok så motiveret og målrettet, vil der helt naturligt være tidspunkter og perioder, hvor overskuddet til at holde fast i sundere vaner ikke helt er i top. Faldgruber og fristelser kan derfor komme til at fylde meget. Særligt i forhold til mad, hvor vi i gennemsnit hver dag stilles overfor ca. 200 valg i forhold til, hvad vi skal komme i munden. Derfor er det vigtigt, at du som underviser, er med til at anerkende, at fx slik, chips, alkohol, fester, fødselsdage mv. kan være fristende og det er din opgave sammen med deltageren finde tilbage, til de oprindelige tanker og ønsker om vægttab. I praksis kan det være, at deltageren gentagne gange møder op, og ikke har ændret på noget som helst, og måske oven i købet fortæller om, hvor vanskeligt det er at ændre selv små vaner. Det er vigtigt, at du som underviser derfor ikke lader det fylde for meget, idet det tager vigtig tid fra andre, som har andre og mere positive historier at fortælle. Fastholdelse af ny adfærd Det er svært at komme uden om tilbagefald, når deltagerne arbejder med vægttab. Tilbagefald refererer til det at gå tilbage til sine gamle (uhensigtsmæssige) vaner, frem for at fastholde nye (og sundere) vaner. I forhold til den betydning ordet har i almindelighed og dagligdagstale, så er tilbagefald i denne sammenhæng ikke et dækkende eller konstruktivt ord at bruge sammen med deltagerne. En mere positiv måde at forstå tilbagefald på, er nemlig at kalde det, det som det er; nemlig en erfaring. Livet leves forlæns, og det gælder også når deltagerne skal tabe sig i vægt. Du vil sandsynligvis støde på ordet tilbagefald rigtig mange gange, og det giver dig, en unik mulighed for at undersøge, hvad tilbagefald dækker over, når det bliver nævnt. Et fokus på vaner og adfærd virker også på dig Som underviser, har du mulighed for at støtte deltagerne ved at holde fokus på at kunne Styrke motivationen Øge troen på egen evner Hive positive følelser og succesoplevelser frem i lyset Når du gør dette med en positiv og anerkendende tilgang, vil du give ansvaret for vægttabet til den enkelte deltager og dermed sikre, at både du og deltageren har fået noget godt ud af jeres forløb. 12

13 AFSNIT 2 AT TABE SIG OVERVÆGT OG FEDME hvad taler vi om? Man vejer for meget, hvis man har for meget fedt på kroppen i forhold til, hvor meget muskler, knogler og organer vejer. Køn, alder og fysisk aktivitet spiller en afgørende rolle for, hvor meget fedt man har. Overvægt øger risikoen for at få forhøjet blodtryk, hjerte-karsygdomme, gigt, type 2-diabetes og kræft samt fx depression og angst. Det gælder især, hvis man er svært overvægtig. Af hensyn til sundheden og helbredet anbefales det derfor, at overvægtige taber sig og holder vægttabet. I Danmark er: - mere end hver anden mand (54%) - mere end hver tredje kvinde (39%) overvægtig (BMI 25-30), mens hver tiende voksen (13%) er svært overvægtig (BMI over 30). (Kilde: Den nationale sundhedsprofil, Sundhedsstyrelsen 2011) Spiser man mad med højt indhold af fedt, sukker og alkohol øges risikoen for, at man bliver overvægtig eller svær overvægtig. Spiser man mad med lavt fedtindhold, et højt indhold af fiberrige kulhydrater og protein nedsætter man risikoen for at tage på. Et højt fysisk aktivitetsniveau, svarende til et ekstra energiforbrug på 6-8 MJ pr. uge, kan forebygge, at man tager på både i total kropsfedt samt bugfedt. Dette svarer til, at man går ca. 1 time og 20 minutters rask gang eller 35 minutters jogging dagligt, i stedet for stillesiddende aktivitet som fx computer/tv. Man kan tabe sig mere, hvis man samtidig både ændrer på maden og bliver mere fysisk aktiv. På den måde begrænser man tab af vigtigt muskelvæv, hvilket ofte kan forekomme i forbindelse med en restriktiv slankekur. Samtidig tyder meget på, at motion kan være med til at hindre, at man tager på igen. Definition på overvægt Det er individuelt, hvor meget man bør veje. Det afhænger især af højden, men også af køn, alder, medicinforbrug, og om man er spinkelt eller kraftigt bygget. Vægtændringer kan skyldes udsving i væskebalance eller muskelmasse og ikke kun ændringer i kroppens fedt. Derfor er det bedst at vurdere vægtændringer over en længere periode end fra dag til dag. En hurtig måde til at bedømme om man vejer for meget, er ved at se sig i spejlet, eller hvis man er begyndt at benytte større tøjstørrelser indenfor de sidste år. BMI BMI kan bruges som rettesnor, når man vil undersøge om deltageren vejer for meget, for lidt eller lige tilpas. BMI er en forkortelse for Body Mass Index eller kropsmasseindeks. Du kan beregne deltagerens BMI, som er forholdet mellem vægt og højde med vægt i kg divideret med højden i m 2. Eksempel: En kvinde på 70 kg, der er 1,76 m høj. 70 : 3,09 (1,76 x 1,76) = 22,6 BMI. Du kan også benytte BMI målingen på: gigtforeningen.dk/bmi Metoden tager ikke højde for kropsbygning. BMI kan kun bruges, hvis deltageren er over 19 år, og ikke er gravid. BMI er et simpelt mål for forholdet mellem vægt og højde. BMI under 18,5: BMI 18,5-25: BMI 25-30: BMI over 30: Deltageren vejer for lidt Deltagerens vægt er passende Deltageren er overvægtig Deltageren er svært overvægtig 13

14 Selvom et højt BMI normalt skyldes for meget fedt på kroppen, er BMI i princippet ikke nok til at sige, om overvægten skyldes for meget fedt eller mange muskler. Hvis en person er meget veltrænet og muskuløs eller er kraftigt bygget eller ikke har noget synligt fedt på kroppen, behøver denne ikke bekymre sig over et højt BMI. Det er kun ekstra fedt på kroppen, der er farligt. Taljemål Er man i tvivl, om overvægten skyldes fedt eller muskler, er det en god idé at måle talje-omkredsen. Den vil afsløre, hvor fedtet sidder på kroppen. Fedt på maven (æbleform) ses typisk hos mænd, og er mere skadeligt for helbredet end fedt på balder, hofter og lår (pæreform), som ofte ses hos kvinder. Mænds talje-omkreds bør være under 94 cm. Kvinders talje-omkreds bør være under 80 cm. Hvis talje-omkredsen er over 102 cm for mænd og over 88 cm for kvinder, er der tale om svær overvægt med stor risiko for følgesygdomme. VEJEN TIL VÆGTTAB - den fysiologiske forklaring Energibalance Selv om målet for de fleste vil være et konkret ønske om vægttab, kan det virke uoverskueligt at skulle tabe de måske mange - overflødige kilo. Set ud fra et fysiologisk synspunkt, er det ret simpelt! Ethvert vægttab er nemlig baseret på en ubalance mellem energiindtag og energiforbrug. Der er to måder at skabe et kaloriemæssigt energiunderskud på: 1. Man øger sin forbrænding ved at dyrke mere motion, end man plejer. 2. Man sænker sit energiindtag ved at spise mindre, end man plejer. Det kræver et samlet energiunderskud på 7,4 kcal at forbrænde ét gram fedt. Er målet at smide 2 kg fedt, er man derfor nødt til at skabe et energiunderskud på mindst 2000 g x 7,4 kcal = kcal. Sigter man efter et vægttab på 5 kg, bliver regnestykket 5000 g x 7,4 kcal = kcal. Er målet hele 10 kg, hedder regnestykket g x 7,4 kcal = kcal. For at forbrænde 2, 5 eller 10 kg på ti uger, er det nødvendigt med et dagligt energiunderskud på: kcal/70 dage = 211 kcal kcal/70 dage = 529 kcal kcal/70 dage = kcal Adskillige undersøgelser viser, at det er vanskeligt at tabe sig ene og alene ved at øge den daglige motion. Omvendt er det muligt at tabe sig alene ved at ændre på det man spiser. Den bedste løsning er dog en kombination af de to metoder. På den måde opnås nemlig den størst mulige negative balance mellem energiindtag og forbrænding og derfor også det største vægttab. Samtidig er det også vist at motion er en god måde at fastholde sit vægttab på. Nedenstående regnskab viser, hvor stort et energiunderskud der skal til for at forbrænde 2, 5 eller 10 kg. Det næste spørgsmål er så, hvor mange kalorier man forbrænder i løbet af dagen. Ud fra det kan man finde ud af, hvor mange kalorier man højst må indtage. Hvis man spiser mindre, end man forbrænder i løbet af dagen, kan man ikke undgå at tabe sig! 14

15 Verdens Sundheds Organisationen (WHO) har udviklet nogle generelle formler, som man kan bruge til at beregne det omtrentlige energiforbrug pr. døgn for mænd og kvinder med et almindeligt dagligt fysisk aktivitetsniveau. Kvinder år = 19,44 x kropsvægt i kg år = 10,80 x kropsvægt i kg over 60 år = 11,76 x kropsvægt i kg Mænd år = 19,68 x kropsvægt i kg år = 15,12 x kropsvægt i kg over 60 år = 15,36 x kropsvægt i kg Brug eventuelt den online formel på Indsæt deltagerens værdier, og find ud af, hvor mange kalorier vedkommende forbrænder i løbet af dagen. Fordel energiindtaget For at få det optimale udbytte af det vi spiser, er det vigtigt, at fordele energiindtaget over hele dagen. Fordelingen kan se således ud: Morgenmad: Frokost og aftensmad: Mellemmåltider: 25 % af dagens kalorier. 2 gange 30 % af dagens kalorier 1-3 gange 15 % af de daglige kalorier I praksis betyder det, at man i løbet af en dag kan fordele måltiderne, som følgende eksempel viser: 1) Beregn det daglige energibehov ved hjælp af WHO's formel. 2) Beregn kaloriebehovet for hvert måltid, og noter det i skemaet. Eksempel: En 35-årig kvinde, der vejer 72 kg og ønsker at tabe 5 kg i løbet af de næste 10 uger, må maksimalt indtage kcal om dagen. Fordi: 10,80 x 72 kg = kcal kcal minus et dagligt energiunderskud på 529 kcal = kcal. I det viste eksempel må morgenmaden (25%) leverer 338 kcal, frokosten (30%) leverer 406 kcal, aftensmaden (30%) leverer 406 kcal, mellemmåltiderne (3 x 5%) leverer hver især 68 kcal. Ved at dyrke noget mere motion kan man øge den tilladte kaloriemængde. For hver forbrændt motionskalorie kan man indtage en ekstra kalorie gennem maden. Dette er et eksempel på en kostplan på 5.600kj / kcal for den nævnte 35-årige kvinde: 15

16 Morgen 1½ dl fiberrigt morgenmadsprodukt fx havregryn eller fiberrige cornflakes med mager mælk - evt. lidt frisk frugt til at søde med eller 1½ dl mager surmælksprodukt med 1 dl. fiberdrys eller 1 grovbolle/ 1 stk. fiberbrød med magert pålæg eller marmelade og honning samt et glas mager mælk. eller 1 stk. rugbrød med mager ost eller andet magert pålæg samt 1 glas mager mælk. Formiddag ½ grovbolle eller ½ stk. rugbrød, med magert pålæg og 1 stk. frugt Middag 3/2 stk. skiver rugbrød med magert pålæg og mindst 150 g grøntsager eller frokostsalat af 250 g salat/grøntsager og ca g fisk, skaldyr eller magert kød og ca. 1½ dl tilberedt ris/bulgur/pasta/kartoffel Eftermiddag ½ grovbolle eller ½ stk. rugbrød, med magert pålæg og 1 stk. frugt. Aften Mindst 250 g grøntsager (heraf max 125 g kartofler, ris eller pasta i tilberedt vægt (ikke tør vægt)) og ca. 125 g kød/fed fisk/fjerkræ i tilberedt vægt eller 150 g tilberedt mager fisk samt 1 glas mager mælk. Sen aften - senest to timer før du går i seng: 1 stk. frugt og kan du ikke klare dig med det, så fx 1 fiberrig knækbrød med smøreost. Man kan selv sammensætte sit kostindtag ved at regne sig frem til, hvor mange kalorier, der skal komme fra det enkelte måltid. Vær opmærksom på, at man kun taber sig, hvis man spiser mindre, end man forbrænder, og opbygger et energiunderskud i løbet af dagen. Det bedste resultat opnås ved, at lade halvdelen af energiunderskuddet stamme fra at spise mindre og dermed reducere sit kalorieindtag og halvdelen stamme fra ekstra motion som øger energiforbruget. Det er enkelt at beregne, hvor mange kalorier man må indtage i løbet af dagen. Det eneste, det kræver, er en lommeregner, en kuglepen og et stykke papir. Hvis man alligevel synes, at det er svært at regne på kalorier, kan man reducere sit kalorieindtag ved at blive mere bevidst om, hvad man putter i munden, reducere mængden af det samt at erstatte nogle usunde valg med nogle sunde valg efter ens egen smag. Vægttab på en holdbar måde En god måde at tabe sig på er ved at vælge mad, der smager godt. Gode smagsoplevelser kan være med til at tilfredsstille hjernen, så man spiser mindre. Ud over at maden skal smage godt, kan det også være væsentligt, at den kan spises og nydes sammen med andre. På den måde gøres de sunde madvaner holdbare, og kan blive en naturlig del af hverdagen. 16

17 Man taber sig ved at opnå en negativ energibalance. Hvis vægttabet opnås ved at spise sundere og mindre mad, er det lettere at fastholde de nye og sundere vaner, der skal vedligeholde vægttabet. Nye officielle kostråd til danskerne Tekst i dette afsnit er delvist hentet fra: Alt om kost Otte råd er i 2013 blevet til ti. De nye kostråd skal guide danskerne til en sundere og mere aktiv livsstil. Rådene er formuleret kort og præcist, men bag de enkle formuleringer ligger et grundigt og komplekst arbejde, som både har involveret fagfolk, forskere og formidlere. Rådene er ikke deciderede slankeråd, selvom mange sandsynligvis vil tabe sig, hvis de lever efter de nye kostråd Sidst Danmark fik nye kostråd var tilbage i 2005, og i modsætning til hvad mange tror er det overordentligt sjældent, at myndighederne justerer på rådene til hvor meget fisk og hvor lidt salt, der skal på ugemenuen samt hvilken slags fedt vi skal komme på stegepanden. Vælg fuldkorn, spis mere fisk og spis mad med mindre salt. Sådan lyder det klare budskab i tre af de ti kostråd, som skal hjælpe danskerne til at få sundere kostvaner. Kostrådene fra 2005 har været igennem en grundig revidering, og udover justeringer af eksisterende budskaber er der kommet to nye råd til. Bag de nye 10 kostråd står Fødevarestyrelsen. Styrelsen har hentet solid videnskabelig rygdækning hos ledende danske forskere i sundhed, kost og ernæring og store skandinaviske og internationale forskningsarbejder. Den videnskabelige gennemgang er håndteret af DTU Fødevareinstituttet. For Fødevarestyrelsen har det været altafgørende, at vi har et optimalt videnskabeligt fundament i ryggen, når vi skal kommunikere kost og sundhed til danskerne. Bag hvert eneste råd ligger timevis af intens videnskabelig forskning og et stort antal faglige diskussioner. Det har været en udfordrende, lærerig og interessant proces at følge, hvordan komplekse faglige områder forvandler sig til enkle og pædagogiske kostråd, siger Trine Grønlund, projektleder i Fødevarestyrelsen. De 10 officielle kostråd 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv 2. Spis frugt og mange grønsager 3. Spis mere fisk 4. Vælg fuldkorn 5. Vælg magert kød og kødpålæg 6. Vælg magre mejeriprodukter 7. Spis mindre mættet fedt 8. Spis mad med mindre salt 9. Spise mindre sukker 10. Drik vand 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Vi er blevet bedre til at spise frugt og grønt og fuldkorn. Men vi spiser stadig for lidt fisk og grønsager og for meget salt, sukker og mættet fedt. Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask. Det er vigtigt, at du ikke spiser for meget og er fysisk aktiv. 17

18 Så er det nemmere at holde en sund vægt. Du styrker også dit mentale og fysiske velvære og forebygger en række livsstilssygdomme. Sådan gør du Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik. Hav en god balance mellem hvor meget energi, du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet. Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind. Sunde tips Brug Y-tallerkenen i din hverdag Y-tallerkenen gør det nemmere for dig at spise sundere og leve efter kostrådene. 1/5 Kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost 2/5 Grøntsager eller frugt 2/5 Kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta Planlæg Lav en indkøbsliste og køb ind, når du er mæt så undgår du nemme usunde impulskøb. Du sparer også tid, penge og begrænser madspild. Vær opmærksom Nyd maden gerne sammen med andre. Sluk fjernsynet, når du spiser og undgå at spise foran computeren. 2. Spis frugt og mange grønsager De fleste af os spiser frugt og grønsager hver dag, men vi kan med fordel spise endnu flere grønsager. Grønsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, du skal bruge for at holde kroppen sund og rask. Grønsager og frugt indeholder desuden relativt få kalorier, og særligt de grove grønsager indeholder mange kostfibre. Når du spiser frugt og mange grønsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå en sund vægt. Desuden er det med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft. Sådan gør du Spis 6 om dagen det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager. 100 g grønsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble. Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner. Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen. 18

19 Sunde tips Tilbered Nyd grønsager både rå og tilberedte. Du kan fx bage, koge, dampe eller stege dem. Bland grønsager i kødretterne, kødsovsen og frikadellerne. Vælg lokalt Gå efter årstidens friske grønsager og frugter. Vælg lokalt, så skåner du miljøet for unødvendig transport. Genvejen Frosne grønsager eller grønsager på dåse er ernæringsmæssige gode valg. Se efter Nøglehulsmærket. Snacks Nødder og tørret frugt tæller ikke med i de 6 om dagen, men er et godt alternativ til slik og andre søde sager, da de indeholder vitaminer og mineraler. Men hold igen, for de indeholder også mange kalorier - nemlig 6-7 gange flere kalorier sammenlignet med frisk frugt. Nødder har et højt indehold af det sunde fedt, og har en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme. Spis højst 30 gram dagligt - det svarer til en lille håndfuld. 3. Spis mere fisk Vi er blevet lidt bedre til at spise fisk de seneste år, men vi skal gerne spise meget mere. Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer. Når du spiser fisk flere gange om ugen, har du mindre risiko for at få hjerte-kar-sygdomme i forhold til personer, som sjældent spiser fisk. Sådan gør du Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger. Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket. Sunde tips Fisk som pålæg Hvis du spiser 3 skiver brød med fiskepålæg, får du ca. 100 g fisk. Tilbered Prøv forskellige måder at tilberede og servere fisk på. Du kan fx koge eller stege fisken i kort tid eller bage den i ovnen med grønsager, krydderurter og krydderier. Fisk til alle Børn og gravide skal også spise fisk, men det er vigtigt at variere mellem forskellige fiskearter og mellem magre og fede fisk. 19

20 4. Vælg fuldkorn Vi spiser meget mere fuldkorn nu end tidligere. Dog er der stadig et stykke vej til målet. Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. Fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de indeholder mange vigtige næringsstoffer. Fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang. Når du spiser fuldkorn, er det med til at forebygge bl.a. hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft. Sådan gør du Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 g fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød. Vælg fuldkorn først det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind. Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta. Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken. Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som del af dit varme hovedmåltid en gang imellem. Sundt tip Hjemmebag Brug fuldkorn, hvis du bager selv. Kom gerne lige så meget fuldkornsmel som hvidt mel i dejen. Find opskrifter på fuldkornsbrød her. 5. Vælg magert kød og kødpålæg De fleste kvinder spiser den anbefalede mængde kød. Det samme gælder kun halvdelen af mændene. Begge køn spiser generelt for meget kødpålæg. Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød og især forarbejdet kød. Undgå derfor at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød. Rødt kød er kød fra firbenede dyr, fx okse-, kalve-, lamme- eller svinekød uanset om det er gennemstegt eller ej. Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, fx kødpålæg, hambur- 20

21 gerryg, skinke, pølser og bacon. Sådan gør du Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til 2-3 middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg. Kød kan tilberedes på mange måder det kan fx koges, grilles eller steges. Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter. Sunde tips Rester Frem for at bruge færdiglavet kødpålæg kan du gemme noget af kødet fra dit aftensmåltid og bruge det som pålæg. Så undgår du også madspild. Klima Når du spiser mindre kød, er du med til at nedsætte klimabelastningen. Brug Y-tallerkenen Lad 2/5 af måltidet være fuldkornsprodukter eller kartofler, 2/5 være grønsager og kun 1/5 være kød eller fjerkræ. 6. Vælg magre mejeriprodukter Vi er blevet bedre til at drikke mager mælk, men vi spiser for meget af de fede oste. Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler. De er bl.a. en vigtig kilde til kalcium i vores mad. Men mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, som i for store mængder kan øge risikoen for livsstilssygdomme. Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost men kun en gang imellem. Når du vælger de magre varianter af mejeriprodukter frem for de fede, får du produkternes gode næringsstoffer men mindre mættet fedt. Sådan gør du Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk. Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt, med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+). Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør. 1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til 1-2 skiver mager ost (ca. 25 g). 21

22 Sunde tips Skift ud Du gør nemt din mad sundere ved at bytte de fedtholdige mælkeprodukter, fx creme fraiche og yoghurt 10 %, ud med magre varianter som hytteost og skyr. På ind køb Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Så sparer du på fedt, sukker og salt. Tilsmag Brug krydderurter, krydderier, citronsaft, eddike, tomatpuré eller lidt sødt fx frugtgelé i stedet for at smage til med fløde eller smør. 7. Spis mindre mættet fedt Over halvdelen af danskerne spiser omtrent den anbefalede mængde fedt, mens resten spiser mere. Vi skal dog alle blive bedre til at spise den rigtige type af fedt. Vi spiser ca. en tredjedel for meget mættet fedt, dvs. det fedt, der findes i smør og smørblandinger, mælk, ost og kød. Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme. Sådan gør du Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det. Skrab brødet eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grønsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt. Sunde tips Til salat Drys fx lidt nødder, kerner eller mandler i salaten frem for ost. Alternativ til sovs Vend pastaen eller kartoflerne med et par teskefulde pesto eller olie og friske krydderurter i stedet for at servere fløde- eller opbagt sovs. Alternativ til smør Brug pesto, hummus eller mayonnaise i sandwichen og på brødet i stedet for smør. 22