guide I NAKKEN SMERTER SLIP LET FOR simple øvelser Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Transkript

1 guide Februar 2015 SLIP LET FOR SMERTER I NAKKEN 6 simple øvelser Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

2 2 SLIP FOR NAKKESMERTER INDHOLD SIDE 4 Døjer du med nakkesmerter, så kan simple hjemmeøvelser kombineret med ture til kiropraktoren halvere nakkesmerterne. SIDE 6 SIDE 9 Mød 67-årige Merete Hansen, som har fundet en behandling, som hjælper hende af med de daglige nakkesmerter. Foto: Bax Lindhardt Hold i nakken, ømhed og/eller spændingshovedpine? Med simple hjemmeøvelser kan du lindre og forebygge dine nakkesmerter. Her får du 6 øvelser, så du slipper for nakkesmerter. PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris

3 SLIP FOR NAKKESMERTER 3 Folkesygdom Over 50 procent af danskerne har lidt af smerter i skulder eller nakke inden for de seneste 14 dage. Kvinder er oftere ramt af smerter end mænd. Danskere spiser i gennemsnit 175 smertestillende piller om året. En førstegangsbehandling hos en kiropraktor koster 341 kroner, hvis du er medlem af Sygeforsikring Danmark. Ellers koster det 447 kroner. Kilde: Sundhedsstyrelsen, Apotekerforeningen og Dansk Kiropraktor Forening.

4 4 SLIP FOR NAKKESMERTER Få færre nakkesmerter Ved at kombinere simple hjemmeøvelser og ture til kiropraktoren kan du halvere nakkesmerterne Heidi Pedersen, og Ronni Burkal Nielsen, og Udstrækning af hals og skuldre samt et knæk i nakken hos kiropraktoren kan halvere smerterne i nakken. Det viser en ny undersøgelse fra Syddansk Universitet, hvor forskere har studeret effekten ved at kombinere kiropraktik og hjemmeøvelser. 241 personer har deltaget i undersøgelsen, der har varet i tre måneder. Efterfølgende har seks ud af ti personer over 65 år oplevet, at deres smerter var halveret. Resultatet glæder Jan Hartvigsen, der er professor og forskningsleder ved Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet. Han står bag den nye forskning sammen med ph.d.- studerende Michele Maiers.»Vi vidste, at kiropraktik og fysisk aktivitet hver for sig kunne mindske nakkesmerter. Men kombinationen af de to ting er en ny og sikker metode, som er et vigtigt skridt på vejen mod at forebygge nakkesmerter,«fortæller han.

5 SLIP FOR NAKKESMERTER 5 Største årsag til førtidspension Nakkesmerter er et stort problem i Danmark. Cirka hver anden dansker har prøvet at have smerter eller ubehag i nakken inden for de seneste 14 dage. Det høje tal overrasker ikke Jan Hartvigsen. Tværtimod.»Nakkesmerter er et kæmpe problem. Og det er på tide, vi får gjort noget ved det. Vi skal have mere forskning end hidtil, så vi kan forebygge smerterne i nakken og komme dem til livs,«siger Jan Hartvigsen og påpeger, at smerterne er den største årsag til bl.a. førtidspension.»udover stress er smerter i muskler og led den vigtigste faktor til, at folk har længere sygefravær. Det er også den type smerter, der har størst påvirkning på folks humør,«siger han. Baner vejen for motion Han påpeger, at man ved at kombinere kiropraktik og hjemmeøvelser får lettere ved at være fysisk aktiv. Og det er væsentlig bedre end at tage smertestillende medicin, som mange danskere tyer til. I gennemsnit tager hver dansker 175 smertestillende piller om året, viser tal fra Apotekerforeningen.»Medicin har en meget kortvarig effekt og kan give bivirkninger i form af alvorlige mavesår, problemer med nyre og hjerte. I stedet kan vi se, at kiropraktik kombineret med hjemmeøvelser er effektivt, da det kan løsne op for spændingerne i nakken. Selv et år efter man er stoppet med det,«fortæller Jan Hartvigsen. hen ad vejen,«siger Lone Kousgaard Jørgensen, der er formand for Dansk Kiropraktor Forening. «Vi vidste, at kiropraktik og fysisk aktivitet hver for sig kunne mindske nakkesmerter. Men kombinationen af de to ting er en ny og sikker metode Jan Hartvigsen, forskningsleder ved Institut for Idræt og Biomekanik Kiropraktik er mest kendt for at være en alternativ behandling. Derfor glæder Lone Kousgaard Jørgensen sig over, at den nye undersøgelse viser, at det er en god idé at gå til kiropraktor.»det er et stort skridt for kiropraktikken. Vi har manglet undersøgelser, som anerkender det arbejde, vi laver. Men nu får vi et bevis på, at vi har et højt fagligt niveau. Dette er kun et enkelt forskningsresultat, men vi håber, at det åbner op for mere forskning, der kan underbygge det yderligere,«siger hun. Forskerne anbefaler, at man over en periode på tre måneder går til kiropraktor 5-10 gange samt laver en halv times hjemmeøvelser tre gange om ugen. Fra alternativ til anerkendt metode Hos Dansk Kiropraktor Forening anbefaler man i forvejen patienterne at kombinere behandlingen med øvelser som armstrækninger og udstræk af nakke, hals og skuldre.»det er dejligt, at der nu er bevis for, at kiropraktik og hjemmeøvelser hjælper. Det er meget vigtigt for os, at vi fortæller vores patienter, hvorfor de skal lave øvelserne derhjemme, så de bliver mere bevidste om, hvorfor de skal lave dem, og ikke giver op

6 6 SLIP FOR NAKKESMERTER Aktiv med smerter «Jeg bevæger mig mere i dag, end jeg nogensinde har gjort. Det er dejligt Merete Hansen, 67 år Merete Hansen har fundet en behandling, som hjælper hende af med de daglige nakkesmerter Heidi Pedersen, hped@bt.dk og Ronni Burkal Nielsen, roni@bt.dk Fastlåste muskler, der gør det svært at bevæge sig, svimmelhed og synsforstyrrelser. Når nakkesmerterne for alvor tager fat, må Merete Hansen lægge sig i sengen. Som årene er gået, har hun dog fundet ud af, hvad hun skal gøre for at slippe for sine pinsler. Det har formentlig været et arbejdsliv i samme fastlåste stilling, der har ført til, at 67-årige Merete Hansen dagligt lider af smerter i nakken særligt højre side har det med at låse sig fast, som den pensionerede kvinde formulerer det.»dengang var jeg slet ikke opmærksom på, at det kunne have indflydelse på mit helbred. Hvis jeg havde vidst det, ville jeg nok tidligere have fundet på noget andet at lave,«siger Merete Hansen, der i 12 år arbejdede som såkaldt tasteoperatør, hvor hun konstant indtastede tal på en regnemaskine. Senere skiftede hun til et arbejde i butik, men da var skaden sket.»jeg fik det bedre, men nu har det udviklet sig til slidgigt, og det slipper jeg aldrig af med,«siger hun. I dag har hun svært ved at sidde stille pga. de konstante spændinger:»jeg kan f.eks. ikke læse en bog i længere

7 SLIP FOR NAKKESMERTER 7 tid ad gangen. Det er for ensformigt, og så kommer smerterne med det samme,«siger hun. Bevæger sig mere end nogensinde Merete Hansen, der bor i Roskilde, har dog efterhånden lært at leve med sin lidelse.»det er man jo nødt til,«som hun forklarer. Men hun har samtidig valgt ikke bare at lade stå til. For fem år siden begyndte hun hos en kiropraktor, hvor hun også fik hjælp til at komme i gang med en række hjemmeøvelser, der kan hjælpe til at løsne op for spændingerne. Dem laver hun dagligt en halv time ad gangen.»det er en rigtig god kombination. Sommetider låser mine muskler sig fast, og så kan jeg ikke lave mine øvelser, som jeg skal. Men så løsner kiropraktoren op så jeg igen kan komme i gang. Hvis ikke jeg fik den behandling, tror jeg ikke, jeg ville være i stand til de ting, jeg gerne ville. Nu kan jeg f.eks. vandre og ordne min have. Jeg ville nok leve et indeliv,«siger Merete Hansen, der har valgt at se det positive i sine smerter:»jeg bevæger mig mere i dag, end jeg nogensinde har gjort. Det er dejligt,«siger hun. Merete Hansen på 67 år har haft nakkesmerter i 30 år. Efter hun er begyndt at kombinere kiropraktik med hjemmeøvelser, har hun fundet en behandling, der kan mindske de daglige smerter.

8 8 SLIP FOR NAKKESMERTER Tjek... UNDGÅ NAKKE SMERTER din arbejdsplads Sørg for at din stol og bord er behageligt indstillet, så du ikke spænder unødigt. Sørg også for at variere din arbejdsstilling rejs dig f.eks. for at hente noget i printeren eller en kop kaffe, så du ikke sidder i den samme stilling hele dagen med hovedet trukket fremad foran pc en. Det kan også være en idé med små pauser, hvor du ruller nogle gange med skuldre og hoved for at sætte gang i blodcirkulationen og dermed undgå infiltrationer og myoser. dit arbejdsmiljø Vær opmærksom på det indeklima, du befinder dig i sørg f.eks. for at få luftet ud og hav den rette belysning, så du undgår at udløse unødig hovedpine. Undgå røgfyldte lokaler. dit smertemønster Før dagbog over dine nakke/hovedpine, så du kan afsløre et eventuelt mønster. Udløses din smerte f.eks. i forbindelse med alkohol, bekymringer eller andre bestemte aktiviteter? På den måde kan du måske få indblik i, hvordan og hvornår smerten opstår. din holdning Kig dig selv i spejlet eller få en fysioterapeut til at se på din holdning stående, siddende, liggende og i bevægelse. Det kan være, den er uhensigtsmæssig, og at smerterne derfor opstår. dine vaner Tjek efter, om du har (u)vaner, som gør, at du spænder unødigt i nakke og skuldre. Holder du f.eks. telefonrøret med skulderen, slæber du på tunge tasker eller svømmer du med stiv nakke? dit velvære Mærk efter, hvordan du har det med dig selv og dit liv. Føler du dig stresset eller presset, er der måske noget, du bør ændre på. Stress gør nemlig, at du spænder unødigt i dine muskler. din søvn Skærer du tænder når du sover? Få eventuelt din partner til at tjekke dig spændinger i kæbeleddene kan nemt føre til hovedpine. din livsstil Før en fornuftig livsstil dvs. at du får den rette mængde søvn (7-8 timer pr. nat), dyrker regelmæssig motion, spiser sundt og varieret, undgår at ryge, holder dig til de anbefalede mængder alkohol (syv for kvinder, 14 for mænd ugentligt). Det er f.eks. dokumenteret, at tre gange tyve minutters styrketræning ugentligt af nakke- og skuldermuskler effektivt kan forebygge og afhjælpe smerter. Kilde: Danske Fysioterapeuter

9 SLIP FOR NAKKESMERTER 9 6 simple hjemmeøvelser Døjer du med hold i nakken, ømhed og/eller spændings hovedpine er stabiliteten omkring din nakke sandsynligvis ikke god nok. Det kan ofte hjælpe at få løsnet musklerne op med massage og varme, men som regel vender problemet tilbage, fordi ubalancen i muskulaturen ikke er fjernet. Det er oftest vores arbejdsstillinger, der skaber nakke spændinger og tilhørende hovedpine. Spændingerne trækker nakken i en retning, der belaster den mere, det øger derved muskelspændingerne og så videre. For at bryde den onde cirkel kan du træne musklerne specifikt. Koncentrer dig om, hvordan det føles, når du laver øvelserne. Træk vejret dybt og roligt. Har du problemer med at udføre dem korrekt, eller er du i tvivl, så få fat i en fysioterapeut, som kan hjælpe dig videre.

10 10 SLIP FOR NAKKESMERTER 1 1 Løsne op i nakken Sid eller stå med rank ryg. Lægbegge hænder på hver sin side af nakken, hvor den grænser til skuldrene. Hold hænderne uden at trykke. Luk øjnene og træk vejret tre gange. Mærk kontakten mellem hænder og nakke. 2 Bøj hovedet bagud og tryk fast omkring musklerne på begge sider af nakken med fingrene. Hvis du ikke kan gribe om nogen dele af musklerne, trykker du bare håndfladerne mod musklerne så meget, du kan. 3 Rul langsomt hovedet fremad på en udånding og hold samtidig fat omkring musklerne. Bøj hovedet fremad, så meget du kan og hold fast om musklerne. Hold fast, tæl til ti og træk vejret dybt. 4 Løft hovedet til oprejst position. Gentag trin to og tre to gange. Løft hovedet og ret dig op mellem hver sekvens. Afslut ved at placere håndfladerne på begge sider af nakken og træk vejret dybt.

11 SLIP FOR NAKKESMERTER Massage af skulder Placer højre hånd på venstre skulder og ånd ind. Når du derefter ånder ud, roterer du hånden indad mod skulderen med hurtige, rytmiske bevægelser. Ånd ind igen, og på udåndingen laver du fem rotationer udad. 3 Skift hånd og gentag de hurtige, rytmiske cirkelbevægelser med venstre hånd på højre skulder.

12 12 SLIP FOR NAKKESMERTER 3 Udstrækning af muskler omkring nakke og hals 1 Sæt dig på en stol. Hold fast i stolens sæde med den ene hånd og tag fat i hovedet med den anden hånd. 2 Slap af i skuldrene og sænk hovedet til siden, samtidig med at du holder fast i stolen og trækker den modsatte skulder ned mod stolen. Hovedet kan holdes i forskellige vinkler, og derved kan du få strakt alle musklerne omkring nakke og hals. 3 Du skal holde strækket i 20 sek. Lav to gentagelser til hver side.

13 SLIP FOR NAKKESMERTER Udstrækning af nakken Træk hagen ind, gør nakken lang og hold skuldrene nede. Drej hovedet så langt du kan mod den ene side. Hold stillingen og gentag til den anden side. Du kan lave øvelsen stående, siddende eller liggende. Gentag 3-5 gange.

14 14 SLIP FOR NAKKESMERTER 5 Udstrækning af skulderforside 1 2 Stil dig med benene let adskilt og med ret ryg. Stræk armene bagud og flet fingrene bag ryggen. 3 Stræk armene bagud og opad. Du skal holde strækket i 20 sekunder.

15 SLIP FOR NAKKESMERTER Træn de dybe halsmuskler Lig på ryggen med et håndklæde under baghovedet. Mærk med fingrene på den skrå halsmuskel den skal føles afslappet. Kig ned ved at nikke ganske lidt. Du må ikke mærke en øget spænding under dine fingre. Hold stillingen med 4-5 rolige vejrtrækninger. Gentag øvelsen 10 gange.