Silkeborg d OPFORDRING FRA LARS NEBEL MØLLER, FYSIOTERAPEUT:

Transkript

1 Silkeborg d OPFORDRING FRA LARS NEBEL MØLLER, FYSIOTERAPEUT: Efter foredraget og øvelserne med Lars, har jeg fået en del tilbagemeldinger om at man ved hvad de ben problemer man har, skyldes. Så er der også mulighed for at få løst problemet (symptomer > årsager > behandling) Lars har sendt en del materiale som er lagt på hjemmesiden. Han beder mig videregive at, de 7 øvelser han gennemgik, ikke kun er tænkt som behandling når skaden er sket, men i endnu højere grad er tænkt som forebyggelsesværktøjer mod skader. Derfor, på en dag hvor der udenfor er is-slag, og løb kan være risikabelt, vil det være en særdeles god ide at få startet på de 7 øvelser, således at det herefter bliver en rutine 3 4 gange pr. uge.. - Derfor hent referatet med beskrivelse og store fotos fra hjemmesiden.og prøv om du kan mærke en god virkning (..uden at få alt for ømme muskler. ) /Karl

2 Silkeborg d ISÆR FOR LØBERE - ifølge fysioterapeut Lars Nebel Møller, Regionshospitalet Silkeborg ISÆR FOR LØBERE... 1 HELINGSTIDER:... 1 FUNKTIONEL INDDELING AF SMERTE:... 1 STYRKETRÆNING:... 2 SKADER:... 2 ØVELSER:... 2 SKADER, symptomer, årsager og behandling ØVELSER, beskrivelser, fotos o o o O o o o HELINGSTIDER: Muskler: 2 8 måneder Knogler: 3 8 måneder Sener: 6 9 måneder Ledbånd: 6 12 måneder Ledbrusk: over 12 måneder Muskler ændrer sig efter 3 4 måneder (første 8 uger nervevæv) FUNKTIONEL INDDELING AF SMERTE: 1. Smerte efter specifik aktivitet 2. Smerte under og efter aktivitet, som ikke påvirker aktiviteten 3. Smerte under og efter aktivitet, som påvirker aktiviteten 4. Smerte ved ADL (normale hverdagsfunktioner). 5. Smerte i hvile

3 STYRKETRÆNING: A. Rygtræning B. Pilates C. Træning med stor bold ( 70 cm) SKADER: I. Shin Splint (forreste skinnebenssmerter) II. Achillessene problemer. Ankel forstuvninger III. Hælsporer IV. Løberknæ V. Springerknæ VI. Hofte/lyske problemer. Lænderygproblemer ØVELSER: 1. Store ballemuskel. Stå med elastik om ankelen. Spænd maven og bevæg benet lige bagud 2. Mellemste ballemuskel. Stå med elastik om ankelen. Spænd maven og bevæg benet ud til siden. Elastikken skal være bag standbenet. 3. Mellemste ballemuskel. Sideliggende med øverste ben bøjet foran kroppen. Hoften holdes fremme og albuen i gulvet. Benet løftes som hanhunden tisser. 4. Hasemuskler. Maveliggende med elastik om anklen. Med knæene samlet bøjes i knæet, så elastikken trækkes op. 5. VMO (indersiden af forreste lårmuskel). Stå på skrå underlag, evt. vippebræt, med bold mellem knæene. Pres bolden flad og bøj langsomt ned i knæene fortil. Kan også laves med ryggen op ad skab/dør eller med stor bold i ryggen. 6. Lægmuskulaturen. Stå med forfoden på et trappetrin. Kom op på tæer over storetåen og derefter sænk hælen til under trinet. Kan laves på et ben, og kan også laves med rygsæk. 7. Skrå mavemuskler. Lig på siden med overkroppen drejet bagud (på ryggen) og øverste ben strakt. Med hænderne foldet på brystet og nakken strakt, løftes overkroppen o o o O o o o

4

5

6

7

8

9

10 ØVELSER FOR LØBERE - ifølge fysioterapeut Lars Nebel Møller, Regionshospitalet Silkeborg Silkeborg d ALLE ØVELSER LAVES MED FORSPÆNDING I MAVEN 1. Store ballemuskel. Stå med elastik om ankelen. Spænd maven og bevæg benet lige bagud 2. Mellemste ballemuskel. Stå med elastik om ankelen. Spænd maven og bevæg benet ud til siden. Elastikken skal være bag standbenet.

11 3. Mellemste ballemuskel. Sideliggende med øverste ben bøjet foran kroppen. Hoften holdes fremme og albuen i gulvet. Benet løftes som hanhunden tisser. 4. Hasemuskler. Maveliggende med elastik om anklen. Med knæene samlet bøjes i knæet, så elastikken trækkes op.

12 X. Forreste lårmuskel. Gå lidt ned i knæ og op igen. Kan også laves stående på et ben. 5. VMO (indersiden af forreste lårmuskel). Stå på skrå underlag, evt. vippebræt, med bold mellem knæene. Pres bolden flad og bøj langsomt ned i knæene fortil. Kan også laves med ryggen op ad skab/dør eller med stor bold i ryggen.

13 5. VMO (indersiden af forreste lårmuskel). Stå på skrå underlag, evt. vippebræt, med bold mellem knæene. Pres bolden flad og bøj langsomt ned i knæene fortil. Kan også laves med ryggen op ad skab/dør eller med stor bold i ryggen. 5. VMO (indersiden af forreste lårmuskel). Stå på skrå underlag, evt. vippebræt, med bold mellem knæene. Pres bolden flad og bøj langsomt ned i knæene fortil. Kan også laves med ryggen op ad skab/dør eller med stor bold i ryggen.

14 5. VMO (indersiden af forreste lårmuskel). Stå på skrå underlag, evt. vippebræt, med bold mellem knæene. Pres bolden flad og bøj langsomt ned i knæene fortil. Kan også laves med ryggen op ad skab/dør eller med stor bold i ryggen. 6. Lægmuskulaturen. Stå med forfoden på et trappetrin. Kom op på tæer over storetåen og derefter sænk hælen til under trinet. Kan laves på et ben, og kan også laves med rygsæk.

15 7. Skrå mavemuskler. Lig på siden med overkroppen drejet bagud (på ryggen) og øverste ben strakt. Med hænderne foldet på brystet og nakken strakt, løftes overkroppen. 7. Skrå mavemuskler. Lig på siden med overkroppen drejet bagud (på ryggen) og øverste ben strakt. Med hænderne foldet på brystet og nakken strakt, løftes overkroppen.