Gode råd om vægtøgning

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Gode råd om vægtøgning"

Transkript

1 Gode råd om vægtøgning Sund kost til dig som ønsker at tage på i vægt Sundhedsafdelingen

2 Mange danskere, både mænd og kvinder, har et problem, som mange andre måske misunder dem; de har svært ved at tage på. Men for mange undervægtige mennesker er det at være undervægtig et lige så stort problem, som det er for mange overvægtige, der kæmper en hård kamp mod præcis det modsatte. Egne notater Undervægt kan skyldes mange forskellige ting herunder både rygning, KOL, mangel på appetit, et naturligt højt stofskifte samt spiseforstyrrelser som bulimi og anoreksi. Dette hæfte henvender sig primært til borgere med mangel på appetit eller borgere som har et naturligt højt stofskifte og derfor har brug for forslag til hvordan de, på den mest hensigtsmæssige og sunde måde, øger deres daglige energiindtag via kosten. For borgere som er undervægtige som følge af enten KOL eller tilfælde at spiseforstyrrelse, gælder andre forholdsregler, som du kan høre mere om ved at kontakte en kostvejleder/ diætist i en af Sund By s butikker.

3 Egne notater Hvornår er man undervægtig?? Om du er overvægtig, normalvægtig eller undervægtig bestemmes via dit BMI (body mass index). Ligger du indenfor det blå felt er du undervægtig og det anbefales at du får hjælp til hvordan du, på den sundeste måde, øger dit daglige energiindtag og dermed din vægt.

4 Hvordan?? Selvom du er undervægtig anbefales det at du, så vidt muligt, følger de 8 kostråd. På den måde sikrer du dig selv en sund og varieret kost og derigennem alle de vigtige vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for. Selvom det, overordnet, anbefales at du følger de gængse kostråd, vil der, selvsagt, være ændringer, især i forhold til mængder og fordeling mm., som du er nød til at forholde dig til. Mange forbinder det, at være på en energitæt diæt med at man bare kan spise løs af fede sager som f.eks. fedt kød, fløde, sødmælk, flødechokolade, chips og junkfood, men det er en stor misforståelse!! Det er nemlig vigtigt, at du, selvom du kan tåle at spise det meste uden at tage synderligt på, vælger dine energikilder, især fedtkilder, med omhu. Mandel snacks 200 g mandler 175 g sukker (ca. 2 dl) 1 dl vand Kom mandler, sukker og vand i en pande og varm op ved kraftig varme og under omrøring - sukkeret bliver nu hvidt og tørt. Fortsæt med at varme mandlerne under omrøring til sukkeret er brunt og flydende og mandlerne blanke. Skru evt. ned til jævn varme. Spred mandlerne ud på et stykke bagepapir og lad dem køle af. Bræk de kolde mandler fra hinanden og server de brændte mandler som 3½ spsk. groft salt 2 dl kogende vand 200 g mandler (ca. 3½ dl) Opløs saltet i det kogende vand og tilsæt mandlerne. Stil dem tildækket i 15 min. Lad mandlerne dryppe af i en sigte. Fordel dem på en plade med bagepapir. Bag mandlerne midt i ovnen - vend i dem et par gange. Server de salte mandler lune - eller kolde. Bagetid: Ca. 20 min. ved 150 Variation - paprikamandler: Tilsæt 1½ spsk. delikatessepaprika sammen med saltet. Grunden til dette er, at for meget af det mættede fedt, som kommer fra fedt kød og pålæg, fede oste, smør, margarine og fløde, ikke er godt for dig, det er nemlig denne type fedt som, på sigt, kan være medvirkende til at danne åreforkalkning og dermed blodpropper, uanset hvor tynd du er.

5 Avocadosuppe 4 portioner Ingredienser: 2 store modne avocadoer - skåret i små stykker ½ tsk salt ¼ liter Karolines Køkken kaffefløde 9% ½ tsk stødt hvid peber 1 liter siet kyllingesuppe 5 spsk. tør sherry Pynt 1 avocado - skåret i tynde skiver Anbring avocadostykkerne, halvdelen af fløden, salt og peber i en blender eller køkkenmaskine og purér. Tilsæt resten af fløden og blend det hele grundigt. Opvarm suppen - til den næsten koger og rør avocadopuréen i. Tilsæt sherry og hele avocadoskiver og smag til. Servér straks. Denne suppe kan også serveres kold, vent da med at tilsætte de hele avocadoskiver til lige inden serveringen.

6 Spis frugt & grønt Selvom du har brug for at tage på i vægt er det vigtigt at du spiser frugt og grønt da både frugter og grøntsager indeholder vigtige vitaminer, mineraler og fibre anbefalingerne er bare lidt anderledes end for normalvægtige. For dig som ønsker at tage på, handler det om at variere mellem de mest energiholdige friske frugter, tørrede frugter, grøntsager, nødder, mandler, kerner og frø der findes. Du kan f.eks. lave din helt egen hjemmelavede mysli ud af dine yndlings-nødder, mandler, frø, kerner og tørrede frugter som du, hver morgen, kan komme på din yoghurt eller havregryn mm., evt. sammen med lidt frisk frugt i skiver eller både. Fremgangsmåde: Rengør porre og fennikler og skær dem i tynde skiver. Læg grønsagerne sammen med laksen i et ovnfast fad (ca. 5 x 25 x 30 cm). Fordel olien, hvidløg, salt, peber herpå og drys kanel og mandelflager på fisken. Bag fisken midt i ovnen. Appelsindressing: Rør creme fraiche sammen med appelsinskal, honning og salt. Stil dressingen tildækket i køleskabet i mindst ½ time. Smag til. Server laksen straks sammen med kartoffelbåde vendt i raps eller olivenolie samt krydderurter efter smag og appelsinstykker. Det er ligeledes en god ide at du ALTID har forskellige former for nødder og tørret frugt liggende i hjemmet så du kan bruge disse som snacks gennem hele dagen!! Arranger nødderne og de tørrede frugter i en skål i dit hjem eller hav dem med i en lille pose når du er på farten, på den måde bliver du lettere mindet om og husket på at spise et par håndfulde i ny og næ. Næringsindhold Energiindhold for hele retten: kj Energifordeling: protein: 20%, kulhydrat: 38%, fedt: 42%

7 Laks med kanel & mandler hovedret til 4 pers. Ingredienser: 1 porre (ca. 325 g) 2 fennikler (ca. 450 g) 600 g laksefileter 50 g rapsolie 2 små finthakkede fed hvidløg 1 tsk groft salt friskkværnet peber 1 tsk stødt kanel 1 1/2 dl mandelflager Appelsindressing 2 dl creme fraiche 9% 1 spsk. fintrevet appelsinskal 2 tsk flydende honning ¼ tsk groft salt TIlbehør 1 kg bagte kartoffelbåde 2 appelsiner i mindre stykker Bagetid: Ca. 20 min. ved 225. Derudover findes der også forskellige former for stænger og barrer lavet af tørret frugt som du skal spise som en lille snack i løbet af dagen. De fleste grøntsager indeholder ikke særlig mange KJ/kcal, så derfor er det vigtigt at du ikke spiser dig alt for mæt i de kalorielette grøntsagerne. Du kan i stedet gå efter de mere energitætte grøntsager som avocado samt grønne og sorte oliven. Disse indeholder begge store mængder at sunde vegetabilske fedtstoffer og er derfor en vigtig bestanddel i den daglige salatskål.

8 Oversigt over de mest energitætte frugter, grøntsager og nødder mm. (til sammenligning kan nævnes, at 100 g agurk indeholder 45 KJ/11 kcal) Hvad? Energi pr. 100 g Fordele Kastanjer 765 KJ/182 kcal Kulhydrat- og fiberrig Mandler 2214 KJ/521 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre. Valnødder 2847 KJ/878 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre. Hasselnødder 2502 KJ/596 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre. Pecannødder 2970 KJ/707 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre, men også en del flerumættede fedtsyre. Pistacienødder 2376 KJ/566 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre samt en hel del kostfibre. Hørfrø 2024 KJ/482 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre samt en stor del sunde kostfibre. Sesamfrø 2377 KJ/566 kcal Indeholder en ligelig fordeling af de sunde enkelt og flerumættede fedtsyre samt en del kostfibre. Kulhydrat 1 g. kulhydrat giver 17 KJ/ 4 kcal. Kulhydrat opdeles, bredt set, i 2 kategorier; de komplekse og de simple kulhydrater. De komplekse kulhydrater findes i grøntsager, frisk og tørret frugt, ris, gryn, pasta, kartofler og kornprodukter, mens de simple findes i slik, kiks og søde sager Det anbefales at din daglige kost består af ca. 55 % kulhydrat vel og mærket de komplekse af slagsen som også er den type af kulhydrat som indeholder vigtige og mættende kostfibre!!

9 .Protein 1 g. protein giver 17 KJ/ 4 kcal. Anbefalingerne lyder på, at det daglige kostindtag helst skal indeholde 15 % protein. Protein findes i kød, fisk, fjerkræ, æg, mælkeprodukter, ost og bælgfrugter. Mange af disse fødevare kan indeholde en stor mængde mættet fedt. Gå derfor efter de mest fedtfattige produkter. Retningslinjerne for hvornår fedtindholdet er for højt er følgende; Kød og pålæg max 10 g fedt pr. 100 g. Fisk uden panering er der ingen øvre grænse. Fjerkræ max 10 g fedt pr. 100 g. hvilket vil sige det meste fjerkræ uden skind. Æg max 3-4 ugentligt. Ost max 17 g fedt pr. 100 g/30+. Mælk/surmælksprodukter max 0,7 g fedt pr. 100 g. Bælgfrugter ingen øvre grænse. Solsikkefrø 2691 KJ/641 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre. græskarkerner 2450 KJ/583 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre, men også en del flerumættede fedtsyre. Jordnødder/ jordnøddesmør 2463/2622KJ 586/624 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre. Paranødder 2847 KJ/678 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre. Pinjekerner 2953 KJ/703 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre, men også en del enkeltumættede fedtsyre. Cashewnødder 2506 KJ/597 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre. Avocado 765 KJ/182 kcal Det meste fedt fra avocado stammer fra det sunde enkeltumættede fedt Grønne & sorte oliven KJ kcal Det meste fedt fra oliven stammer fra det sunde enkelt umættede fedt Rosiner 1412 KJ/336 kcal Rosiner indeholder en hel del naturligt forekommende frugtsukker

10 Tørrede figner 1092 KJ/260 kcal Figner indeholder en hel del naturligt forekommende frugtsukker samt 18,5 g fibre pr. 100 g. Tørrede abrikoser 1159 KJ/276 kcal Tørrede abrikoser indeholder en hel del naturligt forekommende frugtsukker samt 24 g fibre pr. 100 g. Tørrede mango 1350 KJ/321 kcal Tørrede mango indeholder en hel del naturligt forekommende frugtsukker Tørrede papaja mm KJ/ 355 kcal Tørrede papaja indeholder en hel del naturligt forekommende frugtsukker Du kan erstatte de beskrevne typer af tørret frugt, nødder og mandler med alle andre former for samme. på nær kokos som indeholder en stor del af det usunde mættede fedt. ALT fedt, uanset om det er mættet eller umættet vil sætte sig på sidebenene hvis det indtages i rigelige mængder, men, som det står beskrevet på forrige side handler det om at begrænse indtaget af det mættede fedt og spise mest at det umættede fedt på den måde opnår du den sundeste vægtøgning, uden farer for at få forhøjet kolesterol og dermed en øget risiko for udvikling af hjerte-karsygdomme. Som hovedregel bør mindst 2/3 af det daglige fedtindtag komme fra de umættede fedtkilder og max 1/3 af den daglige fedtindtag bør komme fra de mættede fedtkilder

11 Energi Nu har du kendskab til punkterne i De 8 kostråd og ligeledes anbefalingerne vedr. kost og træning. Hvis du ønsker at tage på i vægt er det samtidig en god ide at kende lidt til, hvor i kosten du finder de nødvendige kcal/kj. Fedt 1 g. fedt giver 38 KJ/ 17 kcal. Det anbefales af min. 30 % af den daglige kost kommer fra fedt primært det sunde umættede fedt som opdeles i enkeltumættet- og flerumættet fedtsyre. Du finder de sunde fedttyper i bl.a. fede fisk som f.eks. laks, makrel, sild, ørred og ål, olier som f.eks. raps og olivenolie, plantebaserede smørprodukter, oliven, avocado, mandler, nødder og kerner mm. Det mættede fedt, som på sigt kan være medvirkende til at give forhøjet kolesterol og en øget risiko for blodpropper, kommer fra alm. hård margarine, smør, Kærgården, fløde, creme fraiche, fede oste, sødmælk, fløde, fedt kød, fede pålægger og postejer, kager, flødechokolade, is og kokos mm. og er den type fødevare som man, så vidt det er muligt, skal holde sig fra. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Hvis du ønsker at tage på i vægt handler de om, primært, at spise de fede fisketyper som sild, laks, makrel, ørred, hellefisk, stenbider og ål. Disse fisketyper indeholder en stor del af de sunde enkelt og flerumættede fedtsyrer samt D-vitamin, jod og selen alle sammen stoffer som du ikke får så meget af i andet mad. Spis altid 1/2 til 1/1 rugbrød med en af de fede fisketyper til frokost og gerne 1-2 gange til de varme aftensmåltid om ugen Vær opmærksom på at du ikke behøver at købe frisk fisk hver gang. frosset fisk, fisk i færdigretter og konserveres som f.eks. makrel i tomat tæller også med. Er du ikke så vild med fisk hver dag kan du supplere med en fiskeoliekapsel som er en hurtig genvej til de sunde olier. Få hjælp i Matas, på apoteket eller i helsekostbutikker til at finde den type der er bedst for dig.

12 Spis kartofler, ris eller pasta & groft brød hver dag Kartofler, ris, pasta og groft brød indeholder en masse sunde og vigtige næringsstoffer og det er derfor vigtigt at disse komponenter indgår i din daglige kost. For at få lidt ekstra fedtstof, når du tilbereder en af ovenstående fødevare, kan du vende de kogte kartofler, ris eller pasta i lidt tomat-, basilikum-, eller peberfrugtpesto, god raps eller olivenolie samt krydderier efter eget valg. Du kan ligeledes bage kartoffelbåde og grøntsager, vendt i oliven eller rapsolie, i ovnen. Når du spiser groft brød som rugbrød, fuldkornshvedebrød, fuldkornsboller eller groft knækbrød er det en god ide at smøre det med plantebaseret fedtstof som.f.eks. Lätta eller Blå Becel. Hvis du laver salat kan du blande den med pasta eller ris og dertil lave en lækker olie/eddike dressing, som også kan være med til at give lidt ekstra KJ/kcal på den gode måde!!! Retningslinjer for et restitutionsmåltid er: 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt for at genetablere energidepoter 0,25 g protein pr. kg kropsvægt (10-20g) protein for at reparere muskler Vand efter behov For en person på 60 kg svarer disse retningslinjer til 60 g kulhydrat og 15 g protein hvilket findes i f.eks.; 1 skive rugbrød (50 g) = 20 g kulhydrat - 3 g protein 1 banan = 18 g kulhydrat 2 dl. skummetmælk = 9,6 g kulhydrat - 7 g protein 1 håndfuld rosiner (25g) = 18,5 g kulhydrat 3 skiver kyllingepålæg (45g) - 9,2 g protein Efterfølgende vand efter behov I alt = 66 g kulhydrat - 19,2 g protein

13 Under træning; Under træning er det vigtigt at du drikker rigeligt med væske og ligeledes at du, afhængigt af træningens intensitet, får fyldt dine kulhydrat depoter op. Du kan i den forbindelse drikke vand, juice eller saftevand. Vær dog samtidig opmærksom på ikke at drikke for meget da det ikke er særlig rart at træne med en fyldt mave!! Efter træning; Restitutionsfasen efter træning er meget vigtig, da det er i denne periode at du skal give din krop den optimale mulighed for at respondere på træningen - ved at give den de næringsstoffer den har brug for. Du har, efter træning, brug for kulhydrat da dine kulhydrat depoter i musklerne skal fyldes op. Derudover er kroppen sulten efter proteiner umiddelbart efter overbelastning af bl.a. muskelvæv og knogler. Dette betyder, at det nedbrudte væv har størst mulighed for at genopbygges, hvis kroppen får tilført proteiner lige efter endt træning. Spar på sukkeret fra især sodavand, slik & kager Du har råd til at spise mere slik og søde sager end dem som gerne vil tabe sig, men det er vigtigt at huske på at disse fødevarer ikke indeholder nogen som helst næringsstoffer af værdi!! Hvis du er lækkersulten er det bedste alternativ marcipanbrød og mørk chokolade disse 2 søde sager indeholder mange kalorier, men igen på den sundeste mulige måde!! Du kan også spise nødder, mandler, frisk og tørret frugt som snacks eller lav dig en lækker smoothie af dine yndlingsfrugter samt skummetmælk, letmælk eller sødmælk afhængig af hvor kalorieholdig du ønsker den skal være!! Vær dog stadig opmærksom på, at sødmælken indeholder der dårlige mættede fedt, som kroppen ikke skal have for meget af!!

14 Smoothies Vær fysisk aktiv Dyrk primært styrketræning og hold lidt igen med konditionstræningen da du ikke skal forbrænde for meget og derved tabe i vægt. Få hjælp til en træningsplan som passer præcist til dig i dit træningscenter eller tag en snak med en af fysioterapeuterne i Sund By. Fysisk aktivitet & ernæring Før træning; For at få det optimale ud af din træning er det vigtigt at du har både kulhydrat og protein tilgængeligt i kroppen. Derfor er det en god ide at du planlægger din træning således, at du 3-4 timer før træning har spist et hovedmåltid og at du 1-2 timer før træning har spist et mellemmåltid. Mellemmåltidet bør have et højt kulhydrat indhold, et moderat proteinindhold og samtidig være fedtfattigt. Forslag til mellemmåltid før træning Brød med magert pålæg/mager ost samt 1-2 stk. frugt. Havregryn/mysli med 2-3 spsk. rosiner og skummetmælk. Rugbrød med 1 hel banan.

15 Sluk tørsten i vand.men også i mere energigivende drikkevarer som f.eks. friskpresset juice af forskellig slags, hvor sukkerindholdet stammer fra rigtigt frugtsukker og ikke en masse kunstigt tilsat sukker! Hvis du ønsker at tage på kan du også med fordel drikke mælk og kakaoskummetmælk, som begge indeholder både protein og kulhydrat som også er godt at drikke i forbindelse med muskelopbyggende træning. (se mere herom længere fremme i pjecen). Du kan også vælge at slukke tørsten i smoothies lavet af rigtig juice blendet sammen med dine yndlings frugter og lidt ahornsirup eller akaciehonning. Denne type drik vil også give lidt ekstra kalorier/kj, men igen på den sundest mulige måde bestående at naturligt sukker og rene råvarer. Banan-smoothie 1 stor banan (ca. 125 g) (kan skiftes ud med de fleste frugter frosne og friske kun fantasien sætter grænser!! Vær opmærksom på, at der ved brug af frossent frugt, ikke er brug for isterninger) 8 isterninger 4 spsk. florsukker 1 spsk. friskpresset limesaft 2 dl Cheasy A38 0,1% eller sødmælksyoghurt 1½ dl skummet-, let-, eller sødmælk Evt. 1 spsk. honning f.eks. Akacie honning Pynt friske mynteblade Fremgangsmåde: Skræl bananen og skær den i mindre stykker. Kom bananstykker og de øvrige ingredienser i et blenderglas. Blend ved hurtigste hastighed i ca. 45 sek. eller til isen er knust. Smag smoothien til og fordel den i 2 kolde høje glas. Server straks. Tip: Smoothie med banan kan tilberedes og stå i køleskabet i ca. ½ time. Blend den i ca. 10 sek. inden serveringen.

16 Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Som beskrevet, flere gange, er det ikke nødvendigt at spare på ALT fedt, når du gerne vil tage på i vægt. Det fedt som du skal spare på er det animalske, mættede fedt som stammer fra dyr!! Fedt fra de vegetabilske kilder som fede fisk som sild, laks og makrel i tomat,, rapsolie, olivenolie, oliven, avocado, majonæse, pesto, remulade, nødder, kerner og mandler, marcipan, mørk chokolade med en kakao% over 70% samt de plantebaserede smør og margarineprodukter som f.eks. Lätta og Blå Becel må du gerne spise meget af hvis du ønsker at tage på i vægt!! Det er ligeledes vigtigt at fastslå at kroppen har brug for protein, især hvis du træner og ønsker at opbygge muskelmasse. Spis derfor magert okse og svinekød samt massere af fisk og fjerkræ. Spis varieret Spis forskellige typer af brød, frisk og tørret frugt, grønt, kerner, nødder, mandler, fisk, olier, kød, og mejeriprodukter dagligt. Ligesom for alle andre mennesker gælder det, for dig, om at få så mange forskellige madvarer som overhovedet muligt de forskellige madvarer indeholder nemlig forskellige vitaminer, mineraler og andre vigtige stoffer som kroppen har brug for, for at klare sig optimalt! Sørg for at sammensætte dine måltider så der ALTID er en ting fra hver af de ovenstående fødevaregrupper og væn dig til at have rådene, som står beskrevet her i pjecen, i baghovedet gennem hele dagen! Det er ligeledes vigtigt at du husker at spise ofte (gerne 6-8 måltider dagligt) og ligeledes de rigtige mængder af mad, da det ellers vil være, nærmest umuligt for dig, at tage på i vægt!

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

Sund mad i børnehøjde. Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer

Sund mad i børnehøjde. Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer Sund mad i børnehøjde Sundhedskonsulent Kirstine Gade SundhedscenterStruer Program Madens betydning for børn Generelle kostanbefalinger til børn Madens betydning for børn Børn har brug for energi, vitaminer,

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en pige på 10 13 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 8000 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1900

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 6 9 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7600 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 550 kj/dag svarende til 7 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1815

Læs mere

Hjertevenlig mad. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen

Hjertevenlig mad. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen Hjertevenlig mad Regionshospitalet Silkeborg Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen Når du har hjertekarsygdom Hjertevenlig mad nedsætter risikoen for at udvikle eller

Læs mere

1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange

1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange Alle spørgsmål samlet Spørgsmål til ernæring 1. Hvor mange gange skal du smage på en fødevare, for at vide om du kan lide den? A: 1 gang B: 5 gange C: Mere end 15 gange 2. Er det sundt at spise æg? A:

Læs mere

Kick i madkassen. -Gode råd om dit barns kost

Kick i madkassen. -Gode råd om dit barns kost Kick i madkassen -Gode råd om dit barns kost Indholdsfortegnelse: Gode råd om kost og madlavning s. 2 Madpakkehånden Madlavning Kogning Få dit barn med! De 10 vigtigste ingredienser til en sund kost s.

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 7400 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til 1750

Læs mere

Kost & Ernæring K1 + K2

Kost & Ernæring K1 + K2 Kost & Ernæring K1 + K2 Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

Kost & Ernæring. K3 + talent

Kost & Ernæring. K3 + talent Kost & Ernæring K3 + talent Kostens betydning for præstationsevnen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet.

Læs mere

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag. 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket

Læs mere

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER

FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER FÅ MERE UD AF TRÆNINGEN MED GODE SPISEVANER MAD TIL MOTION OG MUSKLER Spis gode kulhydrater Du får mest ud af træningen, hvis du har fyldt din krops kulhydrat- og væskedepoter. Det gælder både hvis du

Læs mere

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise.

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise. KOSTVEJLEDNING 1 Kost og håndbold Kosten er vigtig for dig, der spiller håndbold! Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige

Læs mere

Hvad er sund mad. Oplæg i Bjerringbro Sundhedssatelit Ved klinisk diætist Line Dongsgaard

Hvad er sund mad. Oplæg i Bjerringbro Sundhedssatelit Ved klinisk diætist Line Dongsgaard Hvad er sund mad Oplæg i Bjerringbro Sundhedssatelit Ved klinisk diætist Line Dongsgaard De officielle kostråd Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Spis frugt og mange grønsager Spis mere

Læs mere

Sunde mad og spisevaner

Sunde mad og spisevaner Sunde mad og spisevaner Oplæg af Maiken M. Jensen Kost og Ernæringskonsulent Lemvig kommune 1 Sund mad er vigtig fordi den..., Bidrager med livsvigtige vitaminer og mineraler Indeholder gavnlige kostfibre

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

De officielle kostråd

De officielle kostråd De officielle kostråd 2013 De officielle kostråd Fødevarestyrelsen udgav d. 17. september 2013 de nye kostråd Afløse De 8 kostråd De nye kostråd går under betegnelsen De officielle kostråd Bygger på 10

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm Opslagsværk - skoler I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn og unge mennesker. Til hvert

Læs mere

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.

Bakterier i maden. Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000. www.madklassen.dk Bakterier i maden Hvor mange bakterier kan en enkelt bakterie blive til i løbet af seks timer ved 37 grader? a 100 b 1000 c 1.000.000 X Bakterier i maden Hvordan undgår du at blive syg

Læs mere

Spis efter din alder - Sund mad til 65+ Pia Christensen, Klinisk diætist, MSc, Ph.D, Institut for Idræt og Ernæring

Spis efter din alder - Sund mad til 65+ Pia Christensen, Klinisk diætist, MSc, Ph.D, Institut for Idræt og Ernæring Spis efter din alder - Sund mad til 65+ Pia Christensen, Klinisk diætist, MSc, Ph.D, Institut for Idræt og Ernæring Email: piach@nexs.ku.dk How do they work? Ny forskningsrapport fra DTU udkom 3. maj 2017

Læs mere

Hvad indeholder din mad Øvelse 01

Hvad indeholder din mad Øvelse 01 Hvad indeholder din mad Øvelse 1 På de fleste madvarer kan du læse, hvad de indeholder. Heriblandt også hvor meget protein, kulhydrat og fedt madvaren indeholder pr. 1 gram. Beskrivelsen af maden kaldes

Læs mere

Diætiske retningslinjer

Diætiske retningslinjer Diætiske retningslinjer Indledning Denne pjece handler om vores anbefalinger til dig vedrørende hvad du spiser og drikker. Disse anbefalinger er etableret med det mål at du taber dig i vægt og får gode

Læs mere

Energi- og proteindrikke. Hjemmelavede opskrifter velegnet til dig, der vil op i vægt

Energi- og proteindrikke. Hjemmelavede opskrifter velegnet til dig, der vil op i vægt Energi- og proteindrikke Hjemmelavede opskrifter velegnet til dig, der vil op i vægt Når maden skal fede 3 gode råd 1. Hyppigt og lidt ad gangen er løsningen, når appetitten er lille. Spis mange små måltider

Læs mere

Vejledning til skolemad

Vejledning til skolemad Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri Fødevarestyrelsen Vejledningen er en hjælp til at opfylde anbefalingerne og at gøre det sunde valg let for børnene. Udfordringerne er, at børn spiser for

Læs mere

Gode råd om mad og ernæring ved kæbeoperation. og kæbebrud

Gode råd om mad og ernæring ved kæbeoperation. og kæbebrud Patientinformation Aarhus Universitetshospital Afdeling O og HOJ O-ambulatorium og sengeafdeling Tlf. 7846 2927 og 7846 3203 Nørrebrogade 44 DK-8000 Aarhus C www.kaebekir.auh.dk Gode råd om mad og ernæring

Læs mere

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie. Regionshospitalet Randers Børneafdelingen Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Regionshospitalet Randers Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din

Læs mere

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen

Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet v/ kostvejleder og personlig træner Me5e Riis- Petersen Elsk hjertet Hjertet er kroppens vig:gste muskel Hjertet er kompliceret opbygget i 4 hjertekamre, der har hver sin funk:on Den højre

Læs mere

Opslagsværk - daginstitutioner

Opslagsværk - daginstitutioner Opslagsværk - daginstitutioner I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn. Til hvert emne er

Læs mere

De nye Kostråd set fra Axelborg

De nye Kostråd set fra Axelborg De nye Kostråd set fra Axelborg Susan Vasegaard, srh@lf.dk Hanne Castenschiold, hca@lf.dk Line Damsgaard, lda@lf.dk Handel, Marked & Ernæring Landbrug & Fødevarer Nye kostråd 2013 Mejeriprodukterne er

Læs mere

Gode råd om sund mad og vægttab

Gode råd om sund mad og vægttab Gode råd om sund mad og vægttab Sundhedsafdelingen Sygehusvej 6 9460 Brovst Tlf.: 72 57 88 70 www.jammerbugt.dk/sundhedsafdelingen sundhed@jammerbugt.dk Sund mad i hverdagen Gode råd om sundhed & vægttab

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om sund mad og vægttab Andelen af overvægtige danskere er støt stigende, både blandt børn og voksne. I Jammerbugt Kommune er 54% af befolkningen overvægtige, og omkring 17%

Læs mere

Af Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet

Af Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet Af Line Gråkjær, Pb.stud. i ernæring og fysisk aktivitet Aftenens program John Mikkelsen byder velkommen Chili con carne med grøn salat, brød og smoothies Oplæg v. Line om kost og svømmere - hvad er optimal

Læs mere

Mad og hjertesvigt. kl. diætist Anette Lange

Mad og hjertesvigt. kl. diætist Anette Lange Mad og hjertesvigt kl. diætist Anette Lange Program Graden af hjertesvigt. Anbefalinger for maden i forhold til graden af hjertesvigt. Vægten? Hvordan handler jeg fornuftigt ind? Aktiv hverdag New York

Læs mere

Mad med Fuldkorn. Godt for fordøjelsen. Hvorfor spise fuldkorn? Det forebygger sygdomme. Hånd i hånd med frugt og grønt.

Mad med Fuldkorn. Godt for fordøjelsen. Hvorfor spise fuldkorn? Det forebygger sygdomme. Hånd i hånd med frugt og grønt. Mad med Fuldkorn Hvorfor spise fuldkorn? Der er mange gode grunde til at spise mere fuldkorn. Læs her hvad fuldkorn er godt for. Godt for fordøjelsen Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder

Læs mere

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring

mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring mad til muskler og hjerne - kolding elites folder om sportsernæring af jannie johansen V0_Våben_Rød 2 Mad til muskler og hjerne Mad til muskler og hjerne 3 Denne folder er udviklet med inspiration fra

Læs mere

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de

Læs mere

Krav til frokostmåltidet

Krav til frokostmåltidet Krav til frokostmåltidet Her ses Børnehuset Stauninggårdens krav til sammensætning og næringsindhold af frokostmåltidet ud fra de 8 madvaregrupper som er anbefalet af Fødevarestyrelsen. ***** Krav til

Læs mere

Inspiration til fagligt indhold

Inspiration til fagligt indhold Inspiration til fagligt indhold På dette ark finder du inspiration til det faglige indhold til aktiviteten Energikilden. Du finder opgaveark med tilhørende svar om hhv. fysisk aktivitet og kostområdet

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en mand på 18 30 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 11.100 kj/dag + råderum på 1200 kj/dag til tomme kalorier svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til ca.

Læs mere

Kostpolitik. Kostplanen skal være tilgængelig ved opslag på stuerne og på børnehavens hjemmeside.

Kostpolitik. Kostplanen skal være tilgængelig ved opslag på stuerne og på børnehavens hjemmeside. Kostpolitik Generelt Det er i barndommen, at de sunde kostvaner skal grundlægges, så hele livet kan blive sundt og godt. Det har stor betydning for børns udvikling og helbred, at de får en god og næringsrigtig

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

mad eller hvad? Et mellemmåltid

mad eller hvad? Et mellemmåltid mad eller hvad? Et mellemmåltid Elevhæfte 2010 m ad el re h va d? Hvad er et mellemmåltid? Et mellemmåltid er det måltid, du spiser mellem dagens tre hovedmåltider: Morgenmad, frokost og aftensmad. Du

Læs mere

Gode råd til en sundere hverdag

Gode råd til en sundere hverdag LOGO2TH_Lille_NEGrød Gode råd til en sundere hverdag Vægtstopperne - Behandling af børn og unge efter Holbæk-modellen Kære Forældre Det er vigtigt at dit barn oplever en god mæthedsfølelse og spiser sundt

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød Fredensborg kommune vil være en sund kommune. Vi vil skabe gode rammer for at gøre sunde valg til det nemme valg. Sådan lyder forordene til Fredensborg Kommunes kostpolitik der er udarbejdet i foråret

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Snack n Snack. Opskrifter på sunde snack s! kan deles hjemme med familien eller tages med på tur med vennerne

Snack n Snack. Opskrifter på sunde snack s! kan deles hjemme med familien eller tages med på tur med vennerne Snack n Snack Opskrifter på sunde snack s! kan deles hjemme med familien eller tages med på tur med vennerne Slik, kager, chips, saft og sodavand har første pladsen over populære valg til mellemmåltider.

Læs mere

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse er Kost og bevægelse Det er aldrig for sent.. Det er aldrig for sent at begynde at spise sundere og motionere uanset alder. Kropssammensætning Sundt og varieret mad Sundt og varieret mad Tænk på proteinerne!

Læs mere

Oplæg v. Klinisk diætist Stine Henriksen. Værktøjer til normalisering af mad og måltider i familien

Oplæg v. Klinisk diætist Stine Henriksen. Værktøjer til normalisering af mad og måltider i familien Oplæg v. Klinisk diætist Stine Henriksen Værktøjer til normalisering af mad og måltider i familien Hvem er jeg Stine Henriksen AUT. Klinisk diætist Klinik i Odense Tilknyttet dagbehandlingstilbud Viljen

Læs mere

Der er gemt ca kcal i et kilo kropsmasse og derfor vil du opnå et vægttab på g pr. uge hvis du spiser helt efter planen.

Der er gemt ca kcal i et kilo kropsmasse og derfor vil du opnå et vægttab på g pr. uge hvis du spiser helt efter planen. KOSTPLAN 1400 KCAL Brugsanvisning Denne kostplan på 1400 kcal er beregnet til vægttab. Groft forenklet har de fleste kvinder et dagligt energibehov til vægtvedligeholdelse på ca. 2000 kcal og mænd på ca.

Læs mere

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Appelsinmarineret andebryst

Appelsinmarineret andebryst Appelsinmarineret andebryst Ingredienser, 4 port. ca. 150 g gulerødder ca. 300 g rødbeder ca. 200 g løg ca. 600 g andebrystfileter (ca. 2 stk.) 10 stk. Hele nelliker salt og peber Marinade: ca. 150 g appelsinsaft

Læs mere

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Indhold: Tips om fisk... 3 Hvor meget fisk spiser børn?... 3 Anbefalinger om fisk... 4 Opskrifter... 5 Torskesalat... 5 Bagt havørred... 5 Bønnefritter... 6 Mango-dadelsalsa...

Læs mere

Nordjysk Praksisdag De 10 kostråd Sund mad/vægttab

Nordjysk Praksisdag De 10 kostråd Sund mad/vægttab Nordjysk Praksisdag De 10 kostråd Sund mad/vægttab 12.09.2014 Diætist Lone Landvad Dagens program Hvordan finder vi rundt i alle de nye og forskellige udmeldinger der næsten dagligt dukker frem? De 10

Læs mere

Diabeteskost når man er nyresyg H V O R D A N F O R E N E R M A N K O S T R Å D E N E?

Diabeteskost når man er nyresyg H V O R D A N F O R E N E R M A N K O S T R Å D E N E? Diabeteskost når man er nyresyg H V O R D A N F O R E N E R M A N K O S T R Å D E N E? Hvad er tilladt hvad må jeg??? Alt er tilladt (pånær stjernefrugt) noget med måde Man er ikke på diæt men skal spise

Læs mere

Basisviden kost og ernæring

Basisviden kost og ernæring Basisviden kost og ernæring Hvorfor skal man tabe sig? Der er mange gode grunde til at smide de overflødige kilo. Fysiologisk set er svær overvægt forbundet med en række følgesygdomme som ledsmerter og

Læs mere

/maj Grundkostplan, anoreksi voksen

/maj Grundkostplan, anoreksi voksen Grundkostplan, anoreksi voksen Indledning Denne pjece indeholder en grundkostplan, som du skal spise efter, når du skal arbejde med at blive rask af din anoreksi. I pjecen kan du læse om nogle af de vanskeligheder,

Læs mere

Fuldkorn. Kostfibre. Motion. Frugt & grønt. Fedtstoffer. Fisk. Kost & hjertesundhed. Måltider. Rygning. Mad der smager. Alkohol

Fuldkorn. Kostfibre. Motion. Frugt & grønt. Fedtstoffer. Fisk. Kost & hjertesundhed. Måltider. Rygning. Mad der smager. Alkohol Motion Kostfibre Fuldkorn Fisk Fedtstoffer Frugt & grønt Kost & hjertesundhed Taljemål Måltider Alkohol Rygning Mad der smager Problemstillinger Overvægtige Sukkersyge (type-2) For højt kolesterol For

Læs mere

Fakta om danskernes sundhed, ernæring og kostvaner. Af Gitte Gross Afdelingschef, Afdeling for Ernæring

Fakta om danskernes sundhed, ernæring og kostvaner. Af Gitte Gross Afdelingschef, Afdeling for Ernæring Fakta om danskernes sundhed, ernæring og kostvaner Af Gitte Gross Afdelingschef, Afdeling for Ernæring Hvad vil jeg snakke om? Afdeling for Ernæring på Fødevareinstituttet Hvad er nyt ift NNR 2012 Hvad

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere

Sund kost til fodboldspillere Sund kost til fodboldspillere DBU s Fodboldcamp Hvad betyder sundhed? Hvorfor skal I som fodboldspillere vide noget om sund mad? Fordi sund mad øger jeres chancer for bedre præstation på banen På næste

Læs mere

Kulhydrat: energi i forhold til svømning. Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn

Kulhydrat: energi i forhold til svømning. Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn Kulhydrat: energi i forhold til svømning Gode kilder til kulhydrat: pasta, ris, kartofler, brød, gryn Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt

Læs mere

Kostråd når appetitten er lille og kroppen har brug for ekstra Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens

Kostråd når appetitten er lille og kroppen har brug for ekstra Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Kostråd når appetitten er lille og kroppen har brug for ekstra Patientinformation Hospitalsenheden Horsens Under indlæggelse Spørg plejepersonalet efter ugens menukort - så kan du forberede dig og vælge,

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

Mejeriprodukter og mere frugt

Mejeriprodukter og mere frugt Mejeriprodukter og mere frugt Bilag Side 1 Morgenfrisk Frugtyoghurt (4 pers.) 8 dl yoghurt naturel af letmælk eller skummetmælk 200 g frugt, fx banan, melon, appelsin, æble, bær 25 g. mandler Vælg én eller

Læs mere

NÅR DU SKAL TAGE PÅ SPIS MANGE SMÅ ENERGIRIGE MÅLTIDER HVER DAG.

NÅR DU SKAL TAGE PÅ SPIS MANGE SMÅ ENERGIRIGE MÅLTIDER HVER DAG. NÅR DU SKAL TAGE PÅ SPIS MANGE SMÅ ENERGIRIGE MÅLTIDER HVER DAG. Læs pjecen og få ideer til, hvordan du kan tage på eller stabilisere din vægt. Mad og måltider spiller en stor rolle i vores liv! Jo ældre

Læs mere

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human

Læs mere

Sundhed, lethed, og alsidighed. Brug Bamix.

Sundhed, lethed, og alsidighed. Brug Bamix. Sundhed, lethed, og alsidighed. Brug Bamix. Appelsin Smoothie 2 dl. Appelsinjuice 50 g. banan i mindre stykker 1 spsk. friskpresset citronsaft 2 spsk. sukker 2 dl. Mælk Kom isterninger og de øvrige ingredienser

Læs mere

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter Patientinformation Kostråd til hæmodialysepatienter Kvalitet Døgnet Rundt Medicinsk Afdeling Indledning Kosten er en vigtig del af behandlingen, når man er hæmodialysepatient Sammen med selve dialysen,

Læs mere

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand

Program. Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand Kost og træning 1 Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder,

Læs mere

Giv point for A. frugt/grønt, B. fuldkorn og C. fedt/kulhydrat og D. læg point sammen.

Giv point for A. frugt/grønt, B. fuldkorn og C. fedt/kulhydrat og D. læg point sammen. Det samlede pointsystem Varme, lune og kolde retter Giv point for A. frugt/grønt, B. fuldkorn og C. fedt/kulhydrat og D. læg point sammen. A. Point for frugt og grønt Point Med fri salatbar Uden salatbar

Læs mere

FROKOSTFORSLAG fase 2

FROKOSTFORSLAG fase 2 FROKOSTFORSLAG fase 2 Du skal spise mad i starten af dagen og nedsætte indtagelsen i slutningen af dagen. De fleste har opbygget vaner der er modsat; man springer morgenmaden over eller spiser meget lidt

Læs mere

Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner

Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner Hvem skal bruge anbefalingerne? Anbefalingerne for sund frokost i vuggestuer og børnehaver er udviklet til dig, der tilbereder mad i daginstitutionen. Kommuner

Læs mere

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune

Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab. Randers Kommune Hvordan kommer jeg i gang med et varigt vægttab Randers Kommune Program Ernæringsteori Måltider og mæthed Indkøbsguide Hvordan kommer jeg så i gang? Afrunding og spørgsmål 2 Randers Kommune - Hvordan kommer

Læs mere

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015

KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 KOST OG TRÆNING KIF, MAJ 2015 HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013) SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES

Læs mere

Kostpolitik i Dagmargården

Kostpolitik i Dagmargården Kostpolitik i Dagmargården Dagmargårdens kostpolitik er baseret på de 8 kostråd. De 8 kostråd De 8 kostråd er hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Lever du efter kostrådene,

Læs mere

Inter99 Beskrivelse af kost- og motionsinterventionen på livsstilssamtalen

Inter99 Beskrivelse af kost- og motionsinterventionen på livsstilssamtalen Inter99 Beskrivelse af kost- og motionsinterventionen på livsstilssamtalen Ved Læge, ph.d. Charlotta Pisinger og klinisk diætist Lis Kristoffersen 1 Indledning Overordnet De kost- og motionsråd, der blev

Læs mere

Fodboldspillerens kosthåndbog

Fodboldspillerens kosthåndbog Fodboldspillerens kosthåndbog Indholdsfortegnelse Basiskost til fodboldspilleren... 3 Protein... 3 Kulhydrater... 3 Fedt... 4 Vitaminer og mineraler... 4 Væske... 5 Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning...

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN

KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN PIA ROSENLUND & CHRISTINE BENDIX KONSULENTER FOR FØDEVARESTYRELSEN. UDDANNEDE FOLKESKOLELÆRERE MED BACHELOR I HJEMKUNDSKAB ET SUNDERE VALG MED NØGLEHULLET Kopiarkene kan hentes

Læs mere

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning

Læs mere

Sundhed i børnehøjde. www.ikast-brande.dk

Sundhed i børnehøjde. www.ikast-brande.dk Sundhed i børnehøjde Kendte ordsprog om vaner En vane har lange rødder. Det man i barndommen nemmer man ej i alderdommen glemmer Ordsprog fra 1300 tallet. "Vaner begynder som edderkoppespind og ender som

Læs mere

Tak for godt samarbejde til forældre og personale som påbegyndte arbejdet med Klippigårdens kostpolitik foråret 2000.

Tak for godt samarbejde til forældre og personale som påbegyndte arbejdet med Klippigårdens kostpolitik foråret 2000. 1 2 Indhold: Forord og formål Kostpolitik Aldersvarende mad Småt spisende børn Allergi Kontakt med børnehaven Børn fra fremmed kulturer Morgenmad Madpakken Eftermiddag Drikkevarer Fødselsdag Slik Festlige

Læs mere

Forslag til kostplan:

Forslag til kostplan: Forslag til kostplan: Der er skrevet rigtig mange bøger om dette emne og jeg har selv læst rigtig mange af dem. Men bedst af alt, jeg har prøvet rigtig mange systemer af, både som eliteudøver samt som

Læs mere

Optimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4

Optimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Optimal ernæring 1 T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human Nutrition,

Læs mere

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie

Patientinformation. Kost anbefalinger. Til overvægtige børn og deres familie Patientinformation Kost anbefalinger Til overvægtige børn og deres familie Kvalitet Døgnet Rundt Børneafdelingen Sund kost Indledning: Denne pjece handler om nogle kost anbefalinger til dig og din familie.

Læs mere

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Skræl græskarret. Hvis skallen er tynd, behøver du ikke

Læs mere

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb:

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb: Hvorfor Madpakker til børn Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Derfor er en god og mættende madpakke og mellemmåltider vigtige. Når det man spiser er sundt

Læs mere

SUNDE VANER - GLADE BØRN

SUNDE VANER - GLADE BØRN Sundhedsplejen sætter spor Hjørring Sundhedscenter SUNDE VANER - GLADE BØRN Anbefalinger til børn over 3 år MÅLTIDER Det er de færreste børn der spiser helt optimalt hvad end der er tale om antal måltider

Læs mere

Madpakker til unge unge

Madpakker til unge unge Hvorfor Madpakker til unge unge Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Når man spiser sundt gavner det helbredet, man får mere energi og en bedre koncentrationsevne

Læs mere

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet.

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Yoghurt naturel (evt. blandet med fromage fraiche) med fiberdrys og

Læs mere

FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER

FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER FATBOOSTER GENERELLE RETNINGSLINJER Alt det nedenstående er overordnede guidelines for en optimal fatbooster ernæringsstrategi. Du slipper ikke for at lytte til din krops signaler og justere herefter.

Læs mere

LIVTAG # 5 2015. Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet. Mig og min hjælper. s. 30. s.

LIVTAG # 5 2015. Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet. Mig og min hjælper. s. 30. s. Dit medlemsmagasin fra PTU LANDSFORENINGEN AF POLIO-, TRAFIK- OG ULYKKESSKADEDE LIVTAG # 5 2015 Cecilia har omlagt sin kost totalt og har ud over færre kilo fået større livskvalitet s. 30 Mig og min hjælper

Læs mere

MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1

MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1 MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1 På de næste sider finder opskrifterne til mellemmåltiderne i kostplansforslaget. Husk at mælk i kaffen kan være det, der gør det svært at komme ned i vægt! altså hvis du

Læs mere

Opskrifter. Moussaka med squash og græsk yoghurt. Fremgangsmåde. Ingredienser. Pandekager. Yoghurtlag. Uge 27

Opskrifter. Moussaka med squash og græsk yoghurt. Fremgangsmåde. Ingredienser. Pandekager. Yoghurtlag. Uge 27 Moussaka med squash og græsk yoghurt Pandekager 600 g hakket oksekød 1-2 stk. hakket løg 2 gulerødder i tern 2 fed hvidløg hakket 2-3 stk. tomater i tern 1 spsk. oregano 1 tsk. allehånde 1 stk. squash

Læs mere