Målvogteren og fysisk træning

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Målvogteren og fysisk træning"

Transkript

1 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Målvogteren og fysisk træning U Målvogteren og fysisk træning 1

2 DHF s budskaber om børnetræning Børns motoriske og fysiske udvikling skal stimuleres gennem alsidig træning og leg - undgå for tidlig specialisering. Børn er forskellige, men alle børn skal føle sig trygge og værdsatte på holdet. Børn skal opleve, at håndbold er sjovt det er et holdspil baseret på fair play, respekt og engagement. Udnyt den motoriske guldalder til teknisk træning. Børn skal have bolden mest muligt, når de træner. Mange børn skal prøve at stå på mål - men de skal også prøve andet. Børn skal udvikle deres spilforståelse og ikke spille ud fra færdige løsninger givet af træneren - systemtræning hører ikke til i børnehåndbold. Alle børn skal på banen i kamp - ingen børn spiller håndbold for at være tilskuer. Træneren er et omdrejningspunkt i foreningen og væsentlig for børns oplevelse af idrætten. Træningen skal tilrettelægges, så den tager udgangspunkt i børnenes udvikling og naturlige behov for aktivitet. Intensitet og fart er vigtig for fastholdelsen af børnenes interesse og opmærksomhed i træningen - skud på mål er godt, men lange rækker af børn er skidt. Håndboldforeningen skal fungere som et værested for børnene og som rammen for gode oplevelser. Forældrene er vigtige støttepersoner for børn, trænere og forening. Indholdsfortegnelse: Indledning 2 Målvogteren 3 Målvogterens udvikling de tre faser 3 Udvælgelse af målvogteremner 3 Overvejelser om målvogtertræning 4 Træning af U-12 målvogtere 6 Målvogterens placeringsevne 7 Træning af mod 9 Teknik til parader 10 Målvogterens reaktionsevne 11 Målvogteren som angrebsstarter 12 Fysisk træning 14 Muskeltræning for børn 14 Muskeltræning praktiske øvelser 15 Bevægelighedstræning 19 Træningsråd 20 Udspændingsøvelser 20 Indledning Dette modul er delt i to selvstændige emner, der dog har det væsentlige fællestræk, at de begge beskæftiger sig med træning af de årige håndboldspillere. Målvogteren møder i denne alder den pladsspecifikke træning og en nærmere udvælgelse af holdets ankermand finder sted. I såvel teori som praktik giver dette modul et indblik i de overvejelser en træner bør gøre sig omkring denne begyndende udvikling af pladsspecifikke kompetencer. Formålet med modulets sidste afsnit er at give trænere af U-12 spillere en kort baggrundsviden om fysisk træning af børn på dette alderstrin. Der bliver givet forslag til hvordan man gennem leg kan træne musklerne på en alsidig og varieret facon. Desuden er der anvisninger til, hvordan man kan arbejde med bevægelighedstræning og udspænding. 2 Målvogteren og fysisk træning

3 Målvogteren Målvogterens udvikling de tre faser Udviklingen af en målvogter kan ses i tre faser: 1 Afprøvningsfasen Som U-8 og U-10 spiller prøver så mange som muligt at optræde som holdets bagerste spiller. Alle på holdet bør have en forståelse for den særlige fornemmelse, det er at være alene i sit felt. Desuden giver dette mulighed for at se nærmere på hvem af holdets spillere, der har de rette egenskaber til at kunne udvikle sig til en dygtig målvogter. 2 Begyndende indlæring af pladsspecifikke færdigheder Som U-12 spiller kan mere målrettet arbejde med specifikke målvogterfærdigheder begynde. Som det er beskrevet på modul 7, befinder børnene sig her i den motoriske guldalder, og også for indlæring af de færdigheder, der giver en dygtig målvogter, kan der opnås gode resultater i denne periode. arbejdet med analyse af modstandere samt f.eks. det psykiske spil med modstandere inddrages i træningen. Arbejdet med elementerne fra fase to bør naturligvis fortsættes. På dette modul skal vi se nærmere på, hvilke overvejelser en træner bør gøre sig i forhold til at arbejde med fase to. Udvælgelse af målvogteremner Parvis refleksion: Som træner for 1. års U-12 spillere skal du have fundet ud af, hvilke to-tre spillere du vil afprøve som målvogtere ved at give dem begyndende pladsspecifik træning. Bliv parvis enige om, hvilke fem egenskaber I vil lade være afgørende for jeres valg. Tænk ikke nødvendigvis alene på de fysiske forudsætninger. Er der enighed med de andre grupper? 3 Videreudvikling af den enkelte målvogters personlige stil Der er en glidende overgang mellem fase to og tre, men som hovedregel kan siges, at med en U-16 målvogter kan Målvogteren og fysisk træning 3

4 Overvejelser om målvogtertræning Nu er holdets målvogteremner fundet, men før træningen starter, skal du overveje, hvilke organisationsformer træningen skal have. Træning af en målvogter kan foregå således: Målvogteren alene med træneren En eller flere målvogtere uden træneren Målvogteren sammen med enkelte spillere Målvogteren sammen med en stime af skytter En god og varieret målvogtertræning veksler mellem ovenstående fire former, da øvelser til træning af de enkelte elementer kræver forskellige træningsformer. Eksempler herpå følger senere i dette hæfte. TIP Hvis skytter skal deltage i træningen, skal de opdrages til, at der er forskel på skudtræning og målvogtertræning. Udover ovenstående tip er der en række andre overvejelser, en træner bør gøre sig, før træningen påbegyndes. 1. Øvelsen bør tilrettelægges sådan, at målvogteren kan redde mindst 7 af 10 skud 2. Ved indlæring af bevægelser er kvalitet meget vigtigere end kvantitet 3. Ved indlæring af bevægelser skal målvogteren begynde i sin grundstilling 4. Ved træning af reaktion arbejdes med korte, men hurtige serier 5. Hvis skytterne ikke rammer, hvor de får besked på, må de tættere på mål 6. Øvelser må meget gerne ligne kampsituationer 7. Målvogtertræning kræver ikke nødvendigvis et håndboldmål Parvis refleksion: Har du forslag til, hvordan denne bevidstgørelse hos skytterne kan udføres i prakis? 4 Målvogteren og fysisk træning

5 Det at være målvogter er i høj grad præget af en mental dimension. Udover dit øvelsesvalg skal din træning derfor have respekt for dette faktum. Tankerne om målvogteren bør være: Det næste skud er hele tiden det vigtigste Vi tror 100% på vores målvogter og bakker altid op Målvogteren og fysisk træning 5

6 Træning af U-12 målvogtere Efter at træneren har foretaget udvælgelsen af mulige målvogteremner og overvejet organisering, kan den pladsspecifikke træning begynde. I hvilken rækkefølge, træneren arbejder med målvogterens forskellige kompetencer, afhænger naturligvis af en vurdering af, hvad de enkelte målvogteremner har mest brug for. Det væsentligste er at hjælpe målvogteren til gode oplevelser og deraf følgende motivation for at dygtiggøre sig på pladsen. TIP Ethvert hold bør minimum have to spillere, der får træning som målvogtere og prøver at stå på mål i kamp. Ellers kan holdet komme i store problemer, hvis målvogteren stopper, og ingen andre har erfaringer med denne specielle position. Følgende fem emner bør indgå i træningen af U-12 målvogtere: Målvogterens placeringsevne. Træning af mod Teknik til parader Målvogterens reaktionsevne Målvogteren som angrebsstarter OBS. Herudover naturligvis målvogterens bevægelighed og fysik, men som U-12 trænes dette sammen med holdets øvrige spillere (jf. del to på dette modul) 6 Målvogteren og fysisk træning

7 Målvogterens placeringsevne 4 gode råd til målvogterens placering: Tag udgangspunkt i grundstillingen Stå med front mod bolden Bevæg dig lidt frem i målet, når bagspillerne har bolden. Placer dig midt i mellem den vinkel, der opstår mellem bolden og de to stolper Målvogterens grundstilling Stå med let bøjede og let spredte ben Stå med løftede og let bøjede arme Hold fødderne i gulvet så meget af tiden som muligt Hav vægten fordelt ligeligt på begge ben Hav gulvkontakt med forfoden og en smule forvægt på fødderne En målvogter med begge fødder på gulvet og vægten ligeligt fordelt har et godt udgangspunkt for at redde skud i begge sider af målet. Reaktionsevnen er bedre ved en placering på forfoden, hvorfra der kan accelereres, hvilket er sværere med støtte på hælen. Med let bøjede ben er en lille forspænding foretaget, og der kan hurtigere accelereres til et kraftfuldt afsæt. Med løftede arme er der en kortere vej, når der skal udføres parade med armene. Når armene er let bøjede, opnår man en forspænding, som gør, at man kan udføre en bevægelse med armene hurtigere. En målvogter fylder mest med front mod bolden. Samtidigt bliver muligheden for en aktion til begge sider af målet bedre. Når målvogteren vender siden til, er det ofte et udtryk for manglende mod. Målvogteren og fysisk træning 7

8 Ved at bevæge sig i en lille bue dækker målvogteren bedst målet i forhold til boldens position. Denne erkendelse for målvogteren hænger sammen med ønsket om, at målvogteren placerer sig midt i den vinkel, der opstår mellem bolden og de to stolper og dækker mest muligt af denne vinkel. Til denne bevidstgørelse kan bruges en tryllesnor, der fastbindes til de to stolper. niveau for at begynde forståelsen for at placere sig i forhold til bolden og ikke til spilleren, men ingen tvivl om at dette er slutmålet. Placeringsøvelse En fløjspiller løber mod målcirklen og finter en afslutning, men afleverer i stedet ind til stregspilleren, der afslutter. Målvogteren skal først placere sig i forhold til den vinkel, der er for fløjspillerens afslutning, og herefter hurtigt indtage ny position, der dækker målet for en stregspiller, der afslutter fra en anden vinkel. Øvelsen køres skiftevis i hver side OBS. Øvelsen kan gøres sværere ved at fløjen selv vælger om der afsluttes eller spilles. TIP Af sikkerhedsmæssige årsager bør træneren have ansvaret for at holde tryllesnoren. Træneren kan evt. stille sig, så kroppen holder snoren, og så bevæge sig rundt på målcirklen. Målvogteren skal så hele tiden bevæge sig, så hun står midt i vinklen. Når spilleren skal opnå en yderligere forståelse for placering, kan øvelsen med tryllesnoren bruges ved, at det ikke er trænerens krop, der holder snoren, men i stedet er den arm, der holder bolden. Målvogteren skal dog have et vist 8 Målvogteren og fysisk træning

9 Træning af mod I udvælgelsen af målvogteremner vil det være væsentligt at se på om spillerne med deres måde at gå frem mod streg- og fløjspillere på viser, at de tør angribe med front til den afsluttende spiller og med oprejst kropsholdning. Hvis det rigtige målvogterinstinkt er til stede, vil det være muligt at flytte grænsen for spillerens mod yderligere ved at arbejde med forskellige øvelser og teknikker. Det, målvogteren frygter, er naturligvis, at det gør ondt at blive ramt. Som træner skal man derfor prøve at give målvogteren en teknik, der ikke mindsker chancen for redning, men som minimerer den smerte, der efterfølgende opstår. Målvogteren skal lære at slappe af i kroppen ved skudafviklingen, så muligheden for hurtig reaktion er til stede, men at spænde i musklerne, når redningen foretages. En muskelspænding i armen vil mindske smerten og er desuden en væsentlig teknik, når målvogteren bliver ældre, og den hyppige målvogterskade med overstrakt albue skal undgås. Følgende øvelser kan anvendes til at træne denne teknik: Skud mod kroppen Der skydes bolde lige på målvogteren, der parerer med kroppen og har armene på ryggen. Bliv ved at gentage den indrammede læresætning om afslapning ved skud og muskelspænding ved redning. Skud omkring armene Der skydes bolde omkring målvogterens arme, og målvogteren mærker igen fornemmelsen af at spænde i det rette øjeblik. Skud mod kroppen efter nedspring Målvogteren springer ned fra en stol og finder sin grundstilling. Lige efter skyder træneren lige på kroppen. Herved er det synligt, om målvogteren overholder rådet om afslapning i nedspring og spænder ved redning. TIP Det er meget vigtigt, at træningen af mod ikke forceres, da det så kan medføre den modsatte effekt. Begynd meget gerne med en skumbold, da det er timingen i at skifte fra afslappede til spændte muskler, der trænes. Vær forsigtig med at benytte holdkammeraterne til skytter, når der trænes mod. En koncentreret træner er at foretrække. Målvogteren og fysisk træning 9

10 Teknik til parader Når en målvogter skal parere et skud, skal målvogterens bevægelser med arme og ben foretages til siden og ikke fremad mod bolden (som et slag eller et spark). Denne læresætning er ofte grundlaget for de første råd, der skal gives ved målvogtertræning af børn. Mange børn, der skal bremse boldens bane, sætter f. eks. armene lige frem mod bolden. Denne teknik er ikke hensigtsmæssig, da det drejer sig om at dække så stor en flade som muligt og ikke kun det mindre område, som et par fremstrakte hænder kan dække. Indlæring af paradeteknik drejer sig altså om at finde et samarbejde mellem arme og ben, der i forskellige lejer kan dække så stort et område som muligt. finde en teknik der gør målvogteren i stand til hurtigt at dække det område i målet, hvor skuddet formodes at komme. Med indlæring af paradeteknik bevæger vi os ind på et område, hvor den enkelte målvogter i nogen grad skal have frihed til at udvikle sin egen stil udfra de fysiske forudsætninger målvogteren er i besiddelse af (højde, hurtighed etc.). Ved skud lige på kroppen arbejdes med den indlærte teknik fra afsnittet om træning af mod. Udgangspunktet for en parade af et skud er altså, at det skal tages med indersiden af en arm, lår eller fod, og hvis skuddet er fra hoften og nedefter, sker udfaldet med både arm og ben på samme tid. Øvelser til træning af parader: Parade af skud i hjørnerne Målvogteren ligger på ryggen midt i målet. Hun rejser sig hurtigt op og finder sin placering og grundstilling i forhold til skytten, der skyder mod et af de to hjørner oppe i målet. OBS. Sæt fokus på acceleration til siden, så redningen starter med et afsæt. Samme øvelse kan udføres, hvor der skydes i hjørnerne nede. 10 Målvogteren og fysisk træning

11 Parade efter nedspring Målvogteren står på en stol inde i målet. Hun springer ned, og lige efter landing findes grundstilling, og skuddet falder oppe i venstre hjørne eller nede ved højre fod. Dobbeltparade Målvogteren sidder i hug op af den ene målstolpe. Hun rejser sig og en skytte skyder (med skumbold) lige på kroppen. Skuddet reddes med kroppen uden brug af arme (jf. afsnit om træning af mod). Lige efter finder målvogteren sin grundstilling midt i målet og der falder skud i det grå felt. Bevægelsestiden er den tid, der går, fra kroppen sættes i bevægelse, og indtil f.eks. benet er flyttet derhen, hvor målvogteren ønsker det. I træningen af børnemålvogtere skal vi ikke fokusere på at adskille reaktionstid og bevægelsestid. I ønsket om at dygtiggøre vores målmand er det dog alligevel interessant at vide, at reaktionstiden kan nedbringes ved hjælp af øvelser, hvor hurtig reaktion trænes. Der er tale om nerveprocesser i hjernen, og ved stimulering i form af træning kan hastigheden af disse processer øges. Bevægelsestiden er afhængig af flere elementer som opvarmning, smidighed, koordinationsevne, motivation samt evnen til at lave forspænding i en muskel. Målvogterens reaktionsevne Hurtige reflekser er naturligvis godt at have for en dygtig målvogter. Fra der skydes mod mål og til redningen foretages, er der to faktorer, der er afgørende: Reaktionstiden er den tid der går fra der skydes mod mål og indtil målvogteren har erfaret, at en redning skal igangsættes. Øvelser til træning af reaktion kan laves på flere måder, der kan tilpasses, så målvogterne eventuelt selv kan træne reaktion. Skud mod væg Målvogter står med front mod en væg med 1-2 meters afstand fra væggen. Træneren eller holdets anden målvogter står bag ryggen på målvogteren og skyder bolden ind på væggen. SKUD REAKTIONSTID BEVÆGELSESTID REDNING Målvogteren og fysisk træning 11

12 Målvogteren skal redde bolden, når den kommer retur fra væggen. OBS. Sværhedsgraden kan øges, ved at målvogteren går tættere på væggen. Over hovedet mellem benene Træneren står bag målvogteren, der har let spredte ben. Træneren kan vælge at kaste bolden hen over hovedet på målvogteren eller mellem benene. Hvis den kastes over hovedet, skal målvogteren gribe den, inden den rammer jorden, mens en aflevering mellem benene skal fanges/indhentes så hurtigt som muligt. Dobbeltskud Skytterne er placeret i to rækker ud for hver sin stolpe og den forreste i hver af rækkerne skyder fra tremeterlinien på samme tid med et almindeligt stødkast. De skyder begge i den side af målet, der er nærmest, men bestemmer selv, om der skydes oppe eller nede. Træneren står på straffekastlinien. Lige idet skuddene afvikles, peger træneren på den af de to spillere, hvis skud skal reddes. Målvogteren forsøger redning. OBS. Sværhedsgraden kan øges ved at pege senere. Skjulte skud To spillere står på straffekastlinien og holder en madras eller et lagen imellem sig. Målvogteren kan ikke se skytten, der løber mod lagenet og skyder rundt om eller over forhindringen. Ved at målvogteren først kan se skuddet lige efter, det er afviklet, gives der kun kort tid til reaktion og bevægelse. Målvogteren som angrebsstarter Det sidste punkt, der skal berøres som et muligt arbejdsområde for træning af U-12 målvogtere, er evnen til omgående at vende en redning eller et skud forbi mål til et hurtigt modangreb. Det er en kendt sag, at contraspillet kan have stor betydning i håndbold, og en god contrafase begynder med en opmærksom målvogter. Opgaven for målvogteren er: hurtigt at få fat i bolden at bringe sig i en sikker kastesituation i målfeltet at vælge en sikker igangsætning af angrebet 12 Målvogteren og fysisk træning

13 De to første elementer kræver udelukkende opmærksomhed fra målvogterens side omkring denne del af spillet, så hun ikke blot står og nyder sin egen redning. For at det bliver en del af målvogterens spil, bør der anvendes kamplignende øvelser, hvor bolden hurtigt skal hentes. Igangsætningen af bolden kræver overblik samt ikke mindst forståelse for, hvad der i en given situation vil være en sikker igangsætning af angrebet. For langt de fleste målvogtere vil det rigtige være at vælge en kort aflevering. Dette gælder ikke mindst i børnerækkerne. Pas derfor på med at træningsøvelser, med målvogteren som angrebsstarter, ensidigt arbejder med lange afleveringer til en fløj i første fase af contraspillet. Her følger eksempler på øvelser, hvor målvogteren kan træne korte udkast: mens to modstandere står ved midterlinien. Alle fem spillere må begynde at bevæge sig, når træneren har kastet bolden ned i nettet bag målet. De to forsvarsspillere forsøger at erobre bolden højt oppe på banen, og det er målvogterens opgave at orientere sig og spille den frie medspiller. Afleveringen skal modtages på egen banehalvdel. OBS: Når de tre er kommet i boldbesiddelse, spiller de bolden over midten, hvor forsvarerne stopper deres pres. Angriberne spiller angrebet færdigt imod det modsatte mål og afslutter f.eks. efter et centerkryds (uden forsvar). De to forsvarere stopper ved midten og gør klar til at angribe de næste tre spillere. Udkast til navngiven spiller På målvogterens egen banehalvdel placeres tre spillere, der ikke bevæger sig. Træneren afvikler et skud, der enten kan reddes eller som ender i nettet bag målet. Målvogteren laver hurtig boldopsamling og træneren råber navnet på den af de tre spillere, der skal spilles. Her trænes boldopsamling samt præcision i det korte udkast. Udkast til fri spiller Målvogterens tre medspillere er placeret på målcirklen, Målvogteren og fysisk træning 13

14 Fysisk træning Det er en kendt sag, at børn i dag ikke er lige så fysisk aktive, som det var tilfældet tidligere (dette aspekt behandles i modul 1). Det betyder, at børnetræneren nu i højere grad må være bevidst om og tage hånd om børnespillernes generelle fysiske udvikling og træning (jf. modul 2). TIP Mange af de fysiske øvelser kan nemt udføres i opvarmningsrum, på gangarealer og anden udenomsplads eller måske udendørs. Brug gerne minutter før selve haltræningen på opvarmning og fysiske øvelser. Træningsdelen med fysiske øvelser kan også gennemføres efter den almindelige haltræning. Håndboldtræningen for U-12 bør rumme alsidige fysiske udfordringer for børnene. Gennem håndboldrelevante spil og øvelser med høj intensitet skal de opleve at arbejde med høj puls og at blive forpustede (træne deres kondition). Træningen bør også indeholde øvelser, hvor der arbejdes videre med balance og koordination (jf. fysisk træning af U-10 modul 9). I års alderen vil det desuden være meget relevant at bruge tid på muskeltræning, lige som det kan anbefales, at man begynder at beskæftige sig med bevægelighedstræning (udspænding) på dette alderstrin. Disse områder vil derfor blive behandlet i det følgende. Muskeltræning for børn Muskeltræning i års alderen skal være alsidig. Det vil sige, at man skal tilrettelægge en basal grundtræning, hvor hele kroppen tilgodeses. Formålet med muskeltræning er: at udvikle muskel-, sene- og skeletstrukturer, så de bliver stærkere og mere udholdende. at udvikle en bedre funktionsevne, som giver bedre forudsætninger for at deltage i håndboldspillet. at forebygge skader. Ved alsidig muskeltræning skal man sørge for, at alle store muskelgrupper bliver trænet, og at de bliver trænet nogenlunde lige meget. Det er vigtigt, at der er balance mellem de muskler der henholdsvis bøjer og strækker et led. 14 Målvogteren og fysisk træning

15 Et træningsprogram (træningslektion) skal derfor indeholde træning af både mave- og rygmuskler hoftebøjere og hoftestrækkere armbøjere og armstrækkere knæbøjere og knæstrækkere hoftens ind- og udadførere. Der er ikke nødvendigt at træne alle muskelgrupperne hver gang man er til træning. Men de skal være med jævnligt. Husk! Det er vigtigt at få trænet musklerne på bagsiden af kroppen. Mange håndboldspillere har en tendens til at glemme, at de har en bagside. Derfor bliver specielt deres ryg og skuldre svage i forhold til forsiden. Muskeludholdenhed Man kan gennemføre muskeltræning på mange måder og med forskellige træningseffekter. Muskeltræning for børn vil oftest være træning af musklernes udholdenhed. Muskeludholdenhed trænes med lav belastning og i moderat tempo. Øvelserne kan derfor gentages mange gange (over 10 gange afhængig af belastningens størrelse). Kroppens egen vægt er i de fleste tilfælde nok til en passende belastning under muskeltræningen. Som U-12 træner støder man også på børn, som er kommet i puberteten og dermed er inde i en periode, hvor de vokser hurtigt. I denne fase skal man være opmærksom på ikke at dyrke for intensiv muskeltræning. Det hænger sammen med, at de steder, hvor senerne hæfter på knoglerne, er forholdsvis svage og ligger tæt på knoglernes vækstzoner. Derfor er der en hvis risiko for at der kan opstå skader ved kraftig styrketræning. Det kan i værste fald medføre, at barnets vækst hæmmes. Holder man sig til øvelser, hvor man træner muskeludholdenhed med egen krop som belastning, er der dog ingen risiko. Muskeltræning praktiske øvelser I det følgende vil der blive præsenteret øvelser og legeaktiviteter, der har til hensigt at arbejde med en alsidig grundtræning samt øvelser for de store muskelgrupper. Alsidig grundtræning: På hvor mange måde kan man bevæge sig på gulvet uden at bruge arme og ben? Sammen to og to. Man skiftes til at lave forhindringer med egen krop, som den anden skal passere (f. eks. stå bro på alle fire, hvor makkeren kan prøve at komme under). Forsøg at rulle rundt med en ærtepose under hagen. Forsøg at hoppe rundt med en ærtepose mellem knæene/anklerne. Hop forlæns, baglæns og til siderne. Målvogteren og fysisk træning 15

16 Sammen to og to. Gå trillebør. Makkeren holder omkring knæene. Husk! Ryggen skal være strakt og skulderbladene skal holdes ned til ryggen. Som ovenfor, men trillebøren forsøger at presse sine ben ind mod makkerens hofte og derved holde sig oppe (makker støtter lidt). Krabbegang mellem forhindringer med en bold på maven. Kan evt. organiseres som en stafet. Øvelser for de store muskelgrupper: Maven Parvis øvelse. Man ligger på ryggen med hovederne mod hinanden, hænderne over hovedet og holder hinanden i hænderne. Man ligger med let bøjede ben og løfter fødder og bagdel fra gulvet ved at trække knæene op mod næsen og sænke igen. Bevægelsen gentages mellem 10 og 20 gange. Lig på ryggen med let bøjede ben. Løft nu højre albue over til venstre knæ og omvendt. Øvelsen gentages mellem 10 og 20 gange. Parvis øvelse med bold. Man sidder over for hinanden på bagdelen med benene løftet og kaster bolden til hinanden. Armbevægelsen føres langt ud til siden før kastet og man forsøger at holde balancen. Parvis øvelse. Man sidder over for hinanden med løftede og let bøjede ben. Hænderne må ikke røre gulvet. Man skal forsøge at vælte makkeren ved at puffe fødder mod fødder. 16 Målvogteren og fysisk træning

17 Parvis øvelse med bold. Den ene sidder på gulvet med løftede og let bøjede ben. Makkeren kaster bolden skiftevis til højre side og venstre side. Den siddende skal gribe bolden inden den rører gulvet og kaste den tilbage til makkeren. TIP I håndbold kan det ikke undgås, at man ind i mellem frivilligt eller ufrivilligt kommer i kontakt med gulvet. Dette kan være en ubehagelig oplevelse for mange børn. Derfor er det en god idé at anvende øvelser og lege, som foregår på gulvet, så børnene vænnes til dette. At rulle, at glide på gulvet og at arbejde med kropsspænding er gode forøvelser til den egentlige træning af fald-/landingsteknik. Lig på maven over en skammel løft arme og ben fri fra gulvet Parvis øvelse med bold. Den ene ligger på maven og kaster bolden op til makkeren, der står op. Lig på maven med hænderne foldede bag nakken. Løft først albuerne, så hovedet og dernæst overkroppen fra gulvet. Hold benene i gulvet hele tiden. Ryggen Parvis øvelse. A ligger på ryggen med benene bøjede og hænderne i gulvet. A løfter bagdelen, så B kan kravle under. Forsøg om A kan holde stillingen på et ben. Parvis øvelse. A ligger på ryggen med hænderne ned langs siden, A gør sig stiv som en træstamme. B prøver at rulle A om på maven A stritter imod så meget som muligt. Parvis øvelse med bold. Begge ligger på maven over for hinanden. Bolden studses i gulvet til hinanden. Målvogteren og fysisk træning 17

18 Armene Man ligger på maven og forsøger at trække sig fremad med armene og skubbe sig tilbage med armene. Øvelsen kan organiseres som en søløvestafet og kan også gradueres ved at man ligger på et rullebræt eller en tæppeflise. Parvis øvelse. Stå på alle fire over for hinanden. Forsøg at ramme makkeren over fingrene. Benene Hest og vogn. Parvis øvelse, hvor den ene (hesten) løber rundt i hallen og trækker makkeren, som står på en tæppeflise (vognen). Løb henholdsvis forlæns og baglæns. Øvelse for lårets forside (og balancen). Stå på et ben, lav en lille knæbøjning og op igen. Parvis øvelse. Stå ryg mod ryg med bøjede ben. Forsøg at skubbe hinanden bagud. Stå på alle fire med en bold i hænderne. Hop rundt på bolden med strakte arme. Spiderman. Stå på alle fire med benene op ad en mur. Kravl op ad væggen med benene til håndstand. Gå lidt fra side til side i håndstand og stå evt. på en hånd. Armstrækninger. Kan gradueres ved at man har fødderne på en bold/bænk. Pas på ryggen: Den skal være strakt. Parvis øvelse. Den ene står i krabbestilling og løfter bagdelen fri af gulvet. Makkeren kravler under. Parvis øvelse. Man sidder over for hinanden. Den ene spiller har benene let spredte. Den anden spiller placerer sine ben udvendigt i forhold til den første og skal nu forsøge at presse makkerens ben sammen, selv om denne gør modstand. Husk at bytte. Moon walk på tæppefliser. Træk tæppefliserne fremad ved almindelig gang, ved baglæns gang og ved sidelæns gang. 18 Målvogteren og fysisk træning

19 Stå med den ene fod på gulvet og den anden på en tæppeflise. Forsøg at presse tæppeflise ud til siden og træk den tilbage igen. Udføres med begge ben. Bevægelighedstræning Formålet med bevægelighedstræningen er at forbedre leddenes bevægelsesudslag. Alle har brug for at have en almen god bevægelighed og hvis leddene ikke jævnligt føres ud i deres naturlige yderstillinger vil bevægelsesudslagene blive indskrænket, effektiviteten i bevægelsen vil også blive forringet og risikoen for skader forøges. I nogle idrætsgrene kræves særlig stor bevægelighed f.eks. idrætsgymnastik. For håndboldspillere kan manglende bevægelighed begrænse mulighederne for at kunne udføre specielle teknikker. børnenes bevægelighed. Nogle børn er hypermobile og har derfor ikke behov for bevægelighedstræning, mens andre har et stort behov. Test f.eks. om børnene kan nå deres tæer, når de står eller sidder med strakte ben. Udspænding Bevægelighedstræning og udspænding ligger tæt op ad hinanden og det er i store træk de samme metoder, der anvendes. Når muskulaturen bruges under træningen, vil den forkorte sig lidt og dermed påvirke bevægeligheden over leddene i negativ retning. Ved udspænding vedligeholder eller øger man musklernes og senernes strækbarhed. Samtidigt mindsker man muskelspændinger og ømhed. Udspændingsøvelser kan indgå i opvarmningen, men har især sin berettigelse som afslutning på træningen (nedvarmning). Børn og bevægelighed Små børn har naturligt bløde og fleksible led, som betyder, at det ikke er nødvendigt og i nogle tilfælde kan være skadeligt at træne deres bevægelighed. Allerede omkring 8-10 års alderen vil den aldersbetingede reduktion af bevægeligheden sætte ind. Træning af bevægelighed vil derfor være relevant i års alderen. Der kan dog givetvis observeres store individuelle forskelle i Målvogteren og fysisk træning 19

20 Træningsråd Lav udspænding med alle U-12 spillere - dels for at vedligeholde bevægeligheden i leddene og dels for at starte indlæringen af gode træningsvaner. Med stigende alder og stigende træningsmængde vil udspænding bliver mere og mere væsentlig, men dårlige vaner sværere og sværere at lave om på. Benyt enkle øvelser Hvis øvelserne er sammensatte og komplekse (og den type findes der en del af) bliver de svære at udføre for børnene. Det øger risikoen for forkert udførelse og derfor manglende effekt. Lav bevægelighedstræning med de børn, som har behov For de fleste børn vil udspænding være tilstrækkeligt, men enkelte børn kan have gavn af at få forbedret bevægeligheden. Man kan benytte de samme øvelser, som ved udspænding, men forsigtigt hjælpe barnet til et større ledudslag. Bevægelighedstræningen placeres i slutningen af opvarmningen. Udspændingsøvelser Vær opmærksom på følgende, når du laver udspænding: Udfør strækket langsomt og roligt Find positionen, hvor der mærkes et vedvarende stræk uden at det gør ondt Hold strækket i min. 20 sekunder Gentag øvelsen to eller tre gange Ryggen Stå på knæ og hænder. Krum ryggen. Start med lænden og fortsæt mod hovedet. Slut med at bøje hovedet ind mellem armene. Kig mod navlen. Svaj ryggen. Start ved lænden og fortsæt videre op mod hovedet. Slut med at bøje nakken bagover. Kig mod loftet. Pas på i puberteten Når børnene er i puberteten er deres muskel og senetilhæftninger en smule sårbare. Man skal fortsat lave udspænding, men være varsom med for store ledudslag. 20 Målvogteren og fysisk træning

21 Maven Lig på maven med hænderne under skuldrene. Stræk overkroppen bagover og pres hofterne mod gulvet. Forsiden: Sæt håndfladen mod en væg. Bøj knæet og pres hoften frem. Musklerne omkring skulderleddet Bagsiden: Bøj i albueleddet og træk med modsatte arm. Målvogteren og fysisk træning 21

22 Musklerne omkring hofteleddet Hoftebøjer: Gå langt frem på forreste ben. Pres hoften mod gulvet. Musklerne omkring knæleddet Knæstrækker: Hold knæene parallelle. Pres hoften frem. Hoftestrækker: Sid med den ene ben strakt og træk knæet på det andet ben op mod modsatte skulder. Husk at holde ryggen ret. Knæbøjer: Sæt det ene ben foran og hold det strakt. Læn dig forover med ret ryg. Indadførere: Sid med bøjede knæ og fodsålerne mod hinanden. Ret ryggen og pres knæene mod gulvet. 22 Målvogteren og fysisk træning

23 Læggen Stå op mod en væg. Løft foden og sæt tæerne mod væggen. Pres kroppen ind mod væggen. Målvogteren og fysisk træning 23

24 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Børn Forening Forældre 1 Træning i praksis 1 Opvarmning og træningsøvelser 1 Forsvarsspil Målvogteren Kampen 1 U-12 Forsvarsspil 1 Børns fysiske og motoriske udvikling 1 Træneren - planlægning og undervisningslære 1 Spillet Aktiviteten Kampen 1 Teknisk træning i den motoriske guldalder 1 Angrebsspil og fysisk træning 1 U-12 Forsvarsspil 1 U-12 Forsvarsspil 1 U-8, U-10 og U-12 Børn Forening Forældre D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Børns fysiske og motoriske udvikling D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Træneren Planlægning og undervisningslære U-8 U-8 U-8 U-10 U-12 U-10 U-12 U-10 U U-8 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Træning i praksis U-8 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Spillet Aktiviteten Kampen U-8 DHF s Børnetræneruddannelse består af 12 moduler. 4 5 De tre grønne moduler er grundmoduler og beskæftiger sig med emner, som er væsentlige for alle børnetrænere. U-10 og U-12 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Opvarmning og træningsøvelser D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Teknisk træning i den motoriske guldalder U-8 trænere bør desuden gennemgå de gule moduler. De blå og de røde moduler henvender sig til U-10 trænere. U-10 6 U-12 U-10 7 U-12 De blå og grå moduler indgår i uddannelsen af U-12 trænere. U-10 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Forsvarsspil Målvogteren Kampen D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Angrebsspil og fysisk træning U-10 U U-12 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Forsvarsspil D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Angrebsspil og contra D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Målvogteren og fysisk træning

D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E

D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E DHF s budskaber om børnetræning Børns motoriske og fysiske udvikling skal stimuleres gennem alsidig træning og leg - undgå for tidlig specialisering. Børn

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok.

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok. BEN- OG FODARBEJDE 1. ØVELSE - STIGETRÆNING Målmanden tager enkeltstep i trinene. Ved enden af stigen ligger hun sig på maven. Rejser sig i grundstillingen, hvorefter træneren / målmandsmakkeren laver

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med

Læs mere

Bedre håndbold uden skader!

Bedre håndbold uden skader! Bedre håndbold uden skader! Indledning Oversat og gengivet fra norsk efter tilladelse fra E-post: ostrc@nih.no Hjemmeside: www.klokeavskade.no Træningsprogrammet er lavet for at forbedre præstationen og

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage

Læs mere

DHF S BØRNETRÆNER UDDANNELSE

DHF S BØRNETRÆNER UDDANNELSE DHF S BØRNETRÆNER UDDANNELSE DHF s Børnetræneruddannelse tager afsæt i DHF s idégrundlag for børnehåndbold: Idéen med DHF s børnehåndbold er, at håndboldforeningernes børn får gode oplevelser og gennemgår

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Når du kører lastbil er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Individuelle kompetencer Læringsmål

Individuelle kompetencer Læringsmål Individuelle kompetencer Læringsmål Gribeteknik 1. Gribetrekant/pilespids 2. Skovlen 3. Sækken 4. Stakit og låg 5. Bold til krop Andre teknikker 1. Udgangs-/grundstilling 2. Faldteknik 3. 1:1 Spil med

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Forsvarstræning med 5 stationer

Forsvarstræning med 5 stationer Forsvarstræning med 5 stationer Intervaltræning arbejde 30 sek / hvile 30 sek. Sammen 2 og 2. God i forbindelse med opvarmning. Ved alle øvelser arbejdes der med mindst én fod i gulvet ( slæbende ), lidt

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

om skudøvelser Skud mod mål kan være for enten spillere eller for målmanden eller for både spillere og målmand.

om skudøvelser Skud mod mål kan være for enten spillere eller for målmanden eller for både spillere og målmand. skudøvelser om skudøvelser Skud mod mål kan være for enten spillere eller for målmanden eller for både spillere og målmand. I dette tilfælde koncentrerer vi os om skud, der skal dygtiggøre målmanden i

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER

AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER AFSPÆNDINGSØVELSER FOR PILOTER Som pilot sidder du meget ned i løbet af en arbejdsdag. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at styrke og bevæge din krop, når det er muligt. Her er nogle gode øvelser,

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

Motorikken Niveau 4. Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund

Motorikken Niveau 4. Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

Angrebsspil og fysisk træning U-10

Angrebsspil og fysisk træning U-10 Angrebsspil og fysisk træning 9 DHF s budskaber om børnetræning Børns motoriske og fysiske udvikling skal stimuleres gennem alsidig træning og leg - undgå for tidlig specialisering. Børn er forskellige,

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

God fornøjelse med målvogtertræningen

God fornøjelse med målvogtertræningen Indholdsfortegnelse Håndboldskole 2005 - Satsningsområde 1. Indledning side 2 2. Målvogterens udvikling side 2 3. Træning af lilleputmålvogtere side 4 4. Træning af puslingemålvogtere side 5 5. Overvejelser

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Øvelsesprogram til knæ-opererede

Øvelsesprogram til knæ-opererede Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

SportFys Tlf

SportFys   Tlf Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -

Læs mere

Motorikken 2. Klasse

Motorikken 2. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

ØVELSE 1 ØVELSE 2 ØVELSE 3

ØVELSE 1 ØVELSE 2 ØVELSE 3 ØVELSE 1 Vip kraftigt med begge fødder og ankler. Gør det minimum 20 gange hver vågen time. Øvelsen har bedst effekt, hvis du placerer fødderne over hjertehøjde. ØVELSE 2 Læg dig på ryggen med strakte

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Placering for en målmand: Ny og uerfaren.

Placering for en målmand: Ny og uerfaren. MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Udgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene.

Udgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Boldøvelse 03 3 Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Spænd muskelkorsettet og løft bagdelen fri af gulvet, lad tæerne pege opefter. Bliv oppe med kroppen, løft den ene

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen* Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL)

TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL) ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL) Ophavsretten

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Teknik baggerslag. Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning

Teknik baggerslag. Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning Teknik baggerslag Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning Baggerslaget er den teknik, der danner basis for at vi kan få et volleyballspil der lykkes. En teknik, der danner fundamentet for,

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Den røde trå d. Långhøj KFUM

Den røde trå d. Långhøj KFUM Den røde trå d Långhøj KFUM Indledning: Den røde tråd i Langhøj KFUM er bygget på følgende grundlæggende principper som værende de helt centrale ved god håndbolduddannelse: Angrebsmæssigt: - at kunne kaste

Læs mere

Motorikken 1. Klasse

Motorikken 1. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Teknikmærke 2000/2001/2002. Målet med teknikmærket er at øge spillerens motivation mod en målrettet selvtræning.

Teknikmærke 2000/2001/2002. Målet med teknikmærket er at øge spillerens motivation mod en målrettet selvtræning. Teknikmærke 2000/2001/2002 Målet med teknikmærket er at øge spillerens motivation mod en målrettet selvtræning. Der kan opnås et af følgende teknikmærker: Spilleren opnår en samlet score > 9 point = Bronzemærke

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store

Læs mere

Motorikken 5.-6. Klasse

Motorikken 5.-6. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv.

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv. Udholdenhedstræning UDHOLDENHEDSTRÆNING 6-13 ÅR Trin / alder Træningstype Arbejde Pause Intensitet Gentagelser FUNdamentals Lære at træne 6-13 år Lege Simple stafetter Gå, løbe, cykle, ski Styret af legen

Læs mere

Individuelle kompetencer med bold (læringsmål)

Individuelle kompetencer med bold (læringsmål) Individuelle kompetencer med bold (læringsmål) 1. Løbe med bold (drible) 2. Retningsskift med bold 3. Rulle med bolden under fodsålen 4. Korte rytmer med bold 5. Trække bold baglæns med fodsål 6. Husmands-rytme/Husmands-finte

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

Træningskort. Fit In? Side 1

Træningskort. Fit In? Side 1 Træningskort Fit In? Side 1 Løb Den første generelle opvarmning er løb, så pulsen kommer op. Start med at løbe ca. 5 minutter i salen. Varier gerne mellem almindeligt løb, hælspark og høje knæløft. Lav

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere