Fysiologi opgave fra Danmarks Trænerskole PGA uddannelsen Ole Steen

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fysiologi opgave fra Danmarks Trænerskole PGA uddannelsen Ole Steen"

Transkript

1 Skulle I have lyst til at vide en masse om træning, ernæring mv. - er I velkommen til at læse min fysiologiopgave fra Danmarks Trænerskole Evalueret til karakteren 11. Som udgangspunkt er golf en sport, hvor stort set hele kroppen og dermed alle muskler er i brug. I det jeg går ud fra, at læseren er bekendt med grundelementerne i spillet, vil jeg her beskrive de valgte kriterier og begrænsninger der er stillet til opgave-besvarelsen. Der tages udgangspunkt i at Europatourens mandlige medlemmer, generelt har opnået en grundform på baggrund af decideret golftræning uden specifik træning af styrke og udholdenhed. Jeg vil i opgavebesvarelsen sammenholde relationer fra indlæringen fra under-visningen på Danmarks Trænerskole Ålborg, med den intensive søgen efter information og data vedr. menneskets fysiologi i golfsammenhæng. Det må konstateres at materialet er begrænset, men disponibelt materiale er dog i mine øjne særdeles brugbart (Kildefortegnelsen). Hvilke træningsformer og i hvilke sammenhænge kan kontrolleret, specifik træning skabe forbedringer for den enkelte spiller. Som udgangspunkt har valgt den betragtning, at golf på dette niveau indeholder krav til både styrke, fleksibilitet, muskulær udholdenhed og kardio-vaskulær udholdenhed. Som opgavebeskrivelsen antyder vil alle fire punkter blive berørt og det er også min opfattelse, at alle punkter er lige vigtige og at træning der forbedrer de 4 punkter vil have en betydning. Jeg vil forsøge, at bevise den positive indflydelse styrketræning og udholdenhedstræning har på præstationsniveauet for en tourspiller, samtidig med at resultatet ligeledes vil positiv effekt på skadesfrekvensen. Ud fra følgende konstatering; *Golf bliver opfattet som værende en aktivitet der kan udføres uden risiko og uden forberedelse. Beviser fra de professionelles tours viser det modsatte. I en amerikansk undersøgelse viste resultatet at 80 % af mandlige professionelle golfspillere i gennemsnit havde 2 skader i deres karriere, som holdt disse spillere "ude" fra turneringer i gennemsnitlig 9,3 uger. En undersøgelse hvis resultat også bekræftes af skadesfrekvensen hos den danske stab af Tourspillere. (PGA of Denmark 2000). Jeg vil bevise, at selv kortvarig styrketræning kan give store ændringer for spilleren. Disponeringen af sideantallet vil derfor blive 11-4 i fysiologiens favør. Med disse engelske ord vil jeg beskrive hvorfor. I fordybningsdelen vil jeg beskrive hvorfra og hvorledes energien og brændstoffet til de omtalte arbejdskrav skal komme fra. Vigtigheden og den sammenhæng energioptagelse i kroppen har for udførelse af et så vidunderligt stykke arbejde som at svinge en golfkølle, og ikke at forglemme at gå hen til bolden efter at have slået til den. Denne proces kan på ugeplan ske over ca. 60 kilometers gang, slag i konkurrence og flere hundrede slag af varierende styrke og kraft på øvearealerne omkring The PGA European Tour. * (Dr Roger Hawkes, Fit for Golf, s.1) ** ( Dan Millman, PGA Teaching Manual s. 336) Arbejdskrav (styrke) hos en golfspiller på The PGA European Tour. Med udgangspunkt i kravet til muskelstyrke i et golfsving er det relevant at koncentrere sig om, hvad der ønskes defineret. Golfspillets 5 boldflugtslove, som er ren fysik og absolutte størrelser, er: 1. Hastigheden køllehovedet bevæger sig med 2. Stedet hvor køllehovedet rammes 3. Køllehovedets svingretning 4. Slagfladens vinkel i forhold til svingretningen 5. Køllehovedets angrebsvinkel i forhold til jorden og bolden. Wiren 1990, s Det er nødvendigt at antage en "Alt andet lige" betragtning. Hvis alle 5 boldflugtslove i golfsvinget udføres korrekt, opfyldes resultatet for den ønskede max. styrke. Da ingen golfspiller endnu ikke har udført en 100% optimal præstation, må det være relevant, at benytte disse love til at korrelaterne golfspillerens evt. træningsforbedringer. Vil en forbedring i styrke og udholdenhed give spilleren :53 Side 1 af 13

2 bedre muligheder for, at tilnærme sig max. præstation? Nogle spillere genererer hastighed i køllehovedet med stor muskelstyrke, medens andre via større fleksibilitet opnår samme hastighed. Ved at isolere 1 - hastighed fra de 4 øvrige boldflugtslove i golf vil en absolut størrelse fremkomme. I træføjeblikket "impact" vil de 2 spilleres forskellige måde at udføre golfsvinget på give samme udgangshastighed = "speed". Den spændende i besvarelsen af arbejdskrav til en golfspiller på tourniveau, kan ikke være anderledes end, at en evt. forbedring i faktorer der påvirker udførelsen så nær det optimale - vil give den enkelte golfspiller fordele. Ved opstilling af mere specifikke arbejdskrav vedr. styrke i golfsvinget, vil jeg benytte en detaljeret arbejdskravsprofil der dækker alle aspekter (Idrættens Træningslære, s.108) og derefter at udarbejde HF-test, acceptgrænsetest samt en livstilsanalyse for spilleren. En fænomenologisk kravsanalyse vil være spændende at foretage, men jeg ville benytte denne som motivationsfaktor til at retfærdiggøre de næste 8 siders fysiologiske forhold. Energiomsætningen i muskelfibrene ved udførelse af et golfsving. Muskelstyrke kan defineres som en muskels eller en muskelgruppes evne til at udvikle maksimal kraft ved sammentrækning af muskelfibrene. Denne kraft afhænger både af, hvor mange muskelfibre man har, og hvilken type det er. Energiforsyningen til den arbejdende muskulatur i golfsvinget som jeg har tegnet, modificeret (se bilag 2, Golfsvingets muskler) tilvejebringes af 3 hovedsystemer og kaldes for adenosine triphosfat eller ATP. Anaerobisk ATP-PC system, som kun virker 5 til 10 sekunder og energiforsyningen kommer af depoter i muskulaturen, herefter skifter kroppen til næste system. Anaerobisk lactid acid (mælkesyre) system, som herefter begynder at producere ATP, og efter ca. 30 sekunder kommer hovedparten af energiforsyningen herfra. Dette system kan vedblive med at producere energi i ca. 2 min. Ved produktionen af ATP anvendes glykogen. Spaltningen af glykogen kræver ikke ilt, og er således uafhængig af den areobe kapacitet, Hvor det areobiske system (beskrives i afsnittet om den fysiologiske udvikling side 7) producerer 36 ATP pr. forbrændt molekyle glykogen, producerer det anaerobiske system kun 2 ATP pr. forbrændt glykogenmolekyle. Altså en dårlig ydnyttelse af energien. Fordelen ved dette system er imidlertid den hurtige - men kortvarige - mobilisering af energi som golfsvinget jo kræver. Bivirkningen er produktionen af mælkesyre, der kommer fordi der spaltes mere glykogen, end der kan omdannes til kuldioxid. I takt med at mængden af mælkesyren stiger, "lammes" muskulaturen. I selve golfsvinget opstår der for vor Tour-spiller sjældent eller så godt som aldrig denne "tilsyring", hvorimod "tilsyring" kan forekomme pga. de mange kilometer der tilbagelægges ved hjælp af benmuskulaturen hos en tourspiller i dårlig kondition. Dette er det areobiske system, og jo sværere forholdene er under golfrunderne jo større krav stilles der til det areobiske system. Også kaldet oxygen systemet. Ved en vedvarende belastning vil der efter ca. 4. min produceres over 50% af energiforsyningen i dette system, primært ved nedbrydelse af glykogen, sekundært ved fedtforbrænding. Efter 10 min. bidrager systemet med 90% af energiforsyningen. Så længe glykogen tilførslen er tilstrækkelig kan dette system blive ved i timer. Hvor effektivt dette system er, afhænger af de 3 nøgleord: lunger, hjerte og blod. For golfspilleren må vi altså skarpt skelne imellem arbejdet der udføres i svingfasen som er en anaerobe muskelenergiproces og det aerobe system, der handler om kondition som beskriver evnen til optagelsen af ilt samt transporten heraf til de muskler der er i brug. Med andre ord er det ikke nok med en god lungekapacitet, blodbaner etc. skal også være i orden. Ved et jævnt tempo kan konditionen måles som den højeste fart der kan opretholdes over et længere tidsrum. Konditionen er altså den areobe kapacitet. Overstiger arbejdets længde 4 min vil energien hovedsageligt komme fra de areobe energigivende processer. Aerob energiomsætning bygger på tilstedeværelsen af ilt i de muskler der anvendes ved indsatsen. Det er den areobe proces der er langt den væsentligste for motionsgolfspilleren, hvorimod Tour-spilleren har brug for optimalt arbejde under begge processer. Test af styrke, hurtighed og spændstighed hos Tourspilleren. I mangel af sammenlignende data for det fysiologiske styrkeforhold spillerne imellem, foreslår jeg implementering af en præcis kapacitetsananlyse (DIF, Muskeltræning s. 35) af spilleren - og gerne :53 Side 2 af 13

3 mange flere - for senere at kunne udfærdige relevante træningsprogrammer. For muskelstyrke i golf gælder det generelt om at udviklingen af kraft ved den koncentriske kontraktion der sker forbedres. Jeg vil derfor udføre følgende varierende tests på spilleren: Skema på næste side Test Metode Muskelgruppe Formål / målsætning Dynamisk maksimal test Isotonisk måling i maskine af disse muskler ved 3 RM Pectoralis major Deltoideus Lattisimus Dorsi Øvre abdominals Skrå abdominals Quadraceps Adductor B+L+M Tibialis Anterier Hos disse muskler er der stor koncentrisk kontraktion i nedsvinget og i vægtskiftet fra højre mod venstre Test ville analysere en evt. mangel på styrke i forhold til øvrige muskelgrupper Dynamisk maksimal test Isokinetisk måling i maskine af disse muskler ved 1 RM Trapezius + rhomboideus Lattisimus Dorsi Gluteus medius Gluteus maximus Biceps femoris Disse muskler er nøglemuskulaturen i nedsvinget til at kontrollere vægtskiftet. Samtidig hjælper gluteusmuskulaturen til at genere kraft i "impact" og har samtidig stabliliserende virkning Eksplosivtest Abalakow Gluteusmusklerne + Quadraceps Gluteusmuskulaturen og quadraceps generer som nævnt ovenfor kraft i "impact" og her testet kun ekplosiv styrke, men rimelig retningsgivende. Udholdenhedstest Dynamisk styrke i bevægelses-bane Abdominalmusklerne Trapezius + rhomboideus Lattisimus Dorsi + teres major Disse muskler har i stor grad en stabiliserende virkning og derfor vil jeg teste udholdenheden her. (Tabel konstrueret ved brug af DIF, Muskeltræning s Fit for Golf, R.Hawkes s. 1-9) Styrke-/hurtighedstræningsprogram for tourspilleren En vigtig faktor for tourspilleren er altid at konsultere sin læge inden påbegyndelse af styrketræning og derefter udelukkende at arbejde med uddannede instruktører. Jeg foreslår brug af Nautilus træningsudstyr, der arbejder med dynamisk variabel modstand som beviseligt giver størst muskeleffekt, og minimal risiko for skader under træning. Denne dynamiske træningsform anbefales også af den anerkendte PGA Medical Officer Dr. Roger Hawkes (R. Hawkes-Fit for Golf. s ). Desværre opdagede jeg bogen i Spil bedre golf, (L&R Fakta 1999) af speciallæge Leif Knudsen og Mogens Kreutzfeldt, side 15 - at forfatterne skriver "Lad være med at løfte vægte det forkorter musklerne". Dette er efter min vurdering, en forkert betragtning, da min litteraturliste brugt i denne opgave antyder det modsatte. Det er lykkedes, at finde en test foretaget i USA, som er udført med tourspillere. Resultatet efter et 8-ugers styrke og udspændings-træningsprogram viste en fremgang i muskelstyrke på 60% og en forøgelse af "clubhead-speed" på 6%. (Building Strength :53 Side 3 af 13

4 and Stamina, Wayne Westcott, Ph.D s ) Den primære effekt af styrketræning er således at forøge både styrken og størrelsen af musklerne. For at skabe overblik over de store muskelgrupper, kan bilag 2 tages frem nu. Styrketræning giver også en meget positiv effekt på knogler, sener, ledbånd og det kardiovaskulære system. Regelmæssig styrketræning reducerer risikoen for mange skader og sygdomme. Hos mange golftrænere er holdningen den, at styrketræning formindsker smidigheden i musklerne. Fakta beviser det modsatte. I en anden amerikansk undersøgelse (Building Strength and Stamina, Wayne Westcott, Ph.D s ) viser det sig at styrketræning Forbedrer fleksibiliteten. Efter et 8-ugers program for hofte og mave rotation blev mobiliteten forøget med 6-6,5 centimer, som er en væsentlig forøgelse. I samme periode blev muskelstyrken i øvrigt forøget med 50 %. Ud fra disse fakta og med relation til næste afsnit, vil jeg sammensætte styrkeprogrammer der arbejder med kortvarig max. intensitet i den anaerobe muskelstyrke. Type IIa og b-muskelfibre. Se bilag 3, hvor specifikke programmer er vedlagt. Fysiologiske parametre der ændres i kroppen under styrketræning. Når man begynder at styrketræne, sker der mange forandringer. Kort fortalt er almindelige mennesker under normale omstændigheder ikke i stand til at aktivere alle deres motoriske enheder. Man siger derfor, at de har en kraftreserve. Denne reserve kan mobiliseres i ekstreme situationer. En del af denne kraftreserve kan også inddrages ved styrketræning. Den store fremgang i styrke, der som regel ses i begyndelsen af en træningsperiode, skyldes at man "lærer" at aktivere sine motoriske enheder maksimalt under de forskellige styrketræningsøvelser. Ved længerevarende styrketræning (mere end to måneder) vil fremgangen i styrke desuden skyldes, at muskelfibrene vokser. De bliver tykkere, og deres indhold af de proteiner som laver en sammentrækning øges, så de kan udvikle mere kraft. Generelt sker følgende ændringer. (Idrættens Træningslære. s. 239) Flere muskelfibre Fyringseffekten i de motoriske enheder øges Muskeltværsnittet øges Samarbejde mellem de muskelfibre der rekrutteres, forbedres De biokemiske processer forbedres Da der ikke mig bekendt, trods ivrig søgen både hos PGA of Europe og United States Golf Fitness Association, ikke er foretaget nogen valid test af vore tourspillere, som kan indikere et mål til brug ved en evt. sammenlignelig test. Disse er dog på trapperne da eks. The PGA European Tour netop har indgået storsponsorat med den multinationale fødevarekoncern Nestlé, som udover at vejlede alle medlemmer med kostråd også assisterer med udfærdigelse af omtalte tests. (Fit for Golf by Nestlé, bilag 4) Foruden samspillet mellem nerver og muskler, har muskelfibrene stor betydning for en muskels evne Til at udvikle spænding. Inde i muskelcellen (fiberen) findes nogle lange trådlignende proteinstrukturer (actin og myosin). Disse proteinstrukturer vil koble sig sammen og foretage en bevægelse, når de påvirkes af et elektrisk signal. Når rigtig mange af disse proteiner bevæger sig, Vil hele muskelfiberen trække sig sammen. Og når rigtig mange muskelfibre i en muskel trækker sig sammen, vil man kunne foretage en hel bevægelse, eksempelvis bøje armen. Via mit træningsprogram øges antallet af muskelfibre på forskellig måde. Hurtige og langsomme fibre :53 Side 4 af 13

5 Forskellige muskelfibre har forskellige egenskaber. En golfspillers mulighed for at udvikle kraft er Afhængig af sammensætningen af muskelfibre. I grove træk kan man inddele fibertyper i hurtige og langsomme fibre: Type I (de røde fibre), trækker sig langsommere sammen end de hurtige fibre, men kan Blive ved i længere tid. Type IIa besidder egenskaber fra begge de to andre fibertyper. Type Ib (hvide fibre), trækker sig meget hurtigt sammen, men trættes hurtigt. Som det fremgår, er det en fordel at have mange typer II-fibre, hvis man ønsker at lave hurtige, kraftfulde bevægelser. Styrketrænede tourspillere har da også en større andel af type II-fibre end spillerne, som ikke har koncentreret deres indsats omkring dette og kun har udholdenhed som det vigtigste. Men det er ikke kun muskelfibrenes type, der har betydning for styrken; også antallet af fibre spiller en væsentlig rolle. For eksempel har piger generelt lavere muskelstyrke end mænd. Det skyldes, at de har færre muskelfibre, men kvaliteten af deres muskelfibre er ligeså god som mændenes. Så jo flere muskelfibre man er født med, jo større mulighed har man for at udvikle store muskler. Kvinder har dog generelt større fedtmasse end mænd og det er derfor af største vigtighed, at kvinder også dyrker styrketræning udover normaltræningen i golf. Træningens påvirkning på nervesystemet (impulserne). Når en muskel skal trække sig sammen, sker det i et indviklet samspil mellem storhjernen, lillehjernen, rygmarven og nerverne. Når man for eksempel tænker på at løfte armen, udsendes elektriske nerveimpulser fra storhjernen, som via nervebaner i rygmarven sendes ud til musklerne. Fra rygmarven og ud til musklerne løber impulserne i de såkaldte motorneuroner, som populært sagt er kraftige ledninger. Disse motorneuroner deler sig i mange små udløbere (neuroner) til musklerne. Når en impuls løber gennem nervetrådene til muskelcellerne, trækker muskelfibrene sig sammen. Et neuron og de muskelfibre, det har kontakt til, kaldes for en motorisk enhed. Styrken af en muskelkontraktion kan øges på to måder: Enten kan hyppigheden (frekvensen) af de elektriske signaler i motorneuronet øges, eller der kan sendes signaler ud til flere motoriske enheder. Frekvensen af de elektriske nervesignaler i motorneuronerne og dermed i muskelfibrene afgøres af, hvor mange impulser neuronet modtager, og hvilken slags det er. Nerven får nemlig ikke bare impulser fra hjernen, men også fra andre dele af nervesystemet samt fra sanseorganer (receptorer) i muskler og sener. Impulserne til motorneuronet kan både være fremmende og hæmmende. For eksempel vil en alt for stor muskelspænding i lårmusklen betyde, at senen der hæfter på knæskallen risikerer at briste. Samme princip opstår ved de fleste kendte golfskader. Dette er normalt problemer i ryg og lændemuskulaturen. Når lårmusklen begynder at trække sig sammen, vil sanseorganerne inde i musklen derfor sende en hæmmende impuls til lårmusklens motorneuroner. De hæmmende impulser medfører, at motorneuronerne udsender færre impulser eller helt standser udsendingen. Denne mulighed for at styre motorneuronerne, er det vigtigste grundlag for musklens evne til at udvikle kraft. Ved brug af mit træningsprogram styrkes denne proces. Fysiologisk udvikling (arv og miljø) For at besvare spørgsmålet om udholdenhed mere præcist end nødvendigt er for opgavebesvarelsen, har jeg valgt at opprioritere dette emne. Træningsindsatsen måles i procent af golfspillerens maksimale puls. Jeg vil teste denne hos golfspilleren, især fordi denne indikator har stor betydning for forståelsen af den energiforbrænding der sker i kroppen i forhold til kostindtagelsen og den nævnte træningsindsats. Dette beskrives yderligere i fordybningsdelen om ernæring. En tommelfinger regel (omend noget upræcis) siger at den maksimale puls for kvinder er 226 minus alderen. For mænd 220 minus alderen. En kvinde på 36 skulle derfor have en maksimal puls på 190, mens den for manden ville være 184. Reglen er imidlertid upræcis, dels falder maksimal pulsen i takt med at hjertet bliver større og stærkere, dels er der generelt store :53 Side 5 af 13

6 individuelle forskelle. Udover den maksimale puls bør golfspilleren også kende sin hvilepuls. Hvilepulsen vil være lavere desto bedre form han er i, idet hjertets slagvolumen stiger i takt med bedre træningstilstand. Hvilepulsen for golfspillere på tour-plan ligger nok næppe på et så lavt niveau som omkring de 30, som for topatleter i mere fysisk krævende sportsgrene. Spørgsmålet er hvor den optimale max. og hvilepuls er for en golfspiller. En faldende hvilepuls indikerer således en forbedret kondition. Den maksimale puls måles ved f.eks op ad bakke at gradvist øge arbejdsintensiteten indtil udmattelse. Proceduren kan gentages flere gange, idet det er lettere at nå maksimalpulsen, når man er lidt træt. Denne metode forudsætter et sundt hjerte og et vist træningsniveau. For tour-spilleren der aldrig har foretaget denne test anbefales det derfor, i starten blot at benytte tommelfingerreglen minus alder. - Hvilepulsen tages bedst om morgen. Hvilepulsen vil gradvist sænkes i takt med en forbedret form. Så ændringer i hvilepulsen kan tages som udtryk for, hvordan det forløber med træningen. Når maksimal- og hvilepuls kendes, kan det såkaldte arbejdsinterval nemt beregnes. Arbejdsintervallet er forskellen mellem maksimal puls og hvile puls. Arbejdsintensiteten beregnes herefter nemt som : :53 Side 6 af 13

7 Arbejdsintensitet = (arbejdspuls - hvilepuls )/ (arbejdsinterval) Igen er golfspillerens forståelse af begrebet puls vigtig, da det er en supergod indikator for spillerens formkurve, og let kan foretages på sine rejser rundt i verden. Maksimalpuls = 184. Hvilepuls = 62. Arbejdsinterval = 122. Beregning af arbejdspuls. Intensitet Beregning Arb.puls 100 % 100 % * ,0 95 % 95 % * ,9 90 % 90 % * ,8 85 % 85 % * ,7 80 % 80 % * ,6 70 % 70 % * ,4 60 % 60 % * ,2 Nu kender spilleren sin maksimale - og hvilepuls og vil være i stand til at tilrettelægge træningen mere rationelt, og ikke mindst sikre, at han opnår det maksimale udbytte af træningen. I afsnittet om energiomsætningen i muskelfibrene omtalte jeg kort udholdenhedstræning. Jeg antydede vigtigheden i også at have denne del med i en golfspillers træning. På engelsk hedder det Cardio Respiratory Endurance Training (Fit for Golf s. 15) og denne træning fylder mere og mere i en professionel golfspillers tilværelse. Dette gælder både de regulære tourspillere, men så sandelig også seniortour-spillerne. Jeg har valgt, at gøre en del ud af den fysiologiske beskrivelse af denne træningsform og vil inkorporere de underliggende spørgsmål: beskrivelse af forskellen på drenge og pigers udholdenhed, træningspåvirkninger der kan opnås på forskellige alderstrin, under et samlet punkt. Jeg havde dog for helhedens skyld hellere i opgavebesvarelsen, villet beskrive forskellen i de fysiologiske arbejdskrav for en mandlig og kvindelig tourprofessionel, og sluttelig beskrevet det spændende punkt omkring de ældres forholdsmæssige store styrkeforøgelse ved koncentreret styrketræning. Dette må vente til en anden gang. Lungerne I lungerne overføres atmosfærens ilt til blodet. Den indåndede luft indeholder 21 % ilt. Ilten når via et fint forgrenet rørsystem - bronkier - ned til lungernes alveoler. Alveolerne er ekstremt tynde, små sække som findes i millionvis. Omkring alveolerne ligger de fine hårkar kaldet kapillærerne. Ilten trænger nu fra alveole sækken over i det omgivende blod i kapillærerne. Her bindes ilten til hæmoglobinet i blodet. I hvile er lungernes ventilation ca. 5 l/min, men kan øges til over 200 l/min. Dette kan lade sig gøre idet såvel vejrtrækningens dybde som frekvens øges. Ved træning og konkurrence på højniveau anses lungerne dog ikke som den begrænsende faktor i ilttransportkæden. Det blod der kommer fra lungerne og transporteres til venstre hjertekammer og efterfølgende ud i kroppen, indeholder altså 21 % ilt. Det blod der vender tilbage fra kroppen til hjertets højre kammer, afgiver kuldioxid til alveolesækkene i lungerne. Men iltindholdet er fortsat højt, idet det er på 15%. Hjertet Hjertet er "pumpen" i cirkulationssystemet. Jo større hjerte desto bedre pumpefunktion. Et stort hjertevolumen finder man hos den trænede idrætsudøver. Det er frem for alt størrelsen af det venstre hjertekammer, eller mere præcist hulrummet, der afgør hvor meget der kan rummes i hjertekammeret, og dermed hvor meget blod der kan pumpes ud i det efterfølgende hjerteslag. Under arbejde øges hjertets minutvolumen, dvs. den mængde blod som pumpes ud til kroppen pr. minut. Den ekstra mængde blod (og dermed ilt) går først og fremmest til de arbejdende muskler. Vi :53 Side 7 af 13

8 har derfor følgende sammenhæng: Minutvolumen (MV) = Slagvolumen (SV) * Hjertefrekvens(HF) I hvile er hjerteminutvolumen på ca. 70ml og hjertefrekvensen ca slag pr. minut. Den maksimale hjertefrekvens falder langsomt med stigende alder, og især med stigende træningsniveau. Man finder en meget stor spredning hos normale såvel som elitetrænede mht. maksimal hjertefrekvens. Der findes derfor ingen tydelig sammenhæng mellem maksimal hjertefrekvens og maksimal areobisk kapacitet. Hvilepulsen er derimod yderst træn bar og er afhængig af ens træningsalder, og kondition. En lav hvilepuls indikerer derfor et stort og veltrænet hjerte. Hulrummet i venstre forkammer er en muskel. Ligesom for alle andre muskler gælder det, at jo større forspænding af muskelfibrene, jo større kraft kan de trække sig sammen med. Forspænding vil sige at muskelfibrene strækkes. omsat til hjertet betyder det, at jo mere blod, der løber ind i venstre hjertekammer, desto mere bliver musklerne strakt (forspændt) og jo større kraft kan hjertet trække sig sammen med. Fuldstændigt analogt med muskelarbejdet i golfsvinget, hvor større opspænding i tilbagesvinget, udløser større kraft i nedsvinget. Dvs. slagvolumen stiger. Det modsatte er gældende når man er dehydreret - mangler væske. Så er den cirkulerende blodmængde reduceret, hvilket fører til mindre forspænding og dermed til mindre kraftudvikling og til et fald i slagvolumen. For at yde det samme må hjertet slå hurtigere, derfor kan en for hurtig puls være tegn på væskemangel. En af de faktorer der opstår hos utrænede golfspillere på de sidste huller i en turnering Blodet Blodvolumen hos en normal mand er på ca. 5 l. Den mængde øges med op til 2 l hos en udholdenhedstrænet idrætsudøver. Dvs. ved træning øges ikke blot evnen til at optage ilt, men også mængden af ilt der transporteres rundt i systemet øges. Blodet består af ca. 60 % plasma og 40 % røde blodlegemer, som indeholder hæmoglobin. Hæmoglobinet binder iltmolekylerne og transporterer disse rundt i kroppen. Blodvolumen og koncentrationen af hæmoglobin har derfor en afgørende betydning for den mængde ilt der kan transporteres rundt i systemet. Musklerne Omkring de enkelte muskelceller ligger et fint forgrenet hårkarsnet - kapillærerne. Fra kapillærerne modtager muskelcellen sin ilt. Jo flere kapillærer - kapillærtætheden - jo større er muligheden for at muskelcellen får tilført den nødvendige ilt. Inde i muskelcellen transporteres ilten til "cellens :53 Side 8 af 13

9 kraftværk" mitochondriet ved hjælp af myoglobin, som er nært beslægtet med hæmoglobin. Jo mere myoglobin i cellen, desto mere ilt kan der overføres fra kapillærerne til mitochondriet. Det er her den kemiske energi til muskelkontraktionen (sammentrækning) bliver til. Dette sker ved forbrændingsprocesser som kun finder sted i mitochondriet. Mitochondriet består af en ydermembran og en stærk foldet indermembran. Ved indermembranen findes de enzymer der varetager den areobiske forbrænding, kaldet ATP. Dette sker ved at kulhydrat og ilt går sammen og danner energi. Enzymerne benævnes under ét de aerob oxidante enzymer. Det er mængden af disse der øges stærkt, når ens muskeludholdenhed øges. Den trænede muskel kan således forbruge og udnytte mere ilt end den utrænede. Muskelfibrene Musklerne deles ofte op i de såkaldte hurtige (hvide) og langsomme (røde). De hedder sådan fordi deres evne til at trække sig sammen, kontrahere, er forskellig. Fordelingen af langsomme og hurtige muskelfibre varierer fra individ til individ. Den langsomme muskelfiber har blandt andet flere omgivende kapillærer, og flere mitochondrier som indeholder en større mængde aerob oxidante enzymer. Tværsnittet og maksimalkraften er mindre, end tilfældet er med de hurtige. Udholdenhedstræning medfører en bedre udholdenhed idet der sker visse fysiologiske ændringer i kroppen, i modsætning til de forhold i de fysiologiske ændringer jeg beskrev ved styrke og hurtighedstræningen, altså at forskellen ved udholdenhedstræning er:- - at andelen af langsomme muskelfibre øges, (denne bemærkning er der dog stor tvivl hos fysiologiens mestre, og årsagen til 11 tallet i stedet for 13) - at kapillærtætheden øges, - at antallet og størrelsen af mitochondrier øges, - at mængden og aktiviteten af de aerob oxidante enzymer øges. Med udholdenhedstræningen øges også musklens evne til at lagre kulhydrater i form af glykogen og let mobiliser bart fedt. På denne måde forbedres udholdenheden. De tilpasninger der sker i kroppen ved træningen foregår med forskellig hastighed. Den maksimale kapillærtæthed og tilpasning af langsomme fibre tager helt op til 7-10 år. Derfor er for alle golfspillere af største vigtighed, at denne træning startes og vedligeholdes meget tidligt. Derimod sker tilpasningen af antallet af mitochondrier og mængden af aerob oxidante enzymer uger til måneder. Maksimal iltoptagelse Iltoptagelsen er i hvile på ca. 0,2-0,3 l pr. min. Ved øget arbejdsbelastning, øges iltoptagelsen lineært, op til et vist punkt, hvor iltoptagelsen ikke længere øges, på trods af øget belastning. Den maksimale iltoptagelse afspejler ens træningstilstand. Den maksimale iltoptagelse kan måles relativt eller absolut. Ved den relative måling, udtrykkes iltoptagelsen i forhold til kropsvægten - udtrykt som ml ilt pr. kg pr. minut. Konditallet måles typisk ved den relative måde. De fysiologiske forandringer som opnås ved træning, og som øger den maksimale iltoptagelse, er tæt knyttet til størrelsen af slagvolumen. Stort slagvolumen, dvs. at hjertet formår at pumpe en stor mængde blod ud fra venstre hjertekammer pr. slag, medfører altså stor maksimal iltoptagelse. I ernæringsafsnittet forudsætter jeg, at vor golfspiller har en VO2 max. på 4,7 l pr. min., som derefter bruges til at beregne energiforbruget hos golfspilleren. Han vil forhåbentlig få konkret indsigt i ernæringsbehovet og sammensætningen heraf. Forskellen på drenge og piger Selvom beskrivelsen af udholdenhed i væsentlig grad er baseret på den fysiologiske udvikling i al almindelighed, er udviklingen hos drenge og piger på enkelte punkter anderledes. For stadig at fastholde fokus på golfsporten, hvor udholdenhed eksempelvis i puberteten ikke spiller den store rolle. Udviklingen i muskelmasse :53 Side 9 af 13

10 FORDYBNINGSDEL Opgaveformulering Med udgangspunkt i en træningslejr i golf beskrives vigtige ernærings-parametre og krav for den optimale præstation. Målsætning og motiv beskrives. EDB-analyse vedlægges delvis som bevis på, at min teori holder i virkeligheden. (se bilag) Formålet med god ernæring er at give tilstrækkelig energi til at klare kravene til golfspillet konkurrencedel og tilsvarende træningsdel. Det er essentielt for at udføre toppræstationer og forblive sund og rask. På vor træningslejr eksponeres vor tourspiller for første gang for en detaljeret kostplan. Med relation til hoveddelen, vil jeg beskrive emnet ernæring ud fra så realistiske forhold altså spillerens dagligdag, før, under og efter sine golfrunder. Vi forudsætter som tidligere nævnt, at vor golfspiller har en VO2 max. på 4,7 l pr. min., som derefter bruges til at beregne energiforbruget. Jeg vil ligeledes, antage at en golfrunde kræver en arbejdsintensitet på 60 % af VO2 max. og at træningspas på driving range kræver 65 % VO2 max. Hvorfor beskrives senere. Ernæringsparametre der er vigtige for at få en balanceret indtagelse af føde (energi). Målsætningen med denne gennemgang af kostens mysterier er, at tour-spilleren bevidstgøres om de grundlæggende ernæringsparametre, som - den relative energiprocent i fedt, kulhydrat. - fedtomsætningen - kulhydratstrategi i dagligdagen - kulhydratstrategi i og under golfspil (optagelseshastigheder) - sportsdrikke Spilleren skal motiveres via viden til at forstå ernæringens vigtighed for en optimal golfpræstationen. Han skal kunne vælge forskellige madvarer ud fra viden og data og være bevist om de ernæringsmæssige sociale og sociologiske forhold uden i den store "golfverden". Som godnat læsning eller forberedelseskrav til træningslejren ville jeg udlevere DIF s nye hæfte om ernæring. Efter undervisningssignaler fra DTAa nedprioriteres proteinbeskrivelse, alkohol og demografi, idet det forudsættes at tourspilleren er bekendt med disse via anden vejledning og brug af sund fornuft. Som regelmæssigt trænet golfspiller anbefales det at indtage % af energien (E %) i form af kulhydrat, E % fra protein, og E % i form af fedt. E % -værdien for golfspillerens omgangskreds er ca. 10% lavere og det er derfor vigtig at dele denne nye ernærings viden med sine nærmeste omgivelser. Kulhydrater Kulhydrater opbevares i leveren og i musklerne som glykogen og er den primære energikilde. Beregning af golfspillerens energiforbrug. Maksimal iltoptagelse VO2 max. = 4,7 l pr. min. Arbejdsintensitet af VO2 max. under golfrunde = 60 % (kilde: Westcott.W, Nautilus International) Arbejdsintensitet af VO2 max. under træning = 65 % (kilde: Westcott.W, Nautilus International) Iltforbruget under golfrunde er: 60 % af 4,7 liter = 2,82 liter pr. min x 240 min. = 676,8 liter ilt (O2) Energiforbruget ved brug af 1 l O2 svarer til ca. 20kJ, så forbruget af 676,8 l O2 svarer til: 676,8 liter x 20 kj = kj Fordelingen mellem fedt- og kulhydratforbrænding er ved 60 % af VO2 max. er ca. 20:80. Fedtforbrænding 0,20 x 676,8 liter O2 = 135,36 liter O2 Kulhydratforbrænding 0,80 x 676,8 liter O2 = 541,44 liter O :53 Side 10 af 13

11 Energi frigjort ved fedtforbrænding 135,36 liter O2 x 20 kj = 2707,2 kj Energi frigjort ved kulhydratforbrænding 541,44 liter O2 x 20 kj = ,8 kj Da 1 gram fedt giver 38 kj udgør fedtbrændingen 2707,2 kj / 38 kj 71,24 g. forbrugt fedt Da 1 gram kulhydrat giver ca. 17 kj udgør kulhydratforbrændingen ,8 kj / 17 kj636,98 g. forbrugt kulhydrat Golfspilleren har nu et klart billede af energiforbruget. Han skal derfor spise ca. 640 gram kulhydrat for at erstatte glykogenforbruget fra golfrunden. Ganske overraskende meget og foretager vi samme beregning for den efterfølgende 2 timers træning på driving range ved 65 % VO2 max. og sammenlægger dette energiforbrug + energiforbruget i hvile, bliver det endnu mere tydeligt for vor golfspiller, at spise den ernæringsmæssige, korrekte sammensatte kost. Vor golfspiller vejer 80 kg. og skal derfor indtage langt over det normale antal kj i forhold til en dag uden golf. Vi vil på spilledage tilstræbe kj. Tourspilleren vil i sit erhverv/idræt spille op til 6 runder pr. uge og ligeledes træne, og dermed bliver vi tvunget til at kende forholdet og forskelle omkring kulhydraternes optagelse i kroppen. Vi skal være opmærksomme på: - Mængden af kulhydrat (som fra skema ovenfor) - Typen af kulhydrat. - Tidspunkt for indtagelse af kulhydrat. Mængden af kulhydrat Da spillerens kropsvægt er 80 kg. og normalværdien/anbefalet størrelse af kulhydratindtagelse = 8 g. pr. kg. kropsvægt, vil vor spiller dermed kun indtage ca. 640 g. kulhydrat, såfremt han følger almindelig kostvejledning. Vi ser tydeligt misforholdet mellem dette, da spilleren faktisk skal indtage hen ved det dobbelte. Hvorfor? Jo, kj svarer til 1294 g. kulhydrat og da det anbefales, at % af kosten kommer fra kulhydrat, skal spilleren indtage ca. 850 g. kulhydrat via kosten. Mængden der skal indtages er således ca. 850 g. kulhydrat pr. dag (alt i alt). På træningslejren vil vi medbringe tabel på over kulhydratindhold (gram kulhydrat pr. 100 gram føde) i forskellige madvarer. Vi vil medbringe glymætisk index, der viser optagelseshastigheden af selve kulhydratet i kroppen, da dette varierer meget fra produkt til produkt. Tilberedningen af produktet har også betydning for GI-værdien. Spilleren er bekendtgjort i beregningsskemaet over energiforbruget, at der er betydelig mere energi i fedt, hvilket selvfølgelig er sandt. Men da fedtforbrænding kræver stort ilt-behov (aerobe stofskifte) og at det anbefales højst at indtage 30 % af den daglige energiindtagelse via fedt, er den nødvendige mængde ikke særlig stor. Fedt har dog stor betydning for selve stofskiftet og bør ikke negligeres. Typen af kulhydrat. I både konkurrence- og træningsplan indgår der mange timers aktivitet. Spilleren er i gang i ca. 7-8 timer Ved en arbejdsintensitet på ca % af max. VO2. Når der er så langvarig aktivitet og intervallet mellem konkurrence/træning er kort, skal spilleren være opmærksom på de forhold omkring hurtigt - og langsomtoptagelige kulhydrater. Effekten eller forskellen om man vil ligger i blodglukosestigningen efter indtagelse. Simple kulhydrater de hurtige (søde) Komplekse kulhydrater de langsomme (bitre) Mono- og disakkarider Glukose-druesukker, laktose- mælkesukker, rørsukker - saccharose marmelade, chokolade, kager, kartofler, is, frugt Polysakkarider Brød, ris, morgencerealer, og pasta Den overordnede forskel er glykogengenopbygningshastigheden. Der er signifikant hurtig glykogengenopbygning via mono- og disakkarider end ved polysakkarider. Forskellen er indenfor de første 6 timer, medens der efter 20 timer ikke er væsentlig forskel på den glykogengenopbyggende effekt. For golfspilleren har dette betydning, da hans døgntermin ikke rummer tid/plads til at afvente den langsomme :53 Side 11 af 13

12 effekt fra polysakkariderne. En undersøgelse af tour-spillernes kulhydratindtagelse under turnering kunne måske forklarer nogle spilleres dårlige resultater henholdsvis på anden -, tredie - eller fjerdedagen. Ofte er forholdet jo sådan, at der i de 2 første runder enten spilles i formiddagsgruppen og den efterfølgende dag i eftermiddagsgruppen. Er forholdet derimod omvendt, eftermiddag formiddag vil forkert kost (kulhydratindtagelse) give et arbejdsniveau (blodglukoseværdi) langt under det krævede for en toppræstation, og risikoen for fiasko er stor grundet glukosemangel. Glukosemangel resulterer i manglende muskelstyrke, koncentrationsevne mv. En løsning til at undgå dette fænomen er: Tidspunkt for indtagelse af kulhydrat Fysiologiske undersøgelser bekræfter indtagelsestidspunktet værdi for kulhydrat er af afgørende betydning. Ved indtagelse af et relativt stort kulhydratmåltid på ca. 200 gram kulhydrat 3-4 timer før spil - er der forbedring i forhold til ingen måltid. Indtager spilleren kulhydrat i form af føde under golfrunden eller træningen vil han kunne opretholde blodglukoseniveauet og kulhydratforbrændingen under runden. Drikker spilleren samtidig maltodextrin (8-10 forskellige glukoseenheder) i stedet for vand, vil dette give markant forbedring i præstationen i den 4 time (hul 15-18). Fordelene ligger både hos værdien i plasma glukosen (nm) og muskelglykogenet (mmoles g.u./kg.). Maltodextrin er SPORTSDRIK som drikkes under aktivitet, udover de 2-3 liter daglige liter væske som ligger udover væsketabet. Konklusion og huskeseddel til golfspilleren. Styrketræning ved hjælp af dynamisk variabel modstand, konditionstræning. Sund kost. Rigeligt med kulhydrater i maden 3 gange om dagen, sukker indeholder ikke næringsstoffer, vitaminer og mineraler, spis 2-3 forskellige grøntsager hver dag, 2 stykker frugt om dagen, fedtfattig ost og kød, så lidt fedtholdig mad som muligt, masser af væske. OSJ men det vist ikke ernergidrik det hele! :53 Side 12 af 13

13 Skulle du have kommentarer eller bemærkninger til opgaven er du velkommen til at kontakte mig på Litteraturliste Bøger / Hæfter Danmarks Idræts Forbund Idrættens Træningslære, GEC Gad - København 2000 Danmarks Idræts Forbund Muskeltræning / Hæfte, DIF 1981 Danmarks Idræts Forbund Ernæring / Hæfte: DIF 2000 ISBN Danmarks Idræts Forbund Kredsløbstræning / Hæfte, DIF 1981 Mogens Kreutzfeldt: Spil bedre golf: L&R Fakta ISBN Klaus Klausen m.fl. Menneskets fysiologi Hvile og arbejde, FADL Kbhvn Wiren, Gary: PGA Teaching Manual The Art and Science of Golf Instruction, PGA of America, Palm Beach Gardens, (FL) 1990 Westcott, Wayne PhD Building Strength and Stamina, Human Kinetics 1996 ISBN Hawkes, Roger Dr. Keeping Fit for Golf, Chartex Products International Ltd. Medforfattere: Kieran Kingston, Betsy Voyles MSPT, Paul Callaway Franck, Mikael Oppen Interview Nautilus International, København Wirhed, Rolf Anatomi og bevægelseslære i idræt, DIF 1980 Nedergaard, Gustav Human ernæring, Nucleus 2. udg Nestlé Nutrition fit for golf. PGA of Europe 2001 WWW-links til læste artikler: Nestlé PGA Sponsorsite europeantour.com/ Add Power to your Swing with Strength and Flexibility Exercises fitnesslink.com Healthy Golf healthygolf.org Gear Up for Golf phithappens.com Golf-Specific Fitness Program University of California at Berkeley ESPN Golf On-Line Fitness Center golfonline.com Golf Performance Enhancement Program prohealthcenters.com Swing Into Fitness for Golf onhealth.com National Golf Foundation "Gearing Up For Golf" American Council on Exercise :53 Side 13 af 13

Helhjertet træning. - og et længere liv

Helhjertet træning. - og et længere liv Helhjertet træning - og et længere liv Kredsløbet Består af to systemer: Det lille som forbinder hjerte og lunger Det store forsyner kroppen med O2, div. stoffer og bringer metabolitter og CO2 tilbage

Læs mere

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år)

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) 1) Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit

Udholdenhedstræning. Se siden om ATP i dette afsnit Udholdenhedstræning Træning der primært forbedrer kredsløbsfunktionen, dvs. samspillet mellem hjerte, lunger, blod, blodkar og muskler kaldes udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning forbedrer kroppens

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

Godthåb Trim. Pulstræning

Godthåb Trim. Pulstræning Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj

Læs mere

Energistofskifte 04-01-04 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6

Energistofskifte 04-01-04 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6 Leif & Thorbjørn Kristensen Side 1 af 6 Energistofskifte De fleste af de processer, der sker i kroppen, skal bruge energi for at fungere. Kroppen skal således bruge en vis mængde energi for at holde sig

Læs mere

Det glykæmiske indeks.

Det glykæmiske indeks. Af: Tom Gruschy Knudsen Det glykæmiske indeks. Et udtryk for kulhydraters optagelseshastighed og tilgængelighed i blodbanen. Kulhydrattyper Kulhydraters optagelseshastighed har traditionelt været antaget

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning

Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt

Læs mere

Blodtrk. Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel.

Blodtrk. Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel. Blodtrk Her i denne rapport, vil jeg skrive lidt om de røde blodlegmer og om ilttilførsel. Emad Osman 29-10-2007 Indledning I de sidste par uger har vi på skolen haft temaet krop og sundhed, og på grund

Læs mere

Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse

Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Aerob træning 2 - om kondital og maksimal iltoptagelse Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 2 - af Lene Gilkrog Side 2 Aerob træning er - som navnet indikerer træning, hvor energien kommer

Læs mere

Ernæring, fordøjelse og kroppen

Ernæring, fordøjelse og kroppen Ernæring, fordøjelse og kroppen Modul 4 Kernestof a) Kost & fordøjelse b) Kroppens opbygning & motion Mål med modulet Ernæring og fordøjelse At give kursisten vished om næringsstoffers energiindhold, herunder

Læs mere

Bliv klogere på din sundhed. Medarbejderens egen sundhedsmappe

Bliv klogere på din sundhed. Medarbejderens egen sundhedsmappe Projekt Sund Medarbejder Bliv klogere på din sundhed Medarbejderens egen sundhedsmappe I samarbejde med Bliv klogere på din sundhed Navn: Dato: Du har nu mulighed for at komme igennem forskellige målinger,

Læs mere

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning

Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål

Læs mere

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation

Kost og træning. Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kost og træning Kosten er en central faktor til en optimal præstation Kulhydrat Vigtigste bestanddel i forb. med træning Letteste tilgængelig Hurtig optagelig 5-10 minutter Skal indtages regelmæssigt Opfyldning

Læs mere

Kredsløb. Lungerne, den indre og ydre respiration

Kredsløb. Lungerne, den indre og ydre respiration Kredsløb Under udførelse af arbejde/ idræt skal musklerne have tilført ilt og næringsstoffer for at kunne udvikle kraft/energi. Energien bruges også til opbygning af stoffer, fordøjelse, udsendelse af

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Fysiologi Louise Andersen 1.3, RTG 29/10 2007

Fysiologi Louise Andersen 1.3, RTG 29/10 2007 Fysiologi Louise Andersen 1.3, RTG 29/10 2007 Indholdsfortegnelse Introduktion Metode... 3 Teori Steptesten... 4 Hvorfor stiger pulsen?... 4 Hvordan optager vi ilten?... 4 Respiration... 4 Hvad er et enzym?...

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 07-05-2015. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil

NYT NYT NYT. Sundhedsprofil NYT NYT NYT Kom og få lavet en Sundhedsprofil - en udvidet bodyage Tilmelding på kontoret eller ring på tlf. 86 34 38 88 Testning foregår på hold med max. 20 personer pr. gang; det varer ca. tre timer.

Læs mere

Højintens træning for løbere

Højintens træning for løbere Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer

Læs mere

SKIVE AM. Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation

SKIVE AM. Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation SKIVE AM Træning af udholdenhed i forhold til personlig sundhed. og præstation Menneskets fysiske arv For 10.000 år r siden da isen forsvandt og folk levede i et jæger j og samler samfund, blev vores gener

Læs mere

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!!

Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!! Gennemføre sit mål -Vilje skal der til. -Erfaring hjælper. -Energi og væske er nødvendigt.

Læs mere

Mogens Strange Hansen

Mogens Strange Hansen Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9

Læs mere

Energisystemet. Musklerne omsætter næringsstofferne til ATP. ATP er den eneste form for energi, som musklerne kan bruge. ATP = AdenosinTriPhosphat

Energisystemet. Musklerne omsætter næringsstofferne til ATP. ATP er den eneste form for energi, som musklerne kan bruge. ATP = AdenosinTriPhosphat Opsamling fra sidst Konklusioner fra sidst i forhold til sprint hvad fandt vi ud af (spænd i muskler før start - forspænding, perfekt start næsten liggende, mange hurtige og aktive skridt påvirk jorden

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013

Energiindtag. Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter. Energiindtag for triathleter 21-02-2013 21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse

Læs mere

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform

- Sådan kan du let holde øje med din løbeform TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Kost og træning Mette Riis kost, krop og motion, 1. oktober 2013

Kost og træning Mette Riis kost, krop og motion, 1. oktober 2013 Kost og træning Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske Kostprofilen Musklerne

Læs mere

Ernæring, fordøjelse og kroppen

Ernæring, fordøjelse og kroppen Ernæring, fordøjelse og kroppen Modul 4 Kernestof a) Kost & fordøjelse b) Kroppens opbygning & motion Mål med modulet Ernæring og fordøjelse At give kursisten vished om næringsstoffers energiindhold, herunder

Læs mere

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning.

Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Optimering af din træning. Lidt men godt om langdistancetræning. Hvad skal I så høre om? Hvorfor løber du? Det at have et mål med træningen. Den bevidste udøver. Træningsfysiologi. Aerob kapacitet og

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008

Ernæring for atletikudøvere. Foredrag FIF 4/3 2008 Ernæring for atletikudøvere Foredrag FIF 4/3 2008 Kasper Hansen Kasper Hansen 16 år i BAC Professions bachelor i ernæring og sundhed Speciale: Atletikudøvere og ernæring Tro på mig Sandt eller falsk Hvis

Læs mere

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk

Løberens kost og ernæring. v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade

Læs mere

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet?

Opgave. 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? Opgave 1. Hvad er kendetegnende for chaufførjobbet? 1. man bliver meget sund af jobbet 2. man spiser ofte meget usundt og er i risiko for stress 3. man taber sig hurtigt i vægt 4. man lever lige så sundt

Læs mere

Kost og motion - Sundhed

Kost og motion - Sundhed Kost og motion - Sundhed Vibeke Brinkmann Kristensen Fysioterapeut Testinstruktør Sundhedsprofiler Træning, sundhedsfremme og forebyggelse Livsstilsændringer, KRAM-faktorene Den Motiverende Samtale Hvad

Læs mere

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise?

Energiindtag generelt. Proteinindtag for triathleter 26-03-2012. Tom Gruschy Knudsen. Hvordan skal man spise? Hvem er vi? Tom Gruschy Knudsen 4 marathonløb Træningsvejledning Løbestilsanalyse Ekspert i kost og fysiologi Jesper Rygaard Hansen 7 marathonløb 8 Ironman Træningsvejledning Løbestilsanalyse Energiindtag

Læs mere

03-06-2013. www.motion-online.dk

03-06-2013. www.motion-online.dk Arbejdsfysiologi og Tests Juni 213 www.motion-online.dk Arbejdsfysiologi Muskler Muskelfibre Kontraktilitet Motorisk enhed Fibertyper Rekruttering Muskelkontraktion Dynamisk Statisk Kraft Træning Energiomsætning

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

Fysisk træning. Energiforbrug 252

Fysisk træning. Energiforbrug 252 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 30-04-2014. Tom Gruschy Knudsen Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Energiindtag Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energibehov for 70 kg løber. Energiforbrug ved løb 03-05-2011. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

Myologi og g Træning

Myologi og g Træning Myologi og Træning Myologi. Mennesker har over 300 selvstændige muskler, som tilsammen udgør 40% af den samlede kropsvægt. Musklernes funktion er at gøre os mobile. Dette sker fordi en muskel kan kontrahere.

Læs mere

D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Fysisk træning. Fysisk træning

D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E. Fysisk træning. Fysisk træning D H F s T R Æ N E R U D D A N N E L S E Indhold Udgiver Dansk Håndbold Forbund Faglig bearbejdelse Ulrik Jørgensen Anders Poulsen Benny Nielsen Klaus Larsen Martin Christiansen Niels Erichsen Winnie Dahl

Læs mere

Energiomsætning (Kap. 5) Musklernes energiomsætning. Musklernes energiomsætning. Energiomsætning (Kap 5)

Energiomsætning (Kap. 5) Musklernes energiomsætning. Musklernes energiomsætning. Energiomsætning (Kap 5) Energiomsætning (Kap. 5) Indledende om musklens energiomsætning. ATP Energi til musklens motor. De anaerobe processer. De aerobe processer. Forskellige ion-pumper i muskelcellen. Musklernes energiomsætning.

Læs mere

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...?

Sct. Knuds Skole. Fredag den 10.10.08. Er kondi en sodavand...? Sct. Knuds Skole Fredag den 10.10.08 Er kondi en sodavand...? KONDITION STYRKE SMIDIGHED Program for Skolernes Motionsdag Program: 08.15 09.30 Lektioner jf. skema 09.30 09.45 Morgensang/Andagt v/ Thomas

Læs mere

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne?

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Grundlæggende 2 slags træning Vedholdenhed eller lav / medium intensivt træning Forbrænder procentuelt

Læs mere

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual

Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Sund kost til fodboldspillere Undervisningsmanual Side 1 af 21 Indhold Indledning...3 Hvad er kulhydrat?...4 Hvad er protein?...5 Hvad er fedt?...6 Hvad med væske?...7 Timing af kost...8 Undervisningsmanual...10

Læs mere

Blodomløbet... s. 3. Boldtrykket... s. 3-6. Pulsen... s. 6-8. Kondital... s. 8-10. Konklution... s. 11

Blodomløbet... s. 3. Boldtrykket... s. 3-6. Pulsen... s. 6-8. Kondital... s. 8-10. Konklution... s. 11 Denne raport går ind og ser på vøres blodomløb. Det vil sige at der vil blive uddybet nogle enmer som blodtrykket, pulsen og kondital. Ved hjælp af forskellige målinger, er det muligt at finde ud af, hvor

Læs mere

Træningsfysiologi. Aquaclinic 2017 A A R H U S U N I V E R S I T E T. Ph.d.

Træningsfysiologi. Aquaclinic 2017 A A R H U S U N I V E R S I T E T. Ph.d. Træningsfysiologi Aquaclinic 2017 A A R H U S U N I V E R S I T E T Insitut for Biomedicin - Fysiologi og Biofysik Frank de Paoli, Cand.med. Ph.d. Idræt er ikke videnskab men videnskab kan forbedre idrætudøverens

Læs mere

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human

Læs mere

Fit living en vejledning til træning og kost

Fit living en vejledning til træning og kost Produkt Før træning (senest 2 timer før) Umiddelbart før træning Under træning Efter træning (restitution) Sund livsstil i hverdagen Inden 30 min. Op til 3 timer efter Økologisk kokosfibermel x x En kilde

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag generelt. Energiindtag for løbere. Energiforbrug ved løb 07-05-2013. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag generelt. Energiindtag for løbere. Energiforbrug ved løb 07-05-2013. Hvordan skal man spise? 07-05-2013 Hvem er jeg? Bach. Scient. i Idræt Undervist +15 år i fysiologi Tidligere supermotionist på 5/10 km Har gennemført 4 marathonløb Skribent for diverse websites og magasiner Udvikler af diverse

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

SPEKTRUM HALSE WÜRTZ FYSIK C. Fysiks optakt til et AST-forløb om kroppen af Niels Henrik Würtz. Energiomsætninger i kroppen

SPEKTRUM HALSE WÜRTZ FYSIK C. Fysiks optakt til et AST-forløb om kroppen af Niels Henrik Würtz. Energiomsætninger i kroppen HALSE WÜRTZ SPEKTRUM FYSIK C Fysiks optakt til et AST-forløb om kroppen af Niels Henrik Würtz Energiomsætninger i kroppen Kondital Glukoseforbrænding Fedtforbrænding Artiklen her knytter sig til kapitel

Læs mere

KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S

KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING TD S ERNÆRINGSTEAM 1. DEL TEAM DANMARK S TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL TD S ERNÆRINGSTEAM KØBENHAVN: ÅRHUS: ANNA OTTSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: AO@TEAMDANMARK.DK BIRTHE STENBÆK HANSEN KLINISK DIÆTIST E-MAIL: BSH@TEAMDANMARK.DK

Læs mere

Værd at vide om væskeoptagelse

Værd at vide om væskeoptagelse Værd at vide om væskeoptagelse Af: Astrid Bertelsen og Karina Berthelsen, PB i Ernæring & Sundhed Din krop har brug for væske for at kunne give dig et træningspas med velvære og præstationsevne i top.

Læs mere

Hvor meget energi har jeg brug for?

Hvor meget energi har jeg brug for? Hvor meget energi har jeg brug for? Du bruger energi hele tiden. Når du går, når du tænker, og selv når du sover. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, og

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Af Fitnews.dk - torsdag 05. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/detraening-hvor-hurtig-bliver-du-i-darlig-form-2/ Dette kunne også ske for mindre seriøst

Læs mere

Stævne: Ernæring Udstyr Koncentration og viljen til at yde Træner = autoritet Forældre = tilskuere/hjælpere

Stævne: Ernæring Udstyr Koncentration og viljen til at yde Træner = autoritet Forældre = tilskuere/hjælpere Ansvaret for træning deles mellem træner og svømmer Før/efter træning: Melde afbud Sørge for ordentligt udstyr Komme til tiden Ordentlig ernæring Påklædning i forhold til årstid Søvn Disciplin i fritiden

Læs mere

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise?

Energiindtag. Energiindtag for løbere. Energiindtag generelt. Energiforbrug ved løb. Energibehov for 70 kg løber 11-05-2010. Hvordan skal man spise? Energiindtag Kost og marathonløb Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energifordeling:

Læs mere

Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009

Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning. Mette Riis-Petersen, kostvejleder, Team Hechmann Sport, 28. nov. 2009 og Byder velkommen til temaeftermiddag om kost og træning Energigivende stoffer Der er fire typer næringsstoffer: Kulhydrat Protein Fedt Alkohol Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof

Læs mere

Hvorfor styrketræning?

Hvorfor styrketræning? Hvorfor styrketræning? I dag ville man nok sige, at alle idrætsgrene, ja alle mennesker, burde lave en eller anden form for styrketræning. Kapitel 1 Jeg bliver motiveret af at vide hvorfor jeg netop træner,

Læs mere

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN

KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN KOST, MOTION, HYGIEJNE OG SØVN TIPSKUPON UDEN SVAR DEBAT OMKRING MAD OG ERNÆRING Ò Hvordan er dine kostvaner? Ò Hvorfor er det vigtigt at få næringsstoffer, vitaminer og mineraler? Ò Det anbefales at leve

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Træning på Concept 2 Indoor Rower

Træning på Concept 2 Indoor Rower Modest Sport Fredensborgvej 17-3080 Tikøb tlf. 4975 9660 & fax. 4975 9760 E-mail: reiner@modest-sport.dk www.modest-sport.dk Træning på Concept 2 Indoor Rower Nærværende hæfte er tiltænkt som en inspirationskilde

Læs mere

Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand

Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand Bestemmelse af kroppens fysiske tilstand Forsøg udført af Nicolaj Seistrup, Christian Starcke, Kim, mark og Henrik Breddam Rapport skrevet af Henrik Breddam den 2006-10-25 Rapport længde 7 sider Side 1

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning

Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,

Læs mere

Dagsorden. Kredsløbet, åndedrættet og lungerne samt huden, lever og nyrer. Kredsløbet. Kredsløbet 7/10/14

Dagsorden. Kredsløbet, åndedrættet og lungerne samt huden, lever og nyrer. Kredsløbet. Kredsløbet 7/10/14 Dagsorden Kredsløbet, åndedrættet og lungerne samt huden, lever og nyrer Kredsløbet; hjertet og lungerne Åndedrættet og lungerne Huden Lever og nyrer Københavns Massageuddannelse Kredsløbet Kredsløbet

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

Optimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4

Optimal ernæring T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Optimal ernæring 1 T R I C L U B D E N M A R K, J U N I 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human Nutrition,

Læs mere

FYSISK TRÆNING. De skævheder og spændinger, vi har i. Forslag til træning i klubberne

FYSISK TRÆNING. De skævheder og spændinger, vi har i. Forslag til træning i klubberne ANDEN FAGLIGT Fysisk træning af ryttere del II FYSISK TRÆNING } Det er en god ide at lave nogle enkle opvarmningsøvelser, så rytterkroppen er klar til at præstere, når man sætter sig i sadlen. (Foto: Ridehesten.com/Thomas

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Jens Bangsbo. Træningsfysiologi FRYDENLUND

Jens Bangsbo. Træningsfysiologi FRYDENLUND Jens Bangsbo Træningsfysiologi FRYDENLUND Træningsfysiologi Forfatteren og Frydenlund, 2008 1. udgave, 2. oplag, 2011 ISBN 978-87-7118-198-2 Grafisk tilrettelæggelse: Lotte Bruun Rasmussen og Jan Birkefeldt

Læs mere

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010

Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Ernæringsvejledning for U13 - U19 Elite hold NOVEMBER 2010 Hvorfor denne vejledning? Vi vil i AaB gerne udvikle vores spillere så optimalt som muligt. Vi forsøger hele tiden at optimere hvor vi kan, så

Læs mere

Personal Profile. For. john Hansen --------------------------------------

Personal Profile. For. john Hansen -------------------------------------- Personal Profile For john Hansen -------------------------------------- 26-10-2009 BodyAge john, din BodyAge er 63 sammenlignet med din kronologiske alder på 49 år. BodyAge er beregnet fra resultaterne

Læs mere

Naturvidenskabeligt grundforløb

Naturvidenskabeligt grundforløb Før besøget i Tivoli De fysiologiske virkninger af g-kræfter. Spørgsmål der skal besvares: Hvorfor er blodtrykket større i fødderne større end blodtrykket i hovedet? Hvorfor øges pulsen, når man rejser

Læs mere

Dommer Clinic august 2015. - Kost & Ernæring - Træning & Fysik

Dommer Clinic august 2015. - Kost & Ernæring - Træning & Fysik Dommer Clinic august 2015 - Kost & Ernæring - Træning & Fysik Basket Ball & Fysisk Træning Emil Rasmussen Fysioterapeut, B. Pa ewkr84fysio@gmail.com Strandvejens Fysioterapi & Træning Hellerup Sundhedscenter

Læs mere

Artikel 1: Energi og sukker

Artikel 1: Energi og sukker Artikel 1: Energi og sukker Selvom der er meget fokus på, hvor vigtigt det er at spise sundt, viser de seneste undersøgelser, at danskerne stadig har svært at holde fingrene fra de søde sager og fedtet.

Læs mere

Sportsdrikke - ren sukker eller rå energi?

Sportsdrikke - ren sukker eller rå energi? Sportsdrikke - ren sukker eller rå energi? Af Fitnews.dk - mandag 10. juni, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sportsdrikke-ren-sukker-eller-ra-energi/ Inden for de sidste 15-20 år er der sket en eksplosiv

Læs mere

Forberedelsesmateriale til øvelsen Fra burger til blodsukker kroppens energiomsætning

Forberedelsesmateriale til øvelsen Fra burger til blodsukker kroppens energiomsætning D E T N A T U R - O G B I O V I D E N S K A B E L I G E F A K U L T E T K Ø B E N H A V N S U N I V E R S I T E T Forberedelsesmateriale til øvelsen Fra burger til blodsukker kroppens energiomsætning Udarbejdet

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

Daglig motion og normalvægt Begræns madmængde

Daglig motion og normalvægt Begræns madmængde Spis mindst fra toppen Toppen består af kød, fisk og æg mad, som er rig på proteiner. Flyttet til toppen de "hurtige" kulhydrater - ris, pasta, kartofler, hvidt brød & mælkeprodukter Spis noget fra midten

Læs mere

Energibalance og kostsammensætning

Energibalance og kostsammensætning Energibalance og kostsammensætning Af Ulla Skovbæch Pedersen og Anette Due Energibalance Energiindtag er den mængde mad (kalorier), du får fra kosten, bestående af fedt, protein, kulhydrater og alkohol.

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Max løft Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Hvad vil det sige, at øge styrken? Det er ikke altid helt klart, men det drejer sig grundlæggende om at kunne løfte

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

DGI SMARTsport. Prøven i idræt 9. klassetrin. Fysisk træning - Mapop.

DGI SMARTsport. Prøven i idræt 9. klassetrin. Fysisk træning - Mapop. DGI SMARTsport Prøven i idræt 9. klassetrin Fysisk træning - Mapop www.dgi.dk/smartsport 2 Fysisk træning Type af læringsaktivitet Introduktion & Evaluering Idræt - Kompetenceområde (efter 9. klassetrin)

Læs mere

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse

Styrke og energi som 55+ er. Kost og bevægelse er Kost og bevægelse Det er aldrig for sent.. Det er aldrig for sent at begynde at spise sundere og motionere uanset alder. Kropssammensætning Sundt og varieret mad Sundt og varieret mad Tænk på proteinerne!

Læs mere