balder Stramme på 3 uger Bootcamp: Drømmer du om at få stramme balder? Så følg med her, vi starter nemlig året med dette skræddersyede program, der er

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "balder Stramme på 3 uger Bootcamp: Drømmer du om at få stramme balder? Så følg med her, vi starter nemlig året med dette skræddersyede program, der er"

Transkript

1 Bootcamp: træning Stramme 21 dage. Teorier påstår, at det er, hvad det tager at indføre en ny god vane. Tilbage i 1960 udgav den amerikanske læge Maxwell Maltz bestselleren PsychoCybernetics om netop dette emne. Han var plastikkirurg med speciale i amputation, og han observerede, at det tog 21 dage for amputerede mennesker at tilpasse sig deres nye krop. Han postulerede i sin bog, at hjernen producerer nye neurale strukturer, når den bliver bombarderet med nye vaner i 21 dage i træk. Teorien er siden blevet overført til mere generel mønsterbrydningsteori, selv om dens validitet stadig diskuteres. Men én ting er sikker: Det kan under alle omstændigheder kun føre dig i den rigtige retning, at du forsøger at afvænne eller tilvænne dig en vane i tre uger dagligt. Derfor har MOVE fået Anna Bogdanova, Danmarks førende ekspert inden for (tids) effektiv styrketræning, til at udvikle en 21-dages baldebootcamp til dig, der gerne vil starte det nye år stærkere og strammere balder på 3 uger Drømmer du om at få stramme balder? Så følg med her, vi starter nemlig året med dette skræddersyede program, der er særligt udviklet til MOVEs læsere af Anna Bogdanova. Sæt 21 dage af til at vænne dig til nye vaner og træne dig op til dit mål og glæd dig til resultaterne! Af Karen Pallisgaard. Foto: AOP og pr

2 1 4 Test dine balder Omvendt hjerte: Funktionelle balder Hjerteformede: Dysfunktionelle. Balder og mave arbejder ikke, som de skal (musklerne sover). Fold under balder: Baglårene arbejder ikke sammen med balderne (de sover). Sådan gør du Nogle dage skal du lave øvelser, der holder balderne aktive, og nogle dage er der et decideret træningsprogram. Du behøver slet ikke at stille, hvad du ellers laver, i bero programmet tager max 10 minutter om dagen og fungerer som x-faktoren, der booster dit udbytte i alt, hvad du laver af aktiviteter, og former dine balder hurtigere, end du troede var muligt. Følger du kun dette program dag for dag og intet andet, er du stadig garanteret meget synlige resultater om 21 dage. OBS: Hvis du er øvet og veltrænet, og særligt hvis du har hang til tung styrketræning, så kan programmet her virke for let. Men det giver stadig noget (meget!) og du kan med fordel lave programmet ved siden af (evt. som opvarmning), hvad du ellers laver, og det vil to-tre-doble dine resultater! Bemærk: Øvelser på hhv. dag 1, 3 og 5 og 2, 4 og 6 er de samme det er antallet af sæt og repetitioner, der er forskellige, og øvelserne bliver sværere og sværere uge efter uge. 2 Gør dig mentalt klar Uanset hvad dit mål er, så er første skridt til at nå det, at det er positivt og målbart. Ikke at være stresset mere er f.eks. ikke et sådant mål, hvorimod stramme balder på 21 dage er. Det fortæller Mie Madsen, coach og kreativ direktør i Manning Inspire, og hun understreger, at for at nå i mål er det afgørende, at du ved, hvorfor målet er vigtigt for dig. Her kommer følelserne i spil, og det er den eneste virkelige grund til, at vi gør noget som helst. Så spørg dig selv: Hvad vil det give mig at få stramme balder? Hvorfor vil jeg gerne have det? Der er mange måder at nå i mål på, men et af de mest oversete redskaber er, hvor vigtigt det er for langt de fleste af os at få noget støtte. Man siger faktisk inden for psykologien, at hvis bare ét menneske tror på dig, er chancen for at nå i mål langt større. Så tro på dig selv og få støtte fra ét eller flere andre mennesker, der tror på dig, og som, direkte eller indirekte, vil hjælpe dig i mål, råder Mie Madsen. Gør dig klar Du får brug for: 1 stk. 8-kilos og 1 stk. 12-kilos kettlebell 1 stk. powerband, rødt 6Klar med kosten Her får du Anna Bogdanovas bedste kosttips til at supplere dine 21 dages træning med. Spis ca. 2 g protein pr. kg. kropsvægt for en kvinde på 65 kg er det 130 g protein, svarende til ca. 500 g fisk/fjerkræ/kød dagligt. Spis op til 1 kg varieret grønt/ bær/frugt dagligt juice/blend/ snit/bag/damp/lynsteg (hvordan du end får dem ned). Fokusér på at få mere bladgrønt (f.eks. spinat, grønkål, krydderurter), kål, forskellige løgvarianter (løg, porre, hvidløg) og rodfrugt i din kost (gerne op til 800 g ud af de g) og gerne rødder som ingefær og gurkemeje. Spis varieret med fedt: ¹ ₃ mættet (fra f.eks. smør, kokosolie, kyllingeskind), ¹ ₃ monoumættet (fra f.eks. olivenolie, avocado, macadamianødder) og ¹ ₃ flerumættet (fra f.eks. torskelever, laks, valnødder og andre kerner/nødder). Drik 1 l vand pr. 25 kg kropsvægt. Spis KUN de stivelsesrige/hurtige kulhydrater (kartofler, ris, rugbrød, tørret frugt) efter træning. 5Det får du Dit udbytte af dette 21-dages program vil, ud over et væsentligt baldeløft, være, at du... Har fået mindre (eller slet ikke) ondt i ryg og knæ. Har fået en mere spændstig bækkenbund (og alt, hvad det involverer). Kan løbe hurtigere (hvis du gør sådan noget). Har fået glattere og strammere hud på balderne. Mærker større udbytte af al din træning kan du bruge dine balder ordentligt, kan du nemlig få op til 5 gange større efterforbrænding. Kom i gang: Se fuldt træningsprogram for alle tre uger på 7de følgende sider. Mie Madsen Coach, kreativ direktør i Manning Inspire og forfatter til bogen Hvad vil du virkelig?. Du kan også opleve Mie live i radioen hver dag, hvor hun coacher og giver tips og tricks til at få en bedre hverdag. Radiostationen hedder Klubben, giv hver dag vinger. 21

3 Uge 1 DAG 1 b) 5 x 5 pr. side af 1-bens baldeløft (ben på bænk) med 5 sekunders pause i toppen. c) 5 x 10 squats til stol (ned på 4 sekunder, op på 1). DAG 2 b) Baldeløft (begge ben på bænk/stol): 6 x 10 med 2 sekunders squeeze-pause i toppen. c) Goodmornings: 3 sæt x 10 uden vægt. 3 sæt a 7 med en kettlebell oppe ved brystet. DAG 3 b) 5 x 7 pr. side af 1-bens baldeløft (ben på bænk) med 5 sekunders pause i toppen. c) 5 x 12 squats til stol (ned på 4 sekunder, op på 1). DAG 4 b) Baldeløft (begge ben på bænk/stol): 6 x 12 med 2 sekunders squeeze-pause i toppen. c) Goodmornings: 3 sæt x 12 uden vægt. 3 sæt a 9 med en kettlebell oppe ved brystet. Opvarmning 2 x 5-10 stående bækkentilt Halen ind imellem benene og halen op glad langsomt, kontrolleret. Stå med begge fødder pegende ligeud i skulderafstand. Bøj let i knæene, og fokusér på dit haleben (gnid lige dér, hvor balderne starter). Før halebenet frem, som om du stak halen mellem benene, og derefter tilbage, så du stritter med halen. 5 sekunder frem og 5 sekunder tilbage. Øvelsesbeskrivelser til uge 1 2 x 5-10 hip-corrections Stå foran spejlet med skulderafstand mellem dine fødder. Løft din højre fod ved at bøje i knæet, så underbenet kommer bagud. Se, hvad der sker i din højre hofte, når du kun står på dit venstre ben falder hoften nedad, virker de stabiliserende muskler ikke efter hensigten. Ved at rette ud i hoften på det ben, du står på, og bringe hofterne på niveau med hinanden vækker du de stabiliserende baldemuskler. DAG 5 a) Opvarmning b) 5 x 9 pr. side af 1-bens baldeløft (ben på bænk) med 5 sekunders pause i toppen. c) 5 x 14 box-squats til stol (ned på 4 sekunder, op på 1). DAG 6 b) Baldeløft (begge ben på bænk/stol): 6 x 14 med 2 sekunders squeeze-pause i toppen. c) Goodmornings: 3 sæt x 14 uden vægt. 3 sæt a 12 med en kettlebell oppe ved brystet. DAG 7 FRI: Kontrast-brusebad Baldeløft (begge ben på bænk/stol) Lig på ryggen med 90 graders bøjning i knæene og fødderne med hælene på en (step)bænk. Løft hofterne så højt som muligt, mens du skubber dig selv gennem hælene. Hold toppositionen i x-antal sekunder, mens du spænder så hårdt som muligt i balderne (som om du skal holde fast i en 20-krone mellem balderne), inden du sænker hofterne kontrolleret igen. Når du sænker, så tillad ikke dine hofter at slappe af lige så snart balderne rører gulvet, skal du op igen. OBS: Får du krampe i baglårene, er det, fordi dine balder ikke aktiveres fuldt ud det er o.k., det kommer med tiden, hvis du fortsætter med at lave opvarmningsprogrammet her. Kontrast-brusebad Skiftevis 30 sekunder under koldt vand og 60 sekunder varmt i ca. 10 minutter i alt (evt. med bruserhovedet direkte på balderne). Byg dig selv op til at kunne tage 1 minuts kulde og 3 minutters varme. Kontrastbade får blodkarrene til at udvide sig og trække sig sammen hjælper på muskelømhed. 22

4 træning Baldeløft (på 1 ben) Lig på ryggen med 90 graders bøjning i knæene og fødderne med hælene evt. på en (step)bænk. Træk dit højre knæ mod brystet evt. med en tennisbold mellem det øverste af dit lår og din mave og hold under knæet med begge hænder. Løft hofterne så højt som muligt, mens du skubber dig selv gennem venstre hæl. Hold toppositionen, mens du spænder så hårdt som muligt i balderne (som om du skal holde fast i en 20-krone mellem balderne), inden du sænker hofterne kontrolleret igen. Når du sænker, så tillad ikke dine hofter at slappe af lige så snart balderne rører gulvet, skal du op igen. Lav det foreskrevne antal gentagelser på din svageste side (mellem 5 og 10). Gentag samme antal på den anden side. Goodmornings Hold en kettlebell foran brystet med begge hænder. Hold albuerne tæt på kroppen og brystet højt. Bøj i hoften, og kom så langt tilbage, som du kan, med kun en let bøjning i knæene. Ryggen må gerne komme ned under vandret her, hvis du har bevægelighed nok til at gøre det med rank rygsøjle. Rejs dig op, så du igen står med rank ryg og strakte knæ og hofter. Hold spændingen i balderne under hele løftet, også i toppen. Squat (til stol) Sæt en kasse eller bænk bag dig. Begynd med en højde, hvor din hofte ender lidt højere end dine knæ (over parallel), og sæt den senere lavere, så du gradvist lærer at gå dybere ned. Hold en kettlebell i hænderne foran brystet. Albuerne skal pege nedad. Løft brystet og træk hagen let tilbage. Træd bagud, til hælene er helt tæt på bænken. Træk vejret ind, og sæt dig tilbage ved at sprede balderne aktivt og lade hofterne stritte bagud. Så snart dine balder rører bænken, rejser du dig eksplosivt. Slip ikke balderne nede i bunden! Ånd ud, når du er oppe. 23

5 Uge 2 DAG 1 b) 5 x 14 pr. side med 3 sekunders pause i toppen af 1-bens baldeløft. c) Goblet squat: 5 x 8 med en DAG 2 b) Baldeløft med overkrop hævet og begge ben på gulvet, 10 x 8, med 2 sekunders pause i toppen (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Goodmornings: 2 x 10 med d) Swings on the minute i 10 minutter (8 swings i minuttet). DAG 3 b) 5 x 14 pr. side med 3 sekunders pause i toppen af 1-bens baldeløft. c) Goblet squat: 5 x 8 med en DAG 4 b) Baldeløft med overkrop hævet og begge ben på gulvet, 10 x 10, med 2 sekunders pause i toppen (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Goodmornings: 2 x 12 med d) Swings on the minute i 10 minutter (10 swings i minuttet). Øvelsesbeskrivelser uge 2 Se også uge 1. Goblet squat Hold en kettlebell foran brystet med begge hænder. Hold albuerne tæt på kroppen og brystet højt. Sæt dig ned mellem dine ben, mens du fører vægten en lille smule frem foran brystet. Forestil dig, at du spreder balderne fra hinanden, mens du går ned. Hold 1 sekunds pause i bunden, mens du holder spændingen i balderne. Rejs dig herefter lige op som en fjeder, mens du tænker, at du skal knække en valnød mellem balderne, når du kommer op på toppen. DAG 5 b) 5 x 16 pr. side med 2 sekunders pause i toppen af 1-bens baldeløft. c) Goblet squat: 5 x 10 med en DAG 6 b) Baldeløft med overkrop hævet og begge ben på gulvet: 10 x 12, med 2 sekunders pause i toppen (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Goodmornings: 2 x 14 med d) Swings on the minute i 10 minutter (12 swings i minuttet). DAG 7 FRI: Kontrast-brusebad og foam-rolling (med skumrulle) af balder/ben. 24

6 træning Baldeløft med overkrop hævet Lig på ryggen på en bænk/eller en swiss ball (hovedet og skulderblade, resten af kroppen holdes fri) med 90 graders bøjning i knæene og fødderne med hælene i gulvet. Løft hofterne så højt som muligt, mens du skubber dig selv igennem hælene. Hold toppositionen i 2 sekunder, mens du spænder så hårdt som muligt i balderne (som om du skal holde fast i en 20-krone mellem balderne), inden du sænker hofterne kontrolleret igen. Når du sænker, tillad ikke dine hofter at slappe af lige så snart balderne kommer ned til bundposition, skal du op igen. Swings Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og kuglen på gulvet foran dig. Hold brystkassen løftet, mens du bøjer benene og fører hoften tilbage. Tag fat i vægten med begge hænder. Træk vægten tilbage mellem benene. Rejs dig kraftfuldt op, og lad vægten svinge frem til skulderhøjde, mens du ser lige frem. Lad vægten svinge tilbage mellem benene, mens du bøjer let i benene og skyder hoften tilbage. Hold underarmene så tæt på skridtet som muligt. Hovedet er i naturlig forlængelse af rygraden og hagen trukket let ind. Tænk på aktivt at skyde balderne bagud på vej tilbage (ved at folde i hoften) og på, at du knækker en valnød med balderne på vej frem. Tænk dig høj og forestil dig, at du hopper op (uden at lette med fødderne så hold vægten på hælene hele tiden) som en fjeder, hver gang du retter dig op. Husk: Det er dig, der styrer kuglen ikke den, som styrer dig! SWINGS on the minute Sæt en timer (f.eks. GymBoss App) på 10 intervaller a 1 minut. Når minuttet starter (beep!), så laver du 8 eksplosive swings. Resten af minuttet holder du aktiv pause ryst armene og benene lidt, mens du gør dig klar til næste sæt. Når timeren ringer igen, laver du 8 swings igen. Og så videre, i 10 minutter. Næste træningspas er så 9 swings i minuttet, osv., til du når 18 swings i minuttet (så arbejdsintervallet bliver længere, mens pausen bliver kortere = mere arbejde udført inden for samme tidsramme, bedre kondition, skyhøj efterforbrænding!). 25

7 Uge 3 DAG 1 b) 3 x 15 baldeløft med ben hævet. c) Front squat: 3 x 5/5 med en DAG 2 b) Balde-walkout: 5 x 10 (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Swings on the minute i 10 minutter (14 swings i minuttet). Øvelsesbeskrivelser uge 3 Se også uge 1 og 2. Balde-walkout Start med at lave et baldeløft. Mens du holder hofterne oppe og balderne spændte, går du frem med hælene, så langt du kan, mens du stadig spænder i balder/mave og ikke i lænd. Gå tilbage til balderne. Gentag. DAG 3 b) 3 x 20 baldeløft med benene hævet. c) Front squat: 4 x 5/5 med en DAG 4 b) Balde-walkout: 5 x 12 (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Swings on the minute i 10 minutter (16 swings i minuttet). DAG 5 b) 3 x 25 baldeløft med ben hævet. c) Front squat: 4 x 5/5 med en DAG 6 b) Balde-walkout: 5 x 15 (for at spare tid skift evt. mellem de to øvelser a og b). c) Swings on the minute i 10 minutter (18 swings i minuttet). DAG 7 FRI Epsom-saltbad/fodbad (1-2 om ugen) 2 (kun ½, hvis det er fodbad) kopper Epsom-salt (købes i Matas eller helsekost) kommes i badekarret, når vandet er halvvejs fyldt op (vandet skal være rigtig varmt). Lig i 20 minutter, mens du laver små kropsbevægelser (du skal svede). Tøm badekarret, mens du ligger i det. Tag dine aftenskosttilskud og gå direkte i seng. Hvis du er for varm, så lig gerne på gulvet og slap helt af, meditér evt. (sørg for at have dine håndflader opad og fødderne åbne). 26

8 træning Ekstra tips fra Anna Vi har fået søde og veltrænede Anna til at give nogle ekstra tips til stramme balder i en kort online-video. Se blandt andet, hvordan du får vækket dine balder, og hvor lidt træning det kræver at få en struttende popo. Videoen finder du på movemag.dk! Front squat Hold vægten i den ene arm, underarmen tæt på kroppen og brystet op. Spænd i armhulen (tænk, at du presser skulderbladet nedad, væk fra øret). Sæt dig ned imellem dine ben ved at føre hoften tilbage og knæene fremad samtidig. Forestil dig, at dine balder aktivt spreder sig fra hinanden på vej ned, og på vej op knækker du en valnød med dem. Stræk hoften og knæene helt ud, når du rejser dig. Vægten skal være ligeligt fordelt på hele fodsålen, hælene i gulvet, og knæene skal køre i samme retning som tæerne hele tiden. Hold overkroppen oprejst og brystet fremme under hele bevægelsen. Anna Bogdanova Danmarks førende ekspert inden for effektiv styrketræning med kettlebells, med særligt speciale i at forme timeglasfigur. Hendes klienter ender med op til 5 cm seriøst baldeløft og stram talje takket være hendes snedigt opbyggede 3-trins træningsprogrammer. Læs mere på annabogdanova.dk Vi ses på Instagram! Vi glæder os til at træne med dig! 27

bootcamp stramme balder på 3 uger

bootcamp stramme balder på 3 uger sundhed bootcamp stramme balder på 3 uger Drømmer du om at få strammet bagdelen op? Så følg med her, vi starter nemlig sommeren med et skræddersyet program, særligt udviklet af træningsekspert Anna Bogdanova.

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig

4 x 15. er nok. om ugen. minutter. Skyhøj forbrænding. sundhed. program til dig NEM + TRÆNINGS- GUIDE program til dig Skyhøj forbrænding 4 x 15 minutter om ugen er nok De ekstra kilo, som mange kvinder bokser med, er et tegn på, at vi træner dumt, mener træner Anna Bogdanova. Den

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Maj 2015 3 LETTE ØVELSER FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 FASTE BALDER OG STRAMME LÅR INDHOLD SIDE 4 SIDE 6 Så er det ved at være den tid på året, hvor

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

ham med så mange ideer til, hvordan man kunne gøre trænings- og ernæringsforløb

ham med så mange ideer til, hvordan man kunne gøre trænings- og ernæringsforløb Spis og styrk dig slank: Stram Træningsekspert op! Anna Bogdanova siger, at motion og sund livsstil skal være sjovt og fuld af succesoplevelser. Og det er præcis, hvad hun her guider dig til med tips og

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Her er din fribillet til julens nydelser

Her er din fribillet til julens nydelser D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

HUSK PAUSEN, når du træner. Guide. sider. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

HUSK PAUSEN, når du træner. Guide. sider. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider HUSK PAUSEN, når du træner Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Husk pausen, når du træner INDHOLD: Husk pausen,

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen* Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig

Læs mere

SportFys Tlf

SportFys   Tlf Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

IFO_DK_ _MCJ_julekalorierNY.indd 48 SPIS IGENNEM I JULEN OG TAB 2 KILO

IFO_DK_ _MCJ_julekalorierNY.indd 48 SPIS IGENNEM I JULEN OG TAB 2 KILO T NYR AM G P R O D I N K RO P! ER KOD ÆGTTAB V TI L IFO_DK_150904-17_MCJ_julekalorierNY.indd 48 SPIS IGENNEM I JULEN OG TAB 2 KILO 17/10/12 13.49 Forestil dig en jul, hvor du smovser i æbleskiver, andesteg

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Når du kører lastbil er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1

ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Pres dig selv. Guide. til bedre resultater. sider. Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. 8 ugers træningsprogram

Pres dig selv. Guide. til bedre resultater. sider. Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. 8 ugers træningsprogram Foto: Scanpix Guide Marts 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Pres dig selv til bedre resultater Krisztina Maria giver et 8 ugers træningsprogram Og 14 gode råd til at: Variere din

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Sådan træner du, når du er opereret i knæet

Sådan træner du, når du er opereret i knæet Sådan træner du, når du er opereret i knæet Du skal træne efter din knæoperation for at styrke musklerne omkring knæet. Det er nødvendigt for at du kan opnå normal bevægelighed i knæleddet, og for at du

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova

5 tips til. at blive en lettere løber. anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber anna bogdanova 5 tips til at blive en lettere løber Har du set videoer af eliteløbere? Det ser nærmest ud, som om de svæver over jorden. Er du lige så flyvende? Eller

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

guide LØBER BEDRE Anna Bogdanova BLIV EN Få din krop i balance Marts 2015

guide LØBER BEDRE Anna Bogdanova BLIV EN Få din krop i balance Marts 2015 guide Marts 2015 BLIV EN BEDRE LØBER Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på Se bt.dk/plus flere guider og på b.dk/plus bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØB LETTERE INDHOLD SIDE 9 Har du set eliteløbere

Læs mere

TRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale

TRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale TRÆNING I EGET HJEM *Bonusmateriale MED TRÆNINGSPROGRAM Sammen med din ketodiæt kan du øge dit vægttab (og velvære!) med lidt træning. Denne e-bog er en kort bog om træning hjemmet, som er en god og nem

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Træningskort. Fit In? Side 1

Træningskort. Fit In? Side 1 Træningskort Fit In? Side 1 Løb Den første generelle opvarmning er løb, så pulsen kommer op. Start med at løbe ca. 5 minutter i salen. Varier gerne mellem almindeligt løb, hælspark og høje knæløft. Lav

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE TRÆNINGSDAGBOG SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE. - 5 TRÆNINGSPAS OM UGEN Navn: Ved spørgsmål eller hvis dine smerter forværres eller du på anden vis føler

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud

til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med

Læs mere

Nakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange.

Nakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange. GLAD YOGA PROGRAM FOR UDVIKLINGSHÆMMEDE SIDDENDE HVILESTILLING: Sæt dig godt til rette på stolen, sid med benene lige ud for kroppen, løft overkroppen, ryggen bliver rank, skuldre og nakke slapper af,

Læs mere

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps

Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Øvelser for sengeliggende gravide patienter

Øvelser for sengeliggende gravide patienter Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Information til patienter med stabilt brud i ryggen.

Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Ved spørgsmål rettes henvendelse til: Ergoterapien tlf. 96 17 61 35 Fysioterapien tlf. 96 17 61 45 Efter et stabilt brud på rygsøjlen, tilpasser bandagisten

Læs mere